আমরা সবাই একটি টোনড এবং সুন্দর পেট চাই। যদিও এটি অসম্ভব মনে হতে পারে, প্রায় প্রত্যেকেই যথেষ্ট সংকল্প এবং কঠোর পরিশ্রমের সাথে এটি পেতে পারে। একটি টনড পেট পেতে, আপনাকে চর্বি পোড়াতে হবে এবং বিশেষ করে পেটের জন্য বেশ কয়েকটি ব্যায়াম করতে হবে। আপনি যদি সিক্স প্যাক অ্যাবস থাকার রহস্য জানতে চান, তাহলে এই ধাপগুলো অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ফ্যাট বার্ন করুন
ধাপ 1. ভাল খাওয়া।
আপনার পেট টোন করার বিষয়ে চিন্তা শুরু করার আগে, আপনাকে প্রথমে আপনার পেটের উপরে থাকা চর্বি থেকে মুক্তি পেতে হবে। এটি করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ উপায়গুলির মধ্যে একটি হল আপনি একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য বজায় রাখুন। আপনাকে ক্যালোরি গণনা করতে হবে না, তবে আপনার দিনে তিনবার স্বাস্থ্যকর খাওয়ার এবং আপনার খাওয়া চর্বিযুক্ত খাবারগুলি হ্রাস করার দিকে মনোনিবেশ করা উচিত। এখানে এটি কিভাবে করতে হয়:
- আপনি যে উচ্চ-চর্বিযুক্ত এবং চিনিযুক্ত খাবার খান, যেমন ফাস্টফুড, আইসক্রিম, বা মাখনের খাবার, স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে প্রতিস্থাপন করুন, যেমন হিমায়িত দই, ভাজা মুরগি এবং ফল।
- যদি আপনি দিনে তিনটি স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে পর্যাপ্ত চর্বি পোড়াতে না পারেন, তাহলে আপনার বিপাককে ত্বরান্বিত করতে দিনে 4-5 টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- খাবার এড়িয়ে যাবেন না। এটি আপনাকে ভারসাম্যহীন মনে করবে এবং আপনার পরে খাওয়ার সম্ভাবনা কম হবে।
- আপনার অ্যালকোহল খাওয়া কমিয়ে দিন। অ্যালকোহল আপনার বিপাককে ধীর করে দেয় এবং আপনার পক্ষে চর্বি পোড়ানো কঠিন করে তোলে।
ধাপ 2. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
পেটের চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার ক্ষেত্রে আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল নিয়মিত কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করা। আপনার হৃদস্পন্দনকে গতিশীল করে এবং আপনাকে ব্যায়াম দেয় এমন যেকোনো কিছু আপনার পেটের চর্বি ঝরাবে। এর অর্থ এই নয় যে আপনাকে প্রতিদিন দৌড়াতে হবে - যদি আপনি দৌড়াতে পছন্দ না করেন তবে আপনি হাঁটা, নাচ, বাইক চালানো বা সাঁতার কাটতে পারেন।
- আপনি দীর্ঘ দূরত্বে দ্রুত হাঁটার জন্য যেতে পারেন, সিঁড়ি বেয়ে উঠতে পারেন, হাইকিং করতে পারেন, অথবা আপনার শহরের জিমে সার্কিট প্রশিক্ষণও নিতে পারেন।
- হুলা হুপ বা লাফ দড়ি কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
- জাম্পিং জ্যাকগুলি আপনার হার্ট রেট বাড়ানোর আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
ধাপ 3. নাচ।
নাচ শুধুমাত্র মজা এবং আপনার বন্ধুদের বা অন্য গুরুত্বপূর্ণ ব্যক্তির সাথে সময় কাটানোর একটি দুর্দান্ত উপায় নয়, এটি আপনার শরীরকে সরানোর সময় প্রচুর ক্যালোরি পোড়াতে পারে। আপনি এত মজা নাচ করবেন যে আপনি লক্ষ্য করবেন না যে আপনি চর্বি পোড়াচ্ছেন। এখানে নাচের কিছু উপায় রয়েছে:
- একটি সালসা ক্লাস নিন। আপনি আপনার পোঁদ নাড়ানোর মাধ্যমে চর্বি পোড়াবেন।
- একটি জুম্বা ক্লাস নিন। জুম্বা হল একটি দ্রুত পূর্ণ শরীরের ব্যায়াম যা আপনাকে কয়েক পাউন্ড হারানোর নিশ্চয়তা দেয়।
- একটি ক্লাবে নাচতে যান। আপনার বন্ধুদের সঙ্গে মজা নাচ। আপনি টেরও পাবেন না যে আপনি এক ঘন্টার জন্য নাচছেন কারণ আপনি এটি এত আনন্দের সাথে করবেন।
