বিস্তৃত অর্থে, অ্যারোবিক ব্যায়াম হল একটি ব্যায়াম যার লক্ষ্য বড় হাতের পেশী যেমন আপনার হাত এবং পা। অ্যারোবিক্স অনুশীলন করে, আপনার শ্বাসের ছন্দ এবং হৃদস্পন্দন দ্রুত হবে যাতে পেশিতে অক্সিজেনের প্রবাহ বৃদ্ধি পাবে। এই বর্ধিত অক্সিজেন প্রবাহ কার্বন ডাই অক্সাইড এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের রক্ত প্রবাহকে পরিষ্কার করবে যা আপনার পেশীতে তৈরি হয়। নিয়মিত এ্যারোবিক ব্যায়াম উচ্চ রক্তচাপ এবং কোলেস্টেরল স্বাভাবিক করতে, ফুসফুসের কার্যকারিতা উন্নত করতে, বিশ্রামে হৃদস্পন্দন ধীর করতে, কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে, অতিরিক্ত ওজন হ্রাস করতে এবং পেশী গঠনে সহায়তা করতে পারে। অ্যারোবিক ব্যায়াম হাঁটা বা বাস্কেটবল খেলেও করা যেতে পারে, কিন্তু যে "এ্যারোবিকস" আমরা এখানে বিশেষভাবে আলোচনা করব তা হল ব্যায়াম যা নাচের মতো আন্দোলনের সাথে সঙ্গীতকে একত্রিত করে যাতে এটি আরও মজা অনুভব করে এবং আপনাকে আসক্ত করে তোলে।
ধাপ
3 এর মধ্যে 1 পদ্ধতি: অ্যারোবিক্স অনুশীলনের আগে প্রস্তুত করুন
ধাপ 1. আপনি কোন এ্যারোবিক ব্যায়াম চান তা স্থির করুন।
কিছু লোক তাদের নিজস্ব ব্যায়াম প্রোগ্রাম ডিজাইন করতে পছন্দ করে, কিন্তু এর জন্য, আপনাকে খুঁজে বের করতে হবে কোন প্রোগ্রামটি আপনাকে আকর্ষণ করে। এ্যারোবিক্স ক্লাসে সাধারণত যোগদানের সিদ্ধান্ত নেওয়ার আগে আপনাকে বিভিন্ন বিষয় বিবেচনা করতে হবে। কিছু প্রধান কারণ, যার মধ্যে রয়েছে:
- জিম না বাসায়? আপনি কি বরং জিমে যাবেন, অথবা একটি ডিভিডি প্লেয়ার, ইউটিউব ভিডিও, বা এরকম কিছু দিয়ে বাড়িতে কাজ করবেন?
-
অ্যারোবিক ব্যায়ামের প্রকারভেদ। অনেক ধরণের অ্যারোবিক ব্যায়াম রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে:
- টার্গেটেড ব্যায়াম: সিনিয়র, পুরুষ, গর্ভবতী মহিলা ইত্যাদির জন্য অ্যারোবিক্স।
- থিমযুক্ত ওয়ার্কআউট: বুট ক্যাম্প, মার্শাল আর্ট, হিপহপ ডান্স, ল্যাটিন সালসা ইত্যাদি।
- প্রশিক্ষক: অনুশীলনের ক্লাসগুলি প্রশিক্ষকের নির্দেশিকা (বাস্তব এবং ভার্চুয়াল উভয়) এর উপর মনোযোগ কেন্দ্রীভূত করে এবং যদি প্রশিক্ষণ প্রশিক্ষক আপনার জন্য উপযুক্ত না হয় তবে আপনার প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা দুর্দান্ত হবে না। বিভিন্ন এ্যারোবিক্স প্রশিক্ষকের বিভিন্ন ব্যক্তিত্ব, সংবেদনশীলতা এবং আচরণ রয়েছে।
- কঠিন প্রভাব বনাম হালকা প্রভাব। সুবিধা এবং অসুবিধাগুলি নীচে আরও বিশদে ব্যাখ্যা করা হয়েছে।
- আপনার বর্তমান ফিটনেস লেভেল। আপনি যদি যথেষ্ট ফিট থাকেন, সম্ভবত আপনার জন্য একটি খুব অনলস ব্যায়াম প্রোগ্রাম হবে। যাইহোক, যদি আপনি শুধু অ্যারোবিক্স দিয়ে শুরু করেন, তাহলে আপনার নতুনদের জন্য একটি প্রোগ্রাম প্রয়োজন হবে।
পদক্ষেপ 2. স্বাস্থ্য সুপারিশ অনুযায়ী অনুশীলনের জন্য পর্যাপ্ত সময় দিন।
আপনার লক্ষ্য ওজন কমানো হোক বা কেবল আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি হোক, আপনি নিয়মিত ব্যায়াম না করলে আপনার শরীরে কিছুই পরিবর্তন হবে না।
