আপনি যদি ওজন এবং পেশী ভর অর্জন করতে চান তবে আপনার দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই আপনার ডায়েট এবং ব্যায়ামে পরিবর্তন আনতে হবে। স্বাস্থ্যকর খাবারের পছন্দ এবং সঠিক ব্যায়াম আপনাকে নিরাপদে ওজন বাড়াতে এবং চর্বিহীন পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে। আপনার অস্বাস্থ্যকর ওজন থাকা বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়ার দরকার নেই। ক্যালোরি এবং ব্যায়ামের সঠিক সংমিশ্রণ আপনাকে নিরাপদে ওজন বাড়াতে এবং পেশী ভর তৈরি করতে সহায়তা করবে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: লক্ষ্য নির্ধারণ
ধাপ 1. একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করুন।
একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে বা আপনার ডায়েটে ব্যাপক পরিবর্তন করার আগে, আপনার স্বাস্থ্য নিয়ে আলোচনা করার জন্য আপনার ডাক্তারকে দেখুন।
- ওজন এবং পেশী ভর অর্জনের ইচ্ছার জন্য আপনার কারণগুলি বলুন এবং আপনার জীবনধারাতে আপনি কী পরিবর্তন করতে চান তা বলুন।
- আপনার বয়স এবং লিঙ্গের জন্য নিরাপদ পরিমাণ বৃদ্ধির জন্য জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি খুব বেশি লাভ করেন তবে আপনি অতিরিক্ত ওজনের বিভাগে পড়তে পারেন।
পদক্ষেপ 2. বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
প্রত্যেকের শরীরের বিভিন্ন ক্ষমতা আছে। সুতরাং, বাস্তবসম্মত দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য নির্ধারণ করুন।
- লক্ষ্যগুলি পরিমাপযোগ্য এবং সুনির্দিষ্ট হওয়া উচিত, কেবল "ওজন বাড়ানো" বা "পেশী অর্জন" নয়। নির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণের চেষ্টা করুন। অস্পষ্ট বা অসম্ভব লক্ষ্য অর্জন করা আরও কঠিন হবে।
- উপরন্তু, দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্যগুলির জন্য একটি সময়সীমা নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি তিন মাসে 5 কেজি লাভ করতে চান।
- তারপরে, দীর্ঘমেয়াদী লক্ষ্য অর্জনে সহায়তা করার জন্য স্বল্পমেয়াদী লক্ষ্যগুলি তৈরি করুন। প্রতিশ্রুতি রক্ষা করার জন্য সাপ্তাহিক লক্ষ্য তৈরি করা একটি উপায়।
পদক্ষেপ 3. আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন।
প্রতিবার আপনি একটি লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, তার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন। এটি আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে এবং মূল্যবান মতামত হিসাবেও কাজ করবে।
- অগ্রগতি দেখানোর জন্য বিভিন্ন ব্যবস্থা ব্যবহার করুন। আপনি আপনার ওজন, শরীরের চর্বি শতাংশ, বা শরীরের পরিধি ট্র্যাক করতে পারেন।
- ট্র্যাকিং অগ্রগতি আপনার খাদ্য এবং ব্যায়ামের সাফল্যের মূল্যায়ন করতে সাহায্য করবে। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি ওজন না বাড়িয়ে থাকেন, তাহলে আপনাকে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের মূল্যায়ন করতে হবে বা ব্যায়ামের সময় আপনি কত ক্যালোরি বার্ন করতে পারেন। প্রতি দুই সপ্তাহে মূল্যায়ন বা পরিমাপের মাধ্যমে, আপনি প্রোগ্রামের সাফল্যের সঠিক চিত্র পেতে পারেন।
ধাপ 4. একটি নির্ভরযোগ্য সঙ্গী খুঁজুন।