3 এর অংশ 2: মধ্য শরীরকে শক্তিশালী করা
ধাপ 1. শ্বাস নিতে শিখুন।
আপনার অনুশীলনের সময় না থাকলেও, আপনি শ্বাস -প্রশ্বাসের মাধ্যমে আপনার অ্যাবসকে একটু ব্যায়াম দিতে পারেন। আপনার পেটে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার পেশী শক্ত হয়ে গেছে অনুভব করুন। নিশ্চিত করুন যে খুব বেশি বায়ু নি inশ্বাস ফেলবেন না বা নিleশ্বাস ফেলবেন না - শ্বাস নেওয়া এখনও সহজ এবং শান্তভাবে করা উচিত।
আপনি ধ্যান করে আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসও উন্নত করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন।
এমনকি একটি ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার মতো সহজ কিছু আপনার মিডসেকশনকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে। যদিও এটি একা আপনাকে টনড পেট দেবে না, প্রতিটি কার্যকলাপ সাহায্য করবে। সময়ে সময়ে আপনার ভঙ্গি পরীক্ষা করতে ভুলবেন না, আপনি বাসে বা আপনার ডেস্কে বসে আছেন কিনা।
ধাপ 3. শক্তি যোগ করুন।
চর্বি পোড়ানোর সময় যোগব্যায়াম আপনার মধ্যভাগকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যোগব্যায়াম আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের উন্নতি করে এবং আপনাকে এমন ব্যায়াম সরবরাহ করে যা আপনার পুরো শরীরকে শক্তিশালী করে, বিশেষত মিডসেকশন, যা বিভিন্ন যোগব্যায়াম করার মূল চাবিকাঠি। সপ্তাহে দুই বা তিনবার যোগ ক্লাস করুন এবং আপনি আপনার শরীর এবং পেটে পার্থক্য দেখতে পাবেন।
- ভিনায়সা, একটি যোগচক্র যা তিনটি পোজ নিয়ে গঠিত যা প্রতিটি ভঙ্গির মধ্যে শরীরকে পুনরুজ্জীবিত করতে ব্যবহৃত হয়, এটি আপনার মিডসেকশনকে দারুণভাবে কাজ করতে পারে। এক ঘন্টা ব্যাপী যোগ ক্লাসে কমপক্ষে বিশ বা ত্রিশ ভিনায়াস থাকতে পারে এবং আপনি পার্থক্যটি অনুভব করবেন।
- অনেক শক্তি যোগ ক্লাস এমনকি তাদের অনুশীলনে নির্দিষ্ট পেটের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, যেমন সাইকেল।
3 এর অংশ 3: আপনার Abs প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. আপনার এবস ওয়ার্কআউট রুটিন ডিজাইন করুন।
আপনি শুধুমাত্র একটি মাদুর এবং একটি ballষধ বল দিয়ে আপনার বাড়ির আরামে ব্যায়াম করতে পারেন। আপনার সপ্তাহে দুবার মাত্র 20-25 মিনিটের জন্য আপনার অ্যাবস কাজ শুরু করা উচিত এবং সপ্তাহে তিনবার আপনার ব্যায়াম বাড়ানো উচিত। যখন আপনি আপনার ব্যায়াম সিরিজ শুরু করবেন, মনে রাখবেন গুণমান পরিমাণের চেয়ে ভাল, এবং প্রতি ব্যায়ামে 15-20 পুনরাবৃত্তির একটি সেটের জন্য আপনার প্রতিটি ব্যায়াম মাত্র 2 বা 3 বার করা উচিত।
আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের রুটিনে অন্যান্য ব্যায়াম করার পরিকল্পনা করেন তবে প্রথমে আপনার অ্যাবস কাজ করুন। আপনি যদি আপনার প্রতিদিনের ব্যায়ামের রুটিনে পেটের ব্যায়াম যোগ করেন, তাহলে প্রথমে পেটের ব্যায়াম করুন। আপনি যদি অন্যান্য ব্যায়াম করে ক্লান্ত না হন তবে আপনি আপনার ব্যায়ামের সর্বাধিক সুবিধা পাবেন।
ধাপ 2. ভালভাবে প্রসারিত করুন।
প্রসারিত পেশীগুলি একটি পাতলা এবং দীর্ঘ ধড় তৈরি করে, যার ফলে আরও ভাল ফলাফল পাওয়া যায়। আঘাত বা ক্র্যাম্পিং রোধ করার জন্য, আপনার পেশী শিথিল করতে এবং আপনার ব্যায়াম থেকে সর্বাধিক সুবিধা পাওয়ার জন্য আপনি যে কোনও ধরণের ব্যায়াম করার আগে প্রসারিত হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। নিচে আপনার পিঠ, পেট এবং বাহুগুলির জন্য কিছু দুর্দান্ত প্রসারিত চেষ্টা করা যেতে পারে:
