অ্যালেন কারের ধূমপান বন্ধ করার সহজ উপায় বইটি পড়া যদি আপনি ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করেন তবে একটি ইতিবাচক অভিজ্ঞতা হতে পারে। প্রাক্তন ভারী ধূমপায়ীর লেখা এই বইটি তার 20 বছরে বাজারে 6 মিলিয়ন কপি বিক্রি হয়েছে। কার দ্বারা প্রস্তাবিত কৌশলগুলি সফলভাবে ধূমপান ত্যাগ করতে সাহায্য চাওয়া অনেকের দ্বারা অনুসরণ করা হয়েছে।
ধাপ
4 এর প্রথম অংশ: প্রথম পদক্ষেপ নেওয়া
ধাপ 1. অ্যালেন কারকে জানুন।
তার বই ব্যবহার করে ধূমপান বন্ধ করার প্রক্রিয়া শুরু করার আগে, প্রথমে অ্যালেন কার কে এবং তার কৌশলটির কার্যকারিতা চিহ্নিত করুন।
- অ্যালেন কার একজন ব্রিটিশ লেখক যিনি ধূমপান ছাড়ার বিষয়ে একটি বই লিখেছিলেন। তিনি একজন প্রাক্তন ভারী ধূমপায়ী যিনি দিনে 100 টি সিগারেট পান করেছিলেন এবং 33 বছর ধরে ধূমপান করার পরে ধূমপান ছাড়তে পেরেছিলেন। তিনি তার সবচেয়ে বেশি বিক্রিত বই, ধূমপান বন্ধ করার সহজ পদ্ধতিতে নিজের জন্য কাজ করে এমন একটি পদ্ধতি শেয়ার করেছেন।
- কারের পদ্ধতির কার্যকারিতা বছরের পর বছর ধরে প্রশংসিত হয়েছে এবং মুখের কথায় ব্যাপকভাবে ছড়িয়ে পড়েছে। যদিও ক্যার পদ্ধতিতে বৈজ্ঞানিক গবেষণা এখনও সীমাবদ্ধ, 2014 সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে অ্যালেন কার পদ্ধতি ব্যবহার করে ধূমপায়ীরা অন্য পদ্ধতি ব্যবহারকারী ধূমপায়ীদের তুলনায় 13 মাস পরে ধূমপান ছাড়ার সম্ভাবনা ছয় গুণ বেশি।
ধাপ 2. ধূমপান বন্ধ করার সহজ উপায় বইটি কিনুন।
অ্যালেন কারের বইগুলি এখনও ইন্টারনেট এবং বইয়ের দোকানে ব্যাপকভাবে পাওয়া যায়। আপনি লাইব্রেরিতে বইটিও খুঁজে পেতে পারেন। অ্যালেন কারের পদ্ধতি ব্যবহার শুরু করার আগে আপনাকে বইটি কিনতে হবে।
ধাপ 3. ধূমপান বন্ধের তারিখ এবং সময় নির্ধারণ করুন।
ধূমপান ছাড়ার জন্য একটি নির্দিষ্ট সময় এবং তারিখ নির্ধারণ করাই কারের প্রথম পদক্ষেপ।
- অদূর ভবিষ্যতে ধূমপান বন্ধ করার জন্য আপনাকে একটি সময় বেছে নিতে হবে। ধূমপান ত্যাগ করার দিন হিসাবে এটি আপনার ক্যালেন্ডারে চিহ্নিত করুন।
- নির্দিষ্ট তারিখের আগে সিগারেট খাওয়া কমানোর চেষ্টা করবেন না। কারের লক্ষ্য ছিল ধূমপায়ীদের নিকোটিনের সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করে দেখানো যে সিগারেট তাদের জীবনের আনন্দ বাড়ানোর জন্য কিছুই করেনি। একটি নির্ধারিত তারিখের আগে সিগারেট বন্ধ করে দিলে আপনি যে বিষয়টি ছেড়ে দিয়েছেন সেদিকে আরো মনোযোগ দেবে, এইভাবে সিগারেটকে আরও মূল্যবান মনে হবে।
ধাপ 4. বুঝতে হবে যে ধূমপান আপনার কোন উপকার করে না।
ধূমপান ছাড়ার সহজ পদ্ধতিতে কারের অনুপ্রেরণামূলক পদ্ধতিগুলির মধ্যে একটি হল ধূমপানের হাস্যকরতার উপর জোর দেওয়া। ধূমপান ত্যাগ করতে, সিগারেটগুলি আপনার স্বাস্থ্যের উপর যে ক্ষতি করে তা বনাম ধূমপান থেকে লাভের সামগ্রিক অভাব বিবেচনা করুন।
- কার ব্যাখ্যা করেন যে মূলত সিগারেট ছেড়ে দেওয়া আপনার কিছু খরচ করে না। এই অভ্যাস প্রকৃত আনন্দ দেয় না। নিকোটিনের একমাত্র সুবিধা হল যে এটি ধূমপায়ীদের আসক্তির অনুভূতি রাখে। আপনার হারানোর কিছুই নেই এবং আপনি আপনার স্বাস্থ্য এবং জীবনধারাতে ক্রমাগত বড় ইতিবাচক পরিবর্তন করছেন।
