বেলি ফ্যাট ফিটনেস উত্সাহী এবং ডায়েটারদের জন্য সবচেয়ে বড় উদ্বেগের একটি। দুর্ভাগ্যবশত, একটি সমতল পেটের জন্য কোন অলৌকিক প্রতিকার নেই, এবং কিছু মানুষ বিশেষ করে মাঝখানে একটি গোল পেট থাকার প্রবণ। আপনার অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির আকৃতি বা আপনার দেহের চর্বি বিতরণের পদ্ধতির কারণে জিনগুলি আপনাকে গোল পেট থাকার প্রবণতা তৈরি করতে পারে। যাইহোক, যদি আপনি একটি সমতল পেট পেতে চান তবে আপনি বেশ কিছু কাজ করতে পারেন। সামগ্রিক চর্বি কমাতে আপনার ডায়েট এবং ওজন কমানোর মূল বিষয়গুলিতে মনোযোগ দেওয়া উচিত যাতে আপনার একটি সমতল এবং টোনযুক্ত পেট থাকে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: পেটের চর্বি হারানোর ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. পুরো শরীরের উপর ফোকাস করুন।
একটি নির্দিষ্ট এলাকায় স্পট হ্রাস বা চর্বি হ্রাস ওজন কমানোর একটি মিথ। আপনার শরীরের কিছু অংশ যেমন আপনার পেট এবং বাহু টোন করা সেই জায়গাগুলিকে পাতলা এবং পাতলা দেখাতে পারে, তবে আপনি যদি চর্বি হারাতে চান তবে আপনাকে পুরো শরীরের দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
- ওজন কমানো এবং এটি বন্ধ রাখা একটি কম ক্যালোরি খাদ্য এবং 60 মিনিটের জন্য মাঝারি ব্যায়াম, যেমন দ্রুত হাঁটার অন্তর্ভুক্ত। সাধারণত, ওজন কমানোর প্রোগ্রামে থাকাকালীন প্রথম অংশটি হ্রাস পাবে পেটের চর্বি। নিয়মিত উচ্চ-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়াম একটি পাতলা কোমর হতে থাকে।
- আরেকটি ব্যায়াম যা পেটের চর্বি হারানোর জন্যও ভাল তা হল সার্কিট প্রশিক্ষণ কারণ এটি সারা শরীরে চর্বি কমাতে পারে। আপনি সার্কিট প্রশিক্ষণের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করতে পারেন বা একটি জিমে যোগ দিতে পারেন। ওয়ার্কআউট সার্কিটগুলিতে বিভক্ত করা হবে যা বিভিন্ন ধরণের কার্ডিও ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে। সার্কিটগুলি সার্কিটগুলির মধ্যে কোনও বিরতি ছাড়াই ক্রমাগত সঞ্চালিত হয়। একটি ভাল সার্কিট ব্যায়াম আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি করবে এবং আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, আপনার ফোকাস আপনার শরীরের বাকি অংশে স্থানান্তর করবে, শুধু আপনার পেট নয়।
ধাপ 2. আপনার মধ্যভাগে পেশী তৈরি করুন।
আপনার অ্যাবস টোন করতে, আপনার অ্যাবসকে টার্গেট করে এমন ব্যায়াম করে আপনার মিড সেকশনে ফোকাস করুন। এটি চর্বি কমাতে সাহায্য করতে পারে না, তবে এটি একটি চর্মসার পেটকে শক্ত এবং চাটু করে তুলতে পারে। এটি বর্তমানে আপনি যে ব্যায়ামগুলি করছেন তার কার্যকারিতাও বাড়িয়ে তুলতে পারে, যাতে আপনি আপনার স্বাভাবিক রুটিনের সময় আরও ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।
- ক্রাঞ্চ হল মিডসেকশনকে শক্তিশালী করার জন্য একটি ক্লাসিক ব্যায়াম। আপনার পিঠে শুয়ে 90 ডিগ্রি কোণে প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পা রাখুন। আপনার বুকের উপর দিয়ে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন, আপনার মাথা এবং কাঁধগুলি সামনের দিকে তুলুন এবং তিনবার শ্বাস নিন, তারপরে আপনার শরীরকে নীচে নামান। পুনরাবৃত্তি করুন।
