ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা ওজন বাড়ানো কঠিন করে তোলে, বিশেষ করে ছোট বাচ্চাদের এবং পিকি ভক্ষকদের জন্য। ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত লোকেরা দ্রুত এবং নিরাপদে ওজন অর্জন করতে পারে যদি তারা জানে যে কীভাবে তাদের ডায়েটে স্বাস্থ্যকর, ক্যালোরি-ঘন, পুষ্টি-ঘন খাবার যুক্ত করা যায়।
ধাপ
পদ্ধতি 3 এর 1: পুষ্টি-ঘন খাবার খান
পদক্ষেপ 1. চর্বিযুক্ত প্রোটিন চয়ন করুন।
অবশ্যই আপনি ওজন বাড়ানোর জন্য চর্বিযুক্ত খাবার খেতে প্রলুব্ধ হবেন, কিন্তু চর্বিযুক্ত খাবার কোলেস্টেরলের মতো অন্যান্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে। স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধির জন্য চর্বিযুক্ত প্রোটিন সর্বোত্তম পছন্দ। পাতলা প্রোটিনের উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- ত্বকহীন টার্কি বা মুরগির স্তন
- চর্বিহীন গরুর মাংস
- শুয়োরের উরু
- হালকা টুনা (পানিতে প্যাকেজ করা)
- তোফু এবং টেম্পে
- মটরশুটি
পদক্ষেপ 2. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত ফল এবং শাকসবজি চয়ন করুন।
কিছু ধরণের ফল এবং সবজিতে বেশি ক্যালোরি এবং চর্বি থাকে। এই ফল এবং সবজি স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার ওজন বাড়াবে। কলা, আনারস, কিশমিশ, অন্যান্য শুকনো ফল, মটর, ভুট্টা, আলু এবং কমলা স্কোয়াশ যোগ করুন।
পদক্ষেপ 3. রুটি এবং কঠিন সিরিয়াল খান।
কার্বোহাইড্রেট ক্যালরির ভালো উৎস। কিছু কার্বোহাইড্রেটে অন্যদের তুলনায় বেশি ক্যালোরি থাকে। রুটির জন্য, স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত রুটি নির্বাচন করুন যেমন 100% পুরো-গমের রুটি। কার্বোহাইড্রেটের অন্যান্য উৎসগুলির মধ্যে রয়েছে:
- পুরো শস্যের শস্য
- গ্রানোলা
- ব্রান মাফিন
- পুরো গমের ব্যাগেল
- পুরো গমের পাস্তা
- লাল চাল
ধাপ 4. তেলে খাবার রান্না করুন।
সবজি, মাংস এবং অন্যান্য খাবার রান্নার জন্য স্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার করুন। স্বাস্থ্যকর তেলের উদাহরণ হল জলপাই, আঙ্গুর বা ক্যানোলা তেল। এই তিনটি তেলের উচ্চ ক্যালোরি উপাদান এবং শরীরের জন্য ভাল পুষ্টি যাতে আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ান।
সালাদের জন্য অলিভ অয়েল এবং ভাজা বা বেকিংয়ের জন্য ক্যানোলা ব্যবহার করুন।
ধাপ 5. নারকেলের দুধ ব্যবহার করুন।
নারকেল দুধ ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা মানুষের জন্য ক্যালোরি একটি মহান উৎস। অতএব, আপনার ডায়েটে নারকেলের দুধ যোগ করুন। নারকেলের দুধে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি রয়েছে এবং এটি বিভিন্ন রেসিপিতে ব্যবহার করা যেতে পারে।
- তরকারি, স্যুপ বা দুধের কফি (নারকেল দুধের সাথে গরুর দুধ প্রতিস্থাপন করুন) তৈরি করতে নারকেলের দুধ ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
- তরল নারকেলের দুধ গরুর দুধ প্রতিস্থাপন করতে পারে। সলিড নারকেলের দুধ (যেমন টিনজাত নারকেলের দুধ) হুইপড ক্রিম বা ক্রিমার প্রতিস্থাপন করতে পারে।
ধাপ 6. জলখাবার হিসেবে বাদাম খান।
বাদাম একটি স্বাস্থ্যকর, পুষ্টি-ঘন এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত জলখাবার। সর্বোচ্চ ক্যালোরিযুক্ত বাদাম হল ম্যাকডামিয়া বাদাম, পেকান, পাইন বাদাম, ব্রাজিল এবং আখরোট। যদিও কম ক্যালোরি বাদাম চেস্টনাট, কাজু এবং চিনাবাদাম।
- বাদাম একা খাওয়া যায় বা রেসিপিতে অন্তর্ভুক্ত করা যায়। উদাহরণস্বরূপ, আপনি কাজু ভাজতে পারেন, পেস্টো সসে আখরোট মিশিয়ে নিতে পারেন, অথবা আপনার কুকি ময়দার মধ্যে বাদাম যোগ করতে পারেন।