এই প্রোগ্রামে আপনার উপর নির্ভর করতে পারেন এমন অংশীদার হওয়ার জন্য লোক খুঁজুন। এই ধরনের জীবনধারা পরিবর্তন বেশ কঠিন। যে সঙ্গীর সাথে আপনি কথা বলতে পারেন তিনি আপনাকে অনুপ্রাণিত বা প্রতিশ্রুতিবদ্ধ রাখতে সক্ষম হবেন।
- বন্ধু, পরিবারের সদস্য, প্রশিক্ষক/পুষ্টিবিদ বা সহকর্মীর সাথে কথা বলুন। আপনি যদি তাকে সাপ্তাহিক দেখতে পান, তাহলে জিজ্ঞাসা করুন আপনি তার অগ্রগতি রিপোর্ট করতে পারেন কিনা।
- আপনাকে নিজের দায়িত্বও নিতে হবে। সর্বোপরি, আপনাকে অবশ্যই এই পরিবর্তনগুলি করতে হবে। যদিও অংশীদাররা সাহায্য করতে পারে, আপনাকে মনোযোগী থাকতে হবে।
4 এর অংশ 2: ওজন এবং পেশী ভর অর্জনের জন্য খান
ধাপ 1. একজন পুষ্টিবিদের সাথে কথা বলুন।
একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে পেশী তৈরির জন্য এবং ওজন বাড়ানোর জন্য আপনার কর্মসূচিতে সঠিক খাদ্য এবং খাবার নির্বাচন করতে নির্দেশ দিতে পারেন।
- একজন ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শের জন্য আপনার ডাক্তারকে জিজ্ঞাসা করুন অথবা স্থানীয় পুষ্টিবিদদের জন্য ইন্টারনেটে অনুসন্ধান করুন। অনেক পুষ্টিবিদ ওজন বৃদ্ধি এবং/অথবা ক্রীড়া পুষ্টি বিশেষজ্ঞ।
- আপনার লক্ষ্যগুলি সম্পর্কে কথা বলুন এবং সেগুলি কীভাবে অর্জন করা যায় সে সম্পর্কে পরামর্শ চাইতে। আপনাকে খাবারের মেনু, রান্নার পরামর্শ এবং মোট ক্যালোরি লক্ষ্যগুলি জিজ্ঞাসা করতে হবে যা অবশ্যই পূরণ করতে হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার ক্যালোরি গ্রহণ বাড়ান।
ওজন বাড়াতে, আপনাকে অবশ্যই আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে। আপনার ক্যালোরি গ্রহণ দিনে 250-500 ক্যালোরি বাড়ান। এটি সাধারণত প্রতি সপ্তাহে 0.25 থেকে 0.5 কেজি লাভ করে।
এর চেয়ে বেশি ক্যালোরি যোগ করা বা অস্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া আপনাকে ওজন বাড়াতে সাহায্য করবে, কিন্তু সেগুলি সাধারণত অস্বাস্থ্যকর।
ধাপ 3. ক্যালোরি-ঘন খাবার নির্বাচন করুন।
তার দৈনিক ক্যালোরি বৃদ্ধি করা কঠিন হতে পারে। আপনাকে আরও বেশি করে খেতে হবে এবং ক্যালোরি সমৃদ্ধ খাবার বেছে নিতে হবে। যদি আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি চাহিদা পূরণে সমস্যা হয় তবে স্বাস্থ্যকর, উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার যোগ করার চেষ্টা করুন।
- উদাহরণস্বরূপ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য, জলপাই তেল, অ্যাভোকাডো, বাদাম এবং চিনাবাদাম মাখন।
- খাবার তৈরির পরে জলপাই তেল বা মাখন যোগ করুন। লেটুসে অ্যাভোকাডো যোগ করুন অথবা সকালে ভাজা ডিম দিয়ে পরিবেশন করুন। প্রোটিন শেকের মধ্যে চিনাবাদাম মাখন মিশিয়ে নিন অথবা বিকেলের নাস্তা হিসেবে খান।
- চিনিযুক্ত জাঙ্ক ফুড এড়িয়ে চলুন। কেক, ক্যান্ডি, ডোনাট এবং বন্ধুদের খাওয়া প্রকৃতপক্ষে ওজন বৃদ্ধি করতে পারে, কিন্তু স্বাস্থ্যকর উপায়ে নয়।
ধাপ 4. পর্যাপ্ত প্রোটিন পান।
আপনি যদি ওজন বাড়ানোর এবং পেশী তৈরির চেষ্টা করছেন, তাহলে আপনার লক্ষ্যকে সমর্থন করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত প্রোটিন খেতে হবে। পাতলা প্রোটিন (এবং শাকসবজি) আপনার খাদ্যের ভিত্তি হওয়া উচিত।
- সাধারণ সুপারিশ হল শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 0.8 গ্রাম প্রোটিন খাওয়া।
