ডাম্বেলগুলি আপনার পিঠকে শক্তিশালী এবং আকার দেওয়ার জন্য দুর্দান্ত। আপনি আপনার রুটিন পরিবর্তনের জন্য দুটি ডাম্বেল দিয়ে আপনার পিছনে কাজ করতে পারেন বা এটি একটি ব্যায়ামের বেঞ্চের সাথে একত্রিত করতে পারেন। ভারী ওজনের দিকে যাওয়ার আগে হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন। আঘাত এড়াতে আপনার ব্যায়ামের অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন তা নিশ্চিত করুন। একজন বন্ধুর সাথে পরামর্শ বা অনুশীলনের জন্য একজন কোচকে জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি বিরক্ত না হন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: পিছনের কাজের জন্য ডাম্বেল উত্তোলন
পদক্ষেপ 1. মৃত লিফট সঞ্চালন।
সোজা হয়ে দাঁড়ানোর সময় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন, ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নামান। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপরে আপনার পিঠটি উপরে তুলুন।
- এটি সবচেয়ে কার্যকরী ডাম্বেল ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কারণ এটি পিছনের এবং অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীর কাজ করে।
- ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নামানোর জন্য কোমরের উচ্চতায় বাঁকিয়ে আপনি এই ব্যায়ামটিকে শক্ত-পাযুক্ত মৃত লিফটেও মানিয়ে নিতে পারেন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপর আবার কোমর সোজা করুন।
ধাপ 2. একটি বাঁকানো সারি সম্পাদন করুন।
আপনার হাঁটু সামান্য নিচু করে দাঁড়ান, এবং প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরতে নিচে পৌঁছান। তারপরে, ডাম্বেলগুলি তুলুন যতক্ষণ না আপনার উপরের হাতগুলি আপনার ধড়ের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। এক মুহুর্ত ধরে রাখুন এবং এটি আবার নিচে নামান। ব্যায়ামের সময় পিঠ সোজা থাকা উচিত; আপনি কেবল আপনার হাত সরাতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি প্রশস্ত সারি করুন।
প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন, উভয় হাঁটু সামান্য বাঁকুন, কোমরে বাঁকুন। তারপরে, আপনার শ্রোণী এবং হাঁটুর কোণ পরিবর্তন না করে একই সাথে আপনার বুকের দিকে উভয় ডাম্বেল তুলুন। উভয় বাহু কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত হওয়া উচিত। ডাম্বেলগুলিকে কিছুক্ষণ ধরে রাখুন যখন তারা বুকের স্তরে থাকে, তারপর সেগুলি কমিয়ে দিন। আপনি যখন শুরু করেন তখন শ্বাস ছাড়ুন এবং শ্বাস ছাড়ুন।
ধাপ Try. হাতের কাঁধ চাপার ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
সোজা হয়ে দাঁড়ান এবং কাঁধের উচ্চতায় প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল ধরুন। উভয় হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি। আপনার হাত সম্পূর্ণ সোজা না হওয়া পর্যন্ত ডাম্বেলগুলিকে ধাক্কা দিন। একটি সংক্ষিপ্ত হোল্ড করার পরে, কাঁধের উচ্চতায় শুরুর অবস্থানে ডাম্বেলগুলি নামান।
ব্যায়াম চলাকালীন আপনার পিছনে পিছনে ঝাঁকুনি না দেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন। অনুশীলনের সময় হাত এবং কাঁধ উভয়ই নড়তে হবে।
