প্রত্যেকের শরীরের সৌন্দর্য আলাদা। এর অর্থ হল আপনি কেবল একটি সাঁতারের পোষাক দিয়ে সৈকতে বিশ্রামের সময় আপনার নিখুঁত শরীর দেখাতে পারেন। যাইহোক, আপনারা যারা সমুদ্র সৈকতে স্টাইল করার আগে ওজন কমাতে বা পেশী তৈরি করতে চান তাদের জন্য, শরীরের যে অংশটি আপনি নিখুঁত করতে চান তা নির্ধারণ করুন। বাস্তবসম্মত অনুশীলনের লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং তারপরে সেগুলি অর্জনের জন্য একটি পরিকল্পনা করুন। আপনি যে লক্ষ্যই নির্ধারণ করুন না কেন, আপনি কিছু পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে, পেট ফাঁপা না হওয়া খাবার খেয়ে এবং সঠিক সুইমসুট নির্বাচন করে সৈকতে দুর্দান্ত দেখতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: একটি ডায়েট অনুসরণ করুন যা ফুলে যাওয়া রোধ করে
ধাপ 1. শরীরকে হাইড্রেটেড রাখতে দিনে অন্তত 8 গ্লাস পানি পান করুন।
ডিহাইড্রেশনের কারণে শরীরের তরল ধরে থাকলে আপনাকে মোটা মনে হয়। প্রতিদিন প্রায় 2 লিটার জল খাওয়া এবং স্বাস্থ্য বজায় রেখে এটি এড়িয়ে চলুন।
যখনই আপনি ব্যায়াম করবেন বা সৈকতে বিশ্রাম নেবেন তখন বোতলজাত জল আনুন।
ধাপ ২. ফাইবার খরচ বাড়ান যাতে পেট ফুলে না যায়।
হজমশক্তি উন্নত করতে এবং পেট ফাঁপা রোধ করার জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার এবং ফল খান, যেমন রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, কমলা এবং কলা। পরিমার্জিত শস্যগুলি পুরো শস্যের সাথে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন বাদামী চাল, কুইনো এবং রাই।
- সবজি এবং শাকসবজি, সবুজ মটরশুটি, মটরশুটি এবং মসুর ডাল খেয়ে আপনার ফাইবারের চাহিদা পূরণ করুন।
- উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি আপনাকে দীর্ঘায়িত বোধ করে যাতে আপনি স্ন্যাকিংয়ের মতো অনুভব করেন না।
ধাপ a. সুষম মেনু দিয়ে দিনে times বার খাওয়ার অভ্যাস করুন।
এমনকি যদি আপনি ওজন কমাতে চান, আপনার খাওয়ার সময়সূচী অবহেলা করবেন না। দৈনিক ক্যালরির চাহিদা অনুযায়ী দিনে 3 বার পুষ্টিকর খাবার খেয়ে বিপাক প্রক্রিয়া চলতে থাকে তা নিশ্চিত করুন। রাতের খাবারের জন্য অতিরিক্ত খাওয়ার পরিবর্তে, বিকাল 3 টার পরে ক্যালোরি খাওয়া এড়িয়ে চলুন নিশ্চিত করুন যে আপনি সারা দিন 400-500 গ্রাম ফল এবং শাকসবজি খান এবং পুরো শস্য খান।
- মাঝরাতে ঘুম থেকে উঠলে চিনিযুক্ত স্ন্যাকস বা খাবারে লিপ্ত হবেন না।
- আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ রেকর্ড করার জন্য একটি ডায়েরি রাখুন।
ধাপ 4. পেশী বৃদ্ধি ত্বরান্বিত করতে আরো প্রোটিন খান।
যদি আপনি ঘন ঘন ব্যায়াম করেন তাহলে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। প্রতিটি খাবারে, মাছ, ডিম, মুরগি, চর্বিহীন লাল মাংস এবং শাকসবজি খেয়ে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়ান। প্রোটিন গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, প্রোটিন শেক বা প্রোটিন বার আকারে পরিপূরক গ্রহণ করুন, কিন্তু চর্বি কম এবং চিনি কম আছে এমনগুলি বেছে নিন।
