পেশী তৈরির জন্য সপ্তাহে কয়েকবার শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন। শরীরচর্চা থেকে ভিন্ন, নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ পেশী তৈরির দিকে মনোনিবেশ করে, এটি তৈরি করে না, তাই আপনার একটি পাতলা, পেশীবহুল চিত্র থাকবে। একই সময়ে, এই ব্যায়াম চর্বি পোড়ায় এবং ওজন কমানোর প্রচার করে। পাতলা পেশী তৈরি করতে নিচের নির্দেশাবলী অনুসরণ করুন।
ধাপ
3 এর অংশ 1: শক্তি প্রশিক্ষণে পরামর্শ
ধাপ 1. সপ্তাহে কমপক্ষে 3 দিন 30 মিনিটের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ করুন।
আপনি মেশিনে, ওজন ছাড়াই, টিআরএক্স ব্যান্ডগুলিতে প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, ওজন প্রশিক্ষণ ক্লাস নিতে পারেন, অথবা এর যেকোনো সমন্বয় একত্রিত করতে পারেন।
পর্যাপ্ত জ্ঞান ছাড়া ওজন তোলার অভ্যাস করবেন না। সঠিক ব্যায়ামের জন্য সঠিক ভঙ্গি এবং শরীরের অবস্থান প্রয়োজন যাতে আপনার পেশী তন্তুগুলি সঠিকভাবে প্রশিক্ষিত হতে পারে। ভারোত্তোলন ক্লাসে প্রাথমিক প্রশিক্ষণ নিন, ব্যক্তিগত প্রশিক্ষকের সাথে কয়েকটি সেশনের জন্য অর্থ প্রদান করুন বা মৌলিক বিষয়গুলি শিখতে ক্লাস নিন।
ধাপ 2. প্রশিক্ষণের দিনগুলির মধ্যে বিশ্রাম নিন।
আপনার পেশীগুলিকে বিকাশ এবং শক্তিশালী করার সময় দিতে প্রতিদিন ওজন বাড়ানোর পালা নিন। আপনার বিশ্রামের দিনে অতিরিক্ত চর্বি পোড়াতে কার্ডিও ব্যায়াম করুন।
ধাপ 3. পেশীগুলি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করুন।
আপনি যখন আপনার পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেবেন ততক্ষণ পর্যন্ত সেরা ফলাফলগুলি দেখা যাবে যতক্ষণ না তারা শেষ ধাপে অনুশীলনটি উত্তোলন বা সম্পূর্ণ করতে পারে না। আপনি পেশী ছিঁড়ে ফেলবেন এবং এই পদ্ধতির সাহায্যে পাতলা শরীর তৈরি করবেন।
- ক্লান্ত পেশী পেতে একটি কৌশল লাগে। যদি আপনি প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিতে চান, তবে হালকা ওজনের সাথে 3 সেটের 10 থেকে 15 পুনরাবৃত্তি করার পরামর্শ দেওয়া হয়। আপনি যদি অল্প সময়ের জন্য প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে আপনি আপনার পেশীগুলিকে sets থেকে rep টি পুনরাবৃত্তিতে sets টি ভারী ওজন দিয়ে কাজ করতে পারেন। আপনার জন্য সঠিক ওজনের মাপ যে ওজনের ওজন দ্বারা পরিমাপ করা যায় যা আপনি তৃতীয় সেটের পরে আর তুলতে পারবেন না।
- যদি আপনার ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় না থাকে, তাহলে কম ব্যায়াম বেছে নেওয়া ভাল, কিন্তু যতক্ষণ না আপনার পেশীগুলি আর প্রশিক্ষিত না হয় ততক্ষণ সেগুলি করুন। কম reps পাতলা পেশী নির্মাণ করবে না।
ধাপ 4. প্রতি 2 সেকেন্ডে 1 বার করুন।
এইভাবে সেট করা সময় প্রতি 4 সেকেন্ডে 1 টি প্রতিনিধির চেয়ে অনেক বেশি কার্যকর দেখায়।
ধাপ 5. প্রতিটি সেটের মধ্যে 1 মিনিট বা তার কম সময় বিশ্রাম নিন।
আপনি বিভিন্ন ব্যায়ামের মধ্যে বেশি সময় বিশ্রাম নিতে পারেন, কিন্তু গবেষণায় দেখা গেছে যে বিশ্রামের কম বিরতি ভাল, বিশেষ করে হালকা ওজনের সাথে।
ধাপ 6. প্রচুর পানি পান করুন।
জোরালো ব্যায়ামের সময় প্রতি আধা ঘণ্টায় 0.5 লিটার জল খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন। হাইড্রেটেড পেশী ভাল কাজ করবে এবং আপনি আরও প্রশিক্ষণ দিতে সক্ষম হবেন।
3 এর অংশ 2: পাতলা পেশী তৈরির সেরা ব্যায়াম
ধাপ 1. যৌগিক ব্যায়াম সম্পাদন করুন।
এই ব্যায়ামটি একটি ব্যায়াম যা একবারে 1 টিরও বেশি পেশী কাজ করে এবং আপনাকে অবশ্যই এটি 1 টিরও বেশি আন্দোলনে করতে হবে। চেষ্টা করার জন্য এখানে যৌগিক ব্যায়াম রয়েছে:
- বুকডান দাও. এই ব্যায়ামটি আপনার কোর অ্যাবস এবং পেশীগুলিকে কাজ করবে। একটি তক্তা অবস্থানে প্রস্তুত হন। একটি আয়না দিয়ে পরীক্ষা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনার শরীর সমান। তারপরে, তক্তা অবস্থানে থাকাকালীন নিজেকে যতটা সম্ভব নিচে নামান এবং পিছনে ধাক্কা দিন। একটি ভাল মিলিত পুশ-আপ পদক্ষেপের জন্য, যখন আপনি পুশ-আপ করছেন তখন একটি হাঁটু উত্তোলন করুন বা আপনার হাতকে ট্রাইসেপস, বুক এবং বাইসেপস কাজ করার জন্য রেপসের মধ্যে এবং বাইরে সরান।
