পুল আপগুলি শরীরের উপরের শক্তি তৈরি এবং আপনার মূল পেশীগুলির কাজ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে। যাইহোক, পুল আপ করতে আপনার বেশ সাবলীল হওয়ার জন্য সময় এবং অনুশীলনের প্রয়োজন। আপনি যদি পুল আপ শিখতে চান, তাহলে প্রাথমিক শিক্ষানবিশ পদক্ষেপগুলি দিয়ে শুরু করুন। শেষ পর্যন্ত, নিয়মিত পুল আপগুলিতে স্যুইচ করুন। আপনার শরীরের উপর নজর রাখতে ভুলবেন না এবং নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: বিগিনার মুভস করা
ধাপ 1. একটি flexed আর্ম হ্যাং সঞ্চালন।
আপনার কাঁধ এবং বাহুতে পেশী তৈরি করতে, একটি ফ্লেক্সড আর্ম হ্যাং দিয়ে শুরু করুন। এটি করার জন্য, বাক্সটি পুল-আপ বারের কাছে রাখুন যাতে আপনার চিবুকটি সরাসরি বারের উপরে থাকে। আপনার হাত আপনার হাতের তালু দিয়ে বারে রাখুন। আপনার দেহটি উত্তোলন করুন এবং বারের কিছুটা উপরে রাখুন। যতক্ষণ আরামদায়ক মনে হয় ততক্ষণ এই অবস্থানে বারটি ধরে রাখুন। ধীরে ধীরে আপনি বার উপর ঝুলন্ত সময় দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি হিসাবে আপনি আপ টান শক্তি বৃদ্ধি।
পদক্ষেপ 2. একটি মৃত হ্যাং করার চেষ্টা করুন।
মৃত হ্যাংগুলি বাহুর শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করে যাতে আপনি শেষ পর্যন্ত প্রকৃত পুল আপ করতে পারেন। এটি করার জন্য, পুল-আপ বারের কাছে চেয়ারটি রাখুন যাতে আপনার বাহুগুলি এটিতে পৌঁছাতে পারে। আপনার হাতের তালু দিয়ে বারটি ধরুন আপনার থেকে দূরে। শরীরকে প্রায় 2.5 সেন্টিমিটার টানুন, শরীরটি উত্তোলনের সময় কনুইগুলি পাশে সরান। আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার পা মাটি থেকে দূরে থাকে এবং যতক্ষণ আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন ততক্ষণ এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
এই আন্দোলন করার সময় আপনার কাঁধ উপরে উঠা উচিত নয়। যদি আপনার কাঁধ আপনার শরীরকে উপরে তুলতে পারে, এর অর্থ হল আপনি প্রকৃত টান আপে এগিয়ে যাওয়ার আগে আপনার শক্তি বাড়ানো দরকার।
ধাপ 3. আস্তে আস্তে শরীর কম করুন।
বারে ওজন কমানো অনুশীলনও করে। নিজেকে ছোট করার অভ্যাসে প্রবেশ করার জন্য, পুল-আপ বারের নীচে একটি চেয়ার রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি খুলুন যাতে তারা কাঁধ-প্রস্থের আলাদা এবং হাতের তালু আপনার মুখোমুখি হয়। আপনার পেশী টান করার সময় চেয়ার থেকে উঠুন, তারপর নিজেকে খুব ধীরে ধীরে নামান। তারপরে, চেয়ারে ফিরে যান এবং এই প্রক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি প্রতিদিন এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করুন যতক্ষণ না আপনি ধীরে ধীরে আপনার শরীর কমিয়ে আনতে পারেন। আপনি অবশ্যই আপনার শরীরের অবতরণের গতি ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হবেন। যদি আপনার শরীর খুব দ্রুত নিচে নেমে যাচ্ছে, তার মানে আপনি একটি বাস্তব টান আপ করতে প্রস্তুত নন।
ধাপ 4. অনুশীলনের জন্য সময় নিন।
আপনি প্রতিদিন পুল আপগুলির একটি দিক অনুশীলনের দিকে মনোনিবেশ করুন যতক্ষণ না আপনি অবশেষে নিয়মিত পুল আপ করতে পারেন। একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন যা টান আপের বিভিন্ন দিকের বিকল্প করে, মাঝখানে বিরতি দিয়ে।
- ঝুলন্ত ব্যায়াম (ঝুলন্ত ব্যায়াম) দিয়ে শুরু করুন। 1-2 মিনিট বিশ্রামের সাথে 20-30 সেকেন্ড স্থায়ী সেট করুন। পেশী তৈরির জন্য প্রতিদিন প্রয়োগ করুন।
- তারপরে, নিম্ন শরীরের ব্যায়ামে যান। শরীর কম করার 8 টি পুনরাবৃত্তি করুন। 2-3 সেট করুন, এবং সেটগুলির মধ্যে 1 মিনিট বিশ্রাম নিন। প্রতিদিন সেট করুন।
- আপনি যখন ব্যায়ামের সাথে আরও আরামদায়ক হয়ে উঠবেন, ঝুলন্ত এবং হ্রাসের ব্যায়ামগুলি একত্রিত করতে শুরু করুন এবং বিশ্রামের সাথে বিকল্প করতে ভুলবেন না। অবশেষে, আপনি আপনার শরীরকে তুলতে আরামদায়ক বোধ করবেন এবং উপরের দিকে টানতে এগিয়ে যাবেন।
