পিঠের নিম্নাংশে ব্যথা একটি শারীরিক অভিযোগ যা অনেকেরই অভিজ্ঞ। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে, এই সমস্যাটি কাজ করতে অক্ষমতার একটি প্রধান কারণ। পিঠের পেশী প্রসারিত করা নিম্ন পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় উপকারী। নিশ্চিত করুন যে আপনি সঠিক কৌশল দিয়ে প্রসারিত করছেন কারণ পিছনের পেশীগুলি খুব সংবেদনশীল এবং সহজেই আহত হতে পারে।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: দাঁড়ানোর সময় পিছনে প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার শরীর শিথিল এবং আপনার হাত আপনার পাশে ঝুলিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
প্রসারিত করার জন্য প্রস্তুতিতে গভীরভাবে শ্বাস নিন কারণ এই পদক্ষেপটি পেশী টিস্যুতে অক্সিজেনের প্রবাহ বাড়ানো, পেশী পুনরুদ্ধারকে ত্বরান্বিত করা এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের গঠনকে কমিয়ে দেয় যা পেশীগুলিকে ব্যথা অনুভব করে।
অনুশীলনের জন্য একটি শান্ত, বিভ্রান্তিমুক্ত স্থান খুঁজুন। শুধু ক্ষেত্রে, মনে রাখবেন যে প্রসারিত করার সময় ঝাঁকুনি গতি (যেমন চমকে যাওয়া) পিঠের আঘাতকে ট্রিগার করতে পারে।
ধাপ 2. ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
উভয় হাত শিথিল করুন যাতে তারা ঝুলে থাকে।
পিঠের নিচের অংশে অনুভূত শারীরিক অনুভূতির দিকে মনোযোগ দিন। যদি নীচের পিঠটি সামান্য প্রসারিত হয় তবে স্ট্রেচিং অনুশীলনের সময় এটি স্বাভাবিক। যাইহোক, সামনের দিকে ঝুঁকতে থাকবেন না এবং অন্য কিছু করুন যদি এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠে ব্যথা করে।
ধাপ 3. আপনার নীচের পিঠ হালকাভাবে প্রসারিত না হওয়া পর্যন্ত ঝুঁকুন।
একবার আপনার নিচের পিঠ প্রসারিত হতে শুরু করলে, চলাচল বন্ধ করুন এবং তারপর কিছুক্ষণ ধরে থাকুন।
- আপনি একটি আরামদায়ক ভঙ্গি সঙ্গে লাঠি নিশ্চিত করুন। আপনার পিঠ ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত ঝুঁকে যাবেন না।
- করো না দোল শরীর আরো নিচে নামতে হবে।
ধাপ 4. 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
এই মুহুর্তে, আপনি অনুভব করতে পারেন যে আপনার পিঠটি ধীরে ধীরে প্রসারিত হচ্ছে।
আপনার দৃষ্টিকে চেপে ধরার সময়, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন না। আপনি যদি আপনার পেশীগুলি প্রসারিত করার সময় নিজেকে চাপ দেন তবে আপনি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারেন।
ধাপ 5. শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার জন্য আপনার শরীরকে সোজা করুন।
ধীরে ধীরে পিছনে হেলান।
ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনি আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. আপনার নিতম্ব ধরে থাকার সময় আপনার পিঠ বাঁকুন।
মনে রাখবেন, আপনার পিঠ ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত নিজেকে ধাক্কা দিবেন না।
ধাপ 7. 10 সেকেন্ড ধরে থাকুন।
এই মুহুর্তে, আপনার নীচের পিঠ এবং/অথবা নিতম্বগুলিতে হালকা প্রসারিত অনুভব করা উচিত।
ধাপ 8. আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান।
