কিছু মহিলাদের ক্ষেত্রে, ওজন বাড়ার সমস্যাটি অন্যান্য মহিলাদের সমস্যা হিসাবে কঠিন, যারা এটি হারাতে চায়। যাইহোক, সপ্তাহে 0.5 থেকে 1 কেজি লাভ করার অনেক নিরাপদ এবং কার্যকর উপায় রয়েছে। বড় অংশ এবং প্রায়ই খাওয়া অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ করবে। পুষ্টি-ঘন এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। যে আদর্শ শরীরের ওজন অর্জন করা হয়েছে তা বজায় রাখতে ব্যায়াম এবং আপনার জীবনধারা পরিবর্তন করতে ভুলবেন না।
ধাপ
3 এর 1 পদ্ধতি: খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
ধাপ 1. প্রতিদিন 500 ক্যালোরি দ্বারা খাদ্য খরচ বৃদ্ধি করুন।
সাধারণভাবে, সপ্তাহে 0.5-1 কেজি বৃদ্ধি নিরাপদ বলে মনে করা হয়। এটি অর্জনের জন্য, প্রতিদিন 500 ক্যালোরি যোগ করুন। স্বাস্থ্যকর উপায় হল পুষ্টি-ঘন খাবার খাওয়া।
- আপনি কি খান তার হিসাব রাখতে, MyFitnessPal এর মত একটি স্বাস্থ্য অ্যাপ ব্যবহার করুন। আপনি যা খান এবং কতটুকু ব্যায়াম করেন তা লিখুন। সপ্তাহে একবার ওজন করুন।
- আপনার আদর্শ ওজন নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। এছাড়াও, আপনি বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) ক্যালকুলেটর দিয়ে আপনার স্বাস্থ্যকর ওজনও গণনা করতে পারেন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, একটি সুস্থ BMI 18.5–24, 9।
পদক্ষেপ 2. খাবারের অংশ বাড়ান।
দুটি প্লেট খাওয়া বা এক পরিবেশন অংশ বৃদ্ধি করে শুরু করুন। যদি আপনার একবারে বড় অংশ খাওয়া কঠিন মনে হয়, তাহলে খাওয়ার সময় হলে আপনার ক্ষুধা বাড়ানোর জন্য স্ন্যাকস এড়িয়ে যান।
যদি দ্বিগুণ অংশ খুব বেশি হয়, ধীরে ধীরে অংশটি বাড়ানোর চেষ্টা করুন। এক চামচ ভাত বা মিষ্টি আলু যোগ করে শুরু করুন। তারপর, ধীরে ধীরে অন্যান্য খাবার যোগ করুন।
ধাপ 3. যদি আপনি বড় অংশ পছন্দ না করেন তবে কয়েকটি ছোট খাবার খান।
কারও কারও জন্য, বড় অংশগুলি একটি আকর্ষণীয় বিকল্প নয়। অংশ বাড়ানোর পরিবর্তে, সারা দিন 6 টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। ছয়টি পরিবেশনের মধ্যে রয়েছে সকালের নাস্তা, দুপুরের খাবার, রাতের খাবার এবং তিনটি জলখাবার।
একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, প্রতি 3-4 ঘন্টা ঘুমের বাইরে খাওয়া।
ধাপ 4. খাওয়ার 30 মিনিট আগে পান করবেন না।
তরল আপনার পেট ভরা করতে পারে, আপনার জন্য আপনার খাবার শেষ করা কঠিন করে তোলে। খাওয়া শেষ হলে পান করুন।
ধাপ 5. ঘুমানোর আগে একটি জলখাবার নিন।
আপনি যদি ঘুমানোর আগে জলখাবার বা জলখাবার খেয়ে থাকেন, তাহলে আপনার শরীর এটি পুড়িয়ে ফেলার সুযোগ পাবে না। এছাড়াও, ঘুমানোর সময় শরীরও পেশী তৈরি করে। ঘুমানোর আগে খাওয়া স্ন্যাক্স শরীরকে পুষ্টির পেশী তৈরির জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।
- আপনি যদি ডেজার্ট পছন্দ করেন, ঘুমানোর আগে এটি উপভোগ করুন। আপনি এক বাটি ফল, আইসক্রিম পরিবেশন, অথবা কয়েকটি চকোলেট চিপস খেতে পারেন।
- আপনি যদি সুস্বাদু খাবার পছন্দ করেন তবে এক বাটি পাস্তা বা পনির এবং ক্র্যাকার ব্যবহার করে দেখুন।
পদক্ষেপ 6. খাওয়ার আগে ক্ষুধা উদ্দীপিত করুন।
আপনার পেটে ক্ষুধা লাগার জন্য আপনি অনেক কিছু করতে পারেন। এই কৌশলটি আপনাকে আরো খেতে সাহায্য করতে পারে। আপনার ক্ষুধা বাড়ানোর কিছু উপায় এখানে দেওয়া হল:
- কিছুক্ষণ হাঁটুন। ব্যায়াম করলে ক্ষুধা বাড়ে।