সয়াবিন-ভিত্তিক খাবার এবং পানীয় এবং কম চর্বিযুক্ত দুধ প্রোটিনের উপকারী উৎস।
ধাপ 5. বিয়ার, ওয়াইন, ককটেল এবং কার্বনেটেড পানীয় পান করবেন না।
যাতে একটি আদর্শ শরীর থাকার স্বপ্ন সত্যি হয়, মদ্যপ পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ এতে প্রচুর ক্যালোরি এবং চিনি থাকে। এছাড়াও, চিনিযুক্ত সোডা বা সতেজ সমাধান পান করবেন না, কারণ কার্বনেটেড পানীয় পেট ফাঁপা করতে পারে।
পেট ফাঁপা প্রতিরোধ করতে ভেষজ চা, যেমন আদা চা বা ক্যামোমাইল চা বেছে নিন।
ধাপ s. সোডিয়াম এবং হজমের সময় গ্যাস উৎপন্ন করে এমন খাবার এড়িয়ে চলুন।
এমন খাবার খাবেন না যাতে প্রচুর সোডিয়াম থাকে যাতে শরীর তরল না ধরে। যদিও পুষ্টিকর, ফল, শাকসবজি এবং শাকসবজি এড়িয়ে চলুন যা গ্যাস তৈরি করে যা পেট ফাঁপা করে, যেমন ব্রকলি, কেল, লেবু, পেঁয়াজ, আপেল এবং দুগ্ধজাত দ্রব্য।
যাতে পেট ফুলে না যায়, শসা, কলা, পেঁপে, অ্যাসপারাগাস এবং গা green় সবুজ শাকসবজি খান।
পদ্ধতি 4 এর 4: ব্যায়াম
পদক্ষেপ 1. ওজন কমানোর জন্য উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ (HIIT) করুন।
এই ওয়ার্কআউটটিতে উচ্চ-তীব্রতা এবং মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিওর কয়েকটি সংক্ষিপ্ত বিকল্প সেশন রয়েছে। সর্বোচ্চ শক্তির 20-30% ব্যবহার করে প্রায় 5 মিনিটের জন্য ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন। ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ান যাতে 1 মিনিটের জন্য আপনার সর্বোচ্চ শক্তির 80-90% ব্যবহার করতে হয়। তারপরে, 2 মিনিটের জন্য অনুশীলনের তীব্রতা প্রায় 50% কম করুন। 1 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা এবং 2 মিনিটের মাঝারি-তীব্রতার ব্যায়াম 30 মিনিটের জন্য চালিয়ে যান তারপর একটি শীতল-ডাউন ওয়ার্কআউট দিয়ে শেষ করুন।
- আপনি একটি ট্রেডমিল বা ওজন হিসাবে আপনার শরীরের ওজন ব্যবহার করে HIIT অনুশীলন করতে পারেন।
- কীভাবে অনলাইনে HIIT অনুশীলন করবেন বা ফিটনেস প্রশিক্ষক নিয়োগ করবেন তা সন্ধান করুন।
ধাপ 2. মূল শক্তিশালীকরণ অনুশীলন করে আপনার ABS শক্ত করুন।
সৈকত শৈলী হওয়ার জন্য আপনার সিক্স প্যাক অ্যাবস থাকার দরকার নেই, তবে একটি সমতল পেট আপনাকে আরও আকর্ষণীয় দেখায়। এর জন্য, প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য এই পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার অভ্যাস করুন, উদাহরণস্বরূপ ক্রাঞ্চ, সাইকেল চালানো এবং তক্তা ভঙ্গি অনুশীলন করে। এছাড়াও, মেঝেতে আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় লেগ লিফট এবং ফ্লটার কিক করুন।
- আপনি আপনার মূল পেশীগুলি বাড়িতে কাজ করতে পারেন বা আরও অনুপ্রাণিত হওয়ার জন্য জিমে ক্লাসে যোগ দিতে পারেন।
