আপনি যখন দিনের বেলা কাজ করছেন, দেরিতে কাজ করছেন, অথবা নাইট শিফটে কাজ করছেন, অথবা গাড়ি চালানোর সময় তন্দ্রা মোকাবিলা করার চেষ্টা করছেন, ঘুমের অনুভূতি হচ্ছে কিনা, বিদ্যুতের ঘুম আপনাকে আরও জাগ্রত এবং উত্পাদনশীল করে তুলতে পারে, কিন্তু এটি কেবল তখনই কাজ করে যদি আপনি করেন এটি ঠিক. বিজ্ঞানীরা বেশ কিছুদিন ধরে বিদ্যুতের ঝাপটা অধ্যয়ন করছেন, এবং তাদের ফলাফল দেখায় যে বিদ্যুতের ঘুম থেকে সর্বাধিক কার্যকারিতা পেতে, সঠিক পদক্ষেপগুলি অনুসরণ করা আবশ্যক।
ধাপ
3 এর মধ্যে পার্ট 1: কিছুক্ষণ ঘুমানোর জন্য একটি ভাল জায়গা খোঁজা
পদক্ষেপ 1. কিছুক্ষণ ঘুমানোর জন্য একটি ভাল জায়গা খুঁজুন।
একটি ঘুম কার্যকর করার জন্য, আপনাকে একটি ঘুমানোর জন্য একটি জায়গা খুঁজে বের করতে হবে যা অন্যদের দ্বারা বিরক্ত হবে না।
- কর্মক্ষেত্রে ঘুমান। ন্যাশনাল স্লিপ ফাউন্ডেশন কর্তৃক পরিচালিত একটি জরিপ দেখায় যে প্রায় 30% লোককে কর্মস্থলে ঘুমানোর অনুমতি দেওয়া হয় এবং কিছু নিয়োগকর্তা এমনকি শ্রমিকদের ঘুমানোর জায়গা প্রদান করে। যদি আপনার নিয়োগকর্তা শ্রমিকদের কিছুক্ষণের জন্য ঘুমাতে না দেন, তাহলে আপনি গাড়িতে একটি পাওয়ার ন্যাপ করতে পারেন।
- চলার পথে একটা ঘুম। আপনি যদি গাড়ি চালান, গাড়ি পার্ক করার জন্য একটি বিশ্রাম এলাকা খুঁজুন। রাস্তার কাঁধে গাড়ি পার্ক করবেন না। নিশ্চিত করুন যে আপনি সর্বদা গাড়ি বন্ধ করে হ্যান্ডব্রেক লাগান। আপনি যদি রাতে বিশ্রাম নিতে চান, গাড়িটি একটি ভাল আলোযুক্ত জায়গায় এবং প্রচুর লোকের মধ্যে পার্ক করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি সমস্ত দরজা লক করেছেন।
- স্কুলে ঘুমোও। আপনার যদি অবসর সময় থাকে এবং যদি আপনি ঘুমাতে পারেন তবে লাইব্রেরিতে এটি করার কথা বিবেচনা করুন। লাইব্রেরি সাধারণত স্কুলের সবচেয়ে শান্ত জায়গা। উপরন্তু, আপনি গাড়িতে কিছুক্ষণ ঘুমাতে পারেন, যদি আপনি স্কুলে যান।
পদক্ষেপ 2. একটি অন্ধকার ঘর চয়ন করুন।
অন্ধকার অবস্থায় আপনি দ্রুত ঘুমিয়ে পড়বেন। যদি আপনি একটি অন্ধকার ঘর খুঁজে না পান, আপনার জন্য কিছুটা অন্ধকার তৈরি করতে ঘুমের মুখোশ বা কমপক্ষে চশমা পরুন।
পদক্ষেপ 3. নিশ্চিত করুন যে ঘরটি খুব গরম বা খুব ঠান্ডা নয়।
আপনার আরামদায়ক অবস্থায় কিছুক্ষণ ঘুমানো উচিত, তাই বিশ্রামের জন্য একটি শীতল, আরামদায়ক জায়গা সন্ধান করুন। বেশিরভাগ মানুষ 18 ° C এ আরামদায়ক ঘুমাতে সক্ষম।
যদি আপনার বিশ্রামের জায়গাটি খুব ঠান্ডা হয় তবে পরার জন্য একটি আরামদায়ক কম্বল বা জ্যাকেট প্রস্তুত করুন। যদি আপনার বিশ্রামের জায়গাটি খুব গরম হয়, সম্ভব হলে রুমে একটি ফ্যান স্থাপন করার কথা বিবেচনা করুন।