- আপনার পছন্দ মতো খাবার প্রস্তুত করুন। ফুরিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত আপনার প্রিয় খাবার খেতে উৎসাহিত করুন।
- নতুন রেসিপি ব্যবহার করে দেখুন। একটি নতুন থালা আপনাকে খেতে উৎসাহিত করতে পারে।
- শান্ত এবং আরামদায়ক পরিবেশে খান। আপনি যদি অন্য বিষয়ে উত্তেজিত বা বিভ্রান্ত হন, তাহলে আপনি আপনার ক্ষুধা হারিয়ে ফেলতে পারেন।
3 এর পদ্ধতি 2: সঠিক খাদ্য ও পানীয় নির্বাচন করা
ধাপ 1. উচ্চ-ক্যালোরি, পুষ্টি-ঘন খাবার খান।
ফাস্ট ফুড এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারে ক্যালোরি বেশি হতে পারে, কিন্তু সেগুলো খালি থাকে এবং এতে অনেক পুষ্টি থাকে না। বিপরীতে, পুষ্টি-ঘন খাবার পুষ্টি এবং ভাল চর্বি, প্রোটিন, ভিটামিন এবং খনিজ দ্বারা পূর্ণ।
- সিরিয়ালের জন্য, শক্ত রুটি যেমন পুরো গমের রুটি এবং পাম্পারনিকেল বেছে নিন। রুটি এবং গোটা গমের ভুসিও ভালো।
- ফলের জন্য, কলা, আপেল, কিসমিস, শুকনো ফল এবং অ্যাভোকাডো বেছে নিন। ওজন বাড়ানোর প্রচেষ্টায়, সাধারণত স্টার্চি ফল যাতে প্রচুর পরিমাণে ক্যালোরি এবং পুষ্টি থাকে তা জল সমৃদ্ধ ফল যেমন তরমুজ বা কমলার চেয়ে ভাল।
- সবজির জন্য, মটরশুটি, আলু এবং মুলা ব্যবহার করে দেখুন। ফলের মতোই, স্টার্চি সবজি জল সমৃদ্ধ সবজির চেয়ে ভালো।
- দুগ্ধ গোষ্ঠীতে, পনির, আইসক্রিম, হিমায়িত দই এবং পুরো দুধ বিবেচনা করুন।
ধাপ 2. একটি পরিবেশন তিনটি খাদ্য গ্রুপ খাওয়ার চেষ্টা করুন।
শুধু এক ধরনের খাবার খাবেন না। আপনার প্লেটে বেশ কয়েকটি খাদ্য গোষ্ঠী অন্তর্ভুক্ত করুন। এই সংমিশ্রণ ক্যালোরি যোগ করতে পারে এবং আপনার জন্য আরও বেশি খাওয়া সহজ করে তোলে।
- উদাহরণস্বরূপ, শুধু রুটি খাবেন না। চীনাবাদাম মাখন ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন এবং এটি কলার টুকরা দিয়ে টপ করুন। অথবা, কাটা আভাকাডো এবং এক গ্লাস কেফির দিয়ে রুটি খান।
- আপনি যদি সকালে ডিম খেতে পছন্দ করেন তবে মরিচ এবং সসেজ দিয়ে স্ক্র্যাম্বলড ডিম তৈরি করার চেষ্টা করুন।
- শুধু এক বাটি দই খাওয়ার বদলে গ্রানোলা এবং স্ট্রবেরি দিয়ে ছিটিয়ে দিন।
ধাপ solid. যদি আপনার কঠিন খাবার গিলতে কষ্ট হয় তবে একটি ক্যালোরি পানীয় বেছে নিন।
কখনও কখনও আপনি ছোট খাবার খাওয়ার প্রেরণা হারিয়ে ফেলেন। যদি আপনি স্ন্যাকস গিলতে না পারেন তবে খাবারের মধ্যে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত পানীয় ব্যবহার করুন।
- তাজা ফল এবং সবজি প্লাস দই থেকে তৈরি স্মুথি।
- তাজা ফলের রস ভিটামিন এবং ফাইবার যোগ করবে।
- দুধ, মিল্কশেক এবং প্রোটিন শেকগুলিও দুর্দান্ত পছন্দ।
ধাপ 4. খাবারে অন্যান্য উপাদান যোগ করুন।
আপনি পরিপূর্ণতার অনুভূতি ছাড়াই ক্যালোরি যোগ করতে আপনার পছন্দের খাবারে পুষ্টিকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার বা গুঁড়ো মিশিয়ে নিতে পারেন। নিম্নলিখিত পদ্ধতিগুলি চেষ্টা করুন:
- পানীয়, স্যুপ, স্টু এবং সসে গুঁড়ো দুধ মেশানো।
- লেটুস বা ব্রেকফাস্ট সিরিয়ালে মটরশুটি অন্তর্ভুক্ত করুন।
- লেটুস, ব্রেকফাস্ট সিরিয়াল এবং স্মুদিগুলিতে শণ বীজ মিশ্রিত করা।
- ক্যাসেরোল, স্যুপ, ওমলেট, লেটুস এবং স্যান্ডউইচে গ্রেটেড পনির ছিটিয়ে দিন।
- রুটি, ক্র্যাকার বা কেকের উপর মাখন, বাদাম ক্রিম বা ক্রিম পনির ছড়িয়ে দিন।
ধাপ 5. রান্নার জন্য তেল এবং মাখন ব্যবহার করুন।
তেল এবং মাখনের ব্যবহার অংশ না বাড়িয়ে মোট ক্যালোরি বাড়াবে। রান্নার জন্য ভালো চর্বি হল:
- জলপাই তেল প্রতি 1 টেবিল চামচ 119 ক্যালোরি ধারণ করে। (15 মিলি)
