আপনি কি আপনার নিম্ন শরীরকে শক্তিশালী এবং স্বন করতে চান? আপনার ফিটনেস প্রোগ্রামে যোগ করতে পারেন এমন স্কোয়াট এবং ফুসফুস কীভাবে করবেন সে সম্পর্কে কিছু তথ্য এবং ধারণা এখানে।
ধাপ
6 এর 1 ম অংশ: বডি ওয়েট স্কোয়াটস
ধাপ 1. কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে আপনার পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- আপনি যে পেশীগুলি লক্ষ্য করছেন তার উপর নির্ভর করে আপনি কীভাবে দাঁড়ান তা সামঞ্জস্য করুন। আপনি যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস কাজ করতে চান, তাহলে আপনি আপনার পা আরও বিস্তৃত করতে পারেন, এবং যদি আপনি আপনার চতুর্ভুজ কাজ করতে চান তবে আপনার পা ছোট করে ছড়িয়ে দিতে পারেন।
- অবস্থান স্থিতিশীল করতে আপনার পা সামান্য একটু কাত করুন।
- উভয় হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা এবং ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁক যতক্ষণ না তারা একটি 90-ডিগ্রী কোণ গঠন করে।
- সোজা নিচের দিকে না যাওয়ার পরিবর্তে, আপনার পোঁদকে পিছনে সরানো উচিত যতক্ষণ না একটি অবস্থান বসার অবস্থানের অনুরূপ হয়।
- আপনার উরু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকানো চালিয়ে যান। আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয়, যদি না আপনি লম্বা হন।
- শরীরের ওজন পায়ের আঙ্গুল নয়, হিলের উপর মনোনিবেশ করা উচিত। এই ভাবে, আপনি আপনার শরীরকে আরও নিচে ঠেলে দিতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. সরানো শুরু করার আগে গ্লুটাস পেশী সক্রিয় করুন।
পদক্ষেপ 4. নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং আপনার চোখ সামনের দিকে তাকিয়ে আছে।
- স্কোয়াট করার সময়, পিঠটি সোজা অবস্থানে থাকা উচিত। অন্যথায়, আপনি আপনার মেরুদণ্ডে চাপ দিতে পারেন, যার ফলে আপনার মেরুদণ্ডের পেশী টানতে পারে বা হার্নিয়েটেড ডিস্ক হতে পারে।
- আপনার বুক বাইরে রাখা এবং আপনার চোখ সামনের দিকে তাকালে আপনার পিঠ সোজা রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, ব্যায়ামের সময় আপনাকে আপনার পেটের পেশী শক্ত রাখতে হবে।
ধাপ 5. আস্তে আস্তে আপনার শরীর বাড়ান যতক্ষণ না আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে যান।
- যখন আপনি বসার অবস্থানে থাকবেন তখন সংক্ষিপ্তভাবে বিরতি দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা এবং চাপ আপনার হিলের উপর নিবদ্ধ।
- যখন আপনি স্থায়ী অবস্থানে থাকেন তখন আপনার গ্লুটগুলি শক্তভাবে চেপে ধরুন।
6 এর 2 অংশ: ওজনযুক্ত স্কোয়াট
ধাপ 1. সবচেয়ে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন।
- স্কোয়াট করার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সঠিক অবস্থান। অতএব, যদি আপনি সঠিক অবস্থানে শরীরের ওজন স্কোয়াট করতে না পারেন তবে আপনার ওজনযুক্ত স্কোয়াট করার চেষ্টা করা উচিত নয়।
- হালকা ওজন দিয়ে শুরু করুন - উদাহরণস্বরূপ 20 কেজি লোহার বার ব্যবহার করে - এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান কারণ আপনার কৌশল এবং পেশী শক্তি উন্নত হতে শুরু করে।
ধাপ 2. সঠিকভাবে রডটি স্থাপন করুন।
