একটি দৃ butt় পাছা কেবল চোখকে আনন্দদায়ক নয়, তবে ভাল গতিশীলতাকে সমর্থন করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। নিতম্ব শরীরকে স্থিতিশীল করতে সাহায্য করে এবং দৈনন্দিন কাজকর্মের সময় আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি থেকে রক্ষা করে। খুব বেশি বসা আপনার গ্লুটকে দুর্বল করে তুলতে পারে, কিন্তু সঠিক ব্যায়াম এবং একটি সুষম খাদ্য আপনাকে আপনার স্বপ্নের পাছা পেতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ
4 এর অংশ 1: ওজন সহ প্রশিক্ষণ
ধাপ 1. নিয়মিত স্কোয়াট করুন।
আপনি শুধু squats করে ভাল glutes বিকাশ হবে না, কিন্তু আপনি শুধু তাদের উপেক্ষা করতে পারবেন না। নিম্ন শরীরের গঠনের জন্য স্কোয়াটগুলি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম হিসাবে বিবেচিত হয়।
- কাঁধের স্তরে এবং সামান্য বাইরের দিকে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান। আপনার পিঠ সোজা রাখার এবং আপনার চোখ সামনের দিকে তাকানোর চেষ্টা করুন। ঘনত্বের জন্য সাহায্য করার জন্য, আপনি আপনার সামনের দেয়ালের একটি বিন্দুতে ফোকাস করতে পারেন। আপনার স্কোয়াটের সময় এই পয়েন্টটি দেখুন।
- শ্বাস নিন এবং নিতম্বের দিকে বাঁকতে শুরু করুন, আপনার নিতম্ব পিছনে ঠেলে দিন। আপনার হাঁটু বাঁকতে শুরু করলে, আপনার পোঁদকে পিছনে ঠেলে দিতে থাকুন।
- একটি ভাল স্কোয়াট আপনার মনে করা উচিত যে আপনি আপনার হিলের উপর বসে আছেন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের সাথে আপনার হাঁটু রাখার চেষ্টা করুন।
- একটি সঠিক স্কোয়াট করতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলি আপনার হাঁটুর চেয়ে কম। একবার আপনি স্কোয়াট করতে আরামদায়ক হয়ে গেলে, আরও তীব্র ব্যায়ামের জন্য নিজেকে নিচে নামানোর চেষ্টা করুন।
- শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার পা মেঝেতে রাখুন যাতে আপনার শরীরকে তার আসল অবস্থানে নিয়ে আসে। আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন এবং আপনার পোঁদকে এগিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসেন।
- আপনি যদি শুধু ওজন প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করছেন, তাহলে ব্যায়ামের ধারণা পেতে একটি বেত দিয়ে কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি একা শরীরের ওজন সঙ্গে squats করতে পারেন। এই অনুশীলনটিকে "এয়ার স্কোয়াট" বলা হয় এবং এটি গরম করার জন্য উপযুক্ত।
- একবার আপনি ওজন ব্যবহার শুরু করলে, এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা আপনি 5 টি পূর্ণাঙ্গ প্রতিস্থাপন করতে পারেন। প্রতিবার যখন আপনি একটি স্কোয়াট করেন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে যান, এটি একটি পূর্ণ প্রতিনিধি হিসাবে গণনা করা হয়।
পদক্ষেপ 2. ওজন সঙ্গে lunges সঞ্চালন।
স্কোয়াট করার সময়, আপনার পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং ফোকাস করার জন্য আপনার সামনে একটি বিন্দু খুঁজুন। আপনার কাঁধ শিথিল করুন। আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ আলাদা করুন। এমন একটি ওজন চয়ন করুন যা প্রতিটি হাতে ধরে রাখা সবচেয়ে আরামদায়ক।
- হাঁটু 90 ডিগ্রি কোণ না হওয়া পর্যন্ত এক পা এগিয়ে যান। আপনার সামনের হাঁটু আপনার গোড়ালির সাথে সামঞ্জস্য রাখার চেষ্টা করুন। পিছনের পায়ের হাঁটুও 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকানো উচিত, তবে এটি মেঝে স্পর্শ করতে দেবেন না।