- ক্যানোলা তেল প্রতি 1 টেবিল চামচ 120 ক্যালোরি ধারণ করে। (15 মিলি)
- নারকেল তেলে প্রতি 1 টেবিল চামচ 117 ক্যালোরি থাকে। (15 মিলি)
- মাখন প্রতি 1 টেবিল চামচ 102 ক্যালোরি ধারণ করে। (15 মিলি)
ধাপ 6. আপনি পেশী তৈরি করতে চাইলে আরো প্রোটিন খান।
পেশীর ওজন শরীরের চর্বির চেয়ে বেশি। এর অর্থ হল পেশী তৈরি করা পাতলা ওজন অর্জনের একটি দুর্দান্ত উপায়। পেশী ভর তৈরিতে প্রোটিন খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- চর্বিযুক্ত মাংস এবং ডিম প্রোটিনের ভাল উৎস। নিরামিষভোজীদের জন্য প্রোটিন বিকল্প হল শাক, মটরশুটি এবং হুমমাস।
- বিস্কুট এবং প্রোটিন পানীয়গুলি জলখাবার হিসাবে ব্যবহার করা যেতে পারে কারণ এগুলি প্রোটিন এবং অন্যান্য পুষ্টিতে পরিপূর্ণ।
পদ্ধতি 3 এর 3: আপনার জীবনধারা পরিবর্তন
ধাপ 1. কোন চিকিৎসা সমস্যা, যদি থাকে তাহলে তার চিকিৎসা করুন।
কিছু শর্ত এবং medicationsষধ ওজন বাড়ানো কঠিন করে তুলতে পারে। যদি এমন হয়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে সমস্যাটি চিকিত্সা করা হয়েছে। সর্বোত্তম চিকিত্সা বিকল্পগুলি নির্ধারণ করতে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
যদি আপনি ব্যাখ্যা ছাড়াই অনেক ওজন হারাচ্ছেন, আপনার স্বাস্থ্য সমস্যা নেই, যেমন থাইরয়েড ডিসঅর্ডার বা বদহজম তা নিশ্চিত করার জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
পদক্ষেপ 2. একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন।
একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ান আপনাকে স্বাস্থ্যকর উপায়ে আপনার কাঙ্ক্ষিত ওজন অর্জনে মেনু ডিজাইন করতে সাহায্য করতে পারেন। একজন পুষ্টিবিদ ব্যায়াম বা ক্ষুধা কিভাবে উদ্দীপিত করবেন সে বিষয়েও পরামর্শ দিতে পারেন।
একজন রেজিস্টার্ড ডায়েটিশিয়ানকে ডাক্তারের কাছে রেফারেলের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধাপ 3. ধূমপান ত্যাগ করুন।
সিগারেট ক্ষুধা দমন করতে পারে এবং স্বাদ এবং গন্ধের অনুভূতিতে হস্তক্ষেপ করতে পারে। ধূমপান বন্ধ করার কৌশল নিয়ে আলোচনা করতে একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন। চিকিৎসকরা সাহায্য করার জন্য নিকোটিন প্যাচ বা বড়ি লিখে দিতে পারেন।
যদি আপনি থামাতে না পারেন তবে খাওয়ার এক বা দুই ঘন্টা আগে সিগারেট থেকে দূরে থাকার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. পেশী তৈরির জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।
দ্রুততম বিকল্প না হলেও, যদি আপনি আপনার ওজন দীর্ঘমেয়াদী বজায় রাখতে চান তবে শক্তি প্রশিক্ষণ একটি ভাল ধারণা। ব্যায়াম ক্ষুধাও বাড়িয়ে দিতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ দুর্দান্ত কারণ এটি আপনাকে পেশী তৈরি করে ওজন বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
- ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে শুরু করুন। আপনি আপনার নিজের শরীরের ওজন, যেমন যোগ বা Pilates সঙ্গে ব্যায়াম করতে পারেন। কার্ডিও বা অ্যারোবিক ব্যায়াম সীমিত করুন কারণ এগুলো ওজন বাড়ায় বাধা দিতে পারে।
- যদি আপনি ব্যায়ামের সাথে পেশী ভর তৈরি করতে চান তাহলে প্রোটিন গ্রহণ বৃদ্ধি করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- আপনার জন্য শক্তি ব্যায়াম হল স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, ওভারহেড প্রেস, বেঞ্চ প্রেস, বারবেল সারি, ডিপস, চিব-আপস, ক্রাঞ্চস, বাইসেপ কার্লস, লেগ প্রেস এবং লেগ কার্লস।
