এই উইকিহো আপনাকে শেখায় কিভাবে ক্লাসিক স্কোয়াট করতে হয়, সেইসাথে এর কিছু বৈচিত্র্য।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: বেসিক স্কোয়াট করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পা মেঝেতে রাখুন।
নতুন প্রস্থে দূরত্ব সেট করুন। আপনার পিঠকে শক্তিশালী করুন। আপনার বাম পা 10 টা কোণে এবং আপনার ডান পা 2 টা কোণে নির্দেশ করুন, না সোজা
পদক্ষেপ 2. আপনার হাঁটু বাঁকুন।
নিজেকে এমনভাবে নত করুন যেন আপনি চেয়ারে বসতে যাচ্ছেন। মেঝেতে হিল রাখুন। পেট টানুন। এই অনুশীলনের সময় আপনার পিঠকে নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন।
ধাপ a. নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে শরীর নিচু করুন।
আপনি যখন আপনার শরীর কম করবেন, আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা দিন। মেঝেতে আপনার শিন্স উল্লম্ব এবং হিল রাখার সময় যতটা সম্ভব নিচে নামুন। সেই অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে আবার আপনার হিল থেকে উঠান, প্রয়োজনে সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার শরীরের ভারসাম্য বজায় রাখুন।
- যদি আপনি পারেন, আপনার পোঁদ আপনার হাঁটুর চেয়ে কম না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করুন। এই কম যাওয়ার জন্য নতুনরা যথেষ্ট নমনীয় নাও হতে পারে। সুতরাং, ধীরে ধীরে চেষ্টা করুন।
- নামার সাথে সাথে শ্বাস নিন। উঠার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
- আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য উন্মুখ।
- ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন। এটি শিন্সকে উল্লম্ব রাখতেও সাহায্য করে।
ধাপ 4. পুনরাবৃত্তি।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে 10 টি reps করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি আরও বেশি ফিট থাকেন, তাহলে আপনি প্রতি সেটে 15-30 reps করতে পারেন। এটি এক থেকে তিনটি সেটে করুন। সেটের মাঝে বিশ্রাম নিতে ভুলবেন না।
পদ্ধতি 4 এর 2: পিছনে একটি বারবেল দিয়ে স্কোয়াট করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পা মেঝেতে রাখুন, পায়ের আঙ্গুলগুলি সামান্য মুখোমুখি।
পায়ে একটি নতুন প্রস্থ হওয়া উচিত। বারবেলের বারের নিচে একটি অবস্থান নিন, আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। বারের উচ্চতা আপনার উচ্চতার সাথে সামঞ্জস্য করা উচিত। ওজন হিলের উপর কেন্দ্রীভূত হওয়া উচিত, তবে পা পুরোপুরি মেঝেতে থাকা উচিত। ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুল বা আপনার পায়ের প্যাডে ঝুঁকে পড়তে দেবেন না, কারণ এটি আপনার হাঁটুর উপর খারাপ প্রভাব ফেলবে।
- যে পাগুলি খুব সোজা সেগুলি হাঁটুকে ভিতরের দিকে বাঁকানোর প্রবণতা রাখে। সুতরাং, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি 10 টা এবং 2 টা কোণে নির্দেশ করুন (আপনার শরীরকে স্থির রাখার চেষ্টা করুন এবং ভারী ওজন ব্যবহার করবেন না)। যাহোক, করো না সেই কোণের চেয়ে বেশি।
- আপনার পায়ের সাথে আপনার কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত (খুব প্রশস্ত) দাঁড়াবেন না। এটি অভ্যন্তরীণ উরু সরানোর কারণ হবে এবং মধ্যবর্তী কোলেটারাল লিগামেন্টের (এমসিএল) উপর চাপ সৃষ্টি করবে, হাঁটুর কার্টিলেজে অস্বাভাবিক চাপ এবং প্যাটেলার সঠিক অবস্থান হবে না। যাইহোক, আপনার পা একে অপরের এত কাছাকাছি রাখবেন না যে ওজন আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর থাকে এবং এটি আপনার পা এবং হাঁটুর জন্য ভাল নয়।
ধাপ 2. আপনার মাথার পিছনে নাপিত বারটি রাখুন, আপনার উপরের পিঠের ওজন সহ।
ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে বারের নিচে আপনার কাঁধ রাখুন। এটি কাঁধের মাঝখানে উপরের পিঠ বরাবর একটি পেশী। আপনাকে ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে বারটি স্থাপন করতে হবে, না ঘাড়ে। আপনার হাত দিয়ে বারটি ধরে রাখুন যেখানে আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, সাধারণত আপনার কাঁধ থেকে 15 সেমি দূরে। যদি এটি আপনার প্রথমবারের মতো একটি বারবেল দিয়ে বসে থাকে, তাহলে প্রথমে এমন একটি বার দিয়ে করুন যাতে ওজন না থাকে এবং প্রথমে আন্দোলনটি অনুশীলন করুন।
- সমর্থন থেকে বারবেল তুলুন। তারপর, এক ধাপ এগিয়ে বা পিছনে যান অন্যথায় সমর্থন আপনার চলাচলে বাধা সৃষ্টি করবে।
-
একটি বারবেল সঙ্গে squatting যখন সাহায্যের জন্য একটি বন্ধু জিজ্ঞাসা করুন!
