প্রতিদিন 10,000 কদম হাঁটা সক্রিয় এবং সুস্থ থাকার একটি দুর্দান্ত উপায়। একটি পেডোমিটার এবং ক্রীড়া জুতা ব্যবহার করে, 10,000 পদক্ষেপ হাঁটা আপনার ফিটনেস এবং সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করবে। আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই আনুষঙ্গিক এবং সক্রিয় পদক্ষেপের সংখ্যা বাস্তবায়ন করতে হবে এবং বৃদ্ধি করতে হবে, এবং পর্যবেক্ষণ পরিবর্তনগুলি আপনাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখবে। সারা দিন ধাপের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য কাজ করে, সময়ের সাথে সাথে আপনি প্রতিদিন 10,000 ধাপ হাঁটতে সক্ষম হবেন!
ধাপ
3 এর প্রথম অংশ: 10,000 ধাপে পৌঁছানোর চেষ্টা করা
ধাপ 1. একটি পেডোমিটার কিনুন।
একটি ক্রীড়া সামগ্রীর দোকানে যান বা ইন্টারনেট ব্রাউজ করুন। আপনি ইন্টারনেটের মাধ্যমে প্রায় 200,000 IDR এর জন্য এই নিয়মিত স্টেপ কাউন্টারটি কিনতে পারেন। আপনি একটি ফিটনেস মনিটরও কিনতে পারেন, যেমন একটি ফিটবিট বা গারমিন, যার দাম সাধারণত Rp। 750,000 থেকে Rp। 2,000,000।
- পেডোমিটারগুলি সাধারণত আপনার বেল্ট বা প্যান্টের সাথে লেগে থাকে যাতে প্রতিবার আপনার শ্রোণী উপরে ও নিচে চলে যায়।
- ফিটনেস মনিটরিং ডিভাইসগুলি সাধারণত কব্জিতে পরা হয় এবং এটি ঘড়ির মতো দ্বিগুণ হতে পারে।
- অনেক স্মার্টফোনে একটি অন্তর্নির্মিত অ্যাপ্লিকেশন রয়েছে যা দৈনন্দিন পদক্ষেপের সংখ্যা গণনা করে। যদি আপনার ফোনে পেডোমিটার না থাকে, তাহলে সংশ্লিষ্ট OS অ্যাপ স্টোরের মাধ্যমে এটি ডাউনলোড করুন।
ধাপ 2. দিনের বেলা ধাপের সংখ্যা পর্যবেক্ষণ করুন।
2-3 দিনের জন্য, আপনার রুটিন পরিবর্তন না করে আপনি সাধারণত কতগুলি পদক্ষেপ গ্রহণ করেন তা পর্যবেক্ষণ করুন। সপ্তাহের দিন এবং সাপ্তাহিক ছুটির দিনে আপনি কত ধাপে হাঁটছেন তা দেখুন।
এই পদক্ষেপটি আপনাকে সপ্তাহে কতগুলি পদক্ষেপ নেওয়া হয়েছে তার একটি পূর্ণাঙ্গ চিত্র দেবে এবং কতটা উন্নতি করতে হবে তা নির্দেশ করবে।
ধাপ 3. আরামদায়ক ক্রীড়া জুতা কিনুন।
আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানোর আগে, দৈনন্দিন পরিধানের জন্য আরামদায়ক এবং উপযুক্ত ক্রীড়া জুতা নিশ্চিত করুন। আদর্শ জুতা আঘাত প্রতিরোধ করবে, বিশেষ করে যদি আপনি আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়াতে চান।
- যদি আপনার কর্মস্থলে একটি ড্রেস কোড থাকে, তাহলে ইনসোলগুলি কিনুন যা আপনি আরও আরামের জন্য আপনার জুতা জুড়ে দিতে পারেন।
- আপনি যদি বাড়িতে কাজ করেন বা আপনার কর্মস্থলে ড্রেস কোড না থাকে, দৌড়ানো বা জগিং জুতা পরুন।
ধাপ 4. প্রতিদিন আপনার ধাপের সংখ্যা একটু একটু করে বাড়ান।
10,000 ধাপে পৌঁছানোর সর্বোত্তম উপায় হল আপনার রুটিন পরিবর্তন করা যা আপনাকে বিশ্রামের জন্য ছোট হাঁটাচলা করতে দেয়। 10,000 ধাপের লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত প্রতিদিন 300-500 ধাপ যোগ করে শুরু করুন। একটু একটু করে ব্যবধান পরিবর্তন করলে লক্ষ্য অর্জন করা সহজ হবে এবং পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার জন্য শরীরের সময় আছে।
পদক্ষেপ 5. একটি জার্নালে আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
