কটিদেশীয় কশেরুকা কলাম যা আমাদের শরীরের বেশিরভাগ অংশকে সমর্থন করে। এটি অনুমান করা হয় যে 10 জন প্রাপ্তবয়স্কের মধ্যে 8 জন নিম্ন পিঠে ব্যথা অনুভব করেছেন। অনেক মানুষ পেশী ক্ষয় অনুভব করে কারণ তারা খুব কমই শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করে, বিশেষ করে অফিসের কর্মচারীরা যারা কাজের সময় বেশি বসে থাকে। আপনার পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করতে নিয়মিতভাবে ব্যায়াম শুরু করুন শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম, মাংসপেশি প্রসারিত করা, এবং অ্যারোবিক বা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: ব্যায়ামকে শক্তিশালী করা
ধাপ 1. একটি শ্রোণী উত্তোলন সঞ্চালন।
এই আন্দোলন পেট এবং পিছনের অংশে শরীরের নিম্ন পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী। পিঠের সমস্যার ঝুঁকি কমাতে, আপনার নিম্নাংশকে শক্তিশালী করার জন্য আপনার শ্রোণী পেশীকে সংকোচনের অভ্যাস করুন।
- আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থ আলাদা করুন।
- আপনার পিঠের ফাঁপা সোজা করুন যাতে আপনার পুরো পিঠটি মেঝে স্পর্শ করে। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, 5-10 সেকেন্ডের জন্য মেঝেতে আপনার পিঠ চাপুন এবং তারপরে আবার শিথিল করুন। এই ব্যায়ামটি 10 বার করুন।
পদক্ষেপ 2. শ্রোণী উত্তোলনের মাধ্যমে সেতুর অঙ্গভঙ্গি সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়াম নিম্ন পিঠের পেশী এবং মেরুদণ্ডকে সমর্থন করার দায়িত্বে থাকা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যাতে পিঠের ব্যাথার ঝুঁকি কমাতে পারে। আপনার পিঠের উপর আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন যেন আপনি একটি নিতম্ব উত্তোলন করছেন।
- আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার মূল পেশীগুলিকে সংযুক্ত করার সময় আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে উত্তোলন করুন। যখন আপনার পোঁদ হাঁটুর স্তরে উঠবে তখন থামুন যাতে সেগুলি আপনার হাঁটু থেকে আপনার কাঁধ পর্যন্ত একটি সেতুর মতো একটি সরলরেখা তৈরি করে।
- গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় 5-10 সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীকে মেঝেতে নামান। এই আন্দোলনটি 10 বার করুন।
ধাপ the। মেঝেতে সাঁতার কাটার মতো একটি অঙ্গভঙ্গি করুন।
এই ব্যায়ামকে প্রায়ই সুপারম্যান ভঙ্গি বলা হয়। মেঝেতে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং আপনার পা একসাথে আনুন।
- আপনি যদি এখনও আপনার পিঠে শুয়ে থাকেন তবে আপনার পেটের দিকে ফিরে যান। আপনার হাত সোজা করুন এবং আপনার পা নিচে করুন।
- উভয় পা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন এবং পর্যায়ক্রমে সুইং করুন যেন সাঁতার কাটছে। উপরন্তু, আপনি একই সাথে আপনার বাম পা এবং ডান হাত উত্তোলন করতে পারেন এবং তারপর এটি নীচে নামাতে পারেন। একই সময়ে আপনার ডান পা এবং বাম হাত তুলে ব্যায়াম চালিয়ে যান।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পাশে 10-20 বার করুন।
ধাপ 4. একটি হাত এবং একটি পা উত্তোলন টেবিল অঙ্গভঙ্গি সঞ্চালন।
এই ব্যায়াম ভারসাম্য উন্নত করার সময় নীচের পিঠকে প্রসারিত এবং শক্তিশালী করে। হাঁটু গেড়ে অবস্থান থেকে ব্যায়াম শুরু করুন তারপর আপনার হাতের তালু সরাসরি আপনার কাঁধের নিচে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের নিচে আছে তা নিশ্চিত করুন।
