ভাঙা হাড় কোন ছোট সমস্যা নয়, বিশেষ করে যদি তারা আপনার ব্যায়ামের রুটিনে হস্তক্ষেপ করে। যাইহোক, যদি আপনি আপনার কব্জি ভেঙ্গে ফেলেন, তাহলে আপনার কব্জি সুস্থ না হওয়া পর্যন্ত আপনার ব্যায়াম বন্ধ করার দরকার নেই।
ধাপ
পদ্ধতি 4 এর 1: অ্যারোবিক ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. হাঁটা বা জগ করুন।
হাঁটা এবং জগিং স্বাস্থ্যের জন্য অনেক ভাল করে এবং আপনার কব্জি ভেঙ্গে গেলেও এটি সহজেই করা যায়। আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে, আপনি দূরত্ব এবং তীব্রতা সামঞ্জস্য করতে পারেন যাতে এটি আরও কঠোর মনে হয়।
- আপনি হাঁটার সময় আপনার কব্জি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে একটু শক্ত করুন এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
- নিয়মিত হাঁটা এবং জগিং করে, আপনি স্বাস্থ্যের উপর প্রভাব অনুভব করতে পারেন যার মধ্যে রয়েছে হাড় এবং পেশী শক্তিশালী করা, স্বাস্থ্যকর ওজন বজায় রাখা এবং সমন্বয় ও ভারসাম্য উন্নত করা।
ধাপ 2. টেনিস খেলুন।
টেনিস এমন একটি খেলা যা আপনি এক হাতে করতে পারেন। এই ব্যায়াম হাঁটা এবং জগিং ছাড়াও একটি বড় বৈচিত্র হতে পারে। হাঁটার মতো, স্লিংয়ের মধ্যে ভাঙা কব্জি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন যখন আপনি খেলতে অন্য হাত ব্যবহার করেন।
- চর্বি পোড়ানো এবং আপনার কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করা ছাড়াও, টেনিস পায়ের পেশী তৈরিতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে আপনার ব্যবহৃত বাহু এবং কাঁধ।
- লাফানো এবং দৌড়ানো হাড়ের ঘনত্ব এবং শক্তিকেও সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. ফুটবল খেলুন।
ফুটবলের জন্য খেলোয়াড়দের অনেক বেশি দৌড়ানোর প্রয়োজন হয় এবং এটি আপনার বন্ধুদের সাথে মজা করার সময় কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। ভাঙা কব্জিটি স্লিংয়ে রাখুন এবং আপনার পা কিক করার জন্য মুক্ত রাখুন।
ধাপ 4. একটি নাচ বা অ্যারোবিক্স ক্লাস নিন।
পূর্বে উল্লিখিত ব্যায়াম হিসাবে একই স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান ছাড়াও, আপনি যখন নাচ বা অ্যারোবিক ব্যায়াম করেন তখন আপনি আরও স্টাইলিশ হতে পারেন। এবং যদি আপনি এক ধরণের ক্লাসে বিরক্ত বোধ করেন তবে এটিকে অন্য ক্লাসের মতো জুম্বা, বডি জ্যাম বা অন্যদের সাথে প্রতিস্থাপন করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার কব্জিটি একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রেখেছেন এবং এটির সাথে জড়িত কোন আন্দোলন এড়িয়ে চলুন (একটি সুস্থ হাত দিয়ে আন্দোলনগুলি করুন)।
ধাপ 5. প্রকৃতি উপভোগ করার সময় আপনি পাহাড়ে উঠতে পারেন।
পাহাড় আরোহণ একটি ভাল খেলা এবং রুট কঠিন হলে কঠোর হতে পারে। পাহাড়ে ওঠার সময় সতর্ক থাকুন যাতে পড়ে না যায় এবং কব্জির আঘাত আরও খারাপ হয়। উপরের দিকে হাঁটা কার্ডিয়াক আউটপুট বাড়ায় এবং বেশি ক্যালোরি পোড়ায়। দৃশ্য উপভোগ করতে ভুলবেন না। আপনার ফিটনেস উন্নত করা ছাড়াও, এই ব্যায়াম আপনাকে শিথিল করতে পারে এবং স্ট্রেস উপশম করতে পারে।
পদ্ধতি 4 এর 2: খেলাধুলা করলে পেশী তৈরি হয়
পদক্ষেপ 1. পায়ের পেশী শক্তিশালী করুন।
আপনি একটি ভাঙ্গা কব্জি ব্যবহার বা বিরক্ত না করে আপনার শরীরের বিভিন্ন পেশী কাজ করতে পারেন। আপনার পায়ের পেশী শক্তিশালী করতে, নিয়মিত স্কোয়াট এবং ফুসফুস করুন এবং আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে নিরপেক্ষ রাখুন।
