হাঁটা একটি কম প্রভাবের ব্যায়াম যা স্বাস্থ্যের জন্য খুবই উপকারী। এই ব্যায়ামটি খুব সস্তা এবং করা সহজ। যাইহোক, অনেক মানুষ ভাল স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রস্তাবিত দৈনিক পদক্ষেপের লক্ষ্যমাত্রার 50% এরও কম হাঁটেন। হাঁটা হৃদরোগ এবং ক্যান্সারের ঝুঁকি কমাতে উপকারী এবং দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা এবং চাপ উপশম করতে পারে।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: হাঁটার উন্নতি
পদক্ষেপ 1. একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম করুন।
আস্তে আস্তে হাঁটার দ্বারা উষ্ণ হওয়া পেশীর শক্ততা কমাতে সাহায্য করে যাতে আপনি দীর্ঘ এবং দ্রুত হাঁটতে পারেন। হাঁটার ব্যায়াম শুরু করার সময় 5-10 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটার অভ্যাস করুন।
- এই পদ্ধতিটি পেশীগুলিকে নমনীয় করার জন্য দরকারী যাতে তারা ব্যায়ামের জন্য ব্যবহারের জন্য প্রস্তুত থাকে। একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে, 30 সেকেন্ডের জন্য নিচের প্রতিটি নড়াচড়া করুন: গোড়ালি মোচড়ানো, পা দুপাশে দোলানো, নিতম্ব বা পা দিয়ে বৃত্ত তৈরি করা, বাহু ঘোরানো, পায়ে হাঁটা, জায়গায় পিছনে হাঁটা।
- প্রশিক্ষণের পরে, 5-10 মিনিটের জন্য ধীরে ধীরে হাঁটুন এবং তারপরে হালকা প্রসারিত করুন।
- একটি ভাল ওয়ার্ম-আপ হাঁটার সময় আঘাত প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে, যেমন পেশী মোচ।
পদক্ষেপ 2. হাঁটার সময় আপনার ভঙ্গি উন্নত করুন।
অনুশীলনের সময়, পদক্ষেপ নেওয়ার সময় সাবধানে চলাফেরা করুন এবং আপনার ভঙ্গিতে মনোযোগ দিন। 4-6 মিটার সামনে তাকানোর সময় একটি ভাল খাড়া ভঙ্গি দিয়ে হাঁটুন।
- মাথা উঁচু করে সামনের দিকে তাকিয়ে আপনার পায়ে পা রাখুন। নীচের দিকে তাকিয়ে থাকবেন না যাতে আপনি ঘাড় শক্ত না করেন।
- আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিছনে শিথিল করুন। যদিও ভঙ্গি খাড়া হতে হবে, তবে শক্ত শরীর নিয়ে হাঁটবেন না।
- আপনার কনুই বাঁকানোর সময় আপনার হাত দোলান, যদি এটি আরামদায়ক মনে হয়। আপনার পেটের পেশীগুলি সক্রিয় করুন এবং আপনার পিছনে সামনের দিকে বা পিছনে খিলান করবেন না।
ধাপ he. পায়ের গোড়ালি থেকে গোড়ালি পর্যন্ত ট্রেস করুন।
হাঁটতে হাঁটতে এক পা এগিয়ে যান এবং তারপরে আপনার পায়ের গোড়ালি থেকে আপনার পায়ের আঙ্গুল থেকে শুরু করে মেঝেতে আপনার পায়ের তলা রাখুন। অন্য পায়ের সাথে, গোড়ালি বাড়ান, পা বাড়ানোর জন্য বুড়ো আঙ্গুল টিপুন, তারপর এগিয়ে যান। অনুশীলনের সময় একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- হাঁটা এবং দৌড়ানোর কৌশল ভিন্ন। হাঁটার সময়, পায়ের তল কখনই একই সময়ে মেঝে/মাটি থেকে উঠানো হয় না।
