আপনি যদি একজন ফুটবলার হতে চান, সমুদ্র সৈকতে ভালোভাবে দেখুন, অথবা শুধু সুস্থ থাকুন, তার একটি উপায় হল আপনার উরুর পেশী শক্তিশালী করার অনুশীলন করা। যাইহোক, অনেকেরই উরু নেই যা দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় চলাফেরার অভাবে ঘন পেশীযুক্ত। চিন্তা করো না! শরীরের চর্বি কমাতে জীবনযাপন করে আপনি উরুর পেশী শক্তিশালী করতে পারেন, কার্ডিও যা উরুর পেশিতে মনোযোগ দেয় এবং উরু পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য উপকারী ব্যায়াম করে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য আন্দোলন করা
ধাপ 1. প্রশিক্ষণ প্রয়োজন যে পেশী জানুন।
উরুর পেশীগুলি 4 টি পেশী গোষ্ঠী নিয়ে গঠিত, যথা চতুর্ভুজ, হ্যামস্ট্রিং, অ্যাডাক্টর এবং অপহরণকারী যাদের পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া প্রয়োজন। আপনার উরুগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য, এমন আন্দোলন করুন যা বিশেষ করে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে কাজ করে।
উরুর পেশীকে প্রশিক্ষণের জন্য অনেক দরকারী আন্দোলন রয়েছে। যদি আপনি এই ব্যায়াম সম্পর্কে অবহিত হন এবং এটি চেষ্টা করতে চান, তাহলে নির্দ্বিধায় শুরু করুন।
ধাপ 2. গবলেট স্কোয়াট করুন।
এই আন্দোলন নিতম্ব, চতুর্ভুজ, অভ্যন্তরীণ উরু এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে একযোগে প্রশিক্ষণের জন্য উপযোগী। এই আন্দোলনের নামটি ডাম্বেল ধরার সময় উভয় হাতের আকৃতির সাথে মানানসই হয় যা ওয়াইন গ্লাসের মতো দেখতে। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলোকে পাশের দিকে নির্দেশ করার সময় আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে বিস্তৃত করুন। উভয় হাত দিয়ে ডাম্বেল ধরে রাখা, আপনার হাঁটু 90 ° বাঁকানোর সময় একটি স্কোয়াট করুন, তারপর ধীরে ধীরে আবার উঠে দাঁড়ান।
ধাপ a. একটি ত্রি-উপায় লঞ্জ সঞ্চালন।
এই আন্দোলন quadriceps, hamstrings, এবং নিতম্ব প্রশিক্ষণ জন্য দরকারী। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থের সাথে সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং আপনার হাতের তালু একসাথে আপনার বুকের সামনে রাখুন। আন্দোলনের প্রতিটি পুনরাবৃত্তি একটি পা প্রশিক্ষণ লক্ষ্য। প্রথমে, আপনার হাঁটু 90 be বাঁকানোর সময় একটি ফরওয়ার্ড লঞ্জ সঞ্চালন করুন। দ্বিতীয়ত, আপনার হাঁটু 90 ° বাঁকানোর সময় একটি সাইড লঞ্জ করুন (আপনার ডান পা দিয়ে একটি লঞ্জ আপনার ডান পা কাজ করবে এবং বিপরীতভাবে)। তৃতীয়, একই পা দিয়ে একটি পশ্চাদপসরণ করা।
ধাপ 4. এক পায়ে ঝাঁপ দাও।
এই আন্দোলনটি উরু, নিতম্ব এবং বাছুরদের প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। মেঝে থেকে এক পা (যেমন আপনার ডান পা) তুলে ব্যায়াম শুরু করুন এবং তারপর আপনার ডান পা পিছন দিকে নির্দেশ করুন যাতে এটি মেঝে স্পর্শ না করে। ভারসাম্য বজায় রাখার সময়, একটি পায়ের সাহায্যে বাম এবং ডানদিকে লাফ দিন এবং শুরু অবস্থানে পিছনে যান। বাম এবং ডান লিপ 1 rep হিসাবে গণনা করা হয়। বাম পা ব্যবহার করে একই আন্দোলন করুন।
নিশ্চিত হয়ে নিন যে লাফ দেওয়ার জন্য ব্যবহৃত পায়ের সোজা সামনের দিকে ইঙ্গিত করছে, বাম বা ডানে কাত করা নয়।
