অনেকের জন্য, পাতলা, ভাস্কর্যপূর্ণ পেশী আপাতদৃষ্টিতে অপ্রাপ্য লক্ষ্যের তালিকার শীর্ষে রয়েছে। ওজন হ্রাস করা এবং চর্বিহীন পেশী তৈরি করা একটি প্রতিশ্রুতি যা অনেক সময়, শক্তি এবং অর্থ নেয়, তাই না? আসলে তা না. আসলে, অপেক্ষাকৃত কম সময়ে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার উপায় রয়েছে। আপনাকে কেবল শৃঙ্খলাবদ্ধ হতে হবে এবং শরীর কীভাবে চর্বি পোড়ায় তার ব্যবহারিক জ্ঞান থাকতে হবে। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ বাড়িয়ে, মোটাতাজা খাবার এড়িয়ে, এবং জীবনযাত্রার ছোটখাট পরিবর্তন করে, আপনি আপনার চর্বি পোড়ানোর সম্ভাবনা বাড়িয়ে তুলতে পারেন এবং শেষ পর্যন্ত আপনি যে পেশীটি চান তা পেতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: চর্বি পোড়াতে ব্যায়াম করুন
ধাপ 1. পেশী প্রশিক্ষণ।
ওজন তুলুন বা সপ্তাহে 3-4 বার অন্যান্য তীব্র প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ করুন। যদি আপনি জিম অ্যাক্সেস করতে পারেন, স্বাভাবিক পেশী তৈরির ব্যায়ামগুলি শুরু করুন (প্রতি সেশনে 2-3 পেশী গোষ্ঠীগুলিকে লক্ষ্য করে) যাতে সপ্তাহের শেষে, আপনি সমস্ত প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিতে কাজ করেছেন। আপনি যদি বাড়িতে ব্যায়াম করেন, পুশ-আপ, পুল-আপ, ওয়াটার স্কোয়াট এবং ক্রাঞ্চ যথেষ্ট হবে। যদিও এটি বিপরীত মনে হতে পারে, আপনার পেশীগুলি ব্যায়াম করা আসলে ট্রেডমিলের উপর ঘন্টা চালানোর চেয়ে দীর্ঘমেয়াদে আরও বেশি ক্যালোরি পোড়াতে পারে।
- সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ পেশী গোষ্ঠীর দিকে মনোযোগ দিন (পা, পিঠ, কোর, বুক, কাঁধ, বাহু ইত্যাদি), কেবল অ্যাবস এবং বাইসেপের মতো দৃশ্যমান পেশীতে চাপ দেবেন না। স্কোয়াটস, ফুসফুস, সারি, ডিপস এবং কাঁধের চাপের মতো ব্যায়াম যার জন্য উচ্চ স্তরের সমন্বয় প্রয়োজন শরীরের বিভিন্ন অংশে পেশী তৈরির জন্য দুর্দান্ত।
- শরীর পেশী টিস্যু বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি ব্যবহার করতে থাকবে, এমনকি বিশ্রামেও। আপনার যত বেশি পেশী ভর থাকবে তত বেশি ক্যালোরি বার্ন হবে।
পদক্ষেপ 2. শক্তির উপর ফোকাস করুন।
প্রোগ্রাম প্রশিক্ষণ সেশনে শক্তি-ভিত্তিক পদ্ধতির ব্যবহার করুন, প্রতিটি ধরণের ব্যায়ামের 4-5 সেট, প্রতি সেট 5-10 টি রিপ সহ। যেহেতু আপনি আপনার খাদ্য থেকে ক্যালোরিও কাটছেন, অতিরিক্ত শারীরিক ব্যায়াম এটি মেরামত করার জন্য পর্যাপ্ত পুষ্টি গ্রহণের সময় না পেয়ে পেশী ভেঙে ফেলবে। মানসম্মত পেশী ভর তৈরি এবং বজায় রাখার সময় সঠিক সীমার মধ্যে ব্যায়াম করা আসলেই ধৈর্য থেকে শক্তিতে মনোনিবেশ করার বিষয়।
