বাছুরের দুটি ভিন্ন ধরণের পেশী রয়েছে যা সঠিকভাবে বিকাশের জন্য প্রশিক্ষিত হতে হবে। দুটি পেশী হল গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস এবং সোলিয়াস। বাছুরের পেশীগুলি তৈরি করা সবচেয়ে কঠিন পেশীগুলির মধ্যে, বিশেষত বিলাসবহুল সরঞ্জাম ছাড়া যা সাধারণত জিমে পাওয়া যায়। যাইহোক, আপনি বাড়িতে বিনামূল্যে গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস এবং সোলিয়াস পেশী প্রশিক্ষণ এবং বিকাশ করতে পারেন। শীঘ্রই, আপনি ইস্পাতের মতো শক্তিশালী বাছুরের সাথে সর্বোচ্চ পর্বত এবং দীর্ঘতম চলমান ট্র্যাকগুলি জয় করতে প্রস্তুত হবেন।
ধাপ
পদ্ধতি 3: বাছুরদের প্রশিক্ষণ দিন
ধাপ 1. একটি দুই-পায়ের বাছুর পালন করুন।
এই অনুশীলনটি বাছুরের পেশীগুলিকে স্বন এবং শক্তিশালী করার একটি সর্বোত্তম উপায় হিসাবে বিবেচিত হতে পারে। এই ব্যায়াম পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করার জন্য ওজন মেশিনের পরিবর্তে শরীরের ওজন ব্যবহার করে। এই ব্যায়াম গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস এবং সোলিয়াস পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে। এই ব্যায়াম শুরু করার জন্য, প্রয়োজন হলে ভারসাম্যের জন্য একটি প্রাচীরের সামনে দাঁড়ান এবং আপনার পা, নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রাখুন যখন আপনার হিল, হাঁটু এবং নিতম্ব সরলরেখায় থাকে।
- উভয় পায়ের প্যাডে বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশী টানছে যাতে আপনার পিঠ সোজা থাকে এবং সামনে বা পিছনে না যায়।
- আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য, আপনার পায়ের বলগুলি আপনার হিলের চেয়ে উঁচু সমতলে রাখুন যখন আপনি নিচে নামবেন। মেঝে থেকে যতটা সম্ভব উঁচু হিল তুলতে আপনার পায়ের বলের উপর চাপ দিন। তারপরে, ধীরে ধীরে আপনার হিলগুলি মেঝেতে নামান। পুনরাবৃত্তি করুন।
- এছাড়াও, বাছুরগুলিকে আরও শক্তিশালী করতে ওজন যোগ করুন। ব্যায়াম করার সময় আপনি একটি খাওয়ানোর বোতল, ক্যান, বা ভারী ব্যাকপ্যাক বা অন্যান্য বস্তু ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ ২. এক পায়ে বাছুর পালন করুন।
বাছুর উত্তোলনের ব্যায়াম আরও তীব্র হবে যদি আপনি এটি এক পায়ে করেন। এর কারণ হল, পুরো শরীরের ওজন দুই পা নয়, এক পা দিয়ে তুলতে হবে। আবার, যদি আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্যের প্রয়োজন হয়, এবং আপনার বাম পা বাঁকুন এবং আপনার পিছনে আটকে থাকুন। আপনার ডান গোড়ালি, হাঁটু এবং নিতম্ব একটি সরলরেখায় আছে তা নিশ্চিত করুন।
- আপনার ডান পায়ের প্যাডে বিশ্রাম নিয়ে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পেটের পেশীগুলি টানছে যাতে আপনার পিঠ সোজা থাকে যেমন আপনি আপনার শরীরকে উত্তোলন করেন।
- ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়াতে, আপনি আপনার ডান পায়ের প্যাডটি ধাপে রাখতে পারেন যাতে গোড়ালি কম থাকে। আপনার পায়ের বলের বিরুদ্ধে নিজেকে ধাক্কা দিন এবং আপনার হিল যতটা সম্ভব উঁচু করুন। আপনার হিল পিছনে নিচে করুন।
- বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