পদক্ষেপ 5. মৌলিক ডেডলিফ্ট সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়াম উরু এবং পা শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। ক্ষমতা অনুযায়ী লোডের ওজন সহ একটি বারবেল প্রস্তুত করুন। ডাম্বেল বারের নীচে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়ান। উভয় হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল বার ধরে রাখুন এবং আপনার পিছনের লেজ থেকে আপনার ঘাড় পর্যন্ত সোজা করার সময় একটি স্কোয়াট করুন। হাঁটুর উচ্চতায় ডাম্বেল তুলুন এবং আপনার হিল মেঝেতে চেপে আপনার মূল পেশীকে যুক্ত করুন, তারপর ধীরে ধীরে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ধাপ one. একটি পা তোলার সময় পাশের তক্তা (তক্তা ভঙ্গি) সম্পাদন করুন।
এই আন্দোলন বাইরের উরু এবং বাইরের ধড়ের তির্যক পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। আপনার পাশে শুয়ে আপনার সামনের বাহুতে (যেমন বাম হাত) এবং আপনার ডান হাত সোজা করুন। উভয় হাঁটু 90 Be বাঁকুন তারপর আপনার নিতম্বের পেশী ব্যবহার করে আপনার ডান পা তুলুন। উভয় হাঁটু বাঁকানো এবং হাত নড়াচড়া করছে তা নিশ্চিত করুন। ডান বাহুতে বিশ্রামের সময় একই আন্দোলন করুন।
ধাপ 7. সেতুর ভঙ্গি করুন।
এই আন্দোলন নিতম্ব এবং হ্যামস্ট্রিং প্রশিক্ষণের জন্য দরকারী। মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন এবং আপনার হাতের তালু মেঝের দিকে নির্দেশ করুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পাছা মেঝে থেকে উত্তোলনের জন্য আপনার এবিস এবং নিতম্বের শক্তি ব্যবহার করুন যাতে আপনার শরীর আপনার কাঁধ থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে। 25 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থান ধরে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শরীর মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি সর্বোচ্চ 3 বার করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: উরুর পেশী শক্তিশালী করার জন্য কার্ডিও অনুশীলন করুন
ধাপ 1. নিয়মিত দৌড়ানোর অভ্যাস গড়ে তুলুন।
এক ঘণ্টায় প্রচুর ক্যালোরি পোড়ানোর সময় দৌড়ানো চতুর্ভুজ এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের জন্য দরকারী। দৌড়ানোর আগে, নিশ্চিত করুন যে আপনার ভাল স্ট্যামিনা, একটি সুস্থ কার্ডিওভাসকুলার এবং একটি ফিট শরীর আছে। খুব ফিট মানুষ বেশি দৌড়াতে পারে, কিন্তু নতুনরা ট্রেডমিল, পার্কে বা বাড়ির আশেপাশে 20-30 মিনিট দৌড়াতে পারে।
ধাপ 2. সাইক্লিংয়ের জন্য সময় আলাদা করুন।
কিছু মানুষ হাঁটু বা গোড়ালির সমস্যার কারণে দৌড়াতে পারে না। পরিবর্তে, তাদের সাইকেল চালানোর মাধ্যমে হালকা প্রভাবের ব্যায়াম করা উচিত যা পাগুলিকে পুরোপুরি শক্তিশালী করার জন্য চতুর্ভুজ, গ্লুটাস, বাছুর, হ্যামস্ট্রিং এবং অ্যাডাক্টর পেশীগুলির কাজ করার জন্য দরকারী। আপনি একটি স্থির বাইক বা বাড়ির চারপাশে সাইকেলে জিমে ব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ 3. ব্যায়াম করার জন্য সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
