যদিও আহত হওয়া সহজ, পিঠ শরীরের একটি অংশ যা মোচড়ানো, প্রসারিত এবং এমনকি আরামদায়ক বিছানায় পরিণত হতে পারে। কুল? যাইহোক, একটি পিঠ যা নিয়মিত প্রসারিত হয় না তা বেদনাদায়ক হতে পারে। নিয়মিত আপনার পিঠ প্রসারিত করলে আপনার পিঠের পেশী নমনীয় থাকবে এবং পিঠের চাপ বা ব্যথা রোধ করবে। যোগব্যায়াম অনুশীলন, বাড়িতে, জিমে বা এমনকি কর্মক্ষেত্রে অনুশীলনের সময় আপনি আপনার পিঠ প্রসারিত করতে পারেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: যোগের সাথে পিছনে প্রসারিত করা
ধাপ 1. বিড়ালের ভঙ্গি করুন।
হাঁটুর ভঙ্গিতে শুরু করুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি মেঝেতে রাখুন আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে। আপনার মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য আপনার পিছনে খিলান করার সময় আপনার মাথা নিচু করুন।
- যদি আপনার ঘাড়ে আঘাত লাগে, আপনার চিবুক আপনার বুকে আনবেন না। আপনার ঘাড় সোজা রাখুন।
- যদি আপনি আপনার উপরের পিঠটি খিলান করতে না পারেন, আপনার বন্ধুকে আপনার কাঁধের ব্লেডের মাঝখানে তার হাত রাখতে সাহায্য করতে বলুন, তারপরে আপনার পিঠটি আপনার বন্ধুর হাতের দিকে ঠেলে দিন।
পদক্ষেপ 2. সিংহ পোজ করুন।
আগের ধাপে বর্ণিত আপনার পিঠটি খিলান করে বিড়ালের পোজ দেওয়ার পরে, সিংহের ভঙ্গি করুন। কৌতুক, আপনার পিঠকে ধীরে ধীরে খিলান করুন যাতে এটি একটি ফাঁপা বা নিচের দিকে বাঁকা হয়। সিংহের ভঙ্গি থেকে, বিড়ালের ভঙ্গি করতে আস্তে আস্তে নিজেকে আবার উপরে তুলুন। প্রতিটি ভঙ্গিতে পাঁচ সেকেন্ড ধরে থাকুন। যদি আপনি আপনার ব্যাক আপ (বিড়াল ভঙ্গি) আর্কাইভ করার সময় আপনার মাথা নিচু করেন, আপনার পিঠ সোজা করার সময় ধীরে ধীরে আপনার মাথা আবার তুলুন।
- যখন আপনি বিড়ালের ভঙ্গি এবং সিংহের পোজের মধ্যে বিকল্পভাবে কশেরুকাতে ঘটে তখন মৃদু চাপ এবং বর্ধন পিঠের নমনীয়তা বৃদ্ধি করবে এবং পিঠের নিচের ব্যথা প্রতিরোধ/উপশম করবে।
- যোগে সিংহ ভঙ্গি গরুর পোজ হিসাবেও পরিচিত।
ধাপ 3. কোবরা পোজ করুন।
এই ভঙ্গি করতে, আপনার পেটে শুয়ে শুরু করুন। এর পরে, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার হাতের তালুগুলি আপনার বগলের নীচে মেঝেতে রাখুন। আপনার শরীরের উপরের অংশ তোলার সময় হাতের তালু মেঝেতে চাপুন যাতে আপনার বুক মেঝে থেকে দূরে থাকে। আপনার পিঠের ক্ষমতা এবং নমনীয়তা অনুযায়ী এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। আপনার পিঠ ব্যথা হলে আপনার কনুই সোজা করবেন না।
আপনার পিঠ প্রসারিত করার জন্য দরকারী হওয়া ছাড়াও, যোগ শ্বাস কৌশল অনুশীলন করার সময় কোবরা পোজ করা উদ্বেগ কমাতে পারে।