- ইউনাইটেড স্টেটস ডিপার্টমেন্ট অফ হেলথ অ্যান্ড হিউম্যান সার্ভিসেস সুপারিশ করে যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 2.5 ঘন্টা মাঝারি এ্যারোবিক ব্যায়াম (হালকা প্রভাব) বা প্রতি সপ্তাহে কমপক্ষে 75 মিনিটের জোরালো এ্যারোবিক ব্যায়াম (কঠোর প্রভাব) করে।
- এর মানে হল, প্রতি সপ্তাহে এক ঘণ্টা অ্যারোবিক ব্যায়াম এখনও পেশাদার স্বাস্থ্যকর জীবনধারা মান অনুযায়ী নয়। আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্য পূরণ করার জন্য সপ্তাহের সময় পর্যাপ্ত সময় রাখুন।
- আরেকটি জিনিস যা আপনাকে নিয়মিত করতে হবে তা হল আপনার অতিরিক্ত সময়ে প্রতিদিন আধা ঘণ্টা আপনার হৃদস্পন্দনের গতি বাড়ানোর অভ্যাস করা।
- আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে আরও বেশি ব্যায়াম করতে হবে কারণ উপরের সুপারিশগুলি কেবলমাত্র আপনাকে স্বাস্থ্যকর জীবনযাপনে সহায়তা করার জন্য নির্দেশিকা।
পদক্ষেপ 3. প্রাথমিক প্রস্তুতি হিসাবে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করুন।
আপনি আপনার পছন্দ মতো এ্যারোবিক ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন কিন্তু ব্যায়ামের সবচেয়ে বিচক্ষণ উপায় বিবেচনা করুন। শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পাঁচটি সুপারিশকৃত দিকের মধ্যে, যেমন অ্যারোবিক ব্যায়াম, শরীর শক্তিশালী করার ব্যায়াম, মূল পেশী শক্তিশালী করার ব্যায়াম, ভারসাম্য অনুশীলন এবং নমনীয়তা ব্যায়াম, অ্যারোবিকস অনুশীলনের অনেকগুলি পদ্ধতির মধ্যে একটি মাত্র। যাইহোক, একটি প্রাথমিক প্রস্তুতি পরিকল্পনা তৈরি করে, আপনি এই পরিকল্পনায় বিভিন্ন পদ্ধতি এবং সরঞ্জাম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন যাতে আপনি প্রদত্ত সুপারিশ অনুযায়ী সুষম উপায়ে অনুশীলন করতে পারেন।
- অ্যারোবিক ব্যায়াম: অবশ্যই, আপনি আপনার হৃদস্পন্দন নিয়মিত দ্রুত করতে চান। এই কারণেই অ্যারোবিক্স প্রশিক্ষকরা সাধারণত আপনাকে বিশ্রামে থামার পরিবর্তে চলাফেরার প্রতিটি পরিবর্তনের জায়গায় হাঁটা চালিয়ে যেতে বলে। যদি অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময় আপনি এখনও সাবলীলভাবে কথা বলতে পারেন, এর মানে হল যে আপনার ব্যায়ামের অংশ আপনার শারীরিক অবস্থার জন্য যথেষ্ট ভারী নয়।
- শরীর শক্তিশালী করার ব্যায়াম: ওজন উত্তোলনের সময় ধারাবাহিকভাবে এ্যারোবিক ব্যায়াম করা আপনার বাহুতে পেশী তৈরি করবে, যখন আপনার গোড়ালিতে ওজন ব্যবহার করলে আপনার পায়ে পেশী তৈরি হবে।
- মূল শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম: এগুলি আপনার পেটের দিকে লক্ষ্য করে চলাচল, উদাহরণস্বরূপ বায়ুচলাচল আন্দোলন। উইন্ডমিল করার সময় ওজন ধরে রাখা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য আরও সুবিধা প্রদান করতে পারে।
- ভারসাম্য প্রশিক্ষণ: অ্যারোবিক ব্যায়ামের অনেক নড়াচড়ার জন্য আপনার পায়ে আপনার ওজন বিকল্প করতে হবে। এই পদক্ষেপটি করার সময়, ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করার সময় আপনার ওজন ধীরে ধীরে এবং সাবধানে সরানোর দিকে মনোনিবেশ করুন। হ্যামস্ট্রিং শক্তিশালীকরণ চাল এবং স্কি জাম্প, উদাহরণস্বরূপ, ভারসাম্যের উপর ফোকাস করার ভাল সুযোগ।
