মূল পেশীগুলি সামনের এবং পাশের পেটের পেশী, নীচের পিঠের পেশী এবং নিতম্বের পেশী নিয়ে গঠিত। ফিটনেস বজায় রাখা ছাড়াও, আপনার মূলকে শক্তিশালী করা আপনার হাঁটার ক্ষমতা উন্নত করতে এবং বিভিন্ন খেলায় আপনার পারফরম্যান্স উন্নত করার একটি দুর্দান্ত উপায়। যদি আপনি আঘাতের পরে পুনরুদ্ধার করতে বা অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স উন্নত করতে চান, ভারসাম্য এবং মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম করে নমনীয়তা এবং শক্তি বজায় রাখুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: শুয়ে থাকার অভ্যাস করুন
পদক্ষেপ 1. ব্যায়ামের সময় ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন।
মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়ামগুলির সর্বাধিক সুবিধা পেতে, নিশ্চিত করুন যে আপনি জানেন যে ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস, পেটের পেশীর গভীর স্তরটি কোথায় অবস্থিত। এইভাবে, আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সাথে সাথে সেই পেশীগুলিকে সংকোচন এবং সুর করতে পারেন।
- আপনার পেটের পেশী সংকুচিত না হওয়া পর্যন্ত জোরে জোরে কাশি দিন। একে বলা হয় ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস পেশী।
- ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস পেশী হল পেটের পেশীর গভীর স্তর যা নাভি থেকে পাঁজর পর্যন্ত বিস্তৃত।
- ট্রান্সভারসাস অ্যাবডোমিনিস কোথায় তা একবার জানার পর, অনুশীলন করার সময় এটিকে সংকোচন এবং শক্ত করার চেষ্টা করুন।
- আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, ট্রান্সভার্সাস অ্যাবডোমিনিস সক্রিয় করুন যখন আপনি ব্যায়াম করেন বা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেন।
ধাপ 2. সেগমেন্টাল ঘূর্ণন সঙ্গে প্রসারিত।
সেগমেন্টাল আবর্তন (মেরুদণ্ড বরাবর কোর পেশীগুলির মোচড়ানো) বিভিন্ন পেশী কাজ করবে যা মূল পেশী গোষ্ঠী তৈরি করে এমন আন্দোলনের সাথে যা প্রায় কোন টান সৃষ্টি করে না। আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপরে আপনার হিলগুলি যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের কাছে টানুন। আপনার কাঁধ মেঝেতে চাপুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি এই প্রসারিত সময় শুধুমাত্র আপনার নিম্ন শরীর সরানো।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন এবং আপনার হাঁটুকে পাশে রাখুন। আপনার কোমর যতটা সম্ভব মোচড়ানোর চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার কোমর এবং পিঠের নিচের অংশে তীব্র প্রসারিত অনুভব করেন, কিন্তু এটিকে আঘাত করতে দেবেন না।
- তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। কোমরকে অন্য দিকে মোচড় দিয়ে একই আন্দোলন করুন। তিনটি শ্বাস ধরে রাখার পর, এই আন্দোলনটি শুরু থেকে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. সুপারম্যান ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি পিঠের নিচের অংশের মূল পেশীগুলোকে কাজ করে। আপনার সামনে আপনার অস্ত্র প্রসারিত করার সময় আপনার পেটে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার পিঠ রক্ষা করার জন্য আপনার পেটের নিচে একটি গামছা তোয়ালে বা সোফা কুশন োকান। প্রয়োজন হলে, আপনার মাথাকে সমর্থন করার জন্য আপনার মুখের নিচে একটি ভাঁজ করা তোয়ালে রাখুন।
- আপনার পেটের পেশী সংকোচন করুন এবং তারপরে একটি হাত বাড়ান। আপনার হাত উঁচু করে, তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন। আপনার হাতটি মেঝেতে নামানোর পরে, অন্য হাতটি তুলতে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পেটের পেশী সংকোচন করুন এবং তারপর একটি পা উত্তোলন করুন। আপনার পা উঁচু রাখার সময়, তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন। পা মেঝেতে নামানোর পর, অন্য পা তুলে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- প্রয়োজনে, একই সাথে উভয় হাত এবং পা উত্তোলন করে প্রসারিত করুন। আপনি যদি কেবল শুরু করছেন, একবার আপনার হাত এবং পা উত্তোলন করুন যাতে আপনি এই পদক্ষেপটি সঠিকভাবে করতে অভ্যস্ত হন।
