উপরের পিঠের পেশীগুলি টানটান হয়ে থাকে, বিশেষত যদি কাজ আপনাকে দিনের বেশিরভাগ সময় বসে থাকতে দেয়। হালকা প্রসারিত করে, আপনি এই উত্তেজনা উপশম করতে পারেন, একটি শারীরিক ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন, অথবা এমনকি আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করতে সাহায্য করতে পারেন। যদি আপনার উপরের পিঠের ব্যথা হয়, প্রসারিত করার আগে একজন ডাক্তারকে দেখুন।
ধাপ
5 এর 1 পদ্ধতি: কাঁধের ব্লেড শক্ত করা
ধাপ 1. আপনার পিঠ সোজা করে দাঁড়ান বা বসুন।
এই প্রসারিতটি দুর্দান্ত কারণ এটি যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় করা যেতে পারে, আপনি অফিসে বসে আছেন বা দাঁড়িয়ে আছেন এবং পোস্ট অফিসে লাইনে অপেক্ষা করছেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার বাহু বাঁকুন এবং আপনার কনুই পিছনে ধাক্কা দিন।
এমন অবস্থানে প্রবেশ করুন যেন আপনি আপনার পিঠের পিছনে আপনার কনুই স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন। পেছনের পেশী প্রসারিত হলে বুক প্রসারিত হবে।
পদক্ষেপ 3. এই আন্দোলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, তারপর এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন। উপরের পিঠের টান কমে যাওয়া পর্যন্ত এটি করুন।
5 এর পদ্ধতি 2: ঘাড় মোচড়
ধাপ 1. সোজা অবস্থায় বসুন বা দাঁড়ান।
আপনার পিঠ সোজা এবং সোজা রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন। এই ব্যায়ামটি যে কোনও সময় এবং যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে উপরের পিঠ এবং ঘাড়ের টান কমাতে।
ধাপ 2. আপনার মাথা এগিয়ে রাখুন।
আপনার চিবুক আপনার বুকে নির্দেশ করুন।
ধাপ 3. ডানদিকে আপনার মাথা ঘুরান।
ধীরে ধীরে এটি করুন, আপনার মাথাটি পাশ থেকে অন্যদিকে ঝাঁকুনি দেওয়ার পরিবর্তে।
ধাপ 4. আপনার মাথা পিছনে ঘুরুন এবং সিলিং দিকে তাকান।
আপনার মাথাটি যতদূর সম্ভব পিছনে ঘুরান যাতে আপনি ঘাড়ের পেশীগুলি প্রসারিত করেন।
ধাপ 5. নীচের বাম দিকে আপনার মাথা ঘুরান।
আপনার মাথা প্রারম্ভিক স্থানে ফিরে আসার সাথে সাথে বৃত্তাকার গতি বন্ধ করুন। এই প্রসারিত পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5 এর 3 পদ্ধতি: বসার সময় বাড়ান এবং ঘোরান
ধাপ 1. শক্ত পিঠে চেয়ারে বসুন।
সোজা পিঠ এবং মাথা সোজা দিয়ে শুরু করুন। আপনার পা মেঝেতে সমতল রাখুন এবং আপনার হাত আপনার পাশে রাখুন। এটি যথাক্রমে স্ট্রেচিং, এক্সটেনশন এবং রোটেশন মুভমেন্টের প্রারম্ভিক অবস্থান।
পদক্ষেপ 2. নিজেকে উপরের দিকে প্রসারিত করুন।
আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন এবং সিলিংয়ের দিকে তাকানোর জন্য আপনার চিবুক উত্তোলনের সময় আপনার পিছনে খিলান করুন। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. এদিক থেকে ওদিক ঘুরান।
আপনার বুকে আপনার অস্ত্র ক্রস করুন। আপনার পা মেঝেতে রেখে, আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরান। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপর ডানদিকে ঘোরান। প্রতিটি পাশে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. আপনার শরীরের পাশে বাঁক।
আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন। আপনার পা মেঝেতে রেখে, আপনার শরীরকে বাম দিকে বাঁকুন যাতে আপনার কনুই আপনার বাম দিকে মেঝেতে নির্দেশ করে। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে ডানদিকে বাঁকুন যাতে আপনার ডান কনুই আপনার ডান দিকে মেঝেতে নির্দেশ করে। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন। প্রতিটি পাশে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. ফরোয়ার্ড প্রসারিত করুন।
আপনার মাথার পিছনে হাত দিয়ে সোজা হয়ে বসুন। আপনার মেরুদণ্ড সামনের দিকে খিলান করুন এবং আপনার মাথা ঝরাতে দিন। আপনার কনুই আপনার উরু স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত সামনের দিকে বাঁকুন। 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন, তারপরে পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
5 এর 4 পদ্ধতি: agগল স্ট্রেচ স্টাইল
ধাপ 1. সোজা হয়ে বসুন বা দাঁড়ান।
আপনার পছন্দ অনুযায়ী চেয়ারে বসে বা দাঁড়ানোর সময় এই প্রসারিত করা যেতে পারে। আপনার পিঠ সোজা এবং মাথা সোজা রাখুন।
পদক্ষেপ 2. armsগলের ডানার মতো আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন।
আপনার পিঠ সোজা রেখে, আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে সরান যাতে তারা প্রসারিত এবং মাটির সমান্তরাল হয়।
ধাপ your. আপনার বাহুগুলি আপনার বুক জুড়ে আনুন এবং সেগুলি আপনার বাম হাত দিয়ে ধরুন।
আপনার ডান হাত সোজা এবং বাম দিকে অতিক্রম করা উচিত। আপনার বাম কনুই আপনার ডান হাতকে সমর্থন করে আপনার হাতের সাথে বাঁকানো উচিত।
ধাপ 4. 10 সেকেন্ডের জন্য অবস্থান ধরে রাখুন।
আপনার ডান হাতটি ধাক্কা দেওয়ার জন্য আপনার বাম হাতটি ব্যবহার করুন যাতে আপনি আপনার উপরের পিঠে একটি প্রসারিত অনুভব করেন।
ধাপ 5. অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
আপনার বাম হাতটি আপনার ডান দিকে অতিক্রম করুন এবং আপনার ডান হাতটি ধরে রাখুন এবং আপনার উপরের পিঠ প্রসারিত করতে এটি ধাক্কা দিন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
পদ্ধতি 5 এর 5: প্রজাপতি প্রসারিত শৈলী
পদক্ষেপ 1. একটি চেয়ারে সোজা হয়ে বসুন।
আপনার মাথা সোজা এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন। পা মেঝেতে থাকা উচিত এবং হাত শরীরের উভয় পাশে শিথিল হওয়া উচিত। এই প্রসারিত আন্দোলনটি যে কোনও সময় করা ভাল, বিশেষত যখন আপনি অফিসে থাকেন।
ধাপ 2. শ্বাস নিন এবং আপনার বুকে আপনার আঙুলের ছোঁয়া স্পর্শ করুন।
আপনার হাত বাড়ান এবং আপনার কনুই বাঁকুন যাতে আপনার আঙ্গুলের ডগাগুলি আপনার বুকে স্পর্শ করে। কনুই মেঝেতে সমান্তরাল হওয়া উচিত, নিচে মুখোমুখি নয়। আপনার শরীরকে খাড়া অবস্থানে রাখা চালিয়ে যান।
ধাপ 3. শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
যখন আপনি শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার মাথাটি নামিয়ে দিন এবং আপনার পিঠটি কিছুটা সামনের দিকে বাঁকুন। আপনার বুকের সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
ধাপ 4. শ্বাস নিন এবং আপনার বাহুগুলি পিছনে টানুন।
আবার সোজা হয়ে মাথা তুলুন, আপনার হাত নাড়ান যেন আপনি একটি প্রজাপতি তার ডানা খুলছেন।
ধাপ 5. পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন।
শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং উপরের অংশটি প্রসারিত করতে এই অনুশীলনটি পাঁচবার পুনরাবৃত্তি করুন। মনে রাখবেন সঠিক সময়ে শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
