পুশ-আপ বা প্রেস-আপগুলি মৌলিক ক্যালিসথেনিক্সে মোটামুটি সাধারণ ব্যায়াম হতে পারে (ব্যায়াম সহায়ক ছাড়া ছন্দময় আন্দোলনের সাথে বিভিন্ন শারীরিক ব্যায়াম), কিন্তু এর অর্থ এই নয় যে এগুলি সহজ। আপনি যদি একটি সেটে পুশ-আপের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে চান, তাহলে আপনি আপনার শরীরকে সঠিক অবস্থানে নিয়ে যেতে এবং সঠিক উপায়ে সেট এবং রিপের সংখ্যা বৃদ্ধি করতে শিখতে পারেন। আপনি কিছু পেশী বিচ্ছিন্নতা ব্যায়ামও শিখতে পারেন যা আপনাকে শক্তিশালী করতে পারে এবং আপনার পুশ-আপ দক্ষতা উন্নত করতে পারে।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: পুশ-আপগুলি ভালভাবে করা
ধাপ 1. আগে থেকে প্রসারিত করুন।
সঠিকভাবে পুশ-আপগুলি করার জন্য এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি একবারে যে ধাক্কা-আপগুলি করতে পারেন তার সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন, এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এই অনুশীলনগুলির সঠিক অবস্থান শিখুন এবং সেগুলি শুরু করার আগে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রসারিত করুন।
- কোমরের স্তরে আপনার পিঠের পিছনে আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করে আপনার বুকের পেশীগুলিকে যোদ্ধা ভঙ্গিতে প্রসারিত করুন, তারপরে আপনার বুককে প্রসারিত করতে আস্তে আস্তে আপনার শরীর থেকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আলতো করে পেকটোরাল পেশী প্রসারিত করার জন্য 15-20 গণনা ধরে রাখুন।
- আপনার উপরের এবং নিম্ন শরীরের প্রসারিত করুন। যদিও পুশ-আপগুলি আপনার শরীরের উপরের অংশের জন্য একটি ব্যায়াম, তাদের মূল শক্তিরও প্রয়োজন হয় যাতে আপনার শরীর শিথিল এবং কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকে।
পদক্ষেপ 2. পায়ের সামনের দিকে আপনার ওজন রাখুন।
পুশ-আপের জন্য, পায়ের সামনের অংশটি নন-স্লিপ পৃষ্ঠে থাকা উচিত এবং এই পৃষ্ঠটি যদি কিছুটা নরম হয়, যেমন একটি যোগ মাদুর। প্রয়োজনে আপনার পা ভালভাবে রক্ষা করার জন্য আপনি ক্রীড়া জুতা পরতে পারেন।
- আপনি যদি বাড়িতে কার্পেটে এই কাজটি করেন, তাহলে আপনার পা মেঝেকে আরও শক্ত করে ধরতে এবং স্লিপ হওয়া থেকে রোধ করতে জুতা পরাই ভালো। আপনি যদি কেবল মোজা বা খালি পায়ে পরেন, এই অবস্থানটি করা আরও কঠিন।
- যদি আপনার নিয়মিত পুশ-আপ করতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনার পায়ের আঙ্গুলের পরিবর্তে আপনার হাঁটুতে পরিবর্তিত পুশ-আপ দিয়ে শুরু করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনার নিয়মিত পুশ-আপ করার যথেষ্ট শক্তি থাকে।
পদক্ষেপ 3. আপনার কাঁধ সোজা এবং আপনার মেরুদণ্ড সোজা রাখুন।
আপনার মাথাটি মেঝের মুখোমুখি হওয়া উচিত, আপনার ঘাড় যতটা সম্ভব সোজা হওয়া উচিত যাতে এটি খুব উত্তেজিত না হয়। আপনার কাঁধ সোজা রাখুন, আপনার ঘাড় খিলান না। আপনার মেরুদণ্ডের প্রাকৃতিক বক্রতাকে বিরক্ত না করে যতটা সম্ভব সোজা রাখা একটি ভাল ধারণা। এই সরলরেখাটি পায়ের গোড়ালি পর্যন্ত সমস্ত পথ বজায় রাখতে হবে।