সমর্থন থেকে ওজন অপসারণ এবং উত্তোলনের সময় এটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।
পদক্ষেপ 3. আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পোঁদ কম করুন যেন আপনি একটি অদৃশ্য চেয়ারে "বসতে" যাচ্ছেন।
সামনের দিকে তাকান, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং সরানোর সময় আপনার চিবুক তুলুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড স্বাভাবিক বক্ররেখা দিয়ে সোজা, আপনার হাঁটু বাঁকানো যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন। মেঝেতে হিল রাখুন।
- আপনার হাঁটু আপনার গোড়ালিতে দোলাবেন না।
- আপনার পিঠকে সামনে বা পিছনে খিলান বা বাঁকাবেন না।
- আপনার মাথা উপরে রাখুন এবং আপনার কাঁধকে স্থির রাখুন।
- যতটা সম্ভব আরামদায়কভাবে শরীর কম করুন। আপনি একবার শক্তিশালী হয়ে নিচে যেতে পারবেন।
ধাপ 4. আপনি সরানোর সাথে সাথে আপনার ABS শক্ত করুন।
আপনার এবিএস টানুন, এবং আপনার নীচের পিঠটি প্রায় নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন। আপনার অ্যাবস টাইট রাখতে, আপনার পিঠকে প্রাকৃতিক বক্ররেখায় সোজা রাখুন। সাধারণত এর অর্থ হল পিঠের নিচের অংশে সামান্য খিলান থাকে। নিশ্চিত করুন যে আপনার পোঁদ এবং হাঁটু একই উচ্চতা, কম নয়, যাতে আপনি আরো অবাধে চলাফেরা করতে পারেন।
- সরানোর সময় আপনার পেট শক্ত করার দিকে মনোযোগ দিন। আপনার শরীরকে আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে দিন।
- নিশ্চিত করুন যে লোডের ওজন হিলগুলিতে শিন্স উল্লম্বভাবে বিতরণ করা হয়েছে।
- আপনার পোঁদ সামনের দিকে সরাবেন না। এর ফলে শ্রোণী কাত হয়ে যায় এবং গ্লুটাস নড়াচড়া কমায়।
ধাপ 5. আপনার ধাক্কা ধাক্কা, আপনার পোঁদ উপরে এবং এগিয়ে অবস্থান শুরু করার জন্য ফিরে।
একটি বসা অবস্থান থেকে, আপনার হিল ধাক্কা এবং ভাল, সঠিক, এবং নিরাপদ ভঙ্গি বজায় রাখার সময় ওজন তুলুন। আপনার বাছুর সোজা করার সময় আপনার শরীরের প্রায় সমস্ত অংশ ব্যবহার করুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পায়ে ফিরে আসুন।
- পিঠ সোজা থাকতে হবে। করো না মেরুদণ্ড অস্বাভাবিকভাবে বাঁকতে দিন।
- আপনার পিঠ ব্যবহার না করে আপনার ধড়কে ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার গ্লুটস (নিতম্বের পেশী) ব্যবহারে মনোনিবেশ করুন।
- আঘাত এড়ানোর জন্য ধীরে ধীরে সরানোর চেষ্টা করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: নিখুঁত ভঙ্গি
পদক্ষেপ 1. কখনই আপনার পিঠ বাঁকাবেন না এবং আপনার বুক সোজা রাখুন।
মেরুদণ্ড সোজা হওয়া উচিত (সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় প্রাকৃতিক বক্রতা সহ)। আপনার পোঁদ পিছনে থাকে এবং আপনার বুক উত্তোলন করে তা নিশ্চিত করে, আপনার মেরুদণ্ডও সোজা থাকবে। বেশিরভাগ মানুষ ক্লান্ত হয়ে পড়লে অলস হয়ে পড়ে এবং তাদের পিঠ বাঁকতে থাকে। এটি বিপজ্জনক এবং অকার্যকর। এমনকি যদি আপনি ক্লান্ত হন, তবুও আপনার মেরুদণ্ডের দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- একটি বাঁকা মেরুদণ্ড খুব গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে।
