অনেক ডায়েট প্রোগ্রাম এবং পেটের পেশী তৈরির ব্যায়াম দেওয়া হয়, কিন্তু বাস্তবে আপনার শরীরের মেদ কমে না। একটি সমতল পেট পেতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে, একটি পুষ্টিকর খাদ্য খাওয়া এবং নিয়মিত ব্যায়াম করে ক্যালোরি পোড়াতে আপনার শরীরের সামগ্রিক চর্বি কমাতে হবে। যদিও আপনার পেট এক মাসে চ্যাপ্টা নাও হতে পারে, অন্তত আপনি একটি নতুন অভ্যাস গড়ে তুলেছেন যা আপনার পেট এবং আপনার শরীরের বাকি অংশের জন্য স্বাস্থ্যকর এবং উপকারী।
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট উন্নত করা
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
যদি আপনি একটি সমতল পেট তৈরি করতে চান, তাহলে আপনাকে অবশ্যই আপনার ক্যালোরি পোড়ানোর চেয়ে শরীরের ক্যালরি কমিয়ে দিতে হবে। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমিয়ে, আপনার শরীর চর্বি আকারে সঞ্চিত ক্যালোরি ব্যবহার করবে যা আপনি হারাতে চান।
- জানেন যে কেজি চর্বি প্রায় 3,500 ক্যালরির সমতুল্য। এর মানে হল, একটি স্বাস্থ্যকর ওজন কমানোর কর্মসূচী অনুসারে শরীরের চর্বি কেজি কমানোর জন্য, আপনাকে অবশ্যই 1 সপ্তাহের জন্য যে ক্যালোরি খরচ করবেন তার চেয়ে 500 ক্যালোরি/দিন বেশি পোড়াতে হবে।
- একটি কম-ক্যালোরি মেনু বেছে নিন যা পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, যেমন শাকসবজি, ফল এবং চর্বিহীন প্রোটিন। HaloSehat ওয়েবসাইটের মাধ্যমে কম ক্যালোরিযুক্ত খাবারের তথ্যের সন্ধান করুন যা ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণের জন্য খাদ্য উপাদানের সঠিক ওজন সম্পর্কে তথ্য প্রদান করে।
ধাপ 2. ফাইবার গ্রহণ বৃদ্ধি।
ফল, শাকসবজি, বাদাম, শাকসবজি এবং গোটা শস্য পুষ্টি এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের দুর্দান্ত উত্স যা ওজন হ্রাসে সহায়তা করতে পারে। বয়স এবং লিঙ্গ অনুযায়ী ক্যালোরি গ্রহণ করা উচিত। এই টেবিলের মাধ্যমে আপনার প্রতিদিন কতটা ফাইবার প্রয়োজন সে সম্পর্কে তথ্য খুঁজুন।
- একটি মতামত রয়েছে যা ফাইবার এবং পেট ফাঁপাকে সংযুক্ত করে এবং যদি আপনি একটি সমতল পেট পেতে চান তবে ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেয় না। যাইহোক, ফাইবার গ্রহণ হজম সিস্টেমকে মসৃণ করতে সাহায্য করে যাতে পেট ফুলে যায় না।
- তদতিরিক্ত, ফাইবারের ব্যবহার আপনাকে দীর্ঘায়িত মনে করে যাতে আপনি আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে পারেন।
ধাপ 3. চর্বিহীন প্রোটিন চয়ন করুন
