হয়তো আপনি মাঝে মাঝে নার্ভাস বোধ করেন - ঘাম, কাঁপুনি, গরম এবং দুrableখজনক.. হয়তো আপনি চাকরির ইন্টারভিউ নিচ্ছেন বা স্কুলে গ্রেড নোটিফিকেশনের জন্য অপেক্ষা করছেন। কখনও কখনও অন্যদেরকে আপনার অনুভূতি জানানোর জন্য ঠিক আছে; তারা সহায়ক এবং বোধগম্য হতে পারে এবং সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারে। অন্য সময়, যদিও, আপনি চান না যে লোকেরা জানুক যে আপনি নার্ভাস বোধ করছেন। সৌভাগ্যবশত, আপনার স্নায়বিকতা আড়াল করার বেশ কয়েকটি উপায় রয়েছে।
ধাপ
3 এর অংশ 1: জায়গায় দেখাচ্ছে
ধাপ 1. উপলব্ধি করুন যে আপনি যতটা মনে করেন ততটা নার্ভাস দেখছেন না।
মনে রাখবেন যে বেশিরভাগ পরিস্থিতিতে লোকেরা জানে না আপনার মনের কথা কি। যদিও আপনি নার্ভাসনেসের লক্ষণ দেখছেন, আপনি হয়তো আপনার মতো নার্ভাস নাও হতে পারেন।
- মনে রাখবেন 'স্পটলাইট ইফেক্ট' যা আপনাকে ভাবতে পারে যে অন্য লোকেরা তাদের চেয়ে আপনার দিকে বেশি মনোযোগ দিচ্ছে, কারণ আপনি আপনার দৃষ্টিকোণ থেকে চারপাশে তাকিয়ে আছেন, তাই এটি কখনও কখনও অনুভব করতে পারে যে সবকিছুই ফোকাস করছে আপনি.
- যাইহোক, যদি একটি ঘরে 10 জন লোক থাকে, তবে অন্য লোকেরা সম্ভবত সেখানে অন্যান্য লোকদের উপস্থিতিতে সুষমভাবে উপস্থিত হবে, যার অর্থ, বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, আপনি এবং আপনার স্নায়বিকতা, খুব বেশি মনোযোগ পাবেন না।
পদক্ষেপ 2. আপনার ভঙ্গি প্রসারিত করুন।
কখনও কখনও ভঙ্গি হিসাবে উল্লেখ করা হয়, যারা একটি বর্ধিত ভঙ্গি প্রদর্শন করে তারা আসলে আরো শক্তিশালী বোধ করবে এবং অন্যদের সামনে আরো আত্মবিশ্বাসী হবে। এটি একটি 'নকল এটি যতক্ষণ না এটি কাজ করে' ধারণা - এবং গবেষণা দেখায় যে এটি আপনাকে দেখতে এবং আত্মবিশ্বাসী হতে সাহায্য করতে ব্যবহার করা যেতে পারে, যার ফলে স্নায়বিকতা হ্রাস পায়।
- আপনার ভঙ্গি প্রসারিত করার জন্য, আপনার বাহু এবং/অথবা পা প্রসারিত করুন, আপনার বুকে টানুন, এবং/অথবা আপনার মাথা সামান্য পিছনে তুলুন।
- যদি সম্ভব হয়, অন্যদের দ্বারা দেখা হওয়ার বিষয়ে চিন্তা না করে এই ভঙ্গি করতে বাথরুমের মতো একটি ঘেরা এলাকায় যান।
- যদি আপনি একটি আবদ্ধ স্থানে যেতে না পারেন, আপনি এখনও আপনার ভঙ্গি প্রসারিত করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বসে থাকেন, টেবিলের উপর আপনার পা ছড়িয়ে বা পিছনে ঝুঁকে এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত ছড়িয়ে দিয়ে আরও জায়গা নিন।
পদক্ষেপ 3. বাইরে যোগাযোগ করুন।
আপনি যদি কথোপকথনের সময় নার্ভাস বোধ করেন, আপনার নার্ভাসনেস সম্পর্কে চিন্তা করার পরিবর্তে অন্য ব্যক্তির দিকে মনোনিবেশ করুন। তাকে প্রশ্ন করুন, আপনি কি মনে করেন? অথবা, আপনি এটি সম্পর্কে কেমন বোধ করেন? এটি নিজের চেয়ে তার দিকে মনোনিবেশ করতে সহায়তা করবে।
