ধূমপান ত্যাগ করা একটি কঠিন এবং সময়সাপেক্ষ প্রচেষ্টা। আপনি যদি এই লক্ষ্য অর্জন করতে চান তবে আপনার দৃ will় ইচ্ছা এবং গভীর প্রতিশ্রুতি প্রয়োজন। এটি অর্জনের জন্য বিভিন্ন কৌশল রয়েছে, কিন্তু ধূমপানের আসক্তি কাটিয়ে ওঠার জন্য কোন একক পদ্ধতি কার্যকর নয়। উপরন্তু, প্রত্যেকের সাফল্যের সম্ভাবনা এক নয়। যদিও ধূমপান ত্যাগ করা তাত্ক্ষণিকভাবে ঘটবে না, আপনি একটি পরিকল্পনা তৈরি করে এবং আপনার অভিলাষ রোধ করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে এটিকে সহজ করার চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ
3 এর 1 ম অংশ: ধূমপান ত্যাগ করুন
ধাপ 1. অবিলম্বে ধূমপান ত্যাগ করুন (ঠান্ডা টার্কি)।
এইভাবে ধূমপান ত্যাগ করা সবচেয়ে সাধারণ এবং সবচেয়ে সহজ বলে মনে হয় কারণ এর জন্য বাইরের সাহায্যের প্রয়োজন হয় না। আপনাকে কেবল ধূমপান ত্যাগ করতে হবে এবং এটির সাথে লেগে থাকার জন্য নিজেকে প্রতিশ্রুতিবদ্ধ করতে হবে। যারা ধূমপান তাত্ক্ষণিকভাবে ছেড়ে দেয় তারা ধীরে ধীরে ছাড়ার চেয়ে বেশি সফল, তবে এই পদ্ধতিটি সাধারণত নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি (সংক্ষেপে এনআরটি) ছাড়া কাজ করে না। প্রকৃতপক্ষে, যারা অবিলম্বে ধূমপান ছেড়ে দেয় তাদের মধ্যে মাত্র 3-5% মেনে চলতে পারে। আপনি যদি NRT ব্যবহার না করার সিদ্ধান্ত নেন, তাহলে আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা আপনার ইচ্ছাশক্তির উপর নির্ভর করবে।
- এটা সম্ভব যে যারা তাত্ক্ষণিকভাবে ধূমপান ছাড়তে সফল হয় তাদের একটি জেনেটিক সুবিধা রয়েছে। প্রায় 20% লোকের জেনেটিক সুবিধা থাকতে পারে যা নিকোটিনের আনন্দদায়ক প্রভাব হ্রাস করে।
- যদি আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে ধূমপান ত্যাগের ক্ষেত্রে সাফল্যের একটি বৃহত্তর সুযোগ পেতে চান, তাহলে আপনি ধূমপানের পরিবর্তে অন্যান্য ক্রিয়াকলাপ ব্যবহার করতে পারেন (বিশেষত এমন কাজ যা আপনার হাত বা মুখ দখল করবে, যেমন বুনন বা চিনি মুক্ত গাম চিবানো); এমন পরিস্থিতি এবং লোকদের এড়িয়ে চলুন যা আপনাকে ধূমপানের কথা মনে করিয়ে দেয়; একটি বন্ধু বা হটলাইনে কল করুন 0800-177-6565; লক্ষ্য নির্ধারণ করুন এবং নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
- যদি আপনি এখনই ধূমপান ছাড়তে না পারেন তবে একটি ব্যাকআপ কৌশল থাকা ভাল ধারণা হতে পারে।
- অবিলম্বে ধূমপান ত্যাগ করা বাস্তবায়নের সবচেয়ে সহজ কৌশল, কিন্তু সফলভাবে করা সবচেয়ে কঠিন।
পদক্ষেপ 2. নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি চেষ্টা করুন।
NRT এর সাফল্যের হার 20%, এটি ধূমপানের আসক্তি মোকাবেলার অন্যতম কার্যকর পদ্ধতি। আপনি গাম চিবাতে পারেন, প্যাস্টিলে চুষতে পারেন, বা নিকোটিন প্যাচ ব্যবহার করতে পারেন যাতে আপনার শরীর নিকোটিনের চাহিদা পূরণ করতে পারে এবং ধীরে ধীরে ডোজ কমিয়ে আনতে পারে যতক্ষণ না আপনি অবশেষে এই পদার্থ থেকে মুক্তি পান। এই প্রক্রিয়াটি আপনাকে আসক্তিযুক্ত আচরণ বন্ধ করতে এবং স্বাস্থ্যকর অভ্যাসগুলি গ্রহণ করার অনুমতি দেবে।