- উপরন্তু, আপনি এক পায়ে বাছুর পালনের সময় আপনার বাছুরগুলিকে আরও শক্তিশালী করার জন্য দুধের বোতল, একটি বা দুইটি, একটি ভারী ব্যাকপ্যাক বা অন্যান্য বস্তু ধরার মতো ওজন যোগ করতে পারেন।
- যদি প্রয়োজন হয়, ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য এক হাত দিয়ে ভারী কিছু ধরুন এবং অন্যটি দেয়ালে চেপে ধরে।
- একটি বাছুর অন্যটির চেয়ে বড় হওয়া এড়াতে অনুশীলনের সমান অংশ নিয়ে প্রতিটি পা কাজ করা গুরুত্বপূর্ণ।
ধাপ Try। গাধার বাছুর পালনের ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
এই ব্যায়ামটি করার জন্য, আপনার একটি বেঞ্চ বা অন্যান্য শক্তিশালী বস্তু এবং একটি অংশীদার প্রয়োজন হবে, কিন্তু কোন সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই। বাঁকুন এবং আপনার হাত দিয়ে একটি শক্ত বস্তু বা বেঞ্চ ধরে রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে মুখ করা উচিত এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার হাঁটু লক করা নেই।
- আপনার সঙ্গীকে আপনার নিচের পিঠে, আপনার লেজের হাড়ের কাছে উঠতে বলুন। আপনার সঙ্গী যত ভারী হবে, প্রশিক্ষণ তত কঠিন হবে।
- আপনার পায়ের বলের বিরুদ্ধে আপনার শরীরকে ধাক্কা দিয়ে মেঝে থেকে আপনার হিল তুলুন। এক মুহুর্তের জন্য থামুন, তারপরে আপনার হিলগুলি মেঝেতে নামান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- ব্যায়াম করার সময় আপনার সঙ্গীকে ব্যাকপ্যাক বা দুধের বোতলের মতো ভারী কিছু বহন করতে বললে আপনি লোড বাড়াতে পারেন।
ধাপ 4. একটি বক্স লাফ (একটি বাক্স ব্যবহার করে লাফ)।
বক্স জাম্প আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে এবং তাদের শক্ত করে তুলতে পারে। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করার মাধ্যমে, পেশীগুলি দ্রুত প্রতিক্রিয়া এবং সংকোচনের জন্য প্রশিক্ষিত হয়ে ওঠে। এই অনুশীলনটি কেবল পেশীই তৈরি করে না, এটি আপনাকে আরও দ্রুত লাফাতে এবং বিভিন্ন দিকে ফিরে যাওয়ার অনুমতি দেয়।
- একটি বাক্সের জন্য দেখুন যা ব্যায়ামের সময় ব্যবহার করার জন্য যথেষ্ট উচ্চ, কিন্তু এত বেশি নয় যে এটি পেশী মোচ বা আঘাতের কারণ হতে পারে। আপনাকে একটি নিম্ন বাক্স দিয়ে শুরু করতে হতে পারে এবং ধীরে ধীরে সময়ের সাথে সাথে একটি উচ্চতর বাক্স পর্যন্ত আপনার কাজ করতে হবে।
- বাক্সের সামনে দাঁড়ান। আপনার পায়ের প্যাড ব্যবহার করুন বাক্সে লাফাতে, প্যাড এবং পায়ের আঙ্গুলের উপর অবতরণ। তারপর মেঝেতে ফিরে যান, এবং পুনরাবৃত্তি করুন।
- এই ব্যায়ামটি প্রতি সেটে 8-10 বার করুন। বাছুর উত্তোলন ব্যায়াম সম্পর্কে একটি বিষয় লক্ষ্য করা যায় যে আপনি যতবার এটি করবেন তত সহজ হবে। এই পর্যায়ে, আপনার প্রতিনিধিদের সংখ্যা বাড়িয়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করা উচিত।
- বক্স জাম্প করার সময় ওজন বা অন্যান্য বস্তুকে ধরে না রাখা ভাল ধারণা যাতে আপনি পড়ে গেলেও ধরে রাখতে পারেন।
ধাপ 5. একটি লাফ দড়ি না।
যখন আপনি দড়ি লাফাবেন, আপনার বাছুরগুলি চলতে থাকবে। এই ব্যায়াম পেশী তৈরিতে সাহায্য করবে, একটি ভাল কার্ডিওভাসকুলার ওয়ার্কআউট প্রদান করবে এবং পায়ের নড়াচড়া আরও চটপটে করবে। এই ব্যায়ামটি নিয়মিত করুন, এবং আপনি প্রমাণ করবেন যে আপনার বাছুরের পেশীকে টোন করার জন্য আপনার ওজন মেশিনের প্রয়োজন নেই।
