এমন অনেকেই আছেন যারা ইতিমধ্যে নিয়মিত বা দৈনিক ধ্যান অনুশীলনের সুবিধা ভোগ করছেন। বিভিন্ন কারণ রয়েছে যা মানুষকে ধ্যান করতে উৎসাহিত করে, যেমন অভ্যন্তরীণ কথোপকথনকে শান্ত করতে চাওয়া, নিজের সম্পর্কে আরও গভীরভাবে বোঝা, শান্ত থাকা, আবেগ নিয়ন্ত্রণ করা, নির্জনতার আরামদায়ক মুহূর্ত অনুভব করা বা একটি বিশেষ বিশ্বাসের শিক্ষা অনুশীলন করা। কারণ যাই হোক না কেন, আপনি এখনও ভাবতে পারেন যে ধ্যান করার আগে কী করবেন। এই নিবন্ধটি পড়ুন যাতে আপনি ভাল ধ্যান করতে পারেন এবং অনুপ্রাণিত থাকতে পারেন।
ধাপ
2 এর 1 অংশ: ধ্যানের আগে প্রস্তুতি
ধাপ 1. ধ্যান করে আপনি কী অর্জন করতে চান তা আগে থেকেই সিদ্ধান্ত নিন।
সাধারণভাবে, মানুষ বিভিন্ন কারণে ধ্যান করে, যেমন সৃজনশীল ক্ষমতা বিকাশ করতে চায়, লক্ষ্যগুলি কল্পনা করতে সাহায্য করে, অভ্যন্তরীণ কথোপকথন নিয়ন্ত্রণ করে বা আধ্যাত্মিক সংযোগ তৈরি করে। যাইহোক, আপনাকে এমন কারণগুলি খুঁজতে হবে না যা খুব জটিল। যদি আপনার ধ্যান করার লক্ষ্যটি কেবলমাত্র সমস্ত ধরণের ব্যবসার দ্বারা বিভ্রান্ত না হয়ে প্রতিদিন কয়েক মিনিটের জন্য আপনার উপস্থিতি সম্পর্কে শারীরিকভাবে সচেতন হতে চান, তবে এটি ধ্যান শুরু করার জন্য যথেষ্ট কারণ। নীতিগতভাবে, ধ্যানের লক্ষ্য শিথিলতার অনুভূতি প্রদান করা এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের কারণে উদ্বেগ দূর করা।
পদক্ষেপ 2. ধ্যান করার জন্য একটি শান্ত জায়গা খুঁজুন।
আপনি যদি আগে কখনও ধ্যান না করেন, এমন জায়গা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন যা বিভ্রান্তিকর নয় যাতে আপনি সহজেই বিভ্রান্ত না হন। টিভি এবং রেডিও বন্ধ করুন, জানালা বন্ধ করুন যাতে বাইরের শব্দ শোনা না যায় এবং দরজা বন্ধ করুন যাতে আপনি অন্য কক্ষের শব্দে বিভ্রান্ত না হন। বাড়িতে কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্য থাকলে শান্ত জায়গা খুঁজে পাওয়া কঠিন হতে পারে। আপনি ধ্যান করার সময় তারা আপনাকে শান্ত রাখতে ভাগ করতে চান কিনা তাদের জিজ্ঞাসা করার চেষ্টা করুন। প্রতিশ্রুতি দিন যে আপনি যখন তাদের কাজ শেষ করবেন তখন আপনি তাদের জানাবেন যাতে তারা স্বাভাবিক কার্যক্রম পুনরায় শুরু করতে পারে।
- একটি নির্দিষ্ট সুগন্ধি দিয়ে একটি মোমবাতি জ্বালানো, একটি পুষ্পস্তবক দিয়ে ঘরটি সাজানো, বা ধ্যান করার জন্য ধূপ জ্বালানো ভাল ধারণা।
- মনোনিবেশ করা সহজ করার জন্য লাইটগুলিকে ম্লান বা বন্ধ করুন।
ধাপ 3. ধ্যানের সময় বসার মাদুর ব্যবহার করুন।
ধ্যানের জন্য একটি বসার মাদুরকে জাফুও বলা হয়, যা মেঝেতে ধ্যান করার জন্য একটি গোল বালিশ। চেয়ারের বিপরীতে, এই বালিশগুলি আপনার শরীরকে নিস্তেজ হওয়া এবং শক্তি হারাতে বাধা দেওয়ার জন্য ব্যাকরেস্ট ছাড়াই তৈরি করা হয়। যদি আপনার জাফু না থাকে তবে সোফা কুশন বা অন্যান্য বালিশ ব্যবহার করুন যাতে আপনি সোজা হয়ে বসে থাকতে বা ক্রস লেগ করে খুব বেশি সময় ধরে ব্যথা অনুভব না করেন।
যদি আপনার পিঠ ব্যথা না করে দীর্ঘ সময় ধরে বসে থাকে তবে চেয়ারে বসুন। আপনি কোথায় আছেন তা সম্পর্কে শারীরিকভাবে সচেতন হওয়ার চেষ্টা করুন এবং যতক্ষণ এটি আরামদায়ক হয় ততক্ষণ আপনার পিঠ সোজা রাখুন। এর পরে, আপনি আবার বসার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত শুয়ে থাকুন।