- আপনার পা দিয়ে দাঁড়িয়ে থাকা স্কোয়াটটি সামনের দিকে মুখ করে এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার পোঁদ এবং নিতম্ব পিছনে এবং আপনার হাঁটু সামান্য সামনে ঠেলে, আপনার উরু মেঝে সঙ্গে সমান্তরাল অতীত না হওয়া পর্যন্ত একটি squat সঞ্চালন। মনে রাখবেন আপনার পা এবং হাঁটু একই দিকে নির্দেশ করছে। হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে ঠেলে দেওয়া উচিত নয়। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- এক পা এগিয়ে দিয়ে বিকল্প ফুসফুস সঞ্চালন করুন। তারপরে, আপনার সামনের পা থেকে আপনার পোঁদ এবং হাঁটুকে নমন করে আপনার শরীরকে কম করুন যতক্ষণ না আপনার পিছনের পায়ের হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ করছে। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে একটি লঞ্জ সঞ্চালন করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিছনের পেশী শক্তিশালী করুন।
যদিও অনেক ব্যাক ব্যায়াম ডাম্বেল এবং ওজন ব্যবহার করে, আপনি শরীরের ওজন ব্যবহার করে ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনার কব্জি ভেঙ্গে গেলে করা যেতে পারে।
- আপনার পাশে আপনার হাত দিয়ে মেঝেতে শুয়ে সেতুর ব্যায়াম করুন। আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। আস্তে আস্তে আপনার পাছা তুলুন যতক্ষণ না আপনার হাঁটু এবং কাঁধ একটি সরলরেখা তৈরি করে। 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- ডার্টস হল আরেকটি ব্যায়াম যা ভেঙে যাওয়া কব্জি দিয়ে করা যায়। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন এবং আপনার পা আপনার দিকে আপনার হাত সোজা করুন। আপনার পিছনের পেশীগুলির সাথে একই সময়ে আপনার উপরের শরীর এবং পা মেঝে থেকে তুলুন। 10-15 গণনা করুন, শিথিল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার পেটের পেশী শক্তিশালী করুন।
আপনার কব্জি ভেঙ্গে গেলে আপনার অ্যাবস কাজ করা কঠিন নয়। আপনি twists এবং crunches মত ব্যায়াম করতে পারেন।
- ক্রাঞ্চ ব্যায়ামে, মেঝেতে শুয়ে আপনার নীচের পা একটি চেয়ারে বিশ্রাম করুন। ভাঙা কব্জি দিয়ে হাতটি আপনার পাশে রাখুন এবং অন্য হাতটি আপনার ঘাড়ের পিছনে রাখুন। আপনার পেটের পেশী সংকোচনের মাধ্যমে আপনার শরীরের উপরের অংশটি মাদুর থেকে তুলে নিন। মেঝেতে আপনার নীচের পিঠ সমতল রাখার সময় আপনার ধড় যতটা সম্ভব উঁচু করুন। ধড় কম করুন, এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- টুইস্ট ব্যায়ামের জন্য, আপনি মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় আপনার বাহুগুলি প্রতিটি দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন এবং 90 ডিগ্রি বাঁকানো আপনার হাঁটু দিয়ে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন। এর পরে, উরু মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত একটি পা কম করুন। কেন্দ্রে ফিরে যান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। বারবার করুন।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: ভাঙ্গা কব্জির জন্য ফিজিওথেরাপি করা
পদক্ষেপ 1. কব্জির জন্য নমন এবং এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন।
