ফিট থাকা জীবনের একটি দুর্দান্ত উপহার, এবং এটি আপনাকে সুখী, স্বাস্থ্যবান ব্যক্তি হতে পারে। ফিট এবং সুস্থ থাকার মাধ্যমে, আপনি কেবল চেহারা এবং ভাল বোধ করেন না, তবে আপনি ডায়াবেটিস, হার্ট অ্যাটাক, উচ্চ কোলেস্টেরল এবং উচ্চ রক্তচাপের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা হওয়ার সম্ভাবনাও হ্রাস করেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ব্যায়াম
ধাপ 1. একটি অবসর হাঁটা, জগ বা সাইকেল শুরু করুন। আপনার গতি যাই হোক না কেন, দ্রুত হাঁটা, জগিং এবং সাইকেল চালানো স্বাস্থ্যকর জীবনযাত্রার গুরুত্বপূর্ণ অংশ, কারণ এগুলি এমন ক্রিয়াকলাপ যা আপনার পেশীগুলিকে সক্রিয় রাখে এবং আপনার রক্ত প্রবাহিত রাখে।
আপনি যদি আপনার হাঁটুকে শক্তিশালী রাখতে চান বা আপনার শরীরের ব্যথা এবং ব্যথা, তাহলে সাইক্লিং হল নিখুঁত সমাধান।
- আপনার সময়সূচী অনুযায়ী হাঁটা, জগিং বা সাইকেল চালানোর দৈনন্দিন রুটিন দিয়ে শুরু করুন (উদাহরণস্বরূপ, প্রতিদিন সন্ধ্যা at টায় জগিং করতে যাওয়া)। কিছুক্ষণ পরে, আপনি আপনার দূরত্ব, গতি এবং শেষ পর্যন্ত সময় বাড়াতে পারেন।
- আরো হাঁটার সাথে যে কোন জায়গায় যান। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি মুদি দোকানে যাচ্ছেন, প্রবেশদ্বার থেকে সবচেয়ে দূরে গাড়ি পার্ক করার চেষ্টা করুন যাতে আপনাকে সেখানে যেতে অতিরিক্ত মাইল হাঁটতে হবে।
- কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে হেঁটে বা বাইকে। আপনি যদি কর্মক্ষেত্র বা স্কুলের কাছাকাছি বাস করেন, তাহলে একটি ভাল সমাধান হল হাঁটা বা সাইকেল চালানো।
- আপনি যদি জগিং করেন, তাহলে আপনাকে চর্বি হারাতে কমপক্ষে এক কিলোমিটার জগিং করতে হবে, কিন্তু আপনি যদি আপনার সামর্থ্য পরিমাপ করেন তবে এটি খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 2. বাড়িতে ব্যায়াম করুন।
প্রত্যেকেরই জিমে যাওয়ার সময় এবং অর্থ নেই এবং এটি করার দরকার নেই। বাড়িতে ব্যায়াম করা খুব সহজ এবং খুব ফলপ্রসূ হতে পারে। কিছু ব্যায়াম যা বাড়িতে করা যেতে পারে:
- উপরে তুলে ধরা. আপনার শরীরের উপরের অংশকে শক্তিশালী করতে মেঝে বা দেয়ালকে (প্রায় স্পর্শ) সমর্থন করার জন্য আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করুন।
- উঠে বসুন। মেঝেতে শুয়ে বা চেয়ার বা ব্যায়াম বলের আরও অত্যাধুনিক কৌশল দ্বারা বসার কাজগুলি সহজেই করা যায়।
- যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন, উদাহরণস্বরূপ, নিম্নমুখী কুকুরের যোগব্যায়াম ভঙ্গি বা সূর্যের নমস্কারের ভঙ্গি, যা কার্পেট বা যোগের মাদুরে করা সহজ।
ধাপ 3. জিমে ওয়ার্কআউট।
আপনি যদি জিমের পরিবেশ পছন্দ করেন এবং মেম্বারশিপ ফি দিতে সামর্থ্য রাখেন, তাহলে জিমটি আকৃতিতে থাকার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা।
- কার্ডিও এবং ওজন প্রশিক্ষণের জন্য মেশিনগুলি ব্যবহার করুন (বারবেল), কিন্তু সতর্ক থাকুন। খুব বেশি ভারী বারবেল ব্যবহার করবেন না। একটি ছোট বারবেল ব্যবহার করুন এবং আপনি বারবেল ওয়ার্কআউটের মাধ্যমে নিজেকে খুব দ্রুত অগ্রগতি করতে পাবেন।
- একজন প্রশিক্ষক বা পেশাদারের মাধ্যমে শক্তি প্রশিক্ষণ এবং পেশী টোনিং কৌশল শিখুন।