এই আন্দোলনটি আরও 2-3 বার বা প্রয়োজন অনুযায়ী করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় বুকে হাঁটু আনা
ধাপ 1. একটি গালিচা মেঝে বা যোগ মাদুর উপর আপনার পিছনে শো।
আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় উভয় পা মেঝেতে রাখুন।
পিঠের ব্যথায় আক্রান্তদের জন্য এই ব্যায়াম খুবই উপকারী। এই আন্দোলন নিতম্ব এবং নিতম্ব এলাকায় পিছনে সমর্থন পেশী বরাবর নিম্ন ফিরে প্রসারিত জন্য দরকারী।
ধাপ 2. আস্তে আস্তে আপনার বুকে একটি হাঁটু (যেমন ডান হাঁটু) আনুন।
উভয় হাত দিয়ে শিন (ডান পা) ধরে রাখুন এবং যতটা সম্ভব শরীরের কাছে টানুন।
এই মুহুর্তে, আপনি আপনার নীচের পিঠ, নিতম্ব বা নিতম্বের মধ্যে একটি হালকা প্রসারিত অনুভব করতে পারেন। নীচের পিঠের খুব জটিল শারীরস্থান অনেকগুলি অন্তwসত্ত্বা পেশী এবং স্নায়ু দ্বারা গঠিত। নিতম্ব এবং নিতম্বের নমনীয়তা বৃদ্ধি পিঠের ব্যথা উপশম করতে পারে।
পদক্ষেপ 3. প্রায় 30 সেকেন্ডের জন্য ডান পা ধরে রাখুন।
হাঁটু সোজা করার সময় বা বাঁকানোর সময় অন্য পা (বাম পা) মেঝেতে শিথিল থাকতে দিন।
নিতম্বের ফ্লেক্সার পেশী প্রসারিত করতে, আপনার ডান হাঁটু আপনার বাম নিতম্বের কাছে আনতে আপনার হাত ব্যবহার করুন যাতে আপনার ডান উরু আপনার পেটের উপর দিয়ে যায়।
ধাপ 4. আপনার ডান পা মেঝেতে নামান এবং অন্য হাঁটু (বাম হাঁটু) আপনার বুকে এনে একই আন্দোলন করুন।
এই পা প্রতিটি পায়ে 2-3 বার করুন যাতে নীচের পিঠ এবং নিতম্বের পেশীগুলি পুঙ্খানুপুঙ্খ এবং সুষম প্রসারিত হয়।
4 এর মধ্যে 3 টি পদ্ধতি: উটের বিড়ালের ভঙ্গি করা
পদক্ষেপ 1. যোগ মাদুর উপর হাঁটু এবং আপনার কাঁধের ঠিক নিচে মাদুর উপর আপনার হাত রাখুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনার বাহু এবং উরু মেঝেতে লম্ব। আপনার হাঁটুকে এতদূর পিছনে ধাক্কা দেবেন না যে আপনার হাঁটুতে বিশ্রাম নেওয়ার সময় আপনি পুশ-আপ করার মতো অনুভব করেন।
পদক্ষেপ 2. একটি গভীর শ্বাস নেওয়ার পরে, শ্বাস ছাড়ার সময় আপনার ব্যাক আপটি খিলান করে বিড়ালের ভঙ্গিতে প্রবেশ করুন।
শ্বাসপ্রশ্বাসের সময় 15-30 সেকেন্ড এই অবস্থানে থাকুন।
- পিঠের নিচের অংশে হালকা টান অনুভব করুন। প্রসারিতকে আরও আরামদায়ক করার জন্য আপনি আপনার পিঠের খিলানটি সামঞ্জস্য করতে পারেন।
- এই আন্দোলনটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দরকারী যাতে এটি একটি দ্বিগুণ সুবিধা প্রদান করে কারণ আপনি আপনার পিঠকে খিলান করার জন্য পেট এবং পিছনের পেশী ব্যবহার করেন। উটের বিড়ালের ভঙ্গি করার সময়, পিঠ এবং পেটের পেশীতে "গরম" অনুভব করা সাধারণ।
ধাপ 3. কিছুক্ষণ বিশ্রামের জন্য আপনার শরীরকে সোজা করুন।
আপনার পেট এবং বুকে মেঝেতে এনে আপনার শরীরকে নিচু করুন। 15-30 সেকেন্ড ধরে থাকুন যখন আপনার পিছনের অংশে হালকা প্রসারিত অনুভূত হয়।
পদক্ষেপ 4. প্রয়োজন অনুযায়ী এই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
উটের বিড়ালের ভঙ্গি সাধারণত 2-4 বার করা হয়।
পেটের পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময় উটের বিড়ালের ভঙ্গি করা যেতে পারে কারণ এটি মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী।
