জিমন্যাস্টিকসে, লাফানো এবং সামনের দিকে ঘোরার আন্দোলনকে সাধারণত ফরোয়ার্ড সোমারসাল্ট বলা হয়। এই আন্দোলন শুরু হয় লাফ দিয়ে, দুই পা বুকের সামনে জড়িয়ে ধরে, তারপর সামনের দিকে ঘুরিয়ে। বাঁকানোর পরে, আপনার শরীর এবং বাহু সোজা করার জন্য আপনার বাহুগুলি ছেড়ে দিন, তারপরে আপনার পায়ের তলায় অবতরণ করুন। আপনি যদি কখনও ফরোয়ার্ড ফ্লিপ না করেন তবে প্রথমে মূল বিষয়গুলি অনুশীলন করে শুরু করুন।
ধাপ
2 এর অংশ 1: ফরওয়ার্ড সুইং শেখা
ধাপ 1. পেশী প্রসারিত করুন।
যে কোনও জিমন্যাস্টিকস চালানোর আগে, পেশী প্রসারিত করার জন্য সময় রাখুন। খুব কম সময়ে, আপনার গোড়ালি, কব্জি, হ্যামস্ট্রিং এবং ঘাড় প্রসারিত করা উচিত।
- গোড়ালি প্রসারিত করতে মেঝেতে বসুন। আপনার বাম উপরের উরুতে আপনার ডান গোড়ালি রাখুন এবং আপনার গোড়ালি কয়েকবার ঘোরান। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- দাঁড়িয়ে থাকার সময়, একটি পা পিছনে তুলে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করুন এবং আপনার গোড়ালি আপনার নিতম্বের কাছে নিয়ে আসুন। আপনি এই আন্দোলন সঞ্চালন হিসাবে আপনার glutes চুক্তি। অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- আপনার কব্জি ঘোরান এবং আপনার ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করুন এবং আপনার মাথাটি ডানদিকে এবং বামে কাত করুন।
ধাপ 2. মেঝেতে ঝাঁপ দেওয়ার সময় লাফ দেওয়ার অভ্যাস করুন।
কয়েক ধাপ এগিয়ে যান। আপনার শরীরের ভারসাম্য নিশ্চিত করুন। চূড়ান্ত ধাপে, আপনার পা একসাথে আনুন এবং তারপর লাফানোর সময় তাদের মেঝেতে চাপ দিন।
- লাফ দেওয়ার পরে, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পায়ের বলটিতে অবতরণ করেছেন।
- যখন আপনি লাফিয়ে উঠবেন, আপনার হাতগুলি আপনার কান দিয়ে সোজা করুন যাতে আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে পারেন।
- এই মুহূর্তে, আপনি শুধু বাঁক ছাড়া জাম্পিং অনুশীলন করতে হবে।
- আপনার পা মেঝে স্পর্শ করার সময় আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন।
ধাপ 3. আপনার হাঁটু বাড়ানোর অভ্যাস করুন।
মেঝেতে পা রাখার পর, লাফানোর সময় হাঁটু যতটা সম্ভব উঁচু করার চেষ্টা করুন।
- অবতরণের সময়, আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন।
- নামার সময় হাঁটু বাঁকতে ভুলবেন না।
ধাপ 4. ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
অনুশীলনের একটি নিরাপদ উপায় হল ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করা। প্রতিটি আন্দোলনকে অনুভব করতে ট্রাম্পোলিনে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।
- ট্রাম্পোলিনে প্রশিক্ষণ শুরু করার সময়, আপনার শরীর এবং ঘাড় সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। আঘাত এড়াতে আপনার মাথা কাত করবেন না বা আপনার শরীরের খিলান করবেন না।
- ট্রামপোলিনে দুলতে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পায়ে আঘাত করার সময় কিছুটা এগিয়ে যান। যখন আপনি প্রস্তুত হন, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে আনার চেষ্টা করার সময় যতটা সম্ভব উচ্চ লাফ দেওয়ার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. ফরওয়ার্ড সামারসাল্টের জন্য প্রস্তুত করুন।
