নমনীয়তা জিমন্যাস্টিক্সের একটি গুরুত্বপূর্ণ দিক। আপনি আপনার নমনীয়তা বাড়িয়ে বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক আন্দোলন চালানোর ক্ষমতা বিকাশ করতে পারেন। তার জন্য, আপনার শরীরকে আরও নমনীয় এবং সরানো সহজ করার জন্য কীভাবে ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হয় তা শিখুন। প্রাথমিক জিমন্যাস্টিক আন্দোলনগুলি অনুশীলন করে শুরু করুন যাতে আপনি আহত না হন।
ধাপ
পদ্ধতি 7 এর 1: ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম করা
ধাপ 1. কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের সাথে গরম করুন।
আপনার শরীর জুড়ে পেশী প্রস্তুত করার জন্য একটি ওয়ার্ম-আপ ব্যায়াম হিসাবে, 15 মিনিট কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়াম করুন। আপনার পছন্দ মতো একটি আন্দোলন চয়ন করুন এবং এই ব্যায়ামটি বারবার করা যেতে পারে, যেমন জগিং, ট্রেডমিলের উপর দৌড়ানো, বা আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য সিঁড়ি দিয়ে উপরে ও নিচে যাওয়া। ধীরে ধীরে অনুশীলন শুরু করুন তারপর ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করুন দ্রুততর হয়ে উঠুন..
রক্ত প্রবাহ বাড়ানোর জন্য এবং ওয়ার্ম-আপ ব্যায়ামের তীব্রতা বাড়ানোর জন্য স্কোয়াট, জাম্প জাম্প বা স্টার লাফ দিন।
ধাপ 2. সেতুর ভঙ্গি করুন জন্য পিছনের পেশী প্রসারিত করুন।
সেতুর ভঙ্গি এমনই একটি প্রসারিত ব্যায়াম যা তার নাম পর্যন্ত বেঁচে থাকে। আপনার হাঁটু বাঁকানো এবং আপনার পা মেঝেতে সমতল হয়ে মেঝেতে আপনার পিছনে শুয়ে থাকুন। তারপরে, আপনার হাতের তালুগুলি আপনার কাঁধের যতটা সম্ভব মেঝেতে রাখুন এবং আপনার আঙ্গুলগুলি আপনার পায়ের তলার দিকে নির্দেশ করুন। এই মুহূর্তে, মনে হচ্ছে আপনি আপনার পিঠে হামাগুড়ি দিতে চান। আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচুতে সেতুর ভঙ্গিতে উঠানোর চেষ্টা করার সময় আপনার হাতের তালু এবং পা মেঝেতে চাপুন।
- আপনার কনুইগুলি সিলিংয়ের দিকে রাখুন যখন আপনার পিঠ যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন। আপনি যদি প্রায়শই সেতুর ভঙ্গি অনুশীলন করেন, সময়ের সাথে আপনার নমনীয়তা বৃদ্ধি পাবে, যার ফলে আপনি আপনার পিঠকে আরও খিলান করতে পারবেন।
- নিজের সামর্থ্যের বাইরে নিজেকে পিছনে প্রসারিত করতে নিজেকে জোর করবেন না। পিঠে চোট পেলে আপনার চলাফেরা করা কঠিন হবে।
ধাপ a. আপনার নিচের শরীরকে একটি লঞ্জে প্রসারিত করুন
একটি ডুবে যাওয়ার জন্য আপনার ডান পা এগিয়ে যান। আপনার নখদর্পণে বা যতটা সম্ভব নিচ দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ডান হাঁটু ধীরে ধীরে সোজা করার জন্য আপনার পোঁদ বাড়ান। শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান পা প্রসারিত করুন এবং তারপরে আপনার ডান হাঁটু ধীরে ধীরে মেঝেতে নামান যাতে লং ভঙ্গিতে ফিরে আসে।
