মনে হচ্ছে হাঁটা হল নতুন ফিটনেস প্রবণতাগুলির মধ্যে একটি - যা রক্তচাপ, কোলেস্টেরল এবং ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় এবং দৌড়ানোর চেয়ে কম আঘাতের কারণ হয়। এবং যত তাড়াতাড়ি আপনি এটি করবেন, তত বেশি সুবিধা পাবেন। হাঁটার ফিটনেস স্তরে পৌঁছানোর জন্য আপনার স্বাভাবিক গতি পেতে, আপনার সঠিক ভঙ্গি, প্রশিক্ষণের ইচ্ছা এবং সপ্তাহে 4 দিন 30 মিনিট থেকে এক ঘন্টা প্রয়োজন। তুমি কী তৈরী?
ধাপ
3 এর মধ্যে 1: ভাল ভঙ্গি আছে
ধাপ 1. সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখুন।
যখন আপনি হাঁটবেন, আপনার চিবুক উঁচু হওয়া উচিত, আপনার চোখ সোজা আপনার সামনে, আপনার পিঠ সোজা, আপনার বুক উত্তোলন এবং আপনার কাঁধ শিথিল হওয়া উচিত। যদি আপনি একটি সরলরেখায় হাঁটার ভান করেন, তাহলে এটি আপনার শরীরকে সঠিক অবস্থানে রাখতে সাহায্য করতে পারে।
আপনি যদি এক মিনিটের জন্য প্রি-ওয়ার্ম আপ করেন, তাহলে এটি আপনার শরীরের জন্য সচেতন হওয়া সহজ করে দেবে-এবং এটি আঘাত রোধে সাহায্য করবে। তাই একই কারণে কুলিং করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার অস্ত্র ব্যবহার করুন।
আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে থাকা উচিত, 90 ডিগ্রির নীচে বাঁকানো। আস্তে আস্তে আপনার বাহু বাঁকুন - এগুলিকে মুঠিতে পরিণত করবেন না - এবং তাদের সামনে থেকে পিছনে দোলান, পাশের দিকে নয়। আপনার হাত আপনার সামনে থাকা উচিত, ক্রস করা নয়।
আপনার ব্যায়াম উন্নত করতে এবং আরও ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করার জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করুন। আপনি যত বেশি পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করবেন, আপনার ব্যায়াম থেকে তত বেশি সুবিধা পাবেন।
পদক্ষেপ 3. ছোট পদক্ষেপ নিন।
এটি একটি সাধারণ ভুল ধারণা যে দীর্ঘ পদক্ষেপ নেওয়া আপনাকে দ্রুত হাঁটতে সাহায্য করবে, যদিও প্রথম নজরে এটি যুক্তিসঙ্গত মনে হতে পারে। যাইহোক, এটি আসলে আপনাকে ধীর করে দেয়। আপনি যদি দ্রুত অগ্রসর হন তবে আপনার পা কত দ্রুত মাটি স্পর্শ করতে পারে? খুব না। ছোট, ছোট, দ্রুত পদক্ষেপ নিন, এবং আপনি আসলে যেখানে দ্রুত যেতে চান সেখানে পৌঁছান।
এটি করতে আপনার গঠনের সাথে আপোষ করবেন না। আপনি আপনার অগ্রগতি লম্বা করার জন্য প্রলুব্ধ হতে পারেন (এটি স্বাভাবিক এবং সম্ভবত আপনি সাধারণত এভাবেই চলেন), কিন্তু এটির সাথে লড়াই করুন। ভাল ভঙ্গি বজায় রাখুন, আপনার হাত এবং পা আপনার নীচে পা রাখার জন্য ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা দিন।
