যে মহিলারা গড় ওজনের নিচে বা বডি মাস ইনডেক্স (BMI), বা বডি মাস ইনডেক্স, 18.5 এর নিচে তারা স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখার জন্য তাদের ওজন বাড়ানোর কথা বিবেচনা করতে পারে। কম ওজন মহিলাদের জন্য অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে, যেমন দুর্বল ইমিউন সিস্টেম, পেশী ভর হ্রাস, অস্বাস্থ্যকর চুল, ত্বক এবং নখ, দুর্বল হাড় এবং মাসিকের অক্ষমতা। ওজন বাড়ানো এবং স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন বজায় রাখা এই স্বাস্থ্য সমস্যার সম্ভাবনা হ্রাস করতে পারে। মহিলাদের শরীরের অতিরিক্ত চর্বির মাধ্যমে ওজন বাড়ানোর চেয়ে ওজন বাড়ানোর স্বাস্থ্যকর উপায়গুলি সন্ধান করা উচিত। মহিলাদের ওজন বাড়ানোর উপায় সম্পর্কে কিছু দরকারী তথ্য জানতে নীচের ধাপ 1 শুরু করুন।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 অংশ: ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান
ধাপ 1. প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি গ্রহণ করুন।
আপনার ওজন বাড়াতে সাহায্য করার জন্য প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি যথেষ্ট, কিন্তু আপনাকে অলস, পরিপূর্ণ বা বমি বমি ভাব হতে দেবেন না।
- কেবল প্রতিদিন অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি যোগ করে (যা আপনি নীচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করলে যথেষ্ট সহজ), আপনি প্রতি সপ্তাহে 0.5 থেকে 0.7 পাউন্ড লাভ করতে পারেন।
- যাইহোক, আপনাকে জানতে হবে যে এই অতিরিক্ত 500 ক্যালোরি অবশ্যই স্বাস্থ্যকর উপায়ে পেতে হবে, ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার যোগ করে যা এখনও প্রচুর ভিটামিন এবং পুষ্টি উপাদান রয়েছে।
- কম পুষ্টিকর খাবার খেয়ে ওজন বাড়ানো ভালো ধারণা নয়। এই জাতীয় খাবারগুলি আসলে আপনাকে অসুস্থ বোধ করবে এবং আপনার শক্তি হ্রাস করবে এবং আরও মারাত্মক স্বাস্থ্য সমস্যার দিকে পরিচালিত করবে।
- আপনি আপনার ডায়েটে প্রোটিন পাউডার যোগ করে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন। এই পাউডার কম চর্বিযুক্ত প্রোটিনে সমৃদ্ধ এবং এতে অতিরিক্ত ক্যালোরি রয়েছে এবং এটি জুস, দই, সকালের নাস্তা এবং অন্যান্য খাবারের সাথে মিশে যেতে পারে।
- যেকোনো ওজন বাড়ানোর পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার সবসময় একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 2. আরো স্বাস্থ্যকর চর্বি খান।
যেসব খাবারে স্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে সেগুলো পুষ্টির পাশাপাশি ক্যালোরি সমৃদ্ধ, সেগুলো ওজন বাড়ানোর জন্য ভালো পছন্দ করে।
- উদ্ভিদ চর্বিযুক্ত খাবারগুলি আপনার শীর্ষ পছন্দ হওয়া উচিত - উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলির মধ্যে রয়েছে বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডোস এবং জলপাই তেল।
- টোস্টে পিনাট বাটার (বা বাদাম মাখন) ছড়িয়ে দিন, প্রতিটি খাবারের সাথে অর্ধেক অ্যাভোকাডো খান, নাস্তা হিসেবে এক মুঠো বাদাম বা বীজ খান এবং লেটুস এবং সবজিতে অলিভ অয়েল যোগ করুন।
- আপনি পশুর চর্বিও যোগ করতে পারেন, কিন্তু এই খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট (একটি অস্বাস্থ্যকর চর্বি) থাকে। সুতরাং, এটি অত্যধিক করবেন না।