- বাম হাত সামনের দিকে এবং ডান পা পিছনের দিকে নিতম্বের স্তরে প্রসারিত করুন যাতে আঙুলের ডগা থেকে গোড়ালি পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি হয়। আপনার মূল পেশী সক্রিয় করে আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন। এই ভঙ্গিটি 2-3 সেকেন্ডের জন্য বজায় রাখুন তারপর টেবিলের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন। শরীরের অন্য দিকে প্রশিক্ষণের জন্য একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই আন্দোলনটি প্রতিটি পাশে 10-20 বার করুন। আপনার পিঠ সোজা করার চেষ্টা করুন এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন। আপনার হাত এবং হিল আপনার পিঠের চেয়ে উঁচু করবেন না।
ধাপ 5. ফুসফুস করুন।
এই ভঙ্গি নিচের পিঠকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী যদি সঠিকভাবে করা হয়। আপনার পায়ের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার সামনে প্রায় 1 মিটার একটি খালি জায়গা আছে।
- বাম হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার ডান পা সামনে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর আপনার মাথা থেকে বাম হাঁটু পর্যন্ত একটি সরলরেখা তৈরি করেছে। সামনের দিকে ঝুঁকবেন না এবং আপনার ডান পায়ে বিশ্রাম নিন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার শিন মেঝেতে লম্ব এবং আপনার ডান উরু মেঝের সমান্তরাল হয়।
- কয়েক সেকেন্ডের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন তারপর সমস্ত অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার বাম পা এগিয়ে দিয়ে একই আন্দোলন করুন। এই অনুশীলনটি প্রতিটি পক্ষের জন্য 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 6. তক্তা ভঙ্গি দিয়ে আপনার কোর সক্রিয় করুন।
কারণ পিঠের নিচের পেশীগুলি পেটের পেশীর অংশ, আপনি আপনার মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী না করে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে পারবেন না।
- আপনার পা সোজা করার সময় আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। বিশ্রামের জন্য আপনার হাতের তালু এবং পায়ের আঙ্গুল ব্যবহার করুন যাতে আপনার শরীর মাথা থেকে হিল পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করে।
- যদি আপনি তক্তা ভঙ্গিতে অভ্যস্ত না হন তবে আপনি আপনার হাঁটু এবং হাতের তালুতে বিশ্রাম নিতে পারেন। এছাড়াও, আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং কনুইতে বিশ্রাম নিতে পারেন যাতে আপনার হাত আপনার হাতের তালুতে বিশ্রামের পরিবর্তে আপনার সামনের হাত দ্বারা সমর্থিত হয়।
- শরীরের পাশের মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পাশের তক্তা ভঙ্গি করুন। আপনার গোড়ালি একসাথে স্ট্যাক করার সময় আপনার কনুইয়ের উপর বিশ্রাম করে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। নিশ্চিত করুন যে কনুইটি সমর্থন হিসাবে ব্যবহৃত হয় সরাসরি কাঁধের নীচে।
ধাপ 7. আরও চ্যালেঞ্জিং অনুভূতির জন্য ভারসাম্য অনুশীলনের জন্য একটি বড় বল ব্যবহার করুন।
আপনি কিছু সময়ের জন্য উপরে বর্ণিত আন্দোলনগুলির সাথে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার অনুশীলন করার পরে, এটি কম চ্যালেঞ্জিং মনে হতে পারে। প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় বলটি ব্যবহার করুন যাতে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখা প্রয়োজন যাতে আপনার পেশীগুলি আরও কঠোরভাবে কাজ করে।