সোমারসাল্ট করার আগে নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি যথেষ্ট উচ্চ লাফ দিতে পারেন। আপনার পা শক্ত করে চূর্ণ করুন এবং লাফ দিন। আপনি যদি কখনো সোমারসাল্ট না করেন, তাহলে কেউ আপনাকে আরও নিরাপদ হতে সাহায্য করুন। আপনার জিম প্রশিক্ষককে নির্দেশাবলীর জন্য জিজ্ঞাসা করুন বা জিমে ব্যায়াম করুন যাতে আপনি আপনার ব্যায়াম অনেক সহজ করার জন্য ফোম-রেখাযুক্ত মেঝে ব্যবহার করতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে আপনি প্রাপ্তবয়স্ক হিসাবে জিমন্যাস্টিকস অনুশীলন শুরু করলে আঘাতের ঝুঁকি বেশি। সাধারণভাবে, শিশুদের ওজন মাত্র 20-30 কেজি এবং তাদের শরীর এখনও খুব নমনীয়। প্রাপ্তবয়স্কদের আঘাতের প্রবণতা বেশি কারণ তাদের শরীর ভারী এবং কম নমনীয়।
- আপনার পিছনে বা হাঁটুতে সমস্যা থাকলে ফরওয়ার্ড ফ্লিপ অনুশীলন করবেন না। অনুশীলন করার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
2 এর অংশ 2: একটি সাল্টোর জন্য দৌড়ানো
ধাপ 1. কয়েক ধাপ এগিয়ে যান।
গতি পেতে আপনাকে কেবল 4-5 ধাপ চালাতে হবে। একবার আপনি সঠিক কৌশল আয়ত্ত করলে, আপনি আরও দৌড়াতে পারেন যাতে আপনি উচ্চ এবং শক্তিশালী লাফাতে পারেন। যদি সম্ভব হয়, ফেনা রাবার মেঝে এবং প্রশিক্ষকদের সঙ্গে একটি ফিটনেস সেন্টারে কাজ করুন।
ধাপ 2. লাফ দিন।
কয়েক ধাপ দৌড়ানোর পর, শেষ ধাপে লাফ দিন, আপনার পা একসাথে আনুন যাতে আপনি উভয় পায়ে অবতরণ করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার সামান্য পিছনে ঝুঁকানো উচিত যাতে গতিটি উপরের দিকে পরিচালিত হয়, সামনের দিকে নয়।
- লাফ দেওয়ার জন্য আপনার পায়ে আঘাত করার পরে, আপনার হাত উপরে তুলুন। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করতে আপনার কানের পাশে আপনার হাত সোজা করা উচিত।
- যথাসম্ভব উঁচুতে লাফাতে upর্ধ্বমুখী গতির সুবিধা নিন যাতে স্পিন করার জন্য আপনার আরও সময় থাকে।
- আপনি লাফানোর সময়, একটি নমনীয় গতি শুরু করার একটি উপায় হিসাবে আপনার নিতম্ব সামান্য পিছনে টানুন।
পদক্ষেপ 3. মাথার অবস্থান পরিবর্তন করবেন না।
আপনার মুখটি সামনের দিকে ঘুরান যাতে আপনি আপনার চিবুককে আপনার বুকের কাছাকাছি আনতে পারেন। আপনার মাথা ঠিক রাখার জন্য, আপনার সামনে সরাসরি দেয়ালের একটি স্থাবর বিন্দুতে তাকান যতক্ষণ না আপনি আপনার হাঁটুকে জড়িয়ে ধরেন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসেন যাতে সামনের দিকে ঘোরাফেরা করার জন্য প্রস্তুত হন।
ধাপ 4. গতি তৈরি করতে আপনার বাহু ব্যবহার করুন।
লাফানোর সময়, উভয় হাত সামান্য পিছনে নির্দেশ করা উচিত। একবার আপনি সামনের দিকে বাঁকতে শুরু করলে, আপনার বাহুগুলি সামনের দিকে সরান যাতে আপনি ঘুরতে পারেন।
ধাপ 5. সামনে বাঁক।
ঘুরানোর জন্য, আপনার হাঁটু এবং চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং আপনার হাঁটুর ঠিক নীচে আপনার শিনগুলি ধরে রাখুন যাতে আপনার শরীরটি একটি বলের মতো দেখায়। এই ভঙ্গি আপনার জন্য বাঁকানো সহজ করে তোলে।