- রুটি বা ফলের উপর চিনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দিন। চিনাবাদাম মাখন বা কাজু রুটি ওজন বাড়ানোর জন্য একটি সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর খাবার। এছাড়াও, চিনাবাদাম মাখনের মধ্যে ডুবানো আপেলগুলিও কম সুস্বাদু নয়।
ধাপ 7. আপনার ডায়েটে হুমমাস অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন।
হুমমাস হল মধ্যপ্রাচ্যের একটি সাধারণ খাবার যা ছোলা দিয়ে তৈরি তাই এতে প্রচুর ক্যালরি, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে। হুমস ফাইবারেরও ভালো উৎস।
রুটির টুকরোতে হামস ছড়িয়ে দিন বা শাকসবজি এবং সালাদের জন্য ডুব হিসাবে ব্যবহার করুন।
ধাপ 8. সুস্বাদু অ্যাভোকাডো উপভোগ করুন।
অ্যাভোকাডো চর্বি এবং পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ, তাই ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতাযুক্ত মানুষের ওজন বাড়ানোর জন্য এগুলি দুর্দান্ত। অ্যাভোকাডো সাধারণত গুয়াকামোল তৈরিতে ব্যবহার করা হয়, তবে আপনি বিভিন্ন রেসিপিতে ফলটি ব্যবহার করতে পারেন।
স্যান্ডউইচে গুয়াকামোল ছড়িয়ে দিন, সালাদে অ্যাভোকাডো টুকরো যোগ করুন, বা ফলের রস তৈরি করুন।
ধাপ 9. আপনার খাবারে মধু যোগ করুন।
খাবারকে মিষ্টি করতে চিনি এড়িয়ে চলুন কারণ এটি অন্যান্য বিভিন্ন রোগের কারণ হতে পারে। চিনিকে মধুর সাথে প্রতিস্থাপন করুন কারণ এটি অপুষ্টি রোধ করতে সহায়তা করে এবং শক্তিশালী অ্যান্টিব্যাকটেরিয়াল বৈশিষ্ট্য রয়েছে।
ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য, আপনার মধু খাওয়া উচিত নয়। যদিও এটি রক্তে শর্করার (সাদা চিনির তুলনায়) আলাদা প্রভাব ফেলে, কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে মধু রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে।
3 এর 2 পদ্ধতি: আপনার ডায়েটে কিছু অন্যান্য সংযোজন
ধাপ 1. একটি দুধ-মুক্ত স্মুদি বা মিল্ক-শেক পান করুন।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অতিরিক্ত 200-500 ক্যালোরি লাগে। এটি অর্জন করা বেশ কঠিন এবং অনেক মানুষ আর খেতে অক্ষম বোধ করে। অতএব, আপনার ডায়েটে যোগ না করেই এই অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করা হয়।
- মিল্ক-শেক এবং স্মুদি স্বাস্থ্যসেবা গোষ্ঠীর মধ্যে খুব জনপ্রিয় কারণ সেগুলি সুস্বাদু এবং সহজেই খাওয়া যায়। নন-ডেইরি স্মুদি রেসিপিগুলির জন্য অনলাইনে দেখুন কতগুলি বৈচিত্র রয়েছে।
- মসৃণতা সাধারণত তরল ব্যবহার করে, যেমন যোগ করা চিনি ছাড়া ফলের রস, বা বাদাম বা সয়া দুধ, সেইসাথে বিভিন্ন ফল এবং সবজি। উপাদানগুলি একটি খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ মেশিনে রাখা হয় এবং মিশ্রিত হয় যতক্ষণ না সেগুলি তরল এবং পানীয়যোগ্য হয়।
- মিষ্টি স্বাদের জন্য সাধারণত ভ্যানিলা নির্যাস, দারুচিনি বা মধুর সাথে মসৃণতা যোগ করা হয়। আপনি বিভিন্ন স্বাদের সাথে পরীক্ষা করতে পারেন যতক্ষণ না সেগুলি ভাল স্বাদ পায়।
- আপনি যদি গরুর দুধ বা দই ব্যবহার করে এমন রেসিপি খুঁজে পান, তাহলে সয়া বা বাদামের দুধ বা দই প্রতিস্থাপন করুন।
পদক্ষেপ 2. উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত পানীয় পান করুন।
সাধারণত ডায়েটাররা ক্যালোরিযুক্ত পানীয় এড়িয়ে যান। যাইহোক, যেহেতু আপনার ওজন বাড়ছে, একটি ক্যালোরি-ঘন পানীয় আপনাকে কিছুটা সাহায্য করবে।
- পান না করা ফলের রস বা গ্যাটোরেডের মতো স্পোর্টস ড্রিঙ্ক পান করুন। মনে রাখবেন, আপনাকে প্রতিদিন আট গ্লাস পান করতে হবে, তাই ক্যালোরি পানীয় ছাড়াও পানি পান করুন।
