জিমন্যাস্টিকস একটি খুব ব্যয়বহুল খেলা হতে পারে। একজন পেশাদার জিমন্যাস্টিকস কোচ নিয়োগের খরচও অনেক বেশি। টিম খেলাধুলার মতো, যেমন ফুটবল, যা তুলনামূলকভাবে নিরাপদ (উদাহরণস্বরূপ বাড়ির উঠোনে), জিমন্যাস্টিকস বাড়িতে একা থাকলে বেশ বিপজ্জনক। যাইহোক, দক্ষতা উন্নত করার জন্য কিছু অপেক্ষাকৃত নিরাপদ ব্যায়াম আছে যা বাড়িতে করা যায়।
ধাপ
6 এর 1 পদ্ধতি: নিজেকে প্রস্তুত করুন
ধাপ 1. একজন প্রাপ্তবয়স্ককে বলুন যে আপনি বাড়িতে অনুশীলন করতে চান।
আপনি বাড়িতে জিমন্যাস্টিকস অনুশীলন শুরু করার আগে, আপনার বাবা -মা বা অভিভাবকের অনুমতি নিন। পিতামাতার বাড়িতে থাকা উচিত এবং আপনি আহত হলে কাজ করার জন্য প্রস্তুত থাকুন। আদর্শভাবে, একজন প্রাপ্তবয়স্ককে একই রুমে থাকতে হবে যেমন আপনি সুপারভাইজার হিসেবে কাজ করবেন।
পদক্ষেপ 2. উপযুক্ত পোশাক পরুন।
আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে আপনার জিমের কাপড় খুব বেশি looseিলে না যাতে তারা চলাফেরায় হস্তক্ষেপ করে, কিন্তু এত টাইটও না যে সেগুলি আপনার ত্বকে ফোসকা সৃষ্টি করে।
- মেয়েদের জন্য, জিম পোশাকের আদর্শ পছন্দ একটি চিতা।
- সিঙ্গলেট ক্রীড়া পোশাকের জন্য আরেকটি বিকল্প হতে পারে এবং পুরুষ বা মহিলা জিমন্যাস্টদের দ্বারা পরা যেতে পারে। লিওটার্ডের মতো, সিঙ্গলেট সম্পূর্ণ করার জন্য আপনার টাইট শর্টসও পরা উচিত।
- অথবা, আপনি টাইট শর্টস সঙ্গে একটি টি-শার্ট বা ট্যাঙ্ক টপ পরতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে জিমের কাপড়ে বোতাম, জিপার বা টাই নেই।
- মোজা পরবেন না। খালি পায়ে অনুশীলন আপনাকে পিছলে যাওয়া এবং পড়ে যাওয়া থেকে বিরত রাখবে।
- লম্বা চুল থাকলে ভালো করে বেঁধে নিন।
- চশমা পরুন শুধুমাত্র যদি তারা বিশেষভাবে খেলাধুলার জন্য ডিজাইন করা হয় এবং পড়ে না যায়। যদি তা না হয় তবে চশমাগুলিকে একটি নিরাপদ স্থানে রাখুন যাতে তারা ক্ষতিগ্রস্ত না হয়।
পদক্ষেপ 3. একটি নিরাপদ অনুশীলন এলাকা সেট আপ করুন।
আপনার এমন জায়গা দরকার যা প্রশস্ত এবং জিনিসপত্র মুক্ত। জিমন্যাস্টিক্সের জন্য একটি রুম প্রস্তুত করা গুরুতর আঘাত প্রতিরোধে সাহায্য করবে।
- আপনি একটি নরম পৃষ্ঠে অনুশীলন নিশ্চিত করুন। শক্ত কাঠ, সিরামিক বা স্তরিত মেঝেতে অনুশীলন করবেন না। আপনি আপনার বাবা -মাকে একটি ব্যায়াম মাদুর কিনতে বলতে পারেন।
- একজন প্রাপ্তবয়স্ককে দেয়ালের কাছে সমস্ত আসবাবপত্র সরিয়ে নিতে বলুন। আসবাবের তীক্ষ্ণ কোণ নেই তা নিশ্চিত করুন। প্রয়োজনে, আপনি একটি বালিশ বা কম্বল দিয়ে ধারালো কোণগুলি coverেকে রাখতে পারেন।
ধাপ 4. একটি হোম ওয়ার্কআউট কিট কেনার কথা বিবেচনা করুন।
পুল-আপ বারগুলি তুলনামূলকভাবে সস্তা এবং ইনস্টল করা সহজ। আপনি আপনার পিতামাতাকে বাড়িতে অনুশীলনের জন্য একটি অ্যাথলেটিক বার এবং ব্যালেন্স বিম কিনতে বলতে পারেন। যাইহোক, এই উভয় সরঞ্জামগুলির জন্য একটি বড় জায়গার প্রয়োজন এবং এটি একটি নিবেদিত অনুশীলন কক্ষের জন্য আরও উপযুক্ত।
ধাপ 5. ওয়ার্ম আপ।
