স্নায়বিক অনুভূতি একটি সুখকর অভিজ্ঞতা নয় এবং আপনাকে অস্বস্তিকর করে তোলে। নার্ভাসনেস হৃদস্পন্দনকে দ্রুততর করে তোলে, হাতের তালু ঘামায় বা ঠান্ডা হয়, কখনও কখনও শরীর কাঁপতে থাকে এবং মনোনিবেশ করা কঠিন হয়। এটি কাটিয়ে উঠতে, মনে রাখবেন যে স্নায়বিকতা প্রত্যেকেই অনুভব করতে পারে। আপনি নিজের মন এবং শরীরের নিয়ন্ত্রণে আছেন তা বুঝতে পেরে নিজেকে শান্ত করার চেষ্টা করুন। স্নায়বিকতা থেকে নিজেকে মুক্ত করতে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিন।
ধাপ
5 এর 1 ম অংশ: নার্ভাস লাগলে পদক্ষেপ নেওয়া
ধাপ 1. গভীরভাবে শ্বাস নিন।
যখন আপনি স্নায়বিক বোধ করেন তখন নিজেকে শান্ত করার একটি উপায় হ'ল শ্বাস এবং শ্বাস ছাড়ার দিকে আপনার মনকে ফোকাস করা। প্রথমে যে ক্রিয়াকলাপ করা হচ্ছে তা বন্ধ করুন এবং গভীরভাবে শ্বাস নিতে কিছুক্ষণ সময় নিন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, অল্প শ্বাস নেওয়ার পরিবর্তে প্রায়শই যখন একজন ব্যক্তি স্নায়বিক বোধ করেন। এটি আপনাকে কিছুক্ষণের মধ্যে শান্ত এবং নিয়ন্ত্রণে অনুভব করবে।
স্নায়বিকতা মোকাবেলার আরেকটি উপায় হল আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নেওয়া এবং আপনার মুখ দিয়ে 10 বার ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। এই পদক্ষেপটি আপনাকে শান্ত এবং মনোনিবেশ করতে সক্ষম করে তোলে।
ধাপ 2. বিভ্রান্ত।
আপনি হয়তো আপনার ভয় বা উদ্বেগকে ঝেড়ে ফেলতে পারবেন না, কিন্তু আপনি কি করবেন তা নিয়ে এতই বিভ্রান্ত হয়ে পড়ছেন যে আপনি শুধু আপনার নার্ভাসনেসনে মনোযোগ দিচ্ছেন, এক মুহূর্তের জন্য নিজেকে বিভ্রান্ত করার চেষ্টা করুন। এমন কিছু করুন যা আপনাকে আরামদায়ক মনে করে যাতে আপনি আপনার স্নায়বিকতার কারণ ভুলে যেতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ:
- একটি বই পড়া
- নাচ
- গাও
- আপনার প্রিয় টিভি শো উপভোগ করুন।
পদক্ষেপ 3. 1 মিনিটের জন্য একটি অন্ধকার ঘরে বসুন।
নার্ভাসনেস দেখা দিতে পারে কারণ আপনার ইন্দ্রিয়গুলি অতিরিক্ত কাজ করছে অথবা আপনি চাপ অনুভব করছেন। একটি অন্ধকার ঘরে থাকা আপনাকে শান্ত এবং আরামদায়ক মনে করে কারণ এটি আপনার চোখ বন্ধ করার মতো। যদি আপনি নার্ভাস বোধ করেন, এমন একটি ঘরে যান যেখানে লাইট বন্ধ করা যায়। আপনার মনকে শারীরিক অনুভূতির উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করুন যা আপনি যখন বসে থাকেন এবং আপনার শ্বাস দেখছেন তখন আপনি শান্ত বোধ করেন।
ধাপ 4. 50 থেকে পিছনের দিকে গণনা করুন।
আস্তে আস্তে গণনা করার সময় যদি মন শুধুমাত্র সংখ্যার দিকে মনোনিবেশ করে, তাহলে শ্বাস স্বাভাবিক হয়ে যাবে এবং শরীর আরও শিথিল হবে। আপনি যদি দর্শকদের সামনে থাকেন, তাহলে চুপচাপ গণনা করুন। যদি এটি কাজ না করে, তাহলে কাউন্টডাউনের পরে 1 থেকে 50 পর্যন্ত গণনা চালিয়ে যান নিজেকে ঠান্ডা করার জন্য আরও সময় দিতে।