সিঁড়ি আরোহীদের কেনার পাশাপাশি, সিঁড়ি ব্যবহার করুন যাতে আপনি বিনামূল্যে ব্যায়াম করতে পারেন। সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় পুনরাবৃত্তিমূলক চলাচল পায়ের পেশির ধৈর্য বৃদ্ধির জন্য উপকারী। সিঁড়ি ব্যবহার করে ব্যায়াম করা একটি হালকা প্রভাবের ব্যায়াম যা আঘাতের ঝুঁকি কমায়। এমনকি যদি এটি মাত্র 10 মিনিট হয়, সিঁড়ি বেয়ে ওঠার সময় ক্যালোরি বার্ন হয় 1 ঘন্টা জগিং করার সমান।
যদি বাড়িতে বা কর্মস্থলে সিঁড়ি থাকে, তবে অন্যান্য মাধ্যম বেছে নেওয়ার পরিবর্তে ব্যায়ামের জন্য সেগুলি ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. কিকবক্সিং অনুশীলনের সময়।
নাম থেকে বোঝা যায়, এই বায়বীয় ব্যায়ামে প্রচুর উরুর পেশী ব্যবহার করা হয়। আপনি প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, আপনি আপনার হ্যামস্ট্রিং, চতুর্ভুজ, এবং অন্যান্য পেশীগুলি বিভিন্ন ধরণের লাথি সঞ্চালনের জন্য ব্যবহার করবেন। নিকটবর্তী জিম বা আত্মরক্ষা অনুশীলনে কিকবক্সিং কোর্স খুঁজে পেতে ইন্টারনেট বা ফোন নম্বর বই ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. সাঁতার কাটতে সময় নিন।
প্রায় সমস্ত সাঁতার শৈলী আপনাকে এগিয়ে নিয়ে যাওয়ার জন্য একটি শক্তিশালী কিক জড়িত। যখন আপনি পানিতে থাকেন তখন প্রাকৃতিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে প্রচেষ্টাগুলি পায়ের পেশী তৈরি এবং শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। পায়ের পেশির ব্যায়ামকে আরও উপকারী করার জন্য, সাঁতারের সময় একটি ভাসা রাখুন যাতে আপনি কেবল পায়ের শক্তির উপর নির্ভরশীল থাকেন।
পদ্ধতি 3 এর 3: শরীরের চর্বি কমানোর জন্য একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা গ্রহণ করা
পদক্ষেপ 1. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য গ্রহণ করুন।
পুরাতন প্রবাদ "আপনি যা খান তা" বোধগম্য হয় কারণ আপনাকে পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় খনিজ, ভিটামিন, প্রোটিন এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি পেতে পুষ্টির সুষম খাদ্য খেতে হবে। ব্যায়ামের সময় ক্ষতিগ্রস্ত পেশী তন্তু পুনরুদ্ধারের জন্য আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খান তা নিশ্চিত করুন। আপনার পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়ামের প্রায় 20 মিনিট আগে এবং পরে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার অভ্যাস পান।
দৈনিক ক্যালোরি চাহিদা বয়স, লিঙ্গ এবং জীবনযাত্রার সাথে সামঞ্জস্য করতে হবে।
ধাপ 2. প্রচুর পানি পান করুন।
ক্ষুধা কমানোর পাশাপাশি, পানীয় জল স্ট্যামিনা বাড়াতে পারে এবং ব্যায়ামের মান উন্নত করতে পারে। শরীরের বিভিন্ন তরল পদার্থ যা বিভিন্ন শারীরিক ক্রিয়াকলাপের কারণে বেরিয়ে আসে, যেমন শ্বাস, ঘাম, বা প্রস্রাব করা প্রতিস্থাপন করতে হবে কারণ মানবদেহে তরল পদার্থ থাকে।
- কিশোরদের প্রতিদিন 8-10 গ্লাস (2 লিটার) পানি পান করা উচিত।
- প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন 2, 2-3 লিটার পানি পান করা উচিত।
ধাপ 3. একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন।