ধাপ 4. যোদ্ধা বসার ভঙ্গি করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন যাতে আপনার বাছুরগুলি আপনার উরুর ঠিক পাশে আপনার পা মুখোমুখি থাকে। আপনার বৃদ্ধাঙ্গুলি যতটা সম্ভব আপনার উরুর কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করুন, কিন্তু এই ভঙ্গিটি যতটা সম্ভব করুন। যদি আপনার পা বা উরু অস্বস্তিকর হয় এবং আপনার নিতম্ব এখনও উঁচু হয়ে থাকে তবে এটিকে জোর করবেন না, কারণ এটি আঘাতের কারণ হতে পারে। একবার আপনি আরামদায়ক হলে, আপনার হাতের তালু আপনার কোলে রাখুন। পিঠ প্রসারিত করার পাশাপাশি, এই ভঙ্গি একদিনের ক্রিয়াকলাপের পরে পায়ে ক্লান্তি দূর করার জন্য কার্যকর।
3 এর 2 পদ্ধতি: পিছনে কাজ করা অন্যভাবে প্রসারিত হয়
ধাপ 1. আপনার পিঠে শুয়ে থাকার সময় নিতম্ব/শরীরের নিচের দিকে মোচড়ানোর ভঙ্গি করুন।
এই ব্যায়ামটি মেরুদণ্ডের দৈর্ঘ্য এবং নমন করার সময় পোঁদ/নিম্ন শরীরের মোচড় দিয়ে করা হয়। আপনার বুকের দিকে হাঁটু বাঁকিয়ে আপনার পিঠে শুয়ে শুরু করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার ডানদিকে নামান। আপনার বাহু প্রসারিত করুন এবং মেঝেতে শিথিল করুন। আপনার ঘাড় আরামদায়ক হলে সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য আপনি সিলিং বা বাম হাতের আঙ্গুলের দিকে তাকিয়ে থাকতে পারেন।
- আপনি আপনার হাঁটু অন্য দিকে সরানোর সময়, ধীরে ধীরে সরান এবং আঘাত এড়াতে প্রবাহিত করুন। নড়াচড়া শুরু করার আগে, আপনার পিছনের পেশীগুলিকে সমর্থন করার জন্য প্রথমে আপনার পেটের পেশী শক্ত করা উচিত।
- 10 সেকেন্ডের জন্য প্রতিটি পাশে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে শিথিল করার অনুমতি দিন। এই আন্দোলনটি কয়েকবার করুন।
ধাপ 2. বলের সাহায্যে পিছনের দিকে প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়াম করার সময়, আপনার শরীর ব্যায়ামের জন্য একটি বড় বল দ্বারা সমর্থিত হবে। আপনার পেট এবং শ্রোণীকে বলের উপর আরাম করে শুয়ে দিয়ে অনুশীলন শুরু করুন। তারপরে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মাথার পিছনে রাখুন যেমন আপনি বসতে চান এবং তারপরে আপনার পিছনের অংশটি খিলান করার সময় আপনার শরীরটি উত্তোলন করুন। বলের সাহায্যে আপনার পিঠ প্রসারিত হলে স্বাভাবিকভাবেই বাঁকা হতে পারে।
আপনার আঠালো এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্ত করুন যাতে আপনার পিঠ খুব বেশি খিলান হতে না পারে এবং ওয়ার্কআউটের সময় আপনার শরীরকে স্থিতিশীল রাখতে সহায়তা প্রদান করে।
ধাপ 3. নিরপেক্ষ পিঠ দিয়ে 90/90 প্রসারিত করুন।
এই ব্যায়াম আপনার পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শিথিল করবে। আপনার পা একসাথে রেখে আপনার পিছনে একটি মিথ্যা অবস্থানে শুরু করুন। উভয় পা উত্তোলন করুন যাতে আপনার উরু মেঝেতে সমকোণে থাকে এবং আপনার শিনগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। আপনার বাহুগুলি মেঝেতে শিথিল করুন যখন আপনার পিছনে প্রসারিত অনুভূতি হয়।
- এই 90/90 অবস্থান থেকে, ধীরে ধীরে সর্বাধিক পিছনে প্রসারিত করার জন্য আপনার হাঁটু আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন।
- আপনি আপনার পা বাম এবং ডানদিকে সরাতে পারেন যাতে আপনার পিঠের একটি ছোট অংশ মেঝের বিপরীতে চাপ দেয়।
ধাপ 4. বসার সময় বাঁকানো ভঙ্গি করুন।