- আপনি যদি একটি প্রতিনিধি সঠিকভাবে করতে না পারেন, তাহলে একেবারেই করবেন না। অনুপযুক্ত ভঙ্গি খারাপ হবে।
পদক্ষেপ 2. পায়ের আঙ্গুল নয়, আপনার হিলের উপর আপনার ওজন রাখুন।
আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল উত্তোলন এবং নাড়াচাড়া করতে সক্ষম হওয়া উচিত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের ওজন আপনার হাঁটুকে চাপ দেবে। তাই আপনাকে ক্রমাগত আপনার হিলের উপর বিশ্রাম নিতে হবে।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে হাঁটুর অবস্থান সঠিক।
আপনার হাঁটু প্রত্যাহার বা "বাঁকতে" দেবেন না। এই অবস্থান হাঁটুর ক্ষতি করবে। খারাপ ভঙ্গি এড়াতে স্কোয়াটের সময় আপনার হাঁটুকে সঠিক অবস্থানে চাপ দিন। হাঁটুগুলি আরও স্থির হওয়া উচিত, কিছুটা নিচু হওয়া উচিত, তবে নিশ্চিত করুন যে তারা অনুশীলনের সময় নড়াচড়া করছে না। যদি আপনি অনুভব করেন যে প্রভাবটি গ্লুটাস (পোঁদ) এ অনুভূত হয়, তাহলে আপনি সঠিক পদক্ষেপ নিচ্ছেন।
- হাঁটু বাহিরের দিকে রাখতে এবং হিল থেকে ধাক্কা দেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করুন, না পায়ের আঙ্গুল.
- আপনার হাঁটুকে আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি অগ্রসর হতে দেবেন না, কারণ এটি হাঁটুতে প্যাটেলার টেন্ডন এবং লিগামেন্টের ক্ষতি করার সম্ভাবনা বাড়ায়।
- হাঁটু একটু এগিয়ে যেতে পারে, কিন্তু ঠিক আছে। যাইহোক, নিশ্চিত করুন যে এটি আপনার পায়ের উপরে থাকে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপরে না যায়।
ধাপ 4. ঘাড়ের গোড়ায় বারটি রাখবেন না।
বারটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীতে (উপরের পিঠের পেশী) হওয়া উচিত। আপনি যদি আপনার কলারবোন এবং কশেরুকার বিরুদ্ধে বার টিপে অনুভব করেন তবে এর অর্থ এটি আপনার ঘাড়ের গোড়ায়। বারটি কিছুটা কম করুন এবং শরীরের উপরের অংশে সমানভাবে ওজন বিতরণ/ভারসাম্য বজায় রাখুন।
সাহায্য করার জন্য, বারটি আরও বিস্তৃত রাখার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ ৫. আপনি যখন আপনার শরীরকে নিচু করবেন তখন শ্বাস নিন, এবং যখন আপনি ফিরে আসবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন।
এই শ্বাস নিয়ন্ত্রণ আপনার শরীরের প্রাকৃতিক ছন্দ ব্যবহার করবে যাতে আপনি প্রচুর বাতাস অ্যাক্সেস করতে পারেন এবং সহজেই স্কোয়াট করতে পারেন।
সাধারণভাবে, একটি ব্যায়াম "শুরু" করার সময় শ্বাস নিন, যেমন স্ট্রেচিং। এবং ছাড়ার সাথে সাথে শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 6. আঘাত এড়াতে গরম করুন।
যে কোনও ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপের মতো, উষ্ণ হওয়া এবং প্রসারিত করা যখন আঘাত বা চাপ এড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। আপনার হৃদস্পন্দন বাড়িয়ে শুরু করুন, তারপরে হালকা ওজন সহ একটি ওয়ার্ম-আপ স্কোয়াটের জন্য নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