সর্বোচ্চ অনুশীলনের ফলাফল পেতে, আপনাকে সঠিকভাবে গরম করতে হবে। ওয়ার্ম আপ আপ কর্মক্ষমতা উন্নত এবং পেশী ব্যথা প্রতিরোধ করবে।
- পুরো শরীর প্রসারিত করে শুরু করুন। আপনার মাথাটি ধীরে ধীরে বাম এবং ডানদিকে কাত করুন, তারপরে সাবধানে আপনার মাথা পিছনে ঘুরান। আপনার বাহুগুলিকে আপনার বুকের সামনে অতিক্রম করে প্রসারিত করুন এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপরে তাদের উপরে তুলুন এবং আপনার মাথার পিছনে ধরে রাখুন। আপনার পা প্রসারিত করার জন্য এবং পিঠের নীচে বেশ কয়েকটি ফুসফুস করুন। আপনার পা মেঝে থেকে কয়েক ইঞ্চি উপরে তুলুন এবং প্রতিটি গোড়ালি ঘুরান। প্রতিটি পায়ের আঙুল ফ্লেক্স করুন। আপনার কব্জি ঘোরান এবং আপনার আঙ্গুলগুলি নমন করুন।
- যখন আপনি স্ট্রেচিং সম্পন্ন করেন, দ্রুত অ্যারোবিক ওয়ার্কআউটের সাথে আপনার হার্ট রেট বাড়ান। আপনি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম করতে পারেন যা আপনি নিজেরাই করতে পারেন এবং প্রচুর জায়গা নেবেন না। প্রশ্নে ব্যায়ামের মধ্যে রয়েছে দড়ি লাফানো, জায়গায় দৌড়ানো, বা জাম্পিং জ্যাক করা। এই ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি কয়েক মিনিটের জন্য করুন যতক্ষণ না আপনি আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি অনুভব করেন, কিন্তু খুব বেশি সময় ধরে না যাতে আপনার শ্বাস ফুরিয়ে না যায়।
ধাপ 6. সমস্ত সরঞ্জাম চেক করুন।
নিশ্চিত করুন যে ব্যায়ামের জন্য ব্যবহৃত মেঝে, মাদুর বা কার্পেট সমতল এবং কোন গলদ নেই। আপনি যদি ব্যালেন্স ব্লক ব্যবহার করেন, তাহলে প্রথমে এটিতে অভ্যস্ত হওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি ব্লকে দাঁড়ানোর আগে এটি নড়বড়ে না তা নিশ্চিত করুন। যদি আপনি একটি বার ব্যবহার করছেন, এটি ঝাঁকানোর চেষ্টা করুন এবং এটি ব্যবহার করার আগে এটি স্থিতিশীল কিনা তা নিশ্চিত করুন।
6 এর 2 পদ্ধতি: স্পাইডারম্যানের মতো দেয়ালে ক্রল করুন
ধাপ 1. একটি ক্রলিং অবস্থান পেতে।
আপনার হাত কাঁধে-প্রস্থে মেঝেতে রাখুন। আপনার অবস্থান প্রাচীরের পিছনে থাকা উচিত। এই ব্যায়ামটি করার সময়, নিশ্চিত হয়ে নিন যে একজন প্রাপ্তবয়স্ক আছে এবং আপনাকে পতন থেকে রক্ষা করছে।
পদক্ষেপ 2. প্রাচীরের পিছনে হাঁটুন।
আপনার পা প্রাচীরের উপরে তুলুন এবং পিছনে "হাঁটা" শুরু করুন। আপনার হাত মেঝেতে আছে তা নিশ্চিত করুন। ব্যায়ামের সময়, কনুই এবং হাঁটু সোজা হওয়া উচিত।
ধাপ 3. আপনার দেহকে দেওয়ালের কাছাকাছি ঠেলে দিতে আপনার হাত ব্যবহার করুন।
আপনার পা এবং পায়ের আঙ্গুলগুলি দেওয়ালের সাথে সোজা করার পরে, আপনার হাত দিয়ে হাঁটার সময় এসেছে। আপনার ডান হাত সামান্য পিছনে সরিয়ে শুরু করুন। আপনার বাম হাত বাড়ান এবং এটি আপনার ডান হাত দিয়ে সারিবদ্ধ করুন। এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন যতক্ষণ না আপনার পেট প্রাচীরের খুব কাছাকাছি থাকে বা এটির বিরুদ্ধে চাপ দেওয়া হয়। আপনি একটি সাধারণ হ্যান্ডস্ট্যান্ড করেছেন।
পদক্ষেপ 4. সাবধানে মূল অবস্থানে ফিরে যান।