তবে খুব বেশি প্রশ্ন না করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন, অথবা এটি আপনাকে নার্ভাস এবং অনিশ্চিত বোধ করতে পারে। যখন আপনি একটি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেন, মনোযোগ সহকারে শুনুন এবং সত্যিই মনোযোগ দিন এবং তার দৃষ্টিভঙ্গি ব্যবহার করার চেষ্টা করুন এবং চিন্তা করুন কেন সে তার মত উত্তর দিতে পারে। চাবিকাঠি হল আপনার মনোযোগ নিজের ব্যতীত অন্য কারো দিকে কেন্দ্রীভূত করা।
ধাপ 4. এটি সরাসরি দেখুন।
আপনি যদি কারও সাথে কথা বলছেন, তাদের দিকে তাকান, তাদের অতীতের দিকে তাকান না, বা আপনার জুতা, বা দেয়ালের সুন্দর চিত্রকর্মের দিকে তাকান না। নিয়মিত চোখের যোগাযোগের প্রয়োজন নেই, তবে আপনি যার সাথে কথা বলছেন তার দিকে তাকালে আপনি কম নার্ভাস এবং আরও আত্মবিশ্বাসী হয়ে উঠবেন। কাউকে দেখা এড়ানো নার্ভাসনেসের নিশ্চিত লক্ষণ।
ধাপ ৫. হাতের তালু এড়িয়ে চলুন।
ঘাবড়ে যাওয়া এড়াতে, আপনাকে স্থির থাকতে হবে। স্নায়বিকতার একটি চিহ্ন হল হাত এবং/অথবা পা একটু নাড়ানো; অথবা আপনার চুল পাকানোর মত কাজ করছেন। নার্ভাস না হওয়ার জন্য, আপনার চিন্তাভাবনা কিছুটা স্থির থাকার দিকে মনোনিবেশ করতে হবে।
ধাপ 6. আপনার শরীর স্থির রাখুন।
স্নায়বিকতার আরেকটি লক্ষণ হল আপনার শরীরকে পিছনে দোলানো। পরিবর্তে, যতটা সম্ভব চুপ থাকার দিকে মনোনিবেশ করুন। নিজেকে একটি শক্ত এবং শক্ত স্তম্ভ হিসাবে কল্পনা করুন। আপনার শরীর দোলানো থেকে বিরত থাকার আরেকটি উপায় হল দাঁড়ানো; আপনার শরীর এমন অবস্থায় না থাকলে দোলানো আরও কঠিন।
ধাপ 7. আপনার নখ কামড়ানো এড়িয়ে চলুন।
যারা নখ কামড়াচ্ছিল তারা নার্ভাস লাগছিল। যদি আপনার মনে হয় স্নায়বিক শক্তি বের করার জন্য আপনার মুখ দিয়ে কিছু করার দরকার আছে, তাহলে চুইংগামটি চেষ্টা করুন। তবে এটি ধীরে ধীরে বা আলতো করে করুন, অন্যথায় আপনার অতিরিক্ত চিবানো আপনাকে এমনভাবে স্নায়বিক দেখাবে যেন আপনি আপনার নখ কামড়াচ্ছেন।
ধাপ 8. আপনার চেহারা উপর নজর রাখুন।
আপনার ভদ্রতা, বা শান্তির অভাব, আপনার শারীরিক আচরণ এবং আপনি আপনার হাত ব্যবহার করার পদ্ধতি দ্বারা দেখানো হয়। এমন কিছু জিনিস আছে যা আপনার শান্তিকে প্রভাবিত করতে পারে:
- দুই হাত পিছনে ধরে। এটি নিয়ে কাজ করার জন্য, আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে রাখার চেষ্টা করুন, তবে নিশ্চিন্ত থাকুন।
- উভয় হাত শক্তভাবে পাশে ছিল। এটি আগের পদ্ধতির অনেক বিপরীত; মনে হবে যেন আপনি আপনার নার্ভাস মুভমেন্ট নিয়ন্ত্রণ করার চেষ্টা করছেন। যদি আপনার হাত শক্ত মনে হয়, এটি একটি চিহ্ন যে আপনি এটি খুব শক্তভাবে অবস্থান করছেন।
- পকেট থেকে বার বার আপনার হাত সরান। পরিবর্তে, একবারে কয়েক মিনিটের জন্য আপনার হাত এক জায়গায় রাখার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- বোতাম এবং তারপরে আপনার জ্যাকেটটি খুলুন। এটি অকেজো আচরণ এবং আপনাকে নার্ভাস দেখাবে। আপনি যদি আপনার জ্যাকেটটি খুলে ফেলেন তবে এটিকে বাটন করুন, যদি না হয় তবে এটি একা ছেড়ে দিন।