- হাঁটার সবচেয়ে আরামদায়ক উপায় খুঁজুন। যদি আপনি আপনার পা গোড়ালি থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত উঠাতে না পারেন এবং এই আন্দোলনটি ধারাবাহিকভাবে করতে পারেন তবে ধীর হয়ে যান।
ধাপ 4. আপনার পা সোজা করুন যদি আপনার পোঁদ বা হ্যামস্ট্রিং শক্ত মনে হয়।
যারা খুব বেশি বসেন তারা হাঁটার সময় হাঁটু বাঁকান কারণ হিপ ফ্লেক্সার এবং হ্যামস্ট্রিং পেশীগুলি খুব শক্ত। এটি ঠিক করার জন্য, হাঁটার সময় আপনার পা সোজা করার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 5. আপনার পা সোজা করার সময় আপনার হাঁটু লক করবেন না।
হাঁটু তালা দেওয়া মানে দাঁড়ানো বা হাঁটার সময় হাঁটু পিছনে ঠেলে দেওয়া। কিছু লোক হাঁটুতে তালা লাগাতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, কিন্তু এটি জয়েন্টে চাপ সৃষ্টি করতে পারে। হাঁটার সময়, হাঁটুর অবস্থানের দিকে মনোযোগ দিন যাতে তারা লক না হয়।
- হাঁটু সামান্য বাঁকানোর সময় হাঁটতে অভ্যস্ত হোন, বিশেষ করে আপনারা যারা দাঁড়িয়ে থাকার সময় হাঁটু বন্ধ করতে অভ্যস্ত। এইভাবে হাঁটা প্রথমে অস্বস্তিকর মনে হতে পারে, কিন্তু সময়ের সাথে সাথে, আপনার হাঁটু স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।
- সিঁড়ি দিয়ে ওঠার সময়, আপনার পা ধাপে ধাপে ধীর গতিতে চলুন।
- আপনার হিল ব্যবহার করে ঝুঁকে পড়বেন না কারণ আপনার হাঁটু লক হয়ে যাবে।
পদক্ষেপ 6. দ্রুত হাঁটুন।
সর্বাধিক সুবিধা পেতে, আপনার পদক্ষেপগুলিকে একটু গতি দিন, অবসর সময়ে হাঁটবেন না। আপনার অগ্রগতি বাড়ানোর পরিবর্তে গতি বাড়ানোর চেষ্টা করুন।
- মাঝারি-তীব্রতা এরোবিক ব্যায়ামের সুযোগ হিসাবে হাঁটার সুবিধা নিন। এর অর্থ হল আপনি যতক্ষণ না ঘামছেন এবং আপনার হার্টের গতি স্বাভাবিকের চেয়ে দ্রুত হয় ততক্ষণ আপনাকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে।
- আপনি যথেষ্ট দ্রুত হাঁটছেন কিনা তা কীভাবে নির্ধারণ করবেন তা জানতে চান? আপনি এখনও কথা বলতে পারেন, কিন্তু হাঁটার সময় আপনি গান গাইতে পারেন না।
- শরীরের স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, 4-5 কিমি / ঘন্টা গতিতে হাঁটতে অভ্যস্ত হন। যদি আপনি ওজন কমাতে চান, তাহলে আপনার হাঁটার গতি 6 কিমি/ঘন্টা বা 1.6 কিমি 15 মিনিটে বাড়ান।
ধাপ 7. একটি নতুন অভ্যাস তৈরি করুন।
যতটা সম্ভব, প্রতিদিন হাঁটার জন্য সময় নির্ধারণ করুন। আপনি যদি নিয়মিত অনুশীলন করেন তবে আপনি স্বাস্থ্যকর এবং আরও ভালভাবে চলতে সক্ষম হবেন।