যখন আপনার পা মাটিতে পড়ে তখন আপনার পা গোড়ালি থেকে পা পর্যন্ত ঘুরানো উচিত। আপনার পায়ের তল দিয়ে শুরু করুন এবং এগিয়ে যান, যেন আপনি আপনার জুতা থেকে রাবার মুছছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে ধাক্কা এছাড়াও পা এবং নিতম্ব পেশী জড়িত এবং একটি ভাল workout প্রদান করে।
আপনার বাছুরের পেশীর প্রাকৃতিক লাফ আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যাবে এবং আপনার গতি বজায় রাখবে। এই প্রবণতাটি স্বাভাবিক এবং এভাবেই আপনার পা মাটি স্পর্শ করতে চায় - এটি এড়িয়ে চলুন এবং আপনি আহত হওয়ার ঝুঁকি নিন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পেট এবং নিতম্ব শক্ত করুন।
হাঁটার সময়, আপনার পিঠ সোজা করুন এবং আপনার শ্রোণী (পোঁদ) কাত করুন যাতে এটি কিছুটা সামনের দিকে থাকে। জিনিসগুলিকে শক্ত রাখা এবং আপনার পেশীগুলির প্রতি মনোযোগী হওয়া আপনাকে আরও পুঙ্খানুপুঙ্খ অনুশীলন দেয় এবং আপনার পুরো শরীরকে দ্রুত এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত করে তোলে।
ধাপ 6. এটাকে "পাওয়ার ওয়াকিং" এর মত ভাববেন না।
যখন আমরা অধিকাংশই "পাওয়ার ওয়াকিং" এর কথা ভাবি, তখন আমরা মানুষকে তাদের বাহু দোলানো, প্রশস্ত, প্রায় নির্বোধ পদক্ষেপে নিয়ে যাওয়ার কথা ভাবি। আপনি যা লক্ষ্য করছেন তা হওয়া উচিত নয়। আপনি চান যে এটি ঝাঁকুনির পরিবর্তে মাটিতে স্লাইড করার মতো হোক অযত্নে।
কিছু পেশাদার "হাঁটার ফিটনেস" বাক্যটি তৈরি করতে শুরু করেছিলেন। এটি বোধগম্য - দ্রুত হাঁটা চলমান হিসাবে অনেক ক্যালোরি বার্ন করতে পারে, এবং এটি আপনার পেশীগুলির অনেক কম ক্ষতি করে।
3 এর অংশ 2: এটি আকর্ষণীয় এবং মজাদার করুন
ধাপ 1. জুতা একটি ভাল জোড়া চয়ন করুন।
ইদানীং প্রচুর গবেষণা হয়েছে যা কুশনযুক্ত জুতাগুলির প্রাধান্যের বিরুদ্ধে যায়। আপনার পায়ের জন্য সর্বোত্তম জুতা আসলে নূন্যতম কুশনযুক্ত এবং সামনের দিকে নমনীয়। কেন? যখন এটি মাটিতে আঘাত করে, পায়ের একমাত্র অংশ শক্ত পৃষ্ঠের সন্ধান করে। অত্যধিক ভারবহন এবং এটি যে পৃষ্ঠটি খুঁজছে তার সন্ধানের চেয়ে এটি মাটিতে আঘাত করবে। সংক্ষেপে, এটি অনিবার্য হলে এটি আঘাতের কারণ হবে।
এবং যখন ভাল জুতাগুলিতে একগুচ্ছ অর্থ ব্যয় করা প্রলুব্ধকর হতে পারে, গবেষণা বলছে আপনার উচিত নয়। স্বাচ্ছন্দ্য এবং পারফরম্যান্সের দিক থেকে কম এবং মাঝারি দামের জুতা আসলে ঠিক ততটাই ভাল, যদি ভাল না হয়।
পদক্ষেপ 2. একটি ভাল জায়গা খুঁজুন।