মাছ, হাঁস-মুরগি এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যে পাওয়া চর্বিহীন প্রোটিন উপকারী পুষ্টি সরবরাহ করে এবং এতে অতিরিক্ত ক্যালোরি বা অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে না। এই খাদ্য সামগ্রীগুলি শক্তির উৎসও যাতে আপনি নিয়মিত ব্যায়াম করতে সক্ষম হন যা একটি সমতল পেট পাওয়ার অন্যতম প্রধান প্রয়োজনীয়তা।
- একটি প্রাত breakfastরাশের মেনু প্রস্তুত করুন যা প্রোটিন সমৃদ্ধ, কম কার্বোহাইড্রেট এবং ক্যালোরি এবং ডিম যাতে আপনি সারা দিন চলাফেরার জন্য প্রস্তুত থাকেন।
- গবেষণায় দেখা গেছে যে দুগ্ধজাত দ্রব্যের মধ্যে থাকা প্রোটিন আপনাকে দীর্ঘায়ু অনুভব করে, যার ফলে খাওয়ার ইচ্ছা কমে যায়। নিশ্চিত করুন যে আপনি চর্বি কম পণ্য চয়ন করুন।
পদক্ষেপ 4. একটি ক্ষুধা হিসাবে স্যুপ চয়ন করুন।
কম ক্যালোরিযুক্ত একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ আপনাকে আরামদায়ক রাখতে হবে এবং আপনার প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুলিকে অবহেলা করবেন না। জেনে রাখুন যে স্যুপ সবচেয়ে দরকারী মেনু আইটেমগুলির মধ্যে একটি।
- পেনসিলভানিয়া স্টেট ইউনিভার্সিটি কর্তৃক পরিচালিত একটি গবেষণায় প্রমাণিত হয়েছে যে লাঞ্চ বা ডিনারের আগে এক বাটি কম ক্যালোরিযুক্ত স্যুপ খাওয়া ক্যালোরি গ্রহণ 20%পর্যন্ত কমাতে পারে। এটি ঘটে কারণ আপনি খাবারের স্বাভাবিক অংশটি শেষ করার আগে ইতিমধ্যে পূর্ণ বোধ করেন।
- একটি স্যুপ প্রস্তুত করুন যা উপকারী কারণ এতে অনেক পুষ্টি রয়েছে, ক্যালোরি কম, লবণ কম, কোন চর্বি নেই, সবজি ব্যবহার করে, চর্বিহীন প্রোটিন ব্যবহার করে এবং ফাইবার সমৃদ্ধ। রান্নার আগে স্যুপ উপাদানের প্যাকেজ পড়ুন।
ধাপ 5. পাকস্থলী সঙ্কুচিত করতে পারে এমন খাবারের আশেপাশের মিথ দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না।
আপনি যদি এমন তথ্য পড়েন বা শুনেন যে সতর্কতা অবলম্বন করে যা বলে যে প্রোটিনযুক্ত পানীয় বা পরিপূরক শরীরের নির্দিষ্ট অংশের চর্বি দূর করতে পারে। সারা শরীরে চর্বি হ্রাস ঘটবে বা একেবারেই নয়।
কিছু খাবার পেটকে সঙ্কুচিত করতে সক্ষম বলে মনে করা হয় কারণ এটি পেট ফাঁপা প্রতিরোধ করে বা হজম প্রক্রিয়ায় সাহায্য করে, যেমন ফাইবার, প্রোবায়োটিক, বা লবণ কম থাকে এমন খাবার।
3 এর 2 অংশ: ভাল ব্যায়াম
পদক্ষেপ 1. আপনার শরীর থেকে "ফ্যাট জ্যাকেট" সরান।
আপনি এই সাধারণ সাদৃশ্য ব্যবহার করে যে ধরনের ব্যায়াম চর্বি কমাতে পারেন তা নির্ধারণ করতে পারেন যাতে আপনি একটি সমতল পেট পান। কল্পনা করুন যে চর্বির একটি স্তর রয়েছে যা পেটের চারপাশে (এবং শরীরের অন্যান্য অংশ) একটি "জ্যাকেট" (শরীরকে গরম করার জন্য) এর মতো আবৃত করে। অনুশীলনে আপনার লক্ষ্য হল জ্যাকেট খুলে ফেলা।
