কব্জি আপনি পেশী প্রদর্শন করতে চান এক হতে পারে না। বেশিরভাগ মানুষ বুকের পেশী, বাইসেপস, অ্যাবস ইত্যাদির দিকে মনোনিবেশ করতে পছন্দ করে। যাইহোক, আপনার এটি উপেক্ষা করা উচিত নয়: শক্তিশালী কব্জি ভারী কাজ, খেলাধুলা এবং দৈনন্দিন কার্যক্রম পরিচালনার জন্য একটি মূল্যবান সম্পদ। তাছাড়া, তার চোখের দিকে তাকানোর সময় দৃ person's় এবং আত্মবিশ্বাসী দৃrip়তার সাথে অন্য ব্যক্তির হাত নাড়ানোর সময় একটি খুব সন্তোষজনক অনুভূতি হয়! হাত এবং কব্জির শক্তি তৈরি করতে এখনই আপনার কব্জির কাজ শুরু করুন যাতে আপনি সহজেই গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপগুলি সম্পাদন করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: জিমে কব্জি শক্তিশালী করা
ধাপ 1. একটি দৈনন্দিন কার্যকলাপ হিসাবে কব্জি curls করার চেষ্টা করুন।
কব্জি কার্লগুলি অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ বাহু এবং কব্জির ব্যায়াম। এটি করার জন্য, আপনার ডাম্বেল লাগবে (আপনি উভয় হাত দিয়ে একটি বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।)
- একটি বেঞ্চ বা বাইসেপ কার্ল রাকের উপর বসুন। হাতের তালু দিয়ে ডাম্বেল ধরুন। আপনার কনুই বাঁকানো ছাড়াই আপনার কব্জির দিকে ডাম্বেল তুলতে কেবল আপনার হাতের পেশী ব্যবহার করুন। ডাম্বেলগুলি নীচে নামান এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য বাহুতে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- 15 টি রেপের 3 সেট করুন অথবা যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন। অন্যথায় উল্লেখ না করা পর্যন্ত, এই প্রস্তাবিত সংখ্যার সেটগুলি এই নিবন্ধের সমস্ত অনুশীলনে প্রয়োগ করা যেতে পারে.
- আপনি ডাম্বেলের পরিবর্তে দুধের ক্যান বা সিরাপের বোতল ব্যবহার করে বাড়িতেও এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. কব্জির অন্যান্য অংশে কাজ করার জন্য উল্টো কব্জি কার্ল ব্যায়াম ব্যবহার করুন।
নাম অনুসারে, একটি উল্টো কব্জি কার্ল একটি নিয়মিত কব্জি কার্ল ব্যায়ামের বিপরীত। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত কব্জির কার্লের কয়েকটি সেট পরে দুর্দান্ত যাতে আপনি আপনার কব্জির সমস্ত পেশী কাজ করতে পারেন।
বেঞ্চে বসুন। আপনার উরুর উপর একটি হাত রাখুন যাতে আপনার হাত আপনার হাঁটুর বাইরে প্রসারিত হয়। আপনার হাতের নিচের দিকে নির্দেশ করে একটি ডাম্বেল নিন এবং ধরুন। আপনার হাতে ডাম্বেল ঝুলিয়ে রেখে, আপনার কব্জি ব্যবহার করে ডাম্বেলগুলি উপরে তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার বাহুর সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। আপনার ডাম্বেলগুলি নীচে নামান এবং এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অন্য বাহুতে এই অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি বড় চ্যালেঞ্জের জন্য একটি কব্জি রোল করার চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি অদ্ভুত মনে হতে পারে, তবে আপনি যদি এটি সঠিকভাবে পান তবে এটি আপনার কব্জি শক্তিশালী করার জন্য একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম। এটি করার জন্য, আপনি একটি শক্তিশালী লাঠি বা বার প্রয়োজন হবে (যেমন একটি ঝাড়ু হ্যান্ডেল বা ওজন ছাড়া ডাম্বেল বার)। একটি শক্ত দড়ির শেষে একটি হালকা ওজন (যেমন 2, 5 বা 5 কেজি) বেঁধে অন্য প্রান্তটিকে লাঠির কেন্দ্রে বেঁধে দিন।