- ধূমপান আপনার স্বাস্থ্যের জন্য খুবই বিপজ্জনক। সিগারেট শরীরের প্রতিটি অঙ্গকে ক্ষতিগ্রস্ত করে, ফুসফুসের ক্যান্সারসহ বিভিন্ন রোগ সৃষ্টি করে এবং ধূমপায়ীদের সামগ্রিক স্বাস্থ্য খারাপ করে। ধূমপান ত্যাগ করলে ধীরে ধীরে ফুসফুসের রোগ, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি কমে যাবে।
ধাপ 5. আপনার শেষ সিগারেট জ্বালান।
কার প্রস্তাব দেয় যে আপনি যখন আপনার শেষ সিগারেটটি জ্বালান, তখন আপনি আর কখনও ধূমপান না করার শপথ করেন, তা ছাড়ার প্রক্রিয়াটি যতই কঠিন মনে হোক না কেন।
- ধূমপান ত্যাগের তারিখটি মেনে চলুন। আগের রাতে আপনার শেষ সিগারেটের জন্য সময় দিন।
- কখনও কখনও বেনিফিট তালিকাভুক্ত করা সহায়ক। ওজন কমানো এবং অ্যালকোহল ত্যাগ সহ জীবনযাত্রার বিভিন্ন পরিবর্তনকে অনুপ্রাণিত করার জন্য মানুষ এটিকে হাতিয়ার হিসেবে ব্যবহার করে। যদি এটি আপনার জন্য উপকারী হয়, ধূমপান ছাড়ার জন্য একটি ব্রত লিখুন এবং ধূমপান ছাড়ার স্বাস্থ্যগত সুবিধার একটি তালিকা অন্তর্ভুক্ত করুন। এই কাগজের শীটটি রাখুন যেখানে আপনি এটি দেখতে পারেন, যেমন রেফ্রিজারেটর, এবং যখন আপনি প্রলোভিত বোধ করেন তখন এটি পড়ুন।
4 এর অংশ 2: শুরু করা
পদক্ষেপ 1. নিকোটিন থেকে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলির জন্য প্রস্তুত থাকুন।
বিশেষ করে প্রথম দিনে, আপনার সিস্টেমে নিকোটিনের নিম্ন স্তরের কারণে আপনার শরীর গুরুতর প্রত্যাহারের সময়কালের মধ্য দিয়ে যাবে। এটি আপনাকে সিগারেট খুঁজতে পারে, কিন্তু প্রলোভন প্রতিরোধ করার চেষ্টা করুন।
- মনে রাখবেন যে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি অস্থায়ী এবং কয়েক দিনের মধ্যে চলে যাবে। এছাড়াও মনে রাখবেন যে ধূমপায়ীরা নিকোটিন থেকে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি তাদের সারা জীবন ধরে অনুভব করে যখন তারা ধূমপান করতে পারে না। যেহেতু আপনি এখন ধূমপায়ী নন, আপনি আর কখনও এই উপসর্গগুলি অনুভব করবেন না।
- নিকোটিন থেকে প্রত্যাহারের লক্ষণগুলির মধ্যে রয়েছে উদ্বেগ, বিষণ্নতা, ঘুমের সমস্যা, ক্ষুধা বৃদ্ধি, মাথাব্যথা, মনোযোগ দিতে অসুবিধা এবং ওজন বৃদ্ধি।
- প্রত্যাহারের লক্ষণগুলি সাধারণত শেষবার ধূমপান করার 2 থেকে 3 ঘন্টার মধ্যে উপস্থিত হয়। আপনি যদি দীর্ঘ সময় ধরে বা প্রচুর পরিমাণে ধূমপান করেন তবে আপনার লক্ষণগুলি আরও গুরুতর এবং দীর্ঘস্থায়ী হতে পারে।
ধাপ ২। এমন পরিস্থিতি এবং উদ্দীপনা মোকাবেলা করুন যা আপনাকে ধূমপানের তাগিদ অনুভব করে।
কার আপনার জীবনের এমন অংশগুলি এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেয় না যা আপনাকে ধূমপানের কথা মনে করিয়ে দেয়। পরিবর্তে, কার পরিস্থিতির ইতিবাচকতার দিকে মনোনিবেশ করার জন্য আপনার চিন্তাভাবনা পরিবর্তন করার পরামর্শ দেয়।
- সারা দিন, এমন সময় আসবে যখন আপনি ধূমপানের জন্য প্রলুব্ধ বোধ করবেন। যদি আপনি সবসময় সকালে কফির সাথে ধূমপান করেন, উদাহরণস্বরূপ, আপনি সেই সময়ে ধূমপান করার তাগিদ অনুভব করতে পারেন। আপনি যা হারান তার চেয়ে আপনি কি পান তা নিয়ে বেশি চিন্তা করার চেষ্টা করুন। ভাববেন না, "এখন আমি ধূমপান করতে পারি না"। পরিবর্তে চিন্তা করুন, "এটা কি দারুণ নয় যে আমি ধূমপান ছাড়াই মুহূর্তটি উপভোগ করতে পারি?"