4 এর 4 পদ্ধতি: যোগ ভঙ্গি করা
পদক্ষেপ 1. প্রয়োজন অনুযায়ী নিরাপদ যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
পিঠের নিচের অংশ প্রসারিত করার জন্য অনেকগুলি বিভিন্ন যোগব্যায়াম রয়েছে এবং যারা শারীরিক অভিযোগ অনুভব করেন না তাদের দ্বারা এটি করা যেতে পারে। পিঠের আঘাত বা ভার্টিব্রাল হার্নিয়াসযুক্ত ব্যক্তিদের জন্য, কিছু যোগ পদক্ষেপ সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তুলতে পারে, এমনকি বিপজ্জনক, যেমন সামনের দিকে বাঁকানো বা কোমর মোচড়ানো, বিশেষ করে ওজন ব্যবহার করার সময়। কোন যোগব্যায়াম আপনার জন্য নিরাপদ তা জানতে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে কথা বলুন। পিঠের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের জন্য নিচের কয়েকটি যোগব্যায়াম নিরাপদ।
পদক্ষেপ 2. পাহাড়ি ভঙ্গি করুন।
যোগব্যায়ামের অন্যতম মৌলিক ভঙ্গি হিসেবে, পার্বত্য ভঙ্গি পুরো শরীরকে প্রসারিত করতে এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য উপকারী। উপরন্তু, পাহাড়ি ভঙ্গি পিছনের এক্সটেনসার পেশী প্রসারিত করে, যা পিঠের নিচের অংশকে সমর্থন করে এবং মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল করে।
- পাহাড়ি ভঙ্গি করতে, একটি যোগ মাদুর উপর মেঝেতে নতজানু এবং আপনার পাশে আপনার অস্ত্র সোজা করার সময় প্রণাম করুন।
- আপনার হাতের তালুগুলি মেঝেতে শক্ত করে টিপুন, আপনার পায়ের আঙ্গুল টিপুন, তারপর যতটা সম্ভব হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পোঁদ মেঝে থেকে যতটা উঁচুতে তুলতে পারেন।
- এই মুহুর্তে, আপনার শরীরটি উল্টোদিকে V এবং আপনার নিতম্ব সর্বোচ্চ অবস্থানে রয়েছে। যদি আপনি ব্যথা অনুভব না করেন তবে আপনার বাছুরগুলি প্রসারিত করতে আপনার হিলগুলি আলতো করে চাপুন।
- প্রায় 20 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার করুন।
ধাপ 3. সন্তানের ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি প্রসারিত করার সময় বিশ্রামের জন্য করা হয় এবং পিঠ, নিতম্ব, কাঁধ এবং বুকে নমন করার জন্য এটি খুব দরকারী।
- আপনার হাঁটু প্রসারিত এবং মাদুর উপর আপনার হাত রাখার সময় যোগ মাদুর উপর আড়াআড়ি পায়ে বসুন। আপনার মুখটি মেঝেতে রাখুন যখন আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন যতক্ষণ না আপনার মুখ প্রায় মেঝে স্পর্শ করে।
- যদি আপনার পোঁদ আপনার হিল থেকে উঠিয়ে নেয়, আপনার নিতম্ব আপনার হিল স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত ধীরে ধীরে আপনার পিঠ নীচে করুন। যখন আপনি চলাচল বন্ধ করেন, আপনার নীচের পিঠে হালকা টান অনুভব করুন।
- 20-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন তারপর প্রয়োজন অনুযায়ী পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. মেঝে থেকে আপনার উপরের শরীর তুলে কোবরা পোজ করুন।
কোবরা ভঙ্গি করার সময়, আপনি কতটা পিছনে প্রসারিত করতে চান তা নির্ধারণ করতে আপনি স্বাধীন। পিঠ নমনীয় করার পাশাপাশি, এই ভঙ্গি পিঠের পেশী শক্তিশালী করার জন্য উপকারী।
