সারা রাত জেগে থাকা স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ হতে পারে। হয়তো আপনার কোন কারণে দেরি করে থাকতে হবে, উদাহরণস্বরূপ বন্ধুদের সাথে আড্ডা দিতে বা একটি অ্যাসাইনমেন্ট সম্পূর্ণ করতে। এই নিবন্ধটি আপনাকে জাগ্রত রাখার পরামর্শ দেয় যখন আপনি দেরিতে থাকেন।
ধাপ
Of ভাগের ১: দেরিতে থাকার প্রস্তুতি
ধাপ 1. আপনার শরীর ঘুমের অভাব সম্পর্কে কীভাবে প্রতিক্রিয়া জানায় তা জানুন।
একটি নিয়মিত সময়সূচী অনুযায়ী সকালে ঘুম থেকে ওঠার পর, 24 ঘন্টা পরে শরীর শক্তির বাইরে চলে যাবে এবং খুব ক্লান্ত হয়ে পড়বে।
- বিশেষজ্ঞরা মনে করেন এটি সার্কাডিয়ান রিদম দ্বারা সৃষ্ট, যা জৈবিক ঘড়ি যা শরীরের কাজগুলিকে সঠিকভাবে কাজ করার জন্য নিয়ন্ত্রণ করে। সার্কাডিয়ান রিদম 30 ঘন্টা না ঘুমানোর চেয়ে 24 ঘন্টা জেগে থাকার পরে আমাদের আরও ক্লান্ত বোধ করে।
- জৈবিক ঘড়ি পর্যায়ক্রমে একটি দ্বিতীয় চক্র দেবে। শরীর মস্তিষ্কে একটি সংকেত পাঠাবে যাতে আমরা ঘুমিয়ে থাকি না এবং শক্তিমান থাকি, এমনকি যদি আমরা পর্যাপ্ত ঘুম না পাই। নিজেকে জাগ্রত রাখার জন্য আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন।
ধাপ ২। যখন আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়বেন তখন নিরাপত্তাকে প্রথমে রাখুন।
যদি আপনাকে অবশ্যই দেরি করে থাকতে হয়, তাহলে এটি একটি নিরাপদ পদ্ধতিতে করুন। কারণ যাই হোক না কেন, ঘুমের অভাব শরীরকে কর্টিসল তৈরি করে, একটি স্ট্রেস হরমোন যা স্বাস্থ্যের জন্য খারাপ।
- যদি আপনি ঘুমিয়ে থাকেন বা দেরি করে থাকেন তবে গাড়ি চালাবেন না কারণ এটি আপনার এবং অন্যান্য চালকদের জন্য খুব বিপজ্জনক। সারা রাত অধ্যয়ন করার সাথে নিম্ন গ্রেড পয়েন্ট গড়ের কিছু সম্পর্ক রয়েছে। অতএব, অন্যান্য উপায় করুন যাতে আপনাকে আর দেরি না করে থাকতে হয় কারণ আপনাকে পড়াশোনা করতে হবে।
- অনুধাবন করুন যে দেরি করে থাকা অন্য কিছু খারাপ ফলাফলের ট্রিগার। ঘুম থেকে বঞ্চিত ব্যক্তিরা প্রায়শই ভুলে যায়, আরও ধীরে ধীরে প্রতিক্রিয়া জানায় এবং স্মৃতিশক্তি হ্রাসের কারণে একসাথে একাধিক কাজ করতে সক্ষম হয় না।
- দীর্ঘমেয়াদী ঘুমের বঞ্চনার স্বাস্থ্যের নেতিবাচক প্রভাব রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ: ওজন বৃদ্ধি, মানসিক দুর্বলতা এবং পেশী ক্লান্তি। যদি আপনাকে দেরি করে থাকতে বাধ্য করা হয়, তাহলে পর্যাপ্ত ঘুমের জন্য সময় বের করার চেষ্টা করুন এবং দেরিতে জেগে থাকা এড়িয়ে চলুন।
Of এর ২ য় অংশ: নিদ্রাহীনতা রোধ করা
ধাপ 1. দেরি করে থাকার সময় বা দেরি করে থাকার ঠিক আগে ঘুমান।
