ওজন বাড়ানো দরকার, এটা পেশী ভর, স্বাস্থ্যের কারণ, ক্ষুধা সমস্যা কাটিয়ে উঠতে, ব্যায়ামের জন্য রিচার্জ করা, বা চর্বিহীন জিনকে ভাঙা? কারণ যাই হোক না কেন, ওজন বাড়ানো কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনার সীমিত অর্থ থাকে। এই পদক্ষেপগুলির সাহায্যে আপনি দ্রুত ওজন বাড়াতে পারেন।
ধাপ
2 এর 1 পদ্ধতি: স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ান
ধাপ 1. ওজন কমানোর সমস্যা সমাধান করুন।
কখনও কখনও, ওজন হ্রাস অসুস্থতা বা অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণে হয়, তাই যদি আপনি মনে করেন যে আপনার স্বাস্থ্যের সাথে আপোস করা হয়েছে, আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
অসুস্থতার পরে ওজন বাড়ানোর জন্য, ডিম এবং স্মুদিগুলির মতো সাধারণ, হজম করা সহজ খাবার খান। এছাড়াও প্রতিদিন 150 গ্রাম মাংস খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ইমিউন সিস্টেম দুর্বল হলে কাঁচা মাছ এড়িয়ে চলুন।
পদক্ষেপ 2. একটি নতুন ডায়েট/ব্যায়াম পরিকল্পনা শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
নিশ্চিত করুন যে আপনি পরিকল্পনাটি উল্লেখ করেছেন এবং এমন প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন যা আপনি বুঝতে পারছেন না। আপনার অবস্থার সঙ্গে মানানসই একটি ডায়েট প্ল্যান পেতে, একজন পুষ্টিবিদকে দেখে নিন।
ধাপ 3. ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান।
ওজন কমানো হারানোর চেয়ে বেশি কঠিন। ধৈর্য ধরুন, এটি অতিরিক্ত করবেন না। আপনার খাদ্যে 250-500 ক্যালোরি যোগ করে প্রতি সপ্তাহে 250-500 গ্রাম লাভ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. অল্প খান, কিন্তু প্রায়ই।
দিনে 3 টি বড় খাবারের পরিবর্তে দিনে 6 টি ছোট খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। ছোট খাবার খাওয়া আপনাকে স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভাস বজায় রাখতে সাহায্য করে, আপনাকে পরিপূর্ণ বোধ করতে বাধা দেয় এবং আপনাকে ক্যালোরি জমা করতে সাহায্য করে।
অর্থ সাশ্রয়ের জন্য, সময়ের আগে স্ন্যাকস এবং খাবার প্রস্তুত করুন।
ধাপ 5. স্বাভাবিক অংশের চেয়ে একটু বেশি খান।
নিজেকে খুব বেশি খেতে বাধ্য করার পরিবর্তে, স্বাভাবিক অংশের চেয়ে একটু বেশি খাওয়ার চেষ্টা করুন, যাতে আপনি খুব বেশি পরিপূর্ণ বোধ করেন না এবং পেটে ব্যথা হয়, অথবা পরবর্তী তারিখে কম খান।
স্বাভাবিক অংশ থেকে সামান্য খাবার যোগ করার মানে হল যে আপনাকে খাবারের জন্য অনেক টাকা খরচ করতে হবে না, কারণ আপনার রান্নায় অংশটুকু বাড়ানো দরকার।
পদক্ষেপ 6. একটি সুষম খাদ্য খান।
প্রতিটি খাবারে প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, শাকসবজি এবং চর্বি থাকা উচিত। ক্যালোরি এবং ওজন বাড়ানোর জন্য আপনাকে জাঙ্ক বা ফাস্ট ফুডের উপর নির্ভর করতে হবে না, কারণ ওজন বাড়ানোর জন্য সর্বদা স্বাস্থ্যকর বিকল্প রয়েছে।
- ক্যালোরি গণনা ছাড়াও, আপনাকে অন্যান্য পুষ্টিগুণও গণনা করতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনি যে খাবার খান তা সুষম, এবং আপনি পর্যাপ্ত ভিটামিন, খনিজ এবং অন্যান্য পুষ্টি গ্রহণ করছেন। পুষ্টিকর খাবারের সাথে আপনার খাদ্য শুরু করুন, তারপর দই, বাদাম এবং স্বাস্থ্যকর চর্বি থেকে ক্যালোরি যোগ করুন।
- যদি আপনি পেশী ভর তৈরি করতে চান তবে খালি কার্বসের পরিবর্তে প্রতিটি খাবারে প্রোটিন খান তা নিশ্চিত করুন।