- সামনের পায়ের গোড়ালি ঠেলে, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন এবং অন্য পা দিয়ে একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন।
- একটি পিছনের লঞ্জ চেষ্টা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান নিন যেন আপনি একটি লঞ্জ করতে যাচ্ছেন। এগিয়ে যাওয়ার পরিবর্তে, পিছিয়ে যান। আপনার পিঠ সোজা রাখুন যেন আপনি ফরওয়ার্ড লঞ্জ করছেন। এই ব্যায়ামের জন্য ফরওয়ার্ড লঞ্জের চেয়ে বেশি ভারসাম্য প্রয়োজন। ব্যাকওয়ার্ড লঞ্জ করার আগে আপনার শরীরের ভাল নিয়ন্ত্রণ আছে তা নিশ্চিত করুন।
- ফুসফুস একটি চমৎকার নিম্ন শরীরের ব্যায়াম, কিন্তু তারা হাঁটুর উপর অনেক চাপ দিতে পারে। যদি আপনার হাঁটুতে ব্যথা থাকে তবে ছোট পদক্ষেপ নিন। আপনি সর্বদা গতির পরিসর বাড়ানোর জন্য অনুশীলন করতে পারেন।
ধাপ 3. ওজন সঙ্গে ধাপ আপ সঞ্চালন।
পদক্ষেপ বা একটি ছোট বেঞ্চ জন্য সন্ধান করুন। প্রতিটি হাতে একটি বারবেল ধরে, এবং সোজা দাঁড়িয়ে, ধাপে একটি পা রাখুন। আপনার সামনের পা দিয়ে ধাক্কা দেওয়ার সময়, আপনার পুরো শরীরকে ধাপে উপরে তুলুন।
- আপনি যখন আপনার সমস্ত শরীরকে ধাপে উপরে তুলবেন, শ্বাস ছাড়ুন।
- সামনের পা পিছনে মেঝেতে রাখুন। আপনি শুরুর অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত ধাপগুলি থেকে নিজেকে নামান। লংয়ের মতো, আপনার প্রতিটি প্রতিনিধি পালাক্রমে একটি ভিন্ন পা দিয়ে করা উচিত।
ধাপ 4. ডেডলিফ্ট চেষ্টা করুন।
ডেডলিফ্ট একটি মিশ্র ব্যায়াম। এই ব্যায়ামটি নিচের শরীরের পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে এবং আপনার কোর এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।
- ডাম্বেলের সামনে একটি সোজা দাঁড়ানো অবস্থান নিন। পা কাঁধের স্তরে রাখা উচিত এবং ডাম্বেলগুলি পায়ের উপর কেন্দ্রীভূত হওয়া উচিত।
- আপনার পিঠ সোজা এবং পোঁদ অবস্থানে রাখার সময়, আপনার শরীর কম করুন এবং ডাম্বেল বারের কাছে পৌঁছান। হাতের অবস্থান পায়ের অবস্থানের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। একবার আপনি বারে একটি ভাল খপ্পর আছে, আপনার পোঁদ কম এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁক।
- ডাম্বেল তুলতে, আপনার পা মেঝেতে রাখুন এবং ডাম্বেল বারটি টানুন যতক্ষণ না আপনি সোজা হয়ে দাঁড়িয়ে আছেন। ডাম্বেল তুলতে গিয়ে শ্বাস নিন।
- ডাম্বেল উঠানোর সাথে সাথে পেশী শক্ত করুন। আপনার glutes চুক্তি, আপনার কোর শক্ত, এবং পিছনে ঝুঁকে না।
- একবার আপনি সফলভাবে মেঝে থেকে ডাম্বেল তুলে নিলে তা অবিলম্বে ফেলে দেবেন না। ডাম্বেলটি মেঝেতে ফেরত দেওয়ার জন্য, এটি উত্তোলনের জন্য ব্যবহৃত আন্দোলনের বিপরীতটি করুন। এখনও আপনার পেশী শক্ত করার সময়, আপনার পোঁদ পিছনে ধাক্কা এবং আপনার হাঁটু বাঁক শুরু। আপনার সামনে একটি বিন্দুতে মনোনিবেশ করুন এবং আপনার সমস্ত শরীরকে এক গতিতে নামান। সামনের দিকে ঝুঁকবেন না এবং আপনার পিছনে খিলান করবেন না।
4 এর অংশ 2: ওজন ছাড়াই অনুশীলন করুন
ধাপ 1. আপনার রুটিনে ব্যায়াম যোগ করুন।
কিছু ব্যায়াম যা সাধারণত ওজন দিয়ে করা হয় তা ওজন ছাড়াও করা যেতে পারে। আপনার যদি জিমে যাওয়ার সময় না থাকে তবে আপনি প্রায় যে কোনও জায়গায় জিমন্যাস্টিকস করতে পারেন।
