একটি ঘন্টা গ্লাস ফিগার থাকার সর্বোত্তম উপায় হল ব্যায়াম করা! আপনার কাঁধকে টোন করার জন্য, আপনার মূলকে টোন করতে এবং আপনার পিঠকে ঘন্টার গ্লাসের মতো দেখতে বেশ কয়েকটি শক্তিশালী পদক্ষেপ রয়েছে। আপাতত, এমন কাপড় পরিধান করুন যা আপনার বক্ররেখাগুলিকে জোর দেয়, যেমন টাইট কোমরের ব্লাউজ এবং হাই-টপ জিন্স। দীর্ঘমেয়াদে, একটি স্বাস্থ্যকর ডায়েট অবলম্বন করুন এবং নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুসারে বাড়িতে অনুশীলন করে আপনার শরীরকে সুন্দর করে তুলুন!
ধাপ
4 এর অংশ 1: আপনার কাঁধ তৈরি করুন
ধাপ 1. আপনার কাঁধের পেশী তৈরি করতে 2 কেজি ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
ডাম্বেল ধরার সময় বাহু সোজা করার (হাত বাড়ানো) আন্দোলন কাঁধ এবং শরীরের উপরের পেশী শক্ত করার জন্য দরকারী যাতে একটি ঘন্টার গ্লাস সিলুয়েট তৈরি হয়। আপনার হাতে আপনার হাত প্রসারিত করার সময় প্রতিটি হাতে 2 কেজি ডাম্বেল ধরুন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে তুলুন যাতে আপনার শরীর একটি "টি" গঠন করে তারপর ধীরে ধীরে সেগুলি আবার শুরু অবস্থানে নামান।
- কাঁধের পেশী বড় করতে, এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 3-5 সেট করুন।
- আপনি যদি কেবল আপনার কাঁধের সুর করতে চান তবে প্রতিটি 12-15 বার 2-3 সেট করুন।
- প্রশিক্ষণের সাথে সাথে আপনার মূল পেশীগুলি সংকোচন করুন।
ধাপ 2. পর্যায়ক্রমে আপনার বাহু সোজা করে আপনার কাঁধ এবং বুককে সুন্দর করুন (ডাম্বেল প্রেসের বিকল্প)।
প্রতিটি হাতে 2 কেজি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার পিঠে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন; বেঞ্চের প্রতিটি পাশে একটি পা। আপনার কনুই বাঁকানোর সময় আপনার হাত কাঁধের উচ্চতায় তুলুন এবং ডাম্বেলগুলি আপনার কানের কাছে আনুন। ডাম্বেল ধরার সময় আপনার ডান উপরের হাত সোজা করুন। আপনি যখন আপনার ডান হাতটি তার আসল অবস্থানে নামান, আপনার বাম হাতটি সোজা করুন। পর্যায়ক্রমে এই আন্দোলন করুন।
- পেশী বড় করার জন্য, এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 3-5 সেট করুন। একটি নড়াচড়া মানে ডান হাত সোজা করা, বাম হাত সোজা করার সময় ডান হাত কম করা, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসা।
- আপনার কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলিকে টোন করতে, প্রতিটি 12-15 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ sitting। বসা অবস্থায় ডাম্বেল তুলে আপনার পিছনের কাঁধের পেশী তৈরি করুন (বসে থাকা ডাম্বেল উঠান)।
মেঝেতে পা রেখে লম্বা বেঞ্চের প্রান্তে বসুন। আরামদায়ক অবস্থায় আপনার পিঠ সোজা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন যতক্ষণ না আপনার বুক প্রায় আপনার হাঁটু স্পর্শ করে। প্রতিটি হাতের মধ্যে 2 কেজি ডাম্বেল ধরুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার হাতের সামনে রাখুন। আপনার কনুই সোজা করার পরে, ডাম্বেল তোলার সময় এবং আপনার পিঠ সোজা করার সময় আপনার বাহু দুদিকে প্রসারিত করুন। উভয় হাত ধীরে ধীরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
আপনি যদি আপনার কাঁধের পেশী বড় করতে চান তবে এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 3-5 সেট করুন। আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে টোন করতে, প্রতিটি 12-15 বার 2-3 সেট করুন।