আপনি একটি আয়না ব্যবহার করতে পারেন অথবা কেউ আপনার অবস্থান পর্যবেক্ষণ করতে পারে যাতে আপনি পিঠ সোজা করার সময় আপনার পিঠ সোজা থাকে। আপনার অবস্থান নিশ্চিত করার জন্য কেউ আপনার একটি ছবি তুলুন এবং আপনার অবস্থানটি ঠিক না থাকলে প্রয়োজনীয় সমন্বয় করুন।
ধাপ 4. আপনার হাত এবং বাহুগুলি ভালভাবে রাখুন।
আপনার হাত এবং পা কাঁধ-প্রস্থের মধ্যে আলাদা হওয়া উচিত যদিও আপনি প্রথমবার চেষ্টা করার সময় এই পুশ-আপ ব্যায়ামটি সহজ করার জন্য আপনার বাহু কিছুটা বিস্তৃত করতে পারেন। আপনি যখন এতে আরও ভাল হয়ে যাবেন, কাঁধ-প্রস্থের আলাদা হতে এবং আদর্শ পুশ-আপ অবস্থান অর্জনের জন্য আপনার হাতকে আরও কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।
- আপনার কনুই রাখুন, আপনার হাত যতই প্রশস্ত হোক না কেন। তারপরে, উভয় হাত কাঁধের চেয়ে কিছুটা কম রাখুন। পুশ-আপ অবস্থান নেওয়ার সময়, কল্পনা করুন যে আপনার কাঁধ এবং মেঝের মধ্যে একটি সরল রেখা রয়েছে এবং আপনার হাতকে সেই লাইনটি অতিক্রম করতে দেবেন না।
- পুশ-আপগুলি আপনার কব্জিতে অনেক চাপ দিতে পারে। পুশ-আপ করতে আপনার হাতের মেঝেতে সমতল হাতের বাইরের প্রান্তগুলি ব্যবহার করুন। কখনও কখনও কিছু মানুষ ডাম্বেলগুলি পুশ-আপ করার জন্য খালি হাতের পরিবর্তে এই চারপাশে পেতে।
পদক্ষেপ 5. 90 ডিগ্রী কোণে আপনার বাহু বাঁকুন।
আপনার সোজা অবস্থানে আপনার পিঠ এবং পোঁদ লক করার সময় আপনার কনুই বাঁকুন, তারপরে আপনার শরীরটি ধীরে ধীরে নামান। যখন আপনার বাহু 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো হয়, তখন পর্যন্ত আপনার হাত আবার সোজা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে পিছনে ধাক্কা দিন।
- এই ব্যায়ামটি করার পরে আপনার নাককে মেঝেতে স্পর্শ করার চেষ্টা করা উচিত নয় বা আপনার শরীরকে পিছনে ঝাঁকুনি দেওয়া উচিত নয়। অবস্থানটি সংশোধন করার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি কৌশলটি সঠিকভাবে অর্জন করেন এবং যদি আপনি আরও পুশ-আপ করতে সক্ষম হতে চান তবে আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- পুশ-আপগুলির আরও বেশ কয়েকটি বৈচিত্র, যার মধ্যে কিছু আপনার শরীরকে আরও কম করতে হবে, আরও পেশী তৈরির জন্য করা হয়। সাধারণত এই ভিন্নতার জন্য একটু ভিন্ন হাত বসানোর অবস্থান প্রয়োজন এবং এই নিবন্ধের শেষে আলোচনা করা হবে। নিয়মিত পুশ-আপ করার সময়, আপনার হাত 90 ডিগ্রির বেশি বাঁকানো না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে নিচু করবেন না।
ধাপ 6. শরীরের মূলটি লক করে রাখুন।
যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, এই পুশ-আপ ব্যায়াম পেটে, পাশাপাশি বুকেও অনুভব করবে। সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য কোর বা পেটের পেশীগুলি টানটান থাকবে, তবে বাহু, কাঁধ এবং বুকের ক্ষেত্রের দ্বারা তৈরি হওয়া ছাড়া অন্য কোনও গতিশীল আন্দোলন হওয়া উচিত নয়।
এটি করার চেষ্টা করুন, আপনার শরীরকে পুশ-আপ অবস্থানে ধরে রাখুন, তবে আন্দোলন করবেন না। দেখুন আপনি কতক্ষণ ধরে রাখতে পারেন, আপনার শরীরকে খুব সোজা রেখে সেই অবস্থানে আটকে রাখুন। আপনার শরীরের কোথায় আপনি জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করতে শুরু করবেন? আপনি পুশ-আপ করার সময় আপনার পেশীগুলিকে টানটান রাখুন এবং ব্যায়ামের অগ্রগতির সাথে আপনার শরীরকে সোজা রাখুন।