- স্বাস্থ্যকর পশুর চর্বিযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে চর্বিযুক্ত মাংস এবং উচ্চ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য-কিন্তু, যদি আপনার উচ্চ কোলেস্টেরল থাকে তবে আপনার এখনও চর্বিযুক্ত খাবারগুলি বেছে নেওয়া উচিত।
পদক্ষেপ 3. বেশি প্রোটিন খান।
স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করার সময় উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবারগুলি আপনার সেরা বন্ধু। শরীরে অতিরিক্ত চর্বি যোগ করার পরিবর্তে প্রোটিন চর্বিহীন পেশী তৈরি করতে পারে। প্রোটিন খাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ, বিশেষ করে যদি আপনি ওজন প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করেন।
- প্রোটিনের ভালো উৎস হল ডিম, গোটা শস্য, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং বাদাম ছাড়াও চর্বিহীন মাংস, মাছ এবং হাঁস -মুরগি। আপনি এই খাদ্য উত্সগুলির সংমিশ্রণ থেকে প্রতিদিন প্রায় 5 আউন্স প্রোটিন খাওয়ার লক্ষ্য রাখতে পারেন।
- আপনি প্রোটিন পাউডার পান করে, অথবা জুস এবং স্মুদিগুলিতে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট যোগ করে আপনার প্রোটিন গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারেন।
ধাপ 4. তেল বা মাখন দিয়ে রান্না করুন।
বেশি খাবার না খেয়ে প্রতিটি খাবারের ক্যালোরি বাড়ানোর একটি সহজ উপায় হল তেল বা মাখন দিয়ে রান্না করা।
- ব্লক বাটার ব্যবহার করে সবজি ভাজার চেষ্টা করুন, অথবা সালাদ এবং রান্না করা সবজিতে একটু জলপাই তেল যোগ করুন। প্রতিটি খাবারে এই চর্বি এক টেবিল চামচ যোগ করে, আপনি 100 ক্যালোরি পর্যন্ত যোগ করতে পারেন!
- তবে রান্নার সময় খুব বেশি ফ্যাট ব্যবহার করবেন না। অতিরিক্ত চর্বি খুবই অস্বাস্থ্যকর। যদি সম্ভব হয়, জলপাই, ক্যানোলা বা কুসুম তেলের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি নির্বাচন করুন এবং লার্ড বা মার্জারিনের মতো অস্বাস্থ্যকর তেল ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
ধাপ 5. বেশি ক্যালোরি পান করুন।
আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ানোর আরেকটি দুর্দান্ত কৌশল হল অধিক ক্যালোরিযুক্ত পানীয় গ্রহণ করা। এটি আপনার ক্ষুধা বিঘ্নিত না করে বা আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ না করে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে।
- সকালে একটি বড় গ্লাস কমলার রস পান করার চেষ্টা করুন (আপনার স্বাভাবিক প্রাত breakfastরাশের সাথে)। কমলার রসে প্রচুর ক্যালোরি রয়েছে এবং এটি সুস্বাদু এবং সতেজ!
- সারা দিন এক গ্লাস বা দুটো দুধ পান করার কথা বিবেচনা করুন-উচ্চ চর্বিযুক্ত দুধের বিকল্পগুলিতে ক্যালোরি, প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম বেশি থাকে-যা পাতলা মানুষের জন্য আদর্শ যারা হাড় ক্ষয় হওয়ার প্রবণতা বেশি।
- প্রোটিন গুঁড়ো পেশী ভর তৈরি করতে সাহায্য করবে, বিশেষ করে যদি আপনি কাজ করছেন, যখন একটি সুস্বাদু মিল্কশেক পান করার জন্য একটি দুর্দান্ত জলখাবার।
Of ভাগের ২: খাওয়ার অভ্যাস পরিবর্তন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার খাবারের অংশের আকার বাড়ান।
প্রতিবার খাওয়ার সময় স্বাভাবিকের চেয়ে একটু বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন, এমনকি যদি আপনার আরাম অঞ্চল অতিক্রম করতে নিজেকে ধাক্কা দিতে হয়।