4 এর অংশ 2: আপনার কোর শক্ত করুন
ধাপ 1. আপনার মূল পেশীগুলি কাজ করার জন্য একটি পিছন লিফট করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। উভয় পা মেঝেতে রাখুন এবং নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন। আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন। আপনার কাঁধ এবং মেঝে থেকে পিছনে তুলুন যাতে আপনার উপরের শরীরের খিলানগুলি সামনের দিকে থাকে। আপনার হাঁটুর সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। আপনার পিঠটি ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান। প্রতিবার যখন আপনি আপনার পিঠটি তুলবেন, তখন আরও উঁচুতে যাওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার উপরের শরীরের বাঁকগুলি আরও এগিয়ে যায়।
- অন্যান্য কোর পেশী ব্যায়ামের সাথে মিলিত হলে এই আন্দোলনটি 10-20 বার প্রতিটি সেট করুন।
- যদি আপনি শুধুমাত্র এই পদক্ষেপের উপর কাজ করছেন, তাহলে প্রতিটি 20 বার 3 সেট করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং সুর করার জন্য "উইন্ডশীল্ড ওয়াইপার" গতি সঞ্চালন করুন।
ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার পা সোজা মেঝেতে এবং আপনার বাহুতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার নিতম্বের দিকে আপনার আঙ্গুল নির্দেশ করুন। যখন আপনি আপনার পা উপরে তুলবেন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি উপরে তুলবেন তখন আপনার কোরটি সক্রিয় করুন। মেঝে থেকে আপনার পোঁদ না তুলে, উভয় পা বাম 30 সেমি কাত করুন এবং তারপর কেন্দ্রে ফিরে যান। 1 আন্দোলন করতে, 30 সেন্টিমিটার ডানদিকে কাত করুন এবং তারপর কেন্দ্রে ফিরে যান।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 3 সেট করুন।
ধাপ a। পাশের তক্তা ভঙ্গি করুন এবং তারপরে আপনার কোমরের পরিধি কমাতে আপনার পোঁদ কম করুন।
আপনার ডান কনুইতে বিশ্রামের সময় আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার বাম হাত উপরে প্রসারিত করার সময় এবং আপনার পায়ের তলগুলি স্ট্যাক করার সময় মেঝে থেকে আপনার পোঁদ তুলে একটি পাশের তক্তা অঙ্গবিন্যাস করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেট এবং বুকের দিকে মুখ করা আছে। আস্তে আস্তে আপনার পোঁদ কমিয়ে দিন যতক্ষণ না তারা প্রায় মেঝে স্পর্শ করে এবং তারপর তাদের 1 টি আন্দোলনের জন্য শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনুন। তারপরে, আপনার বাম কনুইতে বিশ্রামের সময় একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রতিটি পক্ষের জন্য 10-12 আন্দোলন করুন।
Of য় অংশ:: পিঠের সৌন্দর্যায়ন
ধাপ 1. একটি টেবিল অঙ্গভঙ্গি মধ্যে পেতে এবং আপনার glutes আঁটসাঁট আপনার পা লাথি।
আপনার হাতের তালু এবং হাঁটুর উপর বিশ্রামের পরে, টেবিল ভঙ্গি করার সময় আপনার পিঠ সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার বাম পা তুলুন যতক্ষণ না আপনার উপরের উরু মেঝেতে সমান্তরাল হয় এবং 1 সেকেন্ড ধরে রাখুন। টেবিলের ভঙ্গিতে ফিরে আসার জন্য ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু আবার মেঝেতে নামান।