- কিছু যোগ ভঙ্গি দিয়ে আপনার পিঠ এবং এবস প্রসারিত করুন। কিছু সহজ যোগ ভঙ্গি দিয়ে শুরু করুন, যেমন উটের ভঙ্গি, ধনুকের ভঙ্গি বা কোবরা ভঙ্গি।
- আপনি উঠে দাঁড়াতে পারেন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করতে পারেন।
- একটি ballষধ বল উপর প্রসারিত যেমন আপনি একটি ব্যাকব্যান্ড আপনার পেটে একটি গভীর প্রসারিত অনুভব করতে হবে।
- যদি আপনি একটি ব্যাকবেন্ড বা সেতু করতে পারেন, এটি আপনার এবস এবং পিঠ প্রসারিত করার আরেকটি দুর্দান্ত উপায়।
পদক্ষেপ 3. বাতাসে আপনার পা দিয়ে বসুন।
আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি অতিক্রম করুন এবং আপনার পাগুলি একসাথে উপরে তুলুন। তারপরে আপনার মাথা তুলুন, তারপরে আপনার কাঁধটি হাঁটুর দিকে তুলুন। এই অবস্থানটি ধরে রাখুন এবং আপনার পিছনটি মেঝের দিকে নামান। বিশ্রামের আগে 10 বা 20 সিট-আপের একটি সিরিজ করুন। তিন থেকে পাঁচ বার পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি নিয়মিত সিট আপ, বা বিভিন্ন সিট আপের বৈচিত্রগুলিও চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 4. একটি বিপরীত ক্র্যাঞ্চ করুন।
মেঝেতে শুয়ে থাকুন এবং 90 ডিগ্রি কোণে আপনার হাঁটু একসাথে রাখুন। যদি আপনি বিশেষভাবে শক্তিশালী বোধ করেন তবে আপনার হাতগুলি আপনার পাশে বা আপনার মাথার পিছনে রাখুন। আপনার পাঁজরের দিকে আপনার পোঁদ উত্তোলনের জন্য আপনার এবিস চুক্তি করুন। এখানে আপনার পায়ের পেশীগুলি ব্যবহার না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন - আপনার কেবল আপনার অ্যাবস ব্যবহার করা উচিত।
- যখন আপনি আপনার পেশী সংকুচিত করবেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা কম করার সময় শ্বাস নিন।
- একটি সময়ে 20 সেট বিপরীত crunches তিন সেট করুন।
ধাপ 5. একটি বাঁক-কনুই তক্তা করুন।
আপনার কাঁধের সাথে সামঞ্জস্য রেখে আপনার কনুই দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং বাহুতে আপনার শরীর বিশ্রাম নিন। আপনার এবিএস চুক্তিবদ্ধ করুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। কমপক্ষে 5 সেকেন্ডের জন্য এই পোজটি ধরে রাখুন - আদর্শভাবে আপনি বিশ্রাম না নিয়ে 90 সেকেন্ডের জন্য এই পোজ ধরে রাখতে পারবেন।
- একটি অতিরিক্ত চ্যালেঞ্জের জন্য, মেঝের দিকে একটি নিতম্ব ফেলে দিন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপর মৌলিক তক্তা অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য নিতম্বের সাথে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি একটি ব্যায়াম বল দিয়েও করা যেতে পারে - তক্তা অবস্থানে যাওয়ার আগে বলটি আপনার পায়ের নিচে রাখুন। তারপরে, আপনার পায়ের নিচে বল রাখার জন্য নিয়ন্ত্রিত আন্দোলন ব্যবহার করুন।
- আপনার পেটের ওয়ার্কআউট সেশনে তিনটি বেন্ট-কনুই প্ল্যাঙ্ক করা উচিত নয় বা আপনি অনেক ব্যথা অনুভব করবেন। আপনি প্রতিটি সেশনে বিশ্রামের পর পর পর তিনটি তক্তা করতে পারেন, অথবা আপনার ব্যায়ামের শুরু এবং শেষে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
ধাপ 6. সাইকেল করুন।
আপনার পিঠে শুয়ে হাঁটু 90 ডিগ্রি বাঁকুন। আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলে নিন। আপনার বাম পা প্রসারিত করুন এবং আপনার ডান হাঁটু আপনার বুকের দিকে তুলুন। আপনার বাহুগুলি অবস্থানে রাখুন এবং আপনার উপরের অংশটি মেঝেতে রাখুন।
- প্রতিটি আন্দোলনের সাথে আপনার শরীর ঘোরান। নিশ্চিত করুন যে প্রতিটি মুহূর্ত খুব ভালভাবে নিয়ন্ত্রিত - আপনার পোঁদ নাড়ানো উচিত নয়।