- যদি সম্ভব হয়, হাঁটার জন্য কাজ করার জন্য সময় বা যাতায়াতের অংশ নিন। লিফট ব্যবহার করতে অভ্যস্ত হলে সিঁড়ি ব্যবহার করুন। 30 মিনিটের জন্য বসার পর রুমের চারপাশে হাঁটার জন্য আপনার আসনটি ছেড়ে দিন। যদি আপনার একটি অনির্বাণিক চেয়ার থেকে দীর্ঘস্থায়ী ব্যথা হয়, তাহলে প্রতিবার 30 মিনিটের জন্য বসার সময় 5 মিনিটের জন্য ঘরের চারপাশে হাঁটুন। এই পদ্ধতিটি প্রতি 30 মিনিটে মাত্র 5 মিনিট হাঁটার মাধ্যমে দৈনিক পদক্ষেপ বাড়ানোর জন্য দরকারী।
- গন্তব্য থেকে কিছুটা দূরে গাড়ি পার্ক করুন যাতে আপনি হাঁটতে বাধ্য হন। রাতের খাবারের পর আপনার বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে হাঁটতে নিয়ে যান।
- অনেকেই মঞ্চে হাঁটার সময় বা অফিসে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়ার সময় তৈরি করেন কারণ তাদের জিমে ব্যায়াম করার সময় নেই বা অর্থ সঞ্চয় করতে চান না।
3 এর 2 অংশ: একটি নিয়মিত হাঁটা নিন
ধাপ 1. আপনার সাধ্য অনুযায়ী অনুশীলন শুরু করুন।
ঠিক যেমন অন্য কোন ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার সময়, যদি আপনি অবিলম্বে খুব কঠিন ব্যায়াম শুরু করেন তবে আপনি ব্যায়াম বন্ধ করতে পারেন। উপরন্তু, পেশী আহত হতে পারে। অধ্যবসায়ের অনুশীলন করুন এবং ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন যতক্ষণ না আপনি আরও হাঁটতে সক্ষম হন।
- যদিও হাঁটা একটি হালকা প্রভাবের ব্যায়াম, তবুও ব্যথা এবং আঘাত এড়াতে নতুন কার্যকলাপ সম্পাদনের জন্য আপনার পায়ের পেশী এবং জয়েন্টের ক্ষমতা সামঞ্জস্য করতে হবে। আরও বেশি শক্তি পেতে, মনে রাখবেন যে একটি দ্রুত হাঁটার ফলে প্রায় calories০০ ক্যালোরি পুড়ে যাবে, যদিও সেখানে পৌঁছানোর জন্য আপনাকে km কিমি হাঁটতে হবে।
- আপনি যদি ওজন কমাতে চান, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কম করুন এবং পুষ্টিকর, প্রাকৃতিক খাবার খান। যখন আপনি ব্যায়াম শুরু করবেন তখন প্রতিদিন 2,000 ধাপ হাঁটার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনধারা পরিবর্তন করে আপনার পদক্ষেপ বাড়িয়ে তুলতে পারেন, যেমন লিফট ব্যবহার না করে কর্মস্থলে সিঁড়ি ব্যবহার করা।
- আপনি যদি এখনই ওজন না কমান, তাহলে আপনার শরীরের পেশী তৈরি হতে পারে। এটি একটি ভাল জিনিস। কঠোরভাবে অনুশীলন করুন এবং প্রতি সপ্তাহে ধীরে ধীরে পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ান। আপনি কিছু সময় পরে ফলাফল দেখতে পাবেন।
পদক্ষেপ 2. দিনে 21 মিনিট হাঁটার অভ্যাস গড়ে তুলুন।
আপনি সপ্তাহে কয়েক দিন বিশ্রাম নিতে পারেন, কিন্তু প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2.5 ঘন্টা অনুশীলন করুন।