ধাপ 4. সেতুর ভঙ্গি করুন।
সেতুর ভঙ্গি খুবই উপকারী কারণ এটি বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে যা মূল পেশী তৈরি করে। হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন। পায়ের তলগুলি মেঝেতে যতটা সম্ভব নিতম্বের কাছাকাছি রাখুন যেন পিঠকে নিরপেক্ষ করার সময় সিট আপ করতে হয় (খিলানযুক্ত নয়, কিন্তু মেঝেতে চাপানো হয় না)।
- আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন এবং আপনার পোঁদ মেঝে থেকে উত্তোলন করুন যাতে আপনার হাঁটু, পোঁদ এবং কাঁধ একটি সরলরেখা তৈরি করে।
- তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে আপনার পোঁদ মেঝেতে নামান। আপনি যতবার পারেন একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. তক্তা অঙ্গবিন্যাস সঞ্চালন।
প্লাঙ্ক ভঙ্গি মূল পেশী শক্তি বাড়ানোর জন্য একটি চমৎকার ব্যায়াম। আপনার পেটে শুয়ে থাকুন আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর। যদি এটি খুব ভারী হয় তবে আপনি আপনার হাঁটু এবং হাতের উপর বিশ্রাম নিতে পারেন।
- আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল বা হাঁটুর উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময়, আপনার কনুইগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন এবং আপনার হাঁটুগুলিকে একত্রিত করুন।
- আপনার পেটের পেশী সংকোচন করুন এবং আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় এবং মেরুদণ্ড একটি নিরপেক্ষ অবস্থায় আছে। আপনার হাতের তালুর মধ্যে মেঝে দেখুন এবং আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন।
- তক্তা ভঙ্গির সময় আপনার পেটের পেশী সংকোচন করুন। তিনবার শ্বাস নেওয়ার পরে, আপনার শরীরকে মেঝেতে নামান এবং যতবার সম্ভব এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. ঝুঁকে তক্তা ভঙ্গি সঞ্চালন।
এই তক্তা ভঙ্গি শরীরের পাশে বিশ্রাম করার সময় করা হয়। পেটের এলাকায় মূল পেশীগুলি কাজ করার পরিবর্তে, এই ব্যায়াম কোমর এলাকার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। আপনার হাতের তালু বা হাতের উপর বিশ্রাম নিয়ে ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার পাশে শুয়ে ব্যায়াম শুরু করুন (আরও আরামদায়ক সহায়তা চয়ন করুন)।
- আপনার কাঁধের নীচে আপনার হাত বা কনুই মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার কাঁধ, নিতম্ব, হাঁটু এবং হিলগুলি একটি সরলরেখা তৈরি করে।
- তিনটি শ্বাসের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় আপনার পেটের পেশীগুলি সংকুচিত করুন। কিছুক্ষণ বিশ্রাম নেওয়ার পর, শরীরের অন্য প্রান্তকে প্রশিক্ষণের জন্য একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: দাঁড়ানোর সময় অনুশীলন করুন
ধাপ 1. একটি পার্শ্ব-ঝুঁকে গতি সঞ্চালন।
যদি সঠিকভাবে সম্পন্ন করা হয়, তাহলে এই পদক্ষেপটি আপনার শরীরের পাশের পেট, পিঠ এবং মূল পেশীগুলিকে কাজ করবে। আপনি ডাম্বেল ধরার সময় অনুশীলন করতে পারেন (তবে তাদের উপর ওজন রাখবেন না), ঝাড়ু হ্যান্ডলগুলি বা দীর্ঘ সোজা লাঠি।
- আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থকে আলাদা করে এবং আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করার সময় সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন এবং আপনার কাঁধ জুড়ে একটি লাঠি বা ডাম্বেল রাখুন।