ধাপ 7. প্রথমে ধীরে ধীরে আন্দোলন করুন।
এটি একটি জাতি নয়। আপনার শরীরকে ধীর, মসৃণ গতিতে নামান, আপনার শরীর নামার সাথে সাথে শ্বাস নিন এবং আপনার শরীরকে মেঝে থেকে দূরে ঠেলে দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন। আপনি যদি সেগুলি কম এবং ধীর গতিতে শুরু করেন তবে আপনি দীর্ঘমেয়াদে আরও পুশ-আপ করতে সক্ষম হবেন।
- আপনি যদি আপনার শরীরকে খুব দ্রুত ধাক্কা দিচ্ছেন তবে এই কৌশলটি আপনার করা ধাক্কা-আপের সংখ্যা বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় বলে মনে হয়। তবে প্রথমে শক্তি তৈরি করা গুরুত্বপূর্ণ, তারপরে আপনি কতগুলি পুশ-আপ করতে পারেন তা নিয়ে ভাবতে শুরু করুন।
- যদি সংখ্যাগুলি আপনার লক্ষ্য হয় তবে অবশ্যই আপনার লক্ষ্যটি আরও পুশ-আপগুলি দ্রুত করা। যাইহোক, দ্রুত ধাক্কা আপ যে চ্যালেঞ্জিং নয়।
3 এর অংশ 2: আমানতযোগ্য পরিমাণ বৃদ্ধি করা
ধাপ 1. সর্বোচ্চ পরিমাণ খুঁজুন।
আপনি যদি কোন ব্যায়ামে আপনি যে রেপস করতে পারেন তার সংখ্যা বাড়াতে চান, তাহলে আপনি একসাথে কতগুলো রেপ করতে পারেন তা খুঁজে বের করা একটি ভাল ধারণা। অতএব, যতটা সম্ভব পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। যখন আপনি আপনার শরীরকে কমিয়ে দেবেন এবং আপনার শরীরকে আর উপরে তুলতে পারবেন না, এটি আপনার সর্বোচ্চ।
ধাপ 2. প্রতিদিন বেশ কয়েকটি প্রগতিশীল পুশ-আপ করুন।
আপনি যদি ভারী ওজন ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার ওয়ার্কআউটকে সেটে ভাগ করে রাখা ভাল ধারণা যাতে আপনার শরীর কিছুক্ষণ বিশ্রাম নিতে পারে যাতে এটি পুনরুদ্ধার করতে পারে। এটি পেশীগুলিকে একাধিক পুনরাবৃত্তির একটি সেট করে পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে আরো বেশি চাপ দেয় তার পরিবর্তে এটিকে আরও শক্তিশালী করার শক্তি দেয়। পুশ-আপ ব্যায়ামকে সেটে ভাগ করার কয়েকটি ভিন্ন উপায় রয়েছে:
- আপনি প্রতি সেট প্রতি reps সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন, এবং ধীরে ধীরে এই reps বৃদ্ধি। তিনটি সেট করে শুরু করুন, প্রতিটি সেটের প্রতিটি সংখ্যার এক-তৃতীয়াংশ সর্বোচ্চ সংখ্যক প্রতিনিধিত্ব করে, প্রতিটি সেটে ধীরে ধীরে রেপের সংখ্যা বাড়ানোর আগে।
- আপনি পুনরাবৃত্তির সর্বাধিক সংখ্যার সমন্বয়ে সেটগুলির সংখ্যা বৃদ্ধি করতে পারেন। সর্বোচ্চ সংখ্যক রেপের একটি সেট করুন যা আপনি করতে পারেন এবং আপনার শরীরকে কিছুক্ষণের জন্য পুনরুদ্ধার করতে দিন। এর পরে, অন্য একটি সেট করুন। আস্তে আস্তে সেটের সংখ্যা বাড়ান যা আপনি একবারে করতে পারেন, তারপরে ধীরে ধীরে রেপের সংখ্যা বাড়ান যতক্ষণ না আপনি সর্বাধিক সংখ্যায় পৌঁছান।
ধাপ 3. সর্বোচ্চ সংখ্যক প্রতিনিধিকে তিনটি সেটে ভাগ করার চেষ্টা করুন।
যদি আপনার সর্বোচ্চ সংখ্যা 15 হয়, প্রতিটি সেটের মধ্যে 10 সেকেন্ডের বিরতি সহ প্রতিটি পাঁচটি পুশ-আপের তিনটি সেট করুন। কয়েক দিনের জন্য এটি করুন, তারপরে আপনার পরবর্তী চেষ্টায় একটি অতিরিক্ত পুশ-আপ বা দুটি স্লিপ করুন। কয়েকদিন এটি করুন তারপর আবার একই কাজ করুন।