ধাপ 4. রেকর্ড করা পাওয়ার ন্যাপ গাইড শুনুন।
অনেক ভিডিও, রেকর্ডিং এবং অ্যাপ রয়েছে যা আপনাকে শিথিল করার কৌশলগুলির মাধ্যমে ঘুমাতে পরিচালিত করতে পারে। আপনি অনলাইন প্লেয়ার সাইটে এই রেকর্ডিং এবং ভিডিওগুলি খুঁজে পেতে পারেন অথবা আপনার ফোন বা ট্যাবলেটে ডাউনলোড করতে পারেন।
আপনি যদি রেকর্ডকৃত পাওয়ার ন্যাপ গাইড শোনার জন্য আপনার ফোন ব্যবহার করেন, তাহলে প্রথমে এটিকে এয়ারপ্লেন মোডে স্যুইচ করুন যাতে কোন মেসেজ বা ফোন কল আসতে না পারে এবং আপনার ঘুমের ব্যাঘাত ঘটে।
ধাপ 5. কিছু আরামদায়ক সঙ্গীত বাজান।
আরামদায়ক সঙ্গীত আপনার মনকে স্বস্তি দিতে পারে। যদি আপনি মনে করেন যে সঙ্গীত আপনাকে বিরক্ত করছে, তাহলে আপনি সাদা শব্দ ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন। আপনি যদি গাড়িতে বিশ্রাম নিচ্ছেন, আপনি স্টেশনগুলির মধ্যে স্ট্যাটিক বাজানোর জন্য রেডিও সেট করতে পারেন।
3 এর অংশ 2: একটি মুহূর্তের ঘুমের দৈর্ঘ্য নির্ধারণ
পদক্ষেপ 1. আপনি কতক্ষণ ঘুমাতে চান তা স্থির করুন।
পাওয়ার ন্যাপের সময়কাল 10 থেকে 30 মিনিটের মধ্যে হওয়া উচিত। যাইহোক, ছোট এবং দীর্ঘ উভয় ঘুমের সুবিধা রয়েছে। অতএব, আপনার ছোট ঘুমের দৈর্ঘ্য নির্ধারণ করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার নির্ধারিত সময় অনুসরণ করছেন।
ধাপ 2. দুই থেকে পাঁচ মিনিট ঘুমান।
যদি আপনার খুব বেশি সময় না থাকে, কিন্তু আপনি যা কিছু করছেন তা চালিয়ে যেতে সক্ষম হওয়ার জন্য খুব ঘুম পাচ্ছেন, দুই থেকে পাঁচ মিনিটের ঘুম, যা "ন্যানো-ন্যাপ" নামেও পরিচিত, আপনাকে তন্দ্রা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
ধাপ 3. পাঁচ থেকে বিশ মিনিট ঘুমান।
জাগ্রত থাকার জন্য পাঁচ থেকে বিশ মিনিট ঘুম ভাল, এবং স্ট্যামিনা এবং মোটর কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে। এই সময়কালের একটি ছোট ঘুম "মিনি-ন্যাপ" নামেও পরিচিত।
ধাপ 4. বিশ মিনিট ঘুমান।
বিশ মিনিটের ঘুমকে বেশিরভাগ মানুষ "পাওয়ার ন্যাপ" বলে উল্লেখ করে এবং এটি বেশিরভাগ মানুষের জন্য সবচেয়ে আদর্শ। স্বল্প সময়ের জন্য অল্প ঘুম থেকে পাওয়া যায় এমন সুবিধা ছাড়াও, পাওয়ার ন্যাপগুলি মস্তিষ্ককে স্বল্পমেয়াদী স্মৃতিতে সংরক্ষিত গুরুত্বহীন তথ্য ফেলে দেয় এবং পেশীর স্মৃতিশক্তিকেও উন্নত করে।
- পাওয়ার ন্যাপস ঘুমের চক্রের প্রথম দুই ধাপের সুবিধা প্রদান করে। উভয় ধাপই ঘুমের প্রথম বিশ মিনিটে ঘটে। তন্দ্রা হ্রাস এবং আপনাকে আরও জাগ্রত করার পাশাপাশি, আপনার স্নায়ুতন্ত্রের বৈদ্যুতিক সংকেতগুলি পেশী স্মৃতিতে নিউরনের মধ্যে সংযোগকে শক্তিশালী করবে, তাই আপনার মস্তিষ্ক আরও দ্রুত এবং নির্ভুলভাবে কাজ করবে।