5 এর অংশ 2: চ্যানেলিং এনার্জি
ধাপ 1. স্কুইশি বল চেপে ধরুন।
যদি আপনি প্রায়শই স্নায়বিক বোধ করেন তবে একটি স্কুইশি বল প্রস্তুত করুন। যখন আপনি নার্ভাস বোধ করছেন, তখন স্কুইশির বলটি কয়েকবার চেপে ধরুন যাতে আপনি উদ্বেগ অনুভব করেন। শান্তির অনুভূতি প্রদানের পাশাপাশি, আপনি বলকে উত্তেজনার মাধ্যম হিসাবে ব্যবহার করতে পারেন। বলটি একটি ডেস্ক ড্রয়ারে, একটি ব্যাগে বা পকেটে রাখুন।
ধাপ ২. এক এক করে পেশী শিথিল করুন।
পেশী শিথিল করে নার্ভাসনেস দূর করা যায়। আপনার চোখ বন্ধ করে দাঁড়ান এবং আপনার পেশী শিথিল করার আগে আপনার সারা শরীর জুড়ে উত্তেজনা অনুভব করুন। তারপরে, হাত, পা, বুক, ঘাড়, হাতের তালু, পায়ের তল, পিঠ এবং শরীরের যে অংশগুলি কম স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তাদের শিথিল করার সময় একটি গভীর শ্বাস নিন।
ধাপ 3. হাঁটার মাধ্যমে আপনার শক্তিকে চ্যানেল করুন।
10 মিনিট হাঁটলে মন খুব শান্ত হবে। গবেষণা দেখায় যে হাঁটা মস্তিষ্কের স্নায়ু কোষগুলি সক্রিয় করার জন্য উপকারী যা ইন্দ্রিয়কে শিথিল করে। আপনি স্নায়বিক ক্রিয়াকলাপের মুখে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত হতে অনিচ্ছুক হতে পারেন, তবে 10 মিনিটের হাঁটা এমনকি এক ঘন্টা আগেও আপনাকে আরও স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করবে।
ধাপ 4. যোগব্যায়াম এবং পাইলট অনুশীলনের অভ্যাস পান।
গবেষণায় দেখা গেছে যে ব্যায়াম আপনাকে কেবল সুখী এবং স্বাস্থ্যকর মনে করে না, এটি স্নায়ুকেও শিথিল করে। যখন আপনি আপনার শরীরকে সরান, তখন আপনি সেই শক্তিকে চ্যানেল করতে পারেন যা নার্ভাসনেস ট্রিগার করে এবং আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনযাপনের সময় আপনাকে শান্ত বোধ করে। প্রতিদিন 30 মিনিট ব্যায়াম আপনার চিন্তাভাবনা এবং অন্যান্য লোকের সাথে যোগাযোগের উপর একটি বড় প্রভাব ফেলে।
ধাপ 5. ধ্যান করুন।
দিনে 10 মিনিট নিয়মিত ধ্যান করলে আপনার মন শান্ত হতে পারে এবং আপনার আবেগ নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করতে পারে। ধ্যান আপনাকে আপনার মন এবং শরীর নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে যাতে আপনি আপনার দৈনন্দিন কাজকর্ম শান্তিতে করতে সক্ষম হন। সঠিকভাবে ধ্যান করার জন্য, একটি নিরিবিলি জায়গায় বসুন এবং তারপর শান্তভাবে এবং নিয়মিতভাবে শ্বাস -প্রশ্বাস ও শ্বাস -প্রশ্বাস নেওয়ার সময় একের পর এক পেশী শিথিল করুন। আপনার মনকে শ্বাসের দিকে ফোকাস করুন এবং যে চিন্তাগুলি আসে তা আপনাকে পাশ কাটিয়ে যাক।
একটি চাপপূর্ণ ঘটনার ঠিক আগে ধ্যান করলে আপনি শান্ত বোধ করেন।
5 এর 3 ম অংশ: নার্ভাসনেস কাটিয়ে ওঠা
ধাপ 1. যে মুহূর্তে আপনি নার্ভাস বোধ করেন তার জন্য নিজেকে যতটা সম্ভব প্রস্তুত করুন।
