একটি বাঁকা বা বাঁকা পিঠ বেদনাদায়ক সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে যা সময়ের সাথে আরও খারাপ হবে। আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনার উপসর্গ এবং অবস্থা খারাপ হওয়ার জন্য, আপনার এখন থেকে আপনার পিঠ সোজা রাখা উচিত।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: খারাপ ভঙ্গির লক্ষণগুলি স্বীকৃতি দেওয়া
ধাপ 1. ভাল ভঙ্গি কেমন দেখাচ্ছে তা জানুন।
আপনার ভঙ্গি উন্নত করার প্রথম ধাপ হল আপনি কোন ধরনের ভঙ্গি চান তা জানা। নিশ্চিত করুন যে আপনার কাঁধগুলি পিছনে টেনে আনা হয়েছে, পেট ভিতরে এবং বুকের বাইরে। আয়নার সামনে পাশে দাঁড়ান এবং দেখুন যে আপনি আপনার কান, কাঁধ, নিতম্ব, হাঁটু থেকে আপনার গোড়ালির মাঝখানে একটি সরলরেখা আঁকতে পারেন কিনা।
- মাথা এবং ঘাড়: নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা সোজা আপনার কাঁধের উপরে। বেশিরভাগ মানুষের মাথা ঝুঁকে থাকে। যদি আপনার কান আপনার বুকের সামনের অংশের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়, তাহলে আপনার মাথা পেছন দিকে টানতে হবে।
- কাঁধ, বাহু এবং হাত: আপনার বাহু এবং হাত আপনার শরীরের উভয় পাশে পড়তে হবে, যাতে আপনার কাঁধ ভাল ভঙ্গি দেখায়। যদি আপনার বাহু আপনার বুকে পড়ে, আপনার কাঁধ পিছনে টানুন।
- পোঁদ: এগিয়ে বা পিছনের মাঝখানে একটি আরামদায়ক অবস্থান খুঁজুন।
পদক্ষেপ 2. ব্যথা এবং অস্বস্তি স্বীকার করুন।
খারাপ ভঙ্গির সবচেয়ে স্পষ্ট লক্ষণ হল পিঠ, কাঁধ এবং ঘাড়ে ব্যথা। দুর্বল ভঙ্গি বুকের পেশী শক্ত করে তোলে, যাতে পিঠের নিচের পেশীগুলি ক্ষতিপূরণ দিতে বাধ্য হয়। এটি পিছনের পেশীগুলিকে দুর্বল করে দেয়, যার ফলে ব্যথা এবং অস্বস্তি হয়। কারণ সমস্ত পেশী একসাথে কাজ করে, যখন পেশীর একটি সেট সঠিকভাবে কাজ করে না, অন্যরা প্রভাবিত হবে।
যাদের ভঙ্গি খারাপ তারা সবাই ব্যথা বা অস্বস্তি বোধ করবেন না। আমাদের শরীর ভঙ্গির জন্য বেশ ভালভাবে সামঞ্জস্য করতে পারে এবং ক্ষতিপূরণ দিতে পারে।
ধাপ See। দেখুন আপনার পা "ওভারপ্রোনেটেড" বা ভেতরের দিকে খিলানযুক্ত কিনা।
আপনার পা প্রায় সম্পূর্ণ সমতল হলে এই অবস্থা সনাক্ত করা যেতে পারে। এই পায়ের আকৃতি সমতল পা বা "পতন খিলান" নামেও পরিচিত। পা আমাদের শরীরের সর্বনিম্ন ভারসাম্য প্রক্রিয়া। যদি আপনার ভঙ্গি ভাল না হয়, আপনার পা ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আরও কঠোর পরিশ্রম করতে হবে। এটি আরও স্থিতিশীল ভারসাম্য প্রদানের প্রচেষ্টায় পায়ের তলকে চাটু করে তোলে। যদি ভঙ্গি সংশোধন করা হয়, ওজনটি গোড়ালির উপরে রাখা হবে, বাকি পাদ বোঝা থেকে মুক্ত করে একটি খিলান তৈরি করবে।
এমনকি যদি সমতল পা দরিদ্র ভঙ্গির লক্ষণ হয় তবে আপনি আপনার পা, বাছুর, হাঁটু, নিতম্ব এবং সাধারণত আপনার নীচের পায়ে ব্যথা অনুভব করতে পারেন।
ধাপ 4. আপনার মেজাজ মূল্যায়ন করুন।
সান ফ্রান্সিসকো স্টেট ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত গবেষণায় শিক্ষার্থীদের ক্যাম্পাসের হলওয়ে থেকে বাঁকানো অবস্থান বা সোজা শরীর নিয়ে পদচারণা করতে বলা হয়েছিল। যেসব শিক্ষার্থীরা নিস্তেজ হয়ে পড়ে তারা জানায় যে তারা হতাশা এবং সাধারণ অলসতা অনুভব করেছে। যদিও এটি অদ্ভুত মনে হয়, কিন্তু আপনাকে এই সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে। শারীরিক ভাষা প্রায়ই আপনার সাধারণ মেজাজের একটি ইঙ্গিত। যখন আপনি রাগান্বিত বা দু sadখী হন তখন আপনি আপনার বাহু অতিক্রম করে বসে থাকবেন। আপনি যখন খুশি হন তখন আপনি আবেগপ্রবণ হন। সুতরাং আপনার মেজাজ আপনাকে বলতে পারে আপনার ভঙ্গি কেমন। আপনি যদি কিছুটা নি feelingশব্দ বোধ করেন তবে আপনার ভঙ্গির উন্নতি বিবেচনা করুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: ভঙ্গি সংশোধন করা