- এছাড়াও প্রতিটি খাবারে ফল এবং শাকসব্জী খান। যদিও ফল এবং শাকসবজিতে প্রচুর ক্যালোরি নেই, তবে এতে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এবং খনিজ রয়েছে। আপনি যদি ডিসকাউন্টে ফল এবং সবজি কিনেন, আপনি এমনকি অর্থ সঞ্চয় করতে পারেন।
- জাঙ্ক ফুড সস্তা, কিন্তু আপনি এখনও অনেক টাকা খরচ না করে স্বাস্থ্যকর পুষ্টিকর খাবার উপভোগ করতে পারেন। আপনি খাবার সংরক্ষণ করতে পারেন এবং স্বাস্থ্যকর খাবারের সাথে ওজন বাড়াতে পারেন, ছাড় দেওয়া খাবার কিনে এবং সস্তা স্বাস্থ্যকর খাবার বেছে নিতে পারেন।
ধাপ 7. নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
ওজন বাড়াতে, চর্বিতে মনোনিবেশ করবেন না, আপনার পেশী এবং হৃদয়কেও শক্তিশালী করুন। ওজন তুলুন, দৌড়ান বা হাঁটুন, সিঁড়ি নিন, সাঁতার কাটুন বা অন্য কোন উপায়ে ব্যায়াম করুন। সপ্তাহে কমপক্ষে 4 বার 20 মিনিট বা তার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন। আপনি যত বেশি ব্যায়াম করবেন তত ভাল, তবে আপনি যদি বেশি ব্যায়াম না করেন তবে ধীরে ধীরে শুরু করুন।
ধাপ 8. পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন শরীরের সঠিক অংশে আছে।
পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করার জন্য একটি ব্যায়ামের পরে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খান।
- এমনকি যদি আপনি পেশী ভর অর্জন না করেন, তবুও আপনার ওজন বাড়ানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস খাওয়ার বিষয়ে পরিশ্রমী হওয়া উচিত।
- আপনি জিম মেম্বারশিপের জন্য অর্থ প্রদান না করে ওজন প্রশিক্ষণ করতে পারেন। বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম যা শুধুমাত্র শরীর এবং খালি জায়গার প্রয়োজন তা আপনাকে পেশী ভর তৈরিতে এবং প্রশিক্ষণ দিতে সাহায্য করার জন্য উপলব্ধ।
ধাপ 9. আপনার ক্ষুধা বাড়ান।
ক্ষুধা না থাকার কারণে আপনার ওজন বাড়ানো কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু আপনার ক্ষুধা বাড়ানোর উপায় আছে। খাওয়ার আগে একটু হাঁটাহাঁটি করুন, আপনার পছন্দের খাবার বেছে নিন এবং খাবারকে আরও সুস্বাদু করতে মশলা এবং মশলা যোগ করুন।
- খাওয়ার আগে পান করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ পানি পেট ভরে, তাই আপনি কম খান।
- ফলের স্বাদ মিষ্টি, এবং আপনার ক্ষুধা বৃদ্ধি করতে পারে। দইয়ের মতো অন্যান্য পুষ্টিকর খাবারের সাথে ফল মিশ্রিত করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 10. পর্যাপ্ত পানি পান করুন, দিনে 6-8 গ্লাসের কম নয়, আপনার খাদ্যের অংশ হিসাবে।
খাবার আগে পান করা থেকে বিরত থাকুন, কারণ পানি পেট ভরে, তাই আপনি কম খান।
ধাপ 11. পশুর চর্বি এবং সোডিয়ামের ব্যবহার হ্রাস করুন।
বেশিরভাগ ক্যালোরি-ঘন খাবারে স্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং সোডিয়াম বেশি থাকে। স্বাস্থ্যকরভাবে ওজন বাড়ানোর জন্য, আপনার চর্বি এবং সোডিয়ামের পরিমাণ হ্রাস করুন। পশুর চর্বি আপনার হার্টের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে, এবং সোডিয়াম রক্তচাপ বাড়াতে পারে। অতএব, পশুর চর্বি এবং সোডিয়াম খাওয়ার সময় সতর্ক থাকুন।
সবজি চর্বি যেমন বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো, হুমাস এবং উদ্ভিজ্জ তেলের মধ্যে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি, পুষ্টির পরিমাণ বেশি এবং ক্যালোরি বেশি। উদ্ভিজ্জ চর্বিগুলিও সাধারণত পশুর চর্বির তুলনায় সস্তা, যা তাদের মানিব্যাগ বান্ধব করে তোলে।
