পিউবোকোসাইজাস (পিসি) পেশী শক্তিশালী করা পুরুষ এবং মহিলা উভয়কেই মূত্রনালীর এবং মলের অসংযমতা নিরাময়ে সাহায্য করতে পারে, সেইসাথে পুরুষদের ইরেকটাইল ডিসফাংশন এবং অকাল বীর্যপাত এড়াতে সাহায্য করতে পারে। নীচের কিছু সহজ ব্যায়াম শিখুন এবং একটি পিসি পেশী প্রশিক্ষণ পদ্ধতির ভিত্তি তৈরি করুন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: মৌলিক অনুশীলন
ধাপ 1. আপনার পিসি পেশী খুঁজুন।
Pubococcygeus পেশী শ্রোণী গহ্বরের মেঝে গঠন করে এবং পিউবিক হাড় থেকে মেরুদণ্ডের নীচে পর্যন্ত একটি দোলনার মতো প্রসারিত হয়। আপনি প্রস্রাব করার ভান করুন, তারপর দ্রুত পেশী সংকোচনের সাথে আপনার প্রস্রাবের প্রবাহ বন্ধ করার চেষ্টা করুন। মূত্রাশয় থেকে প্রবাহ বন্ধ করতে আপনি যে পেশীটি ব্যবহার করেছিলেন তা হল আপনার পিসি পেশী। আপনার এবিস এবং উরুর পেশী শিথিল রাখার চেষ্টা করুন এবং শুধুমাত্র পিসি পেশীর উপর ফোকাস করুন।
পদক্ষেপ 2. পিসি পেশী বিশ বার প্রসারিত করুন।
প্রতিবার যখন আপনি প্রসারিত করেন তখন এক বা দুই সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর ছেড়ে দিন। এই ব্যায়ামটি দিনে তিনবার, সপ্তাহে তিন থেকে চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়াম করার সময় স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন এবং আপনার শ্বাস না ধরে রাখার চেষ্টা করুন।
ধাপ muscle. পেশী ব্যায়ামের প্রতিটি সেটের জন্য দশটি ধীর গতির স্কুইজ করুন।
যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার পিসির পেশী পাঁচ মিনিটের জন্য চেপে ধরুন। যদি সম্ভব হয়, এখন পাঁচ সেকেন্ডের জন্য উত্তেজনা ধরে রাখুন, এবং পরবর্তী পাঁচ সেকেন্ডের মধ্যে ধীরে ধীরে ছেড়ে দিন।
3 এর অংশ 2: মধ্যবর্তী প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. আপনার পিসির মাংসপেশি দীর্ঘ এবং দীর্ঘতর করুন।
প্রায় দুই সপ্তাহ পরে, আপনি আপনার পিসির পেশীগুলিকে আরও সহজে এবং দীর্ঘ সময় ধরে প্রসারিত করতে সক্ষম হবেন। শরীরের অন্যান্য পেশীর মতো, এটি উদ্দীপনায় সাড়া দেয় এবং ব্যবহার করার সময় ক্ষমতা বৃদ্ধি পায়। পরবর্তী, প্রসারিত দৈর্ঘ্য বৃদ্ধি এবং দীর্ঘ প্রসারিত সঙ্গে এটি করার চেষ্টা করুন।
- এক বা দুই সেকেন্ড ধরে রাখার পরিবর্তে, আপনার পিসির মাংসপেশি পাঁচ থেকে সাত সেকেন্ডের জন্য চেপে ধরার চেষ্টা করুন।
- দিনে তিনবার বিশ বার রিপিট করার পরিবর্তে, দিনে তিনবার 50 টি রিপ করার চেষ্টা করুন।
- একবার আপনি এটি ঝুলিয়ে নেওয়ার পরে, আপনার লিঙ্গ এবং মলদ্বারের পৃথকভাবে বা একই সময়ে স্ফিংকার (শ্রোণী তল পেশী) কীভাবে বন্ধ করা যায় তা শিখতে সক্ষম হওয়া উচিত।
ধাপ 2. ট্রেম্বল পিসি ব্যায়াম করুন।
