লুঞ্জ একটি ব্যায়াম যা চতুর্ভুজ, নিতম্ব, হ্যামস্ট্রিং, বাছুর এবং মাঝের অংশে শক্তি তৈরি করতে সহজে এবং দক্ষতার সাথে করা যায়। এই ব্যায়ামটি তুলনামূলকভাবে নিরাপদ কারণ আন্দোলনগুলি সহজ এবং অনুসরণ করা সহজ, এবং এটি করার জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না। ফুসফুস ভারসাম্য উন্নত করতে, নিতম্বের নমনীয়তা বৃদ্ধি, উন্নত সমন্বয়, পেশী আকার এবং শক্তি বৃদ্ধি, মেরুদণ্ডের স্বাস্থ্যের উন্নতি, মিডসেকশন স্থিতিশীলতা বৃদ্ধি এবং শক্তি এবং পেশী বৃদ্ধির ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য বিভিন্ন পেশী গোষ্ঠীকে টোন করার জন্যও দুর্দান্ত।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ সম্পাদন করা
ধাপ 1. স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে এবং মাটিতে সমতল হয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার কাঁধ শিথিল রাখুন এবং সেগুলি আপনার নিতম্বের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার মেরুদণ্ড সোজা এবং স্থিতিশীল রাখতে আপনার পেটের পেশীগুলিকে ফ্লেক্স করে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
- লং ব্যায়ামের সময় আপনি যে কোন অবস্থানে আপনার হাত এবং হাত রাখতে পারেন যা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু লোক তাদের পোঁদের উপর হাত রাখতে পছন্দ করে, অন্যরা তাদের বাহুগুলিকে পাশের দিকে বা শরীরের সামনে রাখতে পছন্দ করে।
- ল্যাং এর সময় আদর্শভাবে আপনার পিঠ সোজা রাখা উচিত। সুতরাং, সামনের দিকে তাকানোর সময় আপনার মাথা সোজা রাখার চেষ্টা করুন। যাইহোক, আপনি সঠিক অবস্থানে আছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে যদি আপনি নীচে দেখতে চান তবে এটি ঠিক আছে।
- কিছু লোক তাদের সামনের দেয়ালে একটি নির্দিষ্ট স্পট (বা অন্যান্য বস্তু) দেখে ভালভাবে তাদের ভারসাম্য বজায় রাখতে পারে।
ধাপ 2. আপনার ডান পা সামনের দিকে এগিয়ে যান।
প্রথমে ডান পা মেঝেতে হিল দিয়ে রাখুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার শরীরের ওজনের প্রায় 70% সামনের পায়ে থাকে। আপনার পিঠ এবং শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন। এই অবস্থানে ধরে রাখো.
পদক্ষেপ 3. আপনার ডান হাঁটু 90 ডিগ্রী কোণে না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে নীচে রাখুন।
আপনার পিঠ এবং উপরের শরীর সোজা রাখার সময়, আপনার ডান উপরের পা (উরু) মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে সামনের দিকে এগিয়ে রাখুন। এই অবস্থানে Youোকার জন্য আপনার পোঁদ সামান্য বাঁকতে হতে পারে, কিন্তু আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে আপনার ডান হাঁটু সরাবেন না। ডান হাঁটুর অবস্থান সরাসরি ডান গোড়ালির উপরে হওয়া উচিত।
- একবার একটি লঞ্জ অবস্থানে, আপনার বাম হাঁটু পিছনে একটি 90-ডিগ্রী কোণ গঠন করা উচিত, কিন্তু আপনার নিম্ন পা (শিন) মেঝে সমান্তরাল হয় যখন আপনার উপরের পা (উরু) মেঝে লম্ব।
- এই অবস্থানের কারণে, আপনি কেবল আপনার বাম পায়ের আঙ্গুলটি মেঝেতে রাখতে পারেন। আপনি সামনের দিকে ঝুঁকে পড়লে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি মেঝে থেকে উঠবে।
ধাপ 4. আপনার ডান পা দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন।
আপনার শরীরকে উপরে তুলতে আপনার ডান পা ব্যবহার করুন। আপনার শরীরকে সেই অবস্থানে ফিরিয়ে দিন যেখানে আপনি শুরু করেছিলেন, যা আপনার পায়ে নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ানো।
ধাপ 5. ফরওয়ার্ড লঞ্জ পুনরাবৃত্তি করুন।
একবার আপনি আপনার ডান পা দিয়ে ফুসকুড়ি করা শেষ করার পরে, আপনি আপনার বাম দিয়ে লঞ্জ করার জন্য স্যুইচ করতে পারেন, অথবা আপনার ডানদিকে লং চালিয়ে যেতে পারেন। আপনি চাইলেও ফুসফুস করা ঠিক আছে, তবে অনুশীলন শেষ করার আগে ডান এবং বাম দিকের মধ্যে সমান সংখ্যক ফুসফুস করার চেষ্টা করুন।