- যাইহোক, কিছু গবেষণা দেখায় যে একা যথেষ্ট নয়, বিশেষ করে যদি আপনার লক্ষ্য পাতলা পেশী ভর তৈরি করা হয়। আমরা প্রতি 0.5 কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় 1 গ্রাম প্রোটিন খাওয়ার পরামর্শ দিই। যাইহোক, সেই সংখ্যা অতিক্রম করবেন না।
- প্রোটিনের একটি পরিবেশন প্রায় 75-125 গ্রাম। আপনার খাবার এবং নাস্তায় চর্বিযুক্ত প্রোটিন পরিবেশন করা আপনাকে আপনার ন্যূনতম লক্ষ্যগুলি পূরণ করতে সহায়তা করবে, সম্ভবত আপনার ন্যূনতম লক্ষ্যগুলির চেয়ে কিছুটা বেশি।
- পাতলা প্রোটিন এবং মাঝারি চর্বিযুক্ত প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন। হাঁস-মুরগি, ডিম, কম-চর্বিযুক্ত বা পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত দ্রব্য, মাঝারি-চর্বিযুক্ত গরুর মাংস, চর্বিহীন শুয়োরের মাংস, সামুদ্রিক খাবার বা শাকসবজি ব্যবহার করে দেখুন।
- উচ্চ চর্বিযুক্ত, ভাজা, বা প্রক্রিয়াজাত প্রোটিন বিকল্পগুলি এড়িয়ে চলুন। ভাজা খাবার, প্রক্রিয়াজাত মাংস, বা ফাস্ট ফুড স্বাস্থ্যকর বিকল্প নয় এবং ওজন বৃদ্ধিতে সাহায্য করা উচিত নয়।
পদক্ষেপ 5. ব্যায়ামের আগে এবং পরে স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট খান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়ামের পরে জটিল কার্বোহাইড্রেট খাওয়া পেশী ভাঙ্গন কমাতে এবং দীর্ঘমেয়াদে পেশী ভর বৃদ্ধি করতে সাহায্য করতে পারে।
- ব্যায়াম করার 30 থেকে 60 মিনিট আগে একটি কার্বোহাইড্রেট-ঘন স্ন্যাক খান। এটি ব্যায়ামের সময় পেশীগুলির জন্য শক্তি সরবরাহ করে, রক্তে শর্করার মাত্রা বজায় রাখে এবং ব্যায়ামের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
- ব্যায়ামের পরে খাওয়া স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেটগুলির উদাহরণ হল ফল, মশলা আলু, আস্ত শস্যের রুটি, শুকনো ফল বা দই।
- এছাড়াও, অন্যান্য খাবার এবং নাস্তায় কার্বোহাইড্রেটের স্বাস্থ্যকর উত্স অন্তর্ভুক্ত করুন। পুরো শস্য, ফল, শাকসবজি এবং স্টার্চি শাকসবজি খাদ্যের পুষ্টির গুরুত্বপূর্ণ উত্স। প্রতিদিন এই ধরনের বিভিন্ন খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন।
পদক্ষেপ 6. ফল এবং সবজি খান।
এমনকি যদি আপনি প্রোটিন এবং উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবারের দিকে বেশি মনোনিবেশ করেন, তবুও প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফল এবং সবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ।
- প্রস্তাবিত দৈনিক ফল এবং শাকসব্জি পাঁচ থেকে নয়টি পরিবেশন। প্রতিটি খাবারের সাথে বা নাস্তায় ফল বা সবজি খাওয়া এই লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে পারে।
- ফলের একটি পরিবেশন প্রায় কাপ বা এক ফালি সমান। সবজির একটি পরিবেশন প্রায় 1 কাপ বা 2 কাপ শাকের সমান।
ধাপ 7. একটি প্রোটিন সম্পূরক গ্রহণ বিবেচনা করুন।
আপনার দৈনন্দিন প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে এবং পেশী গঠনে ত্বরান্বিত করতে হয়তো আপনাকে প্রোটিন শেক পান করতে হবে।
- আপনি যে কোন সময় প্রোটিন শেক পান করতে পারেন। যাইহোক, গবেষণায় দেখা গেছে যে শক্তি প্রশিক্ষণের আগে 20 গ্রাম প্রোটিন শেক পান করা প্রোটিন সংশ্লেষণ বৃদ্ধি করে।
- আপনি আপনার সামগ্রিক ক্যালোরি গ্রহণের জন্য প্রোটিন পানীয় ব্যবহার করতে পারেন। উচ্চ চর্বিযুক্ত দুধ, ফল, চিনাবাদাম মাখন বা অ্যাভোকাডোর সাথে একটি প্রোটিন পানীয় মেশান।
ধাপ 8. একটি খাদ্য জার্নাল আছে।