অবশেষে, আপনি 15 টি রেপের 3 টি সেট করতে সক্ষম হবেন এবং আপনি প্রতিটি সেটে ক্রমান্বয়ে এক বা দুটি রেপ যোগ করতে শুরু করতে পারেন। বিকল্পভাবে, আপনি আরো reps কম সেট করার চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ three। তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন যার মধ্যে মোট রেপের সংখ্যা আপনার সর্বোচ্চ সংখ্যক রেপের সমান।
আপনি একটি সর্বোচ্চ সেট করে শুরু করার চেষ্টা করতে পারেন কিন্তু প্রতিটি সেটের মধ্যে দীর্ঘ বিরতি সন্নিবেশ করান। এই পদ্ধতি ব্যবহার করে, আপনি আরো ধীরে ধীরে reps যোগ করতে পারেন, কিন্তু প্রতি workout মোট সংখ্যা খুব দ্রুত যোগ হবে, এবং আপনি আরো শক্তিশালী পেতে হবে।
কম রেপের সেট দিয়ে পর্যায়ক্রমে 3 x পুশ-আপ করুন। আপনি যদি 15 টি রেপ দিয়ে শুরু করেন, 15 টি রিপের তিনটি সেট করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন কেমন লাগে। যদি এটি খুব কঠিন হয়, 10 টি প্রতিনিধির 5 টি সেট করার চেষ্টা করুন এবং দেখুন কেমন লাগে।
ধাপ 5. ক্রমান্বয়ে প্রতিটি সেটে আরও পুশ-আপ যোগ করার চেষ্টা করুন।
আপনি আরো সেট সঙ্গে interperspersed একাধিক reps সেট করতে পারেন কত সঙ্গে চারপাশে খেলা দ্বারা শুরু করুন। আপনার ব্যায়ামকে যতটা সম্ভব গতিশীল রাখতে এই দুটি পদ্ধতির বিকল্প করার চেষ্টা করুন।
- নিজের সামর্থ্য অনুযায়ী চলাফেরা করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার লক্ষ্য সেট সংখ্যা বৃদ্ধি বা reps সংখ্যা বৃদ্ধি হয়, স্পষ্টতই কোন উপায় যে আপনি আরো পুশ-আপ করতে শুরু করার অনুমতি দেবে। এই যে কোন জিনিস পেতে, আপনি ধারাবাহিক হতে হবে এবং আপনার জন্য আরামদায়ক যে পুশ আপ একটি পরিমাণ করতে হবে।
- নিরাপত্তা বজায় রাখতে, আপনার প্রতি 2-3 দিনে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বাড়ানো উচিত নয়। আপনার পেশীগুলিকে শক্তিশালী হওয়ার জন্য সময় দিন এবং যাতে আপনি অভিভূত না হন।
ধাপ 6. সময়মত পুশ-আপগুলি চেষ্টা করুন।
এই কাজটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করার জন্য আপনি দুটি মৌলিক উপায় নিতে পারেন: আপনার কাজের চাপ বাড়ান, অথবা সময় কমানো। যদি আপনার একটি ভালো পুশ-আপ টেকনিক থাকে, তাহলে একটি সেট টাইমে আপনি কতটা পুশ-আপ করতে পারেন তা খুঁজে বের করার চেষ্টা করুন উদাহরণস্বরূপ এক মিনিটের জন্য এবং এটি লিখুন এবং আপনার অগ্রগতির হিসাব রাখার জন্য আপনি কোন তারিখে একটি জার্নালে এগুলি করেছেন ।
আপনি যদি সময়মত ব্যায়াম করতে চান তবে আপনি ভাল পুশ-আপ কৌশল বজায় রাখবেন তা নিশ্চিত করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ 7. মাসে একবার নিজেকে সর্বোচ্চ দিকে ঠেলে দেওয়ার চেষ্টা করুন।
এই অনুশীলনে, মনে রাখবেন সেটের মাঝে বিরতি নিন এবং কোন সেট বন্ধ না করে আপনি কতগুলি পুশ-আপ করতে পারেন তা খুঁজে বের করুন। আপনি খুব দ্রুত ফলাফল দেখতে সক্ষম হওয়া উচিত।