জিমন্যাস্টিক্সে, যখন কোচ বা পরামর্শদাতা বলেন "শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন", অনুশীলন শুরু করার সময় আপনাকে অবশ্যই শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে হবে। এই ক্ষেত্রে, আপনাকে ধাপ 1 এ ক্রলিং অবস্থানে ফিরে যেতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে আপনার হাত দিয়ে এগিয়ে যেতে হবে এবং প্রাচীরের সাথে আপনার পা ধীরে ধীরে স্লাইড করতে হবে।
6 এর 3 পদ্ধতি: জাম্পিং
পদক্ষেপ 1. একটি সোজা দাঁড়ানো অবস্থান নিন।
আপনার পায়ের আঙ্গুল সামনের দিকে ইঙ্গিত করে আপনার পা একসাথে আছে তা নিশ্চিত করুন। আপনার হাত সোজা আপনার মাথার উপরে তুলুন।
- সরাসরি লাফানো একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম যা বাড়িতে নিরাপদে করা যায়। এই ব্যায়াম পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে, কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা বাড়াতে এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে শেখায়।
- যদিও এই সম্ভাবনা নেই যে আপনি এই লাফ দিয়ে আঘাত পাবেন, আপনি আপনার গোড়ালি বা পড়ে যেতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার হাঁটু বাঁকিয়ে লাফানো শুরু করুন।
স্কোয়াট করার সময়, আপনার বাহুগুলি আপনার পিছনে দোলান। আপনি সর্বনিম্ন স্কোয়াট অবস্থানে পৌঁছানোর সময় আপনি যতদূর সম্ভব আপনার বাহুগুলি দোলান তা নিশ্চিত করুন। খুব কম বসবেন না কারণ আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন। প্রয়োজনে, আপনি বাহু দুদিকে প্রসারিত করতে পারেন।
ধাপ 3. বাতাসে ঝাঁপ দাও।
আপনার পা দিয়ে একটি ধাক্কা দিন এবং আপনার পা প্রসারিত করুন। আপনি আপনার পা এবং শরীরের উপরের অংশ সোজা করে শুরুর অবস্থানে ফিরে আসবেন, কিন্তু এখন আপনি বাতাসে ভাসছেন। আপনি যখন একটি ঝর্ণার মতো লাফিয়ে উঠবেন, অতিরিক্ত উত্সাহের জন্য আপনার বাহুগুলি আপনার মাথার পিছনে দোলান।
ধাপ 4. পুরোপুরি অবতরণ (অবতরণ লাঠি)।
জিমন্যাস্টরা এই অভিব্যক্তিটি পায়ে অবতরণের একটি পদ্ধতি বর্ণনা করার জন্য তৈরি করেছিলেন যা শক শোষণ করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে। এটি করার জন্য, আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য অস্ত্র প্রসারিত করুন। একটি নিখুঁত অবতরণে, পা একেবারে নড়বে না।
6 এর 4 পদ্ধতি: বিভক্ত
ধাপ 1. যতটা সম্ভব আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
এই অবস্থানটিকে "স্ট্র্যাডেল অবস্থান "ও বলা হয়। পা কাঁধের চেয়ে প্রশস্ত হওয়া উচিত। আপনার হাঁটু বাঁকানো ছাড়াই আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত এবং আরামদায়ক রাখার চেষ্টা করুন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা আরও দূরে সরান।
পাকে আরও পাশে সরাতে দিন। এই ব্যায়ামটি ধীরে ধীরে করুন যতক্ষণ না আপনি এটি ভালভাবে আয়ত্ত করেন। আপনার পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন। আপনি অসুস্থ বোধ করলে থামুন। এই অনুশীলন জোর করে আঘাতের কারণ হতে পারে।