- যখন আপনি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়গুলি মনে রাখার চেষ্টা করছেন, যেমন আপনি যখন পরীক্ষার জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছেন, তখন পাওয়ার ন্যাপগুলি বিশেষভাবে কার্যকর।
ধাপ 5. পঞ্চাশ থেকে নব্বই মিনিট ঘুমান।
এতক্ষণ ঘুমানো "অলস মানুষের ঘুম" নামে পরিচিত এবং এটি আপনাকে ধীর-তরঙ্গ REM ঘুম (গভীর ঘুম হিসাবেও পরিচিত) অর্জন করতে দেয়। এর মানে হল যে আপনি একটি সম্পূর্ণ ঘুম চক্রের মধ্য দিয়ে যেতে পারেন।
উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনার ঘুমানোর জন্য কিছু অবসর সময় থাকে, এবং দীর্ঘ রাতের কাজের পরে শারীরিক এবং মানসিক উভয়ভাবেই খুব ক্লান্ত হয়ে থাকেন, তাহলে সেই দীর্ঘ ঘুম আপনাকে সাহায্য করতে পারে, কারণ এটি আপনার শরীরকে নিজেকে মেরামত করার জন্য প্রচুর সময় দেয়।
ধাপ 6. minutes০ মিনিটের বেশি ঘুমের প্রভাব সম্পর্কে সচেতন থাকুন।
বেশি সময় ঘুমানোর উপকারিতা সত্ত্বেও, আপনি "ঘুমের জড়তা" অনুভব করার ঝুঁকি চালান, যা ঘুমের পরে ভারীতা এবং হালকা মাথা খাওয়ার অনুভূতি।
3 এর অংশ 3: স্বল্প ঘুমের ফলাফলগুলি সর্বাধিক করা
ধাপ 1. ফোন এবং অন্যান্য জিনিস যা আপনাকে বিরক্ত করতে পারে তা বন্ধ করুন।
আপনি যদি আপনার ফোনকে অ্যালার্ম হিসেবে ব্যবহার করেন, তাহলে বিমান মোড চালু করুন যাতে আপনি ফোনের বিজ্ঞপ্তিতে বিরক্ত না হন।
যদি আপনার চারপাশের গোলমাল অনিবার্য হয়, অথবা আপনি যদি টিনিটাসে ভুগেন তবে হেডফোন ব্যবহার করে প্রশান্তিমূলক গান শুনতে সাহায্য করতে পারে। আপনি ইয়ারপ্লাগ ব্যবহার করার চেষ্টা করতে পারেন।
ধাপ 2. যখন আপনি কর্মক্ষেত্রে বিরতি নিচ্ছেন তখন দরজায় একটি "বিরক্ত করবেন না" চিহ্নটি পোস্ট করুন।
আপনি আবার অনুসন্ধান করা যাবে যখন লিখুন। এইভাবে, আপনি সহকর্মীদের আপনার বিশ্রামে বাধা দেওয়া থেকে বিরত রাখতে পারেন।
ধাপ bed. ঘুমানোর ঠিক আগে ক্যাফিন খান।
এটি কিছুটা বিপরীত শব্দ হতে পারে কারণ ক্যাফিন একটি শক্তিশালী উদ্দীপক, কিন্তু আপনি তাত্ক্ষণিকভাবে এর প্রভাবগুলি অনুভব করবেন না, বিশেষত যদি আপনি কেবল ত্রিশ মিনিটেরও কম সময়ের জন্য বিরতি নিচ্ছেন। ক্যাফিন আপনার অন্ত্রের মধ্য দিয়ে ভ্রমণ করতে হয়, এবং এটি শোষিত হতে 45 মিনিট সময় নিতে পারে। একটি "ক্যাফিন ঘুম" চেষ্টা করে, যার মানে আপনাকে 200 মিলিগ্রাম ক্যাফিন গ্রহণ করতে হবে, তারপর 20 মিনিটের জন্য ঘুমাতে হবে, আপনার কর্মক্ষমতা উন্নত করতে পারে এবং ঘুম থেকে ওঠার সময় ঘুমকেও কমাতে পারে।