পদক্ষেপ 5. স্কোয়াট অনুশীলনের সময় ডাম্বেল ধরে রাখুন।
প্রতিটি হাতে একটি করে ডাম্বেল ধরুন। আপনার উরু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার হাঁটু এবং পোঁদ বাঁকুন। শরীরের কোণ পরিবর্তন না করে ডাম্বেলগুলি সরাসরি বুকের স্তরে এবং নীচে (সংক্ষিপ্তভাবে ধরে রাখার পরে) উপরে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
ডাম্বেল তোলার সময় শ্বাস ছাড়ুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার সময় শ্বাস নিন।
3 এর 2 অংশ: ব্যায়াম বেঞ্চ সহ
ধাপ 1. একটি বসা তালু-মধ্যে বিকল্প কাঁধ পাস সঞ্চালন।
কাঁধের উচ্চতায় একটি ডাম্বেল ধরুন, এবং আরেকটি ডাম্বেল ধাক্কা দিল। আপনার হাতের তালু একে অপরের মুখোমুখি কিনা তা নিশ্চিত করুন। বেঞ্চে বসার সময় কাঁধের উচ্চতা পর্যন্ত ডাম্বেল আনুন। আরেকটি ডাম্বেল তুলুন।
একটি সংক্ষিপ্ত ধরার পরে, আপনার কাঁধে ডাম্বেলটি ফিরিয়ে দিন এবং আরেকটি ডাম্বেল উপরে তুলুন। প্রতিটি বাহুর জন্য বিকল্প, একটি সময়ে একটি ডাম্বেল উত্তোলন এবং হ্রাস করা।
পদক্ষেপ 2. হাঁটু গেড়ে এক হাতের সারি চেষ্টা করুন।
আপনার ডান হাত বিশ্রাম করুন এবং আপনার ডান হাঁটু বেঞ্চে বাঁকুন। আপনার বাম হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন, এবং আপনার ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বাম পা ব্যবহার করুন। আপনার ধড়ের দিকে ডাম্বেল তুলুন। কিছুক্ষণ ধরে রাখুন, তারপর আবার নিচে নামান। 5-10 reps পরে, আপনার বাম হাত এবং হাঁটু স্যুইচ করুন এবং বেঞ্চের পিছনে ঝুঁকে পড়ুন।
আপনি এই ব্যায়ামটি এক হাতের সারিতে একটি বেঞ্চে এক হাত বিশ্রাম করে, মেঝেতে উভয় পায়ের সাথে দাঁড়িয়ে এবং আপনার ধড়ের দিকে ডাম্বেল তুলতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. একটি পিছন মাছি সঞ্চালন।
আপনার পেটে একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকুন এবং প্রতিটি হাত দিয়ে একটি ডাম্বেল ধরুন। আপনার বাহু মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত আপনার কনুই সোজা করুন। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপর ডাম্বেলগুলি মেঝেতে নামান।
- আপনি যদি এই অনুশীলনের জন্য হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করেন তবে এটি সহজ হবে। এছাড়াও, যখন আপনি ডাম্বেলগুলি তুলবেন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন তখন শ্বাস ছাড়তে ভুলবেন না।
- আপনি ব্যাক ফ্লাই ভেরিয়েশনও করতে পারেন। প্রতিটি হাতে একটি ডাম্বেল নিন এবং সোজা হয়ে দাঁড়ান। আপনার হাত আপনার হাতের তালু দিয়ে মুখোমুখি করে ঝুলতে দিন। এখন, আপনার হাত সোজা রেখে, ডাম্বেলগুলিকে ঝুলন্ত অবস্থান থেকে তুলুন যতক্ষণ না তারা আপনার কানের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হয়। কিছুক্ষণ ধরে থাকুন, তারপর ডাম্বেলগুলি নামান।
ধাপ 4. ঘূর্ণনকারী কফ ব্যায়াম করুন।
একটি ব্যায়াম বেঞ্চে আপনার পাশে শুয়ে থাকুন। 90 ডিগ্রি কোণে আপনার উপরের বাহুগুলির সাথে 1-9 কেজি ওজনের ডাম্বেল এবং হাতের তালুগুলি মুখোমুখি রাখুন। আপনার কনুইগুলি আপনার পাশে রাখুন এবং আস্তে আস্তে আপনার বাহুগুলি আপনার গতির সীমা পর্যন্ত বাহিরের দিকে খুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন, 10 টি প্রতিনিধির 2 সেট পুনরাবৃত্তি করুন, তারপরে অস্ত্র পরিবর্তন করুন।