- মিডসেকশনের জন্য তক্তা আরেকটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে যান। আপনার পা একসাথে আপনার পা পিছনে সোজা রাখুন। পুশ-আপের জন্য আপনার শরীর কম করার পরিবর্তে, যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন। দীর্ঘ সময় এই অবস্থানে থাকার জন্য প্রতিটি ব্যায়ামের সাথে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করুন।
- ব্যায়াম রুটিন যেমন যোগ এবং Pilates মিডসেকশন এর পেশী উপর আরো ফোকাস। আপনি একটি ব্যায়াম ক্লাসে যোগ দিতে পারেন বা টিউটোরিয়ালের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করতে পারেন। অনেক ক্রীড়া অনুরাগী এবং YouTubers যোগব্যায়াম এবং pilates উপর টিউটোরিয়াল পোস্ট করে যা অনুসরণ করা সহজ এবং বাড়িতে করা যেতে পারে। আপনি শুধুমাত্র একটি মাদুর এবং নিয়মিত জিম জামাকাপড় প্রয়োজন।
ধাপ a. একটি সাইড বেন্ড করার চেষ্টা করুন।
যদিও আপনার পক্ষে কেবল একটি এলাকায় চর্বি হারানো অসম্ভব, সেখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা পেটের অঞ্চলে মনোযোগ দেয়। পার্শ্ব মোড় ব্যায়াম পেটে রক্ত প্রবাহ বৃদ্ধি করতে পারে যা অক্সিজেনের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে এবং পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে, যাতে এটি পেট শক্ত করে। এটি আপনাকে আপনার শরীরকে সামগ্রিকভাবে শক্তিশালী করতে সাহায্য করতে পারে, তাই আপনার ওয়ার্কআউটগুলি আরও দক্ষ হয়ে ওঠে এবং ব্যথা কম হয়।
- আপনার মাথার উপরে আপনার অন্য হাতটি ধরে রাখার সময় আপনার শরীরকে পাশের দিকে বাঁকুন, তারপরে আপনার হাতটি এখনও আপনার হাত দিয়ে অন্য দিকে বাঁকুন। এই আন্দোলনটি করুন যতক্ষণ না আপনি শরীরের উভয় পাশে 10 টি প্রসারিত করেন। পাশের বাঁকানোর সময় অনেকেই ওজন ব্যবহার করেন, কিন্তু এটি পেশীগুলির জন্য ভাল নয় এবং পেশী তৈরির কারণে কোমরকে বড় করতে পারে।
- আপনি যদি আপনার কোমররেখা কমাতে চান, তাহলে ব্যায়ামগুলিতে মনোনিবেশ করুন যাতে আপনার কোমর মোচড়ানো এবং বাঁকানো প্রয়োজন, যাতে আপনার কোমরে কোন পেশী ভর না জমে।
3 এর অংশ 2: আপনার ডায়েট পরিবর্তন করা
ধাপ 1. লবণের ব্যবহার সীমিত করুন।
লবণ আপনার ওজন কমানোর ব্যায়ামের রুটিনে নেতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে কারণ এটি আপনার শরীরের পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার ক্ষমতাকে হস্তক্ষেপ করতে পারে। বিশেষ করে স্বল্প মেয়াদে, এটি একটি সমতল পেট পাওয়ার একটি দ্রুত উপায়।
- পেট ফাঁপা সাধারণত অতিরিক্ত তরলের কারণে হয়। শরীরে তরল সঞ্চয় বড় পরিমাণে সোডিয়াম গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত।
- সোডিয়াম খাওয়া কমিয়ে দিন। আপনি যে পণ্যটি গ্রহণ করছেন তাতে সোডিয়াম কত তা দেখতে খাদ্য প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি পড়ুন। যাইহোক, সচেতন থাকুন যে খাবারের লেবেলগুলি প্রতারণামূলক হতে পারে। কখনও কখনও চিপের একটি ব্যাগ নিরীহ বলে মনে হয় যদি আপনি বুঝতে না পারেন যে পুষ্টির তথ্য "প্রতি পরিবেশন" লেখা আছে এবং একটি ব্যাগে 2.5 পরিবেশন থাকতে পারে। সুতরাং আপনি যে পরিমাণ পণ্য গ্রহণ করতে চান তার দিকে মনোযোগ দিন এবং আপনি যে পরিমাণ সোডিয়াম ব্যবহার করবেন তা গণনা করুন।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার খাবেন না এবং আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত লবণ যুক্ত করবেন না। সয়া সস এবং টিনজাত সবজির সাথে সতর্ক থাকুন, কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে লবণ থাকতে পারে।