ধাপ 4. আরামদায়ক পোশাক পরুন।
কোন কিছু আপনার মনকে ধ্যানমগ্ন অবস্থা থেকে সরিয়ে ফেলতে দেবেন না। তাই এমন পোশাক পরবেন না যা আপনাকে বিভ্রান্ত করে, যেমন জিন্স বা আঁটসাঁট পোশাক। আপনি সাধারণত ব্যায়াম বা ঘুমের জন্য যে পোশাক পরেন তা বেছে নিন কারণ আলগা এবং আরামদায়ক পোশাকই সেরা পছন্দ।
পদক্ষেপ 5. যখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন তখন ধ্যান করুন।
একবার আপনি ধ্যানে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আপনি উদ্বেগ বা চাপ অনুভব করলে নিজেকে শান্ত করার উপায় হিসাবে ধ্যান ব্যবহার করতে পারেন। যাইহোক, যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন, আপনার যদি সঠিক মনের ফ্রেম না থাকে তবে মনোনিবেশ করা কঠিন হতে পারে। সুতরাং, যদি আপনি ধ্যান শুরু করতে চান, এমন সময়ে এটি করার চেষ্টা করুন যখন আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, উদাহরণস্বরূপ যখন আপনি সকালে ঘুম থেকে উঠবেন বা যখন আপনি স্কুলের পরে বিশ্রাম নিতে পারবেন বা কাজ থেকে বাড়ি আসতে পারেন।
ধ্যান করতে বসার আগে এমন কিছু বিষয় চিন্তা করুন যা আপনাকে বিরক্ত করতে পারে। ক্ষুধা লাগলে নাস্তা করুন, প্রয়োজনে বিশ্রামাগারে যান, ইত্যাদি।
পদক্ষেপ 6. আপনার কাছাকাছি একটি টাইমার সেট করুন।
সময় যাচাই করে নিজেকে বিভ্রান্ত না করে আপনি যথেষ্ট সময় ধরে ধ্যান করতে পারেন তা নিশ্চিত করার জন্য, আপনার পছন্দসই সময়সীমার জন্য একটি টাইমার সেট করুন, যেমন 10 মিনিট বা 1 ঘন্টা। অনেক সেল ফোনে একটি টাইমার থাকে বা ওয়েবসাইট এবং অনলাইন অ্যাপগুলি সন্ধান করুন যা আপনি আপনার সময় পরিচালনা করতে ব্যবহার করতে পারেন।
2 এর 2 অংশ: ধ্যান করুন
পদক্ষেপ 1. একটি বালিশে বা চেয়ারে আপনার পিঠ সোজা করে বসুন।
একটি ন্যায়পরায়ণ ভঙ্গি আপনার জন্য আপনার শ্বাসের প্রতি মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা সহজ করে তুলবে যখনই আপনি সচেতনভাবে শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়বেন। আপনি যদি পিছনের দিকের চেয়ারে বসে থাকেন তবে পিছনে ঝুঁকে পড়বেন না বা বাঁকবেন না। যতটা সম্ভব সোজা হয়ে বসার চেষ্টা করুন।
সবচেয়ে আরামদায়ক লেগ পোজ বেছে নিন। সিট ম্যাট ব্যবহার করলে আপনি আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করতে পারেন অথবা মেঝেতে ক্রস লেগে বসে থাকতে পারেন। আপনি যেভাবেই বসুন না কেন, আপনার ভঙ্গি সবসময় সোজা হওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাতের ভঙ্গিতে বিভ্রান্ত হবেন না।
আমরা প্রায়ই গণমাধ্যমে দেখি, মানুষ সাধারণত হাঁটুতে হাত রেখে তালা দিয়ে ধ্যান করে। যদি আপনি এই পোজ পছন্দ না করেন, তাহলে ঠিক আছে। আপনি আপনার হাত আপনার উরুতে রাখতে পারেন বা কেবল আপনার হাত সোজা করতে পারেন। এমন একটি ভঙ্গি চয়ন করুন যা আপনার মনকে শান্ত করা এবং আপনার শ্বাসে মনোনিবেশ করা সহজ করে।
ধাপ 3. আপনার চিবুক আপনার বুকে আনুন যেন আপনি নীচে দেখতে চান।