উদাহরণস্বরূপ: ব্যায়াম আরও কঠিন হবে যদি আপনি বলের উপর আপনার পা দিয়ে সেতুর ভঙ্গি করেন এবং এই অবস্থানে থাকেন।
3 এর 2 পদ্ধতি: লোয়ার ব্যাক স্ট্রেচ করা
ধাপ 1. আপনার পিছনের পেশী প্রসারিত করার জন্য বিড়াল এবং গরুর ভঙ্গি করুন।
আন্দোলন এবং শ্বাসের সারিবদ্ধতার সময় পিছনে এবং নিচে আর্কাইজ করে যোগ অনুশীলন করার সময় এই ভঙ্গিটি সাধারণত করা হয়। এই আন্দোলনটি যদি নিয়মিত করা হয় তবে পিছনের নমনীয়তা বাড়াতে উপকারী।
- আপনার পিঠ সোজা করার সময় হাঁটু গেড়ে অবস্থান থেকে ব্যায়াম শুরু করুন। আপনার হাতগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে মেঝেতে রাখুন এবং আপনার হাঁটু আপনার পোঁদের নীচে রয়েছে তা নিশ্চিত করুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পেট মেঝেতে আনার জন্য আপনার পিঠের নিচে খিলান করে আপনার বুকের ভেতরটা ফুটাতে এবং আপনার লেজের হাড়ের দিকে ইঙ্গিত করে গরুর ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার লেজের হাড় টেনে এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আপনার পিছনে খিলান করে একটি বিড়ালের ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন। 10-20 শ্বাসের জন্য এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সময়, নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং নাক দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ 2. রক্ত সঞ্চালন উন্নত করতে স্ফিংক্স অঙ্গবিন্যাস করুন।
এই ভঙ্গি পিঠের নিম্নাংশের সমস্যায় সাহায্য করতে পারে এবং পিঠের নিচের দিকে রক্ত প্রবাহ বাড়িয়ে পেশী বড় করতে পারে। উভয় পা সোজা করার সময় একটি প্রবণ অবস্থান থেকে অনুশীলন শুরু করুন।
- আপনার পেটে শুয়ে থাকার সময়, আপনার কনুইগুলি আপনার কাঁধের নীচে রাখুন যাতে আপনার উপরের শরীরটি আপনার হাতের উপর থাকে। আপনার হাতের তালু এবং আপনার পায়ের পিঠগুলি মেঝেতে চাপুন যখন আপনার শ্রোণীটি সামনের দিকে ধাক্কা দেয় যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠের নীচে প্রসারিত অনুভব করেন।
- নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় এবং নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়ার সময় এই ভঙ্গিটি 1-3 মিনিটের জন্য বজায় রাখুন।
পদক্ষেপ 3. আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য পাহাড়ি পোজ করুন।
পার্বত্য ভঙ্গি হল যোগের অন্যতম মৌলিক ভঙ্গি যা মনকে শান্ত করে এবং মনোনিবেশ করে মানসিকভাবে প্রশিক্ষণের সময় সারা শরীর জুড়ে পেশী প্রসারিত করার জন্য উপকারী। হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ আপনার পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- একটি যোগ মাদুর উপর ক্রস পায়ে বসুন এবং সামনের দিকে ঝুঁকুন। আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের ঠিক নীচে বা সামান্য সামনের দিকে রাখুন। নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে এবং নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার কোমর এবং হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি উল্টো-নিচে V গঠন করে। আপনার কাঁধ আপনার কান থেকে দূরে রাখুন এবং আপনার ঘাড়ের পেশী শিথিল করুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাতের তালু এবং পায়ের তলার মধ্যে আপনার শরীরের ওজন সমানভাবে ভাগ করার সময় আপনার পোঁদ উঁচু করার চেষ্টা করুন। প্রতিটি শ্বাস ছাড়ার সাথে, আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য আপনার হিলগুলি মেঝেতে চাপিয়ে দিয়ে আপনার পা প্রসারিত করার দিকে মনোনিবেশ করুন। 10-20 শ্বাসের জন্য এই ভঙ্গি বজায় রাখুন এবং তারপরে টেবিলের ভঙ্গিতে ফিরে আসুন।