ধাপ 1. সর্বদা লম্বা দাঁড়াতে মনে রাখবেন।
সোজা করার জন্য আপনাকে স্মরণ করিয়ে দিতে আপনার ফোন বা কম্পিউটারে একটি অনুস্মারক সেট করুন। আপনার বাড়ি, গাড়ি এবং অফিসের চারপাশে নোট পোস্ট করুন। কখনও কখনও ভঙ্গি বজায় রাখতে যা লাগে তা হল ধ্রুবক অনুস্মারক এবং উত্সাহ। আপনাকে অভ্যাসটি পুনরায় প্রোগ্রাম করতে হবে, ঠিক যেমনটি আপনাকে পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে হবে।
ধাপ 2. যোগব্যায়াম অনুশীলন করুন।
ভঙ্গি উন্নত করার জন্য যোগব্যায়াম দারুণ। পিঠের জন্য কিছু সেরা ব্যায়াম হল:
- কোবরা ভঙ্গি: আপনার কাঁধের নিচে আপনার হাত দিয়ে আপনার পেটে শুয়ে থাকুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করুন। তারপরে, আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করে আপনার পিঠকে স্থিতিশীল করুন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার বুকটি সিলিংয়ের দিকে তুলুন, নিশ্চিত করুন যে আপনার ঘাড় উপরের দিকে প্রসারিত হয়েছে। সহায়তার জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করুন, তবে এটি পিছনের পেশী যা আপনাকে ধাক্কা দেওয়ার জন্য ব্যবহার করা উচিত। 10 টি শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর নিজেকে নিচে নামান। 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- সন্তানের ভঙ্গি: আপনার মাথার উপরে আপনার বাহু প্রসারিত করে আপনার হাঁটুর উপর বসুন। হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি হওয়া উচিত। তারপরে, শ্বাস ছাড়ুন এবং ধীরে ধীরে আপনার শরীরকে সামনের দিকে নিয়ে যান। আপনার কপাল মেঝেতে নামান এবং সামনের দিকে আপনার বাহু সোজা করুন, তালু মেঝেতে চাপুন। ধরে রাখুন, এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ছয়বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- মাউন্টেন পোজ: মেঝেতে পা দিয়ে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হিলগুলো একটু দূরে রাখুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন উভয় পায়ে সমানভাবে বিতরণ করা হয়েছে। তারপরে, কাঁধের ব্লেডগুলি খুলুন এবং সেগুলি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন। তারপরে, উভয় হাত সিলিংয়ের দিকে বাড়িয়ে সামনের দিকে তাকান।
ধাপ 3. ভঙ্গি উন্নত করার জন্য অন্যান্য ব্যায়াম এবং প্রসারিত করুন।
এই কৌশলগুলি বিশেষ করে পেট এবং পিঠের পেশীগুলির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা উচিত কারণ এই পেশীগুলি আপনার মেরুদণ্ডকে সমর্থন করতে সহায়তা করবে।
- দুই কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন। কল্পনা করুন যেন আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে একটি বল আছে। কাঁধের ব্লেড একসাথে এনে বল চেপে ধরার চেষ্টা করুন। 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন। এটি কাঁধের সামনের দিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করবে, যা খারাপ ভঙ্গিতে শক্ত লাগতে পারে।