- আপনার শরীরের সামনে লাঠি ধরে রাখুন এবং দড়ির শেষ থেকে ওজন ঝুলতে দিন। আপনার হাতের তালু নিচের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার বাহু দিয়ে, লাঠি ব্যবহার করে দড়িটি বাতাস করা শুরু করুন যাতে দড়িটি লাঠির চারপাশে মোড়ানো হবে এবং ওজন উপরে উঠবে। ওজন যখন লাঠিতে পৌঁছেছে তখন থামুন, তারপর সাবধানে দড়িটি পিছনে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না এটি আবার মেঝেতে আঘাত করে। এই অনুশীলনের সময় ঘূর্ণায়মান থামাবেন না বা আপনার বাহুগুলিকে নিচে নামাতে দেবেন না।
- 3 থেকে 5 রোলগুলির জন্য পুনরাবৃত্তি করুন বা যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন।
ধাপ 4. দুই হাত চিমটি চেষ্টা করুন।
এই চ্যালেঞ্জিং ব্যায়ামটি করতে আপনার একটি ভারী বারবেল প্লেটের প্রয়োজন হবে। এই ব্যায়ামটি তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প হতে পারে যারা ইতিমধ্যে শক্তিশালী এবং হাত এবং কব্জির শক্তি উন্নত করতে চায়। যেহেতু এই ওজন প্লেটটি পড়ে একটি গুরুতর আঘাত হতে পারে, আপনি যদি প্রস্তুত না হন এবং জিম সরঞ্জামগুলির অভিজ্ঞতা না থাকে তবে উপরে উল্লিখিত অন্যান্য ব্যায়ামগুলি করুন।
- দুটি সমান আকারের বারবেল প্লেট সংযুক্ত করুন এবং সেগুলি আপনার সামনে মেঝেতে রাখুন যাতে ওজনগুলির প্রশস্ত দিকগুলি আপনার মুখোমুখি হয়। উভয় প্লেট একই সময়ে শীর্ষে ধরে রাখুন। আপনার আঙ্গুলগুলি প্লেটের একপাশে থাকা উচিত, যখন আপনার থাম্ব অন্য দিকে থাকা উচিত। মেঝে থেকে কোমরের উচ্চতায় ওজন তুলুন এবং এটি একটি ডেডলিফ্ট হিসাবে ধরে রাখুন। দুই প্লেট শক্ত করে আটকে দিন যাতে তারা পড়ে না। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন (অথবা যতক্ষণ আপনি করতে পারেন), তারপরে ওজন মেঝেতে নামান।
- 3 থেকে 5 সেটের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন অথবা যতক্ষণ না আপনি ক্লান্ত বোধ করেন।
- যখন আপনি এটি করবেন তখন আপনার পা আলাদা করুন । পায়ের অবস্থানের বিস্তারের সাথে, ওজন প্লেটটি আপনার পায়ে আঘাত করবে না যদি এটি খপ্পর থেকে মুক্তি পায়।
ধাপ 5. কব্জির শক্তি বৃদ্ধির জন্য গ্রিপ-ভিত্তিক ব্যায়াম করুন।
জিমে অনেক ব্যায়াম সরাসরি কব্জি লক্ষ্য করে না, কিন্তু সেগুলি করার জন্য দৃ g় দৃrip়তার উপর নির্ভর করে। এই ধরনের ব্যায়াম পরোক্ষভাবে কব্জি এবং হাতের পেশীকে প্রশিক্ষণ দিতে পারে। আপনি যদি সত্যিই কব্জির শক্তি বাড়াতে চান, তাহলে সারা সপ্তাহ জুড়ে আপনার ব্যায়ামের রুটিনে নিচের কিছু ব্যায়াম যোগ করুন। নীচে কিছু ব্যায়াম রয়েছে যা সমর্থন হিসাবে কব্জি/কব্জির শক্তি ব্যবহার করে। এইরকম আরও অনেক ব্যায়াম আছে (আপনি লক্ষ্য করবেন যে তাদের সবারই ওজন বাড়াতে বার বা বারটি ধরতে হবে)।
- পুলআপ
- চিবুক
- বাইসেপ কার্ল
- ডেডলিফ্ট
- বসা সারি
- পুস্তিকার পতনযোগ্য
- বুকের চাপ
- বুক উড়ে
- কাধের চাপ.