- হাঁটুর ঠিক নীচে আপনার পায়ের মাঝের ছোট ফাঁকে আপনার পা ধরে রাখুন যাতে আপনি আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছাকাছি টানতে পারেন।
- আপনার উপরের শরীরকে মেঝের দিকে আনতে আপনাকেও ঘুরতে হবে।
- আপনার মাথা মেঝেতে নির্দেশ করুন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে যতটা সম্ভব আপনার বুকের কাছে টেনে নেওয়ার চেষ্টা করুন যাতে আপনার শরীর সামনের দিকে বাঁকায় এবং সঠিকভাবে ঘুরতে পারে।
ধাপ around. বেশি সময় ধরে থাকবেন না।
আপনি স্পিন করার সময়, আপনি আপনার পা দীর্ঘ সময় ধরে রাখতে চাইতে পারেন, কিন্তু যদি এটি খুব দীর্ঘ হয়, তাহলে আপনি ঘুরতে থাকবেন। আপনি হয়তো দুবার ঘুরতে পারবেন, কিন্তু আপনি যদি আপনার পা অবতরণের জন্য প্রস্তুত না হন তাহলে আপনি মেঝেতেও আঘাত করতে পারেন।
ধাপ 7. শরীর সোজা করুন।
ফরওয়ার্ড সোমারসাল্ট সম্পূর্ণ করতে, অবতরণের প্রস্তুতির জন্য আপনার শরীরকে সোজা করুন। মনে রাখার গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল বাঁকানোর পরে আপনার পা থেকে হাত সরানো। 1 টি পূর্ণ বৃত্ত ঘুরানোর পর, আপনার পা মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। সামনে লাথি মারবেন না যাতে আপনি বসার অবস্থানে না যান।
- যখন আপনি মেঝেতে আপনার পা রাখেন, তখন প্রভাব শোষণ করতে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- জিমন্যাস্টিক্সে চলাচল সাধারণত উভয় বাহু উপরে তুলে শেষ করা হয়।
ধাপ 8. সোমারসাল্ট শেষ করার সিদ্ধান্ত নিন।
প্রথম উপায়, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং যখন আপনি অবতরণ করবেন তখন আর পা রাখবেন না। দ্বিতীয় উপায়, আপনি গতি ব্যবহার করে কয়েক ধাপ এগিয়ে যেতে পারেন। তৃতীয় উপায়, নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুসারে এগিয়ে যাওয়ার গতিবেগের সুবিধা নিন:
- অবতরণের পরে, এক পা এগিয়ে দিয়ে একটি লঞ্জ সঞ্চালন করুন।
- এই মুহুর্তে, আপনার ভঙ্গি দেখে মনে হচ্ছে আপনি দৌড়াতে চান, তবে এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, গতি বাড়ানোর জন্য এগিয়ে যান।
- আপনার হাত সোজা আপনার কানের পাশে আছে তা নিশ্চিত করুন যাতে আপনি এগিয়ে যেতে প্রস্তুত।
ধাপ 9. চালানোর জন্য ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
সামারসাল্টস ফরোয়ার্ড অনুশীলনের একটি উপায় হল ট্রাম্পোলিনে দৌড়ানো। অনেক জিমনেসিয়াম দৌড়ানোর জন্য ট্রাম্পোলিন সরবরাহ করে।
- ট্রামপোলিনে দৌড়ে ফরোয়ার্ড সোমারসাল্ট করার অনুশীলন করুন। কয়েক ধাপ দৌড়ানোর পরে, আপনার পাকে একটি সোমারসল্টে আটকে দিন এবং ফোম রাবার মাদুরে অবতরণ করুন।
- আপনার যদি ট্রাম্পোলিন না থাকে তবে নিয়মিত ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করে অনুশীলন করুন। প্রতিবার যখন আপনি লাফ দেবেন, তখন আপনার পা শক্ত করে ঠেকানোর চেষ্টা করুন যাতে আপনি কিছুক্ষণের জন্য ঘুরে বেড়াতে পারেন। বাঁকানোর পর, অবতরণের পর লাফ দেওয়ার সময় আপনার শরীর এবং বাহু সোজা করুন।