- মেঝেতে মুখ করে শুয়ে পড়ুন। আপনার পা সোজা করুন যাতে আপনার পায়ের পিছন মেঝে স্পর্শ করে।
- আপনার হাতের তালু আপনার বুকের পাশে মেঝেতে রাখুন। আপনার উরু এবং পোঁদ মেঝেতে চেপে আপনার শরীরের উপরের অংশটি ধীরে ধীরে তুলতে আপনার হাতের শক্তি ব্যবহার করুন।
- যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠে আরামদায়ক টান অনুভব করেন ততক্ষণ আপনার শরীরের উপরের অংশটি তুলতে থাকুন। আপনার কাঁধকে পিছনে টানুন এবং কোবরা পোজ করার সময় আপনার গ্লুটগুলি যুক্ত করার চেষ্টা করুন।
- 15-30 সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং তারপর প্রয়োজন অনুযায়ী এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি আপনার পিঠকে শক্তিশালী করতে কাজ করার জন্য, আপনার পিছনের পেশীগুলি ব্যবহার করুন যাতে আপনার বাহু মেঝে থেকে আপনার অ্যাবস তুলতে সাহায্য করে।
পরামর্শ
- নিজেকে অস্বস্তিকর করে তুলতে আপনার ক্ষমতার বাইরে প্রসারিত করতে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। এটি পিঠের ব্যথা এবং/অথবা অন্যান্য অভিযোগগুলি ট্রিগার করতে পারে যা অবিলম্বে অনুভূত হয় না।
- আপনি যদি আপনার পিঠ প্রসারিত করার জন্য নিরাপদ ভঙ্গি বা আন্দোলন নিশ্চিত করতে চান তবে আপনার ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে যোগাযোগ করুন। কোন ভঙ্গি এবং চলাফেরা আপনার শারীরিক অবস্থার সঙ্গে মানানসই তা জানতে ফিজিওথেরাপি ক্লিনিকে যান।
- লোয়ার ব্যাক নমনীয়তা বাড়াতে শিথিলতা খুবই উপকারী।
- যদি আপনার পিঠে ব্যথা হয় যা 72 ঘন্টার মধ্যে চলে না যায় বা ব্যথা বা অন্যান্য উপসর্গের সাথে যুক্ত হয়, তাহলে এটি আরও গুরুতর স্বাস্থ্য সমস্যার লক্ষণ হতে পারে। পেশী প্রসারিত করার অভ্যাস করার আগে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার জন্য সময় নিন।
সতর্কবাণী
- ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত টানবেন না। এটা সম্ভব যে পিঠের নিচের অংশে আঘাত বা অন্যান্য পেশীর কারণে ব্যথা মাত্র কয়েক দিন পরে অনুভূত হবে।
- লেগ স্ট্রেচ সাবধানে করুন। পা প্রসারিত করা প্রসারিত পায়ের পেশীর চেয়ে পিঠের নিচের পেশীতে বেশি টান সৃষ্টি করতে পারে।
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম অন্যান্য ক্যালিস্টেনিক্স ব্যায়ামের মতো নয় কারণ তাপমাত্রা এবং/অথবা মনস্তাত্ত্বিক কারণের উপর নির্ভর করে ফলাফল পরিবর্তিত হয়। কখনও কখনও, আপনার পেশীগুলি স্বাভাবিকের মতো প্রসারিত করতে সক্ষম হবে না যদি আপনি ঠান্ডায় বা চাপের মধ্যে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন।
- আপনার পেটের পেশীগুলি ব্যায়াম করার সময় আপনার পিঠকে সমর্থন করার জন্য একটি সমর্থন বেল্ট পরুন কারণ এই অনুশীলনটি আপনার নীচের পিঠে প্রচুর চাপ দেয়। নিশ্চিত হওয়ার জন্য একজন ডাক্তার বা শারীরিক থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনার পিঠ প্রসারিত করার সময় ঝাঁকুনি বা মোচড়ানো আন্দোলন করবেন না। ব্যায়ামের সময়, আপনার মেরুদণ্ড সোজা আছে তা নিশ্চিত করুন। সমস্ত আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণ করা উচিত।
