সারা বিশ্বে মানুষ ব্যায়ামের জন্য বিভিন্ন ডায়েট এবং পরিকল্পনাগুলি চেষ্টা করেছে, কেবল এটি খুঁজে পেতে যে তারা কখনই কাঙ্ক্ষিত ফলাফল পায় না। আপনি একটি পেশীবহুল শরীর চান বা আপনি শুধু আপনার রক্তচাপ কমিয়ে স্বাস্থ্যকর হতে চান, একটি জিনিস নিশ্চিত: আপনি এমন কিছু করতে চান যা কাজ করে। এই নিবন্ধে আপনি দেখতে পাবেন যে চর্বি পোড়ানো এবং পেশী তৈরি করা সম্ভব, তবে এটি কাজ করার জন্য, আপনাকে অবশ্যই আপনার সর্বোচ্চ সম্ভাবনার দিকে এগিয়ে যেতে হবে এবং পরিবর্তন করতে প্রস্তুত থাকতে হবে। তুমি কী তৈরী?
ধাপ
3 এর অংশ 1: আপনার ডায়েট অনুকূলকরণ
পদক্ষেপ 1. প্রচুর প্রোটিন খান।
আপনি এটি আগে শুনেছেন, এবং এর একটি কারণ আছে। প্রোটিন অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে গঠিত, যা আপনার পেশী তৈরি করে। অ্যামিনো অ্যাসিড ছাড়া আপনার পেশী বিকশিত হবে না। চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট থেকে পরিত্রাণ পেতে আপনার খাদ্য থেকে কিছু বাদ দেওয়া উচিত নয়, এটি প্রোটিন মোড়ানোর সময়।
- দেহের ওজন প্রতি 1-1.5 গ্রাম প্রোটিন পেশী ভর তৈরির জন্য সুপারিশ করা হয়। প্রোটিনের ভালো উৎস হলো মুরগি, মাছ, টার্কি, কিমা করা মাংস, ডিম, কম চর্বিযুক্ত পনির এবং গ্রিক দই। প্রতিবারের নাস্তা খাওয়ার সময় এই খাবারগুলির মধ্যে একটি থাকা উচিত।
- আপনার শরীর সেই ক্রমে কার্বোহাইড্রেট, চর্বি এবং তারপর প্রোটিন পোড়ায়। এর মানে হল যে আপনি যখন ব্যায়াম করার আগে এক বাটি সিরিয়াল খান তখন আপনার শরীর সিরিয়াল হজম করবে। কিন্তু আপনি যদি সকালের নাস্তায় ডিম খান তাহলে আপনার শরীর প্রথমে আপনার শরীরের চর্বি হজম করবে। এই জ্ঞান আপনার অনুশীলনকে আরও কার্যকর করে তুলবে।
ধাপ 2. আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ চক্র।
সব "কোন carbs" বুলশিট শুধু - বুলশিট। কার্বস যা আপনার মাঝের অংশে অতিরিক্ত ওজন তৈরি করে, তবে তারা তাদের কাজ করে (কমপক্ষে ভালগুলি)। কার্বোহাইড্রেট শক্তির প্রধান উৎস। আপনি যদি আপনার খাদ্য থেকে সম্পূর্ণরূপে কার্বোহাইড্রেট বাদ দেন, তাহলে আপনার বিপাক হ্রাস পাবে। (এবং পুরুষদের জন্য, টেস্টোস্টেরনের মাত্রাও হ্রাস পাবে)।
-
এই সমস্যা এড়ানোর জন্য, সবচেয়ে সহজ উত্তর হল আপনার কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের চক্র। এটি আপনার শরীরকে অনুমান করে রাখবে, বিপাক বৃদ্ধি করবে এবং বেশিরভাগ সময় আপনার শরীর চর্বি প্রক্রিয়াকরণের দিকে মনোনিবেশ করবে। এটা দুইভাবে সম্পাদন করা যেতে পারে
- কয়েক দিনের জন্য কম কার্ব ডায়েট খান, তারপরে একটি বা দুই দিনের জন্য একটি পরিমিত কার্ব খাবার খান, তারপর সপ্তাহের বাকি সময়গুলিতে একটি উচ্চ কার্ব খাবার খান।
- কয়েক দিনের জন্য কম কার্ব খাবার খান, তারপর এক সপ্তাহের জন্য উচ্চ কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খান। এর জন্য আরও অধ্যবসায়ের প্রয়োজন!