- দড়িটি কার্যকরভাবে লাফাতে, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে প্রসারিত করুন এবং দড়িটি মোচড়ানোর জন্য আপনার কব্জি দিয়ে ছোট, দ্রুত বৃত্ত তৈরি করুন। দড়ির উপর দিয়ে মেঝে থেকে প্রায় 2.5 সেন্টিমিটার বা তার বেশি লাফ দিন যেমন দড়ি আপনার পায়ের নিচে চলে যাচ্ছে।
- সপ্তাহে অন্তত 3 বার দড়ি লাফ দিন। 2 মিনিটের 1 সেট করে শুরু করুন এবং তারপরে বেশ কয়েকটি সেট চালিয়ে যান। আপনার প্রশিক্ষণ সেশনে ন্যূনতম 15 মিনিটের জন্য দড়ি লাফানো লক্ষ্য করা উচিত।
- আপনার যদি দড়ি না থাকে বা এটি করতে সমস্যা হয়, তার পরিবর্তে পায়ের আঙ্গুলে স্পট রান করুন।
পদক্ষেপ 6. আপনার সামনের বাছুরের পেশীগুলি কাজ করুন।
পূর্ববর্তী টারবিনেট পেশীকে প্রশিক্ষণ দেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, যা বাছুরের সামনের দিকের পেশী যা শিনের সমান্তরাল। এই পেশীটি কাজ করার জন্য, আপনার হিলের উপর হাঁটার চেষ্টা করুন বা কেবল আপনার হিলের উপর দাঁড়িয়ে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার শিন্সের দিকে তুলুন।
ধাপ 7. আপনার বাছুরের জন্য একটি ব্যায়ামের সময়সূচী তৈরি করুন।
আপনার বাছুরগুলি সপ্তাহে কয়েকবার কাজ করতে হবে, যখন নিজেকে পেশী মেরামত এবং নির্মাণের প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিরতি দিন। যদি আপনি আগে কখনও বাছুরের কাজ না করেন, তাহলে একজন শিক্ষানবিসের ব্যায়ামের সময়সূচী মেনে চলুন। আপনি যদি কিছু সময়ের জন্য আপনার বাছুরের কাজ করছেন, তাহলে একটি মধ্যবর্তী বা উন্নত প্রশিক্ষণের সময়সূচী মেনে চলার কথা বিবেচনা করুন।
- একটি প্রারম্ভিক স্তরের জন্য, 12 টি পুনরাবৃত্তির জন্য 2-পায়ের বাছুরের 2 সেট করুন এবং 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য বসার সময় 2 টি বাছুর উত্থাপন করুন।
- যারা মধ্যবিত্ত বাছুরের ব্যায়াম করতে চায় তারা 12 টি, 10 এবং 8 টি পুনরাবৃত্তির 3-পা বাছুরের 3 সেট করে এবং 20 টি পুনরাবৃত্তির জন্য বসে 1 টি বাছুর উত্থাপন করে। একটি ফুট বাছুর পালন করতে ভুলবেন না।
- একটি উন্নত স্তরের জন্য, 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য একটি সেট বক্স জাম্প করুন, 15 টি পুনরাবৃত্তির জন্য বসার সময় 10 টি এবং 8 টি পুনরাবৃত্তি এবং 2 টি বাছুর বাছুরের 2 টি সেট বাছুরের 3 সেট করুন। আপনি এক-পায়ে বাছুর উত্থাপন এবং লাফ স্কোয়াট অন্তর্ভুক্ত করতে চাইতে পারেন।
- আপনি পুরো ব্যায়াম সম্পন্ন করার পর বাছুরের মাংসপেশিগুলি উত্তেজিত এবং ব্যথা অনুভব করবে। মাংসপেশী ছিঁড়ে যাওয়ার কারণে এবং নতুন, শক্তিশালী এবং বড় পেশী তার স্থান গ্রহণের কারণে ব্যথা হয়
- একবার আপনি প্রতি সপ্তাহে আপনার বাছুরের জন্য ব্যায়াম করতে অভ্যস্ত হয়ে গেলে, আরও কয়েকটি সেট করার চেষ্টা করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: বাছুরের পেশীগুলি প্রসারিত করা
ধাপ 1. আপনার বাছুরের পেশীগুলি সঠিকভাবে প্রসারিত করতে শিখুন।
