অনেক লোক বসা বা দাঁড়ানো থেকে পিঠে ব্যথা অনুভব করে। আপনি ব্যথা উপশম করতে পারেন এবং আপনার পিঠ ফাটানোর মাধ্যমে আপনার শরীরকে আরামদায়ক করতে পারেন। যদিও সহজ, আপনাকে সাবধান থাকতে হবে কারণ এই পদ্ধতিটি যদি প্রায়শই করা হয় তবে পিঠের ব্যথা আরও খারাপ হতে পারে। উপরন্তু, আপনার পিঠ ফাটিয়ে দীর্ঘস্থায়ী পিঠ এবং কাঁধের ব্যথা উপশম করা যায় না। সমস্যা সমাধানের জন্য একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 1: আপনার পিছনে রিং করা
ধাপ 1. সোজা দাঁড়ানোর সময় পিছনে ফাটল।
বেশ নিরাপদ থাকার পাশাপাশি, এই পদ্ধতিটি প্রয়োজনের যে কোন সময় করা যেতে পারে। যাইহোক, আপনাকে আপনার বাহুগুলিকে যথেষ্ট পিছনে প্রসারিত করতে হবে যাতে আপনার হাত আপনার মেরুদণ্ডের বিরুদ্ধে চাপতে পারে।
- আপনার হাতের তালুগুলি আপনার মেরুদণ্ডে যতটা সম্ভব একসাথে রেখে শুরু করুন।
- পিছনের দিকে ঝুঁকে যাওয়ার সময় আপনার হাতের মেরুদণ্ডের উপর আপনার হাতগুলি টিপুন।
- আপনি ঠকঠক শব্দ না হওয়া পর্যন্ত মেরুদণ্ডকে উপরে থেকে নীচে চাপুন। যাইহোক, খুব দূরে ফিরে হেলান না। আপনার পিঠ ব্যথা বা অস্বস্তিকর হলে থামুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠ দোলানোর জন্য একটি চেয়ার ব্যবহার করুন।
আপনি কর্মক্ষেত্রে বা স্কুলে বসে আপনার পিঠ ফাটাতে পারেন। লো-ব্যাক চেয়ার সবচেয়ে উপযুক্ত সহায়ক যন্ত্র। একটু সামনের দিকে বসুন যাতে আপনার নিতম্ব চেয়ারের সামনের প্রান্তে থাকে এবং পিছনের দিকে ঝুঁকে যায়।
- আপনার হাত আপনার কপালে রাখুন এবং তারপর ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন।
- এই সময়ে, মাথা এবং কাঁধ চেয়ারের পিছনে পিছনে ঝুলে থাকবে।
- এই বসার অবস্থানটি সাধারণত পিছনে একটি নক করার শব্দ সৃষ্টি করবে।
- খুব বেশি পিছনে ঝুঁকবেন না। আপনার পিঠ ব্যথা বা অস্বস্তিকর হলে থামুন।
ধাপ 3. মেঝেতে শুয়ে পড়ুন।
যদি আপনি বসা বা দাঁড়ানোর সময় আপনার পিঠ ফাটাতে না পারেন, তাহলে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন। যাইহোক, এই পদ্ধতিতে অবাধে চলাফেরা করার জন্য যথেষ্ট উচ্চ নমনীয়তা প্রয়োজন কারণ আপনার পায়ের আঙ্গুল ধরে রাখা দরকার।
- একটি মাদুর বা কার্পেটে মেঝেতে শুয়ে থাকুন। এর পরে, আপনার বুকে আপনার হাঁটু আনার সময় আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুল যতটা সম্ভব পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। এই অবস্থানে থাকুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পিঠে আঘাতের শব্দ শুনতে পান। আসল অবস্থানে ফিরে আসার পরে, একই আন্দোলন করতে আপনার পাশে অন্য পাশে শুয়ে থাকুন।
- যখন আপনি আপনার পায়ের আঙ্গুল পৌঁছানোর চেষ্টা করেন তখন ব্যথা হলে নিজেকে ধাক্কা দেবেন না। স্ট্রেচ করার সময় কোন অস্বস্তি অনুভব করলে অবিলম্বে থামুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 2: সাহায্যের জন্য অন্যদের জিজ্ঞাসা করা
ধাপ 1. একটি সমতল পৃষ্ঠে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন।
অন্য কারও সাহায্যে আপনার পিঠ ফাটাতে সক্ষম হওয়ার জন্য, মেঝেতে বা দৃ firm় গদিতে মুখোমুখি শুয়ে থাকুন। আপনার পেটে শুয়ে এবং আপনার পাশে আপনার অস্ত্র রাখার পরে, তাকে আপনার মাথার উপরের দিকে দাঁড়াতে বলুন।
পদক্ষেপ 2. কেউ আপনার পিঠ চাপুন।
তাকে বলুন যে তার হাতের তালু একসাথে রাখুন এবং সেগুলি আপনার কাঁধের ব্লেডের মধ্যে রাখুন। তাকে হালকা চাপ দিয়ে আপনার পিঠ চাপতে দিন।