ধাপ 12. যদি আপনি এখনও পুষ্টির লেবেল পড়তে না পারেন, তাহলে পুষ্টি লেবেলগুলি কীভাবে পড়তে হয় তা শিখুন এবং আপনার পড়া প্রতিটি খাবারের পুষ্টি লেবেলগুলি পড়ার অভ্যাস করুন।
পরিবেশন আকার, ক্যালোরি সামগ্রী, চর্বি, প্রোটিন, ফাইবার এবং ভিটামিন পরীক্ষা করুন।
2 এর পদ্ধতি 2: সঠিক খাবার নির্বাচন করা
ধাপ 1. ওজন বৃদ্ধির প্রচেষ্টা সর্বাধিক করার জন্য ছোট পরিবেশনগুলিতে ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার চয়ন করুন।
উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারগুলি সাধারণত চর্বিযুক্ত, তাই নিশ্চিত করুন যে খাবারের চর্বি স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত। যদিও দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং পশুর চর্বি শরীরের জন্য ভাল এবং স্বাস্থ্যকর হতে পারে, যদি আপনি এগুলি অতিরিক্ত পরিমাণে খান তবে আপনি হৃদরোগের ঝুঁকিতে আছেন।
- যদিও পশুর চর্বি পুষ্টিকর এবং উদ্ভিজ্জ চর্বি সমান সংখ্যক ক্যালোরি ধারণ করে, পশুর চর্বিতে থাকে স্যাচুরেটেড ফ্যাট, যা শরীরে খারাপ এলডিএল কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি করতে পারে।
- বাদাম, বীজ, চিনাবাদাম মাখন, অ্যাভোকাডো এবং হুমাস খান। এগুলি সাধারণত সস্তা, বা বাড়িতে তৈরি করা সহজ।
- স্বাস্থ্যকর তেল, যেমন জলপাই বা ক্যানোলা তেল, খাবারে, যেমন সবজি বা লেটুস যোগ করুন। উভয় ধরনের তেল সাধারণত কম দামে বিক্রি হয়।
- ডিম সাধারণত সস্তা, এবং আপনার ডায়েটে ক্যালোরি এবং প্রোটিন যোগ করার জন্য এটি একটি ভাল বিকল্প হতে পারে।
- আলু, ওটস এবং কলা ক্যালরি-ঘন খাবার যা আপনার খাদ্যের জন্য উপযুক্ত। আলু এবং ওটস মিশ্রিত এবং অন্যান্য খাবারের সাথে মিলিত হতে পারে।
ধাপ 2. পূর্ণ চর্বিযুক্ত খাবার খান, যেমন দুধ, দই এবং অন্যান্য দুগ্ধজাত দ্রব্য।
যদি আপনার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা বেশি থাকে, তাহলে এই বিকল্পটি একটি বিকল্প নয়, কিন্তু যদি না হয়, একটি সম্পূর্ণ চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ সহজেই বাড়িয়ে তুলতে পারে।
দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ভিটামিন ডি রয়েছে।
ধাপ protein. প্রোটিন সমৃদ্ধ সস্তা খাবার যেমন ছোলা প্রোটিন বেছে নিন।
আপনার ডায়েটে যোগ করার জন্য হুই প্রোটিন হল সবচেয়ে সস্তা প্রোটিন। ছাই প্রোটিন ছাড়াও, গ্রিক দই, চিনাবাদাম মাখন, ডিম, টুনা এবং টেম্পেও ভাল পছন্দ হতে পারে।
ধাপ 4. উচ্চ চর্বিযুক্ত খাবার নির্বাচন করুন।
তৈলাক্ত মাছ এবং টুনা সস্তাভাবে ক্যালোরি গ্রহণের জন্য দুর্দান্ত। টুনার দামও সাশ্রয়ী, এবং সীমিত তহবিল দিয়ে পুষ্টি এবং ক্যালোরি গ্রহণের জন্য সঠিক খাদ্য হতে পারে।
ধাপ 5. প্রচুর পরিমাণে খাবার কিনুন, যেমন মাংস, তারপর বাকিগুলো জমাট বাঁধুন।
দোকানে খাবার কেনার সময়, ইউনিট মূল্য চেক করুন, মোট মূল্য নয়। খরচ কমাতে মুদি দোকান থেকে খাবার কিনুন।
এক বস্তা বাদামী চাল কিনুন। চাল কয়েক সপ্তাহ ব্যবহার করা যেতে পারে।
পদক্ষেপ 6. আপনার নিজের গ্রিক দই তৈরি করুন।
গ্রিক দই প্রোটিন সমৃদ্ধ, কিন্তু বেশ ব্যয়বহুল হতে পারে। আপনার নিজের গ্রিক দই তৈরি করা আপনার অর্থ সাশ্রয় করতে পারে এবং এটি আপনার ডায়েটে যুক্ত করতে সহায়তা করে। আপনার নিজের গ্রিক দই তৈরি করতে, আপনাকে কেবল দুধ কিনতে হবে।