বাছুরের মাংসপেশিগুলিকে নিয়মিত টানাটানি করা উচিত যাতে তাদের সংক্ষিপ্ত এবং শক্ত না করে, তাদের চলাচল সীমিত করে। ব্যায়ামের আগে এবং পরে বাছুরের পেশী তৈরির জন্য একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামের একটি অংশকে প্রসারিত করুন। আপনার নাক দিয়ে এবং আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন।
আপনি অন্তত 20 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত রাখা প্রয়োজন। যদি আপনি এখনই এটি করতে না পারেন, তাহলে চিন্তা করবেন না। আপনার বাছুরের পেশীগুলি আরও নমনীয় হয়ে উঠলে, আপনি দীর্ঘ সময় ধরে টান সহ্য করতে সক্ষম হবেন। প্রতিটি পায়ের জন্য 20-সেকেন্ডের 3-5 সেট করুন।
ধাপ ২। স্ট্রেপ ড্রপ নামে একটি প্রসারিত করুন।
আপনার বাছুরের পেশীতে কাজ করার জন্য বা ধাপে ধাপে কাজ করার জন্য একই ধাপগুলি ব্যবহার করুন। পায়ের প্যাডটি উচ্চতর ধাপে বা প্রান্তে রাখুন এবং আস্তে আস্তে হিলটিকে নিম্ন অবস্থানে নামান। আপনি যখন আপনার হিল দিয়ে মেঝে স্পর্শ করার চেষ্টা করবেন তখন আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত হবে।
- প্রয়োজনে নিজেকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনাকে দেয়াল বা অন্য কিছু দিয়ে এই ব্যায়াম করতে হতে পারে।
- আপনার পেশী ব্যাথা হলে আপনার হিল মেঝেতে নামানোর জন্য নিজেকে জোর করবেন না। কিছু সময় অনুশীলন করার পর, আপনি অসুবিধা ছাড়াই এটি করতে সক্ষম হবেন।
ধাপ the। গামছা টানার পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন।
বসুন, এবং আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন, আপনার পিঠ সোজা রাখুন। আপনার ডান পায়ের প্যাডের চারপাশে তোয়ালে মোড়ানো এবং এক হাত দিয়ে তোয়ালেটির প্রতিটি প্রান্ত ধরে রাখুন। আস্তে আস্তে পিছনে ঝুঁকুন, এবং গামছাটি টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরের পেশীতে সামান্য জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করেন। 20 সেকেন্ডের জন্য এই প্রসারিত ধরে রাখুন, তারপর অন্য পায়ে স্যুইচ করুন।
এই ব্যায়ামটি খালি পায়ে করা সবচেয়ে ভাল।
ধাপ 4. রানার প্রসারিত সঞ্চালন।
এই সাধারণ প্রসারিত গ্যাস্ট্রোকেমিয়াস পেশী জন্য মহান। এই প্রসারিত করতে, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, এবং আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার হাতের তালু একটি প্রাচীর বা অন্যান্য শক্ত বস্তুর উপর রাখুন, যখন আপনি আপনার ডান পা পিছনে প্রসারিত করবেন এবং আপনার গোড়ালি মেঝেতে চাপবে। আপনার বাম পা সামনের দিকে সরান, একটি লঞ্জ অবস্থানে এবং আপনার কনুই বাঁকানো, ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকুন।
সোলিয়াস পেশীকে আরও বেশি করে প্রসারিত করতে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি দেয়ালের বিরুদ্ধে চাপুন যাতে আপনার হিল মেঝে স্পর্শ করে। আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন যাতে আপনার পায়ের শীর্ষগুলি আপনার শরীরের দিকে খিলানযুক্ত হয়।
ধাপ 5. দাঁড়ানোর সময় বাছুর প্রসারিত করুন।