ধাপ 3. এই বিভক্ত অবস্থান ধরে রাখুন।
একবার আপনি যতটা সম্ভব আপনার শরীরকে কমিয়ে আনতে পেরেছেন, যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানটি ধরে রাখুন। এই প্রসারিত বজায় রাখা পায়ের পেশির নমনীয়তা এবং শক্তি বৃদ্ধি করতে সাহায্য করবে। যদি আপনি নড়তে শুরু করেন, সহায়তার জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. এই বিভক্ত ব্যায়ামটি করুন যতক্ষণ না আপনি পুরোপুরি মেঝেতে পৌঁছাতে পারেন।
যদি আপনার শরীর যথেষ্ট ক্রীড়াবিদ না হয়, আপনি প্রথমবার চেষ্টা করার সময় বিভক্ত করতে সক্ষম হবেন না। একবার পেশী শক্তি এবং নমনীয়তা তৈরি শুরু হলে, আপনি আপনার পা আরও প্রসারিত করতে এবং আপনার শরীরকে মেঝের কাছাকাছি নামাতে সক্ষম হবেন। এই প্রক্রিয়াটি কিছু সময় নিতে পারে। তাই ধৈর্য ধরুন।
6 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: কোপ্রোল করতে শিখুন
ধাপ 1. মেঝেতে হাত দিয়ে হাফ-স্কোয়াট অবস্থান নিন।
হাঁটু একসাথে বন্ধ হওয়া উচিত এবং বাহু প্রসারিত হওয়া উচিত। আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করা উচিত। আপনার চিবুক আপনার বুকের সাথে চেপে রাখুন যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
শুধুমাত্র একটি মাদুর বা অন্যান্য নরম পৃষ্ঠে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন।
ধাপ 2. সামনে ঘোরানো শুরু করুন।
আপনার শরীরকে সামনে এগিয়ে যেতে উৎসাহিত করতে আপনার পা সোজা করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার মাথা আপনার বুকের সাথে চেপে আছে। এই অনুশীলনে, মাথা কখনই মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়।
নিশ্চিত করুন যে আপনার মেরুদণ্ড বাঁকানো এবং আপনার পা একে অপরের কাছাকাছি। সহায়তার জন্য আপনার বাহু ব্যবহার করুন এবং অতিরিক্ত সহায়তা প্রদান করুন।
ধাপ 3. বসুন।
যখন আপনি আপনার পিঠে থাকবেন, আপনার হাঁটু একে অপরের কাছাকাছি বাঁকুন এবং আপনার শিনগুলি ধরে রাখুন। আপনার পা দ্বারা উত্পাদিত খোঁচা দিয়ে আপনার শরীরকে এগিয়ে নিয়ে যান। আপনি সোজা স্কোয়াট অবস্থানে মেঝেতে আপনার পা সমতল করে শেষ করবেন। সফলভাবে কপিকল সম্পূর্ণ করার জন্য একটি মসৃণ গতিতে ধাপ 2 এর সাথে এই ব্যায়ামটি সম্পাদন করুন।
ধাপ 4. দাঁড়ানো।
অভিজ্ঞ জিমন্যাস্টদের শরীর চালানোর জন্য তাদের হাত ব্যবহার না করে পুলি করতে সক্ষম হওয়া উচিত। যাইহোক, আপনি এটি ঝুলানোর আগে, হাতের সাহায্য ব্যবহার করা ঠিক আছে। আপনি যদি আপনার ভারসাম্য হারাতে শুরু করেন, তাহলে নির্দ্বিধায় সাহায্যের জন্য আপনার হাত ব্যবহার করুন।
6 এর পদ্ধতি 6: ব্যালেন্স অনুশীলন করুন
ধাপ 1. এক পায়ে দাঁড়ানো।
আপনার পা মেঝেতে সোজা রাখুন, পাশাপাশি আপনার শরীরের উপরের অংশও রাখুন।
এই ব্যায়ামের উদ্দেশ্য হল কীভাবে ভারসাম্য বজায় রাখা যায় তা শেখা। একজন ভাল জিমন্যাস্ট হওয়ার জন্য, আপনাকে সব সময় আপনার পেশী নিয়ন্ত্রণ করতে সক্ষম হতে হবে। এই অনুশীলন আপনাকে নিরাপদ পরিবেশে এই দক্ষতাগুলি অনুশীলন করতে দেয়।