- হাঁটা একটি খুব ব্যবহারিক ব্যায়াম কারণ এটির জন্য বিশেষ সরঞ্জামের প্রয়োজন হয় না এবং আপনি ছুটিতে থাকলেও যে কোনও জায়গায় এটি করা যেতে পারে। প্রশিক্ষণ শুরু করার জন্য আপনাকে শীর্ষ আকারে থাকতে হবে না।
- স্বাস্থ্য সুপারিশ অনুসারে, সপ্তাহে 2.5 ঘন্টা প্রশিক্ষণ দিন এবং দীর্ঘ দূরত্ব পর্যন্ত পৌঁছানোর জন্য ধৈর্য বাড়ান। স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা সুপারিশ করেন যে আমরা প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট ব্যায়াম করি।
- তাদের পার্থক্য সত্ত্বেও, কীভাবে আকৃতিতে থাকতে হয় সে সম্পর্কে সমস্ত পরামর্শ একই জিনিসের পরামর্শ দেয়: আপনি প্রতিদিন কতক্ষণ প্রশিক্ষণ দিন তা নির্বিশেষে সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা হাঁটা আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুব উপকারী। প্রতিবার অনুশীলন করার সময় 30-45 মিনিট হাঁটার অভ্যাস করুন।
ধাপ a। সপ্তাহে ৫- days দিন হাঁটার জন্য সময় নির্ধারণ করুন।
ব্যায়ামের সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ দিক হল সঙ্গতি। আপনি যদি নিয়মিত হাঁটেন না তবে আপনি খুব বেশি সুবিধা পাবেন না, উদাহরণস্বরূপ, মাসে একবার। অতএব, আপনার দৈনন্দিন সময়সূচীতে এই ক্রিয়াকলাপটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- হাঁটা বিভিন্ন স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে যদি প্রতিদিন করা হয় (অথবা কমপক্ষে সপ্তাহে কয়েকবার), যেমন ঝুঁকির কারণগুলি হ্রাস করা যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোককে ট্রিগার করে।
- হাঁটা হৃদরোগের ঝুঁকি 30% পর্যন্ত হ্রাস করতে পারে এবং ডায়াবেটিস এবং ক্যান্সার প্রতিরোধ করতে পারে। কোন নতুন শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন, বিশেষ করে যদি আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা থাকে।
- নিয়মিত হাঁটা উচ্চ রক্তচাপ স্বাভাবিক করা, কোলেস্টেরল কমানো এবং কম খরচে মানসিক শক্তি বৃদ্ধির জন্য উপকারী।
3 এর 3 অংশ: প্রয়োজনীয় সরঞ্জামগুলি প্রস্তুত করা
ধাপ 1. স্টেপ কাউন্টার সেট আপ করুন।
প্রতিদিন আপনার পদক্ষেপ গণনা করার জন্য একটি পেডোমিটার কিনুন। এছাড়াও, আপনি আপনার ফোনে একটি বিনামূল্যে অ্যাপ্লিকেশন ডাউনলোড করতে পারেন যা আপনি প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তা গণনা করতে পারেন।
- প্রতিদিন 10,000 ধাপে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন। অনেক মানুষ তাদের দৈনন্দিন কাজকর্ম করে দিনে 3,000-4,000 কদম হাঁটে। সুতরাং, আপনার জন্য এই লক্ষ্যগুলি অর্জন করা কঠিন নয় যদি গুরুত্ব সহকারে করা হয়। সেন্টার ফর ডিজিজ কন্ট্রোল সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতিদিন 7,000-8,000 কদম হেঁটে তাদের স্বাস্থ্য বজায় রাখে।