- পরিবর্তন করুন যাতে এই ব্যায়ামটি তির্যক পেশী বৃদ্ধির জন্যও উপকারী।
ধাপ weight. আপনার হাতের মাংসপেশি টোন করার জন্য ভারোত্তোলন এবং শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
আপনি যে বাহুর পেশী তৈরি করতে চান তা প্রশিক্ষণের জন্য 3 বা 4 টি আন্দোলন চয়ন করুন এবং তারপরে প্রতিদিন সেগুলি করুন, উদাহরণস্বরূপ পুশ আপ বা পুল আপ। এছাড়াও, আপনার হাতের তালু মেঝেতে রাখার সময় বা আপনার নিতম্বের পিছনে একটি লম্বা বেঞ্চ রাখার পরে এবং আপনার কনুই বাঁকানো এবং সোজা করার সময় আপনার শরীরের উপরের অংশকে নিচে নামানোর সময় আপনার ট্রাইসেপগুলি শক্ত করার জন্য বেঞ্চ ডিপ করুন। বিকল্পভাবে, ডাম্বেল ধরার সময় বাইসেপ কার্ল করুন।
পুরুষদের জন্য, পেকটোরাল পেশী এবং বাহু প্রশিক্ষণের জন্য বেঞ্চ প্রেস করুন।
ধাপ 4. দৌড়ানোর দ্বারা আপনার glutes প্রশিক্ষণ অথবা কর squats এবং lunges।
স্কোয়াট, জাম্প স্কোয়াট, ফুসফুস, লেগ রাইজস, ব্রিজের ভঙ্গি এবং নিতম্বের পেশী বাড়াতে এবং শক্ত করার জন্য দরকারী অন্যান্য আন্দোলন করার জন্য প্রতিদিন সময় দিন।
আপনি সাইক্লিং বা যোগ অনুশীলনের মাধ্যমে আপনার গ্লুটস এবং পা প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।
ধাপ 5. ক্যালোরি পোড়ানোর সময় হাঁটার বা সিঁড়ি ব্যবহার করার অভ্যাস করুন।
যতবার আপনি সরান, পায়ের পেশী তত বেশি প্রশিক্ষিত এবং ক্যালোরি ব্যবহার করা হয়। প্রতিদিন 10,000 কদম হাঁটার অভ্যাস পান। লিফট বা যানবাহন ব্যবহার করার পরিবর্তে, পায়ে হেঁটে অথবা সিঁড়ি দিয়ে আপনার গন্তব্যে যান।
- ধাপ গণনা এবং আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে একটি অ্যাপ বা ইলেকট্রনিক ডিভাইস ব্যবহার করুন।
- আপনার আসনটি ছেড়ে দিন এবং যতবার সম্ভব ঘুরে বেড়ান। টিভি দেখার সময়, আপনার শরীর সরাতে বা হালকা স্ট্রেচিং করার জন্য উঠতে সময় নিন। আপনি মজা করার সময় ক্যালোরি পোড়াতে বাড়িতে নাচতে পারেন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: ত্বকের যত্ন
ধাপ ১. একটি সানস্ক্রিন ব্যবহার করুন যাতে কমপক্ষে এসপিএফ contains০ থাকে যা আপনার ত্বককে সূর্য থেকে রক্ষা করে।
সমুদ্র সৈকতে রোদস্নান বা সাঁতারের আগে, সূর্য-উন্মুক্ত ত্বকে একটি বিস্তৃত বর্ণালী সানস্ক্রিন লাগান। 30 বা তার বেশি এসপিএফ (সান প্রটেকশন ফ্যাক্টর) সহ একটি সানস্ক্রিন বেছে নিন। প্রতি 2 ঘন্টা বা সাঁতারের পরে সানস্ক্রিন লাগান।
সৈকতে যাওয়ার আগে আপনার ত্বককে অতিবেগুনী রশ্মি থেকে রক্ষা করুন কারণ রোদে পোড়ার দীর্ঘস্থায়ী প্রভাব রয়েছে।
পদক্ষেপ 2. মৃত চামড়া অপসারণ করতে আপনার শরীর এবং পা এক্সফোলিয়েট করুন।
মৃত ত্বককে এক্সফোলিয়েট করার জন্য একটি স্ক্রাবযুক্ত বডি স্ক্রাব বা সাবান ব্যবহার করুন। যদি আপনার পা শুষ্ক এবং নিষ্ঠুর হয় তবে রুক্ষ ত্বক মসৃণ করার জন্য পিউমিস স্টোন বা এক্সফোলিয়েন্ট ব্যবহার করুন। এক্সফোলিয়েটিং করার পরে, ত্বক নরম এবং ইলাস্টিক রাখতে ময়েশ্চারাইজার লাগান।