3 এর অংশ 2: রিয়েল পুল আপগুলিতে যান
ধাপ 1. ঝুলন্ত টান এবং চিবুক টান দিয়ে শুরু করুন।
একটি সম্পূর্ণ টান আপ করার চেষ্টা করার আগে, একটি ঝুলন্ত টান এবং একটি চিবুক পুল বলা হয় অনুশীলন। 20-30 reps এর 3-5 সেট দিয়ে শুরু করুন আপনার শরীরের সাথে পুল-আপ বারটি শুধু ঝুলছে। আপনার কাজ শেষ হয়ে গেলে, পুল-আপ বারে আপনার চিবুক দিয়ে একটি চেয়ারে দাঁড়ান। তারপরে, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনি আপনার শরীরটি বারের উপরে ধরে রাখেন। এই অনুশীলনের জন্য 3-5 বার করুন, প্রতিটি প্রতিনিধির জন্য 10 সেকেন্ডের জন্য ভঙ্গি ধরে রাখুন।
এই আন্দোলনটি অনুশীলন করতে থাকুন যতক্ষণ না আপনি এটি করতে আর সমস্যা না করেন।
ধাপ 2. নেতিবাচক টান আপ করুন।
নেতিবাচক টান আপগুলি আপনাকে পুল আপগুলির নিম্নতর দিকগুলি শিখতে সহায়তা করতে পারে। কৌতুক, চেয়ারের ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন যেখানে আপনি শরীর কম করেন। তারপরে, আপনার ধড়কে সামান্য উপরে তুলুন। ঝাঁকুনি না দিয়ে যতটা সম্ভব শরীরকে উপরে তুলুন। যতটা সম্ভব 4-6 পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যদি আরামে নেতিবাচক টান আপ করতে পারেন তবে আপনি পরবর্তী পর্যায়ে যেতে পারেন।
ধাপ 3. সারিতে স্যুইচ করুন।
সারি (প্যাডেল) করতে, স্কোয়াট বেঞ্চে পুল-আপ বারটি রাখুন যতক্ষণ না এটি নিতম্বের স্তরে থাকে। নিজেকে বারের নিচে রাখুন। আপনার বাহুর কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং বারটি ধরুন। আপনার স্থায়ী পুশ-আপ বা তক্তা ভঙ্গিতে থাকা উচিত। আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার দেহটি বারের নিচে ঝুলতে দিন। তিন সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন।
একবার আপনি 15 টি রেপের 3 সেট করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করলে, সম্পূর্ণ পুল আপগুলিতে যান।
ধাপ 4. পুল আপ করা শুরু করুন।
ধীরে ধীরে আপনার দক্ষতা তৈরির পরে, আপনি প্রকৃত পুল আপগুলি শুরু করতে সক্ষম হবেন। একটি ঝুলন্ত অবস্থানে স্যুইচ করুন এবং বারটি ধরুন। আপনার হাতের তালুগুলি আপনার থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার শরীরকে উপরে টানুন। আপনার চিবুক বারের কাছাকাছি না হওয়া পর্যন্ত টানতে থাকুন, বিরতি দিন, তারপর নিজেকে নিচে নামান।
ধাপ 5. ধীরে ধীরে পুল আপের সংখ্যা বাড়ান।
প্রথমে, আপনি কিছু করতে পারেন টান আপ প্রতিদিন. যোগ করবেন না টান আপ খুব দ্রুত. যদি আপনি খুব দ্রুত যান, আপনার পেশী শক্ত হতে পারে। প্রতিদিন মাত্র 1-2 টি পুল আপ যোগ করার চেষ্টা করুন।
3 এর 3 ম অংশ: সতর্কতা অবলম্বন করা
ধাপ 1. একটি নতুন ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
প্রথমে কোন মেডিকেল প্রফেশনাল এর সাথে পরামর্শ না করে ব্যায়াম কর্মসূচী না করা ভাল। যদি আপনার অন্তর্নিহিত স্বাস্থ্যের অবস্থা থাকে তবে এটি আরও গুরুত্বপূর্ণ। পুল আপ করার চেষ্টা করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন নিশ্চিত করুন যে তারা আপনার জন্য নিরাপদ।
আপনার পিঠ, কাঁধ, ঘাড়, কনুই, বা কব্জি সম্পর্কে কোন সমস্যা, বা উদ্বেগ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
ধাপ 2. লাফ না করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি পুল আপ করার জন্য নতুন হন, তাহলে আপনি আপনার শরীরকে উপরে তুলতে লাফাতে পারেন। এটি আপনাকে পুল আপের জন্য সঠিক পেশী ব্যবহার করতে বাধা দেয়। কেবল বাহু এবং শরীরের উপরের অংশের পেশী দিয়ে শরীর উত্তোলনের চেষ্টা করুন। পুল আপ করার সময় লাফ দেবেন না।
ধাপ Lim. সপ্তাহে ২- 2-3 বার টানা সীমাবদ্ধ করুন।
আপনার সপ্তাহে ২- times বার শুধুমাত্র পুল আপ বা অন্যান্য ভারী উত্তোলন ব্যায়াম করা উচিত। যদি খুব ঘন ঘন হয়, এই ব্যায়াম পেশীগুলিকে চাপ দিতে পারে। আপনার প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে সর্বদা বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