- আপনার মুখ বা চশমার দিকে লক্ষ্যহীনভাবে হাত সরান। এই কাজ করার জন্য, আপনার হাত পাশে এবং আপনার মুখ থেকে দূরে রাখুন।
- আপনার গয়না বা আপনার হাতে থাকা বস্তু নিয়ে খেলুন। আপনি যদি আপনার পাশে আপনার হাত রাখার চেষ্টা করেন, আপনি ঘাবড়ে গিয়ে কিছু খেলতে পারবেন না।
- সচেতন প্রচেষ্টার মাধ্যমে, স্নায়বিকতার এই প্রকাশ নিয়ন্ত্রণ করা যায়।
3 এর 2 অংশ: শান্তভাবে চিন্তা করুন
ধাপ 1. আপনি নার্ভাস কি মূল্যায়ন।
আপনার নার্ভাসনেসের কারণ চিহ্নিত করুন। আপনার জীবনে কী ঘটছে তা নিয়ে চিন্তা করুন যা আপনাকে ঘাবড়ে যেতে পারে। কখনও কখনও উত্তর স্পষ্ট এবং ঠিক আপনার সামনে, যেমন যখন আপনি প্রকাশ্যে কথা বলার আগে নার্ভাস বোধ করেন। অন্য সময়, আপনার স্নায়বিকতা আরও সূক্ষ্ম বা 'পটভূমি' কারণগুলি থেকে উদ্ভূত হতে পারে, যেমন আপনি যখন বিশ্ববিদ্যালয়ে ভর্তি হয়েছেন কিনা তা অবহিত হওয়ার জন্য অপেক্ষা করছেন, অথবা মেডিকেল পরীক্ষার ফলাফলের জন্য অপেক্ষা করছেন।
একবার আপনি কারণটি সনাক্ত করার পরে, আপনি এটি সম্পর্কে আরও শান্তভাবে চিন্তা করার উপায়গুলি সম্পর্কে চিন্তা শুরু করতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, যদি আপনি বিশ্ববিদ্যালয়ে ভর্তি না হন, তবে আপনার এখনও অন্য স্কুলে সুযোগ আছে, অথবা আপনি কিছু জীবন অভিজ্ঞতা অর্জন করতে পারেন, একটি বিরতি নিন এবং পরের বছর আবার আবেদন করুন।
ধাপ 2. শ্বাস নিন এবং শান্ত হোন।
গভীর শ্বাস -প্রশ্বাস শরীরে অনেক পরিবর্তন এনে দেয়, যার অনেকগুলিই মানসিক চাপ কমায়। কথা বলার আগে, আপনি কেমন অনুভব করছেন তা দেখার জন্য এক বা দুটি গভীর শ্বাস নেওয়ার চেষ্টা করুন। সম্ভাবনা হল আপনি কম ঘাবড়ে যাবেন এবং পরে আপনি কম নার্ভাস হবেন।
ধাপ a. একটি সময়ে একটি জিনিস নিয়ে কাজ করুন।
কখনও কখনও আমরা নার্ভাস বোধ করি যখন আমরা বুঝতে পারি যে আমরা কত ব্যস্ত। কিন্তু আমরা একটি সময়ে দক্ষতার সাথে শুধুমাত্র একটি কাজ করতে পারি। আপনার সামনে কাজটির দিকে মনোনিবেশ করুন এবং এটিতে অগ্রগতি করার জন্য একটি স্পষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করুন, তারপরে সেই উন্নয়ন লক্ষ্য অর্জনের পরে, পরবর্তী কাজের দিকে এগিয়ে যান।
মনে রাখবেন যে সমস্ত কাজ সমানভাবে সময় সীমাবদ্ধ নয়। সর্বাধিক চাপের সময়সীমার সাথে কাজগুলিকে অগ্রাধিকার দিতে ভুলবেন না।
ধাপ 4. পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসুন।
আপনি যদি কোন কারণে নার্ভাস বোধ করেন এবং আপনার নিজেকে শান্ত করতে কষ্ট হচ্ছে, দেখুন আপনি ভদ্রভাবে পরিস্থিতি থেকে বেরিয়ে আসতে পারেন কিনা। বলুন আপনাকে টয়লেটে যেতে হবে বা একটি গুরুত্বপূর্ণ ফোন কল করতে হবে। এটি আপনাকে কয়েক মিনিট সময় দিতে পারে এবং নিজেকে অন্যদের থেকে দূরে রাখতে পারে।
3 এর 3 ম অংশ: নিজেকে শান্ত করুন
পদক্ষেপ 1. আপনার পেশী শিথিল করুন।
