নতুনদের জন্য ট্রেডমিল কিভাবে ব্যবহার করবেন (ছবি সহ)

2025 লেখক: Jason Gerald | [email protected]. সর্বশেষ পরিবর্তিত: 2025-01-23 12:07

ট্রেডমিল ব্যবহার করতে শেখার জন্য, আপনাকে অবশ্যই প্রশিক্ষণের নীতিগুলি প্রয়োগ করতে হবে যা দৌড় প্রতিযোগিতার জন্য প্রস্তুত করার সময় ব্যবহার করে। আঘাত, মাথা ঘোরা, এবং রক্তচাপ, বা ডিহাইড্রেশন থেকে ব্যাঘাত এড়াতে আপনার ধীরে ধীরে আপনার স্ট্যামিনা বৃদ্ধি করা উচিত। কিভাবে ট্রেডমিল ব্যবহার করতে হয় তা জানতে এই ধাপগুলি অনুসরণ করুন।

ধাপ

3 এর 1 ম অংশ: সাধারণ টিপস

ধাপ 1. আপনার জয়েন্ট বা পিঠের সমস্যা থাকলে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।

আপনার ডাক্তার নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে পারেন (যেমন দৌড়ানো), অথবা শুধুমাত্র মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম (যেমন হাঁটা)।

ধাপ 2. আরামদায়ক চলমান জুতা কিনুন।

আপনার উপযোগী জুতা বেছে নেওয়ার আগে যতটা সম্ভব জুতা ব্যবহার করে দেখুন। চলমান জুতা পায়ে নরম হওয়া উচিত, পায়ের বাঁককে সমর্থন করা উচিত এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলের জন্য পর্যাপ্ত জায়গা থাকা উচিত।

• জনপ্রিয় মতামতের বিপরীতে, চলমান জুতা খুব আলগা হওয়া উচিত নয় (ব্রেক-ইন)। জুতা অবিলম্বে পায়ে আরামদায়ক বোধ করতে হবে, তাই এমন জুতা নির্বাচন করবেন না যা আরামদায়ক মনে হয় না। যদি সম্ভব হয়, ব্যায়াম করার আগে এক সপ্তাহের জন্য বাড়িতে জুতা পরুন যাতে সেগুলি ফোসকা শুরু হলে আপনি সেগুলি ফিরিয়ে দিতে পারেন।

  

ধাপ 3. ব্যায়াম করার 90 মিনিট আগে 0.5-0.7 লিটার পানি পান করুন।

ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট 20 মিনিটের বেশি স্থায়ী হতে পারে যাতে আপনি প্রচুর পরিমাণে ঘামবেন এবং ডিহাইড্রেশনের ঝুঁকি নেবেন

• ট্রেডমিলে কমপক্ষে 0.5 লিটার জল ধারণকারী পানির বোতল রাখুন।

  

• ব্যায়াম করার আগে নিশ্চিত করুন বাথরুম ব্যবহার করুন। ট্রেডমিল ব্যায়ামের ছন্দ এবং অ্যারোবিক উপকারিতা ব্যাহত হবে যদি আপনি বাথরুমে যেতে বন্ধ করতে বাধ্য হন।

  

ধাপ 4. মোটা মোজা রাখুন।

ফোস্কা প্রতিরোধের জন্য সাধারণ গোড়ালি মোজার বদলে ক্রু মোজা পরুন।

ধাপ 5. গরম এবং ঠান্ডা।

প্রতি ব্যায়াম সেশনের 5 মিনিট আগে এবং পরে এক ঘণ্টায় 1.5-2 মিটার গতিতে হাঁটার জন্য সেট করুন।

• জিমে ঘুরে বেড়ানোকে ইতিমধ্যে একটি উষ্ণতা এবং শীতল হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।

  

পদক্ষেপ 6. আপনার বাহু দোলান।

আপনি ট্রেডমিল ধরে রাখার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন যাতে আপনি পড়ে না যান। যাইহোক, এটি আপনাকে সর্বোত্তমভাবে ক্যালোরি পোড়াতে বাধা দেবে, সেইসাথে আপনাকে ভাল ভঙ্গি গ্রহণ করা এবং ট্রেডমিল সঠিকভাবে ব্যবহার করতে শিখতে বাধা দেবে।

ধাপ 7. আপনার টুল সেটিংসে মনোযোগ দিন।

গতি এবং প্রবণতা বিভাগটি দেখুন যেখানে আপনি সেটিং বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন। ট্রেডমিল ব্যবহারের ক্ষেত্রে এগুলিই প্রধান বোতাম।

• ম্যানুয়াল সেটিংসে আরামদায়ক না হওয়া পর্যন্ত প্রোগ্রাম করা ব্যায়াম ব্যবহার করে স্থগিত করুন। আপনি আপনার ফিটনেস লেভেলে ওয়ার্কআউট মানিয়ে নিতে সক্ষম হবেন।

  

ধাপ 8. একটি নিরাপত্তা ক্লিপ ব্যবহার করুন।

এমনকি যদি আপনি এটি ব্যবহার বন্ধ করতে চান কারণ আপনি ট্রেডমিল এ স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, এই ক্লিপটি একটি জরুরি নিরাপত্তা ডিভাইস। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারিয়ে ফেলেন, এই ক্লিপটি আপনাকে পড়ে যাওয়া এবং গুরুতর আঘাত থেকে রক্ষা করবে।