আপনি যতই ব্যস্ত থাকুন না কেন, আপনার শরীরকে সুস্থ ও ফিট রাখার জন্য আপনাকে নিয়মিত ব্যায়াম করতে হবে। তার জন্য, একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন যা ধারাবাহিকভাবে প্রয়োগ করা যেতে পারে। ফিটনেস প্রশিক্ষকরা সুপারিশ করেন যে আপনি প্রতি সপ্তাহে 4-5 দিন প্রশিক্ষণ দিন। আপনি যদি আপনার পেশী কাজ করতে চান, পেশী শক্তিশালী করার জন্য 3-4 দিন, কার্ডিওর জন্য 1 দিন এবং হালকা তীব্রতা ব্যায়াম, যেমন যোগ বা হাঁটার মতো "সক্রিয় বিশ্রামের" জন্য 2 দিন রাখুন।
- সর্বোচ্চ ফলাফল পেতে, নিয়মিত ব্যায়ামের সময়সূচী প্রয়োগ করে নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
- শরীরের চর্বি কমাতে আপনার কার্ডিওভাসকুলারকেও নিয়মিত প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত কারণ চর্বির স্তর পেশীর উপরে থাকে যাতে চর্বিতে isাকা থাকলে মাংসপেশীর আকৃতি দৃশ্যমান না হয়।
ধাপ 4. বাস্তবসম্মত অনুশীলনের লক্ষ্য এবং সময়সীমা নির্ধারণ করুন।
নিজেকে অনুপ্রাণিত করার জন্য, নিশ্চিত করুন যে আপনি যুক্তিসঙ্গত এবং অর্জনযোগ্য প্রশিক্ষণের লক্ষ্য নির্ধারণ করেছেন। যদি আপনি আঁটসাঁট, পেশীবহুল উরু রাখতে চান, কিন্তু আপনি আগে কখনো কাজ করেননি, আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী কাজ শুরু করুন (উদা হালকা ওজন ব্যবহার করা, ছোট কার্ডিও করা, এবং সামান্য রিপস করা) এবং তারপর ধীরে ধীরে এর তীব্রতা বৃদ্ধি করুন অনুশীলন
স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে যারা সদ্য ব্যায়াম শুরু করেছেন তারা নিয়মিত ব্যায়াম করলে বছরে তাদের মোট শরীরের ওজনের 10% পেশী ভর বা মাসিক 1 কেজি পেশী ভর বৃদ্ধি করতে পারে।
পরামর্শ
- যদি আপনি শুধু শুরু করছেন, এই নিবন্ধে 1-12 সেকেন্ডের প্রতি সেকেন্ডে পদক্ষেপগুলি করুন (যদি না রেপস সেট করা হয়)। যদি উভয় পা পর্যায়ক্রমে প্রশিক্ষিত হয়, তাহলে প্রতিটি দিকে 1 সেট নড়াচড়া করুন। সমান সংখ্যক সেট এবং আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি সহ শরীরের উভয় দিকের ভারসাম্যপূর্ণভাবে ব্যায়াম করুন।
- ওজন উত্তোলনের প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, যথেষ্ট ভারী ওজন ব্যবহার করুন যাতে ভাল ভঙ্গিতে শেষ প্রতিনিধিকে উত্তোলন করা কঠিন হয়। নিশ্চিত হোন যে আপনি "কঠোর চেষ্টা" এবং "নিজেকে ধাক্কা দেওয়ার" মধ্যে পার্থক্য জানেন। উরুর পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্য, আপনি কাঁধ বা বাহুর পেশী প্রশিক্ষণের সময় যে ওজন ব্যবহার করা হয় তার চেয়ে ভারী ওজন ব্যবহার করতে পারেন কারণ উরুর পেশী বড় পেশী।
- 2-4 সপ্তাহের নিয়মিত প্রশিক্ষণের পরে, আরও রেপ, সেট এবং ওজন যোগ করে ওয়ার্কআউটের তীব্রতা বাড়ান।
- স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দিচ্ছেন যে আপনি পেশীর শক্তির অভাব পূরণ করার জন্য প্রথমে প্রশিক্ষণ দিয়ে শরীরের দুর্বল দিকে বেশি মনোযোগ দিন। সাধারণত, শরীরের অ-প্রভাবশালী দিকের পেশী দুর্বল হয়। যারা প্রভাবশালী দিক হিসাবে ডান হাত দিয়ে কাজ করে, তাদের শরীরের বাম দিকের প্রশিক্ষণ দিয়ে ব্যায়াম শুরু করুন এবং বিপরীতভাবে।
- আপনি যদি কোনো জিম বা ফিটনেস স্টুডিওতে কাজ করেন, তাহলে আপনি এমন লোকদের সঙ্গে দেখা করবেন যারা একই লক্ষ্য এবং প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা নিয়ে প্রশিক্ষিত। আপনি যদি তাদের সাথে চ্যাট করতে চান এবং পরামর্শ চাইতে চান তবে তারা পরামর্শ এবং অনুশীলনের টিপস দিতে পারে।