- স্কোয়াট র্যাকটি সামঞ্জস্য করুন যাতে বারটি কাঁধের কিছুটা নিচে থাকে। আপনার কাঁধের সামনে দুটি নিরাপত্তা বার রাখুন যাতে আপনি আপনার কাঁধে বারটি দিয়ে একটি নিচের দিকে স্কোয়াট করতে পারেন।
- যখন আপনি প্রস্তুত হন, বারের নীচে বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি সামনের দিকে রাখুন এবং বারটি আপনার উপরের পিঠে রাখুন (আপনার ঘাড় নয়)। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন, একটি বার প্যাড বা বার প্যাড ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. শরীরের ওজন squats হিসাবে একই কৌশল সঙ্গে squats করবেন।
- আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে আরও বিস্তৃত করুন এবং আপনার পা কিছুটা বাহিরের দিকে কাত করুন।
- আপনার হ্যামস্ট্রিং মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা।
- আপনার কাঁধ পিছনে এবং আপনার চোখ সামনের দিকে নিয়ে আপনার বুক ধাক্কা দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, বিশেষ করে যদি আপনি ভারী ওজন ব্যবহার করেন।
- নিজেকে আপনার হিল দিয়ে ধাক্কা দিন এবং আপনার হাঁটু মাঝখানে বাঁকবেন না। যদি এটি ঘটে তবে আপনার ব্যবহৃত লোডের ওজন হ্রাস করা উচিত।
ধাপ 4. যখন শরীর নিচে চলে যায় তখন শ্বাস নিন এবং শরীর উপরে উঠলে শ্বাস ছাড়ুন।
- ভারী ওজন সহ স্কোয়াট করার সময় আপনি গভীরভাবে শ্বাস নিন তা নিশ্চিত করুন। অন্যথায়, আপনি মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব বা এমনকি অজ্ঞান বোধ করতে পারেন।
- শরীর নিচের দিকে গেলে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং শরীর উপরে উঠলে শ্বাস ছাড়ুন। এইভাবে শ্বাস -প্রশ্বাসের ধরন বজায় রাখা আপনাকে অনুশীলনের সময় শক্তি দেবে।
- আপনি যদি অনুশীলনে রেপ যোগ করছেন, আপনার শ্বাস ধরার জন্য reps এর মধ্যে কয়েকটি বিরতি নিন।
6 এর 3 ম অংশ: অন্যান্য স্কোয়াট বৈচিত্র্য
ধাপ 1. ডাম্বেল দিয়ে স্কোয়াট করুন।
- আপনার পছন্দসই ওজনের একজোড়া ডাম্বেল ধরুন এবং সেগুলি আপনার সামনে, আপনার কাঁধের সামনে ধরে রাখুন, যেন আপনি একটি পুশ আপ করছেন।
- স্কোয়াট করার সময় এই অবস্থানে ওজন ধরে রাখুন, আগে বর্ণিত কৌশল দিয়ে।
- আপনি যদি আপনার পুরো শরীরের পেশীগুলি কাজ করতে চান, তাহলে ডাম্বেলগুলিকে সরাসরি সামনে নিয়ে যান যখন আপনি একটি স্থায়ী অবস্থানে যান - এই ব্যায়ামটি আপনার পা, কোর, পিঠ, কাঁধ, এবিএস এবং ট্রাইসেপের জন্য দারুণ।
ধাপ 2. জাম্প বা লাফ স্কোয়াট দিয়ে স্কোয়াট করুন।
- এই প্রকরণ শুধুমাত্র শরীরের ওজন squats সঙ্গে করা যেতে পারে, ওজনযুক্ত squats না।
- আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার শরীরকে যথারীতি নিচে নামান। দ্রুত আপনার শরীরকে উপরে নিয়ে যান এবং সরাসরি বাতাসে ঝাঁপ দিন।
- আপনি মেঝে স্পর্শ করার পরে অবিলম্বে আপনার শরীর নিচে রাখুন।
ধাপ a. এক-পায়ের স্কোয়াট বা এক-পায়ের স্কোয়াট করুন।
- আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে সোজা আপনার বাহুগুলি ধরে রাখুন এবং আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন।
- এক পায়ের স্কোয়াট করুন। আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব নিচে সরান আপনার ডান পাটি এখনও উত্থাপিত।
- আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে উপরে নিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি শুরুর অবস্থানে পৌঁছান এবং তারপরে অন্য পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. বারবেল স্কোয়াট বা বারবেল স্টিফ স্কোয়াট করুন।
- এই ব্যায়ামটি ওজনযুক্ত স্কোয়াটের মতোই, ব্যায়ামটি আপনার পায়ের আঙ্গুলকে কেন্দ্র করে ওজন নিয়ে সঞ্চালিত হয় কারণ হিল যতটা সম্ভব মেঝে থেকে উত্তোলন করা হয়।
- এই ব্যায়ামটি করার আগে আপনি ওজনযুক্ত স্কোয়াটের প্রাথমিক কৌশলটি আয়ত্ত করেছেন তা নিশ্চিত করুন যাতে অনুশীলনের সময় আপনি একটি ভাল ভারসাম্য পেতে পারেন।
Of ভাগের:: শরীরের ওজন ফুসফুস
ধাপ 1. কাঁধের প্রস্থ সম্পর্কে আপনার পা ছড়িয়ে দিন।
- আপনার পিঠ সোজা করে আপনার পোঁদের উপর রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধ টানটান নয়, আপনার দৃষ্টি সামনের দিকে, এবং আপনার মূল পেশীগুলি শক্ত।
- ফুসফুস একটি দৃ,়, সমতল মেঝেতে হওয়া উচিত, মাদুরে নয়, যাতে আপনি ভাল ভারসাম্য অর্জন করতে পারেন।
ধাপ 2. এক পা দিয়ে এগিয়ে যান।
- অগ্রগতির দৈর্ঘ্য আপনার উচ্চতার উপর নির্ভর করে, কিন্তু সাধারণত 0.6 থেকে 0.9 মিটারের কাছাকাছি।
- যখন আপনি পা রাখবেন, আপনার পোঁদ নিচে আনুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না প্রতিটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- সামনের পায়ের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের টিপের বাইরে প্রসারিত হওয়া উচিত নয় এবং পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
ধাপ 3. এর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- যখন আপনি প্রসারিত পায়ের অবস্থানে থাকেন তখন প্রায় 5 সেকেন্ডের জন্য বিরতি দিন।
- সামনের পায়ের গোড়ালি থেকে ধাক্কা দিয়ে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
ধাপ 4. অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
- বিপরীত পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- অনুশীলনের সময় আপনার পেশীগুলি সর্বদা শক্ত অবস্থায় রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
6 এর 5 ম অংশ: ওজনযুক্ত ফুসফুস
পদক্ষেপ 1. পছন্দসই ওজন চয়ন করুন।
- ওজনযুক্ত ফুসফুস প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা পিছনে একটি বারবেল ব্যবহার করে সঞ্চালিত হতে পারে।
- যাইহোক, বারবেলের সাথে ফুসফুস তাদের দ্বারা করা উচিত যারা উন্নত কৌশল আয়ত্ত করেছেন এবং ভাল ভারসাম্য আছে।
- যে কোনও ব্যায়ামের মতো, আপনার সবচেয়ে হালকা ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত এবং এটির দিকে আপনার কাজ করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. একটি লঞ্জ অবস্থানে পান।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল বা আপনার পিছনে একটি বারবেল সহ, একটি পা দিয়ে এক ধাপ এগিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি লং অবস্থানে থাকেন।
- নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি পা 90 ডিগ্রী কোণ গঠন করে। আপনার সামনের পায়ের হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দিয়ে যাওয়া উচিত নয় এবং আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
পদক্ষেপ 3. আপনার পা সোজা করুন, কিন্তু পিছনে সরে যাবেন না।
- ওজনযুক্ত লঞ্জ করার সময়, উভয় পা একই অবস্থানে রাখুন যতক্ষণ না আপনি প্রত্যাশিত সংখ্যাগুলি সম্পূর্ণ করেন। অনুশীলনের সময় আপনাকে কেবল আপনার পা উপরে এবং নীচে বাঁকতে হবে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ সোজা, আপনার কাঁধ পিছনে এবং টানাপোড়েন নয়, আপনার চিবুক কিছুটা উঁচু এবং ব্যায়াম জুড়ে আপনার মূল পেশী শক্ত।
ধাপ 4. পায়ের অবস্থান পরিবর্তন করুন।
একবার আপনি পছন্দসই সংখ্যক প্রতিনিধি সম্পন্ন করলে, পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
6 এর 6 নং অংশ: অন্যান্য লঞ্জ বৈচিত্র্য
ধাপ 1. একটি বিপরীত lunge সঞ্চালন।
- রিভার্স লঞ্জ একটি নিয়মিত লঞ্জের মতো একই আন্দোলনকে জড়িত করে। যাইহোক, পার্থক্যটি হ'ল বিপরীত লঞ্জের জন্য, আপনি যে পদক্ষেপগুলি গ্রহণ করেন তা সামনের নয়, পিছনের দিকে।
- পিছনের দিকে সরানোর জন্য আরও ভাল ক্ষমতা এবং ভারসাম্য প্রয়োজন তাই এই অনুশীলনটি আপনাকে আপনার কৌশলটি নিখুঁত করতে সহায়তা করবে।
ধাপ 2. একটি বাইসেপ কার্ল লঞ্জ করুন।
- প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন এবং প্রতিটি হাত আপনার হাত নিচে রাখুন।
- আপনি এগিয়ে যাওয়ার সাথে সাথে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাইসেপগুলি কাজ করার জন্য আপনার কাঁধের দিকে ডাম্বেল তুলুন।
- যখন আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসেন তখন ডাম্বেলগুলি কম করুন।
ধাপ the. হাঁটার লাঞ্জ করুন।
- ওয়াকিং লঞ্জের জন্য আপনাকে প্রতিটি ধাপে একটি লঞ্জে রুমের চারপাশে হাঁটতে হবে।
- যেহেতু এই ব্যায়ামের জন্য চমৎকার ভারসাম্য প্রয়োজন, তাই হাঁটার লঞ্জ চেষ্টা করার আগে মৌলিক লঞ্জ কৌশলগুলি আয়ত্ত করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 4. পার্শ্ব lunges সঞ্চালন।
- সাইড লঞ্জ নিয়মিত ল্যাঞ্জের মতো একই সুবিধা প্রদান করে, কিন্তু এই বৈচিত্রটি নিতম্ব, গ্লুটস এবং উরুর পেশীগুলিকেও ভিন্নভাবে কাজ করে। এজন্য আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য পাশের ফুসফুসগুলি দুর্দান্ত।
- আপনার পা এবং হাঁটু একসাথে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার ডান পা দিয়ে পাশে একটি বড় পদক্ষেপ নিন।
- আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যতক্ষণ না এটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার বাম পা সোজা।
- আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনতে আপনার ডান পা ব্যবহার করুন। তারপরে, বাম পা দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
- যদি সম্ভব হয়, এই ব্যায়ামটি আয়নার সামনে করুন অথবা অনুশীলনের সময় কাউকে রেকর্ড করতে বলুন যাতে অনুশীলনের সময় আপনি যে ভুলগুলো করেছেন তা দেখতে পারেন এবং পরবর্তী ব্যায়ামে সেগুলো সংশোধন করতে পারেন। এইভাবে, প্রাপ্ত ফলাফল ভবিষ্যতে আরও ভাল হবে।
- অনুশীলন চালিয়ে যান এবং তাড়াহুড়া করবেন না।