- যদি আপনি অবিলম্বে ধূমপান বন্ধ করেন এবং NRT ব্যবহার শুরু করেন, তাহলে NRT চলাকালীন ধীরে ধীরে ধূমপান বন্ধ করার চেয়ে আপনার সাফল্যের সম্ভাবনা বেশি। গবেষণার মতে, ধূমপান ছেড়ে দেওয়া মানুষদের মধ্যে 22% হঠাৎ 6 মাস পর বিরত থাকতে সক্ষম হন, যখন 2 সপ্তাহের মধ্যে ধীরে ধীরে ধূমপান ত্যাগ করেন তাদের মধ্যে মাত্র 15.5% একই সময়ের পর বিরতি বজায় রাখতে সক্ষম হন।
- আপনি প্রেসক্রিপশন ছাড়াই ফার্মেসী বা ওষুধের দোকানে চুইংগাম, প্যাচ, নিকোটিন প্যাস্টিল কিনতে পারেন।
- মনে রাখবেন যে, এই কৌশলটির জন্য আপনাকে গাম, প্যাচ বা প্যাস্টিল কিনতে অর্থ ব্যয় করতে হবে।
- যদি আপনার বিপাক দ্রুত নিকোটিন প্রক্রিয়া করতে থাকে, তাহলে NRT পদ্ধতি সন্তোষজনক ফলাফল দেবে না। আপনার বিপাকীয় অবস্থা এবং নিকোটিন প্রতিস্থাপন থেরাপি জানতে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
ধাপ 3. ধূমপান ছাড়তে সাহায্য করার জন্য Takeষধ নিন।
আপনি আপনার ডাক্তারকে বুপ্রোপিয়ন (Zyban, Wellbutrin) এবং varenicline (Chantix) এর মত presষধ লিখতে বলতে পারেন, যা আসক্তির জন্য সাহায্য করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার ডাক্তারকে এই ওষুধের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া এবং আপনার ক্ষেত্রে এটি কতটা কার্যকর তা জিজ্ঞাসা করুন।
- দ্রুত নিকোটিন বিপাকযুক্ত ব্যক্তিদের মধ্যে ধূমপান বন্ধ কর্মসূচির কার্যকারিতার উপর বুপ্রোপিয়ন একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব দেখিয়েছে।
- বীমা কোম্পানিকে জিজ্ঞাসা করুন যদি আপনার এই ওষুধগুলি ব্যবহার করার পরিকল্পনা অন্তর্ভুক্ত থাকে।
ধাপ 4. কাউন্সেলিং বা থেরাপিতে প্রবেশ করুন।
ধূমপানের কারণে সৃষ্ট মানসিক সমস্যাগুলি সমাধান করার জন্য আপনি একজন পরামর্শদাতা বা থেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ করতে পারেন। এইভাবে, আপনি আবেগগত বা পরিস্থিতিগত ট্রিগারগুলি সনাক্ত করতে পারেন যা আপনাকে ধূমপানে চালিত করে। উপরন্তু, একজন মানসিক স্বাস্থ্য পেশাদার আপনাকে আসক্তি মোকাবেলার জন্য একটি দীর্ঘমেয়াদী পরিকল্পনা তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
বীমা কোম্পানিকে জিজ্ঞাসা করুন যদি কাউন্সেলিংয়ের খরচ কোন সুবিধা অন্তর্ভুক্ত করে যা অন্তর্ভুক্ত করা হবে।
ধাপ 5. একটি বিকল্প পদ্ধতি চেষ্টা করুন।
ধূমপান ছাড়তে সাহায্য করার জন্য আপনি অনেক বিকল্প উপায় ব্যবহার করতে পারেন। এই বিকল্পগুলি ভেষজ এবং খনিজ সম্পূরক থেকে শুরু করে সম্মোহন এবং ধ্যানের মতো অনুশীলন পর্যন্ত। কিছু লোক এই পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করে সফলভাবে ধূমপান ছেড়ে দিয়েছে, কিন্তু তাদের সমর্থন করার জন্য খুব বেশি বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই।
- অনেক ধূমপায়ীরা দাবি করেন যে ভিটামিন সি যুক্ত ক্যান্ডি এবং প্যাস্টিল খাওয়া তাদের ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