- স্ট্যাটিক বনাম ডায়নামিক স্ট্রেচিং: স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং হল এক ধরনের স্ট্রেচিং যার জন্য আপনাকে একটি নির্দিষ্ট সময়ের জন্য (সাধারণত 15-30 সেকেন্ড) একটি অবস্থান ধরে রাখতে হবে। গতিশীল (সক্রিয়) স্ট্রেচিংয়ের জন্য বিস্তৃত আন্দোলনের মাধ্যমে নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন প্রয়োজন। ডায়নামিক স্ট্রেচিং কখনও কখনও সুপারিশ করা হয় কারণ আন্দোলনের সাথে উষ্ণ হওয়া কেবল আঘাতের কম ঝুঁকি বহন করে। গতিশীল স্ট্রেচিং এর উদাহরণ হল কাঁধের রোল, লেগ কিক, সুমো স্কোয়াট, লেগ টুইস্ট এবং হাঁটুর বাঁক।
- আপনি যদি স্কোয়াট এবং ওজন প্রশিক্ষণে একজন শিক্ষানবিশ হন, তবে কোন ওজন বা কোন ওজনযুক্ত বারবেল দিয়ে শুরু করুন।
- যদি আপনি বেশি অভিজ্ঞ হন বা মনে করেন যে একটি নো-লোড বারবেল খুব হালকা, আপনার শক্তির সাথে মানানসই একটি ওজন চয়ন করুন এবং এটিকে বারবেলের সাথে সংযুক্ত করুন। যদি সাপোর্টের উচ্চতা সামঞ্জস্য করার কোন বিকল্প থাকে, তবে এটি কাঁধের চেয়ে কম, প্রায় বগলের অবস্থানে সেট করুন। খুব বেশি ওজন ব্যবহার করবেন না কারণ আপনি আহত হতে পারেন।
ধাপ 7. ওজন তুলতে বিশেষ বেল্ট ব্যবহার করবেন না।
যখন আপনার নিজের প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হয় তখন আপনার শরীরকে সমর্থন এবং সোজা করার জন্য বেল্ট ব্যবহার করা হয়। যাইহোক, যখন আপনার ব্যায়াম শুধুমাত্র একটি সোজা পিছনে প্রয়োজন (উপরে এবং নীচে), একটি বেল্ট আপনার পিছনে এবং কোর সমর্থন করার প্রয়োজন হয় না।
4 এর পদ্ধতি 4: স্কোয়াট বৈচিত্রের চেষ্টা করা
ধাপ 1. পেশী তৈরির জন্য ডাম্বেল স্কোয়াট ব্যবহার করে দেখুন যদি আপনি এখনও বারবেল স্কোয়াট করতে না পারেন।
একটি দৃ bench় বেঞ্চ বা ভারী টুলবক্সের সামনে দাঁড়ান, যেন বসতে হয়। এটি নতুনদের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরে, এটি আপনার পাশে ঝুলান। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে 2.5 কেজি ডাম্বেল দিয়ে শুরু করা ভাল। আপনি যত শক্তিশালী হবেন, আপনি ওজন বাড়াতে পারবেন।
- আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, সামান্য বাহ্যিক।
- তোমার হাঁটু বাঁকা কর. আপনার পোঁদকে পিছনে ধাক্কা দিন এবং আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে কম করুন যতক্ষণ না আপনার পাছা প্রায় বেঞ্চ স্পর্শ করে, তারপর স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আপনার হাঁটু লক করবেন না। আপনার হাঁটু আলগা রাখুন। এছাড়াও, আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যেতে দেবেন না। আপনার হাঁটু নয়, আপনার উরুতে আরো নড়াচড়া করা উচিত।
ধাপ 2. প্লি করুন।
এক হাতে একটি ডাম্বেল বা কেটেলবেল ধরে রাখুন যাতে এটি মেঝের দিকে উল্লম্বভাবে ঝুলে থাকে। পেট শক্ত করুন, পেটকে ব্যস্ত রাখা ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করবে।
- কাঁধ-প্রস্থের চেয়ে আপনার পা প্রশস্ত রাখুন এবং আপনার হাঁটু/বাছুরকে প্রশস্ত করুন যাতে তারা 45 ° কোণ তৈরি করে। এটি একটি প্যালে নামক ব্যালে পজিশনের উপর ভিত্তি করে।
- মেঝে থেকে আপনার হিল তুলুন। পায়ের প্যাডগুলির সাথে ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- ধীরে ধীরে আপনার শরীর কম করুন। আপনার নিতম্ব আপনার কাঁধের নিচে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের পিছনে হাঁটু রাখুন। আপনার হাঁটুকে এই বিন্দুর বাইরে যেতে দেবেন না।