আপনি আপনার বয়ফ্রেন্ডের সাথে সম্পর্ক ছিন্ন করতে চান, একটি উপস্থাপনা দিতে চান, অথবা একটি চাকরির ইন্টারভিউ দিতে চান, আপনি যা বলতে চান তা অধ্যয়ন, অনুশীলন এবং প্রস্তুত করে নিশ্চিত করুন যে আপনি যতটা সম্ভব প্রস্তুত। এছাড়াও, আত্মবিশ্বাস এবং আত্মবিশ্বাস দেখান যে আপনি রুমে প্রবেশ করার সময় সম্পূর্ণরূপে প্রস্তুত। নিজেকে বলুন যে আপনি ইতিমধ্যে জানেন কি করতে হবে এবং সেরা অর্জন করতে সক্ষম। নিজেকে স্মরণ করিয়ে দিন যে এই গুরুত্বপূর্ণ মুহূর্তটি মোকাবেলায় আপনার সমস্ত প্রচেষ্টা আপনাকে সাফল্যের যোগ্য করে তোলে।
পদক্ষেপ 2. নিশ্চিত করুন যে আপনি যতটা সম্ভব প্রস্তুত করেছেন।
কোনো কিছুর জন্য প্রস্তুত বোধ করা গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু সর্বোত্তম প্রস্তুতি নেওয়া ঠিক ততটাই গুরুত্বপূর্ণ। স্নায়বিকতা কমাতে, নিশ্চিত করুন যে আপনার সেরা অর্জন করার ক্ষমতা আছে। নোট নিতে ভুলবেন না, কী বলবেন তা মনে রাখবেন না, অথবা দর্শক, সাক্ষাৎকার গ্রহণকারী বা প্রেমিকাকে কী বলবেন তা জানেন না। উপস্থাপনা/কথোপকথন অনুকরণ করার জন্য পর্যাপ্ত সময় রাখুন এবং আপনার জ্ঞান প্রসারিত করুন যাতে আপনি প্রশ্নের সঠিক উত্তর দিতে পারেন। সুতরাং, উপস্থাপনা দেওয়ার সময় আপনি কেবল মুখস্থ বা স্ক্রিপ্ট পড়বেন না, তবে আলোচিত বিষয়টি সত্যিই বুঝতে পারবেন।
পদক্ষেপ 3. যতটা সম্ভব তথ্য পান।
স্নায়বিকতা রোধ করার আরেকটি উপায় হল কি হতে পারে তা অনুমান করা। সম্ভবত আপনি অপ্রত্যাশিত কিছুর মুখোমুখি হবেন এবং জানেন না কি হবে। অতএব, আসন্ন ক্রিয়াকলাপ/ইভেন্টগুলি সম্পর্কে যতটা সম্ভব তথ্য সংগ্রহ করার চেষ্টা করুন যাতে আপনি শান্ত এবং প্রস্তুত বোধ করেন। স্নায়বিক অনুভূতি এড়াতে, তথ্য অনুসন্ধান করার সময় নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিন:
- আপনি যদি কোন তারিখে যেতে চান, তার আগের দিন তারিখ ভেন্যুতে আসুন বায়ুমণ্ডলটি কেমন, অতিথিদের পোশাক, এবং আপনার ডেট আরামদায়ক করার জন্য আপনার যা জানা দরকার তা জানতে। এছাড়াও, উপলভ্য মেনুগুলির জন্য জিজ্ঞাসা করুন যাতে আপনি যে খাবারটি অর্ডার করতে চান তা আপনি ইতিমধ্যে জানেন।
- একটি নতুন জায়গায় উপস্থাপনা দেওয়ার আগে, কিছু দিন আগে উপস্থাপনা অবস্থানে আসার জন্য সময় নিন রুমের ব্যবস্থাটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে দেখতে। এইভাবে, আপনি নির্ধারণ করতে পারেন যে আপনার কাছে কতটুকু জায়গা আছে, আপনার উপস্থাপনার সরঞ্জাম কোথায় রাখবেন এবং আপনাকে কত জোরে কথা বলতে হবে।
- আপনি যদি ক্লাসে একটি প্রেজেন্টেশন দিতে চান, ক্লাস শুরু হওয়ার আগে বা স্কুল সময়ের পরে ক্লাসের সামনে দাঁড়িয়ে অনুশীলন করুন নিজেকে প্রস্তুত করতে এবং ক্লাসের পরিবেশের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে। আপনি হয়তো অবাক হবেন যে পিছনের দিকে মুখ করে ক্লাসের সামনে দাঁড়ানো কতটা আলাদা। এখন আপনি জানেন যে শিক্ষকের জন্য এটি কতটা কঠিন হতে পারে!