খুব ধীরে ধীরে আপনার পিসির মাংসপেশী ক্লেনচিং শুরু করুন। প্রকৃতপক্ষে, এত ধীরে ধীরে যে আপনি পেশীটি পুরোপুরি আঁকড়ে ধরার সময় আপনাকে কয়েক মিনিট সময় নিতে পারে। এখন যেহেতু আপনি পুরোপুরি ক্লান্ত হয়ে গেছেন, একটু বেশি চেপে ধরুন এবং 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন, ধীরে ধীরে পুরো সময় শ্বাস নিন। যদি আপনি জ্বলন্ত অনুভব করেন, তাহলে ছেড়ে দিন এবং 20 টি সাধারণ পিসি ক্লেনচিং ব্যায়াম করুন। দিনের জন্য আপনার পিসি ওয়ার্কআউট শেষে এই ব্যায়ামটি করুন।
ধাপ 3. পিসি তোতলামির ব্যায়াম করুন।
এই সব আপনার পিসি পেশী ধীরে ধীরে প্রসারিত দ্বারা সম্পন্ন করা হয়। অল্প অল্প করে আপনার পিসি শক্ত করুন। আস্তে আস্তে শুরু করুন - আপনার পিসি সেখানে একটু ধরে রাখুন - তারপর একটু কঠিন। যখন আপনি আপনার পিসিকে পুরো মুষ্টি পর্যন্ত ছটফট করেছেন, তখন সেই পেশীকে পুরোপুরি ছেড়ে দেবেন না; আস্তে আস্তে আপনার পেশীগুলি পুনরায় প্রসারিত করুন, প্রথমে কিছুটা মুক্তি দিন, তারপরে আরও কিছুটা এবং আরও অনেক কিছু। কল্পনা করুন যে আপনি আপনার পিসির পেশী দিয়ে সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে দৌড়াচ্ছেন।
ধাপ 4. আপনি যদি একজন পুরুষ হন, তাহলে পিসি পেশী ব্যায়ামগুলি খাড়া অবস্থায় করুন।
বেশ কয়েকটি পিসি পেশী ব্যায়াম রয়েছে যা আপনি একজন খাড়া পুরুষ হিসাবে করতে পারেন এবং এর মধ্যে বেশিরভাগই সহনশীলতার প্রশিক্ষণ জড়িত।
- আপনার খাড়া লিঙ্গটির উপরে একটি ছোট তোয়ালে ঝুলিয়ে রাখুন এবং পিসি পেশীগুলি চেপে তোয়ালেটি তুলুন। 2-5 সেকেন্ড ধরে রাখুন, শিথিল করুন এবং 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার খাড়া লিঙ্গের উপরে আপনার হাত এক বা দুই ইঞ্চি রাখুন। আপনার খাড়া লিঙ্গটি আপনার হাতে না পৌঁছানো পর্যন্ত আপনার পিসির পেশীগুলিকে আঁকড়ে ধরুন। 2-5 সেকেন্ড ধরে থাকুন, শিথিল করুন এবং 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হাত আবার খাড়া লিঙ্গের উপরে এক বা দুই ইঞ্চি রাখুন। আপনার ইমারতকে আপনার হাত পর্যন্ত তুলতে আপনার পিসির পেশীগুলিকে আঁকড়ে ধরুন। এইবার, আপনার লিঙ্গকে উপরে তুলতে আপনার হাতগুলি আলতো করে চাপুন, প্রতিরোধের সৃষ্টি করে। 2-5 সেকেন্ড ধরে থাকুন, শিথিল করুন এবং 30 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 5. এটি অত্যধিক করবেন না।
একই সময়ে মৌলিক এবং মধ্যবর্তী স্তরের ব্যায়ামগুলি একত্রিত করুন, তবে আপনার পিসির পেশীগুলি প্রতিদিন 50 টি প্রতিনিধি এবং 3 টি সেটে প্রসারিত করুন। অতিরিক্ত উদ্দীপনা পেশী ক্লান্তি সৃষ্টি করতে পারে।
3 এর 3 অংশ: উন্নত অনুশীলন
পদক্ষেপ 1. আপনার সঙ্গীর সাথে পিসি পেশী প্রশিক্ষণ করুন।