ধাপ 2. আস্ত শস্য খান।
পরিশোধিত শস্য, যেমন ভাত এবং সাদা রুটি, কেবল খালি ক্যালোরি ধারণ করে যা শরীরে হরমোনের মাত্রা প্রভাবিত করতে পারে এবং শরীরকে অতিরিক্ত চর্বি উৎপাদন করতে পারে। যদি সম্ভব হয়, একটি সমতল পেটের জন্য পুরো শস্যের সাথে মিহি শস্য প্রতিস্থাপন করুন।
- পুরো শস্য হল একটি খাদ্য গোষ্ঠী যা তাদের প্রাকৃতিক অনুপাতে প্রাকৃতিকভাবে সৃষ্ট সকল খাদ্য পুষ্টি ধারণ করে। পরিশোধিত শস্য হল এমন শস্য যা ভাঙা, মাটি, মাটি, রান্না করা বা প্রক্রিয়াজাত করা হয়েছে, যাতে তাদের পুষ্টির মান হ্রাস পায়। গোটা শস্যের কিছু উদাহরণের মধ্যে রয়েছে গোটা শস্যের রুটি, বাদামী চাল, বার্লি, ওটস, বকুইট এবং কুইনো।
- পরিশোধিত শস্য খাওয়া শরীরের প্রক্রিয়াগুলিকে ট্রিগার করতে পারে যা রক্তে শর্করার এবং ইনসুলিনের মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি করে। যখন এটি ঘটে, শরীর চর্বি সঞ্চয় করার জন্য প্রস্তুত হবে, এবং এটি সাধারণত পেটে জমা হবে।
- পুরো শস্যজাতীয় খাবার যাতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে তা শরীরে ইনসুলিনের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে। এই খাবারগুলি সামগ্রিকভাবে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা কমিয়ে দেয়, ফলে চর্বি কম জমে।
- প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রতিস্থাপন করার জন্য পুরো শস্যের রুটি, ওটমিল, বাদামী চাল এবং পুরো শস্যের টর্টিলা কিনুন। সর্বদা খাদ্য প্যাকেজিংয়ের লেবেলগুলি পড়ুন। যে পণ্যগুলি "পুরো গম" বলে কখনও কখনও গোপনে প্রচুর পরিমাণে প্রক্রিয়াজাত গম থাকে যার মধ্যে অল্প পরিমাণ গোটা গম থাকে। পুরো গমের আটা ক্রমে হওয়া উচিত প্রথম পণ্যের উপাদানগুলির তালিকায় যা আসলে পুরো শস্য থেকে তৈরি। রুটি যা একটি বেকারিতে তৈরি করা হয় এবং অন্য কোথাও পাঠানো হয় না তা সম্ভবত পুরো শস্য থেকে তৈরি হয়।
ধাপ 3. স্বাস্থ্যকর খাবার কিনুন।
গোটা দানা মাত্র শুরু। একটি পাতলা এবং সমতল পেট পেতে, আপনার ক্যালোরি গ্রহণ অবশ্যই স্বাস্থ্যকর খাবার থেকে আসা উচিত।
- চিনিযুক্ত এবং প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে মুক্তি পান। আলুর চিপস, ইন্সট্যান্ট ফুড এবং ফাস্ট ফুড খাওয়া থেকে বিরত থাকুন।
- মটরশুটি (এক প্রকার শাক) এবং অন্যান্য শাকসবজি উচ্চ মানের কার্বোহাইড্রেট যা প্রোটিন ধারণ করে। মটরশুটি আপনাকে দ্রুত পূর্ণ করতে পারে এবং ব্যায়ামের পরে চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে। সপ্তাহে কয়েক দিনের জন্য গরুর মাংস যেমন গরুর মাংস বা মুরগির মাংসকে কালো শিম, পিন্টো মটরশুটি বা কিডনি মটরশুটি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করুন।
- বেরি, যেমন স্ট্রবেরি এবং ব্লুবেরি, ক্যালোরি কম এবং প্রয়োজনীয় ভিটামিনের একটি বড় উৎস যা আপনার শরীরকে সুস্থ রাখতে পারে। ক্যান্ডি বা প্রিটজেল প্রতিস্থাপন করার জন্য স্ন্যাক হিসাবে ফ্রিজে একটি বাটি বেরি রাখুন।