আপনি আপনার চোখ বন্ধ বা খোলা রেখে ধ্যান করতে পারেন, যদিও অনেকেই চোখ বন্ধ করে ধ্যান করা সহজ মনে করেন। উপরন্তু, একটু নিচে তাকালে, আপনার বুক প্রসারিত হবে, এটি শ্বাস নিতে সহজ করে তোলে।
ধাপ 4. একটি টাইমার সেট করুন।
একবার আপনি একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজে পেতে এবং ধ্যান করার জন্য প্রস্তুত হলে, আপনার কাঙ্ক্ষিত সময়সীমার জন্য একটি টাইমার সেট করুন। প্রথম সপ্তাহে এক ঘন্টার জন্য ট্রান্সেন্ডেন্টাল মেডিটেশন পর্যায়ে পৌঁছানোর জন্য নিজেকে চাপ দেবেন না। প্রথমে 3-5 মিনিটের সংক্ষিপ্ত সেশন দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না আপনি সময়টি এক ঘন্টা বা তারও বেশি করতে পারেন, যদি আপনি চান।
পদক্ষেপ 5. আপনার মুখ বন্ধ করার সময় শ্বাস নিন।
ধ্যানের সময় আপনাকে নাক দিয়ে শ্বাস নিতে হবে এবং ছাড়তে হবে। যাইহোক, আপনার মুখ বন্ধ থাকলেও আপনার চোয়াল শিথিল করার চেষ্টা করুন। আপনার চোয়াল শক্ত করবেন না বা দাঁত চেপে ধরবেন না। আরাম কর.
পদক্ষেপ 6. শ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন।
শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করা ধ্যানের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। দৈনন্দিন দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে চিন্তা না করার পরিবর্তে ইতিবাচক, অর্থাৎ আপনার শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন। শ্বাস -প্রশ্বাস এবং নিlationশ্বাস -প্রশ্বাসের উপর পুরোপুরি মনোনিবেশ করার মাধ্যমে, আপনি দেখতে পাবেন যে দৈনন্দিন জীবন সম্পর্কে সমস্ত চিন্তা তাদের উপেক্ষা করার প্রচেষ্টা ছাড়াই নিজেরাই অদৃশ্য হয়ে যেতে পারে।
- আপনার জন্য আরামদায়কভাবে আপনার শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। কেউ কেউ তাদের ফুসফুসকে প্রসারিত এবং সংকোচনের দিকে মনোনিবেশ করতে পছন্দ করে, অন্যরা শ্বাস নেওয়ার সময় তাদের নাকের মধ্য দিয়ে প্রবাহিত বাতাসের দিকে মনোযোগ দিতে পছন্দ করে।
- আপনি শ্বাসের শব্দগুলিতে ফোকাস করতে পারেন। আপনার চিন্তাধারাকে নির্দেশ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি আপনার শ্বাস -প্রশ্বাসের কিছু নির্দিষ্ট দিকের দিকে মনোনিবেশ করেন।
ধাপ 7. আপনার শ্বাস পর্যবেক্ষণ করুন, কিন্তু এটি বিচার করবেন না।
আপনাকে কেবল প্রতিটি শ্বাস -প্রশ্বাসের বিষয়ে সচেতন হতে হবে এবং এটি বিচার না করেই শ্বাস ছাড়তে হবে। আপনি ধ্যান শেষ করার পরে আপনি কি অনুভব করছেন বা এই অনুভূতি সম্পর্কে আপনাকে কী ব্যাখ্যা করতে হবে তা মনে রাখার চেষ্টা করবেন না। এই মুহুর্তে, আপনার কেবল শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হওয়া দরকার। একটি শ্বাস শেষ হওয়ার পর, পরবর্তী শ্বাস সম্পর্কে সচেতন থাকুন। চিন্তা করে আপনার শ্বাস পর্যবেক্ষণ করার চেষ্টা করবেন না, তবে এটি অনুভব করে আপনার শ্বাস সম্পর্কে সচেতন হন।
ধাপ 8. শ্বাসের দিকে মনোযোগ দিন, যদি আপনার মন ঘোরা শুরু করে।
