আপনার শরীরের অবস্থার উন্নতি করতে চান? যদিও আমরা দেহের আদর্শ ওজনের সঙ্গে নিজেকে ফিট মনে করি, কিন্তু শরীরকে আরও পেশীবহুল করে তোলার জন্য এটি একটি সহজ বিষয় নয়। যদি আপনি পাতলা এবং পেশীবহুল উরু রাখতে চান তাহলে নিচের ধাপগুলো করার চেষ্টা করুন। কারণ এটি একটি বড় পেশী, উরুগুলি শরীরের সবচেয়ে কঠিন অংশ যা সুন্দর এবং টোনড দেখতে আকৃতি দেয়। যাইহোক, আপনি এখনও অধ্যবসায়ী অনুশীলন করার সময় নিয়ে সুন্দর এবং শক্তিশালী উরু পেতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: বাড়িতে আপনার উরু পেশী প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. একটি অর্ধ-স্কোয়াট অঙ্গবিন্যাস (স্কোয়াট) সম্পাদন করুন।
হাফ-স্কোয়াটের ভঙ্গি উরুর মাংসপেশির টনিং এবং শক্তিশালী করার জন্য দারুণ। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে এবং হাঁটু 90 be বাঁকিয়ে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। এই ব্যায়ামটি একটি প্রাচীরের কাছে করুন যাতে আপনি আপনার পিঠ এবং কাঁধকে দেয়ালের বিপরীতে বিশ্রাম দিতে পারেন। 1 মিনিট এই অবস্থান ধরে রাখার পর, 30 সেকেন্ডের জন্য বিশ্রাম নিন। এই আন্দোলনটি প্রতিদিন প্রায় 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি স্কোয়াট জাম্প করুন।
আপনার পিঠ সোজা করার সময় এবং সোজা সামনের দিকে তাকানোর সময় একটি স্কোয়াটিং অবস্থানে শুরু করুন। যতটা সম্ভব আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন, যত কম তত ভাল। আপনার কোর এবং শরীরের উপরের অংশটি সরলরেখায় রেখে সোজা লাফ দিন। যতটা সম্ভব এই আন্দোলন করুন, তারপর এক মিনিট বিশ্রাম নিন। আপনি যে আন্দোলন করেছেন তার সংখ্যার এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি সপ্তাহে 3-4 বার করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. দৌড়ানোর অভ্যাস করুন।
স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস বজায় রাখার জন্য দৌড় খুব ভালো। একটি খুব উপকারী কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম হওয়া ছাড়াও, পার্কে বা আবাসিক আশেপাশে বাইরে দৌড়ানো আপনার উরুগুলিকে আরও পেশীবহুল করে তুলতে পারে। এই ব্যায়াম উরুর চর্বিও কমাবে যাতে তারা দৃ় দেখায়। দৌড়ানোর একটি ভাল অভ্যাস করুন যা আপনি পছন্দ করেন কারণ এই ব্যায়ামটি হৃদরোগ, ফুসফুস এবং এমনকি মস্তিষ্কের জন্য খুব ভাল।
সচেতন থাকুন যে দৌড় আপনার শরীরকে চাপ দিতে পারে, বিশেষ করে আপনার হাঁটু এবং পায়ে। একটু নরম পৃষ্ঠে ধীরে ধীরে চলতে শুরু করুন, যদি আপনি পারেন। আপনি যদি এটি না করার কয়েক বছর পরে দৌড়াতে চান, তাহলে 10 মিনিটের জন্য আপনার শরীরের অবস্থার সাথে সামঞ্জস্য রেখে চলতে শুরু করুন। নিজেকে এমন মনে করতে বাধ্য করবেন না যে আপনি শেষ হয়ে যাচ্ছেন কারণ আপনি হাল ছেড়ে দেবেন এবং আর চালাবেন না।
ধাপ 4. পা বাড়ানোর ব্যায়াম করুন।