একটি খাদ্য জার্নাল ওজন বাড়ানোর চেষ্টায় খুবই সহায়ক। আপনি দেখতে পারেন আপনি কি খেয়েছেন এবং এটি আপনার ওজনকে কিভাবে প্রভাবিত করে।
- বাস্তবিকভাবে আপনার খাদ্য গ্রহণ লিখুন। আরো সঠিক হতে একটি খাদ্য স্কেল এবং পরিমাপ কাপ (কাপ) কিনুন। আপনি কতটা খেয়েছেন তা নির্ধারণ করতে চাইলে এই সরঞ্জামটি বিশেষভাবে সহায়ক।
- যখন আপনি সবে শুরু করছেন, একটি প্রোগ্রামকে উদ্দেশ্য অনুযায়ী বাস্তবায়ন করা কঠিন, বিশেষ করে যদি আপনি যে পরিবর্তনগুলি চান তা যথেষ্ট বড়। এটি একটি ব্যায়াম জার্নালের সাথে একত্রিত করুন, বা একটি পৃথক জার্নাল কিনুন, যাতে আপনি কতটা এবং কত ঘন ঘন খান সে সম্পর্কে সচেতন হন।
- আপনার ওজন বাড়ছে না, ওজন কমছে, বা খুব বেশি বাড়ছে যদি আপনার খাদ্য জার্নালটি আবার খুলুন। প্রয়োজনে ডায়েট পরিবর্তন করুন।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: ওজন বৃদ্ধি এবং পেশী ভর সমর্থন করার জন্য ব্যায়াম
ধাপ 1. একটি ক্রীড়া কোচ দেখুন।
আপনার ডাক্তারের কাছ থেকে অনুমোদন পাওয়ার পরে, একজন ব্যক্তিগত প্রশিক্ষককে দেখার কথা বিবেচনা করুন। আপনার প্রশিক্ষক বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সুপারিশ করতে পারেন যা ওজন বৃদ্ধি এবং ফিটনেসকে উন্নীত করে।
- ফিটনেস পেশাদারদের যোগ্যতা আছে যা তাদেরকে আপনার ব্যায়ামের লক্ষ্য অর্জনে সাহায্য করতে সক্ষম করে।
- আপনার লক্ষ্যগুলি বলুন এবং জিজ্ঞাসা করুন কিভাবে তারা আপনাকে পেশী ভর তৈরিতে সাহায্য করতে পারে। এমনকি আপনি তাদের সাপ্তাহিক পরিকল্পনা করতে বলতে পারেন।
- আপনি ফিটনেস সেন্টারে প্রশিক্ষকদের সাথে ঘনিষ্ঠভাবে কাজ করতে পারেন অথবা পরামর্শক প্রশিক্ষক খুঁজে পেতে পারেন যারা ফিটনেস সেন্টার এবং ক্রীড়া সুবিধাগুলিতে স্বাধীনভাবে কাজ করেন।
ধাপ 2. সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীতে কাজ করুন।
পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনাকে প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীর কাজ করতে হবে।
- এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি আপনার কোর, নিম্ন শরীর, উপরের শরীর, বাহু এবং বুক সহ সমস্ত পেশী শক্তিশালী করুন।
- আপনি তিন থেকে চার দিন ব্যায়াম করতে পারেন। সেই দিনগুলিতে, একদিনে প্রধান পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দিন। আদর্শভাবে, এক দিনের বিশ্রামের সাথে এটি অনুসরণ করুন।
- আপনি যদি প্রতিদিন একটি পৃথক পেশী গোষ্ঠী কাজ করতে পছন্দ করেন তবে আপনি বেশিরভাগ দিন শক্তি প্রশিক্ষণও করতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে আপনি একই পেশী গোষ্ঠীকে পরপর দুই দিন প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন না।
ধাপ 3. বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
পেশী ভর অর্জনের জন্য নিয়মিত ব্যায়াম অপরিহার্য হলেও, প্রতি সপ্তাহে এক থেকে দুই দিন বিশ্রাম নেওয়া সমান গুরুত্বপূর্ণ।
- বেশিরভাগ পেশী বৃদ্ধি এবং শক্তিশালীকরণ আসলে বিশ্রামের পর্যায়ে ঘটে।
- যদি আপনি নিয়মিত বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত না করেন, তাহলে একই পেশী গোষ্ঠীতে পরপর দুই দিন কাজ করবেন না। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং মঙ্গলবার বাহু এবং বুকের ব্যায়াম করবেন না। সোমবার আপনার হাত এবং বুকে কাজ করার চেষ্টা করুন এবং মঙ্গলবার আপনার পায়ে কাজ করুন।