- উভয় হাত দিয়ে একটি লাঠি/ডাম্বেল ধরুন এবং এটি আপনার কাঁধের নিচে সামান্য রাখুন এবং আপনার শরীরকে যতটা সম্ভব একপাশে কাত করুন। অনুশীলনের সময় উভয় পা মেঝেতে শক্ত করে রাখুন।
- তিনটি শ্বাসের জন্য একপাশে ধরে রাখুন এবং তারপরে সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার শরীরকে অন্য দিকে কাত করুন। তিনবার নি holdingশ্বাস নেওয়ার পরে, শরীরের উভয় পাশে কাজ করার জন্য একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 15-20 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ 2. একটি অর্ধ-স্কোয়াট অঙ্গবিন্যাস (স্কোয়াট) সম্পাদন করুন।
এই আন্দোলনটি পেট এবং পিছনের অঞ্চলের মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সামনের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার শরীরের উপরের দিকে ঝুঁকে পড়ার সময় ধীরে ধীরে আপনার হাঁটু বাঁকুন।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করুন যখন আপনি নিজেকে স্কোয়াট অবস্থানে নামান। আপনার কনুই লক না করে আপনার হাত সামনের দিকে সোজা করুন এবং সেগুলি সামান্য তুলে নিন যাতে আপনার কনুই আপনার মুখ থেকে 30-45 সেমি দূরে থাকে।
- আপনার পিঠটি খিলান করবেন না কারণ মেরুদণ্ড অবশ্যই একটি নিরপেক্ষ অবস্থায় থাকতে হবে (শক্ত নয় এবং বাঁকা নয়)।
- একটি স্কোয়াটের সময়, আপনার বুকটি টানুন, আপনার কাঁধ শিথিল করুন এবং আপনার পোঁদকে পিছনে সরান যাতে আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের চেয়ে আর সামনে না থাকে।
- তিনটি শ্বাস ধরে রাখার পর, একটি সোজা অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি 15-20 বার 2-3 সেট করুন।
ধাপ 3. একটি লঞ্জ সঞ্চালন।
এই ব্যায়াম মূল পেশী এবং পায়ের পেশী শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থের সাথে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রেখে একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। আপনার বাহু সোজা করুন আপনার পাশে। স্থানান্তর করার আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন একটি জায়গায় অনুশীলন করছেন যা যথেষ্ট পরিমাণে প্রশস্ত যেখানে কিছু আঘাত না করেই পিছনে বিস্তৃত পদক্ষেপ নিতে সক্ষম হবে।
- আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করুন যখন আপনি এক পা এগিয়ে যান এবং আপনার পিছনে পা সোজা করেন। এর পরে, আপনার পায়ের হাঁটু এবং গোড়ালিকে আপনার পায়ের আঙ্গুলে বিশ্রাম দেওয়ার সময় বাঁকুন যেন আপনি মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসতে চান।
- সামনের শিন মেঝেতে লম্বালম্বি কিনা তা নিশ্চিত করুন। গোড়ালি আরও বাঁকানোর সময় আস্তে আস্তে পিছনের পা সোজা করুন যাতে পিছনের কাঁধ, নিতম্ব এবং গোড়ালি একটি সরলরেখা তৈরি করে।
- সামনের দিকে ঝুঁকবেন না। আপনার শরীর সোজা রাখুন।
- তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পা সামনে দিয়ে একই আন্দোলন করুন।
- এই ব্যায়ামটি প্রতিটি 15-20 বার 2-3 সেট করুন। আপনার জয়েন্ট, নিতম্ব, হাঁটু, গোড়ালি বা মেরুদণ্ডে সমস্যা থাকলে আন্দোলনের পরিমাণ হ্রাস করুন। পরিবর্তে, ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে একটু বেশি সময় ধরে থাকুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: শরীরের ভারসাম্য উন্নত করুন
ধাপ 1. শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র সরান।
আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ান। আপনার পায়ের তলায় সমানভাবে আপনার শরীরের ওজন ভাগ করার পরে, আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি এক পায়ে স্থানান্তর করুন এবং তারপরে অন্য পাটি উত্তোলন করুন যাতে এটি মেঝে স্পর্শ না করে। 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন বা যতক্ষণ আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। উভয় পা আবার মেঝেতে রাখুন এবং অন্য পা উত্তোলনের সময় একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. ভারসাম্য অনুশীলনের জন্য একটি পা ব্যবহার করুন।