আপনার পায়ের জন্য সমতল, শক্ত মাটি খুঁজে পাওয়া গুরুত্বপূর্ণ অথবা আপনি সহজেই ক্লান্ত হয়ে পড়বেন - অথবা আরও খারাপ, আহত হবেন। আপনি যদি জানেন না কোথায় যেতে হয়, তাহলে নিকটতম ট্রেইল, স্কুল, পার্ক, নেচার পার্ক, অথবা এমনকি একটি শপিং সেন্টারে যান, যখন কিছু ক্রেতা থাকে।
ট্রেইলগুলি কিছু তাজা বাতাস পাওয়ার জন্য নিখুঁত এবং আপনাকে রাস্তা পারাপার এবং ট্রাফিক সম্পর্কে চিন্তা করতে হবে না। কিন্তু যদি আপনি অর্ধ বছরের জন্য একটি ঠান্ডা এলাকায় থাকেন, তাহলে আপনাকে বাড়ির ভিতরে কোথাও হাঁটতে হবে। এই ক্ষেত্রে, শপিং সেন্টার (এগুলি সাধারণত পথচারীদের জন্য আগে খোলা থাকে) এবং ইনডোর জিম আপনার সেরা বাজি।
পদক্ষেপ 3. সঙ্গীত আনুন।
কখনও কখনও একটি সুন্দর, শান্ত হাঁটা আপনার মেজাজের জন্য ভাল, কিন্তু অন্য সময় আপনার পা চলন্ত রাখার জন্য কিছু দ্রুত সঙ্গীতের প্রয়োজন হবে। আপনার কাছে যে কোন মিউজিক ডিভাইস, শ্রবণ যন্ত্র (হেডফোন) নিয়ে আসুন এবং দেখুন কিভাবে তারা আপনাকে চালিয়ে যাচ্ছে। নিশ্চিত করুন যে সঙ্গীতটি উদ্যমী এবং উত্তেজক - সঠিক সঙ্গীত আপনাকে উত্তেজিত করতে পারে।
আপনি যদি সত্যিই ব্যস্ত বোধ করেন, তাহলে 75-130 এর নিচে একটি টেম্পো (বিটস পার মিনিট) গানের একটি প্লেলিস্ট তৈরি করুন। এটি এমন একটি পছন্দের তালিকায় পরিণত হবে যা আপনাকে নাচ চালিয়ে যেতে চাইবে। এবং যদি আপনি টেম্পো অনুসরণ করেন, কিছু গান আপনার প্রফুল্লতা বাড়াবে এবং কিছু আপনার প্রফুল্লতা হ্রাস করবে, কিন্তু আপনি সবসময় দ্রুত গতিতে চলবেন।
ধাপ 4. বন্ধুর সাথে বাইরে যান।
আপনার চলার জন্য অন্য কেউ আপনার পাশে ঝুলছে তার চেয়ে এটি কিছুটা ভাল - আপনি পিছনে থাকতে চান না, তাই না? আপনি গতি নির্ধারণ করতে এবং এটি চালিয়ে যেতে সহায়তা করার পাশাপাশি, যদি আপনি ভাল অবস্থায় থাকেন তবে আপনি একটি কথোপকথন করতে পারেন। এবং যদি না হয়, আপনি আপনার অগ্রগতি পর্যবেক্ষণ করতে সক্ষম হতে একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারেন।
এছাড়াও মাঝে মাঝে বৈচিত্র্য হিসাবে বন্ধুর সাথে বাইরে যাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি হয়তো কখনো কখনো একা একা হাঁটতে পারেন যা আপনি চান। এবং আপনার বন্ধুদের মাঝে মাঝে একবার আনলে এটি মজাদার হতে পারে, যেমন আপনার স্বাভাবিক দৈনন্দিন রুটিনের অংশ।
ধাপ 5. বিভিন্ন সময়ে এবং বিভিন্ন স্থানে হাঁটার চেষ্টা করুন।
এই স্বাস্থ্যকর অভ্যাসটি বজায় রাখতে, আপনাকে দ্রুত হাঁটার জন্য আদর্শ সময় এবং স্থান খুঁজে পেতে হবে, তাই পরীক্ষা করুন। আপনি কি হাঁটা পথ বা জিম পছন্দ করেন? সূর্যোদয়, সূর্যাস্ত, নাকি মাঝখানে?