লক্ষ্য কীভাবে অর্জন করা যায় তার বিশদ ব্যাখ্যা সহ নোটপ্যাডে প্রতিদিন কতগুলি পদক্ষেপ নেওয়া হয়েছে তা পর্যবেক্ষণ করুন। আপনি যেসব অভ্যাসে সবচেয়ে আরামদায়ক তা লিখুন যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনের পরিবর্তনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারেন।
- দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপে যেমন ধাপে ধাপে পদক্ষেপ নেওয়া হয়, যেমন গাড়ি থেকে সুপার মার্কেটে হাঁটা, অথবা অফিস থেকে ডেস্ক থেকে বাথরুম পর্যন্ত পদক্ষেপ।
- সক্রিয় পদক্ষেপগুলি এমন পদক্ষেপ যা দৈনন্দিন লক্ষ্য অর্জনের জন্য নেওয়া হয়, যেমন কমপ্লেক্সে ঘুরে বেড়ানো বা ট্রেডমিল ব্যবহার করা।
3 এর অংশ 2: ঘটনাক্রমে পদক্ষেপগুলি বাড়ানো
ধাপ 1. দূরত্ব কম হলে গাড়ি চালানোর পরিবর্তে হাঁটুন।
আপনি যদি মুদি কেনাকাটায় যান, অথবা আপনার বাচ্চাদের স্কুলে নিয়ে যান, যদি আপনি ড্রাইভিংয়ে অভ্যস্ত হন, তাহলে আপনি যদি আপনার হাঁটার পরিবর্তে আপনার ধাপের সংখ্যা বাড়িয়ে তুলতে পারেন। যদি এটি বাড়ি বা অফিস থেকে অল্প দূরত্বে হয়, তাহলে হাঁটা আপনার দৈনিক লক্ষ্যে প্রায় 2,000-3,000 ধাপ যোগ করবে।
ধাপ 2. লিফট বা লিফটের পরিবর্তে সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
কর্মদিবসে লিফট ব্যবহার বন্ধ করা আপনার পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়িয়ে দিতে পারে। যদি আপনার কর্মস্থল একটি বহুতল ভবনে থাকে, সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া আপনার সময়সূচী পরিবর্তন না করে ধাপের সংখ্যা বাড়িয়ে দেবে।
এসকেলেটরগুলির সাথে একই জিনিস। যখনই সম্ভব সিঁড়ি ব্যবহার করুন।
পদক্ষেপ 3. ইমেইলের মাধ্যমে যোগাযোগ করার পরিবর্তে একজন সহকর্মীর অফিসে যান।
প্রযুক্তির জন্য ধন্যবাদ, যোগাযোগ এখন সহজ এবং দ্রুত। আপনার চেয়ার থেকে উঠে এবং একজন সহকর্মীর ডেস্কে সরাসরি হেঁটে এই সুযোগটি কাজে লাগান। আপনি বেশ কয়েকটি পদক্ষেপ যোগ করবেন এবং সহকর্মীদের সাথে সরাসরি মিথস্ক্রিয়া উপভোগ করবেন।
আপনি যদি বাসা থেকে কাজ করেন, আপনার বিরতির সময় আপনার প্রতিবেশীদের জন্য উপহার আনতে বা বন্ধুদের সাথে হাঁটার চেষ্টা করুন কল বা টেক্সট করার পরিবর্তে।
ধাপ 4. আপনার কাউন্টার থেকে সবচেয়ে দূরে বাথরুম ব্যবহার করুন।
আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপগুলি বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় হ'ল আপনার দৈনন্দিন রুটিন প্রসারিত করা। ধাপের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য আপনার কর্মস্থল থেকে সবচেয়ে বাথরুম বেছে নিন। এই ছোট পরিবর্তনগুলি সামগ্রিক পদক্ষেপ গণনার উপর বড় প্রভাব ফেলবে।
ধাপ 5. স্থির না হয়ে জায়গায় হাঁটুন।
আপনি যদি ফোনে কথা বলার সময় বা টেলিভিশন দেখার সময় চুপ থাকেন তবে আপনি পদক্ষেপগুলি যোগ করার সুযোগটি মিস করবেন। জায়গায় বা পিছনে হাঁটুন যাতে আপনি স্থির না হন; আপনি ব্যায়াম করছেন তাও লক্ষ্য করবেন না।
কাজ করার সময় ধাপের সংখ্যা বাড়ানোর জন্য একটি ছোট ট্রেডমিল কেনার কথা বিবেচনা করুন। এই ট্রেডমিলের দাম Rp। 7,000,000 থেকে Rp। 15,000,000 পর্যন্ত।
ধাপ 6. বিরতির সময় কর্মস্থলে ঘুরে বেড়ান।
কাজ থেকে 15 মিনিটের বিরতির সময়, কর্মস্থল ত্যাগ করুন বা কেবল আপনার অফিসের চারপাশে হাঁটুন। আপনার ফোনে পডকাস্ট ডাউনলোড করুন এবং আপনার হাঁটার আকর্ষণীয় এবং মজাদার রাখার জন্য শুনুন।
3 এর অংশ 3: সক্রিয় পদক্ষেপ যোগ করা