এই ব্যায়ামটি মেঝেতে বসে এবং আপনার পিঠ প্রসারিত করার জন্য আপনার কোমর এবং শরীরের উপরের অংশ মোচড়ানোর সময় করা হয়। প্রথমে দুই পা সামনের দিকে প্রসারিত করার সময় মেঝেতে বসুন। আপনার বাম হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাঁটুকে উপরে দেখান, তারপরে আপনার বাম পা আপনার ডান উরুর উপরে অতিক্রম করুন। আপনার ডান পা সোজা রেখে আপনার শরীরের উপরের অংশটি বাঁ দিকে বাঁকুন। আপনি সর্বাধিক পিছনে প্রসারিত করার জন্য আপনার ডান কনুই দিয়ে আপনার বাম হাঁটু টিপতে পারেন। কমপক্ষে 20 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে অন্য দিকে মোচড় দিয়ে আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- বাম বা ডানদিকে মোচড় দিয়ে প্রসারিত করার পাশাপাশি, আপনার প্রসারিত হওয়া উচিত।
- বাম দিকে মোড়ানোর সাথে সাথে, আপনার ঘাড় আরামদায়ক হলে সর্বাধিক প্রসারিত করার জন্য আপনার বাম কাঁধের পিছনে ফিরে তাকানোর চেষ্টা করুন। এই আন্দোলনটি আবার ডান দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
পদক্ষেপ 5. একটি উপরের পিছনে ঘূর্ণন সঞ্চালন।
এই প্রসারিত ব্যায়াম উপরের পিঠের নমনীয়তা উন্নত করবে। যখন আপনি এই আন্দোলনটি করবেন, আপনার নিচের কিডনির চারপাশে আপনার পিঠ প্রসারিত করার সময় একটি গভীর শ্বাসের কৌশল ব্যবহার করুন যতক্ষণ না এটি আপনার নীচের পাঁজরের কাছে থাকে।
ধাপ 6. Pilates মধ্যে সীল পোজ।
সিল পোজের জন্য ভাল নমনীয়তা প্রয়োজন এবং যদি আপনার পিঠে আঘাত থাকে তবে এটি করা উচিত নয়। এই ভঙ্গিটি পিঠের নীচের অংশে খিলান দিয়ে এবং পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে করা হয়। প্রথমে হাঁটু বাঁকিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পা উঁচু করুন যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি মেঝেতে প্রায় লম্বালম্বী হয় যখন আপনার হাঁটু আলাদা থাকে। আপনার পা একসাথে আনুন, তবে আপনার হাঁটু আলাদা রাখুন যাতে আপনার পায়ের মধ্যে ফাঁক থাকে।
- এর পরে, আপনার বাছুরের ঠিক নীচে আপনার পায়ের মধ্যে আপনার হাত রাখুন এবং আপনার গোড়ালিতে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন।
- এই ভঙ্গিটি কমপক্ষে 20 সেকেন্ড ধরে রাখুন, যদি এটি এখনও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে।
পদ্ধতি 3 এর 3: অফিসে পিছনে প্রসারিত করা
ধাপ 1. বসা অবস্থায় একটি সুতা সঞ্চালন।
পিঠের জন্য এই ভালো স্ট্রেচিং এক্সারসাইজটি সিট থেকে না উঠেও করা যায়। আপনার পিঠ সোজা করার সময় বসার অবস্থান থেকে এই ব্যায়ামটি শুরু করুন। আস্তে আস্তে, কোমর থেকে শুরু করে একদিকে মোচড় দিন। আপনার কোমর, পেট, পিঠ এবং কাঁধকে এক দিকে মোচড় দিন। আপনি 15-20 সেকেন্ডের জন্য একপাশে বাঁকানোর পরে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপর অন্য দিকে একই আন্দোলন করুন।
- এই আন্দোলনটি সাবধানে এবং ধীরে ধীরে করুন। আপনি যদি খুব দ্রুত বা খুব দূরে মোচড় দেন, তাহলে আপনি আপনার ঘাড় বা পিঠে আঘাত করতে পারেন।