- নমনীয়তা প্রশিক্ষণ: স্ট্রেচিং প্রয়োজন এমন আন্দোলন করার সময়, আপনার পেশী প্রসারিত করার জন্য পূর্ণ প্রতিশ্রুতি দিন। যারা প্রথমবার তাদের পা স্পর্শ করতে পারে না তাদের জন্য উইন্ডমিল আন্দোলন একটি চমৎকার উদাহরণ কারণ তাদের শরীর যথেষ্ট নমনীয় নয়। আপনার নমনীয়তা ধীরে ধীরে আরও মনোযোগ এবং অনুশীলনের সাথে আরও ভাল হয়ে উঠবে।
ধাপ 4. একটি ট্র্যাকস্যুট নির্বাচন করুন যা আপনাকে অবাধে চলাফেরা করতে দেয়।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের জন্য শক্ত উপকরণ দিয়ে তৈরি কাপড় পরবেন না কারণ আপনার হাত -পা প্রসারিত করার সময় আপনার অবাধে চলাফেরা করতে হবে। যেহেতু আপনি প্রচুর ঘামবেন, তাই এমন পোশাক পরুন যা আপনাকে অতিরিক্ত গরম করে না, যেমন শর্টস এবং অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের জন্য একটি টি-শার্ট। আপনার খেলাধুলার জুতাও পরা উচিত, ফ্ল্যাট বা কাজের জুতা নয়।
ধাপ 5. একটি মোটামুটি বড় এবং বাতাসযুক্ত এলাকা প্রস্তুত করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়ামের সময়, আপনার হাত দোলানো, লাথি মারতে এবং ঘুরে বেড়াতে সক্ষম হওয়া উচিত। প্রথমে, টেবিল এবং চেয়ারগুলো ঘরের কিনারায় নিয়ে যান এবং টেবিলটি আঘাত করে নিজেকে ভাঙার বা নিজেকে আঘাত না করার চিন্তা না করে আপনার চলাফেরা করার জন্য যথেষ্ট বড় একটি খালি জায়গা প্রস্তুত করুন।
ধাপ you. গানগুলো আপনার পছন্দ মতো সাজান।
বেশ কয়েকটি গবেষণায় ভাল গানের রচনা এবং বর্ধিত ব্যায়ামের দক্ষতার মধ্যে একটি সম্পর্ক দেখানো হয়েছে। যেহেতু অ্যারোবিক ব্যায়ামের মূল লক্ষ্য হল আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করা, তাই দ্রুতগতির সঙ্গীত চয়ন করুন যাতে আপনাকে আপনার গানের সাথে গানের তালে তাল মেলাতে চেষ্টা করতে হয়। যাইহোক, আপনি সবচেয়ে পছন্দ গান নির্বাচন করুন! সঙ্গীত যত ভালো হবে, আপনি তত বেশি খুশি হবেন এবং আপনার ব্যায়াম তত ভাল হবে। বিশেষ করে যদি আপনি সঙ্গীতের কারণে আপনার ব্যায়াম উপভোগ করতে পারেন কারণ আপনি বিরক্ত হবেন না এবং কয়েকটি অনুশীলন সেশনের পরে অনুশীলন বন্ধ করবেন না।
ধাপ 7. প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে বড় পেশীগুলি প্রসারিত করুন।
যদি আপনি ব্যায়াম করার আগে প্রসারিত না করেন তবে আপনার পেশীগুলি ভাল হওয়ার পরিবর্তে অতিরিক্ত চাপ এবং আহত হতে পারে।
- আপনার পা একসাথে দাঁড়ানো অবস্থান থেকে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন। এই আন্দোলনের সময় আপনার হাঁটু সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
- আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে দেওয়ালের সাথে এক পা টিপে দেওয়ার সময়, আপনার বাছুরের পেশী প্রসারিত করতে আপনার শরীরকে আপনার পায়ের কাছাকাছি আনার চেষ্টা করুন।
- আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত করার জন্য একটি পাশের স্কোয়াটিং অবস্থানে যান।