এমনকি যদি আপনি সারারাত জেগে না থাকেন, আপনি যদি আপনার কয়েক মিনিটের জন্য একটি ছোট বিরতি থাকে তবে আপনি আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারেন এবং ঘুম কম করতে পারেন। কিছুক্ষণ চোখ বন্ধ করার পর আপনি সারা রাত জেগে থাকবেন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে ২ respond মিনিট ঘুমানো উত্তরদাতারা কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি দেখিয়েছেন। সুতরাং, এক মুহুর্তের জন্য চোখ বন্ধ করে, আপনি দেরিতে থাকার জন্য এবং পরের দিন জেগে থাকার জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হবেন। আপনাকে কিছুক্ষণ ঘুমানোর জন্য সময় নিতে হবে যাতে আপনি ঘুমিয়ে না পড়েন তাই জেগে ওঠা খুব কঠিন।
- দেরী করে ঘুমানোর আগের দিন, সঞ্চয় হিসাবে দীর্ঘ রাতের ঘুম পান যাতে আপনি দেরিতে ঘুমানোর সময় ঘুমিয়ে না পড়েন।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে বাতিটি একটি উজ্জ্বল আলো দিয়ে থাকে।
জৈবিক ঘড়ি আলো থেকে অন্ধকারে আলোর পরিবর্তনগুলি সনাক্ত করতে সক্ষম এবং আমরা উজ্জ্বল অবস্থায় আরও বেশি জাগ্রত থাকি। জৈবিক ঘড়ি শারীরিকভাবে অপটিক স্নায়ুর সাথে সংযুক্ত।
- যদি পরের দিন আপনি খুব ক্লান্ত বোধ করেন, তাহলে বাইরে গিয়ে কিছু রোদ নিন যাতে আপনি আরও বেশি শক্তি পান। যদি এটি অন্ধকারে থাকে তবে শরীর মেলাটোনিন তৈরি করবে, হরমোন যা আমাদের ঘুমিয়ে তোলে।
- অনেকে রাতে ঘুমানোর আগে লাইট বন্ধ করতে পছন্দ করেন, কিন্তু এটি ঘুমকে ট্রিগার করবে কারণ শরীর সিগন্যালকে রাত বলে ব্যাখ্যা করবে। আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে উজ্জ্বল আলো জ্বালিয়ে এটি পেতে পারেন।
ধাপ busy. ব্যস্ত থাকুন এবং চলতে থাকুন।
আমরা শারীরিক আন্দোলন করলে মস্তিষ্ক আরও জাগ্রত হবে। যদি আপনার ব্যায়াম করার সময় না থাকে, তাহলে বন্ধুদেরকে আড্ডায় আমন্ত্রণ জানান, পড়াশোনার সরঞ্জাম পরিপাটি করুন, অথবা আপনার শরীরকে সক্রিয় অবস্থায় রাখতে অন্যান্য বিভিন্ন আন্দোলন করুন।
- আমরা বিভিন্ন কাজ করলে শরীর আরও জাগ্রত হবে কারণ আমাদের নতুন কার্যকলাপের সাথে সমন্বয় করতে হবে। ব্যস্ততা ক্লান্তি রোধ করতে পারে কারণ আপনি যে ক্রিয়াকলাপ করছেন তার দিকে মনোনিবেশ করবেন, ঘুমের অনুভূতিতে নয়।
- মানসিক ক্রিয়াকলাপ আমাদের জাগ্রত রাখে কারণ মন ক্লান্তি নয়, অন্য কিছুতে মনোনিবেশ করে। উদাহরণস্বরূপ: একটি খেলা খেলা বা রেডিওতে একটি সেমিনার শোনা। যাইহোক, কিছু মানসিক ক্রিয়াকলাপ, যেমন একটি বই পড়া, তন্দ্রা সৃষ্টি করে, বিশেষ করে যখন শুয়ে থাকে।
ধাপ 4. ঠান্ডা রাখার জন্য ঘরের তাপমাত্রা সামঞ্জস্য করুন।
আমরা যখন ঘুমাব তখন শরীরের তাপমাত্রা স্বাভাবিকভাবেই কমে যাবে। শীতল বাতাস ঘুমকে আরও সুন্দর করে তোলে। একটি গরম ঘর তন্দ্রা ট্রিগার করে।