- রেকর্ডের জন্য, বাদামী চাল, চাল, মিষ্টি আলু, পুরো গমের রুটি, আস্ত শস্য পাস্তা, শাকসবজি এবং কিছু ফল কার্বোহাইড্রেটের ভাল উত্স। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং সাদা খাবার ভালো নয়!
পদক্ষেপ 3. ভাল চর্বি খাওয়ার চেষ্টা করুন।
হ্যাঁ, চর্বিও তার জায়গা আছে। চর্বি আপনাকে পরিপূর্ণ মনে করতে পারে, ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল করতে পারে এবং আপনাকে শক্তিমান রাখতে পারে। আপনি অতিরিক্ত চর্বি চান না, কিন্তু আপনার দৈনন্দিন খাবারে কিছু চর্বি প্রয়োজন।
অ্যাভোকাডো, আখরোট, বাদাম, জলপাই তেল, প্রাকৃতিক চিনাবাদাম মাখন, ডিমের কুসুম এবং সূর্যমুখীর বীজ চর্বিযুক্ত খাবার যা আপনার খাদ্য থেকে বাদ দেওয়া উচিত নয়। পরিমিতভাবে খান
ধাপ 4. আপনার খাবারের সময় নির্ধারণ।
যদিও আপনি যা খান তা ব্যায়ামের সময় আপনি কত ক্যালোরি পোড়াবেন তা প্রভাবিত করবে না, এটি আপনার শরীর যে ধরণের ক্যালোরি পোড়ায় তা প্রভাবিত করবে। এবং আমরা সেই চর্বিযুক্ত ক্যালোরি পোড়াতে চাই, তাই এখানে আপনার বিকল্পগুলি রয়েছে:
- যদি আপনি সকালে ব্যায়াম করেন, সকালের নাস্তার আগে করুন। আপনার শরীর অবিলম্বে বিদ্যমান চর্বি পোড়াবে। কিন্তু এক কাপ কফি আপনাকে আঘাত করবে না (এবং আমরা পরে খুঁজে বের করব)।
-
যদি আপনি বিকেলে বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন, ব্যায়াম করার ২- 2-3 ঘন্টা আগে খান এবং কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ খাবার খান। এটি একই ধারণা - আপনি আপনার শরীরকে "উপবাস" মোডে প্রবেশ করতে চান।
খালি পেটে ব্যায়াম করলে সবসময় সতর্ক থাকুন। যদি আপনি মাথা ঘোরা শুরু করেন তবে থামুন।
ধাপ ৫. ব্যায়ামের আগে ক্যাফিন খান।
অবশেষে! কফি পান এবং ডার্ক চকোলেট খাওয়ার একটা কারণ আছে! গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম করার আগে যারা ক্যাফিন গ্রহণ করে তারা বেশি চর্বিযুক্ত ক্যালোরি পোড়ায়। আপনি এটি অতিরিক্ত করতে চান না, তবে এটি এক কাপ কফি পান করা সম্ভব (যতটা সম্ভব অন্ধকার) বা ডার্ক চকোলেটের আউন্স খাওয়া
- কফি খাওয়ার কারণ? দুটি আছে: প্রথমত, কফি স্নায়ুতন্ত্রকে উদ্দীপিত করে, বিপাক বৃদ্ধি করে এবং শরীরকে সঞ্চিত চর্বি ভাঙ্গার নির্দেশ দেয়। দ্বিতীয়, এপিনেফ্রিন পদার্থ বৃদ্ধি করবে - অধরা অ্যাড্রেনালিন রাশের উৎস।
- সর্বদা এই বিষয়ে সতর্ক থাকুন। এটি আপনাকে মাথা ঘোরা বা বমি বমি ভাব করতে পারে, বিশেষত যদি আপনি আপনার ব্যায়ামের আগে কেবল কফি পান করেন। শান্ত হও.