- এক পায়ে দাঁড়ান এবং আপনার পায়ের তলা আপনার নিতম্বের দিকে টানুন যাতে আপনার চতুর্ভুজ পেশী প্রসারিত হয়।
ধাপ 8. পানিতে ভরা একটি পানীয় বোতল প্রস্তুত করুন।
আপনার ব্যায়ামের সময় যদি আপনি প্রচুর ঘামেন, আপনি খুব ক্লান্ত এবং অস্বস্তিকর বোধ করবেন। সর্বদা পানীয় জল কাছাকাছি রাখুন এবং যখনই আপনি তৃষ্ণার্ত বোধ করেন বা বিরতি নিতে চান তা পান করুন।
3 এর 2 পদ্ধতি: হালকা প্রভাব এ্যারোবিক্স ব্যায়াম সম্পাদন
ধাপ 1. যদি আপনার অবস্থা স্বাস্থ্য সুপারিশ দ্বারা সংজ্ঞায়িত বিভাগে পড়ে তাহলে হালকা প্রভাবের এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
অ্যারোবিক ব্যায়াম (কঠোর প্রভাব) এর আরও আক্রমণাত্মক শৈলী এমন ব্যক্তিদের আঘাতের কারণ হতে পারে যাদের যৌথ সমস্যা রয়েছে বা ভারী প্রভাব প্রশিক্ষণ দিতে প্রস্তুত নয়। হালকা প্রভাবের অ্যারোবিক ব্যায়াম পায়ে আঘাতের ঝুঁকি কমাতে ডিজাইন করা হয়েছে এবং বয়স্ক, গর্ভবতী মহিলাদের এবং যাদের ওজন বেশি তাদের জন্য সুপারিশ করা হয়। আপনি যদি এই শ্রেণীতে পড়েন বা যৌথ সমস্যা হয়, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে অনুমতি না দিলে এ্যারোবিকসকে মোটেও কঠিন করবেন না। যদি আপনার ওজন বেশি হয় এবং আপনি আপনার ব্যায়ামের সাথে সামঞ্জস্য করা সহজ করতে চান, তাহলে আরো কঠোর পরিশ্রম করার আগে হালকা প্রভাবের এ্যারোবিক্স আপনার শরীরকে বিভিন্ন গতিতে অভ্যস্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।
- বিভিন্ন নড়াচড়া করার আগে নির্দিষ্ট কিছু আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি যেকোনো আন্দোলন দিয়ে শুরু করতে পারেন, কিন্তু অন্য কিছু করার আগে অন্তত এক বা দুই সপ্তাহ একই আন্দোলন করুন।
- একই আন্দোলন বার বার করুন। উদাহরণস্বরূপ, আপনার পা পিছনে পিছনে ঠাণ্ডা করার জন্য কঠিন আন্দোলনের মধ্যে ঠান্ডা করুন যা আপনার পেশীগুলিকে গরম অনুভব করে। এর পরে, আরও কঠিন আন্দোলনের সাথে আপনার অনুশীলন চালিয়ে যান।
পদক্ষেপ 2. জায়গায় হাঁটা দ্বারা উষ্ণ আপ।
আপনি উষ্ণ হওয়ার আগে অবিলম্বে ভারী তীব্রতার সাথে প্রশিক্ষণ নেবেন না। উষ্ণ করার মাধ্যমে, আপনার শরীর জুড়ে রক্ত প্রবাহ ধীরে ধীরে দ্রুত হবে। উপরন্তু, গরম করার ফলে যে পেশীগুলি ব্যবহার করা হবে তার মধ্যেও উত্তেজনা হতে পারে, যার ফলে পেশীগুলির উপর চাপের ঝুঁকি হ্রাস পায়। আপনার গতি নির্দেশ করার জন্য আপনি যে সংগীতের ছন্দ ব্যবহার করেন তা অনুসরণ করুন, তবে একটি সঙ্গীতের ছন্দ চয়ন করুন যা যথেষ্ট দ্রুত হয় যাতে আপনার নড়াচড়ার ছন্দ আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করতে পারে।
- আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে স্বাভাবিকভাবেই ঝুলতে দিন অথবা আপনি আপনার হাতের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য একটি নিয়ন্ত্রিত দৃ motion় গতিতে তাদের দোল দিতে পারেন।
- আপনার পা যথেষ্ট উঁচু করুন যাতে আপনি কিছু সময়ের জন্য নড়াচড়া করার পরে তারা গরম অনুভব করে। আপনি যদি শুধু জায়গায় ঘোরাঘুরি করেন তাহলে আপনি ঘামবেন না!