মহিলাদের জন্য, আপনার চেহারাকে আরও আকর্ষণীয় করতে উজ্জ্বল রঙের নেইল পলিশ লাগান।
ধাপ 3. অবাঞ্ছিত চুল ছাঁটা।
যে মহিলারা সিল্কি মসৃণ ত্বক পেতে চান তাদের পা, পিউবিক এবং আন্ডারআর্ম চুল অপসারণের জন্য শেভ, মোম বা প্রি-শেভ ক্রিম লাগাতে সময় দিতে হবে। যেসব পুরুষ নিজের যত্ন নিতে পরিশ্রমী হতে চান, তাদের মুখের চুল কাটা এবং শেভ করা এবং পাকা পশম।
পুরুষদের বগলের চুল ছাঁটা উচিত যাতে হাত নামানো অবস্থায় এটি দৃশ্যমান না হয়।
ধাপ 4. অতিবেগুনী রশ্মির (সেলফ-ট্যানার) সংস্পর্শে না এসে ত্বকের স্বর গা dark় করতে একটি পণ্য ব্যবহার করুন।
আপনি যদি অল্প সময়ের মধ্যেই আপনার ত্বকের রঙ হালকা করতে চান, তাহলে বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করে এবং আপনার জন্য সঠিক রংটি বের করার পরে স্প্রে ট্যানিংয়ের জন্য একটি সেলুনে যান। বিকল্পভাবে, আপনার নিজের ট্যানিং করার জন্য একটি পণ্য কিনুন এবং তারপর ব্যবহারের নির্দেশাবলী অনুযায়ী এটি ব্যবহার করুন। ইচ্ছামতো ত্বকের রঙ বাদামী না হওয়া পর্যন্ত পণ্যটি প্রতিদিন প্রয়োগ করুন।
- কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পেতে ট্যানিংয়ের আগে আপনার ত্বক এক্সফোলিয়েট করুন।
- রোদে ট্যানিং বেড বা বাস্ক ব্যবহার করবেন না। ট্যানিং বিছানা এবং সূর্যালোক থেকে নির্গত ক্ষতিকারক অতিবেগুনি রশ্মি ত্বকের স্থায়ী ক্ষতি করতে পারে।
ধাপ 5. ত্বক এবং পেশী শক্ত করার জন্য বডি শেপিং জেল ব্যবহার করুন।
যদি আপনি পাতলা এবং আরো পেশীবহুল দেখতে চান, তাহলে আপনার ত্বকে একটি বডি বিল্ডিং জেল বা সিরাম লাগান। ক্যাফিন, ক্রিয়েটিন, ভিটামিন সি, সয়া প্রোটিন এবং অন্যান্য উপাদান যা প্রদাহ কমায় এবং কোলাজেন উত্পাদন বাড়ায় এমন পণ্যগুলি সন্ধান করুন।
এই পণ্যটি চর্বি কমায় না বা পেশী বাড়ায় না তাই এটি পাতলা মানুষের জন্য বেশি উপকারী।
4 এর 4 পদ্ধতি: সৈকতে দুর্দান্ত দেখায়
ধাপ 1. একটি প্রিয় সাঁতারের পোষাক পরুন যা আপনাকে আরো আত্মবিশ্বাসী করে তোলে।
মনে রাখবেন সৈকতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার আদর্শ শরীর দেখানোর জন্য আপনার ডায়েট বা ব্যায়ামের প্রয়োজন নেই। আপনি শুধু একটি সাঁতারের পোষাক, সৈকত এবং আত্মবিশ্বাস প্রয়োজন! আপনার শরীরের সাথে মানানসই একটি সাঁতারের পোষাকের সন্ধান করুন, আপনার আকর্ষণীয় শরীরের অংশগুলিকে অ্যাকসেন্টুয়েট করে এবং আপনার শরীরের সেই অংশগুলিকে আবৃত করে যা আপনি লুকিয়ে রাখতে চান। আপনার পছন্দ মতো একটি উজ্জ্বল রঙের বা প্যাটার্নযুক্ত সুইমস্যুট বেছে নিন এবং সৈকতে যাওয়ার আগে এটি পরুন।
- আপনি যদি সৈকতে পরিবর্তন করতে না চান, তাহলে বাড়ি থেকে স্নানের স্যুট পরুন।
- সানগ্লাস আনতে ভুলবেন না।
পদক্ষেপ 2. সুইমস্যুট coverাকতে একটি লম্বা শার্ট বা কাপড় আনুন।