পদক্ষেপ 6. নমনীয়তা বাড়াতে আপনার কব্জি প্রসারিত করতে ভুলবেন না।
জিমে প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত অন্যান্য পেশির মতো আপনার নমনীয় থাকার জন্য এবং সব সময় স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে আপনার কব্জি প্রসারিত করা উচিত। উপরন্তু, নিয়মিতভাবে কব্জি প্রসারিত করা বিভিন্ন অবস্থার উত্থান রোধ করার একটি উপায় যা কার্পাল টানেল সিনড্রোমের মতো ব্যথা সৃষ্টি করে যা শরীরের বিকাশের সাথে সাথে বাড়তে পারে। কব্জি জন্য কিছু প্রসারিত অন্তর্ভুক্ত:
- প্রার্থনা প্রসারিত: আপনার হাতের তালু আপনার বুকের সামনে একসাথে রেখে শুরু করুন। আস্তে আস্তে আপনার হাতের তালুগুলি কমিয়ে দিন (সেগুলি একসাথে রেখে) যতক্ষণ না আপনার হাত একটি সরলরেখা তৈরি করে। মনে হচ্ছে যেন আপনি প্রার্থনা করছেন, এবং আপনি সামনের দিকে একটি মৃদু প্রসারিত অনুভব করবেন। এই প্রসারিত অবস্থানটি 30 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে সেরা ফলাফলের জন্য কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন।
- কব্জি ফ্লেক্সার স্ট্রেচ: হাতের সামনের দিকে একটি হাত প্রসারিত করুন যাতে হাতের তালু উপরের দিকে থাকে। আপনার কব্জি বাঁকিয়ে আপনার হাত মেঝেতে নির্দেশ করুন; হাত মোচড়াবেন না। অন্যদিকে, আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- কব্জি প্রসারিতকারী প্রসারিত: হাতের তালু মুখোমুখি করে শরীরের সামনে একটি বাহু প্রসারিত করুন নিচে । আপনার কব্জি বাঁকিয়ে আপনার হাত মেঝেতে নির্দেশ করুন। অন্যদিকে, আপনি একটি প্রসারিত অনুভব না হওয়া পর্যন্ত মৃদু চাপ প্রয়োগ করুন। 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর অন্য হাত দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: বাড়িতে কব্জি শক্তিশালী করা
ধাপ 1. এক হাত কাজ করতে উভয় হাত ব্যবহার করুন।
বেশিরভাগ লোকের প্রভাবশালী হাতের কব্জি অ-প্রভাবশালী কব্জির চেয়ে শক্তিশালী। আপনি অবাক হতে পারেন যে আপনার অ-প্রভাবশালী হাত ব্যবহার করে দৈনন্দিন কাজগুলি সম্পন্ন করা কতটা কঠিন! আপনার অ-প্রভাবশালী হাতটি ব্যবহার করা চালিয়ে যান এবং সময়ের সাথে সাথে আপনার দুর্বল কব্জি শক্তিশালী হয়ে উঠবে এবং আপনি দৈনন্দিন কাজগুলি আরও সহজে করতে সক্ষম হবেন। দৈনন্দিন কিছু কাজ যা আপনি আপনার অ-প্রভাবশালী হাতে সম্পন্ন করতে পারেন তার মধ্যে রয়েছে:
- দাঁত মাজা
- লিখুন
- একটি কম্পিউটার মাউস বা টাচপ্যাড ব্যবহার করে
- খাবার খাওয়ানো
- আলোড়ন
ধাপ 2. স্ট্রেস বল চেপে ধরার চেষ্টা করুন অথবা পাম ব্যায়াম টুল ব্যবহার করুন।
হয়তো আপনি অনুশীলন কক্ষে এই সরঞ্জামটির সম্মুখীন হয়েছেন, যেসব স্থানে উচ্চ মাত্রার চাপ রয়েছে (যেমন অফিসে), ইত্যাদি। যদিও এই সরঞ্জামগুলির বিভিন্ন আকার এবং আকার রয়েছে, ব্যবহারের পদ্ধতি একই, যথা এটি ধরে রাখা, দৃrip়ভাবে দৃ strengthening়ভাবে দৃ strengthening় করা, খপ্পর আলগা করা, তারপর আবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করা। এটা কিভাবে করতে হয়!