ধাপ 6. জল পান করুন।
এটি প্রত্যেকের জন্য ভাল উপদেশ। জল আপনার ত্বক পরিষ্কার করবে, আপনার অঙ্গকে সাহায্য করবে, শক্তি দেবে এবং ওজন কমাতে সাহায্য করবে। আপনার পেশীগুলি কাজ চালিয়ে যাওয়ার জন্য হাইড্রেটেড। তাই পান করুন! যখন আপনি জেগে উঠবেন, যখন আপনি ঘুমাতে যাবেন এবং খাওয়ার পরে।
কাছেই পানির বোতল আছে। নিয়মিত পান করুন। আপনি পরিপূর্ণ অনুভব করবেন, যা আপনাকে কঠোর ব্যায়াম না করে ওজন কমাতে সাহায্য করবে।
3 এর অংশ 2: আপনার অনুশীলন অনুকূলকরণ
ধাপ 1. একটি অনুশীলনের সময়সূচী তৈরি করুন।
আমরা এর আগে এটিকে আচ্ছাদিত করেছি - আপনি আপনার ব্যায়ামের সময় আপনার খাবার সময় দিতে চান এবং আপনি আপনার খাবারের চারপাশে আপনার ব্যায়ামের সময় চান। আপনার যা বুঝতে হবে তা হল আপনার শরীর বেশি জ্বলে চর্বি খালি পেটে ক্যালোরি। তাই যদি আপনি সকালে ব্যায়াম করতে পারেন, তাহলে এটি করুন। আপনার মেটাবোলিজম দিনের বাকি সময় বাড়াবে এবং আপনি সাধারণত আরও বেশি শক্তি অনুভব করবেন। জয়।
-
কিন্তু যদি আপনি শুধুমাত্র রাতে কাজ করতে পারেন (বেশিরভাগ মানুষের মত), আগে থেকে খাবার এড়িয়ে যাবেন না (খাওয়া! আপনার শরীরের পেশী গঠনের জন্য ক্যালোরি প্রয়োজন-যদি আপনি পারেন 2-3 ঘন্টা অপেক্ষা করুন)। এবং তারপর প্রোটিন, প্রোটিন, প্রোটিন।
আরেকবার: যদি আপনি খালি পেটে ব্যায়াম করেন, আপনি মাথা ঘোরা এবং বমি বমি ভাব অনুভব করেন। যদি আপনি না জানেন যে আপনার শরীর কীভাবে এটি মোকাবেলা করছে, তাহলে এটি থেকে উত্তরণের উপায় খুঁজুন। এবং যদি আপনি প্রভাব অনুভব করতে শুরু করেন, একটি বিরতি নিন। নিজেকে আঘাত করবেন না।
ধাপ 2. শক্তি প্রশিক্ষণ।
আপনি কার্ডিও ওয়ার্কআউট থেকে সেই পেশীগুলি পান না। আপনাকে ওজন তুলতে হবে। সাধারণ লিফট হল বেঞ্চ প্রেস, স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট। আপনার সমস্ত পেশী গোষ্ঠীকে বারবার সমানভাবে কাজ করার চেষ্টা করুন।
একদিনের জন্য বুকের দিকে মনোযোগ দিন, পরের দিন পায়ে মনোযোগ দিন, পরের দিন কাঁধে মনোযোগ দিন ইত্যাদি। আপনার বুকে কাজ করার জন্য বাইসেপ কার্ল, পুল আপ এবং পুশআপের মতো হালকা লিফ্ট যুক্ত করুন। যেদিন আপনি আপনার পা প্রশিক্ষণ করবেন, সেদিন আপনি হালকা ব্যায়াম যোগ করতে পারেন যেমন একটি স্থায়ী বাইক চালানো এবং বাস্কেটবল খেলা।
ধাপ 3. ক্রস ব্যায়াম।
পরবর্তী কয়েকটি ধাপ হল ভয়ঙ্কর বোঝা এড়ানো। এটির প্রথম পদক্ষেপ? ক্রস ব্যায়াম করুন। এর অর্থ হল আপনার শরীরকে গতিতে রাখা - সারা দিন একটি মেশিনে বসে থাকা আপনাকে খুব বেশি সাহায্য করবে না। আপনি যা চান তা হ'ল ভিতর থেকে পেশী তৈরি করা - এবং এর অর্থ এটি প্রতিটি কোণ, গতি এবং সময়কাল ধরে কাজ করা।
আপনাকে ওজন তোলা থেকে বিরতি নিতে হবে (আপনার পেশীগুলি সুস্থ হওয়ার জন্য সময় প্রয়োজন), তাই অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের জন্য সময় দিন। পর্বত আরোহন. সাঁতার কাটা। এমন কিছু করুন যা শরীরের অন্য অংশ বা ক্ষমতাকে প্রশিক্ষণ দেয়। আপনি যদি শুধুমাত্র একটি কাজ ভাল করতে পারেন, তাহলে আপনি সত্যিই সুস্থ নন
ধাপ 4. আপনার বিরতির সময় পরিবর্তন করুন।