- ওজন প্রশিক্ষণ সেশনগুলি তুলনামূলকভাবে সংক্ষিপ্ত হওয়া উচিত (এক ঘন্টার বেশি নয়) এবং মিশ্র ব্যায়াম (স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস এবং বেঞ্চপ্রেস) জোর দেওয়া উচিত।
- আপনার শরীরকে পুনরুদ্ধারের সুযোগ দিতে প্রতি সপ্তাহে 2-3 দিন বিশ্রাম নিন।
ধাপ 3. মূল পেশীগুলিতে মনোযোগ দিন।
মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং নির্মাণের জন্য অনুশীলনের একটি অংশ উত্সর্গ করুন। আপনি একটি ওজন প্রশিক্ষণ সেশনের শেষ 15 মিনিট আলাদা করতে পারেন, অথবা প্রতি সপ্তাহে এক বা দুটি কোর-সেশন যোগ করতে পারেন। মূল ব্যায়ামগুলি পেটের দিকে মনোনিবেশ করা উচিত, যেমন ওজন, ক্রাঞ্চ, লেগ লিফট, প্ল্যাঞ্চ এবং স্যুটকেস বহন। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, একটি পেশীবহুল দেহ সিক্স প্যাক পেটের অনুরূপ যার চারপাশে ভাস্কর্যযুক্ত পেশী ppেউ থাকে। যতবার আপনি মাঝখানে এবং তলপেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেন, চর্বি অপসারণের পরে পেশীগুলির আকার পরিষ্কার হয়।
- যখন আপনি শক্তি এবং পেশী ভর (বিশেষত স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্ট) তৈরির জন্য ব্যায়াম করবেন তখন আপনার মূলটিও তৈরি হবে।
- নির্দিষ্ট কোর ওয়ার্কআউটগুলি আপনার অ্যাবসকে দৃশ্যমান করে তুলবে, কিন্তু আপনি যে পেশীবহুল শরীর চান তা পেতে, আপনাকে আপনার পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দিতে হবে, প্রতি সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করতে হবে এবং কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে থাকতে হবে কারণ 80% একটি চর্বিহীন, পেশীবহুল শরীর অর্জনের ক্ষেত্রে আপনার সাফল্য পুষ্টির উপর নির্ভর করে।
ধাপ 4. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন।
ওজন প্রশিক্ষণ ছাড়াও, প্রতি সপ্তাহে কয়েক ঘন্টা স্থির কার্ডিও যোগ করুন। আপনি জগিং, সাঁতার, বাইক, সারি, কিকবক্স বা হাঁটতে পারেন। যদিও প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ একটি আরো দীর্ঘস্থায়ী ক্যালোরি-বার্ন প্রভাব তৈরি করে, কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ চর্বি-বার্ন ছন্দ প্রদান করে। যখন একসাথে করা হয়, এই দুটি ব্যায়াম অল্প সময়ের মধ্যে আশ্চর্যজনক ফলাফল দেখাবে।
- আপনার হৃদস্পন্দন বাড়ান, কিন্তু নিজেকে নির্যাতন করবেন না। একটি গতি এবং তীব্রতা খুঁজুন যা আপনি আপনার ব্যায়ামের সময়কাল ধরে রাখতে পারেন।
- এক ঘন্টা কার্ডিও দিয়ে ওজন প্রশিক্ষণ শেষ করুন। আপনি যখন ওজন তুলবেন তখন আপনি আপনার পেশীর সমস্ত গ্লাইকোজেন ব্যবহার করেছেন। সুতরাং, শরীর অবিলম্বে সঞ্চিত চর্বি শক্তির উৎস হিসাবে ব্যবহার করবে।