- আপনার শরীরকে পিছনে তুলুন। গোড়ালি উপরে উঠার সাথে সাথে নীচে নামান।
ধাপ different। বিভিন্ন ফ্রাইপ দিয়ে নতুন পেশী কাজ করার জন্য সামনের স্কোয়াটগুলি চেষ্টা করুন।
এটি মৌলিক স্কোয়াটের একটি বৈচিত্র, যেখানে আপনি আপনার শরীরের সামনে বারবেল ধরে রাখবেন, এর পিছনে নয়। আপনার গলার নীচে বারবেলটি আপনার বুক জুড়ে রাখুন, আপনার কলারবোনগুলির সমান্তরাল। নিচ থেকে বারটি ধরুন, আপনার হাত আরামদায়ক বিন্দুতে মুখোমুখি হয়, সাধারণত আপনার কাঁধ থেকে প্রায় 15 সেমি।
- আপনার পা মেঝেতে রাখুন, প্রায় কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করুন। নিজেকে বারের নীচে রাখুন এবং আপনার হাঁটুকে কিছুটা বাঁকান। লোডের বিতরণ প্রতিটি পায়ে হওয়া উচিত। আপনার পা সামান্য একটু বের করুন, সোজা এগিয়ে না.
- আপনার চোখ সামনের দিকে তাকিয়ে, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার হিল তুলবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনার উরুগুলি মুক্ত চলাচলের জন্য মেঝের সমান্তরাল।
- আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে পিছনের দিকে নামান যাতে আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয়। সমান্তরাল থেকে কম করবেন না। আপনার উপরের উরু এবং হিল বা পায়ের প্যাডে লোড বিতরণ করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুতে নয়।
- হিল থেকে ধাক্কা দিয়ে শরীরকে সমস্ত অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। আপনার শরীরের উপরের অংশ শক্ত করুন।
ধাপ 4. পেশী তৈরির জন্য ওভারহেড স্কোয়াট চেষ্টা করুন।
আপনি যদি সত্যিকারের চ্যালেঞ্জের জন্য থাকেন, তবে ওভারহেড স্কোয়াটগুলি এই উদ্দেশ্যে উপযুক্ত। আপনি যদি ভারী ওজনের জন্য প্রস্তুত না হন, ওজন বা খুব হালকা ওজন ছাড়া বারবেল তুলুন। মনে রাখবেন যে সেরা ফলাফলের জন্য, শরীর সোজা থাকা উচিত, সামনে বা পিছনে ঝুঁকে না।
- বারটি বিস্তৃতভাবে ধরে রেখে, আপনার কনুই লক করে আপনার মাথার উপরে বারটি তুলুন।
- কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন এবং শরীরের মূল শক্ত করুন।
- সামনের দিকে তাকান, আপনার পিঠ সোজা করুন, এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন, মেঝেতে আপনার হিল রাখুন।
- আপনার এবিএস টানুন এবং আপনার পিঠকে প্রায় নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন (আপনার পিঠটি কিছুটা খিলানযুক্ত হবে)।
- আপনার শরীরকে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে পিছনের দিকে নামান যাতে আপনার উরু মেঝের প্রায় সমান্তরাল হয়। আপনার কাঁধ পিছনে ধাক্কা, এবং ওজন আপনার হিল উপর স্থাপন করা হয়।
- হিল থেকে ধাক্কা দিয়ে শরীরকে উপরে তুলুন। আপনার শরীরের উপরের অংশ শক্ত করুন।
ধাপ 5. সোজা করে আপনার পা এগিয়ে দিন।
আপনার নিম্ন শরীরের সঙ্গে ফুসফুস সঞ্চালন, সামনে একটি পা, হাঁটু বাঁকানো, এবং অন্য পা পিছনে প্রসারিত। তারপর,
- মেরুদণ্ড সোজা করুন
- আপনার পোঁদ কম করুন যাতে আপনার পিছনের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করে।
- সামনের হাঁটু একটি 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করা উচিত।