- আরও কঠিন পদক্ষেপের প্রস্তুতির জন্য কমপক্ষে দুই মিনিটের জন্য এই ওয়ার্ম-আপ করুন।
- সঙ্গীত উপভোগ কর! ভালো লাগলে তালি বাজান। অনুশীলনের সময় ভালো লাগলে আপনি অনুশীলন চালিয়ে যাবেন।
ধাপ 3. ধাপ পিছনে।
আপনার হাত জোরালোভাবে দোলানোর সময় তিন ধাপ এগিয়ে যান। চারটি গণনায়, আপনার হাত মেঝেতে রাখুন হাত তালি দিয়ে। এই আন্দোলনটি পিছনের দিকে পুনরাবৃত্তি করুন যাতে আপনি মূল অবস্থানে ফিরে যান।
যতক্ষণ না আপনি বিরক্ত হন এবং একটি নতুন আন্দোলন করতে চান ততক্ষণ এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
ধাপ 4. হিল টিপুন আন্দোলন সঞ্চালন।
স্থায়ী অবস্থানে শুরু করে, এক পা এগিয়ে যান এবং আপনার গোড়ালি মেঝেতে চাপুন। সংগীতের ছন্দ অনুসরণ করার সময় অন্য পা দিয়ে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করুন। প্রতিবার যখন আপনি আপনার পাগুলি শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে আনবেন তখনই আপনার কাঁধ বা বুকের স্তরে হাত তুলুন এবং প্রতিবার যখন আপনি আপনার পা সামনের দিকে সরান তখন আপনার বাহুগুলি নীচে প্রসারিত করুন। আপনার নড়াচড়া নিয়ন্ত্রণে রাখুন এবং আপনার পেশী শক্ত করার সময় সেগুলি সাবধানে করুন, মাধ্যাকর্ষণকে আপনার জন্য এই সমস্ত ব্যায়াম করার পরিবর্তে।
ধাপ 5. একটি সাইড-স্টেপিং মোশন সম্পাদন করুন।
আরামদায়ক গতিতে আপনার ডান পা ডান দিকে যথেষ্ট প্রশস্ত করুন (আপনার ভারসাম্য হারাবেন না!) তারপর আপনার বাম পা আপনার ডান পায়ের কাছে নিয়ে আসুন এবং বাম পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন। আপনার বাম পা শুরুর অবস্থানে নিয়ে যান এবং তারপরে আপনার বাম পাশের ডান পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করুন।
- আপনি হাতের নড়াচড়ার সাথে এই আন্দোলনকে একত্রিত করতে পারেন, আপনার হাত দোলানো থেকে শুরু করে আপনার কাঁধ ঘোরানো পর্যন্ত।
- কাঁধ মোচড়ানো হয় আপনার কাঁধকে কিছুটা সামনের দিকে সরিয়ে এবং তারপর এটিকে উপরে এবং পিছনে মোচড় দিয়ে। আপনার কাঁধ এবং পিঠের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য আপনার কাঁধের ঘূর্ণনের দিকটি সঙ্গীতের ছন্দে পরিবর্তন করুন।
পদক্ষেপ 6. হাঁসের মতো হাঁটার গতি সঞ্চালন করুন।
হাঁসের মতো হাঁটার চলাচল জায়গায় হাঁটার মতো নয়, হাঁটু বাঁকানোর সময় হাঁটা। এই নড়াচড়া আপনার উরুর পেশিতে জ্বলন বাড়াবে। আপনার শরীরের উভয় পাশে নিয়ন্ত্রিত পদ্ধতিতে আপনার হাত দিয়ে পাম্পিং মুভমেন্ট করতে ভুলবেন না।
পিঠের ব্যথা প্রতিরোধ করতে এই আন্দোলনের সময় আপনার পিঠ সোজা রাখুন।
ধাপ 7. একটি আঙ্গুর বাছাই গতি সঞ্চালন।
আরামদায়ক প্রশস্ত অগ্রগতিতে আপনার বাম পা বাম দিকে সরান, কিন্তু যখন আপনি আপনার ডান পা আপনার বাম দিকে সরান, আপনার ডান পা আপনার বাম পা থেকে দূরে সরান যখন আপনার ওজন আপনার ডান পায়ে স্থানান্তর করুন। একটি ট্যাপের জন্য একটি আরামদায়ক স্থায়ী অবস্থানে ফিরে যাওয়ার জন্য আপনার বাম পা বাম দিকে ধাপে ধাপে নিন এবং তারপরে আপনার ডান পাটি আপনার বাম পায়ের কাছাকাছি যান। ডান পা থেকে ডান দিকে পা দিয়ে শুরু হওয়া এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার হার্টের ক্রিয়াকলাপ বাড়ানোর জন্য চূড়ান্ত বিটে (যখন আপনি সাধারণত আপনার পা একসাথে আনতেন) আপনার পা এগিয়ে দিন।