- রোজা অবস্থায় কার্ডিও ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন (কিছু খাননি)। উদাহরণস্বরূপ, সকালের নাস্তার আগে জগিং করা। একটি মাঝারি তীব্রতা এবং সময়কাল চয়ন করুন। আবার, শক্তির উৎস হিসেবে গ্লাইকোজেন ছাড়া, খাওয়ার আগে কার্ডিও করলে আপনি চর্বি পোড়াবেন।
ধাপ 5. বিপাক-চ্যালেঞ্জিং অনুশীলনের সাথে নিজেকে ধাক্কা দিন।
সপ্তাহে বেশ কয়েকবার, সংক্ষিপ্ত তবতা বা HIIT (উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ) সেশনের জন্য সময় আলাদা করুন। এই ব্যায়াম দীর্ঘ নয়, কিন্তু খুব ক্লান্তিকর, এবং চর্বি সঞ্চয়ের উপর একটি বিশাল প্রভাব ফেলে। HIIT এবং অন্যান্য কঠিন প্রোগ্রামিং পদ্ধতিগুলি বিপাকীয়ভাবে ঘন বলে পরিচিত। অর্থাৎ, শক্তির উৎস হিসেবে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া ত্বরান্বিত করুন এবং তাত্ক্ষণিকভাবে ওজন হ্রাস করুন। HIIT প্রোগ্রাম এবং অনুরূপ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সাধারণত বিশেষ ক্লাসে জিমে দেওয়া হয়।
- টাবাটা সাধারণত 20-সেকেন্ডের ব্যায়ামের সাথে শুরু হয়, তারপর 10-সেকেন্ড বিশ্রাম। এটি 8 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়েছিল। পুরো ব্যায়ামটি মাত্র 4 মিনিট সময় নেয়, তবে আপনি আশ্চর্যজনক ফলাফল পাবেন।
- Tabata Timer এবং Tabata Stopwatch Pro- এর মতো অ্যাপগুলি আপনার ফোনের সাথে কার্যকলাপ এবং বিশ্রামের ব্যবধান ট্র্যাক করা সহজ করে তোলে।
- এইচআইআইটি প্রশিক্ষণের মধ্যে একটি নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে একটি উচ্চ গতি বা তীব্রতার প্রশিক্ষণ জড়িত (যাকে "অন্তর" বলা হয়), তারপর আবার গতি বাড়াতে আগে একটি স্বল্প বিরতিতে তীব্রতা হ্রাস করা।
3 এর অংশ 2: সঠিক পুষ্টির সাথে চর্বি হারানো
ধাপ 1. ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
আপনার পোড়ার চেয়ে বেশি ক্যালোরি গ্রহণ না করে আপনার খাদ্য দেখুন। সবচেয়ে সহজ এবং সবচেয়ে কার্যকর উপায় হল প্রতিটি খাবারে ক্যালরির আনুমানিক সংখ্যা রেকর্ড করা। যখন চর্বি হারানোর কথা আসে, আপনার দৈনন্দিন ক্যালোরি যতটা সম্ভব কমিয়ে আনা সবচেয়ে ভালো, কিন্তু তারপরও চর্বিহীন পেশী বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় সব পুষ্টি পান। যদি ব্যায়ামের সময় ব্যবহৃত ক্যালোরিগুলি খাবারের মাধ্যমে গ্রহণের চেয়ে বেশি হয়, তবে চর্বি কমতে থাকবে।
- যে পরিমাণ ক্যালোরি খাওয়া উচিত তা ব্যক্তিভেদে পরিবর্তিত হয়, এবং ওজন ও শরীরের গঠন (যা বেশি পেশী ভরযুক্ত ব্যক্তিদের এটি বজায় রাখার জন্য আরো ক্যালোরি প্রয়োজন), কার্যকলাপের মাত্রা এবং অন্যান্য বিষয়গুলির উপর নির্ভরশীল।