সোজা পা এবং স্থিতিশীল পোঁদ নিয়ে দাঁড়ান। আপনার কোমর সামনের দিকে বাঁকুন এবং নীচে বাঁকুন যতক্ষণ না আপনার আঙ্গুলগুলি মেঝে স্পর্শ করে। যখন আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করে, ধীরে ধীরে আপনার হাত সামনের দিকে সরান, নিশ্চিত করুন যে আপনার ওজন আপনার হাতে বিশ্রাম করছে যখন আপনি এটি করছেন। এর পরে, আপনার হাতগুলি তাদের আসল অবস্থানে ফিরিয়ে দিন।
ধাপ 6. বসার সময় বাছুর প্রসারিত করুন।
আপনার পা সামনের দিকে প্রসারিত করে মেঝেতে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে ফ্লেক্স করুন, তারপরে আপনার পায়ের প্যাডগুলির কাছে পৌঁছান এবং পৌঁছান। আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার দিকে টানুন যতক্ষণ না আপনি আপনার বাছুরে সামান্য জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব করেন। 30 সেকেন্ড বা 1 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।
ধাপ 7. সামনের বাছুরের পেশী প্রসারিত করুন।
পূর্ববর্তী পিউবিস পেশীটি বাছুরের সামনের দিকে, শিনবোনটির সমান্তরালে চলে। এই পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য কিছু সহজ কৌশল ব্যবহার করুন:
- মেঝেতে বসা অবস্থায়, আপনার পায়ের আঙ্গুল সোজা করার সময় আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করুন।
- চেয়ারে বসে, আপনার পা চেয়ারের নিচে রাখুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি আপনার পিছনে মেঝেতে রাখুন।
ধাপ 8. যোগ করুন।
শিথিলকরণ এবং স্ট্রেচিং সুবিধা প্রদানের জন্য পরিচিত হওয়া ছাড়াও, যোগব্যায়াম পেশী তৈরি এবং টোন করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। আপনার বাছুরগুলিকে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি তাদের প্রসারিত করার সবচেয়ে কার্যকর ভঙ্গিগুলির মধ্যে একটি হল নিম্নমুখী কুকুরের ভঙ্গি। এই অঙ্গবিন্যাস সম্পাদন করার জন্য কোন বিশেষ যন্ত্রপাতির প্রয়োজন হয় না, কিন্তু আপনার এটি করার জন্য পর্যাপ্ত জায়গা প্রদান করা উচিত।
- মেঝেতে উভয় হাত এবং পা দিয়ে একটি পুশ-আপ অবস্থানে যান। আপনার পোঁদ উত্তোলন করুন, আপনার হাত এবং পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে সমতল রাখুন, যতক্ষণ না আপনার শরীর একটি উল্টো "V" গঠন করে।
- এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, আপনার ডান গোড়ালি মেঝেতে নামিয়ে দিন। ডান হিল পিছনে তুলুন, এবং বাম গোড়ালি মেঝেতে নামান এবং 2 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- 10 reps এর প্রসারিত 2 সেট করুন। একটি সেট শেষ করার পর প্রায় 30 সেকেন্ড বিশ্রাম নিন। সময়ের সাথে সাথে এবং আপনি এই ভঙ্গিতে আরও ভাল হয়ে উঠলে, সেটের সংখ্যা এবং অবস্থান ধরে রাখার সময় বাড়ান।
পদ্ধতি 3 এর 3: ব্যায়ামকে আপনার লাইফস্টাইলের একটি অংশ করুন
ধাপ 1. একটি দৌড়, হাঁটা বা হাইক করুন।
এই সমস্ত কাজকর্মগুলি আরও তীব্রভাবে এবং স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি সময় ধরে করার সময় আপনার ওজনকে সমর্থন করার জন্য আপনার শক্তিশালী বাছুরগুলির প্রয়োজন। আরও বেশি যদি আপনি দৌড়াচ্ছেন এবং চড়াই পর্বতে আরোহণ করছেন। বাছুরগুলিকে শরীরকে খাড়া upাল বেয়ে বহন করতে খুব পরিশ্রম করতে হয়। সুতরাং, বাছুরের প্রশিক্ষণকে সর্বাধিক করার জন্য একটি অসম পৃষ্ঠযুক্ত ভূখণ্ড চয়ন করুন।