যৌনতার সময় পিসি ব্যায়াম করা একটি উত্পাদনশীল এবং উপভোগ্য কার্যকলাপ হতে পারে। পুরুষরা একটি ইরেকশন পেতে পারে, তারপর তাদের সঙ্গীর মধ্যে প্রবেশ করতে পারে, তারপর উভয়ই পিসি পেশী ব্যায়াম করে - পুরুষ সঙ্গী প্রসারিত হয়, তারপর মহিলা অংশীদার প্রসারিত হয় এবং তাই। নিশ্চিত করুন যে আপনার সঙ্গী আপনার মতো ব্যায়াম করতে আগ্রহী।
ধাপ 2. একটি পিসি একটি খাড়া অবস্থায় স্কুইজ করুন।
আপনার লিঙ্গটি ম্যাসেজ করুন যতক্ষণ না আপনি একটি ইরেকশন পান। ধীরে ধীরে আপনার লিঙ্গ ম্যাসেজ করুন যতক্ষণ না আপনি প্রায় অর্গাজমিক হন। অবিলম্বে আপনার ম্যাসেজ বন্ধ করুন এবং আপনার পিসি পেশী সংকোচন শুরু করুন। একবার আপনার ইমারত নরম হতে শুরু করলে, আপনার লিঙ্গ ম্যাসেজ করুন যতক্ষণ না আপনি আবার প্রায় অর্গাজমিক না হন। আপনার পিসি পেশী সংকোচন করুন এবং আপনার পিসি পেশী পর্যাপ্ত ব্যায়াম না হওয়া পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
যদি আপনি এই ব্যায়ামটি করার সময় দুর্ঘটনাক্রমে প্রচণ্ড উত্তেজনা করেন, তাহলে আপনার পিসির পেশীগুলি এই উন্নত ব্যায়ামটি করার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী নাও হতে পারে। উন্নত স্তরে যাওয়ার আগে মধ্যবর্তী অনুশীলনের কৌশলগুলি আয়ত্ত করার দিকে মনোনিবেশ করুন।
পদক্ষেপ 3. একটি পিসি ফ্ল্যাশ ব্যায়াম করুন।
এই অনুশীলনটি সম্পাদন করা খুব কঠিন, কারণ এতে বিভিন্ন মুষ্টি শক্তি এবং বিভিন্ন প্রতিনিধিত্ব জড়িত। আপনার জন্য 10-20 মিনিটের জন্য আরামদায়ক একটি পয়েন্ট খুঁজুন। অনুশীলনের সময় শ্বাস নিতে ভুলবেন না।
- ওয়ার্ম-আপ হিসাবে 50 পিসি মুষ্টি করুন।
- এরপরে, আপনার পিসির পেশী যতটা সম্ভব টানুন, এটি 30 সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- পরবর্তী, বিশ্রাম ছাড়াই 100 পিসি মুষ্টি করুন। দুই সেকেন্ডের জন্য Clench, দুই সেকেন্ডের জন্য শিথিল করুন, এবং তাই।
- পরবর্তী, আপনার পিসি পেশীগুলিকে যতটা সম্ভব শক্তভাবে আঁকড়ে ধরার চেষ্টা করুন। এমন একটি মুষ্টি করুন যা মনে হয় 1 মিনিটের জন্য পেট কাটার মতো।
- দুই মিনিট বিশ্রাম নিন।
- এর পরে, 50 5-সেকেন্ড মুষ্টি করুন এবং ব্যায়াম শেষে ধীরে ধীরে শিথিল করুন। আপনার অনুশীলন শেষ হয়ে গেছে!
পরামর্শ
- যেহেতু পিসি পেশীতে কাজ করার জন্য অভ্যন্তরীণ নড়াচড়া প্রয়োজন এবং এটি আপনার আশেপাশের লোকদের কাছে প্রায় অদৃশ্য, আপনি এটি প্রায় যে কোনও জায়গায় করতে পারেন-উদাহরণস্বরূপ, গাড়িতে বসে বা বিছানায় শুয়ে।
- এই ব্যায়াম প্রথমে একটু কঠিন হতে পারে। আপনাকে অধ্যবসায়ী হতে হবে, এবং অনুশীলন করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি শেষ পর্যন্ত সর্বাধিক সংখ্যক প্রতিনিধি পৌঁছান। সেখানে পৌঁছাতে আপনার কয়েক দিন, এমনকি সপ্তাহও লাগতে পারে।
- পিসি পেশী প্রশিক্ষণ অন্য যে কোন ব্যায়ামের মত। আপনি যত কঠিন অনুশীলন করবেন, ফলাফল তত দ্রুত এবং আরও চিত্তাকর্ষক হবে।
- কেগেল ব্যায়াম এবং পিসি পেশী প্রশিক্ষণ একই জিনিস।