- আপনার হাত সোজা করে রেখে বাম দিকে আন্দোলন শুরু করুন এবং তারপর ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলিকে পাশে এবং আপনার মাথার উপরে তুলে নিন যখন সাবধানে আপনার বাহু প্রসারিত করুন যতক্ষণ না তারা চতুর্থ বিটে আপনার মাথার উপরে সোজা থাকে।
- ডানদিকে যাওয়ার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলি নীচে নামান যতক্ষণ না তারা সরাসরি শুরুর অবস্থানে ফিরে আসে।
ধাপ 8. হ্যামস্ট্রিং সংকোচন সম্পাদন করুন।
আপনার ডান পায়ে ধাপে ধাপে তারপর আপনার বাম হাঁটু পেছনে তুলুন। আপনার পা পিছনে দোলানোর দরকার নেই কিন্তু আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে আপনার বাম গোড়ালি আপনার নিতম্বের কাছে আসে। আপনার বাম পা আবার নীচে করুন এবং গানের তাল অনুযায়ী বাম দিকে পা রেখে এই আন্দোলনটি অন্য দিকে পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনি আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করতে পারেন যেন আপনি প্রতিটি হ্যামস্ট্রিং সংকোচনের সাথে আপনার বুক থেকে বাতাসকে দূরে ঠেলে দিচ্ছেন। এর পরে, আপনার হাত মেঝেতে নামানোর সময় আপনার বুকের কাছাকাছি আনুন।
- আপনি আপনার হাত দিয়ে একটি তীরন্দাজি চালনাও করতে পারেন: এক হাত সোজা করুন এবং তারপর অন্য হাত বাঁকুন, আপনার হাতের তালু আপনার বুকের কাছে নিয়ে আসুন। আপনার কনুই পাশে রাখুন। অন্য পা দিয়ে চলতে থাকুন। এই আন্দোলনটি এমন হওয়া উচিত যেন আপনি একটি ধনুক এবং তীর ধরে আছেন।
- মাংসপেশীতে শক্তির ব্যবহার বাড়ানোর জন্য, আপনি অন্য দিকে যাওয়ার আগে প্রতিটি দিকে এই হ্যামস্ট্রিং সংকোচন তিনবার পুনরাবৃত্তি করতে পারেন। এইভাবে, আপনার পেশীগুলি এখনই আবার শিথিল হবে না এবং ব্যায়ামটি একটু বেশি কঠোর হয়ে উঠবে।
ধাপ 9. একটি হালকা প্রভাব এরোবিক্স ক্লাসের জন্য দেখুন।
অনেক কম প্রভাবের এ্যারোবিক ব্যায়াম আছে যা আপনি আপনার প্রয়োজন অনুযায়ী বেছে নিতে পারেন। কিছু ক্লাস আপনি উদাহরণস্বরূপ নিতে পারেন:
- স্টেপ মুভমেন্টের সাথে লাইট ইমপ্যাক্ট এরোবিক এক্সারসাইজ (স্টেপ এ্যারোবিক্স।)
- হালকা প্রভাবের আন্দোলনের সাথে জুম্বা ক্লাস: ল্যাটিন সঙ্গীত বা অন্যান্য ছন্দের সাথে জুম্বা নৃত্য সাধারণত জয়েন্টগুলোতে চাপ দেওয়ার জন্য যথেষ্ট লাফানো এবং লাফানোর সাথে সঞ্চালিত হয়। হালকা প্রভাব দিয়ে সম্পন্ন করা জুম্বা ক্লাসগুলি দেখুন।
- শক্তি যোগ: মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে বিকশিত যোগ অনুশীলনের কৌশলগুলির মধ্যে একটি হল শক্তি যোগ। এই কঠোর ব্যায়াম আপনার জয়েন্টগুলোতে চাপ না দিয়ে আপনার হৃদস্পন্দনকে গতি দিতে পারে, তবে আপনি যদি নতুনদের জন্য যোগ ক্লাসে যোগ দিতে পারেন তবে এটি সর্বোত্তম হবে।
- সাইক্লিং ক্লাস: এই ব্যায়ামটি স্থির সাইকেলে সঞ্চালিত হয় তবে সাধারণত প্রশিক্ষকের দ্বারা নির্বাচিত সংগীত হয়।
- ওয়াটার অ্যারোবিকস: এই ব্যায়ামটি একটি সুইমিং পুলে করা হয়। পানির প্রাকৃতিক উচ্ছ্বাস আপনার জয়েন্টগুলোকে রক্ষা করে এবং আপনার চলাচলের প্রতিরোধ প্রদান করে যা আপনার ওয়ার্কআউটকে আরও নিরাপদ এবং শক্তিশালী করে তোলে।
পদ্ধতি 3 এর 3: হার্ড ইমপ্যাক্ট এ্যারোবিক্স ব্যায়াম করা
পদক্ষেপ 1. যদি আপনার জয়েন্টগুলি স্বাভাবিক অবস্থায় থাকে এবং আপনার ওজন আদর্শ হয় তবে জোরালো প্রভাবের বায়বীয় ব্যায়াম করুন।
গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি সুস্থ শরীর জয়েন্টগুলোতে শক্তি প্রয়োগ করে ব্যায়াম করে। এই ব্যায়াম হাড় গঠন এবং শক্তিশালী করতে পারে এবং হৃদস্পন্দনের ছন্দকে দ্রুততর করতে পারে। আবার, যদি জোয়েন্ট বা হাড়ের ব্যথা থাকে তবে আপনার ডাক্তার অনুমতি না দিলে জোরালো প্রভাবের এ্যারোবিক ব্যায়ামে অংশ নেবেন না। আপনি যদি মনে করেন যে আপনি হার্ড ইমপ্যাক্ট এ্যারোবিক্স করতে প্রস্তুত, এটি আপনার হৃদস্পন্দনকে আরও জোরালো প্রশিক্ষণের সাথে বাড়ানোর এবং হালকা প্রভাবের এ্যারোবিক্সের চেয়ে আপনার পেশীগুলিকে আরও ভাল করে তোলার একটি দুর্দান্ত উপায়।
ঠিক যেমন আপনি যখন হালকা প্রভাবের অ্যারোবিক্স অনুশীলন করছেন, আপনি একটি দ্রুত সংগীত বিট চয়ন করে আপনার পছন্দসই আন্দোলনের ক্রমগুলিকে একত্রিত এবং ব্যবস্থা করতে পারেন।
ধাপ 2. ওয়ার্ম আপ।
ওয়ার্ম আপ আপনি জায়গাটিতে হাঁটার মাধ্যমে হালকা প্রভাবের এ্যারোবিক ব্যায়াম করতে পারেন। এই ব্যায়ামের লক্ষ্য হল আপনার শরীরকে শারীরিক ব্যায়ামের জন্য প্রস্তুত করা যাতে আরও বেশি শক্তির প্রয়োজন হয়। হয়ত আপনি টানছেন, কিন্তু এই ব্যায়ামটি এক্ষুনি কঠিন কাজ করতে পেশী বাধা প্রতিরোধের জন্য যথেষ্ট নয়। আপনি উচ্চ-প্রভাবিত এ্যারোবিক্সের সমন্বয় শুরু করার আগে দুই মিনিটের জন্য হাঁটুন।
ধাপ 3. কাঁচি গতি সঞ্চালন।
কাঁচির মতো আপনার পা পিছনে পিছনে নাড়াচাড়া করার সময় আপনার এই ব্যায়ামটি করা উচিত। আপনি আপনার নিতম্ব ধরে রাখা বা নিয়ন্ত্রিত গতিতে আপনার হাত দোলানোর সময় এই আন্দোলনটি করতে পারেন যেমনটি আপনি সাধারণত হাঁটা বা দৌড়ানোর সময় করবেন কিন্তু একটি বিস্তৃত পরিসরের সাথে।
- একটি স্থায়ী অবস্থান থেকে শুরু করে, একটি জাম্পিং গতি সঞ্চালন যাতে একটি পা সামনে এবং অন্যটি পিছনে থাকে।
- আপনার পা অদলবদল করার সময় আবার লাফ দিন।
- আপনি যে গানটি শুনছেন তার বীট অনুযায়ী আপনাকে পা বদল করতে লাফ দিতে হবে।
- আপনার শরীরের ভারসাম্য কেন্দ্রের ভাল যত্ন নিন। আপনার শরীরকে স্থিতিশীল করতে আপনার বাহুগুলিকে বাহিরে প্রসারিত করুন যদি আপনি মনে করেন যে আপনি পড়ে যাবেন।
ধাপ 4. উইন্ডমিল গতি করুন।
এই ব্যায়ামটি আপনার পা না সরিয়ে স্থিরভাবে করা হয়, তবে এটি এখনও বেশ কঠিন বলা যেতে পারে এবং আপনি যদি সতর্ক না হন তবে আপনি আপনার ভারসাম্য হারাতে পারেন। আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থকে "শক্ত" অবস্থানে রেখে স্থায়ী অবস্থানে শুরু করুন। আপনার বাহু মেঝে থেকে সমান্তরাল দিকে প্রসারিত করুন।
- আপনার কনুই সোজা রাখার চেষ্টা করুন, তারপরে আপনার বাম জুতার ভিতরের দিকে স্পর্শ করার সময় আপনার ডান হাতটি নীচে রাখুন। এই আন্দোলনের সময় আপনার হাঁটু বাঁকানোর জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন।
- আপনার বাম হাতের দিকে তাকানোর চেষ্টা করার সময় আপনার বাম হাত উপরে দোলান। যদি আপনি এই আন্দোলন করার জন্য যথেষ্ট স্থিতিশীল না বোধ করেন, তাহলে আপনি আপনার বাম হাত বাড়ানোর সময় আপনার চোখ মেঝেতে রাখতে বেছে নিতে পারেন।
- প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন এবং আপনার বাম হাতটি আপনার ডান জুতার ভিতরের দিকে স্পর্শ করে অন্যদিকে এই আন্দোলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।
- আপনার পিঠ সোজা এবং মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন, পরিবর্তে hunched over বা hunched over।