- আরেকটি বিকল্প হল স্থির ফুসফুস করা। পিছনে পিছনে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার পা সোজা করে একটি লঞ্জ থেকে উঠুন, কিন্তু আপনার পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করবেন না। তারপরে আবার আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার শরীরকে একটি লঞ্জ অবস্থানে নামান।
- এই আন্দোলনটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে বাম দিকে স্যুইচ করুন।
5 এর পদ্ধতি 2: একটি বিপরীত লঞ্জ সম্পাদন করা
ধাপ 1. একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
মেঝেতে সমতলভাবে আপনার পা সমানভাবে দাঁড়িয়ে উল্টো লঞ্জ করা শুরু করুন, হিপ-প্রস্থ আলাদা করুন। যথাযথ সহায়ক পেশীগুলিকে যুক্ত করে আপনার পিঠকে সোজা রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার কাঁধ উঁচু রাখুন। আপনার পিছনের স্থিতিশীল রাখতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
লং ব্যায়ামের সময় আপনি যে কোন অবস্থানে আপনার হাত এবং হাত রাখতে পারেন যা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু লোক তাদের নিতম্বের উপর হাত রাখতে পছন্দ করে, অন্যরা তাদের বাহুগুলি তাদের পাশে প্রসারিত রাখতে পছন্দ করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাম পা প্রশস্ত পিছনে ধাপ।
আপনার বাম পা মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের নিচে রাখুন, প্রথমে আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে।
পদক্ষেপ 3. আপনার পা 90 ডিগ্রী কোণে রাখুন।
একবার আপনার বাম পা মেঝে স্পর্শ করে, আপনার বাম এবং ডান পা হাঁটুতে 90-ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরের পিছনে স্লাইড করা চালিয়ে যান। নিচের ডান পা (শিন) মেঝেতে লম্ব এবং উপরের ডান পা (উরু) মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। নীচের বাম পা (শিন) মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত এবং উপরের বাম পা (উরু) মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত।
আপনার বাম পা এখনও আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবে।
ধাপ 4. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার বাম পা দিয়ে মেঝে থেকে নিজেকে ধাক্কা দিন। আপনার পা অন্য পায়ের পাশে ফিরিয়ে দিন, উভয় পা মেঝেতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা।
ধাপ 5. বিপরীত lunge পুনরাবৃত্তি করুন।
বাম পাশের কাজ চালিয়ে যাওয়া (বাম পা পিছনে সরানো) অথবা ডান দিকে স্যুইচ করে (ডান পা পিছনে সরানো) এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি চান তবে ফুসফুস করা ঠিক আছে, তবে অনুশীলন শেষ করার আগে ডান এবং বাম দিকের মধ্যে সমান সংখ্যক ফুসফুস করার চেষ্টা করুন।
5 এর 3 পদ্ধতি: সাইড লঞ্জ করা
ধাপ 1. স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে পাশের লঞ্জ করা শুরু করুন। মাথাটি চিবুকের সাথে সামান্য উঁচু করে খাড়া থাকা উচিত। আপনার ওজনের বেশিরভাগ অংশ আপনার হিলের উপর রাখুন এবং আপনার পিঠকে স্থিতিশীল রাখতে আপনার অ্যাবস ফ্লেক্স করুন। আপনার কাঁধ পিছনে টান এবং উত্তোলন রাখুন।
লং ব্যায়ামের সময় আপনি যে কোন অবস্থানে আপনার হাত এবং হাত রাখতে পারেন যা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। কিছু লোক তাদের নিতম্বের উপর হাত রাখতে পছন্দ করে, অন্যরা তাদের বাহুগুলি তাদের পাশে প্রসারিত রাখতে পছন্দ করে।
ধাপ 2. ডান ধাপ।
আপনার বাম পা মেঝেতে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন।
- আপনার ডান পা কতদূর যেতে হবে তা আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে, তবে আপনার ডান পা বাম থেকে কমপক্ষে 70 সেমি দূরে রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার ডান পায়ে পা রাখার সময় অবস্থানটি সামঞ্জস্য করুন যাতে আপনি অস্বস্তিকর না হয়ে পায়ের পেশীতে টান অনুভব করেন।
পদক্ষেপ 3. আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন।