পদক্ষেপ 4. একটি স্থানীয় বা স্থানীয় ক্রীড়া দলে যোগ দিন।
আপনি যদি জিমের অনুরাগী না হন বা এলোমেলো ব্যায়ামের অনুশীলন না করেন তবে আপনার বাড়ির কাছাকাছি একটি ক্রীড়া দলে যোগদান করা হতে পারে বাইরে যাওয়া, চলাফেরা করা এবং মজা করার একটি দুর্দান্ত সমাধান! অনেক শহরে বিনোদনমূলক ক্রীড়া দল রয়েছে যারা নির্দিষ্ট দিনে মিলিত হয় এবং খেলে।
সবচেয়ে জনপ্রিয় সিটি স্পোর্টস হল: ডজবল (প্রতিপক্ষের দিকে রাবার বল নিক্ষেপ), কিকবল, সফটবল, বাস্কেটবল এবং চূড়ান্ত ফ্রিসবি।
3 এর 2 অংশ: একটি সুষম খাদ্য বজায় রাখা
পদক্ষেপ 1. সমস্ত ফাস্ট ফুড (জাঙ্ক ফুড) থেকে মুক্তি পান।
সমস্ত জাঙ্ক ফুড থেকে মুক্তি পাওয়া একটি জীবনযাত্রার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপাদান। অনেকে এটা উপেক্ষা করে, কিন্তু যদি আপনি ব্যায়াম করেন এবং প্রচুর পরিমাণে জাঙ্ক ফুড খান, তাহলে আপনি কখনই নিজেকে ফিট মনে করবেন না। এটি ঘটে কারণ জাঙ্ক ফুড প্রায় তাত্ক্ষণিকভাবে চর্বিতে পরিণত হয়। জাঙ্ক ফুডে সামান্য বা কোন পুষ্টি থাকে না এবং এতে চিনি এবং সোডিয়াম বেশি থাকে। এই কারণে, আপনার শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা এটি খাওয়ার পরে হ্রাস পায় এবং আপনি ক্লান্ত বোধ করেন এবং শক্তির অভাব অনুভব করেন। যেসব খাবার এড়িয়ে চলতে হয়:
- উচ্চ চিনিযুক্ত খাবার: ডোনাটস, কেক, বিস্কুট, পুডিংস, সিরিয়াল, টিনজাত ও শুকনো ফল এবং সোডা।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার: প্রক্রিয়াজাত মাংস, মাখন, হাইড্রোজেনেটেড তেল (নারকেল এবং পাম কার্নেল), শর্টনিং, পনির এবং পশুর চর্বি। (দয়া করে নোট করুন: যদিও পনিরের চর্বি বেশি, তবে এটি প্রোটিনেও বেশি, যা শরীরের জন্য একটি ভাল পুষ্টি উপাদান। বয়স্ক পনির এবং প্রক্রিয়াজাত চিজ যা কম সংযোজন ব্যবহার করে সেগুলি সর্বোত্তম সমাধান)।
- কোলেস্টেরল সমৃদ্ধ খাবার: ডিমের কুসুম, ভাজা খাবার এবং মেয়োনেজ।
- যে সমস্ত খাবার রয়েছে সেগুলি এড়িয়ে চলুন: উচ্চ ফ্রুক্টোজ কর্ন সিরাপ (এইচএফসিএস), যা ভুট্টা সিরাপ যা উচ্চ ফ্রুক্টোজ এবং মনোসোডিয়াম গ্লুটামেট (এমএসজি) বা স্বাদযুক্ত।
পদক্ষেপ 2. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য খান।
যদি আপনার প্রতিদিন নিজের জন্য রান্না করার সময় না থাকে তবে সুষম খাদ্য বজায় রাখা কঠিন হতে পারে। যাইহোক, রেস্তোরাঁ এবং রেস্তোরাঁগুলিতে টেক-আউট মেনু পরিবেশন করা স্বাস্থ্যকর সমাধান খুঁজে পাওয়া সহজ। এবং আপনি দেখতে পাবেন যে একটি স্বাস্থ্যকর, সুষম খাদ্য বজায় রাখা শক্তি এবং উত্পাদনশীলতা বৃদ্ধি করতে পারে, আপনার বিপাককে বাড়িয়ে তুলতে পারে এবং আপনাকে একজন সুখী মানুষ করতে পারে, কারণ আপনি আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টি এবং ভিটামিন গ্রহণ করছেন। স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে হবে:
- তাজা ফল এবং শাকসবজি: তরমুজ, কলা, আপেল, কমলা, গাজর, পেঁয়াজ, ব্রকলি এবং ভুট্টা এবং অন্যান্য। (দয়া করে মনে রাখবেন: এই ফল এবং সবজিগুলি অবশ্যই তাজা হতে হবে, টিনজাত নয়। আপনি আরো সুস্বাদু স্বাদের জন্য কুমারী জলপাই তেল বা অতিরিক্ত কুমারী জলপাই তেলে ভাজতে পারেন)। আপনি যদি সালাদ তৈরি করেন, সবজি যত রঙিন, তত ভাল!