নার্ভাসনেস আপনার শরীর টানটান হতে পারে। প্রগ্রেসিভ মাসল রিলাক্সেশন (পিএমআর) নামে একটি কৌশল ব্যবহার করে আপনার পেশী শিথিল করে এটি কাটিয়ে উঠুন। মনে রাখবেন যে আপনাকে এই কৌশলটি একটি আবদ্ধ স্থানে করতে হবে, অন্যথায় এটি অদ্ভুত দেখাবে:
-
প্রথমে, ধীরে ধীরে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন, তারপরে আপনার শরীরের কিছু পেশী গোষ্ঠী শক্ত করুন, যেমন আপনার ঘাড়। আপনার পেশী শক্ত করতে, সেগুলি ব্যবহার করুন এবং তারপর সেগুলিকে 5 সেকেন্ডের জন্য শক্ত করে চেপে ধরুন। আপনি যদি অস্বস্তি বোধ করেন এবং একটু ঝাঁকান তাহলে এটা ঠিক আছে।
খুব শক্তভাবে চেপে না নেওয়ার বিষয়ে সতর্ক থাকুন; আপনি যদি হঠাৎ, তীব্র ব্যথা অনুভব করেন তবে অবিলম্বে থামুন।
- তারপরে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন এবং সেই পেশী গোষ্ঠীর পেশীগুলি পুরোপুরি শিথিল করুন; সমস্ত টেনশন মুক্ত করুন এবং পেশীগুলিকে বিশ্রাম দিন। আপনি যে গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেবেন তার পেশী দুর্বল এবং শিথিল বোধ করবে। আপনার পেশীগুলি যখন টেনশনে থাকে এবং যখন তারা শিথিল থাকে তখন তাদের মধ্যে পার্থক্য বোঝার দিকে মনোনিবেশ করুন।
- 15-20 সেকেন্ডের জন্য আরামদায়ক অবস্থায় থাকুন, তারপরে অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীতে যান।
ধাপ 2. ব্যায়াম করুন।
নিয়মিত শারীরিক ব্যায়াম আপনার মেজাজ উন্নত করতে এবং আপনাকে শান্ত বোধ করতে সাহায্য করতে পারে। তাই ব্যায়ামের একটি পদ্ধতি খুঁজে বের করুন যা আপনি উপভোগ করেন, তা জিমে যাওয়া, ট্র্যাকের চারপাশে দৌড়ানো, বা একটি দীর্ঘ, মজার হাঁটা, এবং এটিতে কাজ চালিয়ে যান!
অনুপ্রাণিত থাকতে সাহায্য করার জন্য, ব্যায়াম করার সময় উত্তেজিত সঙ্গীত শোনার চেষ্টা করুন।
ধাপ 3. শিথিলকরণ কৌশল অনুশীলন করুন।
আপনার মনকে শান্ত করার বিভিন্ন উপায় রয়েছে, যা আপনাকে কম স্নায়বিক দেখাতে সাহায্য করবে। কিন্তু মনে রাখবেন যে নিম্নলিখিত কৌশলগুলির কিছু করার ফলে আপনি স্নায়বিক হতে পারেন, এই সত্য যে আপনি এই কৌশলগুলি করছেন। যদি আপনি না চান যে লোকেরা জানতে পারে যে আপনি নার্ভাস, তাহলে যে কোন কৌশল ব্যবহার করে আপনি যেভাবে অনুভব করেন তা ব্যবহার করা ভাল ধারণা হতে পারে, ব্যক্তিগতভাবে।
- আপনার নাক দিয়ে গভীরভাবে শ্বাস নিন, পাঁচ সেকেন্ড গণনা করুন, তারপর পাঁচ সেকেন্ডের জন্য আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। শান্ত না হওয়া পর্যন্ত এই ব্যায়াম চালিয়ে যান। তারপর আপনি কম স্নায়বিক প্রদর্শিত হবে।
- অন্য কিছু ভাবার চেষ্টা করুন যা আপনাকে শান্ত এবং কম স্নায়বিক বোধ করে। একটি সহায়ক প্রিয়জন, আপনার সুখী কুকুর, বা অন্য কিছু যা আপনাকে শান্তি এবং শান্তি দিতে পারে সে সম্পর্কে চিন্তা করুন।