- সামাজিক অনুষ্ঠান থেকে দূরে থাকবেন না। বাইরে যান এবং প্রচুর লোকের সাথে দেখা করুন। যদি আপনি মানুষকে ধূমপান করতে দেখেন, আবার, ইতিবাচক সম্পর্কে চিন্তা করুন। নিজেকে আসক্তি থেকে মুক্ত করুন এবং একটি সুস্থ ভবিষ্যতের প্রতিশ্রুতি দিন।
- যদি কেউ আপনাকে সিগারেট দেয়, কেবল বলুন "না ধন্যবাদ। আমি ধূমপান করি না" বা "না ধন্যবাদ। আমি ধূমপান ছেড়ে দিলাম।" দীর্ঘ ব্যাখ্যার প্রয়োজন নেই। আপনি সিগারেট নিয়ে যত কম সময় ব্যয় করবেন ততই ভাল।
ধাপ 3. সিগারেট সম্পর্কে চিন্তা করা এড়িয়ে চলুন।
সিগারেট সম্পর্কে চিন্তা করা, এবং আপনি যে পথ ছেড়ে দিয়েছেন তা ব্যর্থতার দিকে নিয়ে যাবে। ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করার সময় আপনাকে নিকোটিন সম্পর্কে চিন্তা করা থেকে বিরত থাকতে হবে।
- আবার, যখন আকাঙ্ক্ষা দেখা দেয়, "আমি ধূমপান করতে পারি না" ভাবার পরিবর্তে, "দুর্দান্ত, আমি এখন ধূমপায়ী নই।" ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করার জন্য আপনার মনের পুনর্নির্মাণ আরও দীর্ঘস্থায়ী হবে। ধূমপান ত্যাগ করা কতটা স্বাচ্ছন্দ্যবোধ করবে তা চিন্তা করুন বরং ছাড়ার অসুবিধার চেয়ে।
- যদি আপনি ধূমপান সম্পর্কে চিন্তা করা বন্ধ করতে না পারেন, তাহলে আপনার মনকে ধূমপান থেকে দূরে রাখার জন্য কিছু করুন। হাঁটুন, টিভি শো দেখুন, বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে কল করুন। নিজেকে বর্তমান মুহুর্তে এবং ধূমপানের প্রলোভন থেকে দূরে রাখার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা করুন।
4 এর অংশ 3: নিকোটিনের সাথে সম্পর্কের সমাপ্তি
ধাপ 1. বুঝুন যে সামাজিকীকরণের সময় আপনি কখনই ধূমপান করতে পারবেন না।
কয়েক সপ্তাহ বা মাস ধরে ধূমপান থেকে বিরত থাকার পরে অনেক ধূমপায়ী অতিরিক্ত আত্মবিশ্বাসী। আপনি মনে করতে পারেন যে একবার ধূমপানে ফিরে যাওয়া নিরাপদ যখন একবারে সামাজিকীকরণ করা হয়, কিন্তু তা হয় না।
- ধূমপান ত্যাগ করা মানে একটি আসক্তিযুক্ত পদার্থের সাথে সম্পূর্ণভাবে ভেঙে যাওয়া। একটি সিগারেট শীঘ্রই আপনাকে আবার ফাঁদে ফেলবে। একটি সিগারেটকে শুধু একটি সিগারেট মনে করবেন না। এটিকে আজীবন বিপজ্জনক অভ্যাসের অংশ হিসাবে ভাবুন।
- নিকোটিন অন্যতম নেশা জাতীয় মাদকদ্রব্য। এই কারণেই সামাজিক ধূমপায়ীরা বা যারা শুধুমাত্র ধূমপান করে তারা শেষ পর্যন্ত ভারী ধূমপায়ী হয়ে ওঠে। নিকোটিন আনন্দের অনুভূতি উদ্দীপিত করার জন্য নির্দিষ্ট পথে কাজ করে মস্তিষ্ককে প্রভাবিত করে, যার ফলে ধূমপান একটি পুরস্কার বলে অনুভূতি সৃষ্টি করে। সাহায্য ছাড়াই নিকোটিন ব্যবহার বন্ধ করার চেষ্টা করা 85% এরও বেশি লোক এক সপ্তাহের মধ্যে ধূমপানে ফিরে আসবে। এই কারণে "এক সিগারেট" ধূমপান এত বিপজ্জনক। নিকোটিন ত্যাগ করার জন্য একটি কঠিন পদার্থ হিসাবে পরিচিত এবং আপনাকে এমন কিছু এড়িয়ে চলতে হবে যা আপনার পুনরায় ধূমপানের সম্ভাবনা বাড়ায়।