পুরুষরা হাতা বা স্লিভলেস শার্ট পরতে পারে। মহিলাদের উচিত তাদের সাঁতারের পোষাক লম্বা, আলগা-ফিটিং ব্লাউজ, স্লিভলেস শার্ট এবং হাফপ্যান্ট দিয়ে, অথবা কোমরের চারপাশে সারং বেঁধে দেওয়া। ভেজা সাঁতারের পোষাক পরলে দ্রুত শুকিয়ে যাওয়া উপাদান নির্বাচন করুন।
- আপনি যদি দীর্ঘ সময় রোদে বের হতে যাচ্ছেন, তাহলে বাইরের পোশাক বেছে নিন যা আপনার কাঁধকে সূর্য থেকে রক্ষা করে।
- এমন পোশাক পরবেন না যা আপনাকে মোটা দেখায়। সারাদিন স্টাইলিশ রাখার জন্য সেক্সি এবং পরতে আরামদায়ক বাইরের পোশাক বেছে নিন।
ধাপ 3. ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন যাতে আপনি আকর্ষণীয় দেখেন এবং আপনার সুইমস্যুটে আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন।
আপনি সর্বদা মাথা নিচু করলে আপনার আদর্শ শরীর থাকলেও আপনি গর্ব বোধ করবেন না। যখনই আপনি সমুদ্র সৈকতে হাঁটবেন, সামনে তাকানোর সময় আপনার শরীর এবং মাথা সোজা রাখুন তা নিশ্চিত করুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং তাদের পিছনে টানুন যাতে আপনার বুকটি কিছুটা বাইরে থাকে।
- সাঁতারের পোষাক পরলে শীতল দেখা ছাড়াও, আদর্শ শরীর আপনাকে গর্বিত করে তোলে।
- যদি আপনি এখনও সন্দেহ করেন, কল্পনা করুন আপনি একটি ব্যক্তিগত সৈকতে ছুটি কাটাচ্ছেন একজন সেলিব্রিটি!
- সুইমস্যুটে জনসম্মুখে যাওয়ার আগে, কিছু সেক্সি পোজ অনুশীলন করুন যাতে আপনি তোয়ালে শুয়ে, বেঞ্চে বিশ্রাম নেওয়ার সময় বা বিচ পার্টিতে সামাজিকীকরণের সময় নিজেকে স্টাইল করতে পারেন।
ধাপ 4. সমুদ্র সৈকতে থাকাকালীন ব্যায়াম করুন।
এমনকি যদি আপনি একটি গামছা উপর বালির উপর শুয়ে বিশ্রাম করতে চান, ক্যালোরি বার্ন এবং আপনার পেশী কাজ করার জন্য সময় নিন। কিছু বন্ধুকে সৈকত ভলিবল খেলতে আমন্ত্রণ জানান। আপনি যদি পানিতে ক্রিয়াকলাপ পছন্দ করেন, সাঁতার কাটতে সময় নিন, প্যাডেলবোর্ডে দাঁড়িয়ে অনুশীলন করুন, সার্ফিং বা ডাইভিং করুন। আপনি যদি ব্যবহারিক অনুশীলন করতে চান তবে আপনি অবসর সময়ে হাঁটতে বা সৈকতে হাঁটতে পারেন।
ব্যায়াম করে, আপনি সৈকতে মজার জিনিসগুলিতে ফোকাস করবেন, চেহারা নয়। উপরন্তু, আপনি খুশি বোধ করেন কারণ আপনি একটি আদর্শ শরীর থাকার লক্ষ্য অর্জনের দিকে অগ্রসর হচ্ছেন।
পরামর্শ
- আপনি একটি ভাল রাতের ঘুম পান তা নিশ্চিত করুন কারণ ওজন কমানো এবং পেশী গঠনের জন্য আপনাকে বিশ্রাম নিতে হবে।
- আপনি যদি আপনার পেশীগুলি ভালভাবে কাজ করতে চান তবে আপনি সাঁতার কাটতে পারেন, যোগব্যায়াম অনুশীলন করতে পারেন বা পাইলেটস অনুশীলন করতে পারেন।
- আপনার শরীরের আকৃতি নির্ধারণ করুন। আপনার যদি বর্তমানে একটি নাশপাতি আকৃতির শরীর থাকে, তাহলে আপনার শরীরের আকৃতি সাধারণত ওজন কমলেও পরিবর্তন হয় না। অন্য সবার মতো আকৃতিতে থাকার পরিবর্তে নিজের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- আপনার ডায়েট পরিবর্তন বা নতুন শারীরিক ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