- যদি আপনি কম ক্যালোরিযুক্ত খাদ্য গ্রহণ করার সিদ্ধান্ত নেন তবে একজন ডাক্তার বা পুষ্টিবিদদের সাথে পরামর্শ করুন। আপনার আকার, বয়স এবং ক্রিয়াকলাপের স্তর অনুসারে স্বাস্থ্যকর শরীরের গঠন বজায় রাখতে আপনার কত ক্যালোরি প্রয়োজন তা বিশেষজ্ঞরা বলতে পারেন। তারা খাদ্য এবং পরিপূরক সুপারিশ প্রদান করতে পারে যা খুবই সহায়ক হবে।
- আপনি আপনার লক্ষ্যে পৌঁছেছেন কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য প্রতিদিন, সপ্তাহে বা মাসে কত ক্যালোরি খাবেন তার হিসাব রাখার জন্য একটি পুষ্টি অ্যাপ্লিকেশন (যেমন আমার ফিটনেস পাল, আমার ডায়েট কোচ, বা এটি হারান!) ব্যবহার করুন।
ধাপ 2. উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত খাবার চয়ন করুন।
খাদ্য পিরামিডকে পুনর্বিন্যাস করুন যাতে আপনার ডায়েটে বেশিরভাগ প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার থাকে। এছাড়াও, তৈলাক্ত এবং উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবারগুলি কমপক্ষে হ্রাস করুন, বা সেগুলি পুরোপুরি এড়িয়ে চলুন। উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার ক্যালোরি সমৃদ্ধ যে আপনার পরিকল্পনা নাশকতা করতে খুব বেশি লাগে না। যাইহোক, উচ্চ প্রোটিন এবং কম চর্বিযুক্ত খাবারে সাধারণত মাত্র কয়েকটি ক্যালোরি থাকে। প্রোটিন কন্টেন্ট পেশী ভর তৈরি করবে যা ক্যালোরি পোড়াতে পারে এবং আপনাকে আরও দীর্ঘায়িত করতে পারে।
- চর্বিযুক্ত মাংস, ডিম, মটরশুটি, টফু ইত্যাদি খাদ্য উৎস থেকে প্রোটিন পান। ভাজা খাবার, চিপস এবং অন্যান্য জলখাবার থেকে দূরে থাকুন।
- এই প্রোগ্রামের সাধারণ নিয়ম হল প্রতি 1 কেজি শরীরের ওজনের জন্য ন্যূনতম 1 গ্রাম প্রোটিন। সুতরাং, যদি আপনার ওজন 75 কেজি হয়, আপনার প্রতিদিন 75 গ্রাম প্রোটিন পাওয়ার চেষ্টা করা উচিত।
- আপনার প্রোটিন ক্র্যাকার বা প্রোটিন পানীয়ের পরিমাণ বাড়ানো প্রতি দুই ঘন্টা না খেয়ে আপনার প্রোটিনের চাহিদা মেটাতে সাহায্য করবে।
পদক্ষেপ 3. প্রাকৃতিক এবং তাজা খাবার চয়ন করুন।
ফাস্ট ফুড, হিমায়িত খাবার এবং অন্যান্য প্রক্রিয়াজাত খাবার থেকে দূরে থাকুন। সবসময় প্রাকৃতিক এবং তাজা খাবার খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনার ডায়েটে পুরো শস্য, সবুজ শাকসবজি, কাঁচা বাদাম এবং তাজা ফল থাকা উচিত। এই খাবারগুলি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টে পূর্ণ যা শরীরের প্রয়োজন এবং এটি একটি শক্তিশালী এবং পেশীবহুল শরীর গঠনে ব্যবহার করবে। তাজা খাবারে প্রিজারভেটিভ এবং অন্যান্য রাসায়নিক পদার্থ থাকে না যা হজম করা কঠিন এবং শক্তিতে ভেঙে যায়।