- আপনি আপনার জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করার সময় আপনার বাছুরের পেশী তৈরির জন্য একটি উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করতে পারেন। অনেক উপবৃত্তাকার মেশিনে ইনক্লাইন তৈরির বৈশিষ্ট্য রয়েছে যাতে আপনি অপেক্ষাকৃত কম প্রভাবের সাথে ক্রিয়াকলাপ সম্পাদন করার সময় আপনার পেশীগুলিকে আরও কাজ করতে পারেন।
- যদি আপনি অসম পৃষ্ঠে হাঁটা, দৌড়ানো বা ভ্রমণের সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ধাপগুলোতে গভীর মনোযোগ দিন যাতে আপনি ভ্রমণ না করেন এবং নিজেকে আহত না করেন।
ধাপ 2. ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপে ব্যস্ত থাকুন।
এমন অনেক মজাদার ক্রিয়াকলাপ রয়েছে যা আপনি নিয়মিতভাবে করতে পারেন যা আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে সুর করতে এবং তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। ক্রীড়া ক্রিয়াকলাপগুলি বিবেচনা করুন যার জন্য আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে দ্রুত বা গতি বাড়ানোর জন্য চালানো, লাফানো এবং ধাক্কা দেওয়া প্রয়োজন। এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে রয়েছে ফুটবল, বাস্কেটবল, টেনিস, কিকবক্সিং এবং অন্যান্য খেলা যা বেশিরভাগ পা ব্যবহারে মনোনিবেশ করে।
ধাপ 3. একটি ধাপের অ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগ দিন বা নাচ।
স্টেপ এ্যারোবিক্স এবং ডান্স ক্লাসের জন্য আপনার বাছুরের পেশীগুলি অনেক বেশি ব্যবহার করতে হবে। যখন আপনি একটি বেঞ্চ থেকে উপরে বা নীচে যান, আপনার হাঁটু বাঁকুন বা আপনার পায়ের প্যাডের উপরে চাপ দিন, আপনি আপনার পায়ের পেশীগুলি কাজ করছেন। আপনার কাছাকাছি একটি ব্যালে, জ্যাজ, হিপ-হপ বা স্টেপ এ্যারোবিক্স ক্লাস খুঁজতে অনলাইনে বা ফোন বই দেখুন।
ধাপ 4. সাঁতার কাটা।
আপনি যদি আঘাত থেকে সেরে উঠছেন বা কোনো চিকিৎসা অবস্থার কারণে উচ্চ-প্রভাবিত ক্রিয়াকলাপে অংশগ্রহণ করতে না পারেন, তাহলে সাঁতার কাটানোর কথা বিবেচনা করুন। সাঁতার কাটার সময় আপনি আপনার বাছুরের পেশী সহ আপনার পায়ের পেশী ব্যবহার করেন। এছাড়াও, সাঁতার জয়েন্টগুলোতে চাপ সৃষ্টি করে না কারণ এটির কোন প্রভাব নেই, এবং এটি আপনার বাছুরগুলিকে শক্তিশালী করার একটি সুন্দর নিরাপদ উপায়।
ধাপ 5. ঘন ঘন সাইকেল চালানো।
টেকনিক্যালি, একটি সাইকেল একটি যন্ত্রপাতি হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে, কিন্তু এটি প্রতিটি বাড়িতে খুঁজে পাওয়া সহজ। জলবায়ু এবং আবহাওয়া যদি অনুমতি দেয়, বাইক থেকে বেরিয়ে যান এবং যাত্রায় যান। সাইক্লিং আপনার বাছুরের পেশীকে প্রশিক্ষণের একটি মজার উপায়। আরেকটি সুবিধা যা আপনি সাইক্লিং থেকে পেতে পারেন তা হল আপনি বিভিন্ন উপায়ে নিজেকে চ্যালেঞ্জ করতে পারেন।
গিয়ার পরিবর্তন করা সাইক্লিংয়ের তীব্রতা বাড়িয়ে দিতে পারে, যেমন চড়াই রাস্তায় বা রুক্ষ উপরিভাগে যেমন অ্যাসফাল্টের বদলে ঘাসের মতো সাইকেল চালানো যায়।
পদক্ষেপ 6. একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্য অনুসরণ করুন।
