যখন আপনি ওজন কমাতে এবং অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে চেষ্টা করছেন, তখন কিছু পেশী ভর এর সাথে চলে যাওয়া স্বাভাবিক। যাইহোক, প্রচুর পরিমাণে পেশী ভর হারানো স্বাস্থ্যকর বা আদর্শ নয়। এটি প্রতিরোধ করার জন্য, বেশ কয়েকটি ডায়েট প্রোগ্রাম, মেনু বা ব্যায়ামের ধরন রয়েছে যা আপনাকে ওজন কমাতে, চর্বি পোড়াতে এবং পেশী ভর বজায় রাখতে সাহায্য করতে পারে। আপনি যে খাবারগুলি খাবেন এবং আপনার কতটা খাওয়া উচিত তা সাবধানে পরিকল্পনা করা আপনাকে নিরাপদে এবং স্বাস্থ্যকরভাবে চর্বি পোড়াতে সহায়তা করতে পারে।
ধাপ
পদক্ষেপ 1. প্রতি সপ্তাহে 0.5 বা 1 কেজি হ্রাস করার লক্ষ্য রাখুন।
একটি স্বাস্থ্যকর ওজন হ্রাস প্রতি সপ্তাহে 0.5 বা 1 কেজি। দ্রুত ওজন কমানো পেশী ভর হারানোর ঝুঁকি বাড়ায়।
- সাধারণত আমাদের পরামর্শ দেওয়া হয় যে প্রতিদিন 1,200 ক্যালরির কম ব্যবহার করবেন না। আপনার বয়স, লিঙ্গ বা ক্রিয়াকলাপের মাত্রার জন্য খুব কম ক্যালোরি খাওয়া আপনাকে স্বাভাবিকভাবে কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণ না করে পেশী ভর হারানোর ঝুঁকিতে ফেলতে পারে।
- প্রতিদিন 500 ক্যালরি খরচ কমানো থেকে প্রতি সপ্তাহে 0.5 বা 1 কেজি হ্রাস পাওয়া যেতে পারে। এর বাইরে ক্যালোরি খরচ কমাবেন না।
পদক্ষেপ 2. পর্যাপ্ত প্রোটিন খান।
যখন আপনি ক্যালোরি কমিয়ে দেন, আপনি সারা দিন কত প্রোটিন গ্রহণ করেন তা সীমাবদ্ধ করে। পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে না পারা পেশী ভর হারাতে পারে।
- প্রতিদিন ন্যূনতম মহিলাদের 46 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন এবং পুরুষদের প্রতিদিন 56 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন। এটি প্রতিটি খাবার বা নাস্তার সাথে প্রোটিন উত্স গ্রহণ করে সহজেই পূরণ করা হয়। এই পরিমাণের কম খাবেন না।
- চর্বিহীন লাল মাংস, হাঁস-মুরগি, সামুদ্রিক খাবার, মটরশুটি, লেবু, টফু, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন, ডিম বা কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্যের মতো উত্স থেকে উচ্চমানের প্রোটিন খান।
- প্রোটিনের পরিবেশন প্রায় 85 থেকে 110 গ্রাম, বা একটি খেজুর আকারের মাংসের টুকরো বা কার্ডের একটি প্যাকেট।
ধাপ 3. পর্যাপ্ত ফল এবং শাকসবজি খান।
উভয় খাদ্য গোষ্ঠীর ক্যালোরি কম, কিন্তু পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ এবং আপনাকে আরও বেশি পূরণ করতে পারে। এটি একটি কম ক্যালোরি মেনু আরো ভরাট এবং সন্তোষজনক করতে পারে।
- আপনার প্রতিদিন দুই বা তিনটি পরিবেশন করা ফল এবং প্রতিদিন চার থেকে ছয়টি শাকসবজি খাওয়া উচিত। এই সুপারিশগুলি পূরণ করতে, আপনাকে সম্ভবত প্রতিটি খাবারে ফল বা সবজি খেতে হবে।
- একটি ছোট ফল বা কাপ একটি ফল পরিবেশন করার সমতুল্য, এবং এক বা দুই কাপ শাক -সবজির এক পরিবেশন সমতুল্য।
ধাপ 4. প্রতিদিন দুই বা তিনটি কার্বোহাইড্রেট পরিবেশন করুন।