- জৈব খাদ্য কিছুটা ব্যয়বহুল, কিন্তু প্রদত্ত সুবিধাগুলির মূল্য। জৈব উপাদান থেকে তৈরি প্রতিটি খাবার আপনাকে সন্তুষ্ট এবং পরিপূর্ণ করে তুলবে।
- আপনার শপিং এবং রান্নার প্রস্তুতির পরিকল্পনা আগে থেকেই করুন। এইভাবে, আপনি জানেন কি খাবেন, ক্যালোরি এবং অন্যান্য পুষ্টি ট্র্যাক করতে পারেন, এবং যখন আপনি ক্ষুধার্ত থাকেন তখন সর্বদা খাবার পান যাতে আপনি অস্বাস্থ্যকর বিকল্পগুলি সন্ধান করবেন না।
ধাপ 4. চিনিযুক্ত খাবার সীমিত করুন।
আপনাকে ক্যান্ডি, ডোনাট এবং অন্যান্য খুব লোভনীয় মিষ্টির কথা ভুলে যেতে হবে। চিনিযুক্ত খাবারের চেয়ে চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া দ্রুত গতিতে কমায় না। যদিও চিনি তাত্ক্ষণিক, স্বল্পমেয়াদী শক্তি সরবরাহ করতে পারে, তবে এটির বেশিরভাগই কেবল চর্বিযুক্ত টিস্যু হিসাবে শেষ হবে যদি এটি সরাসরি শক্তির উত্স হিসাবে ব্যবহার না করা হয়। সেরা ফলাফলের জন্য, আপনার চিনির পরিমাণ প্রতিদিন 50 গ্রাম বা তার কম করুন। যদি আপনাকে অবশ্যই মিষ্টি কিছু খেতে হয়, তাহলে পাকা কলা, বেরি, বা কাঁচা মধু দিয়ে দইয়ের মতো ভরাট খাবার পছন্দ করুন।
- প্যাকেজড জুসের পাশাপাশি তাজা ফলের ব্যাপারে সতর্ক থাকুন। যদিও চিনি প্রাকৃতিক উত্স থেকে সবচেয়ে ভাল পাওয়া যায়, তবে এটি সময়ের সাথে গড়ে উঠবে।
- কেনাকাটার সময় সাবধানে খাবারের প্যাকেজিং চেক করুন। চিনি শুধু কেকের মধ্যেই থাকে না, অন্যান্য খাবারে মাঝে মাঝে অতিরিক্ত চিনি থাকে।
3 এর অংশ 3: দক্ষতার সাথে শরীরের কাজ করা
ধাপ 1. প্রচুর বিশ্রাম নিন।
প্রতি রাতে 7-8 ঘন্টা ঘুমানোর চেষ্টা করুন। শরীর নিজে থেকেই সুস্থ হয়ে উঠবে এবং বিশ্রামের সময় নতুন টিস্যু গঠন করবে। এই মুহুর্তে আপনি যে পেশী ভর তৈরি করতে এত কঠোর পরিশ্রম করেছেন তা বিকাশ শুরু হবে। একটি ভাল রাতের ঘুম ক্লান্তি, আঘাত এবং ব্যথা থেকে পুনরুদ্ধার করে, এবং আপনাকে সতেজ করে এবং পরবর্তী অনুশীলনের জন্য প্রস্তুত করে।
- ঘুমানোর আগে টিভি, স্টিরিও, সেল ফোন, ট্যাবলেট এবং অন্যান্য ইলেকট্রনিক বিভ্রান্তি বন্ধ করুন যাতে আপনি বিশ্রাম এবং বিশ্রাম নিতে পারেন।
- আপনার যদি রাতে অস্থির ঘুমের সমস্যা হয়, তাহলে 20-30 মিনিট ঘুমানোর চেষ্টা করুন।
ধাপ 2. পর্যাপ্ত শরীরের তরল বজায় রাখুন।
প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন, বিশেষ করে তীব্র ব্যায়ামের সময়, ঘামের মাধ্যমে হারিয়ে যাওয়া তরল প্রতিস্থাপন করতে। শরীরের প্রতিটি কোষে পানি থাকে। সুতরাং, এটা বলার অপেক্ষা রাখে না যে অনুকূল বৃদ্ধি এবং কার্যকারিতার জন্য তরল অপরিহার্য। আপনি যদি হাইড্রেটেড থাকেন তবে আপনি আরও শক্তি অনুভব করবেন এবং যখন আপনি অস্বাস্থ্যকর খাবারের আকাঙ্ক্ষা করেন তখন জল খাওয়ার তাগিদ দমন করতে পারে।