- এই আন্দোলনটি 15-20 বার করুন এবং তারপরে ডান পা তুলে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- ওজন ব্যবহার না করে এই আন্দোলনটি 3 সেট করুন। আপনি আপনার গোড়ালিতে ওজন রাখতে পারেন বা একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করতে পারেন যার একটি প্রান্ত গোড়ালির চারপাশে আবৃত এবং অন্যটি জায়গায় রাখা আছে।
পদক্ষেপ 2. আপনার glutes কাজ করার জন্য সেতু অঙ্গভঙ্গি করুন।
দুই পা মেঝেতে এবং নিতম্ব-প্রস্থে আলাদা করে আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার বাহুগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝের দিকে রাখুন। আপনার শরীর বুক থেকে হাঁটু পর্যন্ত সোজা করার সময় আপনার পোঁদ তুলুন এবং 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনার কোমরগুলিকে তাদের মূল অবস্থানে নামানোর সাথে সাথে আপনার কোরটি সক্রিয় করুন।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ the. নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং এর পেশীতে কাজ করার জন্য আন্দোলন করুন।
একটি ফেনা রাবার মাদুর সঙ্গে একটি বেঞ্চ উপর মুখ নিচে শুয়ে। শুয়ে থাকার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার তলপেট বেঞ্চের শেষের দিকে স্পর্শ করছে এবং আপনার পা মেঝেতে ঝুলছে। সবচেয়ে আরামদায়ক পায়ের অবস্থান খুঁজুন এবং আপনার মূল পেশী সক্রিয় করুন। হিপস এবং হ্যামস্ট্রিং ব্যবহার করে উভয় পা একই সময়ে নিতম্বের উচ্চতা এবং 5 সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপরে, আস্তে আস্তে উভয় পা শুরুর অবস্থানে নামান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 8-12 বার 2-3 সেট করুন। এই ব্যায়াম হালকা মনে হলে ওজন ব্যবহার করুন।
- যদি এই ব্যায়ামটি এখনও ভারী মনে হয়, এক সময়ে একটি পা উত্তোলন করুন।
ধাপ 4. আপনার glutes এবং উরু কাজ সাইড lunges সঞ্চালন।
আপনার বাহু সোজা করার সময় প্রতিটি হাতে 2 কেজি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাম পা উঠান এবং তারপর একটি বাম ফুসকুড়ি সঞ্চালনের জন্য পাশে যান। কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখার সময় উভয় বাহু মেঝেতে সমান্তরালভাবে প্রসারিত করুন। আপনার পা একসাথে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান। তারপরে, আপনার ডান পা ডানদিকে ধাপে ধাপে নিন এবং তারপর 1 টি আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান।
- নতুনদের জন্য, ডাম্বেল ছাড়া অনুশীলন করুন। যখন আপনি শক্তিশালী হন, একই সময়ে আপনার কাঁধের পেশীগুলি কাজ করার জন্য ডাম্বেল ব্যবহার করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য প্রতিটি 8-12 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ 5. আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি কাজ করার জন্য একটি ব্যালেন্স বল ব্যবহার করুন।
আপনার পিছনে মাদুরের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি আপনার হাতের তালু দিয়ে মেঝের দিকে বাড়িয়ে দিন। উভয় হিল বলের উপর রাখুন। আপনার হ্যামস্ট্রিং এবং গ্লুটস ব্যবহার করে আপনার পোঁদ তুলে নিন এবং বলটি আপনার নিতম্বের দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনার পায়ের তলগুলি বলের উপরে থাকে। 1 টি আন্দোলন সম্পূর্ণ করতে আস্তে আস্তে আপনার পা তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