যদিও ধ্যান করার সময় আপনি অনেক কিছু অনুভব করবেন, তবুও আপনার মন অন্য জায়গায় চলে যেতে পারে। আপনার কাজ, বিল বা ডেলিভারি সম্পর্কে চিন্তা থাকতে পারে যা আপনাকে এর পরে আনতে হবে। আতঙ্কিত হবেন না বা দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপ সম্পর্কে চিন্তাভাবনা উপেক্ষা করার চেষ্টা করবেন যা পপ আপ হতে শুরু করে। পরিবর্তে, আপনার শরীরের নি breathশ্বাসের অনুভূতিতে শান্তভাবে আপনার ফোকাস ফিরিয়ে দিন এবং অন্যান্য চিন্তাগুলি নিজেরাই পাস করতে দিন।
- শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের দিকে আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত রাখা সহজ হতে পারে। এটি মনে রাখবেন, যদি আপনি এটি দরকারী মনে করেন। আপনার শরীর থেকে শ্বাস প্রবাহিত হওয়ার সাথে সাথে আপনি যে অনুভূতিগুলি অনুভব করেন তার উপর প্রাথমিকভাবে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করতে সমস্যা হলে শ্বাস গণনার চেষ্টা করুন।
ধাপ 9. নিজেকে মারধর করবেন না।
এটা মেনে নিতে প্রস্তুত থাকুন যে আপনি যখন ধ্যান শুরু করবেন তখন আপনাকে ফোকাস করা কঠিন হবে। নিজের উপর রাগ করবেন না কারণ নতুনরা সাধারণত একটি অভ্যন্তরীণ কথোপকথন করবে। যেমন দেখা যাচ্ছে, কেউ কেউ বলছেন যে বর্তমান মুহুর্তে বারবার সচেতনতার দিকে ফিরে আসার প্রক্রিয়াটি ধ্যানের প্রকৃত "অনুশীলন"। আরো কি, ধ্যানের অভ্যাস আপনার জীবনকে তাত্ক্ষণিকভাবে পরিবর্তন করার আশা করবেন না। সময়ের সাথে সাথে মানসিক শান্তির প্রভাব দেখা দেবে। প্রতিদিন কমপক্ষে কয়েক মিনিটের জন্য ধ্যান করুন এবং সম্ভব হলে আরও সময় যোগ করুন।
পরামর্শ
- আপনি ধ্যান শুরু করার আগে আপনার সেল ফোনের রিংটোন বন্ধ করুন।
- ঘুমানোর আগে ধ্যান করা আপনার মস্তিষ্ককে চিন্তার প্রক্রিয়া বন্ধ করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আরও স্বস্তি বোধ করবে।
- ধ্যান একটি তাত্ক্ষণিক সমাধান নয়, বরং একটি ধারাবাহিক প্রক্রিয়া। প্রতিদিন অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি বুঝতে পারবেন যে শান্তি এবং শান্তি ধীরে ধীরে আপনার মধ্যে বৃদ্ধি পাচ্ছে।
- নরম গান শোনার সময় ধ্যান করলে আপনি আরও স্বস্তি বোধ করবেন।
- সাধারণভাবে, শ্বাসের দিকে মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করার সময় ধ্যান করা হয় বা উদাহরণস্বরূপ "ওএম" বলে জপ করা হয়। যাইহোক, যদি আপনি গান শোনার সময় ধ্যান করতে পছন্দ করেন তবে শান্ত গানগুলি বেছে নিন। একটি গান আছে যা প্রথমে শান্ত, কিন্তু তারপর একটি রক গানে পরিণত হয়। এই ধরনের একটি গান নির্বাচন করবেন না কারণ এটি ধ্যান প্রক্রিয়ায় হস্তক্ষেপ করবে।
- হতাশা আসে নিজের অনুভূতি থেকে। অনুভূতির মুখোমুখি হন কারণ এই অভিজ্ঞতা আপনাকে ধ্যানের অন্য দিকটি আবিষ্কার করার পরে আপনার সম্পর্কে অনেক কিছু শেখাবে যা আপনাকে আরও শান্তিপূর্ণ করে তোলে। নিজেকে সংযুক্তি থেকে মুক্ত করুন এবং মহাবিশ্বের সাথে নিজেকে একত্রিত করুন।
সতর্কবাণী
- সতর্ক থাকুন যদি এমন কোন সমিতি থাকে যা আপনাকে ধ্যান শেখার জন্য একটি বড় অঙ্কের টাকা দিতে বলে। অনেক লোক আছেন যারা ইতিমধ্যেই ধ্যানের সুবিধা ভোগ করছেন এবং বিনা মূল্যে আপনাকে সাহায্য করতে পেরে খুশি হবেন।
- ধ্যানের সময়, আপনি দৃষ্টি পেতে পারেন এবং কিছু ভয়ঙ্কর। আপনি যদি এটি অনুভব করেন তবে অবিলম্বে বন্ধ করুন।