যখন আপনার একটি হাত নিষ্ক্রিয় থাকে তখন এই ব্যায়ামটি উপযুক্ত। উদাহরণস্বরূপ, যখন আপনি ফোনে থাকেন বা একটি বই পড়েন, আপনি আপনার কব্জি ব্যবহার করতে পারেন যা ব্যবহার করা হচ্ছে না।
ধাপ g. গলফারদের জন্য কব্জির ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
আপনি কি পরের কয়েক দিন গলফ খেলার কথা ভেবেছেন? এটি করার জন্য একটি গল্ফ ক্লাব প্রস্তুত করুন। এই অনুশীলনে সঞ্চালিত সমস্ত আন্দোলন কব্জি শক্তিশালী করার জন্য দুর্দান্ত। আপনি এমন কিছুও ব্যবহার করতে পারেন যা লম্বা, শক্ত এবং যথেষ্ট হালকা একটি হাত দিয়ে দোলানোর জন্য (যেমন ঝাড়ু)।
- আপনার পাশে আপনার বাহু নিয়ে দাঁড়ান এবং খপ্পরের শেষে গলফ ক্লাবটি ধরে রাখুন। শুধুমাত্র আপনার কব্জি ব্যবহার করে, আস্তে আস্তে লাঠিটা উপরে তুলুন, তারপর আবার নিচে নামান। এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার বাহু "জ্বলন্ত" অনুভব করে।
- চ্যালেঞ্জ বাড়াতে, একটি হালকা গল্ফ ক্লাব দিয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে একটি ভারী ক্লাবে যান।
ধাপ 4. কব্জি বৃত্ত করার চেষ্টা করুন।
যখন আপনি অফিস থেকে বিরতিতে থাকেন বা যখন আপনি কঠোর ব্যায়াম করতে পারেন না (যেমন আপনি যখন বিমানে থাকেন) তখন এই কম শক্তির ব্যায়ামটি উপযুক্ত। এই ব্যায়াম কখনও কখনও শারীরিক থেরাপি হিসাবেও ব্যবহার করা হয়, কিন্তু মনে করবেন না যে এই ব্যায়ামটি সুস্থ মানুষের দ্বারা করা উচিত কারণ যখন আপনি "উত্তেজনা" অনুভব করেন তখন কব্জি চেনাশোনাগুলি আপনার কব্জি শিথিল করার জন্য একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম।
দাঁড়াও বা বসো তোমার হাত তোমার হাতের সামনে এবং হাতের তালুগুলো সামনের দিকে রেখে। আস্তে আস্তে আপনার কব্জিটি বাম দিকে ঘুরান, তারপরে ডানদিকে ফিরে যান। চলাফেরায় তীব্রতা যোগ করার জন্য আপনি আপনার মুঠো মুঠো করতে এবং খুলতে পারেন। কয়েক রাউন্ড করার পর, আপনার হাতের তালু ঘুরিয়ে আবার ব্যায়াম শুরু করুন।
ধাপ 5. একটি প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড হল একটি রাবার ব্যান্ড যা প্রশস্ত এবং ইলাস্টিক আকৃতির তৈরি যা প্রায়ই ফিজিক্যাল থেরাপি টুল হিসেবে ব্যবহৃত হয়। যাইহোক, তারা শক্তি বাড়ানোর জন্যও দুর্দান্ত, এমনকি যদি আপনি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন না। এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার একটি শক্তিশালী প্রতিরোধের ব্যান্ড প্রয়োজন। এই ব্যায়ামের স্ট্র্যাপগুলি স্পোর্টস স্টোর বা ফিজিক্যাল থেরাপি সেন্টারে পাওয়া যাবে। আপনি আপনার কব্জি কাজ করতে নীচের দুই ধরনের প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যায়াম চেষ্টা করতে পারেন:
- কব্জি বাঁক: এক হাতের আঙ্গুলের চারপাশে প্রতিরোধের ব্যান্ডটি হুক করুন, তারপরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখুন, 90 ডিগ্রি কোণে কনুই বাঁকানো এবং আপনার সামনে হাতের তালু রাখুন। আপনার পায়ের নীচে বা মেঝেতে প্রতিরোধের ব্যান্ডের অন্য প্রান্তটি রাখুন। আপনার কব্জিকে যতদূর যেতে হবে উপরে সরান, তারপরে আপনার হাতটি নীচে শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যখন এই কাজটি করবেন তখন আপনার হাতকে স্থির রাখুন। মনে রাখবেন যে এই ব্যায়ামটি উপরে বর্ণিত কব্জির কার্লের অনুরূপ।
- কব্জি সম্প্রসারণ: এই ব্যায়ামটি কব্জির নমনীয়তার অনুরূপ, কিন্তু হাতের তালুগুলি নিচের দিকে মুখ করে আছে। এই ব্যায়ামটি দাঁড়িয়ে থাকা একটি কব্জির কার্লের অনুরূপ।
ধাপ 6. চালের বালতি ব্যায়াম করুন।
এই অস্বাভাবিক ব্যায়ামটি এই নিবন্ধে তালিকাভুক্ত অন্যান্য ব্যায়াম থেকে খুব আলাদা, তবে এটি প্রস্তুত করা এবং সম্পাদন করা সহজ এবং হাত এবং কব্জির শক্তি বৃদ্ধিতে বেশ কার্যকর। আসলে, বেশ কয়েকটি বেসবল দল তাদের খেলোয়াড়দের কব্জির শক্তি বাড়ানোর উপায় হিসাবে এটি করার পরামর্শ দেয়। আপনার যা প্রয়োজন তা হ'ল একটি পাত্রে যা প্রশস্ত এবং যথেষ্ট গভীর যে আপনার হাত একে অপরকে স্পর্শ না করে এতে আরামদায়কভাবে ফিট করতে পারে। পাত্রে হাত ডুবানোর জন্য আপনারও চালের প্রয়োজন হবে।
- পাত্রে চাল ourেলে দিন। আপনার হাত ভাতের মধ্যে ডুবিয়ে রাখুন যতক্ষণ না তারা আপনার কব্জিতে ডুবে যায়। তারপরে আপনার হাত দিয়ে নীচের আন্দোলনটি করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনি জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করেন। আপনার হাতে চালের চাপা শক্তি আপনার কব্জিকে দারুণ শক্তি দিয়ে কাজ করবে।
- একটি মুষ্টি একটি মুষ্টি করুন, তারপর পিছনে একটি বৃত্তাকার গতি করুন।
- আপনার হাত খুলুন, এবং পিছনে একটি বৃত্তাকার গতি করুন।
- চালের সময় আপনার মুষ্টি খুলুন এবং বন্ধ করুন।
- আপনার হাত উপরে এবং নিচে সরান।
- আপনার হাতের তালু দিয়ে আপনার শরীরের মুখোমুখি একটি কব্জি কার্ল করুন।
- আপনার হাতের তালুর পিছনে আপনার শরীরের মুখোমুখি একটি উল্টো কব্জি কার্ল করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: উন্নত হাতের খপ্পর এবং ব্যায়াম সম্পাদন
ধাপ 1. বারের নিচে আপনার থাম্বস এবং কব্জি সামনের দিকে বাঁকিয়ে আপনার নিয়মিত পুল-আপ গ্রিপ সামঞ্জস্য করুন।
মূলত, আপনার হাতের তালুর নিচে থাকা উচিত। এটি পুল-আপ ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তোলে, তবে কব্জির শক্তির প্রভাব দেয়।
এটি শুধুমাত্র উন্নত প্রশিক্ষণের জন্য, নতুনদের জন্য নয়, কারণ শরীরকে টেনে তোলার জন্য বাহুর শক্তির প্রয়োজন।
ধাপ ২. বড় বারের উপরের অংশটি আঁকড়ে ধরে "ফ্লেক্সাস" টানানোর চেষ্টা করুন, কেবল আপনার আঙ্গুলের টিপস এবং আপনার হাতের গোড়ালি (আপনার হাতের গোড়ালি) স্পর্শ করুন।
এটি করা খুব কঠিন, তবে ফলাফলগুলি মূল্যবান। পুল-আপ ব্যায়ামের এই বৈচিত্রের জন্য আপনাকে একটি ব্লক বা বারের উপরের অংশটি ধরতে হবে যাতে আপনার শরীর আপনার কব্জিতে স্থিতিশীল থাকে। 1 থেকে 2 reps করে শুরু করুন, এবং 8 থেকে 10 reps একটি সম্পূর্ণ সেট পর্যন্ত আপনার উপায় কাজ।