বাম পা প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন। প্রতিটি পক্ষের জন্য এই আন্দোলন 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. দাঁড়ানো এবং পাশ প্রসারিত করার সময় শরীরের উপরের অংশ প্রসারিত করুন।
আপনার হাত সোজা করে প্রসারিত করুন। আপনার আঙ্গুলগুলি সংযুক্ত করুন, কিন্তু আপনার তর্জনী সোজা রাখুন। আপনার দেহকে পাশে কাত করার সময় আপনার বাহুগুলিকে দীর্ঘ এবং যতটা সম্ভব উঁচু করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং তারপরে আপনার হাত সোজা রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।
শরীরের অন্য দিকে প্রসারিত করতে একই আন্দোলন করুন।
7 এর 2 পদ্ধতি: উল্লম্ব বিভক্ত ভঙ্গি করা
ধাপ 1. আপনার ডান পা সামনে নিয়ে দাঁড়ান।
বিভক্ত ভঙ্গি করার আগে, আপনার ডান পা সামনের দিকে দাঁড়ান। চর্বিহীন এগিয়ে. ফরোয়ার্ড লেগ স্প্লিট করার জন্য সামনের দিকে স্লাইড করতে থাকবে।
একটি নরম পৃষ্ঠ, যেমন একটি কার্পেট বা যোগ ম্যাট হিসাবে বিভক্ত করা ভাল। টাইল বা শক্ত কাঠের মেঝেতে বিভক্তির অভ্যাস করবেন না।
ধাপ 2. সামনের পা বাড়ান।
আপনার ডান পা সোজা করার পরে, আপনার পা আরও সামনের দিকে স্লাইড করুন। ভারসাম্য বজায় রাখুন যাতে আপনার শরীর পিছনের দিকে বা সামনের দিকে ঝুঁকে না পড়ে বা পিছলে যাওয়ার কারণে পড়ে না যায়।
মোজা পরবেন না যাতে পিছলে না যান। মোজা পরার সময় আপনি একটি গালিচা মেঝেতে বিভক্ত অনুশীলন করতে পারেন।
পদক্ষেপ 3. পিছনের পা পিছনে সরান।
ডান পা ধীরে ধীরে সামনের দিকে স্লাইড করে, বাম পা পিছনে একই আন্দোলন করুন। সোজা দাঁড়িয়ে এবং ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার বাম পা সোজা পিছনে স্লাইড করুন। যদি উরু শক্ত মনে হয়, তবে টানতে থাকবেন না। অস্বস্তি বোধ করলে পেশীটি টানতে থাকে যদি তা অব্যাহত থাকে।
যদি সম্ভব হয়, মেঝেতে নামার সময় ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য একটি ছোট চেয়ার বা টেবিল ব্যবহার করুন।
ধাপ 4. প্রসারিত ধরে রাখুন।
একবার আপনার পা যতদূর প্রসারিত করা যায়, থামুন এবং কিছুক্ষণ ধরে রাখুন। 1 থেকে 15 বা 30 পর্যন্ত গণনা করুন। বিভক্তির সময় আপনার শরীরকে শিথিল রাখুন। আপনার পাগুলিকে আরও প্রসারিত করতে সহায়তা করার জন্য, একটি চেয়ারে, একটি টেবিলের প্রান্তে, অথবা প্রয়োজন হলে মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।
মনে রাখবেন যে প্রসারিত করলে অস্বস্তি হবে, ব্যথা নয়। যদি আপনি স্প্লিট করার সময় আপনার পেশী ব্যাথা করে তবে সেগুলি টানতে থাকবেন না।
ধাপ 5. বিভক্ত ভঙ্গি থেকে ফিরে আসুন।