এবং একবার আপনি আপনার প্রিয়টি খুঁজে পেলে, আপনি এখনও এটিকে মিশ্রিত করতে পারেন। আপনি আপনার চারপাশের দৃশ্যে অভ্যস্ত হতে পারেন এবং এটি কতটা সুন্দর তা লক্ষ্য করা বন্ধ করুন। একটি শপিং সেন্টারের ভিতরে হাঁটার ফলে আপনি ফিরে আসার পর প্রথমবারের মতো আবার ফুলের দিকে তাকিয়ে থাকতে পারেন।
3 এর অংশ 3: অনুপ্রাণিত হন (এবং থাকুন)
পদক্ষেপ 1. লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
আমাদের কাজ নির্দেশ করার জন্য যদি আমাদের কিছু না থাকে, তাহলে কোন কিছুতে লেগে থাকা কঠিন। চাকরি, ডায়েট বা নতুন অভ্যাস যা আপনি বিকাশ করার চেষ্টা করছেন (বা পুরানো অভ্যাস যা আপনি ভাঙ্গার চেষ্টা করছেন), লক্ষ্যগুলি আপনাকে ট্র্যাক রাখতে সহায়তা করতে পারে। এখানে কিছু উদাহরন:
- আপনি এক মিনিটে কতগুলি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তা গণনা করুন। এটি দিনে তিনবার করুন (এর চেয়ে বেশি এবং আপনি ক্লান্ত হয়ে পড়তে পারেন) এবং লক্ষ্য করুন যে সংখ্যাগুলি ধীরে ধীরে বাড়ছে।
- আপনার প্লেলিস্টে দ্রুততম গানের সাথে গতি সামঞ্জস্য করুন, একে একে চালিয়ে যান।
- দ্রুত হাঁটার জন্য মার্কার ব্যবহার করুন। আপনি কি সেখানে বেঞ্চ দেখেন? আপনি বেঞ্চের সমস্ত পথ জোরালোভাবে হাঁটবেন এবং ধীর হওয়ার আকাঙ্ক্ষাকে প্রতিহত করবেন।
ধাপ 2. হার্ট রেট মনিটর বা পেডোমিটার পরুন।
হাঁটা, বিশেষ করে ফিটনেস বা ওজন কমানোর উদ্দেশ্যে, যদি আপনি আপনার অগ্রগতি এবং হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করেন তাহলে আরো কার্যকর হতে পারে। পেডোমিটার আপনাকে দেখাতে পারে যে আপনি কতগুলি পদক্ষেপ নিয়েছেন। বিশ্বাস করুন বা না করুন, আমাদের প্রতিদিন 12,000-15,000 ধাপ হাঁটতে হবে।
- আপনার হৃদস্পন্দনের জন্য, এটি আপনার শারীরিক যোগ্যতার স্তর এবং আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে। অনলাইনে অনেক চার্ট পাওয়া যায় (অনলাইন); ব্যায়ামের সময় আপনার হৃদস্পন্দন কত?