- জাগ্রত থাকার আরেকটি উপায় হল ঘরের তাপমাত্রার পানি ব্যবহার করে গোসল করা এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিন অনুযায়ী পোশাক পরা।
- ঘরের তাপমাত্রা নিয়ন্ত্রণের পাশাপাশি জানালা খুলুন। যদি বাইরের তাপমাত্রা কম থাকে, শীতল বাতাস যা বাতাসকে শীতল মনে করে এবং আপনাকে জাগ্রত রাখে।
3 এর 3 ম অংশ: খাদ্য ও পানীয় খাওয়া
পদক্ষেপ 1. রাতে ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করুন।
কফি বা এনার্জি ড্রিংকস দেরিতে থাকার জন্য শক্তির উৎস হতে পারে, কিন্তু একবারে তা পান করবেন না। অল্প অল্প করে পান করুন যাতে আপনি সারা রাত জেগে থাকবেন। বেশ কয়েকটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ক্যাফিন ফোকাস করার ক্ষমতা উন্নত করতে পারে।
- সাধারণভাবে, মানুষকে তাদের শক্তির চাহিদা মেটাতে প্রায় 150 মিলি কফি বা ক্যাফিনযুক্ত পানীয় গ্রহণ করতে হবে যা 100 মিলিগ্রাম ক্যাফিনের সমতুল্য। ক্যাফিনের প্রভাব কয়েক ঘন্টা পরে বন্ধ হয়ে যাবে এবং ব্যবহারের মাত্র 30 মিনিট পরে কাজ শুরু করবে।
- আপনি 100-200 মিলিগ্রামের ডোজ সহ ক্যাফিনের বড়ি খেতে পারেন যা ওষুধের দোকানে কেনা যায়। মনে রাখবেন যে ক্যাফিন উদ্বেগ এবং অন্যান্য পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া ট্রিগার করতে পারে যদি খুব বেশি খাওয়া হয়। যখন আপনি ক্যাফিনযুক্ত পানীয় পান করা বন্ধ করেন, তখন আপনি ঘুম এবং খুব ক্লান্ত বোধ করতে পারেন।
- কফির বদলে আপেল খান। আপেল চিনি খাওয়ার উৎস হতে পারে যাতে আপনার ঘুম আসে না।
ধাপ 2. আপনার শরীরকে শক্ত রাখতে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খান।
বেশি শক্তি গ্রহণকারী খাবার চয়ন করুন কারণ আপনি যদি দেরিতে থাকতে চান তবে আপনার শরীরের আরও ক্যালোরি প্রয়োজন। সুতরাং, খাবার এড়িয়ে যাবেন না।
- প্রোটিন, ফাইবার এবং জটিল কার্বোহাইড্রেট আছে এমন খাবার খান, উদাহরণস্বরূপ: আস্ত শস্যের রুটি এবং এক গ্লাস দুধ বা গ্রানোলা এবং ফল। প্রয়োজন মতো পানি পান করুন কারণ একটি হাইড্রেটেড শরীর শক্তির একটি প্রাকৃতিক উৎস।
- পুরো শস্য, টুনা, মাশরুম, বাদাম, ডিম, মুরগি, গরুর মাংস উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার। অ-পুষ্টিকর খাবার এবং চিনি এড়িয়ে চলুন কারণ এগুলি রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেবে যাতে শক্তির বৃদ্ধি কেবল সাময়িক হয়।
ধাপ late. এমনভাবে দেরি করবেন না যেটা ক্লান্তি সৃষ্টি করে বা বিপজ্জনক।
আপনি যদি দেরি করে থাকতে চান, এটি একটি ভাল উপায়ে করুন এবং নেতিবাচক প্রভাব ফেলবেন না। আপনি কি খেতে চান তা সাবধানে চিন্তা করুন।
- কিশোর -কিশোরীদের অ্যালকোহল পান করা নিষিদ্ধ (যদি না স্থানীয় আইন কিশোর -কিশোরীদের নির্দিষ্ট বয়সে পৌঁছানোর পর অ্যালকোহল সেবন করার অনুমতি দেয়)। উপরন্তু, মদ্যপ পানীয় তন্দ্রা ট্রিগার।