- আপনি উল্টো হাঁটুর বাইরের দিকে হাত চেপে আপনার শরীরকে আরও মোচড় দিতে পারেন। আপনি যদি বাম দিকে মোচড় দিতে চান তবে আপনার ডান হাতটি আপনার বাম হাঁটুর বাইরে রাখুন। অন্যদিকে এই আন্দোলনটিও করুন।
- আপনার বাম কাঁধের ওপারে ফিরে দেখুন যদি আপনি বাম দিকে মোচড় দিচ্ছেন। ডানদিকে মোচড় দিলে, আপনার ডান কাঁধের দিকে ফিরে তাকান।
- টুইস্টের দিকে আর্মরেস্ট ধরে রাখার সময় আপনি টুইস্ট করতে পারেন। আপনি যদি বাম দিকে মোচড় দিতে চান তবে বাম দিকের চেয়ারের হাতটি ধরুন।
ধাপ 2. একটি কাঁধ মোচড় গতি করুন।
আপনি শুধু কর্মক্ষেত্রেই নয়, আপনার বাড়ির চারপাশে হাঁটার সময়, গাড়িতে বসে বা শাওয়ারে গোসল করার সময় এই প্রসারিত করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি শেষ করতে, আপনার পিঠ সোজা করে সোজা হয়ে বসুন। আপনার কাঁধকে 10-15 বার এক দিকে ঘুরান, বিরতি দিন, তারপরে বিপরীত দিকে পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতিটি দিকে কমপক্ষে পাঁচটি সেটের জন্য এই আন্দোলনটি পিছনে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনি যখন আপনার কাঁধ ঘোরান, সোজা সামনের দিকে তাকান যাতে আপনি আপনার ঘাড়ের পেশীতে চাপ না দেন।
ধাপ 3. নিজেকে আলিঙ্গন করুন।
এই সাধারণ ব্যায়ামটি আপনার কাঁধ এবং পিঠের উপরের দিকে প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান কাঁধটি ধরুন এবং আপনার বাম কাঁধটি আপনার ডান দিয়ে ধরুন যেন আপনি নিজেকে আলিঙ্গন করতে চান। আপনার শরীর থেকে উত্তেজনা মুক্ত করার জন্য শ্বাস নেওয়ার এবং শ্বাস ছাড়ার সময় এই অবস্থানটি দশ সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 4. "আলিঙ্গন পা" পোজ করুন।
এই ব্যায়াম আপনার পিঠ, ঘাড় এবং কাঁধ প্রসারিত করবে। আপনার কাজের চেয়ারে আরামে বসে শুরু করুন। যদি আপনি চাকাযুক্ত চেয়ারে বসে থাকেন, তাহলে প্রথমে এটি স্লাইড করুন যতক্ষণ না আপনার চেয়ারের পিছনে টেবিল বা দেয়াল স্পর্শ করে। এর পরে, আপনার শরীরকে আপনার পায়ের কাছে আনুন যাতে আপনার বুক আপনার উরুর কাছাকাছি থাকে। আপনার বাহুগুলি নিচু হয়ে ঝুলতে দিন। অবশেষে, আপনার হাত জড়িয়ে আপনার পা জড়িয়ে ধরুন। আপনার ডান হাত বা প্রভাবশালী হাতটি আপনার কব্জি, হাত বা কনুই ধরে রাখুন।
10 সেকেন্ড বা তারও বেশি সময় ধরে এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপরে বসার অবস্থানে ফিরে আসুন। এই ব্যায়াম কমপক্ষে আরও দুইবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি করা সহজ কিন্তু উপরের পিঠ এবং নীচের পিঠ প্রসারিত করার জন্য খুব দরকারী। এই আন্দোলনটি করার সময়, আপনি পিছনের পেশীগুলির তুলনায় হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলিকে বেশি পরিশ্রম করবেন। আপনার মেরুদণ্ড আপনার লেজ হাড় পর্যন্ত সমস্ত পথ প্রসারিত করবে। সুতরাং, আপনার পিঠ এবং নিতম্বকে একদিকে কাত করা থেকে রক্ষা করুন। ধীরে ধীরে হাঁটু সোজা করার সময় আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। যদি আপনার হ্যামস্ট্রিং বা বাছুরগুলি অস্বস্তিকর হয় তবে এটি জোর করবেন না।
কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, আবার সোজা হয়ে দাঁড়ান, তারপরে এই আন্দোলনটি কমপক্ষে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 6. আপনার উপরের হাতটি পাশে টেনে একটি কাঁধের প্রসারিত করুন।
এই কৌশলটি কেবল কাঁধ প্রসারিত করার জন্যই নয়, পিছনের উপরের অংশটিও প্রসারিত করার জন্য দুর্দান্ত। চেয়ারে বসে আপনি এই ব্যায়ামটি করতে পারেন। আপনার বুকের সামনে আপনার ডান হাত বাম দিকে সোজা করুন এবং তারপরে আপনার বাম অভ্যন্তরীণ কনুইটি আপনার ডান বাহুতে হুক করুন। আপনার বাম কনুই বাঁকুন যাতে আপনার ডান হাতটি আপনার বাইসেপ এবং বাম হাতের মধ্যে "টিক" হয়, তারপরে আপনার ডান হাতটি আপনার শরীরের দিকে টানতে চেষ্টা করুন এবং আপনার ডান কাঁধে গভীর প্রসারিত অনুভব করুন।
- 10-15 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
- আপনার বুকের সামনে আপনার বাম হাত সোজা করে এই ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 7. উপরের পিঠ প্রসারিত করুন।
মেঝেতে সমান্তরালভাবে আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় আপনার পিঠ সোজা করে চেয়ারে বসুন। আস্তে আস্তে আপনার হাতের তালুগুলি একসাথে চেপে ধরুন। 20-30 সেকেন্ডের জন্য সামনের দিকে ঝুঁকে আপনার পিঠটি সামান্য খিলান করুন যেন আপনি একটি বড় বল দিয়ে টানছেন। অনুশীলনের সময় আপনার মাথা এবং ঘাড় শিথিল হতে দিন। আবার সোজা হয়ে বসুন, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে শিথিল করুন, তারপরে এই আন্দোলনটি কমপক্ষে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
পরামর্শ
- এই প্রসারিত ব্যায়ামের জন্য কিছু আন্দোলনের জন্য একটি সহায়ক যন্ত্রের প্রয়োজন হয়, যেমন একটি চেয়ার বা বল, কিন্তু বেশিরভাগ ক্ষেত্রে আপনি এটি একটি সহায়ক ডিভাইস ছাড়াই করতে পারেন। প্রতিটি আন্দোলন ধীরে ধীরে এবং শান্তভাবে করুন এবং আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য প্রতিদিন প্রসারিত করার চেষ্টা করুন।
- একটি নমনীয় পিঠ আপনাকে কেবল দৈনন্দিন কাজকর্মে বাঁকানো আন্দোলন করতে হবে তা নয় বরং গল্ফ, বেসবল বা টেনিস খেলার মতো খেলাধুলার সময়ও সহজ করে তোলে।
- যোগ ভঙ্গি আপনার পিঠ প্রসারিত করার একটি ভাল এবং মজার উপায় হতে পারে। এছাড়াও, আরও অনেক সুবিধা রয়েছে যা আপনি যোগ অনুশীলনের মাধ্যমে উপভোগ করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ শিথিলতা উপভোগ করা এবং ঘনত্ব উন্নত করা।
সতর্কবাণী
- এই নিবন্ধে অনুশীলন করার সময় যদি আপনার পিঠে চাপ অনুভব হয় তবে চালিয়ে যাবেন না। আবার স্ট্রেচ করার আগে আপনার কয়েক দিন বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- আপনি যদি দীর্ঘস্থায়ী পিঠের সমস্যা, আঘাত, বা গর্ভবতী হয়ে থাকেন, তাহলে এই সমস্যাগুলি বাড়ানোর আগে এই প্রসারিত ব্যায়ামগুলি করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