ধাপ 4. প্রজ্ঞার সাথে সবচেয়ে খারাপের মুখোমুখি হন।
মনে রাখবেন ব্যর্থতা সবকিছুর শেষ নয়। আপনি যদি পরীক্ষায় উত্তীর্ণ না হন, তবে আরও কঠোরভাবে অধ্যয়ন করুন। যদি আপনি পরে কোন ব্যক্তি একটি তারিখ প্রত্যাখ্যান করেন, সত্য গ্রহণ করতে প্রস্তুত হন। বন্ধুর সাথে আড্ডা দিন, একটি জার্নাল রাখুন, বা এমন বিষয়গুলি সম্পর্কে চিন্তা করুন যা আপনাকে উদ্বিগ্ন করে। যুক্তিসঙ্গতভাবে চিন্তা করে সবচেয়ে খারাপ পরিস্থিতির মুখোমুখি হওয়া আপনাকে বুঝতে পারে যে নার্ভাস হওয়া অর্থহীন এবং চিন্তার কিছু নেই। নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন, "সবচেয়ে খারাপ কি হতে পারে?" যদি আপনি প্রত্যাখ্যাত হন, পরীক্ষায় উত্তীর্ণ হবেন না, অথবা উপস্থাপনা সুচারুভাবে চলবে না, এটি শেষ নয়। সাফল্যের জন্য এখনও অনেক সুযোগ খোলা আছে। এই অভিজ্ঞতাকে শেখার সুযোগ হিসেবে নিন।
ধাপ 5. আপনি যে ইতিবাচক কাজগুলো করেছেন সেগুলোর দিকে মনোযোগ দিন।
আপনি সাফল্য অর্জন করতে পারেন এমন বিশ্বাস গড়ে তোলার জন্য, আপনি এখন পর্যন্ত যা অর্জন করেছেন তার উপর আপনার চিন্তাকে ফোকাস করুন। ক্লাসের সামনে একটি উপস্থাপনা দেওয়ার আগে বা একটি বক্তৃতা দেওয়ার আগে, একটি অভিজ্ঞতা মনে রাখবেন যখন আপনি একটি উপস্থাপনা মসৃণভাবে দিতে সক্ষম হয়েছিলেন। যদি আপনি আগে কখনও বক্তৃতা না করেন, তাহলে কয়েক বন্ধু বা পরিবারের সদস্যদের সামনে এটি অনুশীলন করুন। যখন আপনার জন্য দর্শকদের সামনে উপস্থিত হওয়ার সময় আসে, নিজেকে মনে করিয়ে দিন যে আপনি আগে ভাল করেছেন।
ডেটে যাওয়ার আগে বা রোমান্টিক মেজাজে যাওয়ার আগে স্নায়বিকতা মোকাবেলা করার জন্য, এই সময়ে তার সাথে আপনি কতটা মজা করেছেন তা আবার অনুভব করুন। এছাড়াও, যখন আপনি কাউকে পছন্দ করেন তখন স্বাভাবিক প্রতিক্রিয়া হিসাবে নার্ভাস বোধ করা স্বাভাবিক
5 এর 4 ম অংশ: ইতিবাচক চিন্তাভাবনা
ধাপ 1. ইতিবাচক নিশ্চিতকরণ ব্যবহার করুন।
ইতিবাচক অনুপ্রেরণাগুলি আপনাকে ইতিবাচক দৃষ্টিভঙ্গি নিয়ে জীবনযাপন করতে এবং ক্রিয়াকলাপের মুখোমুখি হলে স্নায়বিকতা কাটিয়ে উঠতে সহায়তা করে। আপনি আপনার স্নায়বিকতা কমাতে পারেন এবং নিজের সম্পর্কে ইতিবাচক বিষয় চিন্তা করে এবং উচ্চস্বরে বলার মাধ্যমে আপনার শান্তি ফিরে পেতে পারেন। এই পদক্ষেপটি বিশেষভাবে দরকারী যখন আপনি খুব গুরুত্বপূর্ণ কিছু করতে চান বা যখন স্নায়বিকতা আঘাত করে। আপনি যদি প্রতিদিন এটি করেন তবে আপনি আপনার দৈনন্দিন জীবনে শান্ত বোধ করবেন।
যেকোনো স্নায়বিক ক্রিয়াকলাপে লিপ্ত হওয়ার আগে নিজেকে বলুন, "আমি প্রস্তুত এবং শ্রদ্ধার যোগ্য। আমি অবশ্যই এটি তৈরি করব" বা "আমি আমার সেরা অর্জন করতে সক্ষম এবং চিন্তার কিছু নেই।"
ধাপ 2. ইতিবাচক কল্পনা করুন।