- তন্দ্রা প্রতিরোধের জন্য সাধারণত উদ্দীপক হিসাবে নির্ধারিত ওষুধ গ্রহণ করবেন না। এই পদ্ধতি শরীরের জন্য খারাপ, ঝুঁকিপূর্ণ এবং অবৈধ।
ধাপ 4. ভাল অভ্যাস তৈরি করুন যাতে আপনাকে দেরি না করে থাকতে হয়।
নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে, আপনাকে দেরিতে থাকতে বাধ্য হতে পারে। একটি দৈনিক কার্যকলাপের সময়সূচী সাজান যাতে আপনাকে আর দেরি না করে থাকতে হয়।
- পড়াশোনার অভ্যাস উন্নত করুন। অনেক কিশোর -কিশোরী যখন তারা কাজগুলি গাদা করার কথা চিন্তা করে তখন তারা বোঝা বোধ করে। এটি একটি চেকলিস্ট তৈরি করে কাটিয়ে উঠতে পারে। একটি অধ্যয়নের সময়সূচী তৈরি করে একটি দৈনন্দিন রুটিন স্থাপন করুন এবং প্রতিদিন একই সময়ে অধ্যয়নের অভ্যাস গড়ে তুলুন।
- গবেষকরা দেখিয়েছেন যে কিশোরদের ঘুমের ধরন প্রাপ্তবয়স্কদের থেকে আলাদা। কিশোর -কিশোরীদের শারীরিক অবস্থা স্বাভাবিকভাবেই গভীর রাত পর্যন্ত জেগে থাকার জন্য প্রস্তুত। কম্পিউটার, ডিভাইস এবং ভিডিও গেম বন্ধ করে আপনার মনকে শান্ত করুন।
পরামর্শ
- বেশি সময় শুয়ে থাকার সময় উপরে থাকবেন না কারণ আপনি ঘুমিয়ে পড়তে পারেন।
- যখন আপনি দেরি করে থাকেন তখন ঘুমের সমস্যা এড়াতে, ক্যাফিনযুক্ত ফিজি পানীয় পান করুন, তবে আপনার বাবা -মাকে আপনাকে দেখতে দেবেন না।
- এমন ক্রিয়াকলাপ করবেন না যা অন্য মানুষকে জাগিয়ে তোলে যাতে কেউ জানতে না পারে এবং সমস্যাগুলি ঘটতে বাধা দেয়।
- যদি আজ রাতে আপনি দেরী করে থাকতে চান, তাহলে নিশ্চিত করুন যে আগামীকাল একটি দিন বন্ধ।
- আপনি যদি গান শুনতে চান, তাহলে আরামদায়ক সঙ্গীত নির্বাচন করবেন না। শান্ত সঙ্গীত মনকে শান্ত করবে যাতে আপনার ঘুমিয়ে পড়া সহজ হয়।
- প্রচুর পরিমাণে গ্রিন টি এবং ইংলিশ চা পান করুন। স্বাদ ভালো হওয়ার পাশাপাশি, চায়ের সাথে একটু চিনি যোগ করুন যাতে আপনি দেরিতে থাকার জন্য শক্তি পান।
- যদি আপনি দেরি করে থাকেন কারণ আপনাকে হোমওয়ার্ক করতে হবে, আগামীকাল সকালে আপনার বাড়ির কাজ শেষ করুন, তারপর স্কুলের জন্য প্রস্তুত হোন।
- জেগে থাকার জন্য দেরি করে থাকার আগে স্ট্রং কফি পান করুন।
- নির্দিষ্ট আরামদায়ক ভঙ্গিতে খুব বেশি সময় স্থির থাকবেন না। প্রতি 30 মিনিটের মধ্যে ভঙ্গি পরিবর্তন করুন।
- আপনার অ্যাড্রেনালিন পাম্প করার জন্য একটি রোমাঞ্চকর চলচ্চিত্র দেখুন।
- খুব বেশি সোডা, কফি বা চা পান করবেন না যাতে আপনি ঘুমিয়ে না পড়েন।
সতর্কবাণী
- প্রায়শই দেরি করে থাকবেন না কারণ একটি ভাল রাতের ঘুম একটি সুস্থ শরীর বজায় রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
- পরের দিন আপনাকে স্কুলে যেতে হবে না তা নিশ্চিত করুন।