এই ব্যায়াম উরুগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করতে পারে। আপনার পিছনে একটি মিথ্যা অবস্থানে শুরু করুন। উভয় পা উপরে তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার শরীরের লম্বালম্বি হয়, তারপর ধীরে ধীরে নামান। হাতের সাহায্য ব্যবহার করবেন না যাতে আপনার পায়ের পেশী সক্রিয়ভাবে কাজ করে। এই আন্দোলনটি প্রতিদিন প্রায় 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ ৫. হাঁটু বাঁকানোর সময় এক পা পিছিয়ে যাওয়ার সময় (কার্টসি লঞ্জ) যেন সালাম করে।
আক্রমণাত্মক অবস্থান (লঞ্জ) উরুর পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য খুব ভাল যা এই অনুশীলনের লক্ষ্য। আপনার নিতম্বের চেয়ে আপনার পা বিস্তৃত করে এবং একটি পা দিয়ে অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থানে যাওয়ার মাধ্যমে এই আন্দোলনটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু হয়। সোজা করার সময়, একটি পা পিছনে অতিক্রম করুন এবং একটি অর্ধ-স্কোয়াট অবস্থান করুন যেমন একটি সালাম। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: জিমে আপনার উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. বারবেল ধরে রাখার সময় একটি লঞ্জ সম্পাদন করুন।
এই আক্রমণাত্মক পদক্ষেপ পেশী তৈরি এবং চর্বি পোড়ানোর জন্য দুর্দান্ত। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ পৃথক করে একটি স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। একটি 2-3 কেজি বারবেল ধরুন, একটি আপনার বাম হাতে, একটি আপনার ডানদিকে। আপনার উরু মেঝের সমান্তরাল কিনা তা নিশ্চিত করার সময় এক পা এগিয়ে যান। 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতিদিন প্রায় 20 টি আন্দোলন করুন। আপনার বাড়িতে একটি ব্যারেল থাকলে আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন।
যদি আপনি একটি বারবেল দিয়ে প্রশিক্ষণ এখনও খুব কঠিন হয় তবে আপনি ওজন ছাড়াই এই পদক্ষেপটি করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. উপবৃত্তাকার যন্ত্র ব্যবহার করে ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
জিমে কাজ করার সময়, আপনার উরুগুলিকে শক্তিশালী এবং টোন করার জন্য 60-90 মিনিটের জন্য উপবৃত্তাকার মেশিনটি ব্যবহার করুন। এই মেশিনটি বিশেষ করে উরুর পেশীগুলিকে চালানোর চেয়ে ভাল ফলাফলের প্রশিক্ষণ দেয় কারণ আপনার নড়াচড়া মেশিন দ্বারা সাহায্য করা হয়।
ধাপ 3. আপনার স্থানীয় জিমে একটি পাইলেটস বা কিকবক্সিং ক্লাসে যোগ দিন।
ক্লাসে অনুশীলন করে, এমন কিছু লোক আছে যারা আপনাকে সমর্থন করবে এবং আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে যাতে আপনি আরও পরিশ্রমী অনুশীলন করেন। উরু পেশী কাজ করার জন্য Pilates ব্যায়াম খুব ভাল। আপনার Pilates ইন্সট্রাক্টরের কাছে যান এবং তাকে আপনার লক্ষ্য ব্যাখ্যা করুন যাতে সে আপনার শরীরের যে অংশে কাজ করতে চায় তার জন্য নির্দিষ্ট কিছু মুভমেন্ট অনুশীলন করতে পারে।
Pilates এবং kickboxing হল কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম যা চর্বি, স্বন বার করতে পারে এবং আপনার উরু শক্তিশালী করতে পারে।
ধাপ 4. একটি লেগ প্রেস ব্যবহার করুন।