এমনকি যদি আপনি একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য দিয়ে শুরু করেন, যেমন 50 টি পুশ-আপ করতে সক্ষম হচ্ছেন, আপনার নিয়মিতভাবে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম এবং সেট করে এই লক্ষ্য অর্জনের চেষ্টা করা উচিত। আপনি যদি একই কাজ করছেন তবে অচল হওয়া সহজ।
ধাপ 8. সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়ার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি নিয়মিত পুশ-আপ না করেন, তাহলে আপনিও দেখতে পাবেন যে আপনি যে পুশ-আপ করতে পারেন তার সংখ্যা কমে গেছে। যদি আপনি একদিন 50 টি পুশ-আপ করেন এবং এক সপ্তাহের জন্য প্রশিক্ষণ বন্ধ করেন, পরের বার আপনি সেগুলি আবার করার চেষ্টা করবেন, আপনি নিজেকে ব্যর্থ মনে করবেন। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ মনোভাব যে কোনও অনুশীলনে অর্থ প্রদান করে।
একটি সময়ে অনেক কিছু করার চেষ্টা করার পরিবর্তে নিয়মিতভাবে কম পুশ-আপ করার চেষ্টা করা আরও দক্ষ। আপনি যদি আরও পুশ-আপ করতে সক্ষম হতে চান, আপনাকে সেগুলি সপ্তাহে কমপক্ষে 5 দিন করতে হবে।
3 এর অংশ 3: পুশ-আপ পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে
ধাপ 1. আপনার ব্যায়ামের রুটিনে পুশ-আপগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
যদিও এই পদক্ষেপটি একটি সম্পূর্ণ শরীরের ব্যায়ামের জন্য একটি দুর্দান্ত পদক্ষেপ, আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীগুলির কাজ করার জন্য এবং আপনার শরীরকে সামগ্রিক আকারে আনতে অন্যান্য ব্যায়াম করতে হবে। অন্যান্য ব্যায়াম যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন, অথবা সাধারণ হাতের ওজন সহ করতে পারেন:
-
স্কোয়াট
আরো Pushups ধাপ 16 Bullet1 করুন -
তক্তা
আরো ধাক্কা ধাপ 16Bullet2 করুন - বারপিস
- রাশিয়ান সুইং
- পা বাড়ানো
- স্প্লিট-জাম্প
ধাপ 2. বুকে কার্ল করুন।
পুশ-আপগুলি সাধারণত পেক্টোরাল এবং ট্রাইসেপস পেশীগুলিকে লক্ষ্য করে। আরেকটি ব্যায়াম যা একই কাজ করে এবং হাতের ওজনের একটি সেট দিয়ে করা যায় তা হল বুকের কার্ল, যা প্রজাপতি কার্ল নামেও পরিচিত।
আপনি 10-15 reps হিসাবে চ্যালেঞ্জ যোগ করবে যে ওজন একটি সেট ব্যবহার করুন। একটি ওয়েট বেঞ্চে শুয়ে পড়ুন এবং আপনার হাত একে অপরের কাছাকাছি আনুন এবং সেগুলি আপনার বুকের কাছে তুলুন। আপনার বাহু সোজা এবং লম্বা রাখুন, তারপরে আপনার বাহু প্রসারিত করে এবং আপনার বুকের সাথে সামঞ্জস্য না হওয়া পর্যন্ত আপনার পাশে ফেলে দিয়ে ওজন কমান। শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার প্রতিনিধিদের জন্য আপনার বাহুগুলি আপনার বুকের উপর একে অপরের কাছে ফিরিয়ে আনুন।
ধাপ 3. একটি পেক সারি করুন।
পেক্টোরাল সারি একটি বিপরীত ধাক্কা-আপের অনুরূপ, এবং 10-15 reps জন্য শক্ত হাত ওজন প্রয়োজন। এটি একই পেশীগুলি কাজ করার এবং আপনার ওয়ার্কআউট মেনুতে বৈচিত্র্য যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
আপনার পিঠ সোজা এবং প্রতিটি হাতে ওজন নিয়ে দাঁড়ান, তারপরে 45 ডিগ্রি কোণে ঝুঁকে পড়ুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার হাত সোজা করে ওজন কম করুন, তারপরে ধীরে ধীরে সেগুলি আপনার ট্রাইসেপস এবং পেকটোরালগুলিতে কাজ করার জন্য উপরে তুলুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যেন আপনি পুশ-আপ করছেন। ধীরে ধীরে ওজন কমান। 15 টি রেপের বেশ কয়েকটি সেট করুন।