যাইহোক, যদি বিকেল শেষ হয়, তাহলে আপনাকে ক্যাফিন না খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, কারণ আপনি রাতে ঘুমিয়ে পড়া আরও কঠিন মনে করবেন। আপনি যদি আসক্তি থেকে মুক্ত হওয়ার চেষ্টা করেন তবে আপনি ক্যাফিন এড়িয়ে যেতে পারেন।
ধাপ 4. একটি অ্যালার্ম সেট করুন।
একবার আপনি আপনার কফি (বা সবুজ চা, ক্যাফিনেটেড জেলো শট, ইত্যাদি) প্রায় শেষ করার পরে, একটি অ্যালার্ম সেট করুন যা আপনার ঘুমের কাঙ্ক্ষিত পরিমাণ পার হওয়ার পরে আপনাকে জাগিয়ে তুলবে। একটি অ্যালার্ম সেট করে, আপনি স্বস্তি বোধ করতে পারেন যে আপনি আপনার চেয়ে বেশি সময় ঘুমাবেন না।
- আপনার ঘুমিয়ে পড়তে কতক্ষণ লাগবে তা ভেবে দেখুন। আপনি যদি 20 মিনিটের জন্য ঘুমাতে চান, এবং সাধারণত আপনার ঘুমিয়ে পড়তে পাঁচ মিনিট সময় লাগে, তাহলে সুপারিশ করা হয় যে আপনি পরবর্তী 25 মিনিটের পরে একটি অ্যালার্ম বাজান। যদি আপনি খুব তাড়াতাড়ি ঘুমিয়ে পড়েন, তাহলে আপনাকে আপনার কাঙ্ক্ষিত ঘুমানোর সময় মাত্র এক বা দুই মিনিট যোগ করতে হতে পারে।
- আপনি যদি এমন একজন ব্যক্তি যিনি "স্নুজ" বোতাম টিপতে এবং ঘুমাতে ফিরে যেতে অভ্যস্ত হন, তাহলে ঘরের অন্য পাশে অ্যালার্ম বা যতটা সম্ভব নিজের থেকে দূরে রাখুন, তাই এটি আপনার পক্ষে সহজ হবে না এটা বন্ধ করতে।
পদক্ষেপ 5. আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং শিথিল করার চেষ্টা করুন।
আপনি যদি ক্যাফিন গ্রহণ করেন, আপনি এটি শেষ করার পরেই এটি করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনি তা না করেন, আপনি আরামদায়ক বোধ করার সাথে সাথে এটি করতে পারেন এবং একটি অ্যালার্ম সেট করতে পারেন।
ধাপ 6. দ্রুত ঘুমাতে "4-7-8 ব্যায়াম" চেষ্টা করুন।
যদি আপনার ঘুমিয়ে পড়তে সমস্যা হয়, তাহলে নিম্নলিখিত ব্যায়ামটি চেষ্টা করুন: আপনার চোখ বন্ধ করুন, তারপর সম্পূর্ণভাবে শ্বাস ছাড়ুন। তারপর, ধীরে ধীরে শ্বাস নিন এবং চারটি গণনা করুন। আপনার শ্বাস ধরে রাখুন, তারপর সাত গণনা; তারপরে, আপনার মুখ দিয়ে আটটি শ্বাস ছাড়ার চেষ্টা করুন, হুইসেল বাজান। আবার শ্বাস নিন, তারপর চক্রটি তিন বা চারবার পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনটি প্রায় 60 সেকেন্ড সময় নেবে এবং এর পরে আপনার দ্রুত ঘুমিয়ে পড়া উচিত
- আপনি সব চিন্তা বাদ দিতে পারেন। তারপরে, কেবল শ্বাস নেওয়ার দিকে মনোনিবেশ করার চেষ্টা করুন। এই পদ্ধতিটি ধ্যানের অনুরূপ, তবে আপনাকে শিথিল করতে এবং দ্রুত ঘুমাতে সহায়তা করতে পারে।