লো-কার্ব ডায়েট অনুসরণ করলে আপনি দ্রুত ওজন কমাতে এবং কম চর্বিযুক্ত বা কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণের চেয়ে বেশি চর্বি পোড়াতে সাহায্য করতে পারেন।
- একটি কম কার্ব ডায়েট আপনার প্রতিদিন খাওয়া কার্বোহাইড্রেট সীমিত করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে। খাদ্যের প্রকারের উপর নির্ভর করে, প্রতিদিন খাওয়া কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ 60 থেকে 200 পর্যন্ত। আপনি যত কম কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করবেন, আপনার খাবারের পছন্দ ততই সীমিত হবে।
- শস্য, ফল, স্টার্চি শাকসবজি, দুগ্ধজাত দ্রব্য এবং লেবু সহ অনেক খাদ্য গোষ্ঠীতে কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যায়। ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রতিদিন মাত্র এক থেকে তিনবার কার্বোহাইড্রেট খাওয়া উচিত। প্যাকেজিং পড়ুন অথবা আপনি যে খাবারে খাচ্ছেন তাতে কত কার্বোহাইড্রেট আছে তা জানতে ফুড জার্নাল ব্যবহার করুন।
- প্রোটিন সমৃদ্ধ একটি কম কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাদ্য চর্বি পোড়ানো এবং পেশী ভর বজায় রাখার সর্বোত্তম সম্ভাবনা দেখানো হয়েছে।
- লো-কার্ব ডায়েট শুরু করার আগে ডাক্তারের পরামর্শ নিন। যদিও সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য মূলত নিরাপদ, কম কার্ব ডায়েট অনুসরণ করা কিছু লোকের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে।
পদক্ষেপ 5. একটি প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন।
প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট হল এমন পানীয় যা কম ক্যালোরি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ। এই পরিপূরক থেকে প্রতিদিন অতিরিক্ত 15 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া আপনাকে ন্যূনতম প্রোটিনের প্রয়োজনীয়তা পূরণ করতে, ওজন কমানোর জন্য এবং পেশী ভর হ্রাস রোধ করতে সাহায্য করতে পারে।
- হুই প্রোটিন আপনার শরীরের জন্য উচ্চ মানের প্রোটিন। এটিতে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে যা শরীরের প্রয়োজন এবং এটি নিজে তৈরি করা যায় না। আপনি যদি প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কিনতে চান, তাহলে সম্ভব হলে হুই প্রোটিন কেনার চেষ্টা করুন।
- আপনার যদি ছাই থেকে অ্যালার্জি থাকে, অথবা ছাই ব্যবহার করতে না চান, তাহলে অন্য প্রোটিন উৎস ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন। ডিম এবং সয়া প্রোটিন একটি উপযুক্ত বিকল্প হতে পারে।
- প্রোটিন সাপ্লিমেন্টগুলি কার্যকরী হতে দেখানো হয়েছে, বিশেষ করে ব্যায়ামের পরে যখন চর্বিযুক্ত পেশী ভর বজায় রাখা এবং এমনকি বিকাশের জন্য।