- এইভাবে চিন্তা করুন: আপনি যদি হালকা জ্যাকেট পরে থাকেন, আপনি কি কিছু ব্যায়াম করার সময় এটি খুলে ফেলতে চান? এয়ারোবিক ব্যায়ামগুলি চয়ন করুন যা আপনাকে উষ্ণ রাখে যাতে আপনি আপনার জ্যাকেট খুলে ফেলতে চান, উদাহরণস্বরূপ: দ্রুত হাঁটা, বাইক চালানো, নাচ, সাঁতার কাটা ইত্যাদি। কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হল ক্যালোরি পোড়ানোর একটি উপায় যা আপনার শরীরের "ফ্যাট জ্যাকেট" থেকে (এবং "রিলিজ") থেকে শক্তি গ্রহণের প্রয়োজন করে।
- যাইহোক, কেবল আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে প্রশিক্ষণ দেবেন না এবং পেশী গঠন এবং শক্তিশালীকরণ উপেক্ষা করবেন না। কার্ডিওভাসকুলার প্রশিক্ষণের সময়, চর্বি পোড়ানো যতক্ষণ আপনি প্রশিক্ষণ দেন ততক্ষণ স্থায়ী হয়, কিন্তু আপনি বিশ্রাম নেওয়ার সময় পেশী চর্বি পোড়াবে, তাই পেশী তৈরির কারণে চর্বি পোড়ানো বৃদ্ধি পাবে। অতএব, আপনার স্বাস্থ্য এবং বিপাক বজায় রাখার জন্য আপনাকে অবশ্যই উভয় ব্যায়াম করতে হবে।
ধাপ 2. বিভিন্ন ধরনের কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
চর্বি এবং ওজন কমাতে, আপনার প্রতিদিন 30-60 মিনিট এ্যারোবিক ব্যায়াম করা উচিত। খুব কঠোরভাবে প্রশিক্ষণ নেবেন না, তবে অন্তত আপনার শ্বাসকে কিছুটা নি outশ্বাস ছাড়ুন যাতে কথা বলা কিছুটা কঠিন হয় এবং একটু ঘাম হয় (আগের ধাপে ব্যাখ্যা করা “জ্যাকেট” সাদৃশ্যটি মনে রাখবেন)।
- কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করবে এবং ভিসারাল ফ্যাট পোড়াতে সাহায্য করবে।
- আপনি প্রতিদিন সকালে বাড়ির চারপাশে জগিং করে একই ব্যায়াম রুটিন স্থাপন করতে পারেন। যাইহোক, অনেক মানুষ বিভিন্ন ধরনের অ্যারোবিক ব্যায়াম পছন্দ করে। ঘর বা আঙ্গিনা পরিপাটি করার কাজটিও যদি শক্তি দিয়ে করা হয় তাহলে উপকারী। প্রতিবার যখন আপনি অ্যারোবিক্স করবেন তখন একটি ডায়েরি রাখুন যাতে আপনি আপনার ক্রিয়াকলাপগুলি আবার ট্রেস করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. শক্তিশালী করার ব্যায়াম করুন।
পেটের মাংসপেশির আকৃতি আরও দৃশ্যমান হওয়ার জন্য, আপনাকে প্রথমে পেটের চর্বি অপসারণ করতে হবে। যাইহোক, এটি পেতে শুধু কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের উপর নির্ভর করবেন না। প্রশিক্ষিত পেশীগুলি আপনার শরীর গঠন করবে এবং ক্যালোরি পোড়াবে যখন আপনি বিশ্রাম নেবেন, শুধু ব্যায়ামের সময় নয়। গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা ওজন নিয়ে প্রশিক্ষণ দেয় তাদের পেশী ভর কম শতাংশ যারা শুধুমাত্র বায়বীয়ভাবে প্রশিক্ষণ দেয়।
সিট আপ এবং ক্রাঞ্চ ছাড়াও, আপনি "তলপেটে নিতম্ব" (হিপ ডিপ প্লাঙ্ক) এবং "আপনার হাঁটু টানতে গিয়ে আপনার পোঁদ ঘুরিয়ে" (ভিতরের উরু ক্রাঞ্চ লিফট) করে আপনার পেটের পেশী তৈরি করতে পারেন। কোর শক্তিশালী করার ব্যায়ামগুলি সামগ্রিক পেশী তৈরি করবে, তবে মনে রাখবেন যে অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার অগ্রাধিকার হওয়া উচিত।