- জৈব মাংস: প্রোটিনের জন্য মাছ, মুরগি এবং গরুর মাংস। মাংস ভাজার পরিবর্তে, এটি খাঁটি জলপাই তেল, বা শাকের সাথে লেবুর রস দিয়ে গ্রিল করার চেষ্টা করুন।
- শস্য: পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল এবং পাস্তা (কম চর্বিযুক্ত পাস্তা তৈরি করুন)।
- উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার: টফু, সয়া, ডিমের সাদা অংশ, বাদাম, কুটির পনির (মহিষের দুধ থেকে তৈরি নরম পনির) এবং কুইনো বা কুইনো।
- উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার: রান্না করা মটরশুটি, কালো সয়াবিন, সবুজ মটরশুটি, নাশপাতি, রাস্পবেরি এবং ওট ব্রান।
ধাপ 3. জটিল কার্বোহাইড্রেট এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট এর মধ্যে পার্থক্য বুঝুন।
সরল কার্বোহাইড্রেটগুলি এক বা দুটি চিনির অণু দিয়ে গঠিত যার পুষ্টিগুণ খুবই কম। জটিল কার্বোহাইড্রেটগুলি সিরিজের চিনির অণু দ্বারা গঠিত কিন্তু ফাইবার, স্বাস্থ্যকর খনিজ এবং ভিটামিন সমৃদ্ধ।
- সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ: চিনি, সিরাপ, জ্যাম এবং ক্যান্ডি।
- জটিল কার্বোহাইড্রেটের উদাহরণ হল: পুরো শস্য এবং সবজি থেকে খাবার।
ধাপ 4. কখন খেতে হবে তা জানুন।
খাবার এড়িয়ে যাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ। অনেকে মনে করেন যে আপনি খাবার এড়িয়ে ওজন কমাবেন, কিন্তু এটি কেবল সত্য নয়। প্রকৃতপক্ষে, খাবার এড়িয়ে যাওয়া আপনার বিপাকীয় হার কমায় এবং এর ফলে আপনার শরীরের প্রয়োজনীয় পুষ্টির অভাব হতে পারে। স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস এবং খাবারের কিছু উদাহরণ, এবং কখন সেগুলি খেতে হবে:
- হালকা ব্রেকফাস্ট (হালকা ব্রেকফাস্ট): ডিমের সাদা (আপনি ডিমের সাদা কিছু পেঁয়াজ বা মাশরুম ইত্যাদির সাথে মিশিয়ে নিতে পারেন) জাম্বুরা এবং এক টুকরো সাদা রুটির সাথে।
- মধ্য সকালের নাস্তা: কিছু বেরি সহ দই।
- দুপুরের খাবার: সালাদ (ড্রেসিং বা ড্রেসিংয়ের ব্যাপারে সাবধান!) প্রোটিন সহ (উদাহরণ: রোস্টেড চিকেন বা টার্কি)।
- বিকেলের নাস্তা: আপেল, কমলা বা কলা কিছু বাদাম এবং এক টেবিল চামচ চিনাবাদাম মাখন।
- রাতের খাবার: বাদামী চাল এবং অ্যাসপারাগাসের সাথে গ্রিলড লেবু সালমন।
ধাপ 5. প্রচুর পানি পান করুন।
মানুষের শরীর 50-65% জল দিয়ে গঠিত, এবং আপনাকে এটি পুনরায় পূরণ করতে হবে। যখন আপনি ঘামেন তখন আপনার শরীর প্রচুর পরিমাণে জল ছেড়ে দেয় তাই আপনাকে এটি পুনরায় পূরণ করতে হবে।
- আপনি যে পরিমাণ পানি পান করবেন তা আপনার ওজনের উপর নির্ভর করে। আপনার কতটা পানি পান করা উচিত তা গণনা করার জন্য, আপনার ওজন গণনা করুন এবং 67% (2/3) দ্বারা গুণ করুন। সুতরাং, উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ওজন 130 পাউন্ড (59 কেজি) হয়, আপনার প্রতিদিন প্রায় 87 আউন্স পানি পান করা উচিত।
- আপনি যদি ব্যায়াম করছেন, তাহলে ঘামের মাধ্যমে হারানো পানি প্রতিস্থাপন করতে আপনার পানির পরিমাণ বৃদ্ধি করতে হবে।
3 এর অংশ 3: উইল এবং প্রেরণা সংগ্রহ করা
ধাপ ১. আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকুন।
আপনি জানেন যে আপনি অবশ্যই পারবেন। আপনিই একমাত্র ব্যক্তি যিনি আপনার কর্ম নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন এবং ইচ্ছাশক্তি আপনাকে খুশি করতে পারে!