- একটি শান্ত এবং শান্তিপূর্ণ পরিবেশ কল্পনা করুন। একটি খুব শান্ত সৈকত কল্পনা করুন। Wavesেউ আস্তে আস্তে নুড়ির উপর দিয়ে গড়িয়ে পড়ল, সমুদ্রে জল ফিরে আসার সাথে সাথে একটি প্রবাহিত শব্দ তৈরি করল। সিগালগুলি মাথার উপর দিয়ে উড়ে গেল, মৃদু কিচিরমিচির করছিল। ধীরে ধীরে বাতাস বইছে। যতটা সম্ভব গভীরভাবে এটি কল্পনা করুন এবং এটি যে প্রশান্তি নিয়ে আসে তা গ্রহণ করুন।
ধাপ 4. আপনার মননশীলতার অনুশীলন করুন।
মাইন্ডফুলনেস থাকা আপনার মনোযোগকে বর্তমান মুহূর্তের দিকে পরিচালিত করার চেষ্টা এবং এটি মূল্যায়ন বা বিচার না করেই গ্রহণ করুন। মনোযোগী হওয়া উদ্বেগ কমাতে একটি কার্যকর উপায়, যা আপনাকে স্নায়বিক উপস্থিতি এড়াতে সাহায্য করতে পারে। মননশীল হওয়ার বিভিন্ন উপায় রয়েছে। আপনি আপনার দেহের সংবেদনগুলিকে বিচার না করেই আপনার শরীরের অনুভূতিগুলি চিনতে পারেন। আপনি কীভাবে চুলকানি অনুভব করেন, বা আপনার ত্বকে আঘাত করলে বাতাস কেমন লাগে সেদিকে মনোযোগ দিন। আপনার শরীরের উপরে বা তার থেকে শুরু করুন এবং আপনার শরীরের বাকি অংশে কাজ করুন। আপনি আপনার ইন্দ্রিয় সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন। আপনার ইন্দ্রিয়গুলিতে ফোকাস করুন: দৃষ্টি, গন্ধ, স্বাদ, স্পর্শ এবং শ্রবণ। আপনার ইন্দ্রিয়ের মধ্য দিয়ে যাওয়া তথ্যের বিচার করবেন না; এটা পাস এবং আপনি ছেড়ে দিন। অথবা আপনি আপনার আবেগ সম্পর্কে সচেতন হতে পারেন। যখন আপনি অনুভব করেন তখন আপনার আবেগের নাম দিন: "ভয়", "উদ্বেগ", "নার্ভাসনেস"। এটি বিচার করবেন না, শুধু এটি পর্যবেক্ষণ করুন এবং অনুভব করুন, তারপর এটি ছেড়ে দিন।
ধাপ 5. ধ্যান করার চেষ্টা করুন।
ধ্যানের মধ্যে আপনার মনকে স্থির করা এবং মুহূর্তে থাকা জড়িত। যখন আপনি ধ্যান করেন, আপনি আপনার আবেগকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণ করেন। এটি আপনাকে শান্ত থাকতে এবং শান্ত এবং কম স্নায়বিক হতে সাহায্য করতে পারে। ধ্যান করার অনেকগুলি ভিন্ন উপায় রয়েছে, এবং যখন ধ্যানের কৌশলগুলি শিখতে অনুশীলন করা হয়, এবং এটি বিশেষজ্ঞের কাছ থেকে শেখা সম্ভবত সবচেয়ে সহজ, আপনি সেগুলি নিজেও চেষ্টা করতে পারেন: নির্দেশিত ধ্যানের চেষ্টা করুন। আপনার দক্ষতা অনুযায়ী আপনার পাঁচটি ইন্দ্রিয় ব্যবহার করুন, আপনার মনে একটি শান্ত চিত্র বা দৃশ্য তৈরি করুন। আপনি মন্ত্র দিয়ে ধ্যানের চেষ্টা করতে পারেন। আপনার মনে ধীরে ধীরে একটি শব্দ বা বাক্য পুনরাবৃত্তি করুন। এটি আপনার মনকে ফোকাস করতে এবং অবাঞ্ছিত উদ্বেগ-উত্তেজক চিন্তা থেকে মুক্তি পেতে সাহায্য করবে।
পরামর্শ
- আপনার হাত চেপে ধরবেন না বা আপনার চুল নিয়ে খেলবেন না। কিছু মানুষ এটা না বুঝেও এটি করে।
- যখন আপনি জানেন যে আপনি এমন কিছু করতে যাচ্ছেন যা আপনাকে স্নায়বিক করে তুলবে তখন আগে থেকেই পরিকল্পনা করুন। জেনে রাখুন যে এটি ঘটবে যাতে আপনি এর জন্য প্রস্তুত হতে পারেন।
- যদি আপনি একটি বক্তৃতা বা কিছু করতে যাচ্ছেন তাহলে আয়নায় অনুশীলন করুন।
- লম্বা দাঁড়ানো; এটি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী দেখাবে।