ধাপ 4. পেটের পেশীগুলিকে সমর্থন করে এমন অন্যান্য ব্যায়াম করুন।
আদর্শভাবে, পেশী তৈরির পাশাপাশি যা শুধুমাত্র পেটের এলাকায় ফোকাস করে, আপনার এমন ব্যায়ামও করা উচিত যা চর্বি পোড়ানোর জন্য অন্যান্য পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে। এছাড়াও, পিঠ, বুক, কাঁধ, পা ইত্যাদির অন্যান্য পেশী শক্তিশালী করা। ভঙ্গির উন্নতি হবে যাতে আপনার পেট আরও সমতল দেখায়।
-
নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি করুন:
- আন্দোলন "উত্তোলন এবং প্রসারিত" (পাইক এবং প্রসারিত)। আপনার পা এবং বাহু সোজা করার সময় আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন। আপনার এবিএস চুক্তিবদ্ধ করুন এবং তারপরে একটি পা সোজা করুন। উভয় হাত দিয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার হাত এবং পা মেঝেতে তাদের আসল অবস্থানে নামান। অন্য পা তুলে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- আন্দোলন "হাঁটু বাঁকানো এবং অস্ত্র সোজা" (ওভারহেড প্রেস দিয়ে হাঁটু উপরে)। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে মেঝেতে বসুন। কাঁধের উচ্চতায় দুটি বারবেল, এক হাতে একটি বারবেল ধরুন। আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় এবং আপনার হাঁটুকে আপনার পেটে নিয়ে আসার সময় সামান্য পিছনে ঝুঁকুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপরে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর অংশ 3: আপনার পেটের চেহারা উন্নত করুন
ধাপ 1. সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
তোমার মা ভালো মানে যখন সে তোমাকে সোজা হয়ে দাঁড়ানোর উপদেশ দেয়। ভাল ভঙ্গিতে দাঁড়িয়ে থাকা এবং বসে থাকা ফুলে যাওয়া পেট থেকে মুক্তি পাবে এমনকি আপনি কীভাবে চর্বি হারাবেন এবং পেশী তৈরি করবেন সে সম্পর্কেও চিন্তা করবেন।
- অনেক মানুষ একটি নির্দিষ্ট উপায়ে "পেট টানতে" চেষ্টা করে যা দীর্ঘস্থায়ী হয় না। সঠিক ভঙ্গি শেখা যায় এবং স্থায়ী হয়।
- সঠিক ভঙ্গি কিভাবে অনুশীলন করতে হয় তা শিখতে উইকিহো "কিভাবে দাঁড়াবেন" পড়ুন।
ধাপ 2. চাপ কমানো।
মনে হচ্ছে আপনি গুহায় বসবাসকারী পূর্বপুরুষদের কাছে দায়িত্ব স্থানান্তর করতে পারেন যাতে আপনার পেট ফুলে যায়। বিপদের হুমকি থেকে নিজেকে রক্ষা করার জন্য "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়া হরমোন কর্টিসোলকে ট্রিগার করবে শরীরের জন্য একটি চিহ্ন হিসাবে পেটে চর্বি জমা করার জন্য শক্তির মজুতের ক্ষেত্রে।