যতটা সম্ভব বিভাজন ধরে রাখার পরে, ধীরে ধীরে স্থায়ী অবস্থানে ফিরে আসুন। কিছুক্ষণ বিশ্রামের পরে, আপনি যখন আপনার বাম পা এগিয়ে নিয়ে শুরু করার জন্য প্রস্তুত হন তখন আপনি আবার অনুশীলন শুরু করতে পারেন। অনুশীলনের সময় নিজেকে ধাক্কা দিন না এবং সঠিক কৌশলটির দিকে মনোনিবেশ করুন।
অনেক মানুষ যাদের শরীর কম নমনীয় তাই তাদের বিভাজন করতে সক্ষম হতে কয়েক মাস অনুশীলন করতে হয়। ধৈর্য ধরুন এবং পেশীগুলি এখনও শক্ত থাকলে হতাশ হবেন না। আপনার বয়সের উপর নির্ভর করে, আপনার নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য আপনাকে যথেষ্ট দীর্ঘ প্রশিক্ষণ নিতে হবে।
7 এর পদ্ধতি 3: স্থির অবস্থায় পিছনের খিলান
ধাপ 1. দাঁড়ানোর সময় উভয় হাত উপরে প্রসারিত করুন।
আপনার হাতের তালুগুলি উপরে এবং আপনার আঙ্গুলগুলি পিছনে রাখুন।
এই আন্দোলন অনুশীলনের সময় একজন বন্ধুকে সাহায্য করতে বলুন।
ধাপ 2. আপনার পিছন পিছনে খিলান তারপর মেঝে থেকে নিচে।
আপনার বুক ধাক্কা দিন এবং পিছনে ঝুঁকুন। আস্তে আস্তে মেঝেতে নামুন যতক্ষণ না আপনার হাত মেঝে স্পর্শ করে। ধীরে ধীরে এবং নিয়ন্ত্রণে সরান। যদি আপনি খুব দ্রুত যান, তাহলে আপনি আপনার ভারসাম্য হারানোর থেকে পড়ে এবং আহত হতে পারেন।
- যদি আপনি এখনও মেঝেতে নামতে না পারেন তবে বিশ্রামের জায়গা হিসাবে একটি চেয়ার বা টেবিল ব্যবহার করুন। আপনি মেঝেতে নামার জন্য প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত সমর্থনটি ব্যবহার করুন।
- মেঝে স্পর্শ করতে পিছনের দিকে বাঁকতে সক্ষম হতে আপনার শরীরকে খুব নমনীয় হতে হবে। যদি এটি এখনও কঠিন হয়, তাহলে মিথ্যা অবস্থান থেকে সেতুর ভঙ্গি করুন। হাত -পায়ের তালুতে বিশ্রাম নেওয়ার পর শরীরকে পেছনে পেছনে দোলান। এই পদ্ধতিটি নমনীয়তা ফিরিয়ে আনে যাতে এটি সঠিকভাবে বাঁকায় এবং আপনাকে সেতুর ভঙ্গি স্থায়ী অবস্থান থেকে করতে সাহায্য করে।
ধাপ 3. মেঝেতে বিশ্রামের জন্য আপনার কনুই সোজা করুন।
আপনি মেঝেতে নামার সাথে সাথে আপনার কনুই সোজা করুন যাতে আপনার মাথা মেঝেতে না লাগে। আপনার কনুই সোজা করার পরে, আপনার হাতগুলি মেঝে স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার পিছনে পিছনে খিলান করার চেষ্টা করুন। মেঝে ধরে রাখার সময়, আপনার কোমর খিলান করা এবং আপনার পোঁদ যতটা সম্ভব উঁচু করা উচিত।
সেতুর ভঙ্গির সময়, আপনার পায়ের তলগুলি মেঝেতে দৃ়ভাবে রাখুন। ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য শরীরের ওজনকে চারটি অঙ্গের মধ্যে সমানভাবে ভাগ করার চেষ্টা করুন।
ধাপ 4. সেতুর ভঙ্গি সম্পূর্ণ করুন।
একজন প্রশিক্ষিত ব্যক্তি সেতুর ভঙ্গি করার পর অবিলম্বে তার পায়ে ফিরে আসতে পারেন, তবে আপনি হাঁটু এবং কনুই বাঁকিয়ে একটি সহজ পদ্ধতি ব্যবহার করতে পারেন। আপনার চিবুকটি আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং নিজেকে মেঝেতে নামান যতক্ষণ না আপনি নিরাপদে মেঝেতে ফিরে আসছেন।