ধাপ 2. আস্তে আস্তে আপনার সামনে একটি পা তুলুন।
ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য আপনার বাহুগুলিকে বাহুতে প্রসারিত করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে নির্দেশ করছে এবং আপনার পা এবং ধড় সোজা। একবার আপনার পা সঠিক অবস্থানে থাকলে, কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন।
ধাপ 3. অন্য পায়ের সাথে একই ব্যায়াম করুন।
আপনাকে শক্তিশালী করতে হবে এবং শিখতে হবে কিভাবে শরীরের উভয় দিক সমানভাবে সামঞ্জস্য করতে হয়।
আপনার পা উঁচু করে তুলুন এবং উভয় পা দিয়ে একবার ব্যায়ামটি পুনরাবৃত্তি করুন। নিয়মিত অনুশীলনের সাথে, সময়ের সাথে সাথে আপনি আপনার পায়ের সাথে ভারসাম্য বজায় রাখতে সক্ষম হবেন আপনার শরীরের একটি ডান কোণে সামনের দিকে নির্দেশ করে।
ধাপ 4. একই পদ্ধতি ব্যবহার করে পা পিছনে টেনে নিয়ে ব্যায়াম করুন।
দুই পা সোজা রেখে এক পা পিছনে দোলান। আপনার দেহকে সামনের দিকে কাত করুন যাতে আপনার ধড় এবং উত্থিত পায়ের মধ্যে একটি সরল রেখা তৈরি হয়।
নিয়মিত অনুশীলনের মাধ্যমে, আপনি আপনার পা অনেক দূরে টেনে এই ব্যায়ামটি করতে পারেন যাতে আপনার শরীর এবং পা মেঝেতে সমান্তরাল হয়।
পরামর্শ
- বাড়িতে প্রশিক্ষণের নিরাপদ উপায় সম্পর্কে কোচকে জিজ্ঞাসা করুন। জিমন্যাস্টিক্স কোচদের জন্য যথেষ্ট অভিজ্ঞতা এবং জ্ঞান আছে যা আপনার জন্য সেরা ব্যক্তিগত পরিকল্পনা প্রদান করে।
- কোন তীব্র ব্যায়াম করার আগে সর্বদা গরম করতে ভুলবেন না। ওয়ার্ম আপ শরীরের হার্ট রেট বৃদ্ধি এবং পেশী এবং জয়েন্টগুলোকে শিথিল করে শরীরকে ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে। ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম শরীরকে দীর্ঘ সময় প্রশিক্ষণ দিতে দেয় কারণ এটি সহজে ক্লান্ত হয় না। অনেক কোচ আঘাত রোধ করার জন্য উষ্ণ করার পরামর্শ দেন, কিন্তু এই মতামত পর্যাপ্ত তথ্য দ্বারা সমর্থিত নয়।
- নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রচুর পানি পান করেছেন। 5-8 বছর বয়সী শিশুদের প্রতিদিন 5 গ্লাস পানি পান করা উচিত। 9-12 বছর বয়সী শিশুদের 7 গ্লাস পানি পান করা উচিত, এবং 13 বছর বা তার বেশি বয়সের কিশোরদের দিনে 8-10 গ্লাস পানি পান করা উচিত। যাইহোক, যদি আপনি এমন ক্রিয়াকলাপ করেন যা আপনাকে ঘামায় তবে আপনার আরও বেশি জল খাওয়া উচিত। যখনই পিপাসা লাগবে তখন পান করুন।
- বেশিরভাগ মানুষ "বিভক্ত" (এবং এখানে যা বর্ণনা করা হয়েছে) "মধ্য বিভাজন" বলে মনে করে। এই অনুশীলনটি বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য আসলেই কঠিন কারণ আমাদের বয়সের সাথে সাথে আমাদের নমনীয়তা হ্রাস পায়। অন্য ধরনের বিভাজন কিভাবে করতে হয় তা শেখানোর জন্য একজন প্রশিক্ষককে বলুন।
- প্রতিদিন প্রসারিত করতে ভুলবেন না এবং একদিন আপনি বিভক্ত করতে সক্ষম হবেন।
- প্রতিদিন প্রসারিত করুন এবং মেঝেতে কাজ করার আগে ট্রাম্পোলিনে আপনার দক্ষতা চেষ্টা করার জন্য কঠোর পরিশ্রম করুন।