ধাপ 4. একটি উত্থাপিত গিলোটিন পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি চরম পর্যায়ে যেতে শুরু করতে চান এবং নিজেকে আরও পুশ-আপ করার জন্য চ্যালেঞ্জ করতে চান তবে এই পদ্ধতিটি একটি দুর্দান্ত উপায়। এই পদ্ধতিতে, আপনি আপনার শরীরের বাকি অংশ তুলে একটি প্রচলিত ধাক্কা-আপের চেয়ে আপনার শরীরকে কিছুটা কম করেন। এইভাবে, নিয়মিত পুশ-আপের তুলনায় কাঁধগুলি একটু বেশি বিচ্ছিন্ন। মনে রাখবেন যে আপনি শুধুমাত্র এই ধরনের পুশ-আপ করা উচিত যদি আপনি ভাল কৌশল দিয়ে traditionalতিহ্যগত পুশ-আপ করতে পারেন।
আপনার শরীরকে কিছুটা উঁচুতে তুলতে আপনার হাত দুটি বারবেল বা ওষুধের বলের উপরে রাখুন। প্রয়োজনে আপনার পা সমান উচ্চতায় রাখুন। আপনার শরীরের সাহায্য করুন যতক্ষণ না আপনার বুক সহায়ক যন্ত্রের সাথে সঙ্গতিপূর্ণ হয়।
ধাপ 5. পুশ-আপের আরেকটি পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি নিয়মিত পুশ-আপ করতে করতে ক্লান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে আপনি শরীরের অন্যান্য উপরের পেশী গোষ্ঠীকে বিচ্ছিন্ন করতে এবং আপনার ব্যায়াম থেকে আরও কার্যকর ফলাফল পেতে মৌলিক কৌশলগুলি ব্যবহার করতে পারেন। নিম্নলিখিত পুশ-আপ বৈচিত্রগুলি চেষ্টা করুন:
- পুশ-আপ প্ল্যাঞ্চে, আপনার পাগুলি একটি উচ্চতর সমর্থনে স্থাপন করা হয় যা বুকের পেশীগুলিকে বিচ্ছিন্ন করতে সহায়তা করে।
- এক হাতে পুশ-আপে, একটি বাহু শরীরের কেন্দ্রের দিকে রাখুন যাতে অন্য বাহুর ওজন ভারী হয়।
- মাল্টিস পুশ-আপে, আপনি আপনার হাত আপনার কোমরের কাছাকাছি সরান যাতে পিছনের পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন হয়।
- ডায়মন্ড পুশ-আপে, ট্রাইসেপগুলি বিচ্ছিন্ন হয় এবং এই ব্যায়ামটি "হীরা" প্যাটার্নে হাত রেখে, থাম্ব এবং তর্জনী দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে সঞ্চালিত হয়।
- ব্রিজ পুশ-আপগুলি হাতের ওজন ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। এটি করার জন্য, আপনার হাতের ওজন ধরুন এবং একটি নিয়মিত পুশ-আপ করুন, তারপরে বাতাসে একটি হাত তোলার সময় আপনার শরীরকে একপাশে কাত করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আরেকটি পুশ-আপ করুন, তারপরে একপাশে কাত করুন এবং অন্য হাতটি তুলুন। এই ধরনের পুশ-আপ করা কঠিন।
পরামর্শ
- যখন আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছান, অনুশীলন বন্ধ করবেন না কারণ আপনাকে আবার নতুন করে শুরু করতে হতে পারে।
- আপনি সঠিক অবস্থান গ্রহণ নিশ্চিত করুন।
- পুশ-আপ বেশি করবেন না।
- ওজন প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন। পুশ-আপ করার সময় ব্যবহৃত পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করুন (বুক, ট্রাইসেপস, কাঁধ, কোর, পিঠ ইত্যাদি)।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি এই ব্যায়ামটি অত্যধিক করেন তবে আপনি অসহ্য যন্ত্রণা অনুভব করবেন।
- আপনি আহত হলে এই নিবন্ধটি দায়ী নয়।