7 এর 4 পদ্ধতি: একটি প্রাচীরের সাহায্যে হ্যান্ডস্ট্যান্ড ভঙ্গি করা
ধাপ 1. মেঝেতে আপনার হাত রাখুন।
আপনার আঙ্গুলগুলি প্রাচীরের দিকে নির্দেশ করে আপনার হাতের নিতম্ব-প্রস্থকে আলাদা করুন। আপনার নখদর্পণ এবং দেয়ালের মধ্যে কয়েক সেমি রেখে দিন। শ্বাসের দিকে মনোনিবেশ করার সময় এই আন্দোলন কল্পনা করে নিজেকে মানসিকভাবে প্রস্তুত করুন।
- আপনার কনুই সোজা করুন এবং আপনার কব্জি শক্তিশালী করুন। আপনার হাত মেঝেতে আঘাত করবে যদি আপনার হাত একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ডে যাওয়ার জন্য যথেষ্ট শক্তিশালী না হয়।
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড একটি জিমন্যাস্টিক অঙ্গবিন্যাস যা মূল পেশীগুলি সক্রিয় করার সময় অবশ্যই সম্পাদন করা উচিত। এই দক্ষতা আপনাকে একটি ফরওয়ার্ড ফ্লিপ, একটি ব্যাকওয়ার্ড ফ্লিপ, বা অন্য কোন সোমারসাল্ট করতে অনুমতি দেবে। জিমন্যাস্টিকস থেকে বার এবং ফ্লোর ব্যায়ামে রূপান্তরের জন্য হ্যান্ডস্ট্যান্ডগুলি সম্পাদন করার ক্ষমতা গুরুত্বপূর্ণ।
- অধ্যবসায়ের অনুশীলন করুন। হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার সময় সতর্কতা অবলম্বন করুন কারণ এই আন্দোলন দিশেহারা হতে পারে। আপনার শক্তি বাড়ানোর জন্য কাজ করুন যাতে আপনি একটি ভাল এবং নিরাপদ হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে পারেন।
পদক্ষেপ 2. আপনার পা সোজা করুন এবং তাদের লাথি দিন।
স্থিতিশীলতার জন্য প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিঠ বিশ্রাম করুন। তারপর, আপনার পা সোজা এবং তাদের লাথি। পাশে পড়ে যাওয়া এড়াতে, দেওয়ালের সাথে ঝুঁকে পড়ার সময় নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার শরীর মেঝেতে লম্ব। আপনার মূল পেশীগুলি সক্রিয় করতে, আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে এবং আপনার পিঠ সোজা করতে ভুলবেন না।
ধাপ 3. আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি যতটা সম্ভব ধরে রাখার সময় নির্দেশ করুন।
আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি কল্পনা করুন যেন তারা আকাশ স্পর্শ করতে চায়। আপনার পায়ের গোড়ালি আপনার পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত সোজা করুন। যদি সঠিকভাবে করা হয়, পায়ের বলটি আপনার দেহকে সমর্থন করে দেয়াল স্পর্শ করবে। আপনার সামর্থ্য অনুযায়ী বেঁচে থাকুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার শরীর জুড়ে পেশী শক্তিশালী হবে যাতে আপনি দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারেন।