ধাপ strength. শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার শরীরকে একটি পুল-আপ অবস্থানে ধরে রাখুন (উপরে ও নিচে না সরিয়ে)।
একটি পুল-আপ অবস্থানে যান এবং একটি সময়ে প্রায় 45 সেকেন্ড থেকে 1 মিনিট ধরে রাখুন। আপনি যখন প্রশিক্ষণ নিচ্ছিলেন তার চেয়ে একটু বেশি সময় বিশ্রাম নিন (যদি আপনি 45 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে থাকেন, এক মিনিট বা তারও বেশি সময় বিশ্রাম নেন) তাহলে আরো দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন। যে কোন ব্যায়াম যার জন্য আপনার কব্জি আঁকড়ে ধরার প্রয়োজন হয় তা কব্জির শক্তি বাড়াবে। আপনার ব্যায়ামকে আরও কঠোর করার জন্য আপনি কয়েকটি জিনিস করতে পারেন:
- মেঝের সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার নিচের শরীর টানুন।
- উপরে উল্লিখিত গ্রিপগুলি ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. পুল-আপ করতে বল-গ্রিপ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
এটি আপনার কব্জিটি বিভিন্ন উপায়ে কাজ করবে, তাই আপনি কেবল একটি নির্দিষ্ট পেশী কাজ করছেন না। হ্যান্ডবলটি পুল-আপ বারে ঝুলিয়ে রাখুন যাতে আপনাকে শক্ত, গোলাকার বল ধরতে হবে, যা আঙ্গুল, হাত এবং কব্জির শক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে।
আপনি একটি রক হোল্ডও ব্যবহার করতে পারেন যা সাধারণত রক ক্লাইম্বিং অনুশীলনের জন্য ব্যবহৃত হয়। এই কৃত্রিম পাথরগুলি অনেক জিমে পাওয়া যায় যদিও তারা রক ক্লাইম্বিং অনুশীলনের জন্য দেয়াল সরবরাহ করে না।
ধাপ 5. প্রাচীর সম্মুখের সামনের বাহু পুশ-আপ সঞ্চালন।
দেওয়াল থেকে 1.5 থেকে 1.8 মিটার দাঁড়িয়ে, প্রাচীরের সাথে ঝুঁকে যাতে আপনার শরীর আপনার হাত দ্বারা সমর্থিত হয়। মানে আপনার দেওয়াল দেওয়ালে একটি তির্যক অবস্থানের সাথে কাত হয়ে আছে। আপনার আঙ্গুলগুলি ধাক্কা দিন যাতে আপনার হাতের হিলগুলি প্রাচীর থেকে তুলে নেওয়া হয়। তারপরে আস্তে আস্তে আপনার হাত পিছনে রাখুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন। 15 থেকে 20 reps করুন।
এটিকে আরও চ্যালেঞ্জিং করতে, আপনার শরীর এবং দেয়ালের মধ্যে দূরত্ব বজায় রাখুন।
পদক্ষেপ 6. কব্জি পুশ আপ করার চেষ্টা করুন।
যদি আপনি প্রশিক্ষিত না হন তবে এটি বেদনাদায়ক হতে পারে, তাই স্ট্যান্ডার্ড পুশ-আপ অবস্থানে যাওয়ার আগে আপনার হাত এবং হাঁটু শুরু করুন। আপনি মেঝেতে আপনার হাতের তালু দিয়ে স্বাভাবিক ধাক্কা দিচ্ছেন না, তবে আপনার হাতের তালুগুলি আপনার পায়ের দিকে ফিরে আপনার পায়ের দিকে বাঁকানো উচিত। যথারীতি পুশ-আপ করুন।
আপনার হাতের বাইরের প্রান্ত দিয়ে এটি করার চেষ্টা করুন। আপনি কি আপনার পা এবং আপনার হাতের বাইরের প্রান্ত ব্যবহার করে "হাঁটতে" পারেন?