- ধূমপানের তাগিদ থেকে আপনার মনকে সরিয়ে নিতে আপনি ধ্যানের অনুশীলন থেকেও উপকৃত হতে পারেন।
পদক্ষেপ 6. কৌশলের সমন্বয় ব্যবহার করুন।
যদিও একটি কৌশল আপনাকে ধূমপান ছাড়তে সাহায্য করার জন্য যথেষ্ট হতে পারে, আপনার লক্ষ্যে পৌঁছানোর জন্য আপনার বিভিন্ন কৌশল প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, আপনি যে মূল কৌশলটি বেছে নিয়েছেন তা টেকসই নাও হতে পারে এবং এজন্য আপনার একটি ব্যাকআপ কৌশল প্রয়োজন হতে পারে অথবা আপনার জন্য একবারে দুটি পদ্ধতির মাধ্যমে আপনার আসক্তি নিয়ন্ত্রণ করা সহজ হতে পারে।
- আপনি অস্বাস্থ্যকর উপায়ে ওষুধ একত্রিত করছেন না তা নিশ্চিত করার জন্য প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আরও প্রতিষ্ঠিত কৌশলগুলির সাথে বিকল্প পদ্ধতিগুলি ব্যবহার করার কথা বিবেচনা করুন।
3 এর অংশ 2: ধূমপান ত্যাগ করার ইচ্ছা বজায় রাখা
ধাপ 1. ধূমপান-সংক্রান্ত সমস্ত সরঞ্জাম থেকে মুক্তি পান।
সিগারেট, সিগার, পাইপ, হুক্কা, বা ধূমপানের অন্যান্য ডিভাইস সহ ধূমপান সম্পর্কিত যেকোনো জিনিস বাড়িতে বা কর্মক্ষেত্রে ফেলে দিন। আপনার ব্যক্তিগত স্থান প্রলোভন থেকে মুক্ত হওয়া উচিত যা আপনার লক্ষ্যে হস্তক্ষেপ করতে পারে।
- যেসব জায়গা ধূমপানের তাগিদ সৃষ্টি করতে পারে, যেমন বার, বা ধূমপানের অনুমতি দেয় এমন জায়গা থেকে দূরে থাকুন।
- যারা ধূমপান করে না তাদের সাথে সময় কাটান।
ধাপ 2. ব্যস্ত হন।
নিজেকে ব্যস্ত রেখে ধূমপান ও নেশার তাগিদ থেকে আপনার মন সরিয়ে নিন। আপনি একটি নতুন শখ শুরু করতে পারেন বা বন্ধুদের সাথে বেশি সময় কাটাতে পারেন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চাপ কমাবে এবং আসক্তি নিয়ন্ত্রণ করবে।
- আপনি আপনার মুখকে ব্যস্ত রাখতে ছোট ছোট জিনিস, যেমন কয়েন, কাগজের ক্লিপ এবং খড়ের উপর ফুঁ, চুইংগাম, বা স্বাস্থ্যকর স্ন্যাকস, যেমন গাজর খেলে আপনার হাত ব্যস্ত রাখতে পারেন।
- যারা ধূমপান করে না তাদের সাথে আপনি এমন ক্রিয়াকলাপগুলি সন্ধান করুন।
- যেসব কাজ ধূমপান করার ইচ্ছা জাগায় বা ধূমপায়ীদের দ্বারা ঘন ঘন আসা যায় সেসব স্থান থেকে দূরে থাকুন।
ধাপ 3. নিজেকে পুরস্কৃত করুন।
ভালো আচরণের জন্য প্রণোদনা হিসেবে নিজেকে উপভোগ করুন এমন কিছু দিয়ে নিজেকে পুরস্কৃত করুন। ধূমপান ত্যাগ করা আপনাকে দু sadখিত করে তুলতে পারে, যার ফলে আপনার ধূমপানের ইচ্ছা বাড়বে। অতএব, মস্তিষ্কের আনন্দ কেন্দ্র সক্রিয় করার চেষ্টা করুন যা আপনি উপভোগ করেন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পছন্দের একটি খাবার উপভোগ করুন অথবা একটি মজার শখ নিন।
- একটি আসক্তির আচরণ অন্যের জন্য প্রতিস্থাপন না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন।
- নিজেকে উপহার দিতে ধূমপান না করে আপনার সঞ্চিত অর্থ ব্যবহার করুন। আপনি সুন্দর কিছু কিনতে পারেন, সিনেমা দেখতে পারেন বা অভিনব রেস্তোরাঁয় খেতে পারেন, অথবা ছুটির জন্য দীর্ঘমেয়াদী সঞ্চয় করতে পারেন।