ধাপ you. শ্বাস ছাড়ার সময় তাকে চাপ দিন
নিশ্চিত করুন যে সে আপনার শ্বাস শুনতে পাচ্ছে কারণ আপনি যখন শ্বাস ছাড়বেন তখনই তাকে টিপতে হবে। নিশ্চিত হওয়ার জন্য, পরামর্শ দিন যে তিনি আপনাকে কখন শ্বাস ছাড়বেন এবং শ্বাস নেবেন সে সম্পর্কে নির্দেশনা দেন।
- যখন আপনি শ্বাস ছাড়বেন তখন তিনি কেবল কাঁধের ব্লেডের মধ্যে মেরুদণ্ড টিপতে পারেন।
- আপনার পিঠ ক্রিক করার জন্য, তাকে উপরে থেকে নীচে একবারে একটু চাপতে হবে। সুতরাং, যখন তিনি টিপতে শুরু করেন তখন নক করার শব্দটি তাত্ক্ষণিকভাবে শোনা যায় না।
ধাপ 4. তাকে আপনার পিঠ চাপিয়ে দিন।
আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন তখন আপনার মেরুদণ্ড টিপে আপনার হাত নিচে নামানো চালিয়ে যাওয়া উচিত। আপনার দুজনকেই শোনা যায় এমন পাঁজর খুঁজে বের করতে হবে।
- যদি আপনি কাউকে আপনার পিঠ ঘষতে বলেন তবে সাবধান থাকুন কারণ তারা জানেন না যে আপনাকে আরামদায়ক রাখতে কতটা চাপতে হবে। অতএব, আপনার দুজনের যোগাযোগ অব্যাহত রাখা উচিত।
- যদি আপনার পিঠ ব্যাথা বা অস্বস্তিকর হয়, তাকে অবিলম্বে থামতে বলুন।
4 এর মধ্যে পদ্ধতি 3: পিছনে প্রসারিত
ধাপ 1. ব্যায়ামের জন্য বল ব্যবহার করুন।
আপনার পিঠ প্রসারিত করার পাশাপাশি, আপনি আপনার পিঠ পপ করতে বল ব্যবহার করতে পারেন। প্রথমে, বলের উপর বসুন এবং ধীরে ধীরে আপনার পা এগিয়ে দিন যতক্ষণ না আপনি বলের উপর শুয়ে থাকবেন। এক মুহুর্তের জন্য শিথিল হওয়ার পরে, ধীরে ধীরে আপনার পা সোজা করুন এবং পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার দেহটি বলের পিছনে এবং পিছনে যেতে পারে। সুতরাং, বলটি পিছনের বিভিন্ন এলাকায় ঘুরবে।
এই আন্দোলনটি অগত্যা পিছনের শব্দ করে না। যখন আপনি বলের উপর শুয়ে থাকবেন তখন আপনার পিঠ নিজেই কাঁপবে। প্রসারিত উপভোগ করার সময় আপনার শরীরকে আরামে আরামে শুয়ে থাকতে দিন। ধৈর্য ধরুন কারণ পিঠ সাধারণত কয়েক মিনিটের পরেই শব্দ করবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠ প্রসারিত করতে একটি মোচড় করুন।
পা সোজা করার সময় মাদুরের উপর সোজা হয়ে বসুন। আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং এটি আপনার বাম পায়ের উপর দিয়ে অতিক্রম করুন। আপনার বাম পা সোজা রাখুন এবং আপনার ডান পায়ের একমাত্র অংশটি আপনার বাম নিতম্বের কাছে মেঝে স্পর্শ করুন।
- আপনার বাম হাত আপনার ডান নিতম্বের দিকে সোজা করুন এবং আপনার ডান হাঁটুর বাইরে আপনার বাম কনুই টিপুন যতক্ষণ না আপনি আপনার পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত অনুভব করেন। আপনার মেরুদণ্ডকে ডানদিকে আলতো করে বাঁকানোর জন্য আপনার ডান হাঁটুকে আরও শক্ত করে টিপতে আপনার বাম কনুইটি ব্যবহার করুন।
- যখন আপনি একটি ধাক্কা শুনতে পান, তখন আপনার কনুই ছেড়ে দিন এবং প্রসারিত পেশীগুলি শিথিল করার জন্য আবার সামনের দিকে মুখ করুন। আপনার পিঠ অন্য দিকে মোচড় দিয়ে একই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 3. বিছানায় প্রসারিত করুন।
বিছানার কিনারে মাথা রেখে শুয়ে থাকুন। বিছানার কিনারায় মাথা ঝুলিয়ে রাখতে কাঁধের নিচে মাথা রাখুন। কিছুক্ষণের জন্য আরাম করুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার উপরের পিঠ এবং বাহু মেঝেতে নামান। একবার আপনি প্রসারিত অনুভব করলে, আপনার মেরুদণ্ডকে বিপরীত দিকে বাঁকতে বসুন। তারপর, দয়া করে বিছানার প্রান্তে একটু একটু করে কাঁধের ব্লেড নামানোর সময় আবার শুয়ে পড়ুন।