আপনার চোখ বন্ধ করুন এবং চিন্তা করুন কি আপনাকে নার্ভাস করে। কল্পনা করুন যে আপনি একটি ভাল উপস্থাপনা দিয়ে রুমে হাঁটছেন এবং শ্রোতারা একটি ইতিবাচক সাড়া দেয়। কল্পনা করুন যে আপনি শান্তভাবে কথা বলছেন এবং দুর্দান্ত দেখছেন। যখন আপনি প্রস্তুত হন, আপনার চোখ খুলুন এবং কল্পনাটিকে আপনার অবচেতনে একটি খুব মূল্যবান স্মৃতি হিসাবে বসতে দিন। যদিও এটি অদ্ভুত মনে হতে পারে, নিজেকে শান্ত করার কৌশল হিসাবে এই পদ্ধতিটি খুবই উপকারী।
যদি আপনি সকালে একটি গুরুত্বপূর্ণ ক্রিয়াকলাপ করতে নার্ভাস বোধ করেন, ঘুমানোর আগে ইতিবাচক বিষয়গুলি কল্পনা করুন যাতে রাতে আপনি যে শেষ জিনিসটি নিয়ে চিন্তা করেন তা হল সাফল্য।
পদক্ষেপ 3. আত্মবিশ্বাস গড়ে তুলুন।
যখন কোনো সমস্যার মুখোমুখি হন, তখন আত্মবিশ্বাস এবং নিজের প্রতি বিশ্বাস নার্ভাসনেস দূর করতে সাহায্য করতে পারে। সোজা হয়ে দাঁড়ানো, নেতিবাচক চিন্তাকে ইতিবাচক ধারণার পরিবর্তে এবং আপনার সিদ্ধান্তে আত্মবিশ্বাসী বোধ করে প্রকল্পের আত্মবিশ্বাস। এটি আপনাকে আরও আত্মবিশ্বাসী এবং শান্ত বোধ করবে।
5 এর 5 ম অংশ: অনুভূতি প্রকাশ করা
ধাপ 1. আপনার অনুভূতিগুলি ভাগ করুন।
কখনও কখনও, সর্বোত্তম পুনরুদ্ধার হ'ল উচ্চ অনুভূতিগুলি গ্রহণ করা। যদি আপনি খুব উত্তেজনা বোধ করেন এবং কাঁদলে নার্ভাসনেস বন্ধ হয়ে যাওয়ার কথা কল্পনা করুন। যখন আপনি স্বস্তি বোধ করেন, আপনার চোখের জল শুকান, নিজেকে প্রস্তুত করুন, তারপর যা করতে হবে তা করুন। আপনি যদি খুব চাপে থাকেন বা নার্ভাস হন, এই পদক্ষেপটি আপনাকে আপনার মন এবং শরীরকে নেতিবাচক আবেগ থেকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করতে পারে যাতে আপনি এগিয়ে যাওয়ার জন্য প্রস্তুত থাকেন।
ধাপ 2. আপনি কেমন অনুভব করেন তা লিখুন।
নার্ভাসনেস কমানোর আরেকটি উপায় হল নিয়মিত একটি জার্নাল রাখা। আপনার দৈনন্দিন জীবন যাপনের সময় আপনি যা অনুভব করেন তা লিখুন বা আপনার স্নায়বিকতার কারণগুলি লেখার দিকে মনোনিবেশ করুন। আপনার সমস্যার উপর নজর রাখা আপনাকে নিজেকে নিয়ন্ত্রণ করতে এবং ইতিবাচক মনোভাবের সাথে সমস্যাগুলি মোকাবেলা করতে সাহায্য করে যাতে আপনি কেবল আপনার আবেগ অনুসরণ না করে যৌক্তিকভাবে চিন্তা করতে পারেন। আপনি যদি সপ্তাহে কয়েকবার জার্নাল করার অভ্যাসে প্রবেশ করেন তবে আপনি শান্ত এবং আরও মনোযোগী বোধ করবেন।
আপনি কেন স্নায়বিক বোধ করেন এবং কীভাবে এটি মোকাবেলা করবেন তা লিখে আপনি শান্ত বোধ করেন যাতে আপনি সমস্যাটি ভালভাবে পরিচালনা করতে পারেন।
ধাপ 3. আপনার অভিজ্ঞতার কথা কাউকে বলুন।
একজন থেরাপিস্ট, পরিবারের সদস্য, ঘনিষ্ঠ বন্ধু বা সঙ্গীর সাথে আপনার কেমন লাগছে তা শেয়ার করুন। হয়তো তারা আপনাকে বলতে পারে কিভাবে নার্ভাসনেস মোকাবেলা করতে হয়। উপরন্তু, আপনার মনের উপর ভর করে এমন জিনিসগুলি প্রকাশ করে আপনি শান্ত এবং উদ্বেগ থেকে মুক্ত বোধ করবেন। একা এই সমস্যা মোকাবেলা করার পরিবর্তে, এমন কাউকে খুঁজুন যে আপনার কথা শুনতে এবং আপনার অনুভূতি প্রকাশ করতে এবং সত্য কথা বলতে ইচ্ছুক।