ধাপ 4. একটি কোমর মোচড় গতি সঞ্চালন।
এই আন্দোলন মেরুদণ্ডের মধ্যে জয়েন্টগুলোকে সরানো এবং ঘোরানোর মাধ্যমে সমস্ত কোর এবং পিঠের পেশীগুলি প্রসারিত এবং শক্তিশালী করার জন্য কার্যকর। সোজা মেঝেতে আপনার পা দিয়ে মাদুরের উপর আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন।
- আপনার বাহুগুলিকে আপনার পাশে সোজা করুন যাতে আপনার শরীর একটি টি গঠন করে। তারপর, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং সেগুলি আপনার বুকের কাছে আনুন।
- শ্বাস ছাড়ার সময়, উভয় হাঁটু ডানদিকে নীচে রাখুন যতক্ষণ না তারা মেঝে স্পর্শ করে। আপনার কাঁধকে মাদুরের সংস্পর্শে রাখুন যাতে আপনার শরীরের একমাত্র অংশটি মোচড় দিয়ে কোমর থেকে নিচে থাকে। গভীরভাবে শ্বাস নেওয়ার সময় এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- শ্বাস নেওয়ার সময় উভয় পা কেন্দ্রে ফিরিয়ে আনুন তারপর শ্বাস ছাড়ার সময় হাঁটু বাম দিকে নামান। প্রতিটি পক্ষের জন্য একই আন্দোলন 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. বিশ্রামের জন্য শিশুর অঙ্গভঙ্গি সম্পাদন করুন।
এই ভঙ্গি একটি যোগ সেশনের সমাপ্তির জন্য একটি পোজ যা নড়াচড়া না করে পিঠের নীচে টান দেওয়ার জন্য কার্যকর। টেবিল ভঙ্গি করে শিশুর ভঙ্গিমা শুরু করা যেতে পারে। আপনার পোঁদকে আপনার হিলের কাছে নামিয়ে, আপনার শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে, তারপর আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করে চালিয়ে যান।
- আপনি যদি এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন, তাহলে আপনি আপনার কপাল মাদুরে স্পর্শ করতে পারেন। সামর্থ্যের বাইরে সামনের দিকে ঝুঁকবেন না।
- নিজেকে মাদুরে নামানোর আগে, আপনার হাঁটুকে আরও বিস্তৃত করুন যাতে আপনি অবাধে চলাফেরা করতে পারেন এবং আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করতে পারেন।
- যেহেতু শিশুর ভঙ্গি একটি বিশ্রামের ভঙ্গি, তাই আপনি প্রয়োজন মতো এটি করুন যতক্ষণ না আপনি বসার অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত বোধ করেন ততক্ষণ গভীরভাবে শ্বাস নিতে থাকুন।
পদ্ধতি 3 এর 3: অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. নিয়মিত হাঁটার অভ্যাস করুন।
হাঁটা হল ব্যায়াম এবং শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর একটি সহজ এবং সস্তা উপায়। 15-20 মিনিট 4-5 দিন/সপ্তাহ হাঁটা আপনার পিঠের নিচের অংশ এবং আপনার সারা শরীর পেশী শক্তিশালী করবে।
আপনার বন্ধুকে একসাথে বেড়াতে নিয়ে যান যাতে আপনি আরও উত্তেজিত হন এবং ব্যায়াম আরও মজা অনুভব করেন। যদি আপনি একা হাঁটছেন, কিছু গান, একটি গান, বা একটি অনুপ্রেরণামূলক বার্তা শুনুন।
ধাপ 2. সাইকেল চালানো শুরু করুন।
পিঠের ব্যথার মানুষের জন্য যারা বসে থাকার চেয়ে আরামদায়ক করে তোলে, সাইক্লিং কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করার একটি দুর্দান্ত উপায়। গর্ত এবং খাড়া রাস্তায় ব্যায়াম করার পরিবর্তে আপনি যদি বাড়ির ভিতরে স্থির সাইক্লিং করেন তবে এটি আরও ভাল।