- গ্রীক দই নিজে তৈরি করা সহজ।
- আপনি গ্রীক দই তৈরির প্রক্রিয়া থেকে অতিরিক্ত ছোলা ব্যবহার করতে পারেন রুটি, স্মুদি এবং প্যানকেকগুলিতে স্বাদ এবং ক্যালোরি যোগ করতে। আপনি এটি পান করতে পারেন, এমনকি যদি এটি দুর্দান্ত স্বাদ না হয়।
ধাপ 7. প্রোটিন বারগুলি এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি ক্যালরির মূল্য নয়।
পরিবর্তে, অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরি এবং অর্থনৈতিক খাবার কেনার জন্য প্রোটিন বারগুলির জন্য তহবিল সংরক্ষণ করুন।
ধাপ 8. শুকনো খাবার যেমন পাস্তা এবং মটরশুটি কিনুন।
আস্ত শস্য, বীজ, মসুর এবং মটরশুটি দিয়ে পাস্তা সস্তা, এবং উচ্চ ক্যালোরি এবং প্রোটিন। মসুর ডাল এবং পাস্তা রান্না করা সহজ, এবং যদিও শুকনো মটরশুটি রান্না করতে অনেক সময় নেয়, আপনি একবারে প্রচুর পরিমাণে রান্না করতে পারেন, প্রয়োজন মতো খেতে পারেন, এবং তারপর বাকিগুলি হিমায়িত করতে পারেন।
ধাপ 9. উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত রস পান করুন এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ মশলা ব্যবহার করুন।
পানির পরিবর্তে রস পান করা, এবং মায়োনিজ, রাঞ্চ, হাজার দ্বীপ, বা সিজার সসের মতো মশলা ব্যবহার করলে আপনার ক্যালোরি বেড়ে যাবে।
ধাপ 10. শুকনো ফল খান।
শুকনো ফল হল ক্যালরির শক্ত উৎস যা আপনার ডায়েটে যোগ করা সহজ। আপনি আপনার লেটুস মিশ্রণ, দই, ডেজার্ট বা নাস্তায় শুকনো ফল যোগ করতে পারেন, অথবা যেতে যেতে এটি খেতে পারেন। আপনার ডায়েটে অতিরিক্ত ক্যালোরি এবং পুষ্টি যোগ করার জন্য শুকনো ফল একটি ভাল বিকল্প।
ধাপ 11. শাকসবজি এবং ফল সহ প্রচুর পরিমাণে ডিসকাউন্টে খাবার কিনুন, তারপর সেগুলি পরবর্তী ব্যবহারের জন্য সংরক্ষণ করুন।
যদিও আপনি প্রচুর পরিমাণে তাজা ফল এবং শাকসবজি কিনতে পারবেন না, আপনি বিক্রয় করা ফল এবং সবজি চয়ন করতে পারেন।
ধাপ 12. চিনাবাদাম খান।
কিছু ধরণের বাদাম ব্যয়বহুল হতে পারে এবং আপনার বাজেটের সাথে খাপ খায় না, তবে চিনাবাদাম সাধারণত সস্তা এবং উচ্চ ক্যালোরিযুক্ত। চিনাবাদাম সহজেই বহন করা যায় এবং নাস্তা হিসেবে উপভোগ করা যায় এবং আপনি সেগুলিকে মুরগির মতো প্রস্তুত খাবারগুলিতে যুক্ত করতে পারেন।
- সোডিয়াম গ্রহণ কমাতে লবণ ছাড়া চিনাবাদাম খান। খুব বেশি সোডিয়াম গ্রহণ রক্তচাপ বাড়তে পারে।
- যদি আপনি অন্য ধরনের বাদাম খুঁজে পান যা বিক্রি হয়, তাহলে কিনুন। বাদাম প্রোটিন, ফাইবার, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ।
ধাপ 13. জেনেরিক খাবার কিনুন।
জেনেরিক ব্র্যান্ডের দাম সুপরিচিত ব্র্যান্ডের চেয়ে কম, তাই খরচ কমানোর জন্য যতটা সম্ভব জেনেরিক ব্র্যান্ড ব্যবহার করার চেষ্টা করুন।
পরামর্শ
- খুব দ্রুত ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করবেন না। আপনার পেশী বিকশিত হবে, এবং আপনার শরীর অতিরিক্ত ক্যালোরি চর্বি হিসাবে সংরক্ষণ করবে, কিন্তু প্রক্রিয়াটি সময় নেয়। ধৈর্য্য ধারন করুন.
- একটি টার্গেট ওজন সেট করুন, তারপর আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর পরে ক্যালোরি কাটুন।
- বেশি খাবেন না, কারণ আপনি অসুস্থ বোধ করবেন এবং আপনার শরীরের ক্ষতি হবে। পরিমিত পরিমাণে খান, স্বাভাবিক অংশ থেকে একটু খাবার যোগ করুন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না।