- আপনার চিবুকটি আপনার বুকের কাছে রাখুন যাতে আপনার মুখ আপনার ঘাড়কে রক্ষা করার জন্য সামনের দিকে নির্দেশ করে।
- আপনার শরীরকে শক্তিশালী এবং আরও শক্ত করতে আপনার পেশীগুলি সক্রিয় করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার পিঠ এবং বাহু সোজা এবং শক্তিশালী করেছেন।
ধাপ 4. ধীরে ধীরে নিচে যান।
আপনার গোড়ালিগুলি শিথিল করুন এবং আপনার পা মেঝের দিকে ফিরিয়ে দিন। আপনার পা মেঝেতে রাখার জন্য প্রস্তুতিতে উভয় হাঁটু বাঁকুন। মাথায় যে রক্ত জমা হয় তা আর একবার হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার আগে সারা শরীরে স্বাভাবিক প্রবাহে ফিরতে দিন।
যদি আপনি 30 সেকেন্ডের জন্য 8 বার হ্যান্ডস্ট্যান্ড করতে সক্ষম হন তবে প্রাচীরের সাহায্য ছাড়াই অনুশীলন করুন।
7 এর মধ্যে 5 টি পদ্ধতি: ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করা
ধাপ 1. বিভিন্ন ধরনের ট্রাম্পোলিন সম্পর্কে জানুন।
বাড়িতে সাধারণত ব্যবহৃত ট্রাম্পোলিন ছাড়াও পেশাদার ক্রীড়াবিদদের জন্য ট্রাম্পোলিন রয়েছে। বিনোদনের জন্য বা পেশাগত অনুশীলনের জন্য ট্রাম্পোলিন ব্যবহার করার আগে, প্রথমে বসন্তের শক্তি পরীক্ষা করুন। পেশাগতভাবে অনুশীলনের জন্য ট্রাম্পোলিনগুলি নিয়মিত ট্রাম্পোলিনের চেয়ে শক্তিশালী বাউন্স উত্পাদন করে। অতএব, নিশ্চিত করুন যে একজন প্রত্যয়িত প্রশিক্ষক আছেন যিনি অনুশীলনের সময় আপনার বা আপনার সন্তানের সাথে আছেন।
ধাপ 2. একটি টাক লাফ (আপনার বুকে আপনার হাঁটু আনার সময় লাফ)।
ট্রাম্পোলিনের কেন্দ্রে যতটা সম্ভব উঁচুতে ঝাঁপ দাও। লাফানোর সময়, আপনার শরীরকে সোজা রাখুন এবং সর্বাধিক শক্তি বাড়ানোর জন্য আপনার বাহুগুলি উপরে তুলুন। যখন আপনি আপনার সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছান, আপনার হাঁটু আপনার বুকে নিয়ে আসুন এবং ধরে রাখুন। একবার নামতে শুরু করলে ট্রাম্পোলিনে ওঠার আগে পা সোজা করুন।
ধাপ a. স্ট্র্যাডেল জাম্প করুন।
আপনার পা সোজা করার সময় ট্রাম্পোলিনের উপরে এবং নিচে লাফ দিয়ে এই আন্দোলন শুরু করুন। যখন আপনি সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছান, তখন আপনার পাগুলি একটি V আকৃতিতে এগিয়ে নিন। আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করার সময় সামনের দিকে ঝুঁকুন। যখন আপনি নামতে শুরু করবেন, আপনার পা বাড়ানোর সময় এবং আপনার বাহুগুলি বাহুতে প্রসারিত করার সময় নিজেকে আবার সোজা করুন।
ধাপ 4. একটি পাইক জাম্প করুন (আপনার বুকে আপনার পায়ে আনার সময় লাফ দিন)।