- এয়ার স্কোয়াট করার জন্য, একই অবস্থানে ধরে নিন যেন আপনি জিমে স্কোয়াট র্যাকের সামনে ছিলেন। আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা প্রশস্ত করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মুখোমুখি। ওজন সহ স্কোয়াট করার সময় একই নড়াচড়া করা, আপনার পোঁদ কম করুন এবং আপনার নিতম্ব পিছনে চাপুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করার জন্য, আপনার শরীরকে নিচে নামানোর সময় আপনার সামনে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।
- ওজন ছাড়াই ফুসফুসও খুব সহজেই করা যায়। নড়াচড়া ঠিক একই, ওজন সঙ্গে বা ছাড়া।
- একটি কিকব্যাক করতে, একই অবস্থানে যান যেখানে আপনি পুশ-আপ করবেন, কিন্তু আপনার হাঁটুতে থাকুন। উরু মেঝে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত একটি পা তুলুন। আপনার শিনগুলি মেঝেতে লম্বা রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার পা উপরে ধাক্কা দিন। আস্তে আস্তে পা নামান এবং অন্য পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 2. সেতু ব্যায়াম চেষ্টা করুন।
ছোট ব্রিজটি করার জন্য, আপনার পিঠের উপর আপনার পাছা এবং পা মেঝেতে সমতল করুন, আপনার হাঁটু প্রায় 45 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার কাঁধ এবং বাহু মেঝেতে সমতল রাখুন। আপনার শরীরকে আপনার হিলের উপর ধাক্কা দিন এবং আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করুন। এই অবস্থানটি 2 সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন। আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান।
- একবার আপনি ছোট ব্রিজ আয়ত্ত করার পর, একটি সোজা সেতু করার চেষ্টা করুন। সোজা সেতুটি রিভার্স পুশ আপের অনুরূপ। আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করুন, আপনার হাত আপনার পোঁদের কাছে রাখুন। আপনার শরীরকে ধাক্কা দিন এবং আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসার আগে এই অবস্থানটি কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
- সম্পূর্ণ সেতু সরানোর জন্য, আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার মাথায় হাত রাখুন। আপনার পুরো শরীরটি মেঝে থেকে তুলে নিন এবং আপনার পিছনে খিলান দিন। আপনার পোঁদ উপরে ধাক্কা এবং আপনার পা, নিতম্ব এবং কোর পেশী সংকোচন। একটি গভীর শ্বাস নিন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত পেশী ভালভাবে প্রসারিত করেছেন। এই অবস্থানটি 1-2 সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে নামান।
পদক্ষেপ 3. একটি পা বাড়ান।
আপনার পাশে শুয়ে থাকুন এবং নিচে থাকা বাহুতে আপনার মাথা রাখুন। মেঝেতে তালু দিয়ে শরীরের অন্য হাতটি সামনে রাখুন। উভয় পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন এবং নীচের পা থেকে প্রায় 30 সেন্টিমিটার উপরে পা তুলুন। উপরের পায়ের সাথে মিল না হওয়া পর্যন্ত নীচের পা তুলুন। ধীরে ধীরে দুই পা মেঝেতে নামান।
আপনি মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে আপনার পা সোজা আপনার সামনে প্রসারিত করে আরেকটি পরিবর্তন করতে পারেন। ধীরে ধীরে আপনার পা মেঝে থেকে তুলুন যতক্ষণ না তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। 1 সেকেন্ড ধরে থাকুন, তারপর আপনার পা কম করুন, কিন্তু মেঝে স্পর্শ না করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. চলমান ব্যায়াম করুন।