ধাপ 4. একটি ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখুন এবং নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হবেন না।
আপনাকে অবশ্যই মনে রাখতে হবে যে ধূমপান ত্যাগ করা একটি কঠিন প্রক্রিয়া এবং সময় লাগে। সুতরাং এটি সহজভাবে নিন এবং যদি আপনি ধূমপানের আকাঙ্ক্ষা নিয়ন্ত্রণ করতে না পারেন তবে নিজের উপর খুব বেশি কঠোর হবেন না। মনে রাখবেন যে ধূমপান ছাড়ার চেষ্টা করার সময় আপনি বিপত্তি অনুভব করবেন, কিন্তু মনে রাখবেন যে আপনি এই প্রক্রিয়ার অংশ।
- অল্প সময়ের জন্য ধূমপান না করার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন, যেমন একটি দিন বা কয়েক ঘন্টা। দীর্ঘমেয়াদী ভিত্তিতে ধূমপান ছাড়ার বিষয়ে চিন্তা করা (বলুন, "আমি আর কখনও ধূমপান করব না") আপনাকে উদ্বিগ্ন বোধ করতে পারে এবং আসলে ধূমপান করার আকাঙ্ক্ষা সৃষ্টি করতে পারে।
- আপনার মনকে বর্তমান মুহূর্ত এবং মুহূর্তের সাফল্যের দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করার জন্য ধ্যানের মতো মানসিক সচেতনতার কৌশলগুলি অনুশীলন করুন।
পদক্ষেপ 5. সাহায্যের জন্য জিজ্ঞাসা করুন।
ধূমপান ত্যাগ করা অনেক সহজ যদি আপনার বন্ধু এবং পরিবারের সমর্থন থাকে তবে এটি একা করার চেয়ে। যদি আপনার ধূমপানের আসক্তি নিয়ন্ত্রণে সমস্যা হয়, তাহলে কারও সাথে কথা বলুন এবং আপনার লক্ষ্যে ফোকাস করার জন্য আপনি কী করতে পারেন তা তাদের বলুন। আপনার একা ধূমপান ছাড়ার বোঝা বহন করা উচিত নয়।
যখন আপনি ধূমপান ছাড়ার পরিকল্পনা করছেন, বন্ধু এবং পরিবারের সাথে কথা বলুন। তারা ইনপুট প্রদান করতে পারে যা আপনাকে একটি কৌশল তৈরি করতে সাহায্য করতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: ধূমপান ছাড়ার পরিকল্পনা তৈরি করা
পদক্ষেপ 1. একটি দীর্ঘমেয়াদী পদ্ধতি বিবেচনা করুন।
যদি আপনার ধূমপান ত্যাগ করার প্রচেষ্টা দ্রুত ব্যর্থ হয়, তাহলে এটি একটি দীর্ঘমেয়াদী পদ্ধতির চেষ্টা করতে পারে, যার জন্য পরিকল্পনা এবং ধৈর্য প্রয়োজন। পরিকল্পনা আপনাকে আপনার লক্ষ্যগুলির সাথে যুক্ত বাধাগুলি বুঝতে সাহায্য করতে পারে এবং সেগুলি কাটিয়ে ওঠার জন্য আরও ভাল কৌশল বিকাশের সুযোগ দেয়।
- ধূমপান ছাড়ার পরিকল্পনা তৈরির বিষয়ে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
- আপনি বিভিন্ন ওয়েবসাইট এবং "হটলাইন" থেকে ধূমপান বন্ধের পরিকল্পনা তৈরিতে সাহায্য পেতে পারেন।
ধাপ 2. সিদ্ধান্ত নিন যে আপনি ধূমপান ছাড়বেন।
ধূমপান ত্যাগ করার আপনার কারণ এবং আপনার জন্য এর অর্থ কী তা নিয়ে চিন্তা করুন। পেশাদার এবং অসুবিধাগুলি বিবেচনা করুন, তারপরে নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি এই প্রতিশ্রুতি দেওয়ার জন্য প্রস্তুত কিনা। আপনার সিদ্ধান্ত বন্ধু এবং পরিবারের সাথে আলোচনা করুন।
- আপনি যদি ধূমপান অব্যাহত রাখেন তাহলে আপনার সম্ভাব্য স্বাস্থ্য ঝুঁকিগুলি কী কী?
- আপনার আর্থিক অবস্থার উপর ধূমপান নির্ভরতার প্রভাব কী?
- পরিবার এবং বন্ধুদের উপর কি প্রভাব পড়ে?