- আপনার পায়ের আঙ্গুলের টিপস উপর বিশ্রাম ভারোত্তোলন ব্যায়াম সঞ্চালন। আপনার পা একটি ব্যালে নর্তকীর প্রথম অবস্থানের মতো রাখুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর দাঁড়ান, এবং আপনার হিল একসঙ্গে সরান। আপনার বাছুর, উরু, নিতম্ব, এবস এবং অস্ত্র একই সাথে কাজ করার জন্য আপনার অবস্থানের ভারসাম্য বজায় রেখে বাইসেপ কার্ল করুন।
- TRX ব্যান্ড ব্যবহার করুন। এই ওজন উত্তোলন যন্ত্রটি খুবই উপকারী। আপনি সারি, বুকে চাপ, বাইসেপ কার্ল, ট্রাইসেপ কার্ল, পুশআপ এবং আরও অনেক কিছু করতে পারেন। আপনি অন্যান্য পেশী কাজ করার সময় আপনার শরীর আপনার মূল শক্তি কাজ করার জন্য একটি তক্তা অবস্থানে থাকবে।
- বারপিস। এই পদ্ধতিটি প্রায়শই পুরো শরীরের জন্য অন্যতম সেরা ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়। আপনার হাঁটুর নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা রেখে শুরু করুন। আপনার হাত মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত স্কোয়াট করুন। একটি তক্তা অবস্থানে শরীর গঠন করে ঝাঁপ দাও। সামনে ঝাঁপ দাও এবং পিছনে লাফ দাও। লাফানোর সময়, সিলিংয়ের দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। যতটা সম্ভব 1 মিনিটের মধ্যে করুন।
- কেটল বল ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন। এই ধরনের শক্তি প্রশিক্ষণ বিভিন্ন ব্যবহারের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। কেটল বলের উপরের অংশটি ধরে রাখুন। একটি স্কোয়াট করুন এবং বলটি মেঝেতে রাখুন। বলটি তুলুন এবং একটি স্কোয়াট অবস্থান থেকে উঠুন।
ধাপ 2. প্রতিদিন যৌগিক ব্যায়াম করুন।
প্রচলিত ভারোত্তোলন এবং মেশিন প্রশিক্ষণের বিপরীতে, যৌগিক ব্যায়ামগুলি পুরো শরীরকে কাজ করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, তাই যৌগিক ব্যায়াম করার পরের দিন আপনার পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন এবং কার্ডিও করুন।
3 এর অংশ 3: পাতলা পেশী তৈরির জন্য ডায়েট
পদক্ষেপ 1. আপনার ব্যায়াম প্যাটার্নের উপর ভিত্তি করে আপনার খাদ্য গ্রহণ সামঞ্জস্য করুন।
প্রতিদিন, আপনার ভোজনের নিম্নলিখিত অন্তর্ভুক্ত করা উচিত:
- ঘুম থেকে ওঠার 90 মিনিটের মধ্যে 300 থেকে 600 ক্যালোরি সমৃদ্ধ সকালের নাস্তা। আপনার পেশীগুলিকে চর্বি সংরক্ষণের আদেশ দেওয়া হবে না এবং আপনি একটি পাতলা শরীর পাবেন।
- অনুশীলনে যাওয়ার 2 ঘন্টা আগে খান। একটি বড় লাঞ্চ বা নাস্তার সময়সূচী করার চেষ্টা করুন যাতে আপনার এটি হজম করার জন্য পর্যাপ্ত সময় থাকে এবং প্রশিক্ষণের সময় সেই খাবারগুলি থেকে ক্যালোরি ব্যবহার করুন।
- আপনার ব্যায়ামের পরে একটি উচ্চ প্রোটিন জলখাবার নিন। আপনি যদি আপনার ব্যায়ামের 1 ঘন্টার মধ্যে উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার খেতে পারেন তবে এটি একটি ভাল বিকল্প। যাইহোক, কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির বা দই, মাখন/চিনাবাদাম মাখন, প্রোটিন গুঁড়া, ডিম, মাছ বা হাঁস-মুরগির একটি উচ্চ-প্রোটিন খাবার আপনাকে দ্রুত পুনরুদ্ধারে সহায়তা করবে।
ধাপ 2. প্রচুর শাকসবজি খান।
আপনি যে অংশটি খাবেন তার অর্ধেক প্লেটের মতো শাকসবজি হওয়া উচিত। পালং শাক হল গ্লুটামিনের সেরা উৎস, যা চর্বিহীন পেশী বৃদ্ধিকে উৎসাহিত করে। বিট বিটেইনের একটি দুর্দান্ত উৎস, যা জয়েন্টগুলি মেরামত করতে সহায়তা করে।
ধাপ wise. বিজ্ঞতার সাথে ফল নির্বাচন করুন।
আপেল, কমলা, কলা এবং ক্যান্টালুপের পুষ্টির উপকারিতা রয়েছে যা পেশী বিকাশে সহায়তা করবে এবং ফাইবার উচ্চ।
ধাপ 4. প্রচুর শস্য খান।
ব্রাউন রাইস, কুইনো, এবং গোটা শস্য হল সম্পূর্ণ প্রোটিনের উদাহরণ যা যুক্ত ফাইবারের জন্য দুর্দান্ত স্বাদ।