- সোডা, স্পোর্টস ড্রিঙ্কস, অ্যালকোহল এবং চিনি থেকে কার্বোহাইড্রেটে পরিপূর্ণ অন্যান্য পানীয় প্রতিস্থাপন করার জন্য জল বেছে নিন।
- একটি সাধারণ নিয়ম হিসাবে, যখন আপনি পিপাসা অনুভব করেন তখন আপনার পান করা উচিত। প্রতিদিন 2-3 লিটার জল খাওয়ার চেষ্টা করুন। যখন আপনি প্রস্রাব করেন, আপনার প্রস্রাব হালকা বা পরিষ্কার হওয়া উচিত।
ধাপ 3. ব্ল্যাক কফি এবং গ্রিন টি পান করুন।
সকালে ব্ল্যাক কফি বা সন্ধ্যায় আরাম করার সময় এক কাপ জৈব সবুজ চা বেছে নিন। কফি বিন এবং চা পাতায় রয়েছে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা শরীরের প্রদাহ কমায়, বয়সজনিত রোগ এবং স্থূলতার বিরুদ্ধে লড়াই করে। চা এবং কফিতে ক্যাফিন এবং অন্যান্য উপাদানগুলি হালকা থার্মোজেনিক প্রভাব দেখিয়েছে। অর্থাৎ, এটি চর্বি কোষ ধ্বংস করতে সাহায্য করতে পারে।
কফি এবং/অথবা চায়ে ক্রিম এবং চিনি যোগ করবেন না। এটি শুধুমাত্র অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি যোগ করবে।
ধাপ 4. বিরতিহীন উপবাসের চেষ্টা করুন।
আপনি প্রায়শই পরামর্শটি শুনতে পারেন যে ওজন কমানোর জন্য, আপনার আরও ছোট খাবার খাওয়া উচিত। বাস্তবে, এটি কেবল ক্যালোরিগুলি জমা করবে এবং দৈনিক সীমা অতিক্রম করবে। বিকল্পভাবে, সপ্তাহে 1 বা 2 দিন 8-10 ঘন্টা রোজা রাখার চেষ্টা করুন। সময়ের সাথে সাথে, রোজা ক্ষুধা দমন করবে এবং শরীরের হরমোনের মাত্রা স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরিয়ে দেবে। এছাড়াও, না খেয়ে, আপনি সর্বদা ক্যালোরি পোড়াচ্ছেন এবং এটি কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েটে দুর্দান্ত।
- বিরতিহীন উপবাসের জন্য, যথারীতি সকালের নাস্তা শুরু করুন, কিন্তু পরবর্তী 8-10 ঘণ্টার জন্য আবার খাবেন না। অথবা, সকালে উঠার সাথে সাথে রোজা শুরু করুন, এবং বিকেলে বা গভীর রাতে খান।
- রোজা রাখা খুবই নিরাপদ, যতক্ষণ না আপনি না খেয়ে থাকেন। অন্তত ইফতারের সময় ঠিকমতো খাওয়া দাওয়া নিশ্চিত করুন। নিখুঁত পছন্দ হল মাঝারি চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত উচ্চ প্রোটিনযুক্ত খাবার।
- বিরতিহীন রোজা রাখার আগে আপনার ডাক্তার বা ডায়েটিশিয়ানের পরামর্শ নিন। কোন ধরনের পুষ্টি, সময়সূচী এবং ফ্রিকোয়েন্সি আপনার জন্য সবচেয়ে উপকারী হবে তা আলোচনা করুন। রোজা প্রত্যেকের জন্য উপযুক্ত নাও হতে পারে, বিশেষ করে যারা হরমোনাল বা বিপাকীয় রোগে আক্রান্ত।
পরামর্শ
- ধৈর্য্য ধারন করুন. যদিও একটি চর্বিহীন, পেশীবহুল শরীর কোন সময়েই তৈরি করা যায়, সঠিক সময়কাল সত্যিই আপনার শরীরের গঠন, কঠোর পরিশ্রম এবং শৃঙ্খলার উপর নির্ভর করে। বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। প্রতি সপ্তাহে 1-1.5 কেজি হারানো ইতিমধ্যেই দারুণ অগ্রগতি।