- আপনার সামনের গোড়ালি দিয়ে নিজেকে পিছনে ধাক্কা দিন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. একটি নতুন পেশী গোষ্ঠী কাজ করার জন্য একটি স্বাভাবিক স্কোয়াটে আপনার কাঁধের দিকে বারটি কিছুটা কম করুন।
বারটি প্রায় 2 সেন্টিমিটার কম করুন, তারপরে যথারীতি স্কোয়াট করুন। এই আন্দোলন হ্যামস্ট্রিংয়ের চেয়ে উরুগুলিকে বেশি সক্রিয় করে। এগুলিকে লো-গ্রিপ স্কোয়াট বলা হয়।
আপনি হাঁটুর চারপাশে বারটি ধরে আপনার বাহুগুলি সোজা করতে পারেন। স্বাভাবিক ভঙ্গি বজায় রাখুন। যাইহোক, আপনার বাহু কম রাখুন এবং ওজন প্রতিটি প্রতিনিধির সাথে মেঝেতে আঘাত করে।
পরামর্শ
- বসার সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন। যখন আপনার শরীর মেঝের সাথে সমান হয়ে যায়, তখন আপনার নিতম্ব এবং উরু শক্ত করে উপরে উঠুন।
- স্কোয়াটের উত্থান এবং পতন ধীর এবং নিয়ন্ত্রিত হওয়া উচিত (যদি না আপনি কোন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে থাকেন বা কোন নির্দিষ্ট উদ্দেশ্যে প্রশিক্ষণ না নেন এবং আপনি যা করছেন তাতে আত্মবিশ্বাসী না হন)। নামার সময়, কেবল "আপনার শরীরকে ফেলে দিন না" এবং মাধ্যাকর্ষণকে কাজ করতে দিন। একইভাবে, wardর্ধ্বমুখী আন্দোলন দাঁড়ানোর মতোই, কখনও লাফ দেওয়ার চেষ্টা করবেন না।
- আপনার হিলের উপর ওজন রাখুন, আপনার পাছাটি পিছনে চাপুন এবং সামনের দিকে তাকান।
- আপনি সঠিক কাজটি করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি একটি প্রাচীরের মুখোমুখি এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি প্রাচীরের নীচে থেকে 5 সেমি দূরে রেখে একটি ওজনহীন স্কোয়াট চেষ্টা করুন। যদি আপনি সামনের দিকে ঝুকে পড়েন তবে এটি আপনার ভঙ্গি উন্নত করতে সহায়তা করবে।
- হাঁটু বেল্ট একটি মহান ধারণা নয়। বেল্টটি হাঁটুর মধ্যে তরলকে সংকুচিত করবে যেখানে মেনিস্কাস কুশন অবস্থিত, যা ক্রস লিগামেন্টগুলিতে চাপ দেবে।
- যদি সম্ভব হয়, সাপোর্টের নিচে একটি সাপোর্ট বার রাখুন যাতে আপনি বারবেলটি সাপোর্টে না ফিরিয়ে আনতে পারেন। এইভাবে, আপনি ওজন কমাবেন না, তবে মেঝেতে বসুন এবং সাপোর্ট বারগুলি দ্বারা লোডটি তুলে নেওয়া হবে।
- বিশ্বাস যে squats নিতম্ব বড় করবে একটি মিথ। গ্লুটাসের বিকাশের আকার এবং হার জেনেটিক্স দ্বারা নির্ধারিত হয়।
সতর্কবাণী
- সঠিকভাবে না করা হলে স্কোয়াটগুলি খুব বিপজ্জনক। কখনও আপনার পিঠ বাঁকবেন না বা আপনার হাঁটু সামনে আনবেন না।
- আপনার পিঠ কখনো খিলান করবেন না। যদি পিঠ সোজা (সমতল) হয়, ওজন পা দ্বারা সমর্থিত হবে। যাইহোক, যদি পিছনে খিলান থাকে তবে সমস্ত ওজন শরীরের উপরের অংশ এবং ঘাড়ের নীচে থাকবে এবং এটি না সহায়ক অবস্থান।
- স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসার সময় লাফিয়ে উঠবেন না। এটি সাধারণত ঘটে যখন আপনি আপনার নিম্ন শরীরের গতি ব্যবহার করার চেষ্টা করছেন যাতে আপনি আবার অবস্থানে ফিরে আসতে পারেন। এটি হাঁটুর জয়েন্টে চরম চাপ সৃষ্টি করে এবং দীর্ঘমেয়াদী আঘাতের কারণ হতে পারে। যদি চরমভাবে করা হয়, হাঁটু জায়গা থেকে বেরিয়ে যাবে। অগ্রগতির পরিবর্তে, আপনি বিপত্তিগুলি অনুভব করবেন।