- আপনি কেন ধূমপান ছাড়তে চান তার সমস্ত কারণের একটি তালিকা তৈরি করুন যাতে পরের বার আপনি যখন ধূমপান করতে চান তখন এটি একটি রেফারেন্স হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন।
ধাপ 3. ধূমপান ছাড়ার জন্য একটি তারিখ নির্ধারণ করুন।
একটি তারিখ চয়ন করুন যখন আপনি ধূমপান ত্যাগ করবেন এবং এটিতে আটকে থাকবেন। এমন একটি তারিখ বেছে নিন যা আপনার কাছে প্রস্তুত করার সময় আছে, কিন্তু এতটা দূরে নয় যে আপনি আগ্রহ হারাবেন। নিজেকে দুই সপ্তাহ দেওয়ার চেষ্টা করুন। ধূমপান ছাড়ার সময়সীমা থাকা আপনাকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করতে সাহায্য করবে এবং আপনাকে আরও সুনির্দিষ্ট সময়সূচী দেবে। পরিকল্পনায় লেগে থাকা এবং আসক্তি কাটিয়ে ওঠার জন্য, আপনার জীবনের কঠোর নিয়ম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ।
নির্ধারিত তারিখ বিলম্ব করবেন না। এটি একটি খারাপ নজির স্থাপন করবে এবং আপনার জন্য অন্যান্য তারিখ মেনে চলা কঠিন করে তুলবে।
ধাপ 4. ধূমপান ছাড়ার পরিকল্পনা করুন।
ধূমপান ছাড়ার জন্য বিভিন্ন কৌশল নিয়ে কিছু গবেষণা করুন এবং আপনার জন্য সর্বোত্তম পদ্ধতি সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। প্রতিটি কৌশলের সুবিধা -অসুবিধা, সেইসাথে আপনার জীবনে তাদের প্রভাব বিবেচনা করুন। আপনি কোন পদ্ধতিগুলি বাস্তবিকভাবে মেনে চলতে পারেন তা বিবেচনা করুন।
আপনি অবিলম্বে ধূমপান ছাড়তে চান, ওষুধ ব্যবহার করুন, বা থেরাপি চেষ্টা করুন কিনা তা বিবেচনা করুন। এই কৌশলগুলির প্রত্যেকটিরই পেশাদার এবং অসুবিধা রয়েছে।
ধাপ 5. প্রস্থান তারিখের জন্য প্রস্তুত করুন।
ধূমপানের সাথে সম্পর্কিত সমস্ত সরঞ্জাম থেকে মুক্তি পান এবং আপনার আসক্তির কারণ হতে পারে। আপনার ধূমপান ছাড়ার তারিখ পর্যন্ত দিনগুলিতে ধূমপান কার্যকলাপ রেকর্ড করুন। এইভাবে, আপনি যখন ধূমপান করেন (যেমন খাওয়ার পরে) তখন আপনি সেই মুহুর্তগুলি চিহ্নিত করতে পারেন এবং নিশ্চিত করতে পারেন যে সেই মুহুর্তগুলি অনুমান করার জন্য আপনার কাছে NRT, ওষুধ বা অন্যান্য কৌশল রয়েছে।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি পর্যাপ্ত ঘুম পান এবং সম্ভব হলে চাপের পরিস্থিতি এড়িয়ে চলুন।
- ধূমপান ছাড়ার সাথে সাথে আরেকটি স্বাস্থ্যকর অভ্যাস শুরু করা একটি ভাল ধারণা বলে মনে হতে পারে, তবে এটি অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করতে পারে এবং ধূমপান ছাড়ার আপনার প্রচেষ্টাকে বিঘ্নিত করতে পারে। একবারে একটি করা ভাল।
ধাপ 6. চাপের জন্য প্রস্তুত করুন।
ধূমপান ত্যাগ করা আপনার জীবনধারাতে বড় ধরনের পরিবর্তন অন্তর্ভুক্ত করে এবং এটি রাগ, উদ্বেগ, হতাশা এবং হতাশাকে ট্রিগার করতে পারে। অতএব, আপনাকে অবশ্যই এমন কৌশলগুলি পরিকল্পনা করতে হবে যা আপনাকে এই অসুবিধাগুলি কাটিয়ে উঠতে সাহায্য করতে পারে, যা অনাকাঙ্ক্ষিত হলেও এর মুখোমুখি হতে হবে। প্রয়োজনীয় সরবরাহ প্রস্তুত করুন, যেমন ওষুধ, এনআরটি, টেলিফোন নম্বর ইত্যাদি। এই অনুভূতিগুলি যদি এক মাসের পরে চলে না যায় তবে আপনার ডাক্তারকে কল করুন।