ধাপ 7. আপনার নাক দিয়ে পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন।
আপনি আপনার হাতের মুঠো দিয়ে বিশ্রাম নিয়েও শুরু করতে পারেন। আপনার কব্জিকে শক্তিশালী করার জন্য এটি একটি দুর্দান্ত অনুশীলন, যদিও আপনাকে প্রথমে আপনার নাকের বোঁটা শক্ত করতে হবে যাতে আপনি এই ব্যায়ামটি করতে আঘাত না পান। প্রথমে একটি নরম পৃষ্ঠে এটি করার চেষ্টা করুন, যেমন স্পঞ্জ দিয়ে তৈরি রাগ বা জিম ফ্লোর।
ধাপ 8. সমান্তরাল বার সহ একটি দৃ floor় মেঝেতে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড (মাথা নিচে এবং পা উপরে) করুন।
পুরো শরীরের ওজন কব্জির উপর অনেক চাপ ফেলে, এবং যদি আপনি স্থিতিশীলতা এবং শক্তি বজায় রাখতে না পারেন, তাহলে আপনি আপনার শরীরকে এই অবস্থানে রাখতে পারবেন না। আপনি যদি হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুরোপুরি করতে না পারেন তবে চিন্তা করবেন না। আপনি আপনার কব্জির ব্যায়ামকে উল্লেখযোগ্যভাবে বলি না দিয়ে ভারসাম্যের জন্য একটি প্রাচীরের সাথে আপনার পা ঝুঁকতে পারেন।
আপনি কি সত্যিই নিজেকে পরীক্ষা করতে প্রস্তুত? হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে পুশ-আপ করার চেষ্টা করুন। আপনার কনুই বাইরের দিকে বাঁকুন যাতে আপনার শরীর মেঝে থেকে কিছুটা নীচে থাকে, তারপর একটি নিখুঁত হ্যান্ডস্ট্যান্ড অবস্থানে পিছনে ধাক্কা দিন। যদি আপনি একটি প্রাচীরকে ব্যাকরেস্ট হিসাবে ব্যবহার করেন তবে এটি আরও সহজে করা যেতে পারে।
পরামর্শ
- আঘাত প্রতিরোধ করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি হালকা ওজন দিয়ে শুরু করেছেন।
- ব্যায়ামের গতি বাড়ানোর জন্য আপনি একই সময়ে দুটি ডাম্বেল বা বারবেল ব্যবহার করতে পারেন।
- আপনার কব্জি বা শরীরের অন্যান্য অংশকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করার জন্য একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষক আপনাকে কীভাবে একটি শক্তিশালী শরীর দ্রুত পেতে হয় তার কিছু গোপনীয়তা দিতে পারে।
- পুশ-আপগুলি কব্জিসহ শরীরের উপরের যে কোনও অংশে কাজ করতে পারে।
- হালকা ঘুষি দিয়ে একটি ভারী পাঞ্চিং ব্যাগ আঘাত করুন, কিন্তু এটি বারবার করুন।
- আপনার কব্জি মজবুত করতে সাহায্য করার জন্য একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক নিয়োগ করুন। একটি শক্তিশালী প্রশিক্ষক আপনাকে কীভাবে একটি শক্তিশালী শরীর দ্রুত পেতে হয় সে সম্পর্কে কিছু গোপন তথ্য দিতে পারে।
- ড্রামাররা শক্তিশালী হাত এবং কব্জি থাকার জন্য পরিচিত। আপনি একটি ড্রাম সেট কিনতে হবে না, কিন্তু একটি বস্তুর বিরুদ্ধে একটি পেন্সিল বা লাঠি টোকা একটি ভাল অভ্যাস।
সতর্কবাণী
- ব্যায়াম অত্যধিক করবেন না।
- যদি আপনি ব্যথা বা ব্যথা অনুভব করেন, নিজের উপর জোর খাটিও না কারণ আপনি গুরুতরভাবে আহত হতে পারেন।এটি কেবল কব্জির ব্যায়ামের ক্ষেত্রেই নয়, আপনি যে সমস্ত ব্যায়াম করেন তার ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য।
- খুব দ্রুত খুব বেশি ওজন যোগ করবেন না, কারণ এটি আপনাকে আঘাত করতে পারে!