একবার আপনার ডান পা মেঝেতে, আপনার ডান হাঁটু বাঁক যাতে আপনার শরীর নীচের দিকে চলতে থাকে। আপনার নীচের পা (শিনবোন) মেঝে এবং আপনার ডান হাঁটুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখুন যাতে এটি আপনার ডান গোড়ালির উপরে থাকে। মেঝেতে সমতল রেখে বাম পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনার ওজনের অধিকাংশই এখন আপনার ডান পায়ে থাকবে।
ধাপ 4. আপনার ডান পা দিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন।
আপনার শরীরকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার ডান পাটি ব্যবহার করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, যা আপনার পা মেঝেতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থের ব্যবধানে সোজা হয়ে দাঁড়ানো।
ধাপ 5. বাম দিকে একই পদক্ষেপ পুনরাবৃত্তি করুন।
একই ধাপ অনুসরণ করে একটি বাম দিকের লঞ্জ সম্পাদন করুন, কিন্তু বিপরীত দিকে।
- অথবা, আপনি ডান দিকে লুঙ্গি চালিয়ে যেতে পারেন, তারপর পরে বাম দিকে স্যুইচ করুন।
- অনুশীলন শেষ করার আগে নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রতিটি পাশের উভয় পাশে সমান সংখ্যক ফুসফুস করছেন।
5 এর 4 পদ্ধতি: মোচড় দিয়ে ফরওয়ার্ড ওয়াকিং লঞ্জ করা
ধাপ 1. স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা মেঝেতে সমতল, নিতম্ব-প্রস্থ পৃথক। আপনার পিঠ, মাথা এবং শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখুন। আপনার পিছনের স্থিতিশীল রাখতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
- আপনার শরীরের সামনে একটি ব্যায়াম বল (ballষধ বল) ধরে রাখা উচিত যাতে এই ধরনের লংকে অতিরিক্ত শক্তি দেওয়া যায়। এই প্রশিক্ষণ বলগুলি নিয়মিত বলের চেয়ে ভারী এবং বিভিন্ন ওজনে আসে। আপনার জন্য সঠিক ওজন চয়ন করুন।
- আপনি যদি অতিরিক্ত ওজন যোগ করতে না চান তবে কেবল একটি নিয়মিত বল ব্যবহার করুন। কোনো কিছু ধরে রাখা দরকারী কারণ আপনি একটি বৃত্তাকার গতিতে ব্যায়াম করছেন।
ধাপ 2. মেঝে থেকে আপনার ডান পা তুলুন।
হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার ডান পা মেঝে থেকে সরাসরি তুলে ব্যায়াম শুরু করুন। ব্যালেন্স না পাওয়া পর্যন্ত এই অবস্থানে থামুন। আপনার পিঠ এবং শরীরের উপরের অংশ সোজা রাখতে আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 3. প্রথমে আপনার হিল ব্যবহার করে মেঝেতে আপনার ডান পা রাখুন।
আপনার ডান পা সামনের দিকে সরান এবং আপনার ডান গোড়ালি দিয়ে মেঝেতে রাখুন। আপনার উপরের শরীরের সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো হয়। নিচের পা মেঝেতে লম্ব হওয়া উচিত এবং উপরের পা মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত। বেশি হাঁটবেন না যাতে আপনার হাঁটু আপনার ডান পায়ের বাইরে প্রসারিত হয়। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার পোঁদের একটু সামনে ঝুঁকে পড়তে হতে পারে।
ধাপ 4. শরীরের উপরের অংশটি ডানদিকে ঘোরান।
যখন আপনি ফরওয়ার্ড লঞ্জে থাকবেন, আপনার ডান পা সামনে এবং মেঝেতে সমতল হলে, আপনার ধড় ডানদিকে ঘুরান। মোচড়ানোর সময়, ব্যায়াম বলটি আপনার শরীরের সামনে দুই হাত দিয়ে ধরে রাখুন। ডানদিকে মোচড়ানোর পরে, আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
পদক্ষেপ 5. আপনার বাম পা সামনের দিকে স্লাইড করুন।
যেহেতু এটি একটি হাঁটার লাঞ্জ, পরবর্তী ধাপটি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা নয়, বরং এগিয়ে যেতে হবে। সোজা করুন এবং আপনার বাম পা সামনের দিকে টানুন, আপনার ডান পায়ের ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার বাম পাটি পরবর্তী লংয়ের জন্য এগিয়ে দিন।
ধাপ 6. আপনার বাম পা মেঝেতে রাখুন।