ধাপ 5. জায়গায় জগ।
আপনার বাহুগুলি স্বাভাবিকভাবে দুলতে দিন যেন আপনি জগিং করছেন। আপনি যদি এই পদক্ষেপটি আরও কঠিন হতে চান তবে আপনার হাঁটুকে আরও উঁচু করুন। আপনি ক্লান্ত না হয়ে আপনার হৃদস্পন্দনের ছন্দকে ত্বরান্বিত করতে পর্যায়ক্রমে হাঁটু উঁচু করে নিয়মিত জগিং এবং জগিং করতে পারেন।
ধাপ 6. একটি স্কি জাম্প করুন।
আপনার হাঁটু বাঁকানো, আপনার বুককে একটু সামনে নিয়ে আসা, তারপর আপনার হাতের তালু একসঙ্গে আপনার বুকের সামনে আনতে, আপনার কনুইকে ভেতরের দিকে বাঁকিয়ে আপনি যদি একইভাবে স্কিইং করতেন তাহলে একই অবস্থানে শুরু করুন।
- এই বাঁকানো অবস্থান থেকে, একসাথে আপনার পা দিয়ে ডান দিকে লাফ দিন এবং একসাথে আপনার পা দিয়ে অবতরণ করুন। আপনার হিল ব্যবহার করে আপনার ওজন ভারসাম্য করুন এবং তারপরে আসল বাঁকানো অবস্থানে ফিরে আসুন।
- এই জাম্পিং মুভমেন্ট সামনের দিকে করা উচিত, সামনে বা পিছনে নয়।
- যখন আপনি এই লাফটি চালাবেন, লাফানো শুরু করার সাথে সাথে আপনার হাতটি সরাসরি আপনার মাথার পাশে তুলুন। যখন আপনি আবার অবতরণ করবেন, আপনার কনুই বাঁকানোর সময় আপনার বাহু সোজা আপনার পাশে রাখুন, তারপর একটি বাঁকানো অবস্থানে ফিরে আসুন।
- আন্দোলনের পুনরাবৃত্তি করার সময় বাম থেকে ডানে ঝাঁপ দাও।
- এটি আরও কঠিন করতে, আপনার পাশে একটি বস্তু রাখুন যাতে আপনি লাফাতে পারেন। আপনার অনুশীলন আপনার জাম্প যত বেশি হবে তত ভাল হবে।
ধাপ 7. এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করুন।
হ্যামস্ট্রিং সংকোচন থেকে শুরু করে উইন্ডমিল পর্যন্ত যে কোনও আন্দোলন আপনি বেছে নিন, প্রতিটি দিকে এই তিনটি বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই পুনরাবৃত্তির সাথে, আন্দোলন আরও কঠিন হয়ে উঠবে এবং আপনার পেশীগুলিতে জ্বলন্ত প্রক্রিয়া দ্রুততর হবে কারণ আপনি যে শরীরের যে অংশটি প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন তা একটি আন্দোলন সম্পন্ন করার পরে অবিলম্বে বিশ্রাম নেয় না।
ধাপ 8. একটি উচ্চ প্রভাবের এ্যারোবিক্স ক্লাসের জন্য দেখুন।
আপনার চয়ন করার জন্য উচ্চ-প্রভাবের এ্যারোবিকের বিস্তৃত পরিসর রয়েছে, তাই আপনার প্রয়োজন অনুসারে সবচেয়ে উপযুক্ত ক্লাসটি খুঁজে পেতে সক্ষম হওয়া উচিত। কিছু ক্লাস আপনি উদাহরণস্বরূপ নিতে পারেন:
- স্টেপিং মুভমেন্ট সহ এ্যারোবিক এক্সারসাইজ যা সাধারনত তক্তায় করা হয় (স্টেপ এ্যারোবিক্স)
- জুম্বা, ল্যাটিন এবং অন্যান্য সঙ্গীত সহ একটি নাচের ক্লাস।
- ক্রসফিট প্রশিক্ষণ হল একটি ব্যায়াম প্রোগ্রামে সাজানো বায়বীয় ব্যায়াম যা বিভিন্ন আন্দোলন এবং প্রশিক্ষণের কৌশলগুলিকে একত্রিত করে।
- ক্যাপোইরা, একটি ব্রাজিলিয়ান মার্শাল আর্ট যা সংগীতের ছন্দ অনুসরণ করার সময় নাচ এবং অ্যাক্রোব্যাটিক আন্দোলনের সাথে জড়িত।
- Tae Bo, একটি এ্যারোবিক ব্যায়াম যা Tae Kwon Do, কারাতে, বক্সিং এবং নাচের সমন্বয় করে।
- নিকটস্থ জিমকে কল করুন এবং তাদের দেওয়া এ্যারোবিক্স ক্লাসে যোগ দিন।
পরামর্শ
যদি আপনার পেশীগুলি ব্যথা অনুভব করে তবে চিন্তা করবেন না।
সতর্কবাণী
- যদি আপনার ওজন বেশি হয় বা আঘাত লাগে তবে হালকা প্রভাবের এ্যারোবিক ব্যায়াম করুন।
- ব্যায়াম প্রোগ্রামে যোগ দেওয়ার আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।