- হরমোন কর্টিসোল কমানোর একটি উপায় হল "যুদ্ধ বা ফ্লাইট" প্রতিক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করা যাতে চাপ থেকে মুক্তি পাওয়া যায় যাতে পেটে চর্বি জমতে না পারে।
- কীভাবে শনাক্তকরণ, পরিচালনা এবং স্ট্রেস উপশম করতে হয় তা শিখতে উইকিহো "কীভাবে স্ট্রেস থেকে মুক্তি পাবেন" পড়ুন।
ধাপ a. ভালো ঘুমের অভ্যাস করুন।
ঘুমের অভাবও শরীরে চাপ সৃষ্টি করে। এটি কর্টিসল হরমোনের মাত্রা বৃদ্ধি করে, যা চর্বি জমে ট্রিগার করে। পর্যাপ্ত ঘুমের চাহিদা শরীরের জন্য খুবই উপকারী কারণ এটি হরমোন কর্টিসোল কমাতে সাহায্য করে যাতে এটি পেটে চর্বি জমা হওয়া রোধ করতে পারে।
প্রাপ্তবয়স্কদের সাধারণত প্রতিদিন 7-9 ঘন্টা ঘুম প্রয়োজন, কিন্তু প্রত্যেকের চাহিদা আলাদা। "কিভাবে তাড়াতাড়ি উঠতে হবে" প্রবন্ধটি ব্যাখ্যা করে কিভাবে আপনার কতক্ষণ ঘুমানো দরকার এবং কিভাবে পর্যাপ্ত ঘুম পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন।
ধাপ 4. পেট ফাঁপা প্রতিরোধে কাজ করুন।
অতিরিক্ত চর্বি ছাড়াও, পেট ফাঁপা প্রায়ই একটি অসম পেটের (অস্থায়ী) কারণ বলে অভিযোগ করা হয়। পেট ফাঁপা প্রতিরোধ করতে মেনু এবং ডায়েট পরিবর্তন করুন।
- অতিরিক্ত লবণ খাওয়া সাধারণত শরীরে পানি ধরে রাখার কারণে পেট ফুলে যায়। যদিও আপনি লবণের পাত্রে দূরে রাখতে পারেন, অনেক মানুষ রেডি-টু-ইট এবং প্যাকেটজাত খাবার থেকে অতিরিক্ত লবণ গ্রহণের অভিজ্ঞতা লাভ করে। প্যাকেজিংয়ে তালিকাভুক্ত লবণের বিষয়বস্তু পড়ুন এবং প্রস্তাবিত স্তরের নীচে লবণের সামগ্রীযুক্ত খাবার চয়ন করুন।
- ফিজি পানীয়গুলি কেবল ক্যালোরি এবং পুষ্টিমুক্ত নয়, এগুলি ফুসকুড়ি সৃষ্টি করে তাই আপনার ফিজি পানীয় এড়ানোর আরও একটি কারণ রয়েছে।
- পেট ফাঁপা কখনও কখনও হজমের সমস্যার কারণে হয়। দুধ থেকে এমন প্রোডাক্ট বেছে নিন যেগুলোতে প্রোবায়োটিক আছে, যা কাটিয়ে উঠতে পারে, যেমন দই এবং কেফির যার মধ্যে জীবন্ত এবং সক্রিয় সংস্কৃতি রয়েছে।
- কোষ্ঠকাঠিন্যও পেট ফাঁপা হওয়ার অন্যতম কারণ এবং পেট মোটা মনে করে। ব্যায়ামের মাধ্যমে কোষ্ঠকাঠিন্য কাটিয়ে উঠুন।
ধাপ 5. প্রয়োজন অনুযায়ী পানি পান করুন।
লোকেরা যাই বলুক না কেন, প্রচুর পানি পান করা আপনাকে "পানির চর্বি" করে না। জল পান করা আসলে মলত্যাগকে মসৃণ করতে সাহায্য করে এবং পেট ফাঁপা প্রতিরোধ করে।
- প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 2 লিটার পানি পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। পিপাসা লাগার আগে পান করুন এবং সারাদিন নিয়মিত পান করার অভ্যাস করুন।
- খাবারের আগে এক গ্লাস পানি পান করলে আপনি দ্রুত পূর্ণ বোধ করেন, যার ফলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ কমে যায়।