- চিনিযুক্ত পানীয় যেমন সোডা বা ফলের রস যা চিনি দিয়ে লোড করা হয় তা এড়িয়ে চলুন। এছাড়াও অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এড়িয়ে চলুন কারণ এটি স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।
ধাপ your. আপনার ডায়েটে প্রোটিন পাউডার যুক্ত করার বিষয়ে একজন পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করুন।
প্রোটিন পাউডার হল বিভিন্ন ধরনের স্বাস্থ্য সম্পূরক যা সাধারণত জিম বা বিশেষ সম্পূরক দোকানে বিক্রি হয়। এই পাউডার ওজন বাড়ায় এবং পেশী তৈরি করে। এই সম্পূরকটি আপনার পানীয় বা খাবারে মিশ্রিত হয়।
- একজন পুষ্টিবিদ এর সাথে প্রথমে এই পাউডার ব্যবহারের পরামর্শ নিন। এই পাউডারের প্রধান কাজ হল পেশী তৈরি করা। অতএব, শুধুমাত্র ওজন বাড়ানোর জন্য ব্যবহার করা হলে এটি খুব কার্যকর নাও হতে পারে।
- ডিমের সাদা প্রোটিন পাউডার আপনার ডায়েটে প্রোটিন যোগ করার জন্য দুর্দান্ত এবং এটি বিভিন্ন ধরণের স্বাদে আসে (এছাড়াও অনাদৃত গুঁড়োও রয়েছে)।
পদ্ধতি 3 এর 3: চিকিৎসা সহায়তা পাওয়া
পদক্ষেপ 1. আপনার ওজন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
হঠাৎ ওজন কমানো এবং ওজন বাড়াতে অসুবিধা ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতার লক্ষণ হতে পারে, বিশেষত যদি আপনি এই অবস্থার সাথে নির্ণয় করেছেন এবং এখনও আপনার খাদ্যের সাথে সামঞ্জস্য করছেন। যাইহোক, আপনি যা অনুভব করছেন তা অন্য রোগের লক্ষণ হতে পারে। অতএব, এটি আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ওজন হ্রাস বিভিন্ন রোগের লক্ষণ, হালকা থেকে (যেমন দাঁতের ব্যথা) থেকে শুরু করে গুরুতর (ক্যান্সার বা পারকিনসন্স) পর্যন্ত। আপনি এই উপসর্গগুলির একটি ডাক্তারের মূল্যায়ন নিশ্চিত করুন। আপনার চিকিৎসা ইতিহাস এবং শরীরের বর্তমান অবস্থার উপর ভিত্তি করে আপনাকে বিভিন্ন পরীক্ষা দেওয়া হবে।
- যদি আপনার শরীরের ওজন বাড়ানোর অক্ষমতার কারণ ল্যাকটোজ অসহিষ্ণুতা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি খাদ্য এবং ব্যায়াম মেনু তৈরি করতে সাহায্য করবে যা আপনার জন্য সঠিক।
পদক্ষেপ 2. পরামর্শের জন্য একজন পুষ্টিবিদকে জিজ্ঞাসা করুন।
যদি আপনি এখনও আপনার ডায়েটের সাথে ওজন বাড়াতে সমস্যা করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারের কাছে একজন ভালো পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন। পুষ্টিবিদ আপনার ব্যক্তিগত স্বাস্থ্য পছন্দ এবং চাহিদার উপর ভিত্তি করে খাদ্যতালিকাগত সুপারিশ করতে সক্ষম হবেন। যদি ওজন হ্রাস আপনার চিকিৎসা অবস্থার সাথে সম্পর্কিত হয়, পুষ্টিবিদদের ফি বীমা দ্বারা আচ্ছাদিত করা উচিত।
ধাপ 3. আপনার ওষুধ পর্যালোচনা করুন।
আপনি যদি প্রেসক্রিপশনের ওষুধে থাকেন, তাহলে আপনার ofষধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়ার তালিকা দেখুন। হয়তো তাদের মধ্যে একজন ওজন কমানোর কারণ হয়।
- মাথাব্যথার ওষুধ থেকে শুরু করে মানসিক রোগ পর্যন্ত ওষুধ কখনও কখনও ওজন হ্রাস করে, যেমন এডিএইচডির ওষুধ।
- আপনার changingষধ পরিবর্তন সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন যদি আপনি বিশ্বাস করেন যে আপনার বর্তমান malষধ অপুষ্টি সৃষ্টি করছে।
পরামর্শ
- আপনার খাবার বাড়ান। যদি আপনার ওজন কম হয়, তাহলে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং ওজন দ্রুত বাড়ানোর জন্য নন-ডেয়ারি খাবারের অংশ বাড়ান।
- শরীরে ক্যালোরি যোগ করার জন্য বেশি করে খান। প্রচুর স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খান, যেমন গ্রানোলা বার বা খাওয়ার জন্য প্রস্তুত সবজি।