- একবার আপনি আপনার তাল খুঁজে পেলে, আপনি অনুভব করবেন যে আপনার পা সত্যিই বাতাসে সাইকেল চালানোর মতো।
- বিরতি নেওয়ার আগে একবারে এক মিনিটের জন্য বাইক চালান। 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. উচ্চ হাঁটুর ব্যায়াম করুন।
আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে এবং আপনার পিছনে সোজা করে দাঁড়ান। তারপরে আপনার ভঙ্গি পরিবর্তন না করে আপনার ডান হাঁটু উত্তোলনের সময় আপনার পোঁদের উপর আপনার হাত রাখুন। আপনার বাম হাঁটু নিচু করুন এবং আপনার ডান হাঁটু বাড়ান।
- আপনার ডান এবং বাম হাঁটু পর্যায়ক্রমে প্রতিটি দশবার উত্তোলন করুন। তারপরে একটি বিরতি নিন এবং আরও দুটি সেট করুন।
- আপনার পেট শক্ত এবং মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
ধাপ 8. একটি স্থায়িত্ব বল (ব্যায়াম বল) দিয়ে একটি হাঁটু টাক সঞ্চালন।
আপনার সামনে আপনার পা দিয়ে বলের উপর বসুন এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল। সমর্থনের জন্য বলের উপর আপনার হাত রাখুন। তারপরে, আপনার পোঁদ থেকে সামান্য পিছনে ঝুঁকুন, আপনার উপরের পিঠ নয়। একই সময়ে আপনার ডান পা তুলুন এবং প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু আপনার বুকের দিকে টানুন যখন আপনি আপনার পোঁদ থেকে আপনার ধড় সামনের দিকে টানবেন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার জন্য একই কাজ করুন। বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- বিশ্রামের আগে একবারে বিশ হাঁটুর একটি সেট করুন। 2 বা 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 9. বিশ্রাম।
অন্য যেকোন পেশীর মতোই, আপনার অনুশীলনগুলি প্রতিটি ওয়ার্কআউটের মধ্যে পুনরুদ্ধারের জন্য সময় প্রয়োজন। ওভার-ট্রেনিং আপনার অ্যাবস পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য আপনার অ্যাবসকে সময় দেবে না এবং আপনার পছন্দসই ফলাফল পাওয়ার সম্ভাবনা কম।
ধাপ 10. আপনি যদি আপনার পছন্দসই ফলাফল না পান তবে হতাশ হবেন না।
আপনার বয়স যত বেশি, সিক্স প্যাক অ্যাবস পাওয়া তত কঠিন। মহিলাদেরও সিক্স প্যাক অ্যাবস পেতে দীর্ঘ সময় প্রয়োজন, কারণ তাদের দেহ পুরুষদের শরীরের চেয়ে বেশি চর্বি সঞ্চয় করে। পুরুষরাও একই পরিমাণ ব্যায়ামের সাথে দ্রুত ওজন কমাতে থাকে।
একটি সিক্স প্যাকের ধারণা নিয়ে আবেশে পড়বেন না - কেবল একটি শক্তিশালী এবস পাওয়ার জন্য অনুশীলন করুন এবং আপনি দুর্দান্ত বোধ করবেন।
পরামর্শ
- হাল ছাড়বেন না। একবার আপনি থামলে, ট্র্যাকে ফিরে আসা কঠিন।
- প্রচুর পরিমাণে তরল পান করতে ভুলবেন না। হাইড্রেটেড থাকা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করবে। মনে রাখবেন, ক্যাফিন আপনাকে পানিশূন্য করে তুলতে পারে। আপনি যদি কফি পান করতে চান, ক্ষতিপূরণ দিতে অতিরিক্ত পানি পান করতে ভুলবেন না।
- যখন আপনি স্কেলে পা রাখবেন তখন হতাশ হবেন না এবং আপনার ওজন আগের চেয়ে অনেক বেশি। আপনি একটি টন পেট চান, তাই না? চর্বি থেকে পেশী ভারী।
- দ্রুত ফলাফল আশা করবেন না। আপনার সুনির্দিষ্ট ফলাফল দেখতে অন্তত ছয় সপ্তাহ পর্যন্ত সময় লাগতে পারে।
- আরেকটি ভালো ব্যায়াম হল নিম্ন বেঞ্চে বসে থাকা। আপনার পা উপরে রাখার জন্য আপনার পায়ের নিচে কিছু রাখুন। তারপর পিছনে ঝুঁকুন। এখন 10-20 বার বসুন।
- একটি দ্রুত ছোট ব্যায়াম যা আপনি যে কোন জায়গায় করতে পারেন তা হল আপনার শরীরকে সোজা করা যখন আপনার এবিস শক্ত করে। যতক্ষণ সম্ভব এটি করুন তারপর যতক্ষণ ইচ্ছা শ্বাস নিন এবং এই ব্যায়ামটি যেখানেই থাকুন না কেন। এটি খুবই সহায়ক।