- ডায়েটিং সহজ করতে এবং আপনার সিস্টেমে ধাক্কা ঠেকাতে ধীরে ধীরে আপনার ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস করুন।
- নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে টার্গেট করার জন্য সপ্তাহের নির্দিষ্ট দিনগুলি নির্ধারণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, সোমবার স্কোয়াট, বুধবার বেঞ্চ প্রেস, শুক্রবার ডেডলিফ্ট ইত্যাদি। এটি নিশ্চিত করে যে শরীরের পুনরায় ব্যবহারের আগে পুনরুদ্ধারের সময় আছে। যদি আপনি বাড়িতে বডিওয়েট ব্যায়াম করেন, তাহলে শরীরের মোট ব্যায়ামের মধ্যে একদিন ছুটি নিন।
- সুপারসেট (ব্যায়াম যা একটি পেশী গোষ্ঠী এবং অন্য বিশ্রামকে জড়িত করে) প্রশিক্ষণের সময়কে সংক্ষিপ্ত রেখে বিপাকীয় সুবিধা প্রদান করবে।
- একটি পেশী পুরস্কার হিসাবে একটি workout আগে বা পরে একটি প্রোটিন উৎস খান।
- প্রোটিন পানীয়গুলি খাবারের বদলে ব্যবহার করুন যদি আপনি ক্যালোরি গণনা করেন, অথবা আপনার শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য রোজার আগে।
সতর্কবাণী
- চর্বিহীন পেশী তৈরি করা একটি সাধারণ এবং অর্জনযোগ্য লক্ষ্য, তবে কিছু লোকের এটি অর্জন করা কঠিন সময়। আপনি যদি মোটা হওয়ার প্রবণতা রাখেন বা একটি মজবুত দেহ রাখেন তবে এই প্রক্রিয়াটি ধারাবাহিক হওয়া উচিত। উপরন্তু, আপনার শক্তির মাত্রা একবার আপনার প্রাকৃতিক শরীরের গঠন স্তরের নিচে নেমে যেতে পারে।
- চর্বি পোড়ানো ওষুধ বা অন্যান্য পরিপূরকগুলি এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে বলে দাবি করে। এই জাতীয় পণ্যগুলি কেবল পরীক্ষিত নয়, শরীরের উপর অত্যধিক উদ্দীপনা এবং বিপাকের উপর রাসায়নিক পরিবর্তন চাপিয়ে স্বাস্থ্যের উপরও পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া রয়েছে। আপনি আপনার দেহে কী রাখেন এবং এটি কীভাবে প্রতিক্রিয়া দেয় সেদিকে মনোযোগ দিন।
- বিশ্রাম প্রশিক্ষণের একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। একদিন ছুটি ছাড়া সপ্তাহে ছয় দিনের বেশি ব্যায়াম করবেন না।
- খালি পেটে বিরতিহীন উপবাস এবং কার্ডিও ব্যায়াম আপনাকে অবাঞ্ছিত ওজন কমাতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু চরম পর্যায়ে নিয়ে গেলে বিপজ্জনক হতে পারে। না খেয়ে 12 ঘন্টার বেশি কখনই যাবেন না এবং খালি পেটে নিজেকে খুব বেশি চাপ দেবেন না। শরীরের কাজ করার জন্য খাদ্যের প্রয়োজন।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি তাবাটা বা HIIT- এর মতো উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করার জন্য যথেষ্ট ভাল শারীরিক আকৃতিতে আছেন।