কব্জির জন্য ফ্লেক্সিওন এবং ফ্লেক্সন এক্সারসাইজ একটি গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম যাতে কব্জি তার চোটের পূর্বের অবস্থায় ফিরে আসে। যাইহোক, এই ব্যায়ামটি করবেন না যতক্ষণ না আপনার ডাক্তার বলছেন আপনি এটি করতে পারেন। যখন আপনি এই ব্যায়ামটি শুরু করছেন, ধীরে ধীরে এটি করুন এবং যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে বন্ধ করুন।
- টেবিলে আহত কব্জি সহ সামনের হাত রাখুন।
- আপনার হাতের তালু ঘুরান এবং আপনার কব্জি এবং হাত প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা টেবিলের প্রান্ত অতিক্রম করে।
- আপনার কব্জি বাঁকানো এবং মুষ্টি তৈরি করে আপনার হাত উপরে সরান।
- তারপরে, আপনার হাত কম করুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি শিথিল করুন।
- প্রতিটি অবস্থান ছয় সেকেন্ডের জন্য রাখা আবশ্যক।
পদক্ষেপ 2. একটি হাত উল্টানো।
আপনার ডাক্তার বা ফিজিও থেরাপিস্ট আপনাকে অনুমতি দেওয়ার পরেই এই ব্যায়ামটি করা উচিত। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব না করেন তাহলে এই ব্যায়ামটি আট থেকে বার বার করুন।
- বসুন এবং আপনার আহত কব্জি এবং হাতটি আপনার উরুতে রাখুন যাতে আপনার হাতের তালু ঘুরে যায়।
- আপনার হাত ঘুরান যাতে আপনার হাতের তালু মুখোমুখি হয় এবং আপনার উরুতে থাকে।
- বারবার এই আন্দোলন করুন।
ধাপ 3. রেডিয়াল এবং উলনার বিচ্যুতি অনুশীলনগুলি চেষ্টা করুন।
এই অনুশীলনে, আপনি আপনার কব্জিকে একপাশে সরান। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং যদি কোন ব্যথা না হয়, 8-12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার সামনে ভাঙা কব্জি দিয়ে হাতটি ধরুন, তালু ঘুরে গেল।
- আস্তে আস্তে আপনার কব্জি যতদূর সম্ভব বাঁকুন।
- ছয় সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন।
ধাপ 4. কব্জি প্রসারিতকারী প্রসারিত করুন।
এই প্রসারিত ব্যায়াম কব্জি পুনরুদ্ধারের জন্য কার্যকর হতে পারে। যদি আপনি কোন ব্যথা অনুভব করেন না, এই আন্দোলনটি দুই থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- ভাঙ্গা কব্জি দিয়ে বাহু প্রসারিত করুন।
- মেঝের দিকে আপনার আঙ্গুল নির্দেশ করুন।
- আপনার অন্য হাতটি ব্যবহার করুন এবং আপনার কব্জি বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার সামনের দিকে হালকা থেকে মাঝারি প্রসারিত অনুভব করেন।
- 15 থেকে 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পদক্ষেপ 5. কব্জি flexors প্রসারিত।
আপনার কব্জি ভেঙ্গে গেলে এই প্রসারিত ব্যায়ামটি সম্পাদন করা কঠিন হতে পারে। ধীরে ধীরে শুরু করুন এবং যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে এটি অত্যধিক করবেন না।
- আপনার সামনে আপনার ভাঙা কব্জি দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, হাতগুলি আপনার শরীরের মুখোমুখি নয়।
- আপনার কব্জি পিছনে বাঁকিয়ে আপনার আঙ্গুলগুলি উপরে রাখুন।
- ভাঙা কব্জিটি আপনার দিকে আস্তে আস্তে বাঁকতে বা প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার হাত টিপতে অন্য কব্জি ব্যবহার করুন।
- যখন আপনি আপনার বাহুতে একটি প্রসারিত অনুভব করেন, থামুন।
ধাপ 6. অভ্যন্তরীণ নমন সঞ্চালন।
এটি একটি ব্যায়াম যা আঘাতের পর আপনার ধরার ক্ষমতা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে।
- টেবিলে ভাঙা কব্জি রাখুন, আপনার আঙ্গুল সোজা করুন।
- আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার হাতের তালুতে সংযুক্ত করে এমন জয়েন্ট থেকে আপনার দিকে আঙ্গুল দিন, তবে আপনার আঙ্গুলগুলি সোজা রাখুন যাতে তারা 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করে।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. এমপি এক্সটেনশন ব্যায়াম করুন।
এটি আরেকটি ব্যায়াম যা দৃrip়তা ফিরিয়ে আনতে সাহায্য করতে পারে এবং আদর্শভাবে প্রতি সেশনে আট থেকে বার বার করা হয়।
- হাতের তালু মুখোমুখি করে, অক্ষত হাতটি টেবিলে রাখুন।
- আহত হাতটি তুলুন এবং আহত হাতের আঙ্গুল দিয়ে আহত হাতের আঙুলটি ধরুন।
- তারপর ধীরে ধীরে এই খপ্পর ছেড়ে দিন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি শুধুমাত্র আঙ্গুলের উপরের দুটি জয়েন্টগুলোকে বাঁকান যাতে আপনার আঙ্গুলগুলি এক ধরনের হুক গঠন করে।
- শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 8. আঙুল এবং থাম্ব ব্যায়াম করুন।
সেরা ফলাফল পেতে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন।
- আহত হাতের বুড়ো আঙ্গুল ব্যবহার করুন এবং এটি দিয়ে প্রতিটি আঙুলের ছোঁয়া স্পর্শ করুন। যত তাড়াতাড়ি সম্ভব এটি করুন।
- আপনার আহত হাতের তালু উপরে রাখুন এবং আপনার ছোট আঙুলের গোড়ার দিকে আপনার থাম্ব বাঁকুন। তারপরে, যতটা সম্ভব পাশে প্রসারিত করুন।
4 এর 4 পদ্ধতি: একটি ভাঙা কব্জির জন্য একটি স্লিং তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. একটি স্লিং তৈরি করতে একটি ত্রিভুজাকার ফ্যাব্রিক নিন।
একটি ভাঙা কব্জি দিয়ে ব্যায়াম করার সময়, আপনার কব্জিকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখতে একটি স্লিং ব্যবহার করা ভাল। সুরক্ষার পাশাপাশি, স্লিং কব্জিকে অতিরিক্ত চলাচল করতে বাধা দেয় যা আঘাতকে আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে।
ধাপ 2. একটি ত্রিভুজাকার কাপড় নিন এবং আহত হাতের নীচে রাখুন।
ফ্যাব্রিকের শেষটি কনুই থেকে আরও হওয়া উচিত।
ধাপ 3. ব্যান্ডেজ শেষ টানুন।
এটি আস্তে আস্তে করুন যাতে শেষটি অন্য হাতের কাঁধের দিকে এবং ঘাড় জুড়ে টানা হয়।
ধাপ 4. অন্য প্রান্ত টানুন।
যে অংশটি এখনও ঝুলে আছে তা নিন এবং আহত বাহুর চারপাশে মোড়ানোর জন্য টানুন। এই কাপড়ের প্রান্তগুলি ঘাড়ের পিছনেও মিলিত হয়।
ধাপ ৫। অন্য কাউকে জিজ্ঞাসা করুন আপনাকে এটি বাঁধতে সাহায্য করতে।
আপনি নিজে এটি করতে পারেন এমন কোন উপায় নেই।
কলারবনের উপর কাউকে কাপড় বাঁধতে বলুন।
পদক্ষেপ 6. স্লিং এর অবস্থান সামঞ্জস্য করুন।
সাহায্যকারী ব্যক্তিকে অবস্থান সামঞ্জস্য করতে বলুন যাতে এটি হাতটি আঙুলের ডগায় ধরে রাখে।
কনুইয়ের চারপাশে কাপড় বেঁধে সেফটি পিন দিয়ে প্রিন্স পিন করে বা সেগুলো টুকরো করে রাখুন।
পরামর্শ
- ব্যায়াম মেশিন ব্যবহার করবেন না যার জন্য হাত প্রয়োজন। এমনকি যদি আপনি মনে করেন যে আপনি এটি এক হাতে করতে পারেন, না! আপনি আহত হতে পারেন।
- ভাঙা কব্জি দিয়ে সাঁতার কাটবেন না এবং ঝরনার সময় কাস্ট শুকনো রাখুন (আপনি এটি প্লাস্টিক দিয়ে coverেকে দিতে পারেন), যদি না কাস্ট ফাইবারগ্লাস দিয়ে তৈরি হয় যা জল-প্রতিরোধী হওয়ার জন্য ডিজাইন করা হয়।
- ব্যায়াম শুরু করার আগে, একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ডাক্তার জানেন আপনি কি করতে চান এবং জিজ্ঞাসা করুন আপনি কি করতে পারেন এবং কি করতে পারবেন না।
- নতুন ব্যায়াম শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। ঘাম theালায় জমা হতে পারে, এটি চুলকায় এবং এটি ছাঁচ পেতে পারে। এছাড়াও, অতিরিক্ত ঘাম এই কাস্টের আকৃতি প্রভাবিত করতে পারে!