আপনার পা এবং পাছা টোন করার জন্য দৌড় একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার নিম্ন শরীরের উন্নতির জন্য যেকোনো ধরনের দৌড় উপকারী হবে, কিন্তু স্প্রিন্টগুলি সর্বোত্তম হিসাবে বিবেচিত হয়।
- একটু বেশি কঠিন ব্যায়ামের জন্য, একটি চড়াই পথে চালান। দ্রুত চড়াই চালানো আপনার নিতম্ব flexors উপর আরো চাপ নির্বাণ দ্বারা আপনার glutes উন্নত হবে।
- দৌড় একটি উচ্চ প্রভাবের ব্যায়াম এবং জয়েন্টগুলির জন্য খুব ভাল নাও হতে পারে। যদি দৌড় আপনার জন্য না হয়, একটি উপবৃত্তাকার মেশিন বা একটি স্থির বাইক ব্যবহার করে দেখুন।
ধাপ 5. ব্যায়াম অন্য ধরনের চেষ্টা করুন।
অনেকগুলি ব্যায়াম রয়েছে যা নিতম্ব এবং শরীরের নিচের দিকে লক্ষ্য করে। আপনার গবেষণা করুন এবং আপনার রুটিনে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য নতুন ব্যায়াম খুঁজুন। কিছু লোক মনে করেন যে নতুন অনুশীলন যোগ করা তাদের অনুশীলন চালিয়ে যেতে অনুপ্রাণিত করতে সহায়তা করে।
- হিপ থ্রাস্টের মতো ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করুন যা কিছুটা আলাদা।
- আপনি যোগ ক্লাসেও অংশ নিতে পারেন। যোগব্যায়াম পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার, নমনীয়তা বাড়ানোর এবং শরীরকে টোন করার একটি শক্তিশালী উপায় হতে পারে।
4 এর মধ্যে 3 য় অংশ: সঠিক খাদ্য গ্রহণ করা
ধাপ 1. আপনি কি খান তা দেখুন।
ভাল নিতম্ব পাওয়ার জন্য আপনার প্রচেষ্টা, এবং সামগ্রিকভাবে আরও আদর্শ শরীর, খাদ্য দ্বারা ব্যাপকভাবে প্রভাবিত হয়। আপনি যদি ব্যায়াম এবং স্বাস্থ্যকর ডায়েট একত্রিত না করেন তবে আপনি দুর্দান্ত ফলাফল পাবেন না।
সেরা ফলাফলের জন্য, প্রস্তাবিত ক্যালোরি গ্রহণের হিসাব করুন। ব্যায়াম করার জন্য আপনার ক্যালোরি প্রয়োজন। ওজন কমাতে চাইলে কম ক্যালোরি গ্রহণ করুন। বিপরীতভাবে, যদি আপনি ওজন বাড়াতে চান তবে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ করুন। উভয় ক্ষেত্রেই, নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার ব্যায়াম প্রশিক্ষণের সাথে আপনার ক্যালোরি গ্রহণের সাথে মেলে।
পদক্ষেপ 2. একটি সুষম খাদ্য খান।
পেশী তৈরির জন্য, আপনার প্রোটিন দরকার, এবং শক্তি পেতে, আপনার কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন। এক বা অন্যের উপর একচেটিয়াভাবে ফোকাস করবেন না। আপনার খাদ্য থেকে সর্বাধিক পেতে, আপনার কী প্রয়োজন তা জানতে ভুলবেন না।
- আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের প্রায় 15% প্রোটিন থেকে আসা উচিত, এবং প্রায় 55% কার্বোহাইড্রেট থেকে আসা উচিত।
- চর্বিযুক্ত প্রোটিন, যেমন মুরগি বা মাছ, লাল মাংসের চেয়ে ভালো। সপ্তাহে 2-3 বার নিরামিষ খাবার অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।
- শক্তির ভালো উৎস হিসেবে আস্ত শস্য, মিষ্টি আলু এবং আস্ত শস্যের রুটি ব্যবহার করুন।
ধাপ 3. ভাল চর্বি খান।
সুস্থ থাকার জন্য, আপনাকে কিছু স্বাস্থ্যকর চর্বি খাওয়া দরকার। ভাল চর্বি সাধারণত ঘরের তাপমাত্রায় তরল থাকে। চর্বি যেমন অলিভ অয়েল, ফ্লেক্সসিড অয়েল এবং জাফরান অয়েল ভালো পছন্দ। যদি ঘরের তাপমাত্রায় চর্বি শক্ত থাকে, যেমন মাখন, তা পরিহার করা উচিত।
ধাপ 4. প্রচুর পানি পান করুন।
পানি শরীরকে পানিশূন্য হওয়া থেকে রক্ষা করে। ব্যায়ামের প্রতি 20 মিনিটের জন্য এক গ্লাস জল পান করুন।