এই সরঞ্জামটি খুব কমই বাড়িতে পাওয়া যায়, তবে আপনার উরু এবং নিতম্বের কাজ করার জন্য এটি দুর্দান্ত। একটি লেগ প্রেস বেঞ্চে বসুন এবং আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী একটি ওজন চয়ন করুন। আপনার শরীরের অর্ধেক ওজন নিয়ে খুব বেশি উত্তেজিত হবেন না কারণ এটি খুব হালকা হলে আপনি আরও ওজন যোগ করতে পারেন। আপনার হাঁটু 90 ° বাঁকানোর সময় আপনার পায়ে রাখুন, তারপর ধাক্কা দিন! এই ব্যায়াম থেকে আপনি ভালো ফলাফল পাবেন।
ধাপ 5. সাঁতার চেষ্টা করুন।
পাতলা চেহারা পেশী পেতে শরীরের সামগ্রিক আকার হ্রাস করা দুর্দান্ত। কখনও কখনও, এই পদ্ধতি নির্দিষ্ট পেশী প্রশিক্ষণের চেয়ে ভাল। সাঁতার খুব উপকারী কারণ আপনি আপনার উরুগুলিকে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন এবং একই সাথে ওজন কমাতে পারেন। যদি আপনি 2-3 কেজি হারাতে চান তবে এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া
ধাপ 1. কম চর্বিযুক্ত খাবার খান।
উরু আকৃতির সবচেয়ে ভালো উপায় হল শরীরের মেদ কমানো। আপনি নিয়মিত ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর খাবার খেয়ে এটি করতে পারেন। শাকসবজি এবং ফল খান। চিনিযুক্ত শস্যের পরিবর্তে পুরো শস্যের শস্য বেছে নিন। আপনার ডায়েটে ছোট পরিবর্তনগুলি আপনার শরীরে একটি বিশাল প্রভাব ফেলতে পারে।
পদক্ষেপ 2. মিষ্টি খাওয়ার অভ্যাস ত্যাগ করুন।
ক্যান্ডি আপনাকে অনুশীলনে উদ্বুদ্ধ করতে পারে না। আপনি যদি মিষ্টির অনুরাগী হন, তাহলে মিষ্টির পরিবর্তে ফল দিয়ে চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. প্রচুর পানি পান করুন।
পানি পান করলে শরীর হাইড্রেট হবে এবং পরিপাকতন্ত্র পরিষ্কার হবে। আপনি সব সময় যে ক্ষুধা অনুভব করেন তা কেবল কারণ হতে পারে যে আপনি পানিশূন্য। প্রচুর পানি পান করলে শরীর ভাল অবস্থায় থাকবে যাতে এটি সঠিকভাবে কাজ করতে পারে এবং অতিরিক্ত খাওয়া বন্ধ করে।
ধাপ 4. উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
গ্রিলড চিকেন, পনির এবং গোটা গমের রুটি জাতীয় প্রোটিনের ব্যবহার পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে। স্টেক এবং হ্যামবার্গারের পরিবর্তে চর্বিযুক্ত মাংস, যেমন মাছ এবং মুরগি বেছে নিন। প্রোটিন কম থাকার পাশাপাশি, হ্যামবার্গারে উচ্চ ক্যালোরি রয়েছে।
পদক্ষেপ 5. স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খান।
ব্রাউন রাইস, কুইনো এবং বার্লি ফ্রেঞ্চ ফ্রাই এবং কেচাপের চেয়ে ভাল। প্রক্রিয়াজাত খাবার খাওয়ার পরিবর্তে, পুরো শস্যের রুটি এবং অনুরূপ খাবার বেছে নিন। পুরো শস্য থেকে তৈরি খাবারকে অগ্রাধিকার দিন!
পদক্ষেপ 6. আপনার নিজের খাবার প্রস্তুত করুন।
আপনি যদি নিজের খাবার নিজেই তৈরি করতে পারেন তাহলে আপনার শরীর সুস্থ থাকবে। স্বাস্থ্যকর উপাদানগুলি কিনুন যাতে আপনি কেবল স্বাস্থ্যকর খাবার খেতে পারেন। পূর্বে উল্লিখিত শাকসবজি এবং অন্যান্য সরবরাহ করুন।
পরামর্শ
- যদি আপনার ব্যায়াম এক সপ্তাহের মধ্যে বড় পার্থক্য না করে তবে হতাশ হবেন না। ধৈর্য্য ধারন করুন. কিছু সময় পরে, আপনি অবশ্যই ফলাফল উপভোগ করতে পারেন!
- নিয়মিত ব্যায়াম করুন। প্রতি দুই সপ্তাহে নির্দিষ্ট পদক্ষেপ করবেন না। সপ্তাহে তিনবারের কম ব্যায়াম করলে কাজ হবে না।
- একটি অনুশীলন বন্ধু খুঁজুন। বন্ধুদের একই লক্ষ্য নিয়ে অনুশীলন করা খুব সহায়ক হবে।