- যদি আপনি ওজন কমাতে সাহায্য করার জন্য প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার না করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে ক্যালরি খুব বেশি নয় এমন একটি সাপ্লিমেন্ট বেছে নিতে ভুলবেন না। এছাড়াও প্রচুর পরিমাণে উচ্চ-ক্যালোরি উপাদান বা উপাদানগুলি মিশ্রিত করবেন না যা আপনার পরিপূরকের মোট ক্যালোরি বাড়িয়ে তুলতে পারে। এটি আপনার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারে যদি এটি আপনার খাদ্যকে ক্যালোরি বেশি করে।
- আপনি অনেক দোকানে প্রোটিন সাপ্লিমেন্ট কিনতে পারেন। আপনি এটি একটি ভাল মজুত মুদি দোকান, ফার্মেসী, স্বাস্থ্য খাদ্য দোকান, ক্রীড়া/পুষ্টি দোকান, বা ইন্টারনেটে খুঁজে পেতে পারেন।
1 এর অংশ 1: ব্যায়াম করে পেশী ভর বজায় রাখা
ধাপ 1. সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
চর্বি পোড়ানোর অন্যতম চাবিকাঠি হল ব্যায়াম। কার্ডিওভাসকুলার (কার্ডিও) বা অ্যারোবিক ব্যায়াম আপনার শরীরকে ক্যালোরি পোড়াতে সাহায্য করে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে।
- চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখা এবং ক্যালোরি পোড়ানো নিয়মিত কার্ডিও ব্যায়াম করে অর্জন করা যায়।
- প্রতি সপ্তাহে 150 মিনিট কার্ডিও করার লক্ষ্য রাখুন। আদর্শভাবে, ব্যায়াম মাঝারি তীব্রতায় করা হয়। মাঝারি-তীব্রতার কার্ডিওতে সমস্ত ক্রিয়াকলাপ অন্তর্ভুক্ত থাকে যা আপনার হৃদস্পন্দন এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের গতি বাড়ায় যতক্ষণ না আপনি আপনার শ্বাস ফেলা বন্ধ না করে ছোট ছোট বাক্য বলছেন।
- বিভিন্ন ধরণের অ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপের মধ্যে রয়েছে হাঁটা/দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, উপবৃত্তাকার মেশিন ব্যবহার করা, সাঁতার কাটা বা নাচ।
- অন্তর্বর্তীকালীন প্রশিক্ষণ হল শক্তি প্রশিক্ষণ এবং উচ্চ ও মাঝারি তীব্রতার ব্যায়ামের আকারে কার্ডিওর সংমিশ্রণ যা অল্প সময়ে এবং পূর্ণ শক্তিতে সঞ্চালিত হয়। আপনি এই ব্যায়ামটি অল্প সময়ের মধ্যে করতে পারেন। গবেষণা দেখায় যে এই ধরনের ব্যায়াম চর্বি হ্রাস সমর্থন করে।
পদক্ষেপ 2. প্রতি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
চর্বি হারানো এবং পেশী ভর বজায় রাখার একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ হল শক্তি প্রশিক্ষণ। সামঞ্জস্যপূর্ণ ওজন প্রশিক্ষণ পেশী ভর হ্রাস প্রতিরোধ করতে সাহায্য করে এবং চর্বিহীন পেশী ভর শতাংশ বৃদ্ধি করতে পারে।
- শক্তি প্রশিক্ষণ প্রতি সেশনে প্রায় 20 থেকে 30 মিনিটের জন্য করা উচিত। প্রতিটি সেশনে সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠী কাজ করার চেষ্টা করুন। নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি আপনার কোর (কোর পেশী, যেমন আপনার পিঠ, এবিএস এবং নিতম্ব), বুক, বাহু এবং পায়ে কাজ করছেন।
- স্ট্রেংথ ট্রেনিং এর মধ্যে রয়েছে ওজন উত্তোলন, আইসোমেট্রিক ব্যায়াম এবং যোগব্যায়াম বা পাইলেটস এর মতো ক্লাস।
- আপনি যদি শুধু ওজন বা শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করছেন, হালকা ওজন এবং কম পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন। ভারী ওজন বা দীর্ঘ ব্যায়ামের সাথে সাথে শুরু করবেন না। এটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