বিরতি বাক্যের মধ্যে ব্যবধানের মতো - এগুলি ছাড়া বাক্যগুলি অকেজো। সেই দূরত্বের সুবিধা নিতে, বিশ্রাম এবং ব্যায়াম মিশ্রিত করুন। দুই দিন অনুশীলন করুন। এক দিনের জন্য বিশ্রাম অন্যান্য কাজ করে। অথবা একটি ক্ষুদ্র দৃষ্টিকোণ থেকে চিন্তা করুন এবং সময়ের ব্যবধানে অনুশীলনগুলি করুন। যাই হোক না কেন, আপনার শরীরকে জানাবেন না যে পরবর্তী ক্রিয়াকলাপগুলি কী করা হবে। আপনার বিপাকটি প্রধান, সজাগ এবং কাজের জন্য প্রস্তুত থাকবে যদি আপনি এটিকে নির্দেশ দেন।
-
আপনি যদি সময়মত ব্যবধান প্রশিক্ষণ না করে থাকেন, তাহলে এটি ব্যবহার করে দেখুন। অনেকেই বিশ্বাস করেন যে ওজন কমানোর চাবিকাঠি হল কঠিন এবং তীব্র ব্যায়াম। ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো দরকারী হতে পারে, এটিকে আরও তীব্র করার জন্য কোণ বাড়ানোর চেষ্টা করুন। প্লাইওমেট্রিক্সও একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম-ভালো মিশ্র ব্যায়ামের জন্য ত্রিশ সেকেন্ড, উপরে ও নিচে হাঁটু-উঁচু জাম্প করুন এবং আরও seconds০ সেকেন্ডের জন্য দড়ি লাফ দিন।
ফ্যাট বার্ন করুন এবং পেশী তৈরি করুন ধাপ 10 বুলেট 01
পদক্ষেপ 5. আপনার প্রশিক্ষণ লোড পরিবর্তন করুন।
আপনি যদি আরও পেশী তৈরি করতে চান তবে আপনার শরীর থেকে আপনি যা আশা করেন তা বাড়াতে সক্ষম হতে হবে। তবে এখানে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি আপনার সাধ্যের চেয়ে বেশি করা নয়। আপনার পরবর্তী প্রশিক্ষণের বোঝা 10%এর বেশি বাড়াবেন না। আপনি নিজেই ক্ষতি করবেন। আপনার ট্রেনিং লোড কমানো হচ্ছে আপনি যা চান তা না পাওয়ার দ্রুততম উপায়!
-
আপনার ওয়ার্কআউটের অংশ হিসাবে সর্বদা গরম করুন, প্রসারিত করুন এবং শীতল করুন। যদি আপনি স্ট্রেচিং ছাড়াই প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি আপনার পেশী টানতে এবং আপনার কাজ করা সবকিছু হারানোর ঝুঁকি চালান। আপনার কাজ করা সমস্ত পেশীর জন্য প্রসারিত করুন; প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যবহার করুন এবং একটি অনুশীলন অংশীদার খুব সহায়ক হবে। স্ট্রেচিং আপনার নমনীয়তায়ও সহায়তা করবে এবং সাধারণত আপনাকে আরও ভাল বোধ করবে।
ফ্যাট বার্ন করুন এবং পেশী তৈরি করুন ধাপ 11 বুলেট 01
3 এর 3 ম অংশ: ইচ্ছাকে রক্ষা করা
ধাপ 1. প্রেরণা।
এটা সব আপনার সাথে শুরু হয়। আপনি 100% উত্সর্গ এবং প্রেরণা ছাড়া প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারবেন না। নিজেকে অনুপ্রাণিত রাখতে নিজের জন্য রিমাইন্ডার লেখার চেষ্টা করুন। বাড়ির চারপাশে, আপনার কর্মসূচিতে পোস্ট করুন - যেখানেই আপনি মনে করেন এটি সাহায্য করতে পারে। "আরো পাঁচ পাউন্ড" ইত্যাদির মতো পোস্টগুলি আপনার প্রয়োজনীয় প্রেরণা বৃদ্ধির জন্য সহজ বাক্য হতে পারে।
ওজন কমানোর ইচ্ছা এক জিনিস; ওজন কমানো এবং পেশী তৈরি করা আরেকটি। এটি জিমে ডায়েট এবং সুশৃঙ্খল অনুশীলনের জন্য অনেক প্রচেষ্টা লাগবে, তবে এটি একটি কার্যকর জিনিস। প্রেরণা মূল বিষয় হয়ে থাকে কারণ এটি রাতারাতি করা যায় না। ধৈর্য ধরুন, আপনার পরিকল্পনায় অটল থাকুন, এবং আপনি ফলাফল দেখতে পাবেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার অফিসিয়াল ওয়ার্কআউট সময়সূচী লিখুন।