- একজন প্রাপ্তবয়স্ক 10 মিনিটে 1,000 ধাপ এবং প্রায় 8 কিমি দূরত্ব হাঁটতে পারে।
- আপনি প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ নেন তা রেকর্ড করুন এবং তারপরে দৈনিক এবং সাপ্তাহিক গড় গণনা করুন। ধৈর্য বাড়ানোর সময় আরও ধীরে ধীরে পদক্ষেপ নেওয়ার জন্য সেই ডেটার সুবিধা নিন।
পদক্ষেপ 2. হাঁটার জন্য ভাল ক্রীড়া জুতা কিনুন।
যদিও হাঁটা খুবই অর্থনৈতিক, আপনি ভাল জুতা কিনতে হবে। অনেক জুতা বিশেষভাবে হাঁটার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তবে আপনি দৌড়ানোর বা এ্যারোবিক্স করার জন্য জুতা পরতে পারেন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি এমন জুতা পরেন যার তল আপনার পা ভালভাবে সমর্থন করে এবং ফোস্কা সৃষ্টি করে না। পায়ের খিলানকে পুরু, নমনীয় একক দিয়ে প্রভাব শোষণ করার জন্য উত্তল বেস সহ জুতা চয়ন করুন।
- হাঁটার জন্য বিশেষভাবে ডিজাইন করা জুতার তলগুলি পায়ের বলের দিকে বাঁকতে সক্ষম হওয়া উচিত, তবে ভিত্তিটি যথেষ্ট শক্তিশালী। এমন জুতা পরুন যার পায়ের তলা বেশি মোটা নয়।
- জুতা পরিধান করবেন না যা আপনার গোড়ালি coverেকে রাখে যদি না সেগুলি হাইকিং বা পর্বত আরোহণের জন্য ডিজাইন করা হয়।
পদক্ষেপ 3. আরামদায়ক পোশাক পরুন।
এমন কাপড় চয়ন করুন যা খুব টাইট না এবং নমনীয় উপকরণ দিয়ে তৈরি যাতে আপনি নড়াচড়া করতে না পারেন, আপনার ত্বক ফোস্কা না পড়ে এবং বোঝা অনুভব না করে।
- আপনি একটি looseিলা-ফিটিং টি-শার্ট বা একটি স্লিভলেস টি-শার্ট এবং চালানোর জন্য হাফপ্যান্ট পরতে পারেন। এটি আরও নজরকাড়া করতে, একটি উজ্জ্বল রঙের শার্ট পরুন বা একটি হালকা-প্রতিফলিত আঠালো টেপ সংযুক্ত করুন।
- Seasonতু এবং আবহাওয়ার উপর নির্ভর করে, সূর্য থেকে সাবধান। ত্বককে রোদ থেকে রক্ষা করতে সানস্ক্রিন ক্রিম লাগাতে ভুলবেন না। আপনি একটি প্রশস্ত টুপি বা একটি বেসবল ক্যাপ পরতে পারেন।
- যদি ঠান্ডা বা বৃষ্টি হয়, তাহলে জ্যাকেট পরতে ভুলবেন না। হাঁটার আগে আবহাওয়ার পূর্বাভাস পড়ুন যাতে আপনার পরা কাপড় বাতাসের তাপমাত্রার সাথে মেলে।
ধাপ 4. নিশ্চিত থাকুন আপনি নিরাপদ থাকুন।
মহাসড়কে হাঁটা বিপজ্জনক হতে পারে। সুতরাং, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি একটি নিরাপদ উপায়ে ব্যায়াম করছেন যাতে আপনি গাড়ির ধাক্কায় না পড়েন বা ট্রিপিংয়ের কারণে পড়ে না যান।
- দিবাস্বপ্ন দেখে হাঁটবেন না। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি সর্বদা সতর্ক থাকুন এবং নিরাপদ স্থানে হাঁটুন, উদাহরণস্বরূপ ফুটপাত বা রাস্তার ডানদিকে যদি ফুটপাত না থাকে তাহলে আপনি আসন্ন যানবাহন দেখতে পারেন।