- প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়ামের ফ্রিকোয়েন্সি প্রতি দুই দিনে সর্বোচ্চ একবার সীমিত করুন। প্রতিটি বিশেষ পেশী গোষ্ঠীকে প্রতি সপ্তাহে একবার বা দুবার সরাসরি উত্তেজিত করা উচিত যাতে এটি পুনরুদ্ধার করতে পারে।
ধাপ 3. বিশ্রামের দিনগুলি লিখুন।
সপ্তাহে এক বা দুই দিন বিশ্রাম আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধার করতে এবং দুর্বল পেশী ভর বজায় রাখতে এবং বিকাশ করতে সহায়তা করবে। সপ্তাহে কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে আপনার বিশ্রাম নেওয়া উচিত।
- শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে 24 থেকে 48 ঘন্টা বিশ্রামের অনুমতি দিন।
- আপনার বিশ্রামের দিনে, আপনাকে সক্রিয় থাকতে হবে। বিশ্রামের দিনগুলির অর্থ এই নয় যে আপনি বসে থাকবেন বা প্রচুর শুয়ে থাকবেন। আপনার এমন ক্রিয়াকলাপ করা উচিত যা শক্তি পুনরুদ্ধার করে এবং খুব কম তীব্রতা থাকে। আপনি বেড়াতে যেতে পারেন, অবসর সময়ে বাইক চালাতে পারেন, অথবা রিচার্জ করার জন্য কিছু যোগব্যায়াম করতে পারেন।
ধাপ 4. পুনরুদ্ধার এবং সঠিক খাওয়ার উপর মনোযোগ দিন।
যখন আপনি ডায়েট করছেন, ব্যায়াম করছেন, এবং পেশী ভর বজায় রাখতে বা বিকাশ করতে চান, তখন আপনার ব্যায়ামের আগে এবং পরে সঠিক পুষ্টি গ্রহণে মনোযোগ দেওয়া উচিত।
- ব্যায়াম করার আগে, আপনার আদর্শভাবে প্রচুর পরিমাণে তরল-পরিপূরক পানীয় এবং ছোট, কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত। ব্যায়ামের কমপক্ষে minutes০ মিনিট আগে এটি খাওয়া উচিত যাতে ব্যায়ামের সময় আপনার পেটে ব্যথা না হয়।
- প্রি-ওয়ার্কআউট স্ন্যাকের মধ্যে রয়েছে এক বাটি ওটমিল, এক টুকরো ফল, এক টুকরো দই, অথবা পুরো গমের ক্র্যাকার পরিবেশন।
- ব্যায়াম করার পরপরই, আপনার তরল পান করা চালিয়ে যাওয়া উচিত যা শরীরের তরল পুনরুদ্ধার করে। এছাড়াও, আপনার ছোট খাবার বা স্ন্যাকস খাওয়া উচিত যা প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ। সমন্বয় বিশেষভাবে পেশী পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে। ব্যায়াম শেষ করার 60 মিনিটের মধ্যে এটি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
- ওয়ার্কআউটের পর স্ন্যাকসের মধ্যে রয়েছে হোল-গ্রেইন হুমস বা পিটা চিপস, ছোট আপেল এবং চিনাবাদাম মাখন, চকোলেট দুধ, মিশ্র বাদাম এবং শুকনো ফল, বা প্রোটিন পাউডার যুক্ত ফলের স্মুদি।
পরামর্শ
- আপনার খাদ্য পরিবর্তন করার আগে, প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার ডাক্তার আপনাকে বলতে পারেন কোনটি আপনার জন্য নিরাপদ এবং উপযুক্ত।
- এছাড়াও একটি নতুন ব্যায়াম রুটিন শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- ডায়েটিং করার সময় চর্বিহীন পেশী ভর বজায় রাখার জন্য ধীর, স্থির ওজন হ্রাস সর্বোত্তম পন্থা।