এই ব্যায়ামটি শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে সরিয়ে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য ভারসাম্য প্রশিক্ষণের একটি ধারাবাহিকতা। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের পাশে দাঁড়ান এবং সমানভাবে আপনার শরীরের ওজন আপনার পায়ের মধ্যে বিতরণ করুন।
- আপনার পোঁদ ধরে রাখা এবং আপনার অ্যাবস সংকোচন করুন, আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় একটি পা পিছনে তুলুন এবং তারপরে আপনার উরু সামান্য টানুন।
- 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন বা যতক্ষণ আপনি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন। উভয় পা আবার মেঝেতে রাখুন এবং অন্য পা উত্তোলনের সময় একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. একটি ভারসাম্য এবং মূল শক্তিশালীকরণ অনুশীলন।
আপনার ভারসাম্য এবং মূল শক্তি উন্নত করার অনুশীলনের জন্য আপনি বিভিন্ন ক্লাসে যোগ দিতে পারেন। Taici ব্যায়াম ভারসাম্য এবং নিয়ন্ত্রিত চলাচলের উপর ফোকাস করে। যোগব্যায়াম শ্বাস -প্রশ্বাসের ব্যায়াম, ধ্যান এবং কোর সহ সারা শরীরে পেশী গোষ্ঠীর কাজ করার জন্য প্রসারিত করে।
- আপনি একটি জিম, যোগ স্টুডিও, কমিউনিটি মিটিং প্লেস বা শিক্ষা প্রতিষ্ঠানে ক্লাসে যোগ দিতে পারেন।
- কোন শ্রেণীটি আপনার সবচেয়ে বেশি আগ্রহী তা জানতে কয়েকটি ভিন্ন শ্রেণী নিন।
ধাপ 4. একটি ব্যালেন্স বোর্ড ব্যবহার করুন।
বিভিন্ন ধরণের ভারসাম্য বোর্ড রয়েছে যা সাধারণত আপনার পেটের পেশীগুলিকে কাজ করতে ব্যবহৃত হয়, যেমন একটি তক্তা যা পিছনে সরানো যায় বা একটি বৃত্তাকার তক্তা যা যে কোন দিকে যেতে পারে। আপনি বসে, হাঁটু গেড়ে বা দাঁড়িয়ে অনুশীলন করতে পারেন। অনুশীলন করার সময়, ব্যালেন্স বোর্ড সাধারণত এর সাথে ব্যবহৃত হয়:
- বাম এবং ডান দিকে দোলান। আপনার পা দৃ planted়ভাবে রোপণ করে বোর্ডে দাঁড়ান এবং তারপরে ভারসাম্য বজায় রেখে আপনার শরীর বাম এবং ডান দিকে দোলান।
- পিছনে দোল। তক্তায় বসে/হাঁটু গেড়ে/দাঁড়ানোর পরে, ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার শরীরকে আস্তে আস্তে পিছনে দোলান।
- একটি বৃত্তে সরান। বোর্ডে বসে/হাঁটু গেড়ে/দাঁড়ানোর পরে, ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে সরান যাতে বোর্ডটি একটি বৃত্তে চলে।
4 এর 4 পদ্ধতি: সরঞ্জাম ব্যবহার করা
ধাপ 1. ব্যায়ামের জন্য একটি বল ব্যবহার করে আপনার অ্যাবস কাজ করুন।
মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কিছু অঙ্গভঙ্গি যদি একটি বলের সাহায্য ছাড়াই করা হয় তবে অস্বস্তিকর বা কঠিন বোধ করবে। সঠিক আকারের একটি বল চয়ন করুন যাতে আপনি মেঝেতে আপনার পা দিয়ে বসতে পারেন। আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করার সময় নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি পাঁচবার করুন। যদি আপনার পেটের মাংসপেশী শক্তিশালী হয়, তাহলে আরো কিছু করুন। আপনি বল দ্বারা আপনার abs কাজ করতে পারেন:
- পিছনে হেলান। মেঝেতে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে বলের উপর বসুন। আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ক্রস করুন এবং আপনার পেটের পেশী শক্ত না হওয়া পর্যন্ত যতদূর সম্ভব পিছনে ঝুঁকুন। তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন এবং তারপরে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।
- বল তুলুন। মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে বলের পাশে আপনার পা সোজা করুন। আপনার বাছুরের সাথে বলটি চাপুন এবং আপনার মেরুদণ্ডে আপনার নাভি টেনে নেওয়ার সময় এটি তুলুন এবং বলটি ধরে রাখুন যাতে এটি তিনটি শ্বাসের জন্য মেঝে স্পর্শ না করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পেটের পেশীগুলির কাজ করার জন্য স্বাস্থ্য বল ব্যবহার করুন।