সাইক্লিং একটি কম প্রভাবের ব্যায়াম যা জয়েন্টগুলির জন্য নিরাপদ। পা, নিতম্ব এবং পিঠের নিচের পেশী শক্তিশালী করার পাশাপাশি এই ব্যায়াম কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী।
ধাপ 3. ব্যবধানের অ্যারোবিক্স অনুশীলন করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম এবং শক্তিশালী ব্যায়ামের সংমিশ্রণ ব্যথা বাড়ানো ছাড়াই আপনার পিঠকে শক্তিশালী করার একটি দুর্দান্ত উপায়। বিনামূল্যে ভিডিওগুলির জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করে নতুনদের জন্য নিম্নলিখিত নির্দেশাবলী অনুশীলন শুরু করুন।
3-5 মিনিটের উচ্চ-তীব্রতা এরোবিকসকে শক্তিশালী করার ব্যায়াম করা আপনার নিম্ন পিঠে খুব বেশি চাপ না দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ানোর একটি উপায়।
ধাপ 4. সাঁতার কাটার অভ্যাস করুন।
যদি সহজ নাগালের মধ্যে একটি সুইমিং পুল থাকে, আপনি সপ্তাহে 2-3 বার 20-30 মিনিট সাঁতার কাটিয়ে আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে পারেন। পিঠের ব্যথা আরও খারাপ হওয়া থেকে বিরত রাখতে, কোর্স করে বা একটি ব্যক্তিগত শিক্ষকের নির্দেশনায় অনুশীলন করে ভাল সাঁতার কৌশল আয়ত্ত করুন।
- সাঁতার একটি কম প্রভাবের ব্যায়াম যা যৌথ সমস্যা বা অতিরিক্ত ওজনের মানুষের জন্য বিশেষভাবে উপকারী কারণ পানির চাপ বাফার হিসাবে কাজ করে।
- নতুনদের জন্য, 10 মিনিটের জন্য সাঁতার শুরু করে ধীরে ধীরে অনুশীলন করুন। প্রতি সপ্তাহে, 5 মিনিট যোগ করুন যতক্ষণ না আপনি একবারে 30 মিনিট বা তার বেশি সাঁতার কাটতে পারেন।
- যদি আপনি সাঁতার পছন্দ না করেন, হাঁটা বা পানিতে জগিং করা আপনার শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতাও বাড়িয়ে দিতে পারে কারণ এই ব্যায়ামগুলি আপনার শ্বাস ধরার প্রয়োজন ছাড়াই আপনার পা এবং পিঠের নিচের অংশকে শক্তিশালী করবে।
ধাপ 5. একটি পেডোমিটার কিনুন।
প্রতিদিন কমপক্ষে 10,000 ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন। হাঁটার সময় একটি কব্জি-মাউন্ট করা পেডোমিটার আপনার পদক্ষেপগুলি রেকর্ড করবে। কিছু মডেল ইন্টারনেটে সংযুক্ত হতে পারে এবং অগ্রগতি পর্যবেক্ষণের জন্য একটি অ্যাপ্লিকেশন প্রদান করতে পারে।
- একটি পেডোমিটার বেছে নিন যা ব্যবহার করা সহজ এবং আপনাকে আপনার লক্ষ্যে পৌঁছাতে সাহায্য করে। এমন পেডোমিটার রয়েছে যা খুব সহজ এবং অন্যান্যগুলির অনেকগুলি বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
- যদি আপনি কেবল একটি সক্রিয় জীবনধারা শুরু করছেন, একটি বাস্তবসম্মত প্রাথমিক লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে এটি 10,000 ধাপে বাড়ান। কেনাকাটা করার সময় বা সিঁড়ি দিয়ে লিফট প্রতিস্থাপন করার সময় কিছু দূরে গাড়ি পার্কিং করে প্রতিদিন হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
পদক্ষেপ 6. একটি সক্রিয় জীবনধারা বজায় রাখুন।
খুব বেশি সময় বসে থাকা মাংসপেশীর এট্রোফিকে ট্রিগার করতে পারে। এটি ঠেকাতে, বসার প্রায় minutes০ মিনিট পর চেয়ারটি ঘুরে বেড়ান এবং বসার সময় কমানোর চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ: যদি আপনি অফিসে বেশি বসে থাকেন, আপনি বাসায় আসার পর টিভি দেখার পালঙ্কে বসে থাকার পরিবর্তে, দাঁড়িয়ে দাঁড়িয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন।
- আপনার বসকে পরামর্শ দিন যে কোম্পানি একটি লম্বা ডেস্ক কিনে যাতে আপনি দাঁড়িয়ে কাজ করতে পারেন।