4 এর 4 অংশ: নিতম্ব বোঝা
পদক্ষেপ 1. সঠিক পেশী তৈরি করুন।
যখন আপনি আরও ভালো পাছার পেশী পাওয়ার উপায় খুঁজছেন, মনে রাখবেন নিতম্ব তিনটি পেশী দিয়ে গঠিত। সুতরাং, একটি ব্যায়াম প্রোগ্রাম তৈরি করার সময় প্রতিটি পেশী বিবেচনা করুন।
- গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস নিতম্বের সবচেয়ে বড় পেশী এবং শরীরের সবচেয়ে বড় পেশী। যখন আপনি স্কোয়াট পজিশন থেকে উঠেন, বা উরু প্রসারিত করার সময়, এই পেশীগুলি আপনি ব্যবহার করেন।
- গ্লুটাস মিডিয়াস এবং গ্লুটাস মিনিমাস পেশীগুলির অনুরূপ কাজ রয়েছে। যখন আপনি দৌড়াবেন, তখন এই পেশীগুলি মাটিতে আঘাত করার সময় পাকে স্থিতিশীল করে। এই পেশীগুলি উরুর আবর্তনেও সহায়তা করে।
পদক্ষেপ 2. আপনার প্রকৃত শরীরের আকৃতি খুঁজুন।
একটি নির্দিষ্ট গুঁতা আকৃতি পেয়ে খুব বেশি উন্মাদ হবেন না। আপনার শরীরের অন্যান্য অংশের মতো, জেনেটিক্স এখানে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।
আপনার বড় বা খুব ছোট নিতম্ব আছে কিনা, সম্ভাবনা এটি বংশগত। আপনি এখনও আপনার glutes কাজ এবং তাদের শক্তিশালী করতে পারেন, কিন্তু আপনি তাদের আকৃতি পরিবর্তন করতে সক্ষম হতে পারে না।
ধাপ 3. বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম একত্রিত করুন।
ভাল গুঁড়ো পেশী তৈরির সর্বোত্তম উপায় হল উপরের তিনটি পেশী বিভিন্ন ধরণের ব্যায়ামের সাথে কাজ করা। আপনার পাছা তৈরির জন্য কেবল স্কোয়াটের উপর নির্ভর করবেন না।
- গ্লুটস শক্তি এবং প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে ভাল সাড়া দেয়। এই পেশীগুলির মধ্যে কিছুকে "ফাস্ট-টুইচ" বলা হয়, যার অর্থ তারা সংক্ষিপ্ত, তীব্র আন্দোলনে সাড়া দেয়। ব্যায়ামের ধরন যেমন স্কোয়াট এই পেশীকে লক্ষ্য করে।
- নিতম্বগুলি "স্লো-টুইচ" পেশী দ্বারা গঠিত হয় (পেশীগুলি যা ধীরে ধীরে সংকুচিত হয়, কিন্তু দীর্ঘস্থায়ী হয়), যা বায়বীয় ব্যায়াম এবং চলমান সাড়া দেয়।
পরামর্শ
- সপ্তাহে মাত্র একবার বা দুবার ভারী ওজনের প্রশিক্ষণ নিন যাতে আপনার গ্লুটসকে আরোগ্যের সময় দিতে পারে।
- যখন আপনি স্কোয়াট পজিশন থেকে উঠবেন, বা পায়ের ব্যায়াম করবেন বা শরীরের ওজন ব্যবহার করে স্ট্রেচ করবেন তখন আপনার গ্লুটগুলি শক্ত করুন।
- আপনার গ্লুট তৈরির জন্য ব্যায়াম করার আগে প্রসারিত করতে ভুলবেন না, বিশেষত যদি আপনি ওজন ব্যবহার করতে যাচ্ছেন।
সতর্কবাণী
- নির্দিষ্ট পেশীর ক্লান্তি এড়াতে পর্যায়ক্রমে বিভিন্ন ধরনের ব্যায়াম করুন।
- ভারী ওজন নিয়ে ব্যায়াম করার সময়, একটি নিরাপত্তা বারের সাথে একটি স্কোয়াট বন্ধনী বা র্যাক ব্যবহার করুন। যদি আপনি ব্যায়ামটি সম্পূর্ণ করতে না পারেন তবে এই পদক্ষেপ আপনাকে আঘাতের ঝুঁকি ছাড়াই ভারী ওজন তুলতে দেয়।
- জয়েন্টগুলোতে এবং পিঠে চাপ সৃষ্টি করে এমন ব্যায়াম করার সময় সতর্ক থাকুন। যদি আপনি আঘাতের সম্মুখীন হন, নিয়মিত ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
- শক্তি প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে হালকা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম, যেমন হাঁটা বা সাইকেল চালানো, দিয়ে কয়েক মিনিট গরম করুন। শক্তি প্রশিক্ষণের পরে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং (কয়েক সেকেন্ডেরও বেশি সময় ধরে স্ট্রেচ বজায় রাখা) করা ভাল ধারণা।