অনেক মানুষ মূল পেশী শক্তিশালী করার জন্য স্বাস্থ্য বল ব্যবহার করে। নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি করার সময় আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকুচিত করতে ভুলবেন না। যদি আপনি কেবল শুরু করছেন এবং আপনার মূলটি যথেষ্ট শক্তিশালী নয়, প্রতিটি আন্দোলন ধীরে ধীরে করুন যতটা সম্ভব, প্রতিটি 8-10 বার 1-3 সেট থেকে শুরু করুন। আপনার কোর শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে আরও আন্দোলন করুন।
- আপনার বুকে বল ধরার সময় আপনার শরীরের সাথে মেঝেতে হাঁটুন।
- আপনার বুকের সামনে বলের উপর বিশ্রাম নেওয়ার সময় একটি নিয়ন্ত্রিত গতিতে মেঝেতে ফেলে দিন।
- বলটি মেঝেতে আঘাত করার পরে, আপনার হাঁটুর উপর বিশ্রামের সময় পুশ আপ করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং শুরু থেকে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ the. শরীরের দুই পাশে মাংসপেশীর কাজ করতে বল ব্যবহার করুন।
পেটের মাংসপেশিকে প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহৃত বলটি শরীরের উভয় পাশে মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। অনুশীলনের সময় আপনার পেটের পেশীগুলিকে সংকোচন করতে ভুলবেন না এবং প্রতিটি দিকে কমপক্ষে পাঁচবার কাজ করার জন্য নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন।
- উভয় পা দিয়ে বল চিমটি দেওয়ার সময় আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং আপনার সামনের দিকে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনার উপরের শরীরটি মেঝে থেকে তুলে নিন।
- দুটো পা মেঝে থেকে তুলুন এবং বলটি আটকে রাখুন এবং তিনটি শ্বাস ধরে রাখুন।
- মূল অবস্থানে ফিরে আসুন। অন্য পাশে আপনার পাশে শুয়ে থাকার পর, শুরু থেকে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- যদি আপনি কেবল শুরু করছেন, আপনার মাথাটি আপনার কনুইয়ের ক্রিজে রাখুন যাতে কশেরুকার মধ্যবর্তী ফাঁকে পিঠের আঘাত বা হার্নিয়া প্রতিরোধ করা যায়।
ধাপ 4. শরীরের দুই পাশে পেশী কাজ করার জন্য একটি বড় বল ব্যবহার করুন।
আপনি এই বল দিয়ে আপনার মূল পেশী কাজ করতে পারেন। ব্যায়াম করার সময় আপনার মূল পেশী সংকোচনের অভ্যাস পান। মূল পেশী শক্তিশালী না হওয়া পর্যন্ত নিম্নলিখিত আন্দোলনগুলি প্রতিটি 8-10 বার 1-3 সেট করে প্রশিক্ষণ শুরু করুন।
- এক পা সোজা সামনের দিকে তুলুন। আপনার বাম পা সোজা আপনার সামনে তুলে নেওয়ার সময় আপনার ডান পায়ে দাঁড়ান। বল ধরার সময় কাঁধের উচ্চতায় উভয় বাহু ডানদিকে সোজা করুন। দ্রুত চপিং মোশনে বলটি আপনার বাম পায়ের পাশে নামান, তারপর আপনার বাম পা কম করুন এবং আপনার ডান পা সরাসরি আপনার সামনে তুলুন। একবারে একটি পা তুলে এই আন্দোলন চালিয়ে যান।
- আট নম্বরটি গঠন করুন। আপনার বাম কাঁধের উপর বলটি ধরে রাখুন এবং দ্রুত ডান পায়ের পাশে এটিকে নীচে নামান (উপরের গতিতে)। সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং বলটি আপনার ডান কাঁধের উপর ধরে রাখুন এবং তারপরে দ্রুত চপিং মোশনে আপনার বাম পায়ের পাশে নামান। এই অনুশীলনটি বলের সাথে একটি চিত্র আট তৈরি করবে যখন একটি পদক্ষেপ সম্পূর্ণ হবে।
- কোমর মোচড়। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। দুই হাত দিয়ে বল ধরুন। আপনার কনুই সামান্য বাঁকানো রাখুন। কোমর মোচড়ানোর সময় বলটি বাম নিতম্বের পাশে দোলান যাতে শরীরের উপরের অংশটি বাম দিকে থাকে তারপর বলটি ডান নিতম্বের পাশে দোলান যাতে শরীরের উপরের অংশটি ডান দিকে মুখ করে থাকে। বাম এবং ডানে বল সুইং করে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