এই আন্দোলনটি প্রতিটি 10-12 বার 2 সেট করুন।
4 এর 4 ম অংশ: কাপড় দিয়ে আপনার বাঁক গঠন করা
ধাপ ১. এমন পোশাক পরুন যা আপনার কোমরের বাঁককে জোর দেয়।
আপনি যদি আপনার কোমরের বক্ররেখাগুলিকে জোর করে এমন পোশাক পরেন তবে আপনি একটি ঘড়ির কাচের মতো দেখতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একটি কোমর সহ একটি পোষাক যা বক্ষের চেয়ে ছোট এবং একটি মডেল যা নিতম্ব থেকে নীচে প্রসারিত হয় তা শরীরের একটি প্রাকৃতিক বক্ররেখা তৈরি করবে।
- একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ কোমরবন্ধ সঙ্গে একটি ব্লাউজ বা জ্যাকেট পরেন।
- আপনার কোমরের বক্ররেখার দিকে দৃষ্টি আকর্ষণ করার জন্য বিভিন্ন মডেল এবং আকারের কোমরব্যান্ড পরুন।
- একটি জ্যাকেট বা ব্লাউজের উপর কাঁধের প্যাড ertোকান যাতে শরীরের বাঁকগুলি আরও স্পষ্টভাবে দৃশ্যমান হয়।
- বাঁকা তৈরি করতে একটি উল্লম্ব ডোরাকাটা ব্লাউজ এবং একটি কোমরবন্ধ পরুন।
ধাপ ২. হাই-ইমপ্যাক্ট জিন্স পরুন।
টাইট, লো-ইমপ্যাক্ট জিন্স পরবেন না। আপনার কোমরের বক্ররেখাটি বাড়ানোর জন্য সোজা বা জ্বলজ্বলে মডেলের জিন্স বেছে নিন।
লম্বা প্যান্ট বা নিম্ন হিলের জিন্স পরবেন না কারণ প্যান্টের কোমরবন্ধ নিতম্বের নীচে ঝুলে থাকবে যাতে তারা আপনার কোমরের বাঁকগুলোকে জোর না দেয়।
ধাপ 3. মানের উপকরণ থেকে রেখাযুক্ত তার এবং ফোম রাবার সহ একটি ব্রা পরুন।
ঘন্টার গ্লাস-আকৃতির শরীরের অন্যতম বৈশিষ্ট্য হল একটি মোটা স্তন! একটি তারের ব্রা স্তনকে সমর্থন করে এবং ফোম রাবারের একটি ভাল স্তন স্তনকে বড় দেখায়, কিন্তু প্রাকৃতিক দেখায়। উচ্চমানের সামগ্রীর একটি ব্রা বেছে নিন যাতে আপনার চেহারা আরও আকর্ষণীয় এবং প্রাকৃতিক হয়।
যদি সম্ভব হয়, অন্তর্বাসের দোকানে ব্রা দেখুন যা ফিটিং রুম সরবরাহ করে যাতে আপনি সঠিক মাপের ব্রা পান। বিক্রয় কেরানিকে ব্যাখ্যা করুন যে আপনার চেহারা উন্নত করার জন্য আপনার একটি ব্রা দরকার যাতে সে আপনাকে সঠিক পছন্দ করতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 4. কোমরের পরিধি কমাতে এবং আপনাকে খুব স্লিম দেখানোর জন্য একটি করসেট পরুন।
একটি কাঁচুলি এমন পোশাকের পরিপূরক যা কোমরের চারপাশে আবৃত থাকে এবং কোমরের পরিধি কমাতে উভয় প্রান্ত বেঁধে রাখা হয় যাতে শরীরের বাঁকগুলি আরও সুন্দর দেখায়। অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য করসেটগুলিও দরকারী যাতে আপনাকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়। একটি আন্ডারগার্মেন্ট হিসাবে একটি কাঁচুলি পরিধান করুন যাতে আপনার শরীরকে একটি ঘণ্টার গ্লাসের মতো দেখায় এবং সোজা থাকে।
- কার্সেট চেহারা উন্নত করার জন্য একটি হাতিয়ার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে কারণ শরীর স্লিম দেখাবে, কিন্তু শরীরের আকৃতি পরিবর্তন হয় না কারণ কার্সেট খাদ্য এবং ব্যায়াম প্রতিস্থাপন করতে পারে না!
- যদি আপনি একটি করসেটের সাহায্যে প্রশিক্ষণ নিতে চান, তাহলে ব্যায়াম ছাড়া অন্য দৈনন্দিন কাজ করার সময় প্রতিদিন 3-6 ঘন্টা কাঁচুলি পরুন।
পরামর্শ
- গা dark় রঙের শার্টের চেয়ে উজ্জ্বল রঙের ব্লাউজ এবং স্কার্ট/ট্রাউজার বেশি নজরকাড়া।
- গা colored় রঙের কাপড় শরীরকে পাতলা মনে করে।
- একটি কম carb খাদ্য অনুসরণ করুন।