- বাদামে হার্ট-সুস্থ চর্বি বেশি থাকে এবং আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে, যা ক্ষুধা কমাতে পারে। কিন্তু আপনি সতর্ক হতে হবে। যদিও স্বাস্থ্যকর, বাদামে ক্যালোরি বেশি থাকে এবং আপনি যদি অতিরিক্ত খেয়ে থাকেন তবে আপনি ঘটনাক্রমে অতিরিক্ত খাওয়া এবং ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
3 এর অংশ 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. কম অ্যালকোহল পান করুন।
যারা বিভিন্ন কারণে পেটের চর্বি হারাতে চান তাদের জন্য অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় খুব ভাল নয়।
- ভারী মদ্যপানকারীদের একটি পেট থাকে যা "বিয়ার অন্ত্র" বা "বিয়ার পেট" নামে পরিচিত। এটি ঘটে কারণ অ্যালকোহল রক্ত প্রবাহে ইস্ট্রোজেন ছেড়ে দেয়, তাই শরীর চর্বি বাঁধবে এবং ওজন বাড়াবে।
- অ্যালকোহল ক্ষুধা বাড়ায় এবং একই সাথে স্ব-সচেতনতা এবং আত্ম-নিয়ন্ত্রণ হ্রাস করে। সাধারণত গভীর রাত পর্যন্ত স্ন্যাক্স এবং জাঙ্ক ফুড খাওয়ার মধ্য দিয়ে মদ্যপান শেষ হয়। অ্যালকোহল থেকে ক্যালোরি খাদ্য থেকে ক্যালরির সাথে মিলিত হবে, তাই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ মাত্র এক রাতে নাটকীয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে।
ধাপ 2. প্রচুর পানি পান করুন।
সারা দিন পানি পান করলে ওজন কমাতে ইতিবাচক প্রভাব পড়বে। পর্যাপ্ত তরল গ্রহণ আপনার কোমরকে স্লিম করে তোলে।
- বেশ কয়েকটি গবেষণায় পানি এবং ওজন কমানোর মধ্যে একটি যোগসূত্র পাওয়া গেছে। যদিও বিজ্ঞানীরা নিশ্চিতভাবে জানেন না কেন ওজন হ্রাসে পানির এত ইতিবাচক প্রভাব রয়েছে, তবে সন্দেহ করা হয় যে জল পেটের গহ্বর পূরণ করতে সাহায্য করতে পারে। এটি আপনাকে পূর্ণ মনে করে এবং অতিরিক্ত খাওয়ার সম্ভাবনা কম করে।
- খাওয়ার 30 মিনিট আগে দুই গ্লাস (236 মিলি) জল এবং সারা দিন আরও দুটি গ্লাস পান করার লক্ষ্য রাখুন। খাবারের আগে পানি পান করলে আপনার পেট ভরে যায় তাই আপনি সকালের নাস্তা, লাঞ্চ এবং ডিনারে কম খাবেন।
ধাপ 3. চাপের কারণে ওজন বৃদ্ধি এড়ানোর উপায় খুঁজুন।
স্ট্রেস বিভিন্ন কারণে আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে। যখন আমরা চাপের মধ্যে থাকি, তখন আমরা সঠিকভাবে খাওয়া এবং ব্যায়াম না করার প্রবণতা, এবং যখন কোন ব্যক্তি চাপের মধ্যে থাকে তখন নির্ধারিত কিছু হরমোন শরীরে চর্বি জমে যেতে পারে। স্ট্রেস মোকাবেলার উপায়গুলি সন্ধান করুন যাতে আপনি চাপের কারণে ওজন বৃদ্ধি এড়াতে পারেন।
- নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি যখনই খাবার প্রস্তুত করেন তখন কেন খান? আপনি কি খেয়েছেন কারণ আপনি সত্যিই ক্ষুধার্ত নাকি আপনি কিছু নিয়ে ভাবছেন? যদি উত্তরটি পরবর্তী হয়, সমস্যাটি মোকাবেলার জন্য আরও কার্যকর উপায় খুঁজুন, কারণ এটি খাওয়ার সমস্যা নয়।
- বাসা ও অফিস থেকে ভালো খাবার পরিত্যাগ করুন। আপনি যখন চাপে থাকেন তখন যদি আপনার কাছে খাবার না থাকে, তাহলে খাবার খাওয়ার প্রলোভন এড়ানো সহজ।
- আপনি যখন চাপে থাকেন তখন খেতে প্রলুব্ধ হন। খাবার ভুলে যাওয়ার কিছু বিকল্পের মধ্যে রয়েছে ধাঁধা, খেলা বা পড়া। আপনি এমনকি হালকা ব্যায়াম করতে পারেন, যেমন আপনার ক্ষুধা কাটিয়ে উঠতে একটি ছোট হাঁটা।
- যোগব্যায়াম, গভীর শ্বাস, ধ্যান এবং প্রসারিত করার মতো শিথিলকরণ ক্রিয়াকলাপগুলি বিবেচনা করুন। একটি স্ট্রেস ম্যানেজমেন্ট পদ্ধতি খুঁজুন যা আপনার জন্য কাজ করে এবং স্ট্রেস লক্ষণ দেখা দিতে শুরু করলে সেই পদ্ধতিগুলি অনুশীলন করুন।