- এটি "আউট" ঘূর্ণন। একবার আপনি বাহ্যিক ঘূর্ণনের কয়েকটি সেট সম্পন্ন করলে, আন্দোলনকে "অভ্যন্তরীণ" ঘূর্ণন দিয়ে প্রতিস্থাপন করা একটি ভাল ধারণা। একই বাম হাতটি 90 ডিগ্রি শুরুর অবস্থানে নিয়ে আসুন। এইবার, ধীরে ধীরে আপনার শ্রোণীর দিকে ডাম্বেল আনুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং প্রতিটি বাহুতে 10 টি রেপের 2 সেট করার চেষ্টা করুন।
- এই ব্যায়ামটি করার সময় আপনি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে যান তা নিশ্চিত করুন। ডাম্বেল বা ঝাঁকুনি নিক্ষেপ করবেন না।
- আপনি কনুই উচ্চতার নীচে শক্তভাবে বাঁধা একটি কেবল বা প্রতিরোধের ব্যান্ড ব্যবহার করে এই ঘূর্ণন অনুশীলনটি সম্পাদন করতে পারেন।
3 এর অংশ 3: নিরাপদে ডাম্বেল ব্যবহার করা
ধাপ 1. সঠিক পোশাক পরুন।
ক্রীড়া জামাকাপড় পরিধান করুন যা পুরো শরীরের চলাচলের অনুমতি দেয়। এমন কাপড় বেছে নিন যা মানানসই, কিন্তু খুব টাইট নয়। সাধারণত, আরামদায়ক, আলগা-ফিটিং জিমের পোশাক আদর্শ। পুরনো টি-শার্ট এবং সোয়েটার পরার বদলে ঘাম ঝরানো কাপড় বেছে নিন।
ব্যায়াম করার আগে আপনার পায়ে ভালো খেলার মতো জুতা পরা উচিত। আলগা জুতা আঘাতের কারণ হতে পারে শক্তভাবে ফিট করুন।
ধাপ 2. হালকা ডাম্বেল দিয়ে শুরু করুন।
আপনি যদি একজন শিক্ষানবিশ হন, তাহলে 2-5 কেজি ওজনের ডাম্বেল ব্যবহার করুন। কয়েক সপ্তাহ ধরে ধীরে ধীরে ডাম্বেলের ওজন বাড়ান। উদাহরণস্বরূপ, চার সপ্তাহের জন্য সপ্তাহে দুবার প্রশিক্ষণের পর ডাম্বেলের ওজন বাড়ান।
আপনি যদি গর্ভবতী হন বা পিঠ বা জয়েন্টের সমস্যার ইতিহাস থাকে, তাহলে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন কোন লোড সীমা আপনার জন্য নিরাপদ।
ধাপ 3. অনুশীলনের আগে গরম করুন।
ভারী ওজন ব্যবহার করার আগে আপনার উষ্ণ হওয়া এবং আপনার জয়েন্টগুলো আলগা করা উচিত। ভারী ডাম্বেলে যাওয়ার আগে 5-10 মিনিটের জন্য হালকা ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. আপনার মনোভাব পরিমার্জিত করুন।
দুর্বল ভঙ্গি বা চাপ যখন ওজন উত্তোলন গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। উত্তোলনের সময় আপনার হাত বা পিঠ (বা ডাম্বেল নিজে) ঝাঁকুনি না দেওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার প্রশিক্ষণের ভঙ্গি এবং অবস্থান সম্পর্কে আপনার যদি কোন সন্দেহ থাকে, তাহলে ফিটনেস সেন্টারের একজন প্রশিক্ষক বা কর্মীদের সাথে পরামর্শ করুন। অনুশীলন করার সময় তাদের পদক্ষেপের মডেল বা আপনার মনোভাব সংশোধন করতে বলুন।
আপনি ইন্টারনেটে গাইড ভিডিও দেখতে পারেন।
ধাপ 5. আপনি ক্লান্ত হলে অনুশীলন বন্ধ করুন।
যদি আপনার শরীর উত্তেজিত হতে শুরু করে বা বাতাসের জন্য হাঁপাতে থাকে, তাহলে ওয়ার্কআউট শেষ করার সময় এসেছে। ক্লান্ত হলে আপনার শরীর আঘাতের প্রবণতা বেশি থাকে কারণ ওজন বাড়ানোর সময় আপনার পেশী এবং জয়েন্টগুলোতে শক্তি শেষ হয়ে যেতে পারে।
ধাপ 6. বন্ধুর সাথে অনুশীলন করুন।
এটি নিরাপদ (এবং মজা!) যদি আপনার সাথে প্রশিক্ষণের জন্য একজন বন্ধু থাকে। ডাম্বেল উত্তোলন একা করা বেশ বিপজ্জনক কারণ আপনার ওজন কমানোর বা ব্যায়াম পর্যবেক্ষণ করার কেউ নেই যদি আপনার সমস্যা হয়।