- সময়ের সাথে সাথে, আপনার পেট খাবারের বড় অংশের সাথে সামঞ্জস্য করবে এবং আপনি পরিবর্তনগুলি লক্ষ্য করবেন না।
- এটির সাথে সাহায্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত কৌশল হল আপনার খাবারটি একটি বড় প্লেটে পরিবেশন করা - এটি আপনার মস্তিষ্ককে ভাবাবে যে আপনি স্বাভাবিকের চেয়ে কম খাবার খাচ্ছেন।
ধাপ 2. ঘন ঘন খাওয়া।
স্বাভাবিকের চেয়ে বেশিবার খাওয়ার চেষ্টা করুন এবং কখনই খাবার এড়িয়ে যাবেন না। আসলে, বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ সম্মত হন যে তিনটি বড় খাবার খাওয়ার চেয়ে ছয়টি ছোট খাবার খাওয়া ভাল।
- এটি খাওয়ার পরে পূর্ণ অনুভূতি ছাড়াই আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, স্টার্চ, সবজি এবং ফ্যাটের মাত্রা ভারসাম্যপূর্ণ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. আরো জলখাবার খান।
আপনার দৈনন্দিন রুটিনে আরও স্ন্যাকস যোগ করার চেষ্টা করুন কারণ স্ন্যাকস অতিরিক্ত খাওয়া ছাড়াই ক্যালোরি যোগ করার একটি দুর্দান্ত উপায় হতে পারে।
টিভি দেখার সময় এক মুঠো বাদাম খান, কাজের পথে একটি কলা খান, অথবা রান্না শেষ করার জন্য রাতের খাবারের জন্য অপেক্ষা করার সময় গোটা শস্যের পটকারে হিউমাস ছড়িয়ে দিন।
ধাপ 4. আপনার খাবারের স্বাদ উন্নত করুন।
কম ওজনের লোকেরা সবসময় অভিযোগ করে যে খাবার তাদের ভাল বোধ করে না।
- অতএব, মশলা এবং মশলা দিয়ে পরীক্ষা করে এবং আপনি কখনও চেষ্টা করেননি এমন খাবার রান্না করে আপনার খাবারকে সুস্বাদু করা একটি ভাল ধারণা।
- আপনি টপিং যোগ করে খাবারের স্বাদও উন্নত করতে পারেন - যেমন টার্কি স্যান্ডউইচে সামান্য উচ্চ-চর্বিযুক্ত মেয়োনিজ, স্ট্র ফ্রাই বা সালাদের উপর কাজু ছিটিয়ে দেওয়া, বা বাড়িতে তৈরি টাকো বা স্প্যাগেটি বোলগনিজ সসে মুঠো পনির।
ধাপ 5. একটু দ্রুত খান।
যারা ডায়েটিং করছেন তাদের সাধারণত একটু বেশি সময় খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। আস্তে আস্তে খাওয়া মস্তিষ্ককে সংকেত পাঠায় যে ব্যক্তির অতিরিক্ত খাবারের আগে পেট ভরে গেছে। যারা ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তাদের জন্য বিপরীত পদ্ধতি ব্যবহার করা যেতে পারে।
- স্বাভাবিকের চেয়ে একটু তাড়াতাড়ি খাওয়ার ফলে আপনি পরিপূর্ণ বোধ শুরু করার আগে বেশি খাবার খেতে পারেন, যা আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়িয়ে তুলতে পারে।
- যাইহোক, খুব দ্রুত খাবেন না কারণ আপনি পূর্ণ এবং বমি বমি ভাব অনুভব করতে পারেন।
3 এর অংশ 3: জীবনধারা পরিবর্তন করা
ধাপ 1. পেশী ভর বৃদ্ধি।
যখন আপনি স্বাস্থ্যকর উপায়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তখন ব্যায়াম করা ভাল। যাইহোক, আপনি কার্ডিও না করাই ভাল হতে পারে (যা অতিরিক্ত ক্যালোরি পেতে পারে) এবং শক্তি প্রশিক্ষণের উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করা (যা পেশী ভর তৈরি করবে এবং আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে)।
- স্ট্রেংথ ট্রেনিং হল একটি খেলা যা ওজন এবং ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, ডেডলিফ্ট, বেঞ্চ প্রেস, বাইসেপ কার্ল, ক্রাঞ্চ, চিব-আপ এবং লেগ কার্ল ব্যবহার করে।