- আপনার কাঁধ ঘুরান। এক কাঁধ সামনে, উপরে, পিছনে, তারপর, নিচে ঘুরান। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার মেরুদণ্ডের নীচে আপনার কাঁধের ব্লেড োকান। তারপর, অন্য কাঁধ দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার কাঁধকে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি টেনে আনতে সহায়তা করবে।
- আপনার বুক প্রসারিত করুন। একটি গামছা বা কাপড়ের টুকরো গুটিয়ে নিন এবং আপনার পা প্রশস্ত করে দাঁড়ান। ফ্যাব্রিকের রোলটি আপনার হাত দিয়ে কাঁধ-প্রস্থের সাথে শক্ত করে ধরে রাখুন। শ্বাস নিন এবং আপনার হাত বাড়ান যতক্ষণ না তারা কাঁধের স্তরে থাকে। তারপর শ্বাস ছাড়ুন এবং যতদূর সম্ভব আপনার বাহুগুলি উপরে এবং পিছনে টানুন। দুটি শ্বাস -প্রশ্বাস এবং শ্বাস -প্রশ্বাসের জন্য ধরে রাখুন, তারপরে আপনার বাহু কম করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
4 এর মধ্যে 3 পদ্ধতি: দৈনন্দিন জীবনে সমন্বয় করা
পদক্ষেপ 1. সঠিক ব্যাগ চয়ন করুন।
একটি হ্যান্ডব্যাগ, স্কুল ব্যাগ বা ব্যাকপ্যাক বেছে নিন যা আপনার পিঠ জুড়ে আপনার ওজন সমানভাবে বিতরণ করতে সাহায্য করবে। প্রশস্ত স্ট্র্যাপ সহ একটি ব্যাগ চয়ন করুন এবং প্যাডিং রয়েছে যা উভয় কাঁধে রাখা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ওজন সমর্থন করে এমন জুতা চয়ন করুন।
ঘন ঘন হাই হিল বা পাতলা সমতল জুতা পরলে আপনার পিঠে অতিরিক্ত চাপ পড়বে। সহায়ক পায়ের পাতার মোজাবিশেষ, বৃত্তাকার পায়ের আঙ্গুল এবং 2.5 সেন্টিমিটারের কম হিলের জুতা দেখুন। উঁচু হিল আপনার ওজনকে সামনের দিকে ঝুঁকতে বাধ্য করবে, যা আপনাকে পিছনে বাঁকতে বা বাঁকতে উৎসাহিত করবে, যা আপনার পিঠের জন্য ঠিক ততটাই খারাপ।
ধাপ 3. কম্পিউটারে সঠিকভাবে বসতে শিখুন।
আপনার পা মেঝে স্পর্শ করা উচিত, আপনার পিঠ সোজা হওয়া উচিত, এবং আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত। এই অবস্থান পিঠের ব্যথা কমাতে এবং আপনার পিঠ সোজা করতে সাহায্য করবে। আপনি একটি এর্গোনোমিক চেয়ারও কিনতে পারেন যা আপনাকে আরামে সোজা হয়ে বসতে সহায়তা করবে।
ধাপ 4. আপনার ঘুমের অভ্যাস পরিবর্তন করুন।
আপনার পোঁদ প্রায় 30˚ খিলান দিয়ে আপনার পাশে ঘুমানোর কথা বিবেচনা করুন। এছাড়াও আপনার হাঁটু প্রায় 30˚ বাঁকুন। তারপরে, আপনার মেরুদণ্ডকে লম্বা করতে সহায়তা করার জন্য আপনার ঘাড়টি বালিশে কিছুটা সামনের দিকে সরান।
- যদি আপনি আপনার পিঠে ঘুমান, আপনার হাঁটুর নিচে একটি বালিশ এবং আপনার পিঠের নিচে একটি গামছা রাখার কথা বিবেচনা করুন। এটি পিঠে চাপ উপশম করতে, পিঠের ব্যথা কমাতে এবং পিঠ দীর্ঘায়িত করতে সহায়তা করবে।
- যদি আপনি আপনার পাশে ঘুমান, আপনার হাঁটুর মধ্যে একটি বালিশ রাখার কথা বিবেচনা করুন যাতে আপনার নিতম্ব একত্রিত থাকে।
- আপনার পেটে ঘুমানো এড়িয়ে চলুন। আপনার পেটে ঘুমানো মেরুদণ্ডের উপর অপ্রয়োজনীয় চাপ সৃষ্টি করবে এবং মেরুদণ্ডের অবনতি ঘটাতে পারে। সময়ের সাথে সাথে, এই ঘুমের অবস্থান দীর্ঘস্থায়ী ঘাড়ের ব্যথা এবং পিঠের নীচের ব্যথাও সৃষ্টি করতে পারে।
পদক্ষেপ 5. সঠিক উত্তোলন কৌশল প্রয়োগ করুন।
ভারী বস্তু উত্তোলন এবং বহন করা ভুলভাবে গুরুতর পিঠে ব্যথা হতে পারে। আপনি যদি ঘন ঘন ভারী বস্তু উত্তোলন করেন, তাহলে ব্যাক সাপোর্ট বেল্ট পরার কথা বিবেচনা করুন, যা উত্তোলনের সময় ভাল ভঙ্গি বজায় রাখতে সাহায্য করবে। এছাড়াও, সঠিক উত্তোলন কৌশল প্রয়োগ করতে ভুলবেন না, যেমন নিম্নলিখিত:
- কোমর নয়, হাঁটু বাঁকুন। পেট এবং পায়ের পেশীগুলি আপনাকে বস্তু বহন এবং উত্তোলনে সহায়তা করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে পিছনের পেশীগুলি নয়। যখন আপনি কোন বস্তু উত্তোলন করতে যাচ্ছেন, তখন নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার হাঁটু বাঁকছেন, বাঁকবেন না যাতে আপনার পিঠের নীচে চাপ না পড়ে।
- আপনি যে বস্তুটি আপনার বুকে তুলছেন তা নিয়ে আসুন। বস্তুটি আপনার বুকের কাছাকাছি, আপনার পিঠকে কম কাজ করতে হবে।
4 এর 4 পদ্ধতি: একজন পেশাদার দেখুন
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
যদি আপনার পিঠ বা মেরুদণ্ড খিলানযুক্ত হয় এবং আপনার সোজা হয়ে দাঁড়ানো কঠিন হয়, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলার কথা বিবেচনা করুন। হয়তো আপনার স্কোলিওসিস বা মেরুদণ্ড সম্পর্কিত অন্যান্য সমস্যা আছে। আপনার ডাক্তার ব্যাক ব্রেস পরার পরামর্শ দিতে পারেন। ডাক্তাররা শুধুমাত্র চরম ক্ষেত্রে মেরুদণ্ডের অস্ত্রোপচারের পরামর্শ দেবে। অস্ত্রোপচার ছাড়াও অনেক পদ্ধতি রয়েছে যা আপনার পিঠের ব্যথা উপশম করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
ধাপ 2. একটি egoscue থেরাপিস্ট দেখুন।
একজন ইগোস্কিউ থেরাপিস্ট ভঙ্গি থেরাপিতে একজন বিশেষজ্ঞ, আপনার উপসর্গ (যদি থাকে), অঙ্গবিন্যাস, চলাফেরা এবং অন্যান্য সমস্যার উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করেন। একজন ইগোস্কিউ থেরাপিস্ট আপনাকে শিখাবেন কিভাবে সমস্যা এলাকায় ফোকাস করে আপনার পিঠ সোজা করা যায়, তারপরে ব্যায়াম এবং স্ট্রেচগুলির একটি প্রোগ্রাম তৈরি করুন যা আপনি বাড়িতে করতে পারেন।
- এই ব্যায়ামগুলির বেশিরভাগই নিতম্বের গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য এবং মেরুদণ্ডকে দীর্ঘ করার জন্য, মেরুদণ্ডের কলামে তৈরি টান মুক্ত করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।
- যদি আপনার সমস্যা এত গুরুতর না হয়, আপনি কেবল একটি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে প্রশিক্ষণ নিতে পারেন। বলুন যে আপনি পেশীগুলির দিকে মনোনিবেশ করতে চান যা ভঙ্গি (সাধারণত পার্শ্বীয় পেশী) উন্নত করে। একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক আপনাকে আপনার অঙ্গবিন্যাস উন্নত করার জন্য বেশ কয়েকটি সাধারণ ব্যায়াম এবং প্রসারিত দেখাবে।
ধাপ 3. একজন চিরোপ্রাক্টরের সাথে পরামর্শ করুন।
চিরোপ্রাকটর আপনার পিঠ এবং মেরুদণ্ডের এক্স-রে নেবে। এর পরে, তিনি আপনার মেরুদণ্ডের বক্রতা পরিমাপ করতে সক্ষম হবেন তা নির্দেশ করে যে আপনার কোন গুরুতর সমস্যা আছে কিনা। চিরোপ্রাকটর প্রতিটি কশেরুকা পরীক্ষা করে দেখতে পারে যে কোন অস্বাভাবিক সারিবদ্ধতা, স্লিপেজ বা মিসালাইনমেন্ট আছে কিনা। এই সমস্যাগুলির বেশিরভাগই একজন চিরোপ্রাক্টরের ক্লিনিকে চিকিত্সা করা যেতে পারে, তবে যদি আরও গুরুতর সমস্যা পাওয়া যায় তবে আপনাকে বিশেষজ্ঞের কাছে পাঠানো হবে।
ধাপ 4. আপনার শরীরকে নিয়মিত ম্যাসাজ করুন।
ক্রমাগত চাপ এবং উত্তেজনা পিছনের পেশীগুলিকে শক্ত করে তোলে, যার ফলে তারা থমকে যায়। যদি আপনার জীবন চাপে পূর্ণ হয়, আপনার দৈনন্দিন জীবনে ম্যাসেজ অন্তর্ভুক্ত করার কথা বিবেচনা করুন।