ট্র্যাম্পোলিনের উপরে এবং নিচে লাফ দিয়ে এই আন্দোলন শুরু করুন যখন আপনার সামনে আপনার পা প্রসারিত করা এবং আপনার বাহু উপরে তুলুন। যখন আপনি সর্বোচ্চ বিন্দুতে পৌঁছান, আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার এবং আপনার হাঁটু সোজা করার সময় আপনার হাত এবং পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন। একবার আপনি নামতে শুরু করলে, আপনার পাগুলি সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলি বাহুতে ছড়িয়ে দিন যাতে আপনি অবতরণের জন্য প্রস্তুত হন।
ধাপ 5. বিভিন্ন জাম্প একত্রিত করুন।
শক্তি বাড়ানোর জন্য, লাফ উচ্চতর হওয়ার সাথে সাথে বিভিন্ন আন্দোলন করে বারবার লাফ দিন। আপনি যখন উচ্চতর লাফ দিতে পারেন তখন কৌশলটিতে মনোনিবেশ করার সময় অনুশীলন করা সহজ হয়ে যাবে।
7 এর 6 পদ্ধতি: একটি ব্যালেন্স ব্লকে মৌলিক পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করা
পদক্ষেপ 1. আপনার পা সোজা করার সময় একটি ভারসাম্য রশ্মিতে দাঁড়ান।
ব্যালেন্স বিমে বসার পর, আপনার পা সোজা মেঝেতে ঝুলতে দিন। সমর্থনের জন্য ব্লক ধরে রাখার সময় আপনার সামনে থাকা আপনার শরীর এবং হাত সোজা করুন।
পদক্ষেপ 2. একটি টাক অবস্থান নিন (আপনার বুকে আপনার হাঁটু আনুন)।
আপনার পিছনে ব্লক ধরে, আপনার হাঁটু বাঁক এবং আপনার পা একসঙ্গে আনুন। মেঝেতে আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি নির্দেশ করুন এবং ব্লকে তাদের স্পর্শ করুন। 5 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন।
ধাপ 3. নৌকা ভঙ্গি করুন।
এই ভঙ্গি করার সময়, আপনার পিছনে ব্লকটি ধরে রাখার সময় আপনার কোরকে সংযুক্ত করুন যাতে আপনার সিলুয়েট একটি V আকৃতি তৈরি করে। আপনার পায়ের আঙ্গুল এবং হাঁটু সোজা করুন যাতে আপনার পা ব্লকের সাথে 45 ° কোণে থাকে। ৫ সেকেন্ড ধরে থাকুন।
আপনার নমনীয়তার উপর নির্ভর করে, আপনাকে অনেক অনুশীলন করতে হতে পারে যতক্ষণ না আপনি পিছনে ঝুঁকতে পারেন এবং একটি V গঠন করতে আপনার পা উত্তোলন করতে পারেন।
ধাপ 4. গাধার লাথি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর সোজা হয়ে দাঁড়ান।
ব্লকে বসার পর, আপনার পা পিছনে দোলান যাতে আপনি ব্লকে পুশ আপ করার মতো অনুভব করেন। 5 সেকেন্ড ধরে থাকুন তারপর একটু একটু করে এগিয়ে যান। আপনি যখন পা রাখবেন তখন মনোযোগ দিন যাতে আপনার পায়ের আঙুলটি অন্য পায়ের গোড়ালি স্পর্শ করে। যখন আপনার পা আপনার হাতের তালুতে স্পর্শ করবে, আপনার হাত সামান্য এগিয়ে নিয়ে যান এবং তারপর এক পা দিয়ে গাধার লাথি দিন। আপনার ভারসাম্য বজায় রাখুন এবং তারপর ব্যায়াম শেষ করতে আবার দাঁড়ান।
7 এর 7 নম্বর পদ্ধতি: আরেকটি নড়াচড়া করা
ধাপ ১. একটি ব্যাকফ্লিপ বা সামারসাল্ট পিছনের দিকে করুন।
এই আন্দোলন সবচেয়ে চিত্তাকর্ষক জিমন্যাস্টিকস দক্ষতা এক। সোমারসাল্ট করার সময়, আপনার শরীর 360 rot ঘুরবে একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করে এবং আবার স্থায়ী অবস্থানে অবতরণ করবে।