- আপনার আইডি কার্ড, সেল ফোন, পানীয় জল এবং পর্যাপ্ত অর্থ নিয়ে আসুন যাতে প্রয়োজন হলে আপনি একটি পাবলিক ফোন ব্যবহার করতে পারেন। যদি আপনি কুয়াশাচ্ছন্ন এলাকায় বা রাতে হাঁটতে থাকেন তাহলে বিপদ এড়াতে এমন পোশাক এবং জুতা পরুন যা আলো প্রতিফলিত করে।
- হেডফোন পরলে সাবধান থাকুন কারণ বিপদের বিষয়ে সতর্ক করার জন্য আপনি কোন শব্দ শুনতে পাচ্ছেন না। শুধুমাত্র একটি কান coverেকে রাখা ভালো যাতে গাড়ির শব্দ এখনও শোনা যায়।
পদক্ষেপ 5. একটি ভিন্ন অবস্থান চয়ন করুন।
হাঁটা খুব আরামদায়ক এবং আনন্দদায়ক হতে পারে, আপনি যদি প্রতিদিন একই পথে হাঁটেন তবে আপনি বিরক্ত হতে পারেন।
- একটি নতুন অবস্থান খুঁজুন, উদাহরণস্বরূপ একটি পার্কে, একটি নদীর তীরে, গ্রামাঞ্চলে অথবা একটি আবাসিক এলাকায়।
- পাথর, গর্ত, এবং কোন নিচু গাছ নেই এমন পথ বেছে নিন যাতে আঘাত না লাগে। একঘেয়েমি দূর করতে আপনার প্রিয় গান বা গান শুনুন।
- আরও উত্তেজিত হওয়ার জন্য, কাউকে আপনার সাথে আসার জন্য আমন্ত্রণ জানান, উদাহরণস্বরূপ পরিবারের সদস্য, প্রতিবেশী, বন্ধু। আড্ডার সময় বন্ধুদের সাথে হাঁটলে আরো মজা লাগবে।
পদক্ষেপ 6. একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করুন।
আপনি যদি ঠান্ডা এলাকায় থাকেন বা আবহাওয়া বাইরে হাঁটার জন্য যথেষ্ট অনুকূল না হয়, তাহলে ট্রেডমিল ব্যবহার করে অনুশীলন করুন।
- আপনি যদি ট্রেডমিল ব্যবহার করেন, তাহলে আপনি পাদদেশের গতি এবং ঝুঁকিকে সামঞ্জস্য করতে পারেন যেন আপনি বাইরে হাঁটছেন।
- বাড়িতে একটি ট্রেডমিল ব্যবহার করা ছাড়াও, আপনি ফিটনেস সেন্টারে এই সুবিধার সুবিধা নিতে পারেন।
- ট্রেডমিল ব্যবহার করার সময় আপনি যখন বাইরে হাঁটবেন তখন যে সমস্ত বিষয় খেয়াল রাখতে হবে, কিন্তু আপনাকে ট্রাফিকের দিকে মনোযোগ দিতে হবে না এবং ফুটপাত বা রাস্তার দিকে নজর দিতে হবে কারণ আপনি ভ্রমণ করবেন না।
পরামর্শ
- যারা পাহাড়ে উঠতে পছন্দ করে তারা সাধারণত শক্তিশালী এবং টেকসই তল দিয়ে জুতা কিনে।
- Km০০ কিলোমিটার হাঁটার পর জুতা বদলান কারণ জুতার তলগুলো পরতে শুরু করে এবং পা সঠিকভাবে সমর্থন করতে সক্ষম হয় না।
- হাঁটা মেজাজ উন্নত করতে সাহায্য করে। গবেষণায় দেখা গেছে যে হাঁটা এবং অন্যান্য খেলাগুলি হতাশার লক্ষণগুলির সাথে সাহায্য করতে পারে।
- হাঁটার প্রতিযোগিতার জন্য নিবন্ধন করুন। আপনার যদি বাইরে যাওয়ার জন্য কোন কারণের প্রয়োজন হয়, আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জন করার সময় একটি দল গঠন করুন বা একটি সামাজিক কর্ম প্রতিযোগিতায় অংশ নিন।