ধাপ 4. আপনার অগ্রগতি রেকর্ড করুন।
একটি ব্যায়াম জার্নালে আপনি যে ব্যায়ামগুলি করেন তা রেকর্ড করুন। এটি প্রেরণা বজায় রাখার পাশাপাশি গাইড হতে সাহায্য করতে পারে।
- একটি জার্নাল রাখা নিশ্চিত করবে যে আপনি যখন ব্যায়াম করবেন তখন আপনার ওজন বাড়বে। এছাড়াও, আপনি কোন দিন কোন বিশেষ ব্যায়াম করবেন তাও জানতে পারেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ কারণ আপনার বিশ্রামের দিন প্রয়োজন।
- আপনি প্রতিদিন বা সপ্তাহে কী করেছেন তার উপর নজর রাখার পাশাপাশি, আপনি কতদূর এসেছেন এবং এখনও কতটা কাজ করতে হবে তা দেখুন।
4 এর অংশ 4: পেশী ভর বাড়ানোর জন্য নির্দিষ্ট ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা
ধাপ 1. ভারী ওজন কোর ব্যায়াম সঞ্চালন।
বেশ কয়েকটি গবেষণা রয়েছে যা পেশী ভরকে সর্বাধিক করতে এবং আপনার মূলকে স্বন করতে ভারী ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেয়।
- আপনি প্রতিদিন আপনার পেটের পেশী ব্যবহার করেন। ঘন ঘন ব্যবহারের কারণে, আপনাকে অবশ্যই পেশী ভর বাড়াতে ওজন বা প্রতিরোধের ব্যায়াম বাড়াতে হবে।
- আপনি কম বা বেশি reps সঙ্গে আপনার abs কাজ করা উচিত কিনা কোন নির্দিষ্ট উত্তর আছে। যাইহোক, এটি পেশী ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত ব্যায়াম করার সুপারিশ করা হয়।
- আপনি ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে আপনার abs কাজ নিশ্চিত করুন।
- শ্বাস নিতে ভুলবেন না!
ধাপ 2. আপনার শরীরের উপরের অংশটিও কাজ করুন।
আপনার উপরের শরীরে পেশী ভর বাড়ানোর জন্য, আপনার বুকে এবং বাহুতে পেশীগুলি কাজ করার জন্য আপনাকে বিভিন্ন ব্যায়াম করতে হবে। নিম্নলিখিত ব্যায়ামের জন্য ভারী ওজন এবং কয়েকটি প্রতিনিধি ব্যবহার করুন:
- ওভারহেড প্রেস
- ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস
- ডিপস এবং পুল-আপ
- বাইসেপ কার্ল
ধাপ 3. আপনার নিম্ন শরীরের কাজ।
নিম্ন শরীরের পেশী ভর বৃদ্ধি করার জন্য, প্রথমে আপনাকে বিচ্ছিন্নতা অনুশীলন করার পরামর্শ দেওয়া হয়, তারপরে আরও জোরালো শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়। মধ্যপন্থী প্রতিনিধিদের জন্য ভারী ওজন সহ নিচের কিছু ব্যায়াম করুন:
- বসা লেগ কার্ল
- পা সম্প্রসারণ
- লুঞ্জ
- Dumbbells ধাপে ধাপে
- বারবেল squats
ধাপ 4. এটি সহজভাবে নিন।
যখনই আপনি একটি নতুন ব্যায়াম বা শক্তি প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা শুরু করবেন, ধীরে ধীরে শুরু করুন।
- যদিও এখনই ভারী ওজন দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে, শক্তি এবং ফিটনেস তৈরির সময় হালকা ওজন বেছে নেওয়া ভাল।
- যদি আপনি একজন শিক্ষানবিশ হন তবে আপনাকে আরও ঘন ঘন বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হবে। এটি পেশীগুলিকে বিশ্রাম এবং সঠিকভাবে পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করার জন্য।
- প্রায় দুই সপ্তাহের শক্তি প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন বাড়ান। দুই সপ্তাহ পরে, আপনার উল্লেখযোগ্য পেশী এবং ওজন অর্জনের জন্য আপনাকে ভারী ওজন তুলতে হবে। আপনি বিশ্রামের সময়সীমা বাড়াতে বা হ্রাস করতে পারেন, তবে আপনার পছন্দসই পাতলা ভর অর্জনের জন্য আপনাকে অবশ্যই ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে হবে।