আপনার বাম পা মেঝেতে রেখে প্রথমে আপনার শরীর স্লাইড করুন, প্রথমে হিল করুন। আপনার উপরের বাম পা মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত এবং আপনার নিচের বাম পা মেঝেতে লম্বালম্বি না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীরকে স্লাইড করতে থাকুন। এতটা সামনের দিকে ঝুঁকবেন না যে আপনার বাম হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে প্রসারিত। আপনার পিঠ সোজা রেখে আপনার পোঁদের একটু সামনে ঝুঁকে পড়তে হতে পারে।
ধাপ 7. আপনার শরীর বাম দিকে ঘুরান।
একই বৃত্তাকার গতির সাথে, আপনার শরীরের সামনে ব্যায়াম বলটি ধরে রাখার সময়, বাম দিকে একটি বৃত্তাকার গতি তৈরি করুন।
ধাপ the. ফরওয়ার্ড লঞ্জ করার সময় আন্দোলন চালিয়ে যান।
ডান এবং বাম পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন যখন একটি ঘোরানো ফরওয়ার্ড লঞ্জ করতে থাকুন। আপনার এগিয়ে যাওয়ার জায়গা না থাকা পর্যন্ত এগিয়ে যান। তারপরে আপনি ঘুরে দাঁড়াতে পারেন এবং উল্টো দিকে এই হাঁটার পথটি চালিয়ে যেতে পারেন।
5 টি পদ্ধতি: 30 দিনের লঞ্জ চ্যালেঞ্জ করা
পদক্ষেপ 1. এই চ্যালেঞ্জটি সম্পূর্ণ করতে 30 দিন সময় নিন।
-০ দিনের ল্যাঞ্জ চ্যালেঞ্জ হল যেকোনো প্রকার লঞ্জের অভ্যাস করার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং যদি আপনি এটি নিয়মিত করেন তবে এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। ব্যায়াম করার সময় একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য মাথায় রাখা কখনও কখনও প্রেরণা বাড়িয়ে তুলতে পারে। যাইহোক, শুরু করার আগে আপনার 30 দিনের সময়কাল নির্ধারণ করা উচিত যা আপনার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। প্রকৃত ক্যালেন্ডারে মাসটি ব্যবহার করা সবচেয়ে সুবিধাজনক এবং সহজ।
পদক্ষেপ 2. সপ্তাহে কমপক্ষে 100 টি ফুসফুস করুন।
আদর্শভাবে, আপনার প্রতিদিন ফুসফুস করা উচিত, তবে আপনাকে প্রথম দিন থেকে দিনে 100 বার এটি করার দরকার নেই। আপনার ধৈর্য বৃদ্ধি না হওয়া পর্যন্ত প্রতিদিন 20 থেকে 30 ফুসফুস করে শুরু করুন। যাইহোক, সপ্তাহে অন্তত 100 বার ফুসফুস করার চেষ্টা করুন।
ধাপ your. আপনার ওয়ার্কআউট বাড়ান যতক্ষণ না আপনি দিনে ১০০ ফুসফুস করতে পারেন।
একবার আপনার ধৈর্য এবং শক্তি বৃদ্ধি পায়, দিনে 100 টি ফুসফুস করার চেষ্টা করুন। আপনি নিম্নলিখিত উপায়ে সংখ্যাগুলি ভেঙে ফেলতে পারেন:
- 30 ফরওয়ার্ড ফুসফুস, প্রতিটি পায়ের জন্য 15 বার
- 40 পার্শ্ব lunges, প্রতিটি পাশে 20 বার
- 30 টি বিপরীত ফুসফুস, প্রতিটি পায়ের জন্য 15 বার
ধাপ 4. আপনার অর্জনগুলি ট্র্যাক করুন।
আপনি প্রতিদিন যে পরিমাণ ফুসফুসের কাজ করেন এবং যে ধরনের ফুসফুস আপনি করতে পারেন তা ট্র্যাক করুন। এমনকি যদি আপনি দিনে 100 বার ফুসফুস করতে না পারেন, আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করা আপনাকে 30 দিনের মধ্যে কতটা উন্নতি করেছে তা দেখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যতই উন্নতি করুন না কেন, 30 দিনের চ্যালেঞ্জ শেষ হওয়ার পর নিজেকে পুরস্কৃত করুন। অনুশীলন চালিয়ে যেতে উৎসাহিত করতে 30 দিনের জন্য উপহারটি মনে রাখুন। (যদি আপনি ওজন কমাতে চান, খাবারের আকারে উপহার দেবেন না। মুভি দেখা, নতুন বই কেনা বা পার্কে বিকালে হাঁটার মতো ভালো পুরস্কার বেছে নিন)।
পরামর্শ
- আপনাকে স্থির ফরওয়ার্ড লং এবং ওয়াকিং ল্যাঞ্জ সম্পর্কে ধারণা দিতে সাহায্য করার জন্য, আপনি এই ভিডিওটি মায়ো ক্লিনিকের ওয়েবসাইটে দেখতে পারেন: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/lunge/vid- 20084662।
- অতিরিক্ত প্রতিরোধের জন্য, আপনি উভয় হাতে ডাম্বেল ধরার সময় একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ করতে পারেন। যতক্ষণ আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ ব্যবহৃত লোডের ওজন সামঞ্জস্য করা যেতে পারে। অতএব, খুব ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না। আপনার যদি ডাম্বেল না থাকে, তবে শুধু গৃহস্থালী সামগ্রী যেমন ক্যান, প্লাস্টিকের বোতলে ভরা পানি (বা অন্যান্য তরল) ইত্যাদি ব্যবহার করুন।