কর্মস্থল থেকে, স্কুল থেকে এবং বাড়ি থেকে আমাদের দৈনন্দিন পরিকল্পনাগুলি বেশ ব্যস্ত করে তুলবে। যদি আপনি একটি আদর্শ শরীর চান, তাহলে আপনি একটি সময়সূচী লিখতে পারেন যা আপনি দেখতে পারেন। এটি আপনার দিনের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে "জিমে যাওয়ার সময় নেই।" আপনার সপ্তাহে প্রায় চারবার জিমে যাওয়ার পরিকল্পনা করা উচিত।
সেই চার সপ্তাহের প্রশিক্ষণ ছিল শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য। আরও কার্ডিও করুন, কিন্তু সচেতন থাকুন যে কার্ডিও আপনার ক্যালোরি কমাতে পারে - যা পেশী ভর তৈরির জন্য গুরুত্বপূর্ণ। তাই সক্রিয় থাকুন, কিন্তু এটি অত্যধিক করবেন না।
পদক্ষেপ 3. আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন।
জিমে যাওয়া বেশ সহজ জিনিস। আপনি সেখানে চড়েন। আপনি আপনার হেডফোন লাগান, আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করুন। আপনি বাড়িতে যেতে. কিন্তু খাবারের জন্য? আপনি সুপার মার্কেটে যান। আপনি হলের নিচে তাকান। আপনি কেনার তাগিদে হেরে যান। এমন করো না! আপনার খাবারের পরিকল্পনা করুন, আপনার ডায়েটের নিয়ম মেনে চলুন এবং সেগুলি আপনার আর্থিক অবস্থার সাথে খাপ খাইয়ে নিন!
-
এর সাথে রান্নার কিছু সম্পর্ক থাকতে পারে। আপনার খাবারে কী আছে তা জানার একমাত্র উপায় হল এটি নিজে রান্না করা। তাই আপনার শপিং কার্টটি মাংস, ডিম, গোটা শস্য, সবজি, টফু, বেরি, কম চর্বিযুক্ত পণ্য এবং বাদাম দিয়ে পূরণ করুন। তারপরে বাড়িতে যান এবং পরের কয়েক দিন আপনি কী করতে পারেন তা চেষ্টা করুন - কোনও চাপ নেই।
ফ্যাট বার্ন করুন এবং পেশী তৈরি করুন ধাপ 14 বুলেট 01
ধাপ 4. একটি জার্নাল তৈরি করুন।
এটি আপনার ওয়ার্কআউট এবং আপনার ডায়েটের জন্য-বিশেষত যদি আপনি নিয়মিত কম/মাঝারি/উচ্চ কার্বস খান এবং সেগুলি ক্রস-ট্রেনিংয়ের সাথে মেশান। শেষ পর্যন্ত, আপনি ভুলে যান যে আপনি দুর্দান্ত মানুষের পথে কোথায় আছেন। আপনি যদি আপনার ওজন রেকর্ড করেন, তাহলে আপনি ব্যায়ামের শুরু থেকে অগ্রগতি দেখতে পারেন।
আপনার যদি একজন প্রশিক্ষক বা বন্ধু দায়িত্বে থাকেন, তাহলে প্রক্রিয়াটি দ্রুত করার এটি একটি দুর্দান্ত উপায়। তাদের সাথে বসে এবং আপনার ডায়েট এবং ক্রিয়াকলাপগুলি এড়িয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, আপনি কেবল তাদের হাতে বইটি দিতে পারেন। কেউ আপনাকে বিচার করছে এটা জেনে ট্র্যাকের উপর থাকার মহান প্রেরণা
ধাপ 5. একটি বন্ধু খুঁজুন।
পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে আপনার workouts মূল্যায়ন ছাড়াও, তারা আপনাকে অনুপ্রাণিত রাখতে সাহায্য করতে পারে। যখন আপনি জিমে একজন বন্ধুর সাথে দেখা করেন, তখন আপনি কেবল সামনের দিকে যাওয়ার চাপ অনুভব করেন না, তবে আপনি জানেন যে জিমে কাটানো সময়টি মজাদার হতে চলেছে। এবং যদি আপনি একসাথে ডায়েটে যান তবে এটি সহজ হয়ে যায় - ডায়েটিং এবং সাথে থাকা অর্ধেক যুদ্ধ!
পরামর্শ
- আপনার শরীরের শারীরিক পরিবর্তনগুলি দেখার জন্য নিজের আগে এবং পরে ছবি তোলার চেষ্টা করুন, এটি অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করবে।
- দুধের প্রোটিন এবং সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার আগে কিছু গবেষণা করুন। অনেকেই নকল এমনকি বিপজ্জনক।