আপনার দৈনন্দিন পরিকল্পনা বা বিদায় পরিকল্পনায় লেগে থাকুন। যদি আপনার নিয়মিত সময়সূচী থাকে যা আপনি অনুসরণ করেন, তবে এটি মেনে চলার চেয়ে সহজ যে আপনি ব্যায়াম করবেন বা স্বাস্থ্যকর ডায়েট খাবেন।
পদক্ষেপ 2. অন্যদের আপনাকে নিরুৎসাহিত করতে দেবেন না।
আপনি যদি একটি ছোট বারবেল ব্যবহার করে জিমে থাকেন, তাহলে আপনার পাশে থাকা ব্যক্তিকে একটি বড় বারবেল ব্যবহার করে আপনাকে ভয় দেখাতে দেবেন না। মনে রাখবেন যে আপনি আপনার সামর্থ্যের সর্বোচ্চ চেষ্টা করছেন এবং এটি ইতিমধ্যে আপনার জন্য খুব ভাল। আপনি যদি আপনার নিয়মনীতি (পরিকল্পনা) অব্যাহত রাখেন, তবে আপনি যে লক্ষ্যগুলি নির্ধারণ করেছেন তা পাবেন।
ধাপ See। দেখুন কেউ আপনার সাথে যোগ দিতে চায় কিনা।
এটি বিশেষভাবে কার্যকর হতে পারে যদি আপনার কেউ সুস্থ এবং আপনার সাথে ফিট থাকার চেষ্টা করে। তাদের অনুপ্রেরণার অতিরিক্ত ধাক্কা খুব অনুপ্রেরণাদায়ক হতে পারে এবং বন্ধনের একটি দুর্দান্ত উপায়।
জিজ্ঞাসা করা ভাল মানুষ হল পরিবারের সদস্য, সহকর্মী, সহপাঠী, প্রতিবেশী (যদি তাদের সাথে ইতিমধ্যেই আপনার সম্পর্ক ভালো থাকে) অথবা ঘনিষ্ঠ বন্ধু।
ধাপ 4. নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং যখন আপনি সেই লক্ষ্যগুলি অর্জন করেছেন তখন আপনি পুরস্কৃত বা পুরস্কৃত হওয়ার যোগ্য।
উদাহরণস্বরূপ: যদি আপনি আপনার নিয়মিত সময়সূচী মেনে চলেন, আপনার স্বাস্থ্যকর খাবার খান, এবং সপ্তাহের জন্য আপনার লক্ষ্যটি 20 এর পরিবর্তে 30 মিনিটের জন্য জগিং করে সম্পন্ন করেছেন, তাহলে শুক্রবার রাতে আপনাকে আপনার অল্প পরিমাণে পুরস্কৃত করা উচিত প্রিয় নাস্তা।
পদক্ষেপ 5. নিজের উপর বিশ্বাস করুন।
অন্য লোকেরা কী ভাববে তার পরোয়া করবেন না। যদি আপনি বিশ্বাস করেন এবং বিশ্বাস করেন যে আপনি আকৃতিতে থাকার লক্ষ্য অর্জন করতে পারেন তাহলে আপনি সত্যিই পারবেন! সেই অনুভূতিটি মনে রাখুন যখন আপনি মহান বোধ করেন এবং প্রতিদিন সেই লক্ষ্যের দিকে কাজ করেন।