ধাপ 4. আপনার শরীরকে দোল দিয়ে প্রসারিত করুন।
সাধারণত Pilates ব্যায়ামে যে আন্দোলন করা হয় তা মেরুদণ্ড বরাবর পেশী শিথিল করবে। মাদুরে শুয়ে, আপনার বুকে হাঁটু জড়িয়ে ধরুন। আস্তে আস্তে আপনার শরীরকে পিছনে পিছনে দোলানোর সময় গতি বাড়ানোর সুযোগ নিন। দোল চলাকালীন প্রতিটি কশেরুকা অনুভব করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 5. মেঝেতে শুয়ে থাকার সময় পিছনে ফাটল।
আপনার বাহু প্রসারিত করার সময় পাটি ছাড়া মেঝেতে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকান যাতে আপনি আপনার পা মেঝেতে রাখতে পারেন যাতে আপনার পোঁদ ঠিক থাকে যাতে আপনার পুরো পিঠটি মেঝে স্পর্শ করে। এর পরে, আপনার মেরুদণ্ড সোজা করুন যাতে আপনার পুরো পিঠটি মেঝে স্পর্শ করে।
- আপনার হাতের তালু আপনার মাথার পিছনে রাখুন এবং আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসার সময় আপনার মাথাটি মেঝে থেকে তুলুন।
- আস্তে আস্তে মাথার পিছনে টিপুন যাতে কশেরুকাগুলি খুব হালকা চাপের সাথে কাঁধের ব্লেডের মাঝে বেশ কয়েকটি জায়গায় ঝাঁকুনি দেয়।
- এই আন্দোলন ব্যথা বা অস্বস্তির কারণ হলে অবিলম্বে বন্ধ করুন!
4 এর পদ্ধতি 4: নিরাপদ উপায় করা
ধাপ 1. আপনার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকলে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
আপনার পিঠ ফাটানো কেবল সাময়িকভাবে ব্যথা উপশম করে। দীর্ঘস্থায়ী পিঠের ব্যথা একটি স্বাস্থ্যসেবা পেশাদার দ্বারা চিকিত্সা করা উচিত।
- ব্যায়ামের সময় ভুল বসার অবস্থান বা চাপের কারণে পিঠে ব্যথা হতে পারে এবং সাধারণত এটি নিজেই চলে যায়। কয়েক সপ্তাহ ধরে পিঠে ব্যথা হলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দিবেন যে আপনি যে ব্যথার সম্মুখীন হচ্ছেন তার কারণ অনুসারে আপনি থেরাপি অনুসরণ করুন, উদাহরণস্বরূপ ফিজিওথেরাপি বা ওষুধ। কখনও কখনও, পিঠের ব্যথা অবশ্যই অস্ত্রোপচারের মাধ্যমে চিকিত্সা করা উচিত।
পদক্ষেপ 2. আপনার পিঠ খুব বেশি ফাটল না।
অস্বস্তি মোকাবেলা করার জন্য, আপনি প্রতিবার আপনার পিঠ ফাটাতে পারেন। যদি প্রায়শই, পিছনের পেশীগুলি অত্যধিক টান অনুভব করে যার ফলে হাইপারমোবিলিটি হয়।
- হাইপারমোবিলিটি পিছনের পেশীগুলিকে শিথিল করবে যাতে পিছনের অঞ্চলের মেরুদণ্ড, পেশী এবং লিগামেন্টগুলি তাদের কার্যকারিতা হারাতে পারে।
- আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি ব্যথা উপশম করার জন্য আপনার পিঠকে ক্রমাগত ঘষার প্রয়োজন অনুভব করেন।
ধাপ 3. পিছনে প্রসারিত করুন।
আপনার পিঠ কুঁচকে যাওয়ার পরিবর্তে, ছোটখাটো ব্যথা মোকাবেলার জন্য স্ট্রেচিং আরও উপযুক্ত উপায়। আপনার পিঠ প্রসারিত করতে, সামনের দিকে বাঁকুন এবং তারপরে আবার সোজা হয়ে বসুন। এর পরে, উত্তেজনা দূর করতে কয়েকবার পিছন দিকে হেলান দিন।
এই নড়াচড়া খুব ভালো যদি পাঁচ মিনিটের জন্য উষ্ণ শাওয়ারের নিচে গোসল করা হয়।
সতর্কবাণী
- আপনি যদি আপনার পিঠ ফাটাতে চান তবে আপনাকে খুব সতর্ক থাকতে হবে। আক্রমণাত্মক পদ্ধতি ব্যবহার করবেন না কারণ এটি আপনার পিঠে আঘাত করতে পারে। আপনার দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা থাকলে ডাক্তারের পরামর্শ নিন।
- যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন, অবিলম্বে অনুশীলন বন্ধ করুন। আপনার শরীর যে বার্তাটি দিচ্ছে তার প্রতি গভীর মনোযোগ দিন।