- প্রতি সপ্তাহে আপনার ব্যায়ামের সময় 10% বাড়ান। যদি আপনি সপ্তাহে 30 মিনিট 4 দিন হাঁটেন (শুরু করার জন্য একটি ভাল পয়েন্ট), প্রতি সেশনে 33 মিনিটে স্যুইচ করুন। এটি একটি স্বাস্থ্যকর শতাংশ যা আপনাকে কোন আঘাত বা ক্লান্তি সৃষ্টি করবে না।
ধাপ 3. আপনার গতি পর্যবেক্ষণ করুন।
যদি আপনার ইলেকট্রনিক পদ্ধতিতে আপনার অগ্রগতি পরিমাপ করার কোন উপায় না থাকে (যেমন আপনার ফোনে একটি অ্যাপের মাধ্যমে) এবং আপনি এমন পথে নেই যেখানে একটি কোল আপনার দূরত্ব পরিমাপ করতে পারে এবং আপনার সময় গণনা করতে পারে, আপনার পদক্ষেপ গণনা শুরু করুন। আপনি 20 সেকেন্ডে কতটা করতে পারেন? তারপর তিন দিয়ে গুণ করুন। যদি আপনি প্রতি মিনিটে 120 টি ধাপে (20 সেকেন্ডে 40 টি ধাপে বা এক সেকেন্ডে 2 টি ধাপে) ভ্রমণ করেন তবে এটি 5 কিমি/ঘন্টা, যা ফিটনেস হাঁটার জন্য সর্বনিম্ন পদক্ষেপ।
যাইহোক, আদর্শভাবে, আপনি প্রায় 6 থেকে 7 কিমি/ঘন্টা গতিতে পৌঁছাবেন। আপনি যত দ্রুত হাঁটবেন তত বেশি স্বাস্থ্য সুবিধা পাবেন।
ধাপ 4. কিছু শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য প্রতি কয়েকবার বন্ধ করুন।
হাঁটতে হাঁটতে আরও কিছু পেতে, প্রতি 5 বা 10 মিনিটে থামুন এবং কিছু ধাক্কা বা হাঁটু বাঁকুন। ব্যায়ামের একটি অতিরিক্ত বিস্ফোরণ ব্যবধান প্রশিক্ষণের সমান যা আপনার শরীরকে আরও পেশী গোষ্ঠী ব্যবহার করে এবং ক্যালোরি পোড়ানোর গতি বাড়িয়ে দেয়।
এটি আপনাকে আরও দীর্ঘ হাঁটাচলা করতে পারে। কিছু ধাক্কা এবং লাফ দেওয়ার পরে, আপনার শরীর একটি দ্রুত হাঁটার সতেজ রিলিজকে স্বাগত জানাতে পারে।
ধাপ 5. জেনে রাখুন যে স্বাস্থ্য উপকারিতা পেতে, আপনাকে দ্রুত হাঁটতে হবে।
ইদানীং অনেক গবেষণা হয়েছে যা বলে যে হাঁটা দৌড়ানোর চেয়ে ভাল, যদি না হয় তবে ভাল। এবং এটি সত্য হলেও, এটি কেবল তখনই সত্য বলে মনে হয় যদি আপনি 6 কিমি/ঘন্টা গতিতে হাঁটছেন। সুবিধাগুলি হ্রাস পায় (এবং কিছু ক্ষেত্রে অস্তিত্বহীন হয়ে যায়) আপনি যত ধীর গতিতে যান।
এটা আগে বিশ্বাস করা হতো যে, যদি আপনি 3 কিমি/ঘণ্টা গতিতে হাঁটেন কিন্তু দ্বিগুণ সময়ের জন্য, এটি প্রায় ব্যায়ামের সমান। এটি এখন দেখানো হয়েছে যে আপনি যখন একই সংখ্যক ক্যালোরি পোড়াতে সক্ষম হবেন, তখন আপনার পেশীগুলি আপনার শরীরকে আকৃতিতে রাখার মতো কাজ করছে না।
পরামর্শ
- আপনি যখন আপনার এমপি 3 বা সিডি প্লেয়ার ব্যবহার করে হাঁটছেন তখন আপনি গান শুনতে পারেন।
- সপ্তাহান্তে বা ছুটির দিনে, আপনার হাঁটার সময় এক ঘন্টা বা তারও বেশি করার চেষ্টা করুন।
- আপনাকে আরামদায়ক রাখতে ভারী বা প্রসারিত প্যান্ট পরুন।
সতর্কবাণী
- হাঁটার সময় আপনার চারপাশ সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
- ফুসফুসের জ্বালা এড়াতে, সম্ভব হলে ট্রাফিক ধোঁয়া থেকে দূরে থাকুন।
- মনে রাখবেন দৌড়াবেন না। হাঁটার প্রযুক্তিগত নিয়ম হল সর্বদা কমপক্ষে এক ফুট মাটি স্পর্শ করা।
- সাধারণ পোশাক পরুন।
- আপনার স্বাস্থ্য এবং/অথবা বয়সের সমস্যা থাকলে আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে অনুমতি নিন।