ফল এবং শাকসবজি খাওয়া আপনাকে কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য প্রয়োজনীয় শক্তি দেবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার যেমন বাদাম, মসুর, কুইনো, ডিম, সাদা মাংস, সাদা মাছ, বিভিন্ন বাদাম এবং চিজ, সেইসাথে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট যা দুধের ঝাঁকুনিতে যোগ করা যেতে পারে, পেশীর বিকাশে সাহায্য করবে। প্রচুর পানি পান করতে ভুলবেন না।
- আপনি যদি একজন পুরুষ হন, প্রতিদিন কমপক্ষে 60 গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করুন, যখন মহিলাদের প্রতিদিন কমপক্ষে 50 গ্রাম প্রয়োজন।
- যেকোনো খেলাধুলার সময় প্রচুর পরিমাণে তরল পান করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ। প্রতিদিন কমপক্ষে 1.9 লিটার তরল পান করুন, এবং বিশেষত জল।
পরামর্শ
- আপনি যদি আপনার পায়ে জ্বলন্ত অনুভূতি অনুভব না করেন তবে এর অর্থ আপনি অনুশীলনটি সঠিকভাবে করছেন না বা আপনি পর্যাপ্ত রেপ করছেন না। পায়ের পেশিতে ব্যথা না হওয়া পর্যন্ত চেষ্টা চালিয়ে যান। ব্যথা ধীরে ধীরে চলে যাবে, এবং এর পরে পেশী শক্তিশালী হয়ে উঠবে!
- আপনার উরু, নিতম্ব এবং অ্যাবস কাজ করা একই সময়ে আপনার বাছুরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বিকাশে সহায়তা করবে। ব্যায়াম যেমন স্কোয়াট, ফুসফুস, লেগ রাইজ এবং জাম্পিং জ্যাক আপনার জন্য খুব উপকারী হবে।
- আপনার ব্যায়ামের রুটিনে বিভিন্ন ধরণের ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করার চেষ্টা করুন। বিভিন্ন নড়াচড়া এবং উত্তেজনা বাছুরের মাংসপেশীকে ধাক্কা দেবে এবং এইভাবে পেশীর বৃদ্ধিতে শক্তিশালী প্রভাব ফেলবে।
- ধৈর্য্য ধারন করুন. সময়ের সাথে সাথে আপনার বাছুরগুলি বিকশিত হবে, তবে এটি উত্সর্গ, ধৈর্য এবং অবশ্যই কঠোর পরিশ্রমের প্রয়োজন।
- আইরিশ নাচ শক্তিশালী বাছুরের পেশী তৈরিতেও সাহায্য করতে পারে।
- যদি আপনি এখনও একটি পায়ের আঘাত থেকে সেরে উঠছেন, বসার সময় বাছুর পালনের অনুশীলন শুরু করুন। মেঝেতে আপনার পা সমতল এবং আপনার শিন্স একটি উল্লম্ব অবস্থানে একটি চেয়ারে একটি সোজা অবস্থানে বসুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে ধাক্কা দিন, যতদূর সম্ভব আপনার হিল তুলুন, তারপরে ধীরে ধীরে তাদের নীচে নামান। সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানোর জন্য আপনার নিম্ন উরুগুলিকে ধাক্কা দিন।
সতর্কবাণী
- নিশ্চিত করুন যে উভয় পা ব্যায়ামের একই অংশ পায়।
- ব্যায়াম অত্যধিক করবেন না। আপনার ফিটনেস লেভেলের সাথে মিল রেখে ওয়ার্কআউট সামঞ্জস্য করুন। এইভাবে, আপনি নিজেকে আঘাত করার ঝুঁকি নেবেন না।
- যদি ব্যায়াম শেষ হওয়ার পরে পায়ে ব্যথা থাকে তবে ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- আপনি অনুশীলন করছেন এবং সঠিকভাবে স্ট্রেচ করছেন তা নিশ্চিত করার জন্য একজন পেশাদার ফিটনেস প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করুন।
- একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে সর্বদা একজন মেডিকেল পেশাদারের সাথে পরামর্শ করার চেষ্টা করুন, বিশেষ করে যদি আপনার পা, গোড়ালি বা বাছুরের পেশীতে আঘাত লেগে থাকে।