ধাপ 1. চলমান সময় মনে করিয়ে দিতে একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
সময় নীরবে চলার পরিবর্তে, একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী সেট করুন যা আপনি আটকে রাখতে পারেন এবং আপনার ফোনে অনুস্মারক সেট করতে পারেন। সপ্তাহ জুড়ে নিজেকে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখতে আপনার ফোনে একটি অ্যালার্ম অ্যাপ বা অ্যালার্ম ঘড়ি ব্যবহার করুন।
যদি আপনার সামঞ্জস্যপূর্ণ সময়সূচী না থাকে, তাহলে প্রতিদিন সকালে একটি অ্যালার্ম সেট করুন যখন আপনি জানবেন আপনার অবসর সময় থাকবে।
পদক্ষেপ 2. খাওয়ার পরে হাঁটুন।
খাওয়ার পরে হাঁটার সর্বোত্তম সময় কারণ আপনি খাওয়ার সময় প্রচুর বসে ছিলেন। আপনার খাবারের পরে একটু হাঁটার মাধ্যমে, আপনি নতুন স্বাস্থ্যকর অভ্যাস তৈরি করেন। এটা না বুঝে, আপনি খাওয়ার পর হাঁটতে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন।
খাবারের পরে হাঁটা দ্রুত খাবার হজম করার একটি দুর্দান্ত উপায় যাতে আপনি হাঁটার পরে কাজ করার জন্য আরও ভালভাবে প্রস্তুত হন।
পদক্ষেপ 3. হাঁটার জন্য কুকুরটি নিন।
একটি কুকুর রাখা আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপগুলি বাড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় কারণ আপনাকে তাকে নিয়মিত হাঁটার জন্য নিতে হবে। আপনার কুকুরকে আপনার আশেপাশে বেড়াতে নিয়ে যান, অথবা তাকে পার্কে বেড়াতে নিয়ে যান। আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপগুলি বাড়ানোর জন্য আপনার কুকুর রাখা উচিত নয়, তবে তারা হাঁটার জন্য আপনার সাথে যেতে পারে।
আপনি যদি সত্যিই একটি কুকুর চান এবং শুধু দৈনন্দিন পদক্ষেপের সংখ্যা বৃদ্ধি না করে, সঠিক কুকুর খুঁজে পেতে একটি পোষা প্রাণী দোকান বা আশ্রয় দেখুন।
ধাপ friends. বন্ধুদের সাথে হাঁটুন যাতে আপনাকে ধারাবাহিক থাকতে উৎসাহিত করতে পারে
সপ্তাহের শেষে বন্ধুকে দীর্ঘ হাঁটার জন্য নিয়ে যাওয়া ধাপের সংখ্যা বাড়াতে সাহায্য করবে। সিনেমা দেখার বা বাইরে খেতে যাওয়ার পরিবর্তে বন্ধুকে কোথাও বেড়াতে নিয়ে যান। আপনি আপনার লক্ষ্যে না পৌঁছানো পর্যন্ত রাতে পদক্ষেপের সংখ্যা বাড়ানোর এটি একটি দুর্দান্ত উপায়।
যদি আপনার বন্ধু আপনার সাথে ব্যক্তিগতভাবে দেখা করতে না পারে, তাহলে শহরের বাইরে থেকে কোনো বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে ফোন করার চেষ্টা করুন এবং বাইরে যাওয়ার সময় তাদের সাথে চ্যাট করুন।
ধাপ 5. যদি আপনি গরম আবহাওয়ায় থাকেন তবে ট্রেডমিল ব্যবহার করুন।
কখনও কখনও, গরম আবহাওয়ায় হাঁটা খুব বোঝা হতে পারে। যদি বাইরে খুব গরম থাকে, একটি ট্রেডমিল কিনুন বা জিমে যান যাতে আপনি শীতল ঘরে হাঁটতে পারেন।
আপনি প্রায় p,০০,০০০ টাকার জন্য একটি ব্যবহৃত ট্রেডমিল কিনতে পারেন, অথবা একটি জিমের সদস্যতা পেতে পারেন এবং মাসিক ফি দিতে পারেন।
ধাপ 6. হাঁটার সাথে জড়িত একটি নতুন খেলাতে প্রবেশ করুন।
টেনিস, হাইকিং বা গল্ফের মতো ব্যায়ামগুলি আপনার দৈনন্দিন পদক্ষেপের সংখ্যা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি করবে, বিশেষ করে যদি দূরত্ব দীর্ঘ হয় বা আপনি একাধিক গেম খেলেন। আপনি যে খেলাটি উপভোগ করেন তা সন্ধান করুন এবং একজন বন্ধুকে নিয়ে আসুন। ব্যায়াম সক্রিয় থাকার একটি দুর্দান্ত উপায় এবং আপনাকে প্রতিদিন 10,000 টি পদক্ষেপের লক্ষ্যে পৌঁছাতে সহায়তা করে।