- ধীরে ধীরে 100 থেকে পিছনে গণনা করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ভুলে যান যে আপনি কোথায় গণনা করেছেন, কেবল 100 থেকে পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার মনকে এমন জিনিস থেকে দূরে রাখবে যা আপনাকে জাগ্রত রাখে।
- আপনি একটি পাওয়ার ন্যাপ মেশিন বা সিডিও চেষ্টা করতে পারেন, যা বিক্রি হয়, একটি বিশেষ গান বাজানোর জন্য যা তন্দ্রা সৃষ্টি করে এবং ঘুমিয়ে পড়া সহজ করে।
ধাপ 7. নিশ্চিত করুন যে আপনার চোখ সবসময় বন্ধ থাকে।
বিশ্রামের সময় যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন, তাহলে চোখ বন্ধ করে ধ্যান করার চেষ্টা করুন। এমনকি যদি আপনি ঘুমিয়ে না থাকেন, আপনি আপনার মস্তিষ্কের কিছু শক্তি পুনরুদ্ধারের জন্য কিছু করতে পারেন। এছাড়াও, আপনার দৈনন্দিন জীবনে সংক্ষিপ্ত ঘুমানোর অভ্যাসে প্রবেশ করা (উদাহরণস্বরূপ দুপুরের খাবারের পরে স্ন্যাপ) আপনাকে আপনার শরীরকে সেই সময়গুলিতে ছোট ঘুমানোর জন্য "প্রশিক্ষণ" দিতে সাহায্য করতে পারে এবং আপনি আরও সহজে ঘুমিয়ে পড়বেন।
ধাপ 8. অ্যালার্ম বন্ধ হওয়ার পর যত তাড়াতাড়ি সম্ভব ঘুম থেকে উঠুন।
বেশি সময় ঘুমানোর ইচ্ছায় ভেসে যাবেন না। আদর্শভাবে, আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন আপনি আরও সতেজ বোধ করবেন, তবে কখনও কখনও আপনি আরও ঘুমানোর মতো অনুভব করবেন; বেশি সময় ঘুমানোর তাগিদ প্রতিহত করার চেষ্টা করুন, যা আপনার ঘুমের অভ্যাসকে ক্ষতিগ্রস্ত করতে পারে এবং পরে ঘুম থেকে উঠলে ঘুমের জড়তাও সৃষ্টি করতে পারে।
- শারীরিক ক্রিয়াকলাপ চালিয়ে যান। জাম্পিং জ্যাক বা পুশ-আপের কয়েকটা রিপিট করে আপনার হার্ট রেট একটু বাড়ান। আপনি ঘটনাস্থলে জগিং করার চেষ্টা করতে পারেন।
- আপনার মুখ ধুয়ে নিন এবং আলোর একটি উজ্জ্বল উৎস (যেমন সূর্যের আলো) খুঁজুন, যা আপনাকে আরও জাগ্রত করতে পারে, যদি আপনি জেগে ওঠার পরেও মাথা ঘোরা অনুভব করেন।
পরামর্শ
- নিজেকে জাগতে বাধ্য করুন! যদিও ঘুম আপনাকে খুব আরামদায়ক করে তোলে, আপনাকে উঠতে হবে এবং কাজগুলি সম্পন্ন করতে হবে। অতিরিক্ত শক্তি ঘুম আপনার ঘুমের অভ্যাস নষ্ট করতে পারে, তাই দ্রুত পর্যাপ্ত ঘুম নিশ্চিত করুন।
- আপনি যদি ঘুমিয়ে থাকেন তবে আর অপেক্ষা করবেন না; কিছুক্ষণ ঘুমান
- নিশ্চিত করুন যে আপনি ক্যাফিনের চেয়ে একটি ছোট ঘুম পছন্দ করেন, অথবা উপরে বর্ণিত হিসাবে বিছানা আগে ক্যাফিন গ্রহণ করার চেষ্টা করুন। যাইহোক, সচেতন থাকুন যে ক্যাফিন একটি শক্তি ন্যাপের সুবিধা প্রদান করবে না, বিশেষ করে উচ্চ মাত্রায়।
- দিনের বেলা খুব বেশি ঘুমানো আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখবে। মন যে রাখতে.