- যদি আপনি আগে কখনো শক্তি প্রশিক্ষণ না করেন, তাহলে একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাহায্য নেওয়া একটি ভাল ধারণা যিনি আপনাকে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে অনুশীলন কিভাবে করতে হবে তা দেখাতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে আপনি যত বেশি প্রশিক্ষণ দেবেন, তত বেশি ক্যালোরি আপনাকে ব্যায়ামের সময় পুড়ে যাওয়া ক্যালোরি প্রতিস্থাপন করতে হবে। এই যখন প্রোটিন গুঁড়া এবং জলখাবার সত্যিই প্রয়োজন হয়। ভাগ্যক্রমে, ব্যায়াম ক্ষুধাও বাড়িয়ে দিতে পারে।
ধাপ 2. ধূমপান ত্যাগ করুন।
যে কেউ ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছে তার জন্য ধূমপান একটি খারাপ ধারণা কারণ ধূমপান ক্ষুধা কমাতে পারে।
- যদিও কঠিন, ধূমপান ত্যাগ করাও একটি ভাল বিকল্প smoking ধূমপান ত্যাগ করলে শুধু আপনার ক্ষুধা বাড়বে না, এটি আপনার সামগ্রিক চেহারা উন্নত করবে। শুধু তাই নয়, ফুসফুসের স্বাস্থ্যও বজায় থাকবে।
- যদি ধূমপান ছেড়ে দেওয়া খুব চরম মনে হয়, খাওয়ার আগে অন্তত এক বা দুই ঘণ্টা ধূমপান করবেন না।
পদক্ষেপ 3. একটি খাদ্য জার্নাল রাখুন।
ফুড জার্নাল রাখলে আপনি আপনার ওজন বৃদ্ধির উপর নজর রাখতে পারবেন এবং জানতে পারবেন কোন পদ্ধতি কাজ করছে এবং আপনার জন্য কাজ করছে না।
- সেদিন খাওয়া প্রতিটি ক্যালোরি এবং প্রতিটি ক্যালোরি পুড়ে যাওয়ার রেকর্ড রাখুন (আপনার জানামতে)। আপনার সাপ্তাহিক ওজন করার পরে আপনার ওজন লিখুন।
- স্পষ্টভাবে লিখিত সংখ্যাগুলি দেখলে আপনি বুঝতে পারবেন যে আপনি কি ভুল করেছেন বা কি উন্নতি করবেন।
- যখন আপনি অগ্রগতি দেখতে পাবেন, আপনি আরও অনুপ্রাণিত হবেন।
ধাপ 4. চাপ কমানো।
স্ট্রেস আপনার ওজনেও অবদান রাখতে পারে। যখন চাপে থাকে, মানুষ নিয়মিত খাবার খাওয়া এবং ব্যায়াম করার মতো মৌলিক বিষয়গুলিকে অবহেলা করে। মানসিক চাপ দূর করার চেষ্টা করুন এবং আরাম করার জন্য প্রতিদিন সময় দিন।
- মানসিক চাপ মোকাবেলায় সাহায্য করার জন্য আপনি শিথিলকরণ কৌশল, যোগব্যায়াম বা ধ্যান চেষ্টা করতে পারেন। আপনি সাহায্য করলে বিশেষ ক্লাসও নিতে পারেন।
- আপনি উপভোগ করেন এমন ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সময় দিন। বিকেলে একটি সিনেমা পড়ার বা দেখার সময় আলাদা করুন, অথবা ঘুমানোর আগে একটি উষ্ণ স্নান করুন।
পদক্ষেপ 5. প্রতিশ্রুতিবদ্ধ থাকুন।
ওজন বৃদ্ধি একটি সহজ প্রক্রিয়া নয় - আসলে, ওজন বাড়ানো এটি হারানোর চেয়ে বেশি কঠিন হতে পারে। যাইহোক, প্রতিশ্রুতিবদ্ধ এবং লক্ষ্যে মনোনিবেশ করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।
- নিজের জন্য একটি ছোট, অর্জনযোগ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন - যেমন একটি মাসে 2 পাউন্ড অর্জনের লক্ষ্য। এটি আপনাকে আরও বাস্তব কাজ করতে দেবে।
- যদি আপনি এমন লক্ষ্য স্থির করেন যা খুব বেশি, তাহলে অভিভূত হওয়া সহজ এবং হাল ছেড়ে দিতে চান।
পদক্ষেপ 6. আপনার স্বাস্থ্যের যত্ন নিন।
সমস্ত ওজন বৃদ্ধি প্রক্রিয়ার মধ্যে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ হল সুষম খাদ্য গ্রহণ এবং ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়া স্বাস্থ্য বজায় রাখা।
- খুব বেশি পুষ্টিহীন খাবার খাওয়া শর্টকাট মনে হতে পারে, কিন্তু ঝুঁকি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য এবং আপনি আপনার ওজন বেশিদিন ধরে রাখতে পারবেন না।
- মনে রাখবেন যে আপনি কেবল ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করছেন না - আপনি খাবারের প্রতি আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করার চেষ্টা করছেন।