পদক্ষেপ 2. নিকোটিন প্রতিস্থাপন করবেন না।
কার নিকোটিন বিকল্প, যেমন নিকোটিন গাম বা নিকোটিন প্যাচ ব্যবহার করার পরামর্শ দেয় না।
- নিকোটিন প্রতিস্থাপন আপনাকে উৎসর্গের ভিত্তিতে চিন্তা করতে উৎসাহিত করবে। নিকোটিন ত্যাগ করে, আপনি বলিদান করছেন না, বরং নিজেকে এবং নিজের শরীরকে সম্মান করছেন তাই আপনি ধূমপান বন্ধ করুন।
- উপরন্তু, নিকোটিনের বিকল্পগুলিও নিকোটিনের আসক্তি অব্যাহত রাখে। যত তাড়াতাড়ি আপনি আপনার নিকোটিন নির্ভরতা থেকে মুক্তি পাবেন, ধূমপান ত্যাগ করা তত সহজ হবে।
ধাপ emergency. জরুরী সিগারেট মজুদ করবেন না।
অনেক লোক যারা ধূমপান ত্যাগ করার চেষ্টা করছেন তারা যদি বাড়িতে তীব্র সিগারেট পান তবে একটি প্রবল তাগিদ দেখা দেয়। ধূমপান ছাড়ার সিদ্ধান্ত নেওয়ার পরে আপনার বাড়িতে কোনও সিগারেট রাখবেন না।
- সিগারেট সংরক্ষণ করা সন্দেহের ইঙ্গিত দেয়। সফলভাবে ধূমপান ছাড়ার জন্য, আপনাকে বুঝতে হবে যে এটি আপনার এবং আপনার প্রিয়জনের জন্য সেরা বিকল্প।
- মনে রাখবেন, আপনি আপনার শেষ সিগারেট শেষ করার পরে ধূমপায়ী নন। তোমার আর সিগারেটের দরকার নেই। যদি সিগারেট থেকে আপনার ঘর পরিষ্কার করা আপনার জন্য বিশেষভাবে কঠিন হয়, তাহলে বন্ধু বা পরিবারের সদস্যকে আপনার বাড়ির আশেপাশে দেখতে এবং সমস্ত সিগারেট থেকে মুক্তি পেতে বলুন।
4 এর অংশ 4: প্রক্রিয়া সম্পন্ন করা
পদক্ষেপ 1. জীবনকে আবার স্বাভাবিক করার জন্য প্রস্তুত করুন।
দীর্ঘদিন পর, ধূমপান না করলে আর অদ্ভুত লাগবে না। আপনি আপনার দৈনন্দিন রুটিনে ফিরে আসতে শুরু করবেন এবং নতুন ধর্মানুষ্ঠান এবং অভ্যাস স্থাপন করবেন যা ধূমপান না করে আপনার জীবনের চারপাশে ঘোরে।
- আপনার এখনও "কেবল একটি সিগারেট" ধূমপান করার আকাঙ্ক্ষা থাকতে পারে, বিশেষত যখন জিনিসগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে। মনে রাখবেন, এটা কখনোই শুধু সিগারেট হবে না। এটি একটি আজীবন অভ্যাস যা আপনি রেখে গেছেন।
- সেই সময়ে নিজেকে অভিনন্দন জানান, যেমন সামাজিক পরিস্থিতিতে, যখন আপনি ধূমপানের প্রস্তাব প্রত্যাখ্যান করেন। নিজেকে নিয়ে এবং আপনি যে ধূমপান ছেড়ে দিয়েছেন তা নিয়ে গর্বিত হোন। ইতিবাচক দিকে মনোনিবেশ করা দীর্ঘমেয়াদে আরও টেকসই হবে।
পদক্ষেপ 2. আপনার সমস্যা হলে পেশাদার সাহায্য নিন।
যদি আপনার নিজের ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করতে সমস্যা হয় তবে আপনাকে অ্যালেন কারের বই ছাড়াও অতিরিক্ত পেশাদার সাহায্য চাইতে হতে পারে।