- একটি মেশিন বা পাওয়ার ন্যাপ সিডি (যেমন পাওয়ার ন্যাপ ব্র্যান্ড) ব্যবহার করার চেষ্টা করুন, যা আপনার মস্তিষ্ককে কিছুক্ষণ ঘুমানোর জন্য বিশেষ অডিও চালায়। পাওয়ার ন্যাপ মস্তিষ্ককে গভীর ঘুমের চক্র এবং আরইএম -এ প্রবেশের জন্য ট্রিগার করে, তাই ব্যবহারকারীরা মাত্র 20 মিনিটের বিশ্রামের পরে তাজা বোধ করবে।
- খুব দেরিতে ঘুমানো আপনার ঘুমের অভ্যাসকে ব্যাহত করতে পারে, এবং আপনাকে সকালে ঘুম থেকে বঞ্চিত করতে পারে।
- আপনার জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে এমন ছোট ঘুমের দৈর্ঘ্য খুঁজুন! কিছু লোক 20 মিনিটের জন্য ঘুমানোর পরে খুব স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে, আবার এমন কিছু লোকও রয়েছে যারা কেবল 30 মিনিটের বেশি ঘুমানোর পরে সন্তুষ্ট বোধ করে।
- মনে রাখবেন যে পাওয়ার ন্যাপ আপনাকে আরও উত্পাদনশীল করে তোলে। কিছু লোক সংক্ষিপ্ত ঘুমাতে অনিচ্ছুক কারণ এটি "অলস" আচরণ বলে মনে হয়, তবে যদি এমন হয় তবে সফল দোকান এবং ক্রীড়াবিদরা কেন শক্তি নিদ্রা নেয়? এমন কিছু সূত্র আছে যারা রিপোর্ট করেছে যে লিওনার্দো দা ভিঞ্চি, আলবার্ট আইনস্টাইন এবং টমাস এডিসন এমন ব্যক্তি যারা নিয়মিতভাবে বিদ্যুৎ ঘুমান।
সতর্কবাণী
- শক্তি নিদ্রা শুধুমাত্র একটি নির্দিষ্ট পরিমাণে শরীর এবং মস্তিষ্কের কার্যকলাপকে দীর্ঘায়িত করতে পারে, এবং একটি ভাল রাতের ঘুমের সুবিধাগুলি প্রতিস্থাপন করতে পারে না। আপনি যদি ঘুম থেকে বঞ্চিত হন, তাহলে আপনার ঘুম থেকে বঞ্চিত হওয়ার জন্য আপনাকে একটি সম্পূর্ণ ঘুম থেকে পুরোপুরি উপকৃত হতে হবে।
- যদিও সাধারণত সোডা, কফি, চা এবং "এনার্জি ড্রিংকস" পাওয়া যায়, ক্যাফিন একটি শক্তিশালী পদার্থ এবং আসক্তি হতে পারে। ক্যাফেইনের অতিরিক্ত ব্যবহার নির্ভরতা সৃষ্টি করতে পারে, এবং পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে, যেমন স্বাভাবিক ঘুমের চক্র ব্যাহত হওয়া। অতএব, ক্যাফিনের ব্যবহার সর্বনিম্ন রাখা গুরুত্বপূর্ণ।