3 এর অংশ 2: নতুনদের জন্য ট্রেডমিল ওয়ার্কআউট

ধাপ 1. 20-30 মিনিটের জন্য নতুনদের জন্য একটি ওয়ার্কআউট সেশন করুন।

প্রথম 15 মিনিটের মধ্যে, আপনি কার্বোহাইড্রেট পুড়িয়ে ফেলবেন যা আগে খাওয়া হয়েছিল। 15 মিনিটের পরে, আপনি শরীরের চর্বি পোড়াতে শুরু করেন এবং ধৈর্য বাড়ান।

পদক্ষেপ 2. 5 মিনিটের জন্য গরম করুন।

উষ্ণতা ভারসাম্য উন্নত করতে এবং আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করতে পারে। শুরু করার আগে নিরাপত্তা ক্লিপ সংযুক্ত করুন।

• 1 মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টায় 1.5-2 মিটার গতিতে হাঁটুন।

  

• পরবর্তী মিনিটে গতি বাড়িয়ে প্রতি ঘণ্টায় 1.8 মিটার করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলে 30 সেকেন্ড হাঁটুন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য আপনার হিলের উপর হাঁটতে থাকুন।

  

• ঝোঁক বাড়িয়ে 6. প্রতি ঘন্টায় 1.5-1.8 মিটার গতি বজায় রাখুন এবং 1 মিনিটের জন্য হাঁটুন।

  

• আপনার পা এক মিনিটের জন্য আলাদা রাখুন। যদি প্রবণতার সাথে এটি করা খুব কঠিন হয় তবে আপনার গতি কম করুন। ঝোঁক 6 এ চলার 2 মিনিটের পরে প্রবণতা 0 তে ফিরে আসে।

  

• একটি শেষ মিনিটের জন্য 2.5 পর্যন্ত গতি।

  

পদক্ষেপ 3. 20 মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টায় 3-4 মিটার গতি বজায় রাখুন।

ট্রেডমিল প্রশিক্ষণের প্রথম সপ্তাহে আপনি একই প্রবণতা এবং গতি ব্যবহার করতে পারেন।

ধাপ 4. প্রতি মিনিটে গতি কমিয়ে 5 মিনিটের জন্য শীতল করুন।

ধাপ 5. ট্রেডমিল প্রশিক্ষণের 1-2 সপ্তাহ পরে ঝোঁক এবং গতি নিয়ে পরীক্ষা করুন।

আমরা লেভেল 4 এর উপরে প্রবণতা 1-2 মিনিটের জন্য বাড়ানোর এবং তারপরে আবার ধীর করার পরামর্শ দিই। আপনি 1-2 মিনিটের জন্য আপনার গতি প্রতি ঘন্টায় 0.5 মিটার বৃদ্ধি করতে পারেন।

• স্টেরিনা, ধৈর্য, গতি এবং ক্যালোরি বার্ন করার ক্ষমতা বৃদ্ধির জন্য ব্যবধান প্রশিক্ষণ একটি দুর্দান্ত উপায়। 1-2 মিনিটের ব্যবধানে হার্ট রেট বাড়ান, তারপর মাঝারি তীব্রতায় ফিরে আসুন। মাঝারি তীব্রতার ব্যায়াম মোটামুটি এমন একটি স্তরে যেখানে আপনি ভারী শ্বাস নিতে পারেন, কিন্তু তারপরও বিরতিহীন আড্ডার অনুমতি দেন।

  

3 এর অংশ 3: ব্যবধান অনুশীলন

ধাপ 1. জগিং বা দ্রুত হাঁটার মাধ্যমে ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।

আপনার হৃদস্পন্দন যথেষ্ট বৃদ্ধি করার জন্য উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ করার চেষ্টা করুন।

পদক্ষেপ 2. উপরে বর্ণিত হিসাবে 5 মিনিটের জন্য গরম করুন।

ধাপ 3. জগ বা দ্রুত হাঁটা 1 মিনিটের জন্য।

এই ব্যবধানের সময় ট্রেডমিলের গতি ঘন্টায় 1-2 মিটার বাড়ানোর চেষ্টা করুন। আপনি যদি যথেষ্ট ফিট থাকেন, তাহলে আরো যোগ করুন।

ধাপ 4. 4 মিনিটের জন্য প্রতি ঘন্টায় 3-4 মিটার গতিতে ফিরে আসুন।

ধাপ 5. উচ্চ-তীব্রতা জগিং বা হাঁটার 1 মিনিট এবং মাঝারি-তীব্রতার 4 মিনিটের সমন্বয়ে 4 বা তার বেশি বিরতিগুলি সম্পাদন করুন।

পদক্ষেপ 6. ওয়ার্কআউট শেষে 5 মিনিটের জন্য শীতল করুন।

• আপনার উচ্চ-তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রতি সপ্তাহে 15-30 সেকেন্ড বৃদ্ধি করুন।

  

• আপনি যদি 1 মিনিটের ব্যবধানের প্রশিক্ষণে ভাল হন তবে প্রোগ্রামযুক্ত ব্যবধান প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। আপনি গতির পরিবর্তে প্রবণতার মাধ্যমে তীব্রতা বাড়াতে ইনক্লাইন ব্যায়ামও ব্যবহার করতে পারেন।