- সাপোর্ট গ্রুপ সাধারনত সাইকিয়াট্রিক ক্লিনিকে পাওয়া যায়, যেখানে ডাক্তার বা প্রশিক্ষিত থেরাপিস্টরা ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করে এমন অন্যান্য লোকের সাথে আলোচনার নেতৃত্ব দেয়।
- নারকোটিকস অ্যানোনিমাস এমন একটি সংগঠন যা নেশাখোরদের জন্য সভা করে যাতে তারা সহায়তা প্রদানের চেষ্টা করে। আপনি এনএ ওয়েবসাইটে আপনার এলাকায় এই মিটিংগুলি খুঁজে পেতে পারেন।
- আপনার যদি ধূমপান ছাড়তে সমস্যা হয়, আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার আসক্তিকে ট্রিগার করে এমন মানসিক সমস্যা আছে কিনা তা জানতে আপনি একজন পেশাদার থেরাপিস্টের সাহায্য চাইতে পারেন।
ধাপ friends. বন্ধুদের এবং পরিবারের সদস্যদের কাছ থেকে সার্বক্ষণিক সহায়তার জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
মনে রাখবেন, আপনি একা ধূমপান ছাড়তে পারবেন না। আপনি যখন আপনার নিরাময় প্রক্রিয়া অব্যাহত রাখবেন, ধূমপান ছাড়ার আপনার সিদ্ধান্ত সম্পর্কে বন্ধুদের এবং পরিবারের সদস্যদের সাথে খোলাখুলি কথা বলুন এবং আপনাকে সহায়তা দিতে বলুন।
- ধূমপায়ী পরিবারের সদস্যদের আপনার সামনে ধূমপান না করতে বা ধূমপানের প্রস্তাব দিতে বলুন।
- আপনি যখন ধূমপানের তাগিদ অনুভব করেন তখন কয়েকজন বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনি তাদের কল করতে পারেন। এমন ব্যক্তিদের বেছে নিন যারা সহানুভূতিশীল এবং কথা বলতে সহজ মনে করে।
- যদি কেউ আপনার সিদ্ধান্তকে সমর্থন না করে, তবে সেই ব্যক্তির সাথে কিছু সময়ের জন্য সম্পর্ক ছিন্ন করা একটি ভাল ধারণা। নেতিবাচক বিষয়গুলি আসক্তি সৃষ্টি করবে।
পরামর্শ
- ধূমপান ত্যাগ করার সময় ওজন বৃদ্ধি অনেকের জন্য উদ্বেগের বিষয়। ধূমপান ত্যাগ করলে আপনার নিজের ওজন বাড়বে না। সমস্যা হল অনেক মানুষ নিকোটিনের বিকল্প হিসেবে প্রায়ই খাবার ব্যবহার করে। রান্নাঘর থেকে প্রলোভন এবং অস্বাস্থ্যকর জলখাবার থেকে মুক্তি পাওয়ার চেষ্টা করুন এবং আপনার ব্যায়ামের রুটিন বাড়ান।
- ভয় দেখানোর কৌশল, যেমন পরিসংখ্যান দেখা এবং উদ্বেগজনক ছবি, ধূমপায়ীদের আরও দ্রুত প্রত্যাহারের উপসর্গের ব্যথা অনুভব করবে। এই কৌশল ব্যবহার করা হয় এমন জায়গাগুলি এড়িয়ে চলুন।
সতর্কবাণী
ডাক্তারের পরামর্শ নিয়ে জীবনযাত্রার যে কোন বড় পরিবর্তন করতে হবে। মনে রাখবেন যে আপনার যদি বীমা থাকে তবে ধূমপান বন্ধ করার পণ্যগুলি সাধারণত অন্তর্ভুক্ত করা হয়, যতক্ষণ আপনার একটি প্রেসক্রিপশন থাকে।
সম্পর্কিত নিবন্ধ
- স্বাস্থ্য নিয়ন্ত্রণ
- ধূমপান পাইপ তামাক
- তামাক চিবানো বন্ধ করুন
- ধুমপান ত্যাগ কর