ধাপ 2. আপনার হাত দিয়ে ব্যাক হ্যান্ডস্প্রিং করুন বা ব্যাক ফ্লিপ করুন।
এই আন্দোলন জিমন্যাস্টিকস বা চিয়ারলিডিং এর অন্যতম মৌলিক আন্দোলন। ব্যাক ফ্লিপ করার জন্য, আপনার পিঠের পিছনে খিলান দিয়ে শুরু করুন যতক্ষণ না এটি কায়াক করার জন্য মেঝেতে আপনার হাতের উপর থাকে। তারপরে, উভয় পা সোজা করে এবং পায়ের বলটিতে অবতরণ করে একটি হ্যান্ডস্ট্যান্ড করুন। এই পদক্ষেপটি করার আগে, আপনার শরীরের উপরের অংশের শক্তি, বিশেষ করে আপনার বাহু এবং কাঁধ বাড়ানো প্রয়োজন। উপরন্তু, নিশ্চিত করুন যে আপনি কায়াকিং, হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং ব্যাক ওয়াকওভার করতে সক্ষম।
পরামর্শ
- স্ট্রেচিং ব্যায়াম করার সময় গভীর শ্বাস নেওয়ার অভ্যাসে প্রবেশ করুন যাতে আপনার শরীর শিথিল থাকে এবং আরও প্রসারিত হতে পারে। অনুশীলনের সময়, আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে শান্তভাবে এবং নিয়মিত শ্বাস ছাড়ুন।
- দেওয়ালের সাহায্যে হ্যান্ডস্ট্যান্ড করার সময়, হাতের তালুগুলি দেয়াল থেকে কয়েক ইঞ্চি মেঝেতে রাখুন! যদি আপনি তা না করেন, আপনি পিছনে পড়ে যেতে পারেন, ব্যথা বা আঘাতের কারণ হতে পারে, এমনকি যদি আপনি একটি গালিচা মেঝে বা মাদুর উপর অনুশীলন করছেন।
- প্রয়োজনে বিশ্রাম এবং পানি পান করতে ভুলবেন না।
- ফুসফুস করার সময়, নিশ্চিত করুন যে আপনার শিনগুলি মেঝেতে লম্বযুক্ত যাতে আপনার হাঁটু সরাসরি আপনার গোড়ালির উপরে থাকে। আপনার হাঁটুকে আপনার হিলের চেয়ে বেশি যেতে দেবেন না যাতে আপনি নিজেকে আঘাত না করেন।
- অনুশীলনের সময়, আপনার চোখ খুলুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে স্পর্শ করুন। নিশ্চিত করুন যে আপনার পিঠ যথেষ্ট শক্তিশালী এবং সোজা থাকে।
- স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করার সময় একটি মেট ব্যবহার করুন এবং আঘাত এড়াতে মেঝেতে নামুন।
- নিশ্চিত করুন যে কেউ আপনাকে নিবিড়ভাবে পর্যবেক্ষণ করছে।
- মনে রাখবেন, অনুশীলন করলে আপনার দক্ষতা বৃদ্ধি পাবে। যাইহোক, নিজেকে ধাক্কা দেবেন না।
- আপনি যদি জিমন্যাস্টিক্সে নতুন হন তবে সর্বদা সতর্ক থাকুন। অনেক মানুষ অতিরিক্ত পরিশ্রমের কারণে আহত হয়। শরীরের তরল গ্রহণের দিকেও সর্বদা মনোযোগ দিন
- সর্বদা একটি বোতল পানিতে ভরে রাখুন যাতে ব্যায়াম করার সময় আপনি পানিশূন্য না হন।
সতর্কবাণী
- আঘাত এবং আঘাত থেকে আপনার মাথা এবং ঘাড় রক্ষা করুন।
- আপনি যখন প্রথম অনুশীলন করবেন তখন আপনি জিমন্যাস্টিকস আয়ত্ত করবেন এমন আশা করবেন না। নিয়মিতভাবে ব্যায়াম করুন।
- আপনি ভালভাবে প্রস্তুত না হওয়া পর্যন্ত ভারী তীব্রতার ব্যায়াম করবেন না।
- এই নিবন্ধে তদারক না করে ছোট বাচ্চাদের চলাফেরা করতে দেবেন না।